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VERDADE!
GOSTOSAS DE
Adriana Oliveira
QUEM SOU EU?
Após muitos cursos e testes, desenvolvi minhas próprias receitas sem glúten
e sem lactose e cheguei a resultados deliciosos.
Com o tempo, surgiram as primeiras encomendas. Foi aí que transformei
meu programa de alimentação em uma marca de comida saudável – a É FIT.
Boa jornada!
CONTEÚDO
ÍNDICE
Direitos Autorais................... 04
Apresentação....................... 02
Introdução............................ 05
Primeiros Passos................. 06
Equipamentos Importantes... 07
Dicas Preciosas.................... 11
Receitas de Salgados........... 14
Receitas de Bolos................ 42
DIREITOS AUTORAIS
As informações deste E-Book não podem sair daqui, ficam
apenas com você.
L Í CIAS FI
DE receitas
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DELÍCIAS FIT - INTRODUÇÃO
INTRODUÇÃO
GLÚTEN
O glúten é uma combinação de dois grupos de proteínas: gliadina e
glutenina, encontradas nos grãos de trigo, cevada, malte e centeio.
É cinentificamente comprovado que o glúten afeta o microbioma
intestinal, cpodendo causar desconfortos, estufamentos, alergias e
intolerâncias.
LACTOSE
Lactose é o nome do açúcar natural encontrado no leite e seus
derivados. Ela é formada por alguns carboidratos e é fonte de energia.
Porém muitas pessoas possuem uma deficiência ou ausência de uma
enzima intestinal chamada lactase e não conseguem decompor e
absorver a lactose, apresentando intolerâncias e alergias.
AÇÚCAR
Açúcar é um termo genérico para carboidratos cristalizados
comestíveis, também conhecidos como sacarose, frutose e
lactose. O consumo excessivo de açúcar pode causar inúmeras
doenças.
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DE receitas
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DELÍCIAS FIT - PRIMEIROS PASSOS
PRIMEIROS PASSOS
Aproveite!
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DE receitas
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EQUIPAMENTOS
E UTENSÍLIOS
Você vai precisar de uma cozinha comum, com forno,
fogão e geladeira, um conjuntos de facas afiadas,
panelas, frigideiras, tábuas e algumas assadeiras.
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DE receitas
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DELÍCIAS FIT - EQUIPAMENTOS E UTENSÍLIOS
FORNO LIQUIDIFICADOR
Qualquer tipo de forno – todas as Muitas receitas necessitam de liquificador
receitas são assadas para misturar os ingredientes.
BATEDEIRA BALANÇA
Ter uma batedeira ajuda em receitas de Uma balancinha de cozinha é barata e
bolos, mas pode ser utilizado o FUÊ para é importante no resultado final da
substituir receita
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DELÍCIAS FIT - EQUIPAMENTOS E UTENSÍLIOS
ASSADEIRAS MEDIDORES
Assadeira retangular, tipo bolo inglês, medidores são muito úteis porque trazem
redonda com furo no meio, individuais, precisão à receita.
enfim, a assadeira que você tiver em sua
casa
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DELÍCIAS FIT - DESPENSA
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DELÍCIAS FIT - DICAS PRECIOSAS
DICAS PRECIOSAS
É preciso amor e paciência ao preparar as receitas
para ter um resultado delicioso!
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DELÍCIAS FIT - DICAS PRECIOSAS
DICAS PRECIOSAS
Frango e Bacalhau desfiados devem estar livres de peles, espinhos,
ossos e cartilagens. Seja detalhista e use somente o lombo, o filé e
confira se não ficou nada inconveniente pra trás.
Cheiro verde tem que ser bem picadinho, "sem amassar". E deve ser
colocado somente na hora de finalizar a receita.
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DELÍCIAS FIT - DICAS PRECIOSAS
AZEITE EXTRA-VIRGEM
CHOCOLATE 70%
NUTS DE QUALIDADE
CARNES MAGRAS E DE
PROCEDÊNCIA
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receitas
DE SALGADOS
1. QUICHE
2. COXINHA
3. QUIBE
4. PIZZA
5. BOLINHO DE BACALHAU
6. BOLINHO DE CARNE
7. TORTA CREMOSA
EXTRA:
RECEITA DE FARINHA DE ROSCA SEM GLÚTEN
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DE receitas
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
1.QUICHE ÉFIT
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
MONTAGEM
• Agora você pega o recheio de frango e incorpora a ele o molho bechamel.
