10 DICAS PARA REDUZIR O CONSUMO DE AÇUCAR

1. Não corte tudo de uma vez

Justamente por termos tanto gosto por um docinho, a primeira dica é não
eliminar do nada todo o açúcar da dieta. A restrição severa está associada a
comportamentos perigosos, como a compulsão alimentar. A falta de outros
carboidratos --comum em planos de emagrecimento -- também pode gerar
mais vontade de comer doce. A dica é consumir carboidratos de forma
moderada, de preferência das fontes integrais. O açúcar refinado e
adicionado aos alimentos ultraprocessados não deve ultrapassar 25 gramas.
A OMS (Organização Mundial de Saúde) estabelece um limite máximo de 50
g ao dia, mas o ideal é que fiquemos na metade disso mesmo.

2. Atenção ao açúcar das bebidas

Sucos, refrigerantes e outras bebidas são frequentemente desconsideradas
da conta diária de açúcar ingerido. Só que elas geralmente estão
carregadas de açúcar --algumas têm mais do que a quantidade diária
recomendada para o dia todo -- e não promovem nenhuma saciedade.
Deixe para consumir sua cota de doçura em coisas mastigáveis, que trazem
mais satisfação, e tome água quando estiver com sede.

3. Treine o paladar para comer menos

Segundo a Pesquisa de Orçamento Familiar do IBGE (Instituto Brasileiro de
Geografia e Estatística), 56% do total de açúcar consumido é de mesa, ou
seja, aquele que você adiciona no alimento já preparado. Trata-se de uma
questão de hábito, por isso a recomendação é treinar o paladar, que pode
estranhar o corte súbito. Se você coloca três colheres no cafezinho, mude
para duas, espere algumas semanas, tire mais uma, e assim por diante. Da
mesma maneira, é difícil migrar do chocolate ao leite para o 80% cacau da
noite para o dia.
Nas receitas, uma estratégia é diminuir entre 30 a 50% a quantidade total
de açúcar utilizada e migrar aos poucos para as fontes naturais de doçura.
Falando nelas...
4. Aproveite o dulçor natural
As frutas maduras são mais doces. No caso da banana, dá para
potencializar o sabor aquecendo no micro-ondas com uma pitada de canela.
Compotas de frutas, feitas na panela de pressão sem açúcar, também
podem ser alternativas interessantes. Outra sugestão dos especialistas é
apostar nas frutas secas, como tâmaras e passas, que possuem
quantidades maiores de frutose. Sempre com moderação, claro.
As bebidas vegetais podem ajudar quem prepara a sobremesa em casa.
Leite de coco, de castanhas e outras oleaginosas como amendoim
acrescentam dulçor e textura sem a necessidade do açúcar.

5. Coma mais frutas

Um erro comum é trocar a fruta inteira pelo suco. O primeiro problema
nisso é que, mesmo que natural, a bebida é feita com mais unidades de
fruta --ou seja, contém um teor maior de frutose. O açúcar natural das
frutas não entra na conta da recomendação diária de consumo, mas em
excesso também pode ser prejudicial ao organismo.
O outro ponto é que ao tomar o suco perdemos boa parte das fibras,
nutrientes importantes para a saúde e que são responsáveis por desacelerar
a chegada da glicose na corrente sanguínea. Essa digestão mais lenta dá
mais saciedade e, assim, a vontade demora mais para voltar.

6. Use os adoçantes com sabedoria

Para algumas pessoas eles são muito úteis, como diabéticos e pessoas que
precisam perder peso. Mas devem ser consumidos com moderação, pois,
apesar de contribuírem com a redução do consumo de açúcar, podem
acabar atrapalhando a alimentação saudável.
A ideia é se acostumar a comer itens menos adocicados, mas com a doçura
potente dos adoçantes o paladar continua mal acostumado. Estudos
sugerem ainda que o sabor artificial pode enganar o sistema de recompensa
do cérebro, fazendo com que a gente tenha que comer mais para ficar
satisfeito.
Se você está no time que precisa recorrer ao adoçante, mas tem dificuldade
de se acostumar com o gosto, tente o xilitol, uma substância natural que
costuma ser mais bem aceita.

7. Coma menos os açúcares "mais saudáveis"

Não se deixe enganar: mascavo, orgânico, demerara, mel e melado de cana
podem até ser menos processados e ter um pouco mais nutrientes
agregados, mas ainda são açúcares simples, que entram rápido em
circulação e são armazenados como gordura. Ou seja, entram na cota de 25
gramas ao dia.

8. Repense sua relação com o açúcar

Muitas vezes nós comemos o doce como recompensa pessoal ou
descontamos nele as tensões do dia a dia. Esse hábito está atrelado ao
exagero nas beliscadas e proporciona um alívio apenas momentâneo. Uma
revisão recente de mais de 30 artigos científicos mostrou que na verdade o
hábito não melhora o humor, e pode inclusive piorá-lo e causar cansaço. O
levantamento foi feito pela Universidade Humboldt, na Alemanha, e
publicado no periódico Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
Uma técnica infalível para obter o máximo de prazer possível a cada
mordida é praticar a atenção plena. Se concentre no que está fazendo:
mastigue devagar, percebendo os sabores e texturas e não coma em frente
à TV ou computador (Sophie Deram ensina a fazer isso no IGTV do
VivaBem). Esse hábito pode ajudar a comer menos. E se você percebe que
come frequentemente por motivos além da fome, procure ajuda e
orientação de um profissional.

9. Faça combinações inteligentes

Comer o doce com outros alimentos ajuda a aumentar a sensação de
saciedade. Por isso o refrigerante e o suco não matam a vontade --são
calorias vazias, sem nutriente nenhum. Boas combinações são as fibras dos
cereais, as proteínas do leite e do iogurte e as gorduras das oleaginosas.
Vale também deixar o doce para depois das refeições principais, assim o
índice glicêmico da digestão interfere na sobremesa.

10. Leia rótulos

Atualmente, não é obrigatório distinguir a quantidade de açúcar na
informação nutricional dos alimentos --só o teor de carboidratos como um
todo. Muitas marcas já o fazem por conta própria, e dá para observar
também o teor de açúcar escondido nos itens industrializados pela lista de
ingredientes.
Ela está disposta de maneira decrescente: o primeiro nome é o ingrediente
mais presente e assim por diante. Além do açúcar em si, a doçura têm
outros nomes --maltodextrina, xarope de milho, sacarose e glicose são
alguns dos mais utilizados.

Fontes: Débora Bohnen Guimarães, nutricionista e coordenadora do

Departamento de Nutrição da SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes);
Marcia Maria Godoy Gowdak, nutricionista e diretora científica do
Departamento de Nutrição da Socesp (Sociedade de Cardiologia do Estado
de São Paulo); Higor Vieira, médico especializado em nutrologia e medicina
preventiva da clínica Nutrindo Ideias; Lara Natacci, nutricionista da
Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição.