Guia rápido para preparar marmitas fitness em casa

EDITORA ID
Licenciado para - Adriana Carvalho - 02908900718 - Protegido por Eduzz.com

PARA PREPARAR EM CASA
EDIÇÃO 01
META REAL | VITORIA
Edição e Revisão Geral : META REAL
ATENÇÃO: Este livro não substitui o atendimento e o acompanhamento médico em

nenhuma hipótese. Este livro deve ser usado apenas como um auxilio para uma
alimentação saudável.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS - É proibida a reprodução total ou parcial, deste

material, de qualquer forma ou por qualquer meio. A violação dos direitos de autor
(Lei nº 9610/98) é crime estabelecido pelo artigo 184 do Código Penal Brasileiro.
Detentor dos direitos autorais: META REAL (Instituição privada - META REAL)
Olá Seja Muito Bem Vindo(a)!
Separamos para você um Guia Rápido para fazer em casa suas Marmitas Fitness
especialmente pensadas para a alimentação saudável com receitas saborosas.

Um dos maiores vilões de qualquer projeto fit é perder a disciplina ou mesmo a criatividade na
alimentação do dia a dia, afinal, tanta correria e opções rápidas e fáceis estão entre os principais testes
de resistência entre você e a vida saudável que busca.

Então o melhor jeito manter de comer bem sem se preocupar é ter sempre aquela marmita fitness
preparada para não cair em tentação e, mais do que isso, pegar um gosto genuíno por seu cardápio
fitness semanal!

Aproveite e reúna a família e proporcione um momento de alegria e muito sabor

criando marmitas saudáveis para eles, ou até mesmo para vender!

Emagrecer de Forma Saudável, pratica e simples, sem dor! Vem com a gente e aproveite
muito!
OS ALIMENTOS
ESCOLHENDO


ESCOLHENDO O CARBOIDRATO
Mais do que a proporção, é importante escolher bem quais vão entrar na marmita,
especialmente no caso do carboidrato.
Para acompanhamento, além da queridinha batata doce, a mandioca também fica

deliciosa com tudo! Dê preferência ao cozimento ou prepare em uma fritadeira airfryer.
Na hora de temperar, busque usar condimentos naturais, como orégano, manjericão e
páprica.
Você pode substituir o arroz e o arroz integral pela quinoa, ou pelo arroz de couve flor,
no caso das massas uma bela dica é a abobrinha. Você pode também adotar receitas
cetogênicas para aumentar em muito a variedade alimentar e consequentemente nutrir
de forma inteligente seu corpo, para contribuir com o seu objetivo de forma mais rápida e
saudável.
- Escolha seu carboidrato e separe por dia, assim fica mais fácil. Lembrando que a ideia é
a porção que representa 25% do prato.
A seguir separamos Alguns exemplos de CARBOIDRATOS SAUDAVEIS para você usar:
QUINOA
Mais de 21% da semente é carboidrato. Mas ela é ótima fonte de proteína e fibras, e
favorece a perda de peso. Também é rica em minerais e ajuda a controlar o nível de
açúcar no sangue, entre outros benefícios. Ah! E ainda é livre de glúten!
PREPARO: Como Farinha, sobre a comida, mingau, com frutas, sucos
ALGUNS CARBOIDRATOS SAUDÁVEIS

BATATA INGLESA
A batata participa de diversas receitas do nosso dia a dia. Ela é um tubérculo riquíssimo em
carboidratos e outros nutrientes, como vitaminas C e do complexo B, cálcio, ferro e fósforo.
A porção de 100 gramas cozida fornece quase 12 gramas de carboidratos simples.
PREPARO: Cozida, batatas rústicas(assadas) purê, recheada, chips de forno.
BATATA-DOCE
Você sabia que a batata-doce é uma raiz? Pois é! Ultimamente, ela é bem falada por conta
da energia que fornece com baixo índice glicêmico. Isso porque ela tem uma quantidade
boa de fibras (2,2 g em 100g do alimento), principalmente na casca, que é uma delícia, o
que a torna fonte de carboidrato complexo (18g em 100g do alimento). Ela também tem
vitamina C, fósforo, manganês e magnésio.
PREPARO: Cozida, batatas rústicas(assadas) purê, chips de forno., recheada.
MANDIOCA
Também conhecida como aipim ou macaxeira, a mandioca é uma raiz muito consumida no
Brasil inteiro. Ela é considerada um carboidrato complexo — cerca de 30 gramas de
carboidratos por porção de 100 gramas cozida —, e traz muitos outros nutrientes, como
potássio, vitamina C e folato (conhecido também como vitamina B9 ou ácido fólico).
PREPARO: Cozida, purê, chips de forno, caldos.
INHAME
Uma sopinha de inhame sempre reconforta e melhora os ânimos de quem tá gripado, né?
Isso não é à toa. Por ser um carboidrato complexo (23 gramas por porção), o vegetal dá
mais energia. Ainda tem vitaminas A, C e do complexo B, potássio, ferro, cálcio e magnésio.
Delicioso e nutritivo!
PREPARO: Cozido, rústicas(assadas) purê, chips de forno, recheada.
MILHO
O milho também é um cereal muito consumido, tanto na forma seca — em farinhas e
canjicas — quanto verde. O milho-verde cozido tem 17 gramas de carboidratos por porção e
4,6 gramas de fibras. Bastante, né? Por isso, ele é fonte de carboidratos complexos. Ele tem
vitamina E, B3, ácido fólico e potássio.
PREPARO: Cozido, purê, molho. farinhas, Mingau
AVEIA
A aveia é um cereal muito usado no café da manhã. Afinal, um mingau ou uma vitamina
feitos com ela são irresistíveis. A porção de 30 gramas conta com 19 gramas de
carboidratos, além de 3,2 gramas de fibras – inclusive com propriedades que podem
reduzir o colesterol.
PREPARO: Como Farinha, sobre a comida, mingau, com frutas, sucos
ALGUNS CARBOIDRATOS SAUDÁVEIS

3 – BANANAS
Apesar de ter 23% de carboidratos, muitos deles na forma de açúcar, as bananas contêm
alta quantidade de potássio, que ajuda a regular a pressão sanguínea, e das vitaminas B6 e
C. E ainda fazem o intestino funcionar melhor.
PREPARO: Cozida, assadas, purê, chips de forno. farinha
GRÃO-DE-BICO
Se mais de um quarto de cada grão-de-bico é carboidrato, um terço disso são fibras. Ele
ainda é cheio de proteína vegetal, Ferro, Fósforo e vitaminas – em especial do Complexo B.
Bom para o coração, para o intestino e até para prevenir câncer.
PREPARO: Cozida, batatas rústicas(assadas) purê, chips de forno., recheada.
ESCOLHENDO A PROTEÍNA
As proteínas são importantes por serem responsáveis por favorecer os principais hormônios
de crescimento e modelagem muscular, além de determinarem a forma e a estrutura das
células e coordenam quase todos os processos vitais.
As funções das proteínas são específicas a cada uma delas e permitem às células manter sua
Passo 2: Escolhendo a proteína
A proteína vai fornecer a base para quem pratica atividades físicas mais puxadas; elas são responsáveis por favorecer os principais hormônios de crescimento e modelagem muscular.

integridade, defender-se de agentes externos, reparar danos, controlar e regular funções

Certamente as receitas fit com frango são sucesso total, afinal, a carne é magra, tem bastante líquido e combina com tudo. O peixe é outro favorito, pois é rico em ômega 3 e tem um sabor leve e apetitoso.

Mas seu cardápio fit pode ir muito além das carnes na hora de buscar por proteínas: a soja é riquíssima em proteínas e pode ser encontrada em diversas formas, inclusive substituindo a carne bovina em receitas vegetarianas, como hambúrgueres.

celulares,
O amendoim também pode ser consumido em pasta, que contém dezenas de vezes mais proteína e menos gorduras que as margarinas, por exemplo.
Certamente as receitas fit com frango são sucesso total, afinal, a carne é magra, tem bastante
líquido e combina com tudo. O peixe é outro favorito, pois é rico em ômega 3 e tem um sabor
leve e apetitoso.
Mas seu cardápio fit pode ir muito além das carnes na hora de buscar por proteínas: a soja é
riquíssima em proteínas e pode ser encontrada em diversas formas, inclusive substituindo a
carne bovina em receitas vegetarianas.
O amendoim também pode ser consumido em pasta, que contém dezenas de vezes mais
proteína e menos gorduras que as margarinas, por exemplo.
ALGUMAS PROTEINAS
SOJA
A soja é uma importante proteína vegetal, mas é preciso ficar atento à intolerância a ela, pois a
maior parte da produção é transgênica, a maioria das pessoas ainda não está acostumada com a
digestão deste alimento. É recomendado não consumir em excesso.(34g de proteína a cada 100g)
PREPARO: substuições veganas/vegetarianas, sucos, pastas, purê...
CAMARÃO
O camarão é rico em proteínas, mas não deve ser consumido diariamente, porque tem
colesterol mais alto do que em outras opções, como alguns peixes. Por outro lado, possui
ômega 3 (gordura boa). É recomendado comer até duas vezes por semana; de preferência,
preparado no vapor.(24g de proteína a cada 100g)
PREPARO: Cozida, assadas, grelhados, caldos...
FRANGO
Para que se torne ainda mais saudável, dê preferência ao consumo sem pele e, em especial,
ao peito, para evitar a ingestão exagerada de gordura. Os melhores modos de preparo são
assado ou grelhado. (23g de proteína a cada 100g)
PREPARO: Cozida, assadas, grelhadas,farinha
PEIXES
São ótimos alimentos, sem contraindicações. Mas é melhor optar pelo preparo no forno,
cozimento ou na grelha. “Consumir peixes que tenham escamas e barbatanas, como
arenque, salmão, pintado, bacalhau e atum, é uma ótima escolha, pois as escamas
funcionam como barreira à absorção de toxinas.(20g de proteína a cada 100g)
PREPARO: Cozidos, assadas, grelhados
AMÊNDOA
A proteína tem uma característica muito importante: ela dá saciedade. Por isso, quando a
gente consegue botar um pouco mais de proteína na alimentação, demora a sentir fome.
Sugestão é consumir de cinco a seis unidades de amêndoas antes das refeições, o que
ajudará a se sentir saciado.(21,1g de proteínas a cada 100g)
PREPARO: farinhas, in natura, sucos
CARNE VERMELHA
As melhores fontes proteicas são de origem animal. Quando se diz isso, é fácil lembrar da
carne vermelha. No entanto, ela também é rica em gorduras saturadas. O ideal é consumi-
la, em média, três vezes por semana. As carnes, de maneira geral, são fontes de proteína
responsáveis também por formar o colágeno e a queratina, dando assim força aos seus
cabelos, prevenindo contra a queda e a calvície.(21g de proteína a cada 100g)
PREPARO: Cozida, assadas, grelhados
OVOS
O ovo tem ótimas quantidades de vitamina A, vitamina E e vitaminas do complexo B, além
de minerais, como selênio, zinco, cálcio e fósforo, oferecendo diversos benefícios para a
saúde, como, prevenção da diabetes e de doenças cardiovasculares, e diminuição do risco
de osteoporose.(6g por unidade)
PREPARO: farinhas, in natura, sucos

ESCOLHENDO AS HORTALIÇAS

É importante variar o máximo possível entre todos os tipos de hortaliças, afinal, cada uma
tem a sua importância. Faça saladas frias bem condimentadas e variadas, além dos
refogados, adicionando, também, frutas, para dar uma colorida na paleta e nos sabores.
Uma dica importante é cozinhar tudo com casca sempre que possível e só remover a casca
depois do cozimento, mantendo ao máximo a parte suculenta e nutritiva dos alimentos.
Evite usar água fervente para fazer refogados, isso dissipa alguns dos nutrientes. Prefira
sempre o vapor! Prepare vários acompanhamentos, como grão de bico cozido, milho, ervilha,
alho poró, cebola, pimentas. Existem diversos alimentos termogênicos que são ótimos
condimentos.
Não se esqueça de investir também nos cremes, batendo cenoura, batata doce, beterraba e
diversas outras opções deliciosas!
ALGUMAS HORTALIÇAS
HORTALIÇAS TUBEROSAS
São aquelas cujas partes comestíveis estão abaixo do solo. Exemplos: tubérculos (batatinha, cará),
rizomas (inhame), bulbos (cebola, alho) e raízes tuberosas (cenoura, beterraba, batata-doce,
mandioquinha-salsa).
HORTALIÇAS HERBÁCEAS
São aquelas cujas partes utilizadas na alimentação humana estão acima do solo: folhas (alface,
taioba, repolho, espinafre), talos e hastes (aspargo, funcho, aipo), flores e inflorescências (couve-
flor, brócolis, alcachofra).
HORTALIÇAS-FRUTO
Utiliza-se o fruto, verde ou maduro, todo ou em parte: melancia, pimentão, quiabo, ervilha,
tomate, jiló, berinjela, abóbora.
PARA PREPARAR EM CASA CUIDADO COM ALGUNS ALIMENTOS
Saladas de atum ou com maionese podem estragar mais facilmente

Muita gente já sabe, mas não custa lembrar: saladas de atum (e outras com maionese) podem
estragar facilmente e devem ser armazenadas de forma correta. Portanto, caso você more
longe do trabalho, o mais indicado é evitar levar saladas e pratos desse tipo. O calor e a
exposição ao sol podem fazer com que o alimento estrague e fique com mau cheiro. Por isso,
também é importante se preocupar com o armazenamento da comida - que deve ser feito, de
preferência, em uma bolsa térmica. Caso suas marmitas sejam para consumo em casa, pode
usar e congelar por até 4 dias.
Iogurtes e laticínios podem estragar quando não armazenados corretamente

Assim como os pratos com atum e maionese, iogurtes e outros laticínios também podem
estragar com mais facilidade. Por isso, caso você queira levar esses alimentos como lanche, é
fundamental que você os coloque na geladeira assim que chegar no trabalho. Ou seja, caso o
local não tenha refrigerador, o mais indicado é não levar iogurtes e derivados de leite para o
trabalho. Para o lanche, opte por biscoitos, barras de cereal, castanhas e até mesmo frutas
como banana e maçã, que não estragam facilmente e são bem práticas de levar.
Alimentos ricos em enxofre podem causar desconfortos no estômago

Muita gente não sabe, mas alimentos ricos em enxofre - como brócolis, alho, cebola e frutas
como morango e abacate - podem causar gases e certo desconforto no estômago. Para evitar
a sensação de mal-estar durante o trabalho, uma boa dica é evitar alimentos que causam
qualquer tipo de incômodo. Em vez de levar abacate para o lanche, por exemplo, uma boa
dica é optar por frutas mais leves, como a banana. Assim, você garante que não vai passar
mal durante o expediente!
Batata-doce e repolho devem ser preparados de forma diferente

Quando consumidos em excesso (ou feitos de forma errada), a batata-doce o repolho também
podem ocasionar gases e desconfortos. Por isso, uma boa dica é buscar um modo de preparo
mais saudável. Frituras de modo geral ocasionam flatulências e podem gerar certo mal-estar
no organismo. Portanto, tente preparar a batata-doce cozida ou assada, que são bem mais
saudáveis. O mesmo serve para o repolho, que deve ser pré-cozido antes de ser consumido.
Obs.: Vale lembrar que você pode COMER DE TUDO que recomendamos, ok?!
Principalmente se você for usar as marmitas em casa mesmo! Apenas sugeridos alguns
cuidados especiais para caso de Transporte/distancia e no caso de levar para o trabalho, mas
mesmo assim você deve tomar alguns cuidados e conseguir consumir esses alimentos sem
problemas e assim suas marmitas permaneçam saborosas e você não tenha nenhum
problema!
REFEIÇÕES


SUGESTÃO: SALADAS

SALADA GREGA
Ingredientes
2 tomates maduros
1 cebola roxa pequena
1 pepino japonês muito firme
1 pimenta vermelha fresca
100 gramas de queijo Feta grego
10 azeitonas pretas sem caroço
azeite de oliva a gosto (o ideal é uma quantidade beeem generosa)
2 colheres de sopa de vinagre de maçã
Sal e orégano à vontade
Modo de preparo:
Corte os tomates pela metade e depois em fatias laterais com mais ou menos 1,5
cm de largura. Corte a cebola ao meio e depois em fatias laterais, muito fininhas.
Passe na água quente e depois na gelada, para tirar o chororô da cebola,
mantendo a crocância. Corte o pepino em meias rodelas, bem grossas. Se quiser
pode tirar a casca.
Corte a pimenta vermelha ao meio, retire as sementes e os filamentos brancos e
corte em pedaços muito miudinhos. Corte o queijo feta em cubinhos, ou se
preferir disponha uma fatia grossa por pessoa em cima da salada. se tiver
azeitona com caroço, corte pedaços em torno do caroço. Se tiver azeitonas
descaroçadas, pode colocá-las inteiras. Em uma tijela, combine delicadamente os
ingredientes. Tempere tudo com muito azeite, sal, vinagre de maçã e orégano.
SALADA LOW CARB DE FRANGO

Ingredientes:
400 gramas de peito de frango em cubos;

1/2 xícara de queijo cottage;
2 colheres de maionese light;
1 pitada de sal;
1/3 xícara de talo de salsão picado;
cheiro verde picado a gosto;
pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:
Leve o peito de frango para dourar em frigideira até ficar bem cozido. Tempere com
sal e pimenta. Envolva com o queijo cottage, maionese, salsão, cheiro verde e acerte
temperos. Leve para gelar e sirva!
SALADA 4 QUEIJOS
Ingredientes
alface (ou outra folha de sua preferência)
tomate picado
cebola picada
queijo brie picado a gosto
queijo gorgonzola
queijo parmesão ralado a gosto
requeijão a gosto
oleaginosas a gosto
sal e azeite a gosto
Modo de preparo:
Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de alface;

Salgar e regar com azeite a gosto; Servir.
SALADA ULTRA RÁPIDA

Ingredientes:
tomate picado
folhas de rúcula
beterraba ralada
400g de queijo cottage
orégano, sal e azeite a gosto
Modo de preparo:
Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de rúcula;

Salgar e regar com azeite a gosto;
SALADÃO COLORIDO
Ingredientes:

tomate ou tomate cereja fatiado
pepino em rodelas
cebola em rodelas
rabanete em rodelas
azeitonas descaroçadas
vagem cozida picada
palmito em pedaços
cenoura ralada
ervilhas cozidas
ovos de codorna cozidos
cubos de queijo de sua preferência
Modo de preparo:

SUGESTÃO: SALADAS

SALADA CARPACCIO DE ABOBRINHA COM MOLHO DE QUEIJO

Ingredientes:
1 abobrinha
Azeite a gosto
2 colheres de sopa de salsinha
2 colheres de sopa de cebolinha
sal e pimenta do reino
gotas de limão
2 colheres de sopa de queijo parmesão
5 colheres de sopa de nozes picadas
Preparo:
Fatiar finamente a abobrinha;

Distribuir as fatias de abobrinha em uma forma;
Cobrir a camada de abobrinha distribuindo os outros ingredientes por cima;Servir.
SALADA SUPER SIMPLES DE REPOLHO

Ingredientes:
1 repolho ou acelga
Azeite a gosto
Sal a gosto
Temperos a gosto
Preparo:
Fatiar o repolho;
Colocá-lo em um recipiente;
Temperar a gosto e regar com azeite;
Servir.
SALADA MEXICANA
Ingredientes:
carne moída temperada à moda mexicana (páprica, pimenta, cominho,
alho)
alface
tomate em cubos
guacamole
iogurte
queijo em pedacinhos
Preparo:
Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada
de alface; Salgar e regar com azeite a gosto;
SUGESTÃO: SALADAS

SALADA CROCANTE
Ingredientes:
couve
cenoura ralada
ovos cozidos
oleaginosas a gosto (nozes, castanha do pará, avelãs, etc.)
tomate
sal e azeite
Preparo:

SALADA MISTA
Ingredientes:
pepino
cenoura baby
tomate cereja
abacate
Preparo:
Fatiar o pepino e o abacate;
Temperar a gosto e regar com azeite;
SALADA ITALIANA
Ingredientes:
olhas de espinafre
tomates picados
mozzarella de búfala
manjericão a gosto
Preparo:
Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada
de espinafre; Salgar e regar com azeite a gosto;
SUGESTÃO: SALADAS

SALADA DE ATUM
Ingredientes:
alface picada (ou outra folha de sua preferência)
atum desfiado (pode ser em lata ou cozido e desfiado)
ovos cozidos picados
pimentões picados
queijo de sua preferência picado
temperos, sal e azeite a gosto
Preparo:

SALADA DE FOLHAS PROTEICA

Ingredientes:
alface
repolho
agrião
espinafre
frango (ou pato, ou peru) grelhado e desfiado
ovos cozidos picados
queijos (de sua preferência picados)
maionese de abacate (opcional mas altamente recomendada)
temperos, sal e azeite a gosto
Preparo:
Picar todas as folhas de sua preferência e distribuí-las em um prato;
Cobrir com a proteína desfiada (ou não) de sua escolha; Salgar e regar com azeite a gosto;
SALADA DE FRUTAS VERMELHAS

Ingredientes:
morango a gosto
amoras a gosto
framboesas a gosto
mirtilos a gosto
groselhas a gosto
1 embalagem de iogurte integral ou kefir (sem açúcar)
adoçante low-carb e canela a gosto (opcional)
Preparo:
Misturar todos os ingredientes em um recipiente;
SALADA LOW CARB DE FRUTOS DO MAR

Salada Molho de abacate
4 vieiras bem batidas e sequinhas; 1 abacate maduro;
4 camarões grandes, com caudas, cozidos; 2 colheres de sopa de suco de
4 mexilhões cozidos; limão fresco;
sal a gosto; 3 colheres de sopa de azeite;
pimenta do reino a gosto; 1/2 colher de chá de alho picado;
½ colher de chá de cominho em
2 colheres de sopa de azeite.
pó.
Modo de preparo:
Comece pelo molho: amasse o abacate maduro e adicione os outros
ingredientes do molho. Misture bem até ficar homogêneo. Reserve.
Aqueça o azeite em uma frigideira média, adicione as vieiras e doure por
1 minuto. Junte os camarões e os mexilhões cozidos e deixe por mais 1
minuto no fogo, sempre mexendo. Retire do fogo e tempere suavemente
com o sal e a pimenta. Sirva o molho com os frutos do mar.
SALADA LOW CARB DE CARNE BOVINA

Ingredientes:
150 gramas de patinho;
1 punhado de cogumelos;
100 gramas de alface romana;
1/2 tomate picado;
80 gramas de aspargos;
½ pepino picado;
1 limão;
1 colher de sopa de mostarda sem açúcar;
2 colheres de sopa de azeite de oliva;
pimenta do reino a gosto;
sal a gosto.

Modo de preparo:
Cozinhe os aspargos por 5 minutos em panela com água fervente. Em uma frigideira
com o óleo, doure a carne e tempere com sal e pimenta. Corte em fatias finas.
Reserve. Lave e corte os outros ingredientes em pedaços ou fatias e misture com os
aspargos. Incorpore em uma tigelinha a mostarda, o azeite de oliva, o suco de limão,
sal e pimenta a gosto. Bata bem até formar um molho. Misture a carne em fatias finas
com o restante da salada e regue com o molho. Sirva.
SALADA LOW CARB DE TOMATE PARA PREPARAR EM CASA
Ingredientes
3 xícaras de chá tomate cereja;
1 cebola roxa pequena;
1/2 xícara de chá de cebolinha picada;
1 colher de sopa azeite de oliva;
1 copo água gelada;
8 pedras gelo;
sal a gosto.
Modo de preparo:
Corte a cebola ao meio e depois em fatias finas. Coloque em um recipiente
com a água e gelo. Deixe por 20 minutos e escorra. Corte os tomates ao
meio e disponha em uma travessa. Junte a cebola, o sal e a pimenta. Regue
com o azeite e adicione cebolinha picada.
SALADA LOW CARB DE LEGUMES

Ingredientes:
1 xícara de chá frango desfiado;
1/2 xícara de chá cenoura cozida em rodelas;
1/2 xícara de chá de vagem cortada;
1/2 xícara de chá pimentão em tiras;
1/2 xícara de chá abobrinha cortada em rodelas;
1/2 cebola cortada em pedaços grandes;
1 colher de sopa de shoyu.
Modo de preparo:
Cozinhe a cenoura e a vagem e reserve. Refogue a cebola e o pimentão.
Adicione o frango desfiado, os demais legumes e o shoyu e deixe refogar.
Tempere a gosto com pimenta. Sirva a salada morna ou fria.
SALADA LOW CARB DE BRÓCOLIS E COUVE-FLOR

Ingredientes
250 g couve-flor picada;
500 g brócolis picado;
100 g de alho-poró;
150 g de queijo;
50 g de manteiga;
4 colheres de sopa de creme de leite;
orégano fresco a gosto;
tomilho a gosto;
sal a gosto;
pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Pique todos os legumes e doure na manteiga. Adicione o creme de leite e o
queijo e incorpore tudo. Sirva!
ESCONDIDINHO DE FRANGO E ESPINAFRE

1 abóbora paulista descascada e cortada em cubos grandes;
1 peito de frango;
1 cebola grande;
3 dentes de alho picadinhos;
2 tomates sem casca picados em cubinhos;
1 maço de espinafre;
200 gramas de queijo muçarela ralado no ralo grosso;
50 gramas de queijo parmesão ralado;
3 colheres de sopa de requeijão;
sal a gosto;
pimenta-do-reino a gosto;
orégano a gosto.
Modo de preparo:
Coloque a abóbora em uma panela e cubra com água. Tempere com sal, pimenta e deixe
cozinhar até ficar bem macia. Escorra a abóbora e leve ao processador com uma colher de
sopa de requeijão até obter um purê. Reserve. Corte o peito de frango em cubos grandes e
refogue com um pouco de manteiga, alho picado, sal e pimenta em uma panela de pressão.
Cubra com água e cozinhe na pressão por 25 minutos.
Escorra o caldo do cozimento, desfie o peito de frango e leve para refogar em uma panela
com alho e cebola. Adicione o espinafre, tomate e deixe murchar e secar o líquido. Acerte
temperos, adicione o restante do requeijão, mussarela e parmesão e envolva bem. Despeje
em um refratário e cubra com o purê de abóbora. Leve para gratinar na hora que for
consumir no microondas por alguns minutos.
BERINJELA ASSADA
Ingredientes:
2 berinjelas cortadas ao meio no sentido do comprimento;
3 colheres de azeite de oliva;
4 tomates cortados em fatias finas;
150 g de mussarela de búfala cortadas em fatias médias;
½ xícara de folhas de manjericão;
1 colher de chá de sal.
Modo de preparo:
Unte uma assadeira e reserve. Corte a berinjela em fatias no sentido do comprimento.
Disponha na assadeira de maneira que não se sobreponham umas às outras. Regue as
berinjelas com o azeite e leve para assar em forno pré-aquecido. Deixe por 25 minutos ou
até que as berinjelas estejam macias. Retire as berinjelas, cubra com o tomate e a
mussarela e volte ao forno por 5 minutos para gratinar. Decore com folhas de manjericão.
FRITATA DE ABOBRINHA PARA PREPARAR EM CASA
Ingredientes:
½ abobrinha cortada em fatias finas;
1 colher de azeite de oliva;
1 dente de alho amassado;
1 colher de chá de sal;
½ xícara de cebola roxa fatiada;
2 ovos;
2 claras;
½ xícara de ricota;
2 colheres de salsinha picada;
2 colheres de cebolinha picada;
½ colher de manjericão picado;
Modo de preparo:
Em uma frigideira com azeite refogue a cebola, metade do sal e a abobrinha e deixe
cozinhar até ficar macia. Em uma tigela bata os ovos, as claras e o sal. Adicione o
restante dos ingredientes à mistura e incorpore bem. Assim que a abobrinha estiver
refogada, despeje na panela a mistura de ovos batida. Incorpore todos os ingredientes
com uma espátula e deixe em fogo baixo por 5 minutos ou até dourar. Vire e deixe
cozinhar até ficar dourada. Pronto!
SUFLÊ DE COUVE-FLOR
Ingredientes:
½ abobrinha cortada em fatias finas;
1 colher de azeite de oliva;
1 colher de chá de sal;
½ xícara de cebola roxa fatiada;
2 ovos;
2 claras;
½ xícara de ricota;
2 colheres de salsinha picada;
2 colheres de cebolinha picada;
½ colher de manjericão picado;
Modo de preparo:
Em uma frigideira com azeite refogue a cebola, metade do sal e a abobrinha e deixe
cozinhar até ficar macia. Em uma tigela bata os ovos, as claras e o sal. Adicione o restante
dos ingredientes à mistura e incorpore bem. Assim que a abobrinha estiver refogada,
despeje na panela a mistura de ovos batida. Incorpore todos os ingredientes com uma
espátula e deixe em fogo baixo por 5 minutos ou até dourar. Vire e deixe cozinhar até
ficar dourada. Pronto!
ARROZ DE COUVE-FLOR COM CARNE E LEGUMES

Carne moída com legumes
1 xícara de vagem picada;
Arroz de couve-flor 1 xícara de cogumelos;
1 fio de óleo de coco; 1 cenoura ralada;
1 maço de couve-flor; 1 tomate picado;
1 xícara de chá de cebola picada em cubos;
1 dente de alho picado;
1/2 cebola ralada;
sal a gosto;
ervas a gosto. 100 gramas de carne moída;
sal a gosto;
ervas a gosto;
pimenta síria ou do reino a gosto.
Modo de preparo:
Lave bem a couve-flor. Em seguida leve a um processador e acione a função pulsar.

Quando ficar em pedaços menores, desligue. Reserve. Em uma panela, coloque um fio de
óleo de coco e doure a cebola e o alho. Logo em seguida acrescente a couve-flor ralada e
refogue por cerca de 5 minutos, mexendo bem. Tempere com o sal e ervas a gosto e
desligue o fogo. Adicione ervas e pronto.
Leve a cebola e alho para refogar em uma frigideira. Em seguida adicione carne moída,
vagem, cenoura e tomate e deixe cozinhar até ficar macio. Tempere a gosto, adicione os
cogumelos e misture bem. Quando estiver tudo cozido, desligue. Agora é só montar a
marmita.
SPAGHETTI DE ABOBRINHA
Ingredientes:
2 abobrinhas cortadas em fatias finas no sentido do comprimento;
2 colheres de azeite de oliva;
¼ de xícara de água;
2 dentes de alho amassados;
sal a gosto;
pimenta-do-reino a gosto;
1 colher de salsinha picada.
Modo de preparo:
Cozinhe a abobrinha com a água e um pouco de sal por 5 minutos ou até a abobrinha fique
“al dente”. Escorra e reserve. Leve uma frigideira anti-aderente ao fogo com o azeite, o
alho e a salsinha. Deixe dourar e em seguida acrescente a abobrinha. Acerte o sal e
adicione a pimenta-do-reino. Pronto.
QUICHE FUNCIONAL DE ESPINAFRE

Massa
1,5 xícaras (chá) grão de bico cozido
2 colheres (sopa) azeite de oliva
1 colher (chá) Sal
Recheio
2 ovos
3 claras
1 xícara (chá) palmito picado
1 xícara (chá) espinafre picado
1 colher (chá) Sal
0,5 xícara (chá) ricota amassada ou cottage sem lactose ou tofu
a gosto Pimenta do reino

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes da massa no processador ou mixer e forre a forma.

Misture todos os ingredientes do recheio e coloque sobre a massa. Leve ao forno (200 graus)
por 25 a 30 minutos.
Dicas
Para cozinhar o grão de bico, deixe-o de molho na água na noite anterior e depois cozinhe na
panela de pressão por cerca de 30 minutos. Se usar o grão de bico á vácuo já cozido não é
necessário usar sal na massa. Se quiser, pode variar os recheios. Pode trocar o cottage sem
lactose por ricota, porém, a receita terá lactose.
TORTINHA DE BRÓCOLIS LOW CARB

Ingredientes:
1 inteiro brócolis
1 xícara (chá) cenoura picada e cozida
3 xícaras (chá) frango desfiado
0,5 xícara (chá) salsinha picada
0,5 pequena cebola
1 clara de ovo
2 colheres (sopa) requeijão light
1 pitada Sal
A gosto pimenta do reino
óleo para untar
Modo de preparo:
Corte o brócolis em pedaços grandes e cozinhe na água até ficar macio. Escorra bem e seque
com papel toalha. Bata com um mixer ou liquidificador, acrescente metade do frango desfiado
e a cebola e bata mais. Junte a clara uma pitada de sal e a pimenta do reino e misture.
Unte normalmente a travessa e coloque a massa no fundo e nas laterais. Monte camadas
colocando o restante do frango, o requeijão e a cenoura picada. Cubra com a outra metade do
recheio. O restante da massa fechará a torta. Leve ao forno por cerca de 30 minutos.
FRICASSÉ DE FRANGO LOW CARB

IIngredientes
600 gramas de peito de frango
100 gramas de bacon
1 colher de chá de mostarda
½ pote de requeijão tradicional sem amido – leia os rótulos
½ caixinha de creme de leite
1 xícara de purê de abóbora
3 rodelas de cebola
2 colheres de sopa de azeitonas picadas
150 gramas de queijo ralado no ralo grosso (muçarela ou prato)
Orégano, sal e pimenta reino moída na hora, a gosto
Modo de preparo:
Utilize utilize a técnica ninja que está nessa receita para preparar e desfiar o frango. Reserve
o caldo de frango do cozimento. Frite o bacon na própria gordura até ficar bem douradinho.
cozinhe a abóbora coberta com água e com sal e rodelas de cebola até ficar bem mole, escorra
a água do cozimento e passe no processador. Em uma panela, misture o frango desfiado, o purê
de abóbora, a mostarda, o bacon, a azeitona, o creme de leite, o queijo ralado e o requeijão.
Vá acrescentando com uma concha o caldo do cozimento do frango, para uma textura mais
líquida. Tempere com sal, pimenta do reino moída na hora e orégano. Gratine no forno a 200
graus por 30 minutos.
PANQUECA SEM FARINHA

Ingredientes:
1 unidade ovo
1 unidade clara
0,5 xícara (chá) espinafre (folhas)
3 fatias finas queijo light
3 fatias finas peito de peru
1 colher (sopa) cebolinha verde ou folhas de manjericão
A gosto Sal
A gosto Pimenta do reino
Modo de preparo:
Bata no mixer ou liquidificador os ovos, o espinafre, o sal e a pimenta. Unte uma frigideira
antiaderente de tamanho médio e distribua a massa bem fina e uniforme. Tampe a frigideira
pra cozinhar o lado de cima ou vire a panquequinha. Recheie com o queijo e peito de peru e
salpique cebolinha. Enrole delicadamente, desgrudando as bordas da frigideira.
OMELETE DE FORNO DE QUEIJO E TOMATE

Ingredientes:
3 Ovos
100g de Queijo Branco
1 Tomate (s/ sementes)
¼ colher (chá) de Azeite
¼ xícara (chá) de Leite
Cream Cheese (a gosto)
Manjericão (a gosto)
Salsinha (a gosto)
Pimenta do Reino (a gosto)
Sal (a gosto)
Modo de preparo:
Em uma tigela bata os ovos com o leite, e tempere com sal, pimenta do reino.
Em uma forma pequena (15cm) untada, coloque o tomate picado sem
sementes, o queijo branco picado, manjericão, cream cheese. Coloque a
mistura de ovos, finalize com salsinha picada e leve para assar me forno
preaquecido a 200°C por cerca de 20 minutos ou até dourar.
ROCAMBOLE DE FRANGO
Ingredientes:
500g de Peito de Frango (s/ osso e pele)
Queijo (usei umas 4 fatias grossas)
Presunto (usei umas 4 fatias grossas)
Manteiga/Margarina
1 gema
1 Tomate
1 Alho
Manjericão
Limão
Pimenta do Reino Preta
Sal
Liquidificador e Papel alumínio
Modo de preparo:
Retire a casca do tomate e as sementes e bata no liquidificador, junto com o alho, sal e o
manjericão para fazer um molho de tomate e reserve. Corte em pequenos pedacinhos o
peito de frango e triture no liquidificador (se seu liquidificador for fraco vai colocando de
pouquinho e usando o pulsar para triturar). Tempere o frango moído com limão, sal e
pimenta do reino (ou como preferir) e abra ele fazendo uma camada fina sobre o papel
alumínio.
Passe por todo o frango bastante molho de tomate e depois coloque o recheio no centro da
massa. Dobre as pontas da massa até o centro, para fechar o rocambole e leve para
geladeira enrolando no papel alumínio por uns 60min. Passe manteiga/margarina em toda
superfície do frango, cobrindo bem e leve para assar com o papel alumínio em forno pré-
aquecido a 180ºC por uns 30min, depois é só abrir o papel alumínio e pincelar com a gema
de ovo e deixar dourar um pouco.
PASSO A PASSO


COMO FAZER MARMITA FIT
Só existem benefícios em fazer sua própria comida!

Você vai descobrir que é possível fazer sua marmita fitness do seu jeito,
gastando pouco, conhecendo a procedência de tudo o que prepara, já que
escolheu seus ingredientes a dedo e, além de tudo, vai criar uma relação
muito mais íntima com a alimentação.
A proporção ideal para sua marmita fitness deve ser:
25% proteínas
25% carboidratos
50% hortaliças.
Então, foi assim que você imaginou? Pode parecer difícil de se
acostumar, mas vale lembrar que agregar isso aos lanchinhos fitness e
sucos fit, além dos pré e pós-treino vão te encher de energia e saciedade!
MONTANDO AS MARMITAS

Um dos principais motivos pelo qual costumamos interromper a alimentação fitness é a falta de
tempo para preparar diariamente as marmitas. Às vezes, também temos trabalho em ralar, picar e
processar os alimentos – o que acaba desanimando as aspirantes à vida fitness.
Por isso é importante separar um momento da semana para preparar suas refeições saudáveis.
Prepare o arroz, os alimentos cozidos (preferencialmente no vapor), pique os legumes, separe os
condimentos e acompanhamentos, processe as frutas, separe tudo em vasilhas hermeticamente
fechadas e leve ao congelador.
Você não vai perder as propriedades dos alimentos e vai economizar bastante tempo. Depois é só
descongelar o quanto vai consumir. Evite temperar a comida se for congelá-la – deixe para fazer isso
apenas na hora de preparar.
CAFÉ DA MANHÃ
Tome um café da manhã fitness bem caprichado, com direito a frutas, laticínios e muitos grãos. Você
pode misturar tudo, como em uma salada de frutas, ou preparar um smoothie.
Não deixe de consumir carboidratos pela manhã. baseando no low carb, é importante também
controlar a frutose: dê preferência a frutas com mais água, como o abacate e a melancia.
LANCHE DA MANHÃ
A manhã é o período onde mais precisamos de energia. Se for se exercitar logo cedinho, não deixe de
consumir uma seleta de oleaginosas. O melhor período do dia para investir em peso na hidratação é
esse, então complemente a suplementação líquida com chá verde, por exemplo, ele vai auxiliar na
metabolização de seu almoço.
ALMOÇO
No almoço, você vai consumir sua marmita fitness. O importante é que você varie entre o almoço e
o jantar. Por exemplo, se consumiu carne em um, evite no outro, se consumiu massa em um,
substitua à noite.
No almoço, dê preferência para marmitas fitness com frango, alimentos mais ricos em proteínas,
termogênicos e condimentos mais ácidos, já que vai ter mais tempo durante o dia e seu organismo
mais ativo para processá-los.
DICAS PARA MONTAR AS MARMITAS SEMANAIS

LANCHE DA TARDE
Se vai se exercitar à tarde, se permita algum prato mais consistente e adocicado, como uma geleia ou
algo com chocolate (desde que com alto teor de cacau, que também é termogênico).
Já no pós-treino é importante, especialmente, suplementar a perda de nutrientes e líquido, então as
frutas e os sucos devem fechar sua tarde e preparar seu corpo para o jantar.
JANTAR
À noite é importante que você não cometa excessos e que busque jantar mais cedo. Esse geralmente é
um momento de curtir com a família. Você pode agregar itens da sua marmita fitness junto de outros
pratos para um jantar light.
O importante é manejar nos alimentos mais pesados e que deem muita energia. Por isso, evite
termogênicos, carnes vermelhas e massas brancas – o sono e o estômago agradecem!
Se você está na fase de modelagem da musculatura ou pretende melhorar a imunidade, invista nos
alimentos verde-escuros, ricos em nutrientes e também em peixes, que incentivam a produção de
hormônios do crescimento e as células de defesa do corpo.
1. MONTE O CARDÁPIO
As refeições principais devem ser compostas de 25% de carboidrato (arroz e massas integrais,
batata-doce), 25% de proteína magra (ovo, frango) e 50% de hortaliças. Prepare suas receitas
preferidas e calcule quanto vai precisar de cada item. Ou aposte nos nossos menus.
2. LEVE A LISTA DE COMPRAS

Cheque os ingredientes na despensa e anote o que está faltando. Você vai economizar tempo no
mercado. Se possível, faça isso um dia antes de ir para a cozinha.
3. COZINHE NO SÁBADO OU DOMINGO

O ideal é preparar tudo o que vai ser consumido na semana em um único dia. Então, enquanto a
água da massa ferve ou o arroz cozinha, lave as folhas ou refogue a carne. Asse todos os legumes
juntos, na mesma fôrma.
4. DIVIDA A COMIDA EM PORÇÕES

Separe as porções (tem na descrição de cada combo) e monte as refeições em recipientes separados
– serão dez de comida quente e dez de salada. O ideal é optar por embalagens livres de BPA (não
liberam substâncias nocivas quando aquecidas no micro-ondas). E seque bem as folhas para que a
salada não murche dentro dos potes.
5. CONGELE
As refeições quentes podem ir direto para o freezer. Não precisa deixar esfriar. Quanto menor a
variação de temperatura, menor o risco de proliferação de bactérias. Já a salada fria dura cinco
dias na geladeira.
6. ESCOLHA E DESCONGELE
No dia anterior, decida quais combos você vai consumir no dia seguinte, retire do freezer e deixe
descongelar dentro da geladeira. Leve para o trabalho numa bolsa térmica com placa de gelo e
esquente na hora.
7 VALIDADE
Sim, sua marmita tem prazo para ser consumida. O alimento dentro do freezer, embora bem
conservado, não dura eternamente. Pratos prontos congelados devem ser consumidos em no
máximo 30 dias.


Guia rápido para preparar marmitas fitness em casa

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Guia rápido para preparar marmitas fitness em casa

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

EDITORA ID

Licenciado para - Adriana Carvalho - 02908900718 - Protegido por Eduzz.com

PARA PREPARAR EM CASA

ATENÇÃO: Este livro não substitui o atendimento e o acompanhamento médico em

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS - É proibida a reprodução total ou parcial, deste

PARA PREPARAR EM CASA

Olá Seja Muito Bem Vindo(a)!

Aproveite e reúna a família e proporcione um momento de alegria e muito sabor

Licenciado para - Adriana Carvalho - 02908900718 - Protegido por Eduzz.com

PARA PREPARAR EM CASA

Para acompanhamento, além da queridinha batata doce, a mandioca também fica

ALGUNS CARBOIDRATOS SAUDÁVEIS

ALGUNS CARBOIDRATOS SAUDÁVEIS

integridade, defender-se de agentes externos, reparar danos, controlar e regular funções

PARA PREPARAR EM CASA

PARA PREPARAR EM CASA CUIDADO COM ALGUNS ALIMENTOS

Saladas de atum ou com maionese podem estragar mais facilmente

Iogurtes e laticínios podem estragar quando não armazenados corretamente

Alimentos ricos em enxofre podem causar desconfortos no estômago

Batata-doce e repolho devem ser preparados de forma diferente

Licenciado para - Adriana Carvalho - 02908900718 - Protegido por Eduzz.com

PARA PREPARAR EM CASA

SALADA LOW CARB DE FRANGO

400 gramas de peito de frango em cubos;

PARA PREPARAR EM CASA

Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de alface;

SALADA ULTRA RÁPIDA

Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de rúcula;

alface (ou outra folha de sua preferência)

Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de alface;

PARA PREPARAR EM CASA

SALADA CARPACCIO DE ABOBRINHA COM MOLHO DE QUEIJO

Fatiar finamente a abobrinha;

SALADA SUPER SIMPLES DE REPOLHO

PARA PREPARAR EM CASA

Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de alface;

PARA PREPARAR EM CASA

Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de alface;

SALADA DE FOLHAS PROTEICA

SALADA DE FRUTAS VERMELHAS

PARA PREPARAR EM CASA

SALADA LOW CARB DE FRUTOS DO MAR

SALADA LOW CARB DE CARNE BOVINA

SALADA LOW CARB DE TOMATE PARA PREPARAR EM CASA

SALADA LOW CARB DE LEGUMES

SALADA LOW CARB DE BRÓCOLIS E COUVE-FLOR

PARA PREPARAR EM CASA

ESCONDIDINHO DE FRANGO E ESPINAFRE

FRITATA DE ABOBRINHA PARA PREPARAR EM CASA

PARA PREPARAR EM CASA

ARROZ DE COUVE-FLOR COM CARNE E LEGUMES

Lave bem a couve-flor. Em seguida leve a um processador e acione a função pulsar.

QUICHE FUNCIONAL DE ESPINAFRE

Bata todos os ingredientes da massa no processador ou mixer e forre a forma.

TORTINHA DE BRÓCOLIS LOW CARB

FRICASSÉ DE FRANGO LOW CARB

PANQUECA SEM FARINHA

OMELETE DE FORNO DE QUEIJO E TOMATE

PARA PREPARAR EM CASA

PARA PREPARAR EM CASA

COMO FAZER MARMITA FIT

Só existem benefícios em fazer sua própria comida!

PARA PREPARAR EM CASA