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Tornando-se uma pessoa mais saudável

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Como começar uma alimentação saudável

Se você atualmente não tem uma dieta saudável, pode ser difícil iniciar esse
plano. No entanto, uma alimentação saudável é importante para manter a função
corporal e viver uma vida livre de doenças. Se você luta com uma alimentação
saudável, sabe que quebrar hábitos não saudáveis pode ser a parte mais difícil do
processo.

No entanto, se você realmente deseja viver o melhor estilo de vida possível, é

importante seguir dicas para começar a ter uma alimentação mais saudável.

Um bom passo inicial quando você quer começar a comer de forma mais saudável é
livrar-se de todos os alimentos que não se encaixam em categorias saudáveis.
Mantenha junk food e bebidas fora de sua casa para que você não fique tentado a
lanchar durante o dia.

Se você está preocupado em ficar com fome, mantenha lanches saudáveis como
palitos de cenoura, iogurte, frutas frescas ou biscoitos integrais à mão. Se você achar
que não consegue jogar fora os doces, tente manter algo pequeno à mão, como lascas
de chocolate. Comer alguns destes não vai arruinar sua dieta, mas também lhe dará
aquela pequena dose de açúcar
delírio.

Outro grande passo para uma alimentação saudável quando você está iniciando o
processo é dedicar alguns momentos para aprender sobre quais alimentos são os
mais saudáveis para você e como eles funcionam no corpo. A maioria das pessoas
entende que frutas, verduras e alimentos com baixo teor de gordura e laticínios
são bons para você, mas poucas pessoas entendem o porquê. A chave é aprender
sobre nutrientes. Quando você entende como os nutrientes específicos funcionam no
corpo, é mais provável que você faça essas escolhas saudáveis para o seu corpo.
Conhecimento realmente é poder!

Ao limpar-se para se preparar para uma nova dieta saudável, você também deve levar
em consideração sua programação para as refeições. Se você costuma comer com
pressa em horários estranhos do dia, provavelmente não está recebendo os melhores
alimentos possíveis. Planejar com antecedência! Em vez de pegar um almoço de fast
food em movimento, leve um almoço embalado para o trabalho, completo com um wrap
saudável e alguns legumes frescos. Planeje com antecedência refeições saudáveis à
noite, cozinhando com antecedência, se você não estiver recebendo
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jantares saudáveis e tem pouco tempo para cozinhar quando chega em casa todas as noites.

Comece com passos de bebê. Mesmo que você substitua apenas um refrigerante por dia por
um copo de água, você está realmente melhorando sua ingestão de calorias. Se você come fast
food todos os dias no almoço, tente substituí-lo pela metade do tempo.
Quando você começa dando pequenos passos, não parece que você está cortando todos os
alimentos que você ama e você pode dedicar seu tempo para aprender sobre alimentos
saudáveis que você também pode amar.

Vale a pena orgânico?

Quando você vai ao supermercado, comprar produtos como ovos, carne, peixe, leite e produtos
hortícolas pode ser muito complicado. Placas são colocadas em todos os lugares rotulando os
alimentos como naturais, orgânicos e várias outras coisas - mas qual é a diferença, realmente?
Aprender o que significam nomes específicos pode ajudá-lo a decidir se você deve desembolsar
dinheiro extra em um produto dele é simplesmente uma jogada de marketing.

Natural é um turno associado a uma série de frutas e produtos hortícolas. Normalmente,

isso é uma simples jogada de marketing para convencê-lo a comprar o produto. Afinal, todas
as frutas e vegetais são naturais, certo?
A menos que seja um novo tipo de alimento desenvolvido e processado, o produto é natural. O
que você realmente quer é orgânico.
Os alimentos orgânicos são cultivados sem pesticidas e fertilizantes químicos.
Existem dois benefícios principais para os alimentos orgânicos.

Primeiro, você está ajudando o meio ambiente porque esses produtos químicos não estão
sendo introduzidos na natureza. Em segundo lugar, você está evitando ingerir produtos químicos
e, portanto, são alimentos mais saudáveis. No entanto, os produtos orgânicos costumam ser
mais caros. Se você estiver com orçamento limitado, pule frutas e vegetais orgânicos que você
pode descascar, como laranjas e bananas.

Afinal, uma vez que você descartou a casca, você também descartou os produtos químicos.
Em vez disso, opte por itens orgânicos como maçãs, onde você come a casca. Não importa o
que você compre, no entanto, certifique-se de enxaguar a comida quando chegar em casa.
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Outro rótulo complicado que você verá é “sem hormônios”. Isso geralmente é em relação
ao leite ou produtos de carne e é falso, já que todos os animais produzem hormônios
naturalmente. Os hormônios são o que ajuda um animal (mesmo um humano) a regular
os órgãos do corpo, ter filhotes e outras funções. Todos os produtos de carne têm
hormônios.

O que os rótulos realmente significam é que nenhum hormônio foi administrado de

forma não natural ao animal, o que às vezes é feito para aumentar a produção de leite.
Independentemente dos hormônios, no entanto, o leite e a carne são seguros para uma
pessoa e não uma violação dos direitos de um animal.

Por fim, uma etiqueta nos ovos e na carne pode indicar se o animal foi enjaulado ou
encurralado. Isso não faz diferença na qualidade ou valor nutricional da carne, mas é
simplesmente uma questão de direitos dos animais. Esses produtos podem ser um pouco
mais caros, mas se você quiser tomar decisões humanas, esse é o caminho a seguir.

Ler o rótulo e fazer escolhas saudáveis às vezes pode ser difícil, mas aprender como
fazer isso pode ajudá-lo a fazer as melhores escolhas para sua dieta.

Apenas diga não: alimentação saudável e colegas

Pressão
Se você está de dieta ou simplesmente desfruta de um estilo de vida saudável,
provavelmente sabe que a pressão dos colegas para comer alimentos que não são bons
para você é uma parte importante de sua vida. Se você está preocupado com a comida que
entra em sua boca, não se preocupe - existem maneiras de superar a pressão dos colegas.
Basta um pouco de conhecimento para tirar as pessoas das suas costas!

As festas são uma importante fonte de pressão dos colegas, especialmente com o álcool.
No entanto, lembre-se de que o álcool contém centenas de calorias vazias em apenas uma
bebida. Quando você vai a uma festa, as pessoas podem estar pressionando você para tomar
uma bebida e relaxar, e pode ser difícil dizer não quando elas estão constantemente tentando
convencê-lo. Em vez disso, ofereça-se para dirigir até um bar. Dessa forma, você é o motorista
designado, para que as pessoas não
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querem que você beba e, de fato, eles provavelmente estarão comprando seu
águas e talvez até ajudar a pagar pelo seu gás. É uma situação ganha-ganha para todos.

Outro momento em que você pode se sentir pressionado a comer é no trabalho, quando o
chefe pede o almoço para todos em uma reunião ou quando você precisa visitar um cliente.
Em vez de ceder à tentação, simplesmente recuse educadamente a comida, informando seu
chefe com antecedência ou peça uma refeição saudável e divida a porção ao meio para que
você também faça uma refeição para o almoço de amanhã.

Chás de bebê, casamentos, festas de aniversário e outros eventos especiais também

podem causar estragos em sua dieta, mesmo que você seja bom em resistir à tentação
por conta própria. Quando alguém lhe entrega um pedaço de bolo e não aceita um não
como resposta, pode ser difícil saber o que dizer! Aqui, pequenas mentiras brancas podem
ser apropriadas.

Por exemplo, dizer que seu estômago estava com dor no início do dia convencerá uma
pessoa de que você não quer comer no momento ou fingir que tem alergia a chocolate
fará com que as pessoas permitam que você aproveite a festa sem problemas em torno da
comida. .

Lembre-se, no entanto, de que, embora recusar alimentos ruins seja bom, você deve comer
alimentos bons. Se você não fizer isso, hábitos alimentares perigosos e distúrbios podem se
desenvolver, o que dará a você, seus amigos e seu médico um motivo real para se preocupar.
Não há problema em dizer não à pressão dos colegas, mas não diga não à comida em geral!
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Alimentação saudável em um restaurante:

é possível?
Se você e sua família adoram comer em restaurantes, pode pensar que esse estilo de vida
não é bom para uma alimentação saudável. Em muitos casos, você estaria correto. No
entanto, você ainda pode desfrutar de restaurantes ocasionalmente e manter sua dieta
saudável. É tudo sobre fazer boas escolhas alimentares, que começam com o aprendizado
sobre a nutrição que você precisa para se manter feliz, fisicamente saudável, mentalmente
estável e ativo.

Quando você pegar o menu, comece pulando a seção de bebidas.

Embora você possa ficar tentado a desfrutar de uma cerveja ou bebida mista com o jantar, eles
geralmente têm muitas calorias vazias, o que não é bom para o seu corpo. A exceção a essa
regra quando se trata de álcool é o vinho, especialmente o vinho tinto, que pode ser bom se
você tomar um único copo e pode realmente ajudar a prevenir doenças cardíacas em alguns
pacientes.

Também pule o menu de aperitivos, a menos que seja uma salada lateral. Os aperitivos em
restaurantes geralmente são alimentos ricos em gordura que não são feitos para encher você e
podem, de fato, fazer você desejar ainda mais alimentos ricos em gordura.
Exemplos disso são palitos de mussarela, cascas de batata e asas.
Em vez disso, concentre-se simplesmente no prato principal ou, se precisar, compartilhe
uma única porção com toda a mesa de pessoas.

Ao escolher seu prato principal, é claro que é importante observar os ingredientes do prato.
Qualquer coisa com molhos cremosos ou carnes com alto teor de gordura deve ser evitada, e
deixe de lado as batatas ou anéis de cebola.
Em vez disso, coma acompanhamentos como legumes ou peça apenas o prato principal
quando possível.
Lembre-se também que porção é tudo. Peça fora do menu de almoço sempre que puder e
peça um saco de cachorro imediatamente. Divida sua refeição ao meio desde o início para
que você não fique tentado a comer a coisa inteira, o que geralmente é suficiente para duas
ou três porções.

No final da sua refeição, fique com o menu do deserto, assim como fez com os aperitivos.
Novamente, você pode compartilhar uma única sobremesa com toda a mesa se se sentir
compelido a pedir algo ou dividir sua porção pela metade. Muitas sobremesas extravagantes
são restaurantes que têm mais calorias do que toda a sua refeição, então tenha isso em mente
antes de sinalizar o
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garçonete para fazer um pedido! Claro, em ocasiões especiais, não há problema em

trapacear um pouco, mas uma alimentação saudável em geral requer muita resistência
à tentação ao seu redor.

Uma dieta saudável durante a viagem

Manter uma dieta saudável durante a viagem pode ser uma das coisas mais
difíceis de fazer em sua vida. No entanto, se você aprender a fazer escolhas
inteligentes, uma dieta saudável não é tão difícil.

Este provavelmente não é o melhor momento para iniciar uma dieta saudável, mas
se você já está fazendo escolhas saudáveis em seus alimentos, modificar sua dieta
um pouco para acomodar as viagens não é o que pode parecer à primeira vista.

Se você estiver viajando de avião, uma dieta saudável pode incluir comida de
avião, que muitas vezes pode ser ruim para sua saúde, dependendo da seleção.
Quando você reservar seu voo, pergunte sobre suas opções de comida e pergunte
se um prato vegetariano está disponível.

Os pratos vegetarianos às vezes são mais nutritivos neste caso, mas realmente
depende do que eles vão servir. Se puder, coma uma refeição maior antes do voo
para não ter que comer toda a refeição servida para se sentir satisfeito.

Ao dirigir ou pegar um ônibus, você pode ficar tentado a parar em restaurantes de fast
food e comer os alimentos encontrados lá. Evite isso sempre que possível! Se você
estiver de férias, pode querer gastar um pouco, mas comer mais de um fast food
durante uma semana pode ser muito ruim para sua saúde. Se precisar, escolha as
opções mais saudáveis disponíveis, como peito de frango e refrigerante diet.

Além disso, lembre-se de que você pode levar sua própria comida ao viajar.
Carregar um pedaço de pão integral ou wraps de pita, um pouco de carne
magra e queijo com baixo teor de gordura em um refrigerador é uma ótima maneira
de evitar refeições com alto teor de gordura e colesterol. Esses são muito melhores
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escolhas e você economizará muito dinheiro também. Ligue com antecedência para
perguntar se haverá uma geladeira no seu quarto de hotel.

Por fim, faça escolhas inteligentes quando for comer fora. Se você escolher saladas ou massas,
coloque o molho ao lado e pergunte sobre opções com baixo teor de carboidratos. De fato,
muitos lugares imprimem essas opções de dieta diretamente no menu para as pessoas
preocupadas com a saúde. Controle suas porções pedindo tamanhos de menu de almoço ou
dividindo a refeição em uma sacola para cachorro, e você estará no caminho certo para uma
alimentação saudável, mesmo fora de casa.

Sim, comer alimentos saudáveis quando você viaja pode ser um desafio.
No entanto, sua saúde vale a pena. Ao comer bons alimentos, você também lutará contra
doenças que provavelmente encontrará ao viajar e estará mais alerta para aproveitar sua viagem.

Por que devo levantar pesos?

Quer você chame isso de levantamento de peso, ferro de bombeamento ou musculação - levantamento

pesos leves e pesados tem sido uma ótima maneira de entrar

forma e ficar em forma. Halterofilismo ou musculação tem muitos

benefícios de saúde para homens e mulheres.

Existem rotinas de levantamento de peso e musculação apropriadas para

homens, mulheres, até crianças de qualquer idade, qualquer tamanho e qualquer tipo de corpo.

Se você quer construir massa muscular, aumentar a resistência, melhorar o coração

função, até mesmo evitar os sintomas da osteoporose - você pode

realizar tudo isso e muito mais adicionando um bom peso

rotina de treino para o seu treino regular.

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Para obter o máximo benefício para a saúde de levantar pesos, você precisa

combine seu treinamento com pesos com outro exercício. Se você não está

já fazendo algum tipo de treino aeróbico ou cardio todos os dias, você

deve fazer isso, além de levantamento de peso. Não é saudável apenas começar

levantar pesos sem um aquecimento adequado.

Claro, antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, verifique com seu

doutor. Antes de iniciar o treino de levantamento de peso, você precisa "obter

o sangue se movendo" e seus músculos preparados para algum trabalho pesado.

Pouco antes de bater os pesos, faça uns bons dez minutos de bicicleta,

dê uma corrida curta ou pule corda. Faça alguns alongamentos de pernas e braços como

Nós vamos. A chave para o sucesso do treinamento com pesos envolve o que chamamos de

repetições.

Ao levantar não é tão importante quanto você levanta, mas quantas vezes

você pode levantar o peso. Uma rotina de levantamento de peso adequada será projetada

para trabalhar todos os principais grupos musculares do corpo, que incluem:

Os Ombros, Pescoço e Costas, Bíceps, Tríceps, Quadríceps Peito, Abs,

Isquiotibiais, panturrilhas e, claro, os glúteos.

A próxima pergunta em sua mente provavelmente será "devo usar

pesos ou máquinas?" e "com quanto peso devo malhar?"

Você pode usar pesos livres ou máquinas ou talvez um pouco de ambos. Se você

estão se exercitando em uma academia, é claro que terão ambos e provavelmente

ser capaz de recomendar um "circuito" de exercícios de levantamento de peso para você. Se

você pretende levantar pesos em casa, tudo depende do seu orçamento

e espaço físico para determinar se você deseja comprar um "Home Gym"

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tipo treinador de resistência, como Bowflex - ou um bom conjunto de pesos livres

e halteres - ou ambos. Máquinas de musculação são ótimas para iniciantes

porque eles foram projetados para trabalhar um músculo ou músculo específico

grupo, e garantirá que você esteja sentado ou em pé no lugar certo

posição para atingir esse grupo quando você levantar.

Os pesos livres são os halteres e halteres tradicionais que foram

por séculos, e eles funcionam muito bem. Na verdade, alguns argumentariam

que uma vez que você aprende a usá-los corretamente você obtém uma melhor

treino do que máquinas, porque é apenas a força de seus músculos

e sua capacidade de equilibrar o peso que mantém o peso e sua

músculos movendo-se corretamente. Não há ajuda da máquina, então você

estão efetivamente usando mais músculos com pesos livres.

Levantar pesos melhora sua força e resistência. Levantando pesos

constrói músculos e confiança, melhora a saúde cardiovascular e pode

realmente ajudar a prevenir outras lesões esportivas. E levantar pesos pode ajudar

você perde quilos extras e os mantém - então o que você está

"ponderação" para vamos bombear!

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Levantamento de peso e perda de peso

Posso perder peso levantando pesos? É uma boa pergunta. E a

A resposta é se essa é a intenção do seu regime de levantamento de peso - sim.

Agora, é claro, na história clássica do “fraco de 98 libras” que

areia chutou seu rosto na praia e depois se tornou

Charles Atlas – levantamento de peso leva ao aumento da massa muscular e

ganho de peso - e, claro, ainda hoje muitas pessoas levantam pesos para

“em massa”. Mas um treino de levantamento de peso adequadamente projetado pode ser usado

para queimar gordura, aumentar o metabolismo e perder peso.

Médicos e especialistas em fitness concordam que a chave para uma perda de peso eficaz é

levantar o que é chamado de Metabolismo de Repouso. Taxa de metabolismo em repouso

(RMR) é a taxa na qual seu corpo consome combustível quando em repouso. que

combustível é mais conhecido como calorias.

Você sabe onde a maior parte das calorias é queimada ou usada no corpo?

– na massa muscular magra. Músculo é tecido ativo, músculos mesmo em repouso

queimar calorias – a gordura não. A massa muscular mais magra que você tem

mais calorias que você queima. Qual é a melhor maneira de construir massa muscular magra

massa – levantando pesos é claro! É por isso que a dieta sozinha nunca leva a
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perda de peso permanente; dieta sem exercício não faz nada para aumentar

RMR. E mesmo os exercícios geralmente associados ao emagrecimento,

como aeróbica e outros exercícios aeróbicos, também fazem pouco para aumentar o RMR –

é por isso que todos os gurus do fitness sugerem adicionar levantamento de peso a qualquer

programa de exercícios projetado para perda de peso eficaz e permanente.

Isso vale tanto para os homens quanto para as mulheres. Muitas mulheres temem o levantamento de

peso porque têm medo de ficarem “muito volumosas” ou “muito viris”. Isto é

simplesmente não é assim, a Mãe Natureza cuidou disso. A maioria das mulheres simplesmente

não tem testosterona suficiente (o que acelera e aumenta o músculo

crescimento, na verdