Prof. Me.

Mário Tenório

OS SEGREDOS DO
EMAGRECIMENTO
DE SUCESSO!

As 8 Dicas infalíveis
que vão te fazer
emagrecer
definitivamente

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@mariocesartenorio
Professor Tenório
 Prof. Mário César Carvalho Tenório

Quem sou eu?

Professor de Educação Física, mestre e
doutorando em Medicina e Saúde Humana,
especialista em Fisiologia e Prescrição do
Exercício. Personal Trainer há mais de 10 anos,
professor universitário e pesquisador na área da
saúde com diversos artigos científicos publicados
sobre obesidade e exercício físico. Sócio
proprietário do Health Group Personal Training
Studio. Foi vice-coordenador de curso de
especialização e coordenador de curso de
graduação em Educação Física

Currículo Lattes
Mário César Carvalho Tenório
http://lattes.cnpq.br/4188701719491077
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Porque devo ler esse e-book?

Você deve estar se perguntando: como um ebook pode me ajudar a emagrecer?

E a resposta para essa pergunta é: Não pode!

De fato, um simples ebook não irá te ajudar muito a emagrecer, além disso, esse
não é meu objetivo.

Meu objetivo é ajudar você a mudar sua mente, seus hábitos, o emagrecimento
será uma consequência.

Antes de te dar minhas dicas vou te contar uma história.

Fui baterista profissional por 15 anos, e durante esse período não praticava
exercícios físicos, tinha sobrepeso e nunca tinha estudado nada sobre isso. Ou
seja, não estava preocupado com saúde, e acabou resultando em uma hérnia de
disco, onde precisei operar e abandonar a carreira musical.

Portanto, por conta da falta de exercícios físicos e de orientação adequada isso

aconteceu.

Após esse problema de saúde eu comecei a nadar e competir em maratonas

aquáticas, e isso me influenciou a estudar Educação Física. Nos últimos
semestres do curso botei na cabeça que queria ser professor universitário e pra
isso precisaria me dedicar a ciência, fazer mestrado e doutorado. Essa dedicação
me fez desligar mais uma vez da minha saúde e comecei a ficar acima do peso
novamente.
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Um belo dia, no período que cursava o mestrado, comecei a sentir muitas dores
de estômago, dores muito fortes. Eu não procurei um médico na época, mas tive
um estalo. Percebi que minha alimentação estava péssima e meu nível de
estresse altíssimo. Mais uma vez tive que aprender pela dor que a nossa saúde,
que os bons hábitos de vida têm que ser prioridade. Mudei completamente minha
alimentação e parei de sentir dores, emagreci, fiquei como costumam dizer, “no
shape”.

Desde então tento manter minha mente forte, focada na minha saúde. É fácil?
Não!

O mundo ao nosso redor é “obesogênico”, o mundo ao nosso redor tem todos os

elementos para nos fazer engordar.

É por isso que estou aqui, para te ajudar a mudar sua mente, ajudar você a fugir
dessas ciladas do nosso dia a dia e a treinar melhor para atingir seus objetivos.

Então aqui vão minhas dicas!

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DICA 1
NÃO FAÇA DIETAS!
Estranho ouvir isso né?! Quando você fala “estou fazendo dieta”, o verbo “fazer”
está conjugado no tempo presente e já deixa sua mente num modus operandi
que essa dieta vai acabar. E de fato, você já fica com o subconsciente doido pra
que a dieta acabe e você volte a comer o que gosta.

Esse é o grande erro! Por isso afirmo, não trate a dieta prescrita pelo seu
nutricionista como uma dieta, trate como uma mudança de hábitos alimentares
que irão durar para sempre. A partir de hoje não diga “Estou fazendo dieta”, diga
“estou mudando meus hábitos”.
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DICA 2
EXERCÍCIO NÃO
É MILAGRE!
Não ache que o fato de fazer exercícios te dá o
direito de ter maus hábitos alimentares. Lembre-
se, o exercício físico é coadjuvante no processo
de emagrecimento.

Por que falo isso? Por que uma sessão de

exercícios gasta poucas calorias. Sessões muito
intensas vão gastar em torno de 500 a 700kcal,
se você for de um nível mais avançado e fizer
uma modalidade que gaste muitas calorias.
Porém, nas sessões normais, feitas em
academias, não vão gastar tantas calorias.
Sabemos que alguns alimentos tem quantidades
calóricas que superam e muito isso. E você
precisa ter em mente que precisa gastar mais
calorias do que ingerir. Obvio que essas calorias
da alimentação precisam ter qualidade.

Isso tem a ver com velocidade de absorção,

secreção de insulina e outros fatores, mas
pense que você precisa comer alimentos
imagen: Freepik.com”.

saudáveis e a soma calórica dos alimentos que

você ingere não deve ser maior do que o que
você gasta durante o dia, somando exercício e
tudo que você faz no dia, inclusive o gasto
calórico que você tem no repouso.
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DICA 3
FOQUE NO GANHO
DE MASSA
MUSCULAR!
Um dos principais erros no emagrecimento é
repetir o que era feito nos antigos e falidos Spas
de emagrecimento, focar na dieta muuuito
restritiva.

Provavelmente se você já foi num bom

nutricionista já ouviu isso.

Pois bem, dietas muitos restritivas fazem a gente

perder muita massa muscular e a diminuição
dessa massa muscular diminui também nosso
gasto calórico em repouso.

Acreditem, o gasto calórico em repouso é muito

importante no processo de emagrecimento.
Porque? Por que a soma dele com o gasto
calórico das atividades cotidianas são acumulam
o nosso maior gasto calórico diário. E como já
mencionei, o exercício físico que coadjuvante,
imagen: Freepik.com”.

ele vai somar um gasto nessa equação, mas é

um gasto pequeno comparado a soma do
repouso com as atividades cotidianas. Até aqui
acho que você já entendeu, mas deve estar se
perguntando: onde entra a massa muscular?
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A massa muscular será a responsável por

aumentar o seu gasto calórico no repouso.
Quanto mais massa muscular, mais você irá
gastar calorias no seu dia. Entendeu? Por isso
as pessoas saiam dos Spas de emagrecimento
e logo ganhavam os quilos que perderam
rapidamente. Como elas diminuíam muito a
massa muscular, diminuíam o gasto diário, e aí
voltavam a comer normalmente e engordavam
mais rápido ainda.

Lá vai a dica de ouro! Não se preocupe nesse

momento em gastar todo tempo da sua sessão
de treino na esteira ou na bicicleta fazendo o
famoso treino aeróbico. Foque na musculação!
Isso mesmo, foque em treino resistido para
ganhar massa muscular.

Aqui te dou um alerta. Esqueça aqueles

estereótipos, aquelas frases prontas que dizem
“não quero ficar musculoso (a)”. Se você é
mulher é ainda pior, sempre tem aquelas que
acham que fazer musculação vai “deixar
musculosa” , deixar “igual a homem”. Esqueça
isso! Seja você do sexo masculino ou feminino,
saiba que até você ficar “musculoso (a)”,
imagen: Freepik.com”.

“trincado (a)” há um caminho muuuito longo e

árduo (1).
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DICA 4
TREINE COM INTENSIDADE!
O que seria treinar com intensidade?

Ao fazer uma série de um determinado exercício na musculação, imagine uma

escala de 0 a 10 de percepção de esforço, onde 0 seria algo extremamente fácil e
10 extremamente difícil, você precisa treinar o mais próximo do numero 10. Obvio
que isso é uma evolução.

No início você não conseguirá (nem deve) treinar tão intenso, afinal você ta
aprendendo a executar os movimentos. Vai ter tremedeira, vai ter dor, mas depois
você vai melhorar. Quando estiver treinando com intensidade, perto do número 10
na escala de percepção de esforço, saiba que o seu movimento pode falhar. Isso
mesmo, falhar. Isso é o que chamamos de treino com FALHA CONCÊNTRICA”. E
sim, buscamos isso no treino.

Entretanto, não treine até a falha sozinho, sem alguém pra dar um apoio ou sem
um equipamento que te proporcione a segurança necessário caso você tenha uma
falha concêntrica. Imagine você falhando no exercício de agachamento sem
ninguém pra te auxiliar ou fora do suporte de agachamento?! Você pode ter uma
lesão séria!

Já no treinamento aeróbico, a velocidade é a chave da sua intensidade, explore

treinos mais intensos como o HIT - "high intensity training", que é o treinamento de
alta intensidade. Seja ele intervalado ou de forma continua treine com intensidade.
Contudo, lembre-se de não fazer todos os dias, alternar com treino contínuo de
moderada intensidade é fundamental para atingir o emagrecimento de forma
segura e eficaz.

Se você treina só, tenha cuidado!

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DICA 5
CUIDADO COM AS FUGIDINHAS
DE FIM DE SEMANA!
Muitas pessoas depois que começam a treinar acham que podem se dar ao luxo de
fugir da dieta nos finais de semana, de ter o dia do lixo.

Não faça isso, principalmente se você está no início da sua jornada de mudanças
de hábitos. Imagine um viciado em drogas tentando parar de usar, mas nos fins de
semana ele se dá de presente o “dia do lixo”, será que ele vai conseguir largar as
drogas?! Não, não vai!

Se você está no início da sua jornada, não faça isso!

Pense que seu final de semana é tão importante quanto os dias da semana. Siga as
orientações nutricionais, continue no foco.

A ciência já mostrou que perder peso é relativamente fácil, mas manter o peso
perdido é o mais difícil.

Fugidinhas em finais de semana podem somar mais calorias do que você cortou
durante os dias da semana, ou seja, sua restrição semanal pode não valer de nada
no seu processo de emagrecimento (2).
imagen: Freepik.com”.
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DICA 6
CUIDADO COM OS EXCESSOS DE
“COMEMORAÇÃO”
Essa dica tem muita relação com a dica anterior. Algumas pessoas estão sempre
envolvidas em eventos sociais. Porém, sabemos que nesses eventos tem muita
comida envolvida e existe uma cultura que diz que se a comida só está gotosa se
as pessoas repetirem.

Muitas pessoas insistem para que a gente repita o prato, que coma mais, e não
adianta você dizer que já está satisfeito ou que está de dieta, sempre vão dizer:
“bobagem, um pouquinho a mais não vai te matar”, “Você não gostou e por isso
não quer mais, ne?!”. Pois é, sempre vão falar algo que irá forçar você a comer
mais.

Lembre-se, você não é obrigado a encher a pança pra mostrar que está feliz ou
que gostou da comida.
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DICA 7
SE NÃO PODE COMER NÃO
TENHA EM CASA!
Essa dica pra mim é uma das mais importantes!

Está preparado (a) pra verdade?

Você não é forte o suficiente para ver algo que você adora na geladeira e
simplesmente não comer.

Tipo: você adora chocolate, vai abrir a geladeira morto de fome, olhar a barra de
chocolate e simplesmente desprezá-la?!

Pode parecer exagerado e minha ideia foi essa, mesmo! Talvez existam pessoas
que conseguem ser assim, mas normalmente não são essas pessoas que estão
precisando emagrecer.

Quando você recebe sua mudança alimentar de um nutricionista percebe que

foram cortados diversos alimentos que você adora comer. Existe um motivo pra
isso.

Normalmente esses alimentos tem um índice glicêmico alto, ou seja, são

absorvidos rapidamente gerando uma secreção grande de insulina e logo você
estará com fome de novo.

Ou seja, vai comer de novo. Aí você percebe que foram cortados os chocolates
que você tanto adora, os biscoitos e a maioria dos alimentos processados.
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Aí você pensa: ahh já tinha uns chocolates e uns biscoitos no armário, vou deixar
aqui, não vou comer.

Sinto te dizer, mas é muito provável que você não consiga se segurar. Vai chegar
uma hora que você vai ter sintomas de abstinência do açúcar e vai pensar: vou
comer só um biscoitinho.

Isso vai sabotar sua mudança de habito.

Se esses alimentos foram cortados, corte-os de verdade. Doe para quem precisa
e pode comer.

Se não pode comer, não tenha em casa!

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DICA 8
PARE DE ASSISTIR TV!
Parece radical né? Vou te explicar!

Um estudo mostrou que pessoas que assistem televisão com alimento disponível,
ao verem propagandas de comida na programação comem mais do que as
pessoas que assistem TV sem propagandas de comida (3). Desse modo, o tempo
de TV por dia aumenta as chances de ter obesidade (4).

Por isso falo para você parar de assistir TV de forma geral. Por que é quase
impossível você achar um canal que não tenha propaganda de comida. E pra
piorar, tem canais que passam programas de culinária o tempo inteiro.

Assistir esses programas só vai te deixar com vontade de comer.

Fuja dessa cilada!

Bom pessoal, essas foram algumas dicas que considero essenciais no processo
de emagrecimento e busca da saúde.

Lembre-se, sua saúde é sua prioridade!

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OBRIGADO POR TER CHEGADO ATÉ AQUI!

Espero que você tenha gostado desse e-book!

Se você está decidido a de ter um emagrecimento de sucesso, o primeiro passo

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você busca é rotineiramente discutido.

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Referências
1. Choi KM. Sarcopenia and sarcopenic obesity. Korean J Intern Med. 2016 Nov;31(6):1054-1060.
doi: 10.3904/kjim.2016.193. Epub 2016 Nov 1. PMID: 27809450; PMCID: PMC5094937.

2. Nicklas BJ, Gaukstern JE, Beavers KM, Newman JC, Leng X, Rejeski WJ. Self-monitoring of
spontaneous physical activity and sedentary behavior to prevent weight regain in older adults.
Obesity (Silver Spring). 2014 June; 22(6): 1406–1412.

3. Norman J, Kelly B, McMahon AT, Boyland E, Baur LA, Chapman K, King L, Hughes C, Bauman
A. Sustained impact of energy-dense TV and online food advertising on children's dietary intake: a
within-subject, randomised, crossover, counter-balanced trial. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018 Apr
12;15(1):37. doi: 10.1186/s12966-018-0672-6

4. Zhang T, Wang P, Liu H, Wang L, Li W, Leng J, Li N, Zhang S, Qi L, Tuomilehto J, Yu Z, Yang

X, Hu G. Physical Activity, TV Watching Time, Sleeping, and Risk of Obesity and Hyperglycemia in
the Offspring of Mothers with Gestational Diabetes Mellitus. Sci Rep. 2017 Jan 25;7:41115. doi:
10.1038/srep41115. PMID: 28120866; PMCID: PMC5264639.