Quebre o ovo reservado, bata e misture ao recheio para dar 'liga'.
• Modele um punhado de 60 gramas de massa de quiche com as mãos, e vá
espalhando na fôrma individual, esticando até ficar fina e cobrir toda a
fôrminha.
• Coloque o recheio de frango com palmito (60 gramas) até cobrir.
Rendimento:
Aproximadamente 10 a 12 unidades de 120 gramas.
1 Quiche média
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
2.COXINHA ÉFIT
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
Pré-preparo RECHEIO
·Cozinhar o peito de frango e desfiar ao esfriar (lembre-se que é recheio, então não
deve ficar muito grande. Pode ser processado também. Cuidado pra não triturar
muito e parecer moÍdo).
·Retirar as sementes e picar o tomate em cubinhos pequenos
PREPARO
·Em uma panela média, aqueça o azeite, coloque a cebola, e quando ela estiver
douradinha, acrescente o alho até dourar.
·Coloque o frango desfiado, o sal, a pimenta e a cúrcuma. Mexa de vez em quando
em fogo médio até o frango ficar bonito e dourado.
·Coloque o tomate picadinho e mexa. Logo ele vai murchar.
·Por fim, acrescente a salsinha.
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
MONTAGEM
• Você pode untar as mãos com azeite, se preferir.
Rendimento:
Aproximadamente 12 unidades de 150 gramas
Vc pode variar o tamanho e fazer unidades menores de 100 ou 120 gramas
DICA:
Para festinhas, o tamanho coquetel é de 30 a 40 gramas a unidade.
A receita rende: 60 unidades de 30 gramas aproximadamente
Coloque em forminhas de papel coloridas (essas de docinhos).
Fica uma graça!
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
PREPARO
·Em uma panela média, aqueça o azeite, coloque a cebola, e quando ela
estiver douradinha, acrescente o alho até dourar.
·Coloque a carne moída, o sal, e a pimenta. Mexa de vez em quando em fogo
médio até a carne ficar bem bonita, cozida e corada.
·Coloque o tomate picadinho e mexa. Logo ele vai murchar.
·Por fim, acrescente a salsinha.
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
3. QUIBE ÉFIT
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
MODO DE PREPARO:
Pré-preparo:
• Cozinhar a quinoa na água por 10 minutos após ferver. Escorra.
• Picar a cebola em cubos minúsculos
• Picar a hortelã
PREPARO
Em um ball, vá misturando todos os ingredientes com as mãos, adicione o
azeite extra virgem, até ficar uma mistura homogênea.
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
MONTAGEM
Com as mãos, modele a mistura dos ingredientes no formato quibe com as
laterais pontudinhas.
RENDIMENTO:
8 quibes de 150 gramas Opções:
Você pode variar o tamanho e fazer unidades menores de 100 ou 120 gramas.
DICA:
Para festinhas, o tamanho coquetel é de 30 a 40 gramas a unidade.
A receita rende: 35 unidades de 30 gramas aproximadamente.
SUBSTITUIÇÕES:
Para esta receita não há substituições
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
INGREDIENTES:
Massa:
• 4 xícaras de abóbora cabotiã (picada crua) rendendo 3 xícaras de purê de abóbora
• 1 copo de Farinha de coco
• ¾ de copo de Farinha de grão de bico
• 1/4 colher de chá de sal
• 1/8 colher de chá de pimenta preta moída
• 3 colheres de sopa de linhaça dourada moída
• 1 colher de chá de orégano seco
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
MODO DE PREPARO:
Massa:
·Em uma tigela pequena, combine as 2 colheres de sopa de linhaça moída com
4 colheres de sopa de água. Deixe descansar por 5 minutos.
·Em uma tigela maior, combine 3 xícaras de puré de abóbora com a farinha de
linhaça embebida, farinha de coco, farinha de grão de bico, sal, pimenta, orégano
seco e o restante da linhaça. Mexa para combinar.
Molho Pesto:
·Em um processador de alimentos bata as castanhas de caju, o manjericão e os
espinafres até ficarem lisos. Adicione o sal, pimenta, suco de limão e azeite,
misture para combinar.
MONTAGEM:
·Espalhe a MASSA em uma bandeja revestida de papel manteiga e crie um
círculo de 30 cm, certificando-se de que as bordas são um pouco mais
espessas. Asse em 220 graus por 30-35 minutos ou até que as arestas sejam
nítidas e douradas.
·Tire do papel, cubra com o Recheio 1, 2 ou 3 e asse por mais 10 minutos (*sem
as folhas de rúcula).
·Deixe descansar por alguns minutos antes de enfeitar com as *folhas de rúcula.
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
Forre a massa (depois de assada) com esse recheio (com ou sem queijo por
baixo) e leve ao forno por 10 minutinhos (220 graus).
*Coloque alguma azeitonas verdes ou pretas, se gostar.
Rendimento:
Rende 1 pizza média
Opções:
Vc pode variar o tamanho e fazer unidades menores, discos de 12cm de
diâmetro.
Dica:
Você pode usar FRANGO DESFIADO também, ao invés do atum, seguindo os
mesmos passos do preparo, com 300 gramas de peito de frango desfiado.
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
INGREDIENTES:
- 1 kg batata baroa (mandioquinha)
- 1 kg de bacalhau dessalgado
- 5 colheres azeite extravirgem
- 01 cebola
- 3 dentes de alho
- 1 colher de sobremesa rasa
- pimenta do reino (a gosto)
- 2 colheres de sopa de salsinha picada (
- farinha de rosca sem glúten ou (gergelim assado triturado) para empanar
- 3 ovos inteiros
Substituições:
A batata baroa (mandioquinha) pode ser substituída por batata inglesa.
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
PREPARO
·Em uma panela média, aqueça o azeite, acrescente a cebola (que estavam
descansando com o bacalhau), e quando ela estiver dourada, acrescente o alho
picado.
·Quando o alho dourar, acrescente o bacalhau, o sal e a pimenta. Em fogo médio, vá
mexendo de vez em quando, até que fique bem cozido e temperado.
·Finalize adicionando a salsinha picada.
·Deixe esfriar.
MONTAGEM
Pegue um punhado de mandioquinha (80 gramas) e modele na mão, fazendo um bola
e vá apertando no centro para fazer um ‘côncavo’ pra acomodar o bacalhau.
Coloque 70 gramas de bacalhau temperado e vá puxando, fechando com as bordas
da mandioquinha.
Não tem problema se os dois se misturarem e o bacalhau ficar nas extremidades.
Faça o formato que preferir (croquete, quibe ou redondo).
Passe no ovo, na farinha sem glúten e asse em forno pré-aquecido por 30 minutos a
160 graus.
RENDIMENTO:
Rende aproximadamente 13 bolinhos de bacalhau de 150 gramas.
A unidade fica bem grande. Pode ser servido com salada para o jantar ou um
lanche bem servido.
Opções:
Vc pode fazer unidades menores de 100 ou 120 gramas
DICA:
Para festinhas, o tamanho coquetel é de 30 a 40 gramas a unidade
A receita rende: 60 unidades de 30 gramas aproximadamente
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
Pré-preparo ABÓBORA:
• Cozinhar a abóbora com uma pitada de sal, até ficar bem macia.
• Deixar esfriar, e processe (ou amasse com garfo), até ficar bem lisa (sem
bolinhas ou pontinhos duros).
PREPARO:
·Em uma panela média, aqueça o azeite, acrescente a cebola, e quando ela
estiver dourada, acrescente o alho picado.
·Quando o alho dourar, acrescente a carne desfiada (carne seca, carne moída,
ou carne de panela desfiada). Em fogo médio, vá mexendo de vez em quando,
até que fique bem cozido e temperado. Experimente para ver se precisa ajustar
sal e pimenta.
·Finalize adicionando a salsinha picada.
·Deixe esfriar.
MONTAGEM:
Pegue um punhado de abóbora (80 gramas) e modele na mão, fazendo um bola
e vá apertando no centro para fazer um ‘côncavo’ pra acomodar a carne.
Coloque 70 gramas de carne temperada e vá puxando, fechando com as bordas
com a massa de abóbora.
Não tem problema se os dois se misturarem e carne vier para as extremidades.
Faça o formato que preferir (croquete, quibe ou redondo).
A unidade fica bem grande. Pode ser servido com salada para o jantar, ou
um lanche bem servido.
Opções:
Vc pode variar o tamanho e fazer unidades menores de 100 ou 120 gramas
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
Rendimento:
Aproximadamente 12 unidades de 150 gramas.
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
MODO DE PREPARO:
Preparo MASSA
• Bater no liquidificador os ingredientes da massa. Coloque os ovos, o azeite,
o leite de coco, o sal, e bata. Acrescente a farinha de arroz, bata. A maisena,
bata. Agora junte o tubérculo, bata. Acrescente o parmesão ralado, bata até
obter uma massa lisa, uniforme. Experimente, pra ver se está bem de sal. Se
quiser e gostar, pode acrescentar uma colher de sobremesa de açafrão, vai
ficar mais amarelinha e é saudável. Por ultimo, acrescente o fermente e dê
uma batida rápida, um pulsar. A massa está pronta.
Preparo RECHEIO
• Cozinhe o peito de frango em uma panela com água, deixe esfriar e desfie ou
processe.
• Em uma panela média, aqueça o azeite, acrescente a cebola até dourar e
então junte o alho e espere dourar também. Junte o frango desfiado e vá
mexendo. É importante que tenha paciência e mexa até o frango ficar mais
douradinho e ir pegando o gosto dos temperos.
• Então acrescente as azeitonas e o tomate picadinho sem semente. Deixe
cozinhar bem, até os tomates murcharem e o frango pegar o sabor de todos
os ingredientes.
• Dependendo da panela, vai fazer até uma crostinha no fundo. Vá mexendo,
despregando, em fogo baixo.
• Por fim, acrescente a salsinha, mexa e desligue.
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
MONTAGEM
• Utilize uma assadeira de qualquer formato, ou fôrminhas de silicone se quiser
tortinhas individuais.
Se optar por fôrma maior, coloque 70% da massa do liquidificador no fundo da
fôrma, distribua todo o recheio por cima dessa base de massa, distribua de
froma uniforme a mussarela de búfala em cubos. Cubra com os 30% restante
de massa do liquidificador. Polvilhe com parmesão ralado sem lactose.
• Optando por forminha for individual: preencha com a massa (do liquificador)
até a metade da fôrma. Pra facilitar, você pode retirar do liquidificador com um
medidor de 1 xícara.
• Com as mãos (usando luvas), pese 70 gramas de recheio e coloque sobre a
massa (essa medida rende uma tortinha grande). Verifique se não ultrapassa
muito a altura da fôrminha e se não transborda. A quantidade de recheio vai
até bem próximo da borda.
• Agora você distribui a mussarela de búfala em cubinhos dentro das fôrmas(de
4 a 6 cubinhos por tortinha).
• Cubra as tortinhas com um pouco de massa. Só até cobrir um pouco o
recheio, porque a massa vai escorregar pra dentro e só queremos um pouco de
acabamento com massa.
• Não coloque muita massa pra finalizar, porque queremos bastante recheio e
não muita massa. Apenas o suficiente!
• E Então polvilhe com parmesão.
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
Modo de Preparo:
Em uma panela média, aqueça o azeite, acrescente a cebola até dourar e
então junte o alho e espere dourar também. Então acrescente as azeitonas e o
tomate picadinho sem semente. Deixe cozinhar bem, até os tomates
murcharem. Acrescente o espinafre picado grosseiramente, o manjericão
picado, e por fim, acrescente a salsinha, mexa e desligue.
*O manjericão é opcional
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
MODO DE PREPARO
Inicie colocando no liquidificador o fermento, o eritritol e o leite morno. Bata e
aguarde 3 minutos.
Em seguida, acrescente todos os demais ingredientes e bata até ficar bem
homogêneo.
Desligue o liquidificador e tampe, deixando descansar por 15 minutos.
Espere o pão esfriar, corte em fatias e bata no liquidificador até virar farinha.
Se preferir uma farinha bem fina, peneire várias vezes.
Se preferir uma farinha mais rústica, use apenas o liquidificador.Se preferir
uma farinha mais escura, leve ao forno por mais alguns minutos.
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DE receitas
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DELÍCIAS FIT - BOLOS
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DELÍCIAS FIT - BOLOS
MODO DE PREPARO:
Pré-preparo
·Amassar 6 bananas nanicas com um garfo
·Cortar 1 banana nanica em rodelas finas
·Picar grosseiramente as castanhas do Brasil
·Cortar as ameixas em partes bem pequenas
Preparo:
·Em um recipiente misture a farinha de arroz, a farinha de amêndoas, a canela, o
sal e o fermento.
·Bata os 3 ovos inteiros na batedeira até dobrar de volume.
·Adicione o óleo de coco aos ovos batidos e mexa bem, acrescente as bananas
amassadas e vá mexendo com um fuê ou colher grande.
·Despeje as farinhas de arroz e de amêndoas (parte seca) e mexa bem, até obter
uma massa homogênea.
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DELÍCIAS FIT - BOLOS
MONTAGEM
Em forminhas individuais:
• Distribua a massa sobre as forminhas de cup cake até quase cobri-la.
Manualmente (usando luvas), coloque os pedacinhos de ameixas cortadas (3
a 4 pedacinhos em média por cup cake) e, usando o dedo, dê uma
afundadinha nelas dentro dos bolinhos.
• Decore com as castanhas picadas e as bananas em rodelas.
Rendimento:
12 cup cakes (bolinhos) Ou 3 bolo inglês Ou 1 bolo grande.
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DELÍCIAS FIT - BOLOS
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DELÍCIAS FIT - BOLOS
INGREDIENTES:
• 300 gramas de cenoura crua
• ½ xícara de óleo de coco
• 2 ovos inteiros
• 01 colher de eritritol ou stevia
• ½ xícara (chá) de farinha de arroz
• ½ xic de farinha de amêndoas
• 1 colher de sopa de Fermento em pó
• 1 pitada de sal
• 1 xicara de chocolate meio amargo callebaut (70%)
• ½ xic de nibs de chocolate meio amargo callebaut (70%)
MODO DE PREPARO:
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DELÍCIAS FIT - BOLOS
MONTAGEM
Rendimento:
12 cup cakes (bolinhos) Ou 3 bolo inglês Ou 1 bolo grande.
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DELÍCIAS FIT - BOLOS
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DELÍCIAS FIT - BOLOS
INGREDIENTES:
• 1 Laranja Bahia
• 1 xícara (chá) de farinha de arroz
• 1 xic de farinha de amêndoas
• 1 xícara de óleo de coco
• 4 ovos
• 1 xicara de eritritol
• 1 colher de sopa de Fermento em pó
• 1 pitada de sal
MODO DE PREPARO:
• Higienize e corte a laranja em pedaços pequenos com a casca.
• Bata no liquidificador a laranja (com casca), os ovos inteiros, o óleo de coco e
o eritritol.
• Misture em uma tigela os ingredientes secos (farinhas, sal) e acrescente-os
ao liquidificador. Bata bem, até a mistura ficar homogênea.
• Por fim, acrescente o fermento e mexa manualmente.
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DELÍCIAS FIT - BOLOS
MONTAGEM
Em forminhas individuais:
• Distribua a massa sobre as forminhas de cup cake até quase cobri-la.
Se for usar fôrmas grandes ou de bolo inglês, apenas despeje toda a massa e
distribua uniformemente.
Rendimento:
12 cup cakes (bolinhos) Ou 3 bolo inglês Ou 1 bolo grande.
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DELÍCIAS FIT - BOLOS
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DELÍCIAS FIT - BOLOS
INGREDIENTES:
• 02 xícaras de abóbora cabotiã cozida e amassada (=500 gramas crua)
• 01 xícara de óleo de coco
• 3 ovos inteiros
• 1 xícara (chá) de farinha de arroz
• ½ xic de farinha de amêndoas
• 1 colher (sopa) de canela
• 1 pitada de sal
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• ½ xic de chocolate meio amargo derretido
• 1 xic de nibs de chocolate amargo
MODO DE PREPARO:
• Cozinhar a abóbora até ficar bem macia e amassar com garfo ou processador.
• Em um recipiente misture a farinha de arroz, a farinha de amêndoas, o sal e o
fermento.
• Bata os 2 ovos inteiros na batedeira até dobrar de volume.
• No liquidificador bata o óleo de coco e a cenoura até misturarem bem.
• Adicione essa mistura do liquidificador aos ovos batidos e mexa bem, com um
fuê ou colher grande.
• Despeje a mistura das farinhas de arroz e de amêndoas, sal e fermento (parte
seca) e mexa bem, até obter uma massa homogênea.
DELÍCIAS FIT - BOLOS
MONTAGEM
Em forminhas individuais:
• Distribua a massa sobre as forminhas de cup cake até quase cobri-la.
Manualmente (usando luvas), coloque os nibs de chocolate (4 a 6 pedacinhos em
média por cup cake) e, com o dedo, dê uma afundadinha neles dentro dos
bolinhos.
Leve ao forno de 160 graus (pré aquecido), por aproximadamente 25/30 minutos.
COBERTURA
Rendimento:
12 cup cakes (bolinhos) Ou 3 bolo inglês 54
DELÍCIAS FIT - BOLOS
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DELÍCIAS FIT - BOLOS
INGREDIENTES:
• 02 xícaras de Fubá
• 01 xícara de óleo de coco
• 6 ovos inteiros
• 1/2 xícara (chá) de farinha de arroz
•1/2 xícara de Farinha de Amêndoas
•1 xícara de óleo de coco
• 1 pitada de sal
• 3/4 xícaras de eritritol
• 1 colher de sopa de fermento em pó
MODO DE PREPARO:
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DELÍCIAS FIT - BOLOS
MONTAGEM
Em forminhas individuais:
• Distribua a massa sobre a fôrma escolhida ou forminhas individuais (tipo cup
cake até quase cobri-la).
Rendimento:
12 cup cakes (bolinhos) Ou 3 bolo inglês ou 1 bolo grande.
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#BÔNUS
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DELÍCIAS FIT - BOLOS
INGREDIENTES:
• 150g de chocolate (barra ou nibs) meio amargo (usei 70% da callebaut)
• 100g de óleo de coco
• 3 ovos inteiros
• 1 xícara (chá) de farinha de amêndoas
• 1 1/2 colher (sopa) de cacau em pó alcalino (pode ser 70% ou cacau puro –
(neste caso acrescentar 1 colher de stevia ou eritritol)
• 1 pitada de sal
• pasta de amendoim(opcional) 2 xícaras de amendoim torrado
• nuts para enfeitar (amendoim, castanha de caju ou nozes)
MODO DE PREPARO:
• Comece derretendo o chocolate em barra no microondas, ou em banho-maria.
• Junte o óleo de coco. Mexa o suficiente para homogeneizar tudo muito bem.
Reserve e deixe esfriar.
• Em um recipiente misture a farinha de amêndoas, o cacau em pó e o sal
(ingredientes secos).
• Bata os 3 ovos inteiros na batedeira até dobrar de volume.
• Adicione os ingredientes secos (cacau e a farinha) na mistura de ovos e mexa
delicadamente.
• Acrescente em duas adições os ingredientes líquidos (chocolate derretido e óleo
de coco) e agregue devagar. Se for adicionar nuts à massa, adicione na massa
nesse momento.
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MONTAGEM
Rendimento:
Aproximadamente 10 a 12 unidades grandes
Substituições:
As nuts podem ser as da sua preferência, ou com melhores preços.
Amendoim, Castanha de Caju ou Nozes.
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MUITO OBRIGADA
PELA CONFIANÇA.
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DE receitas
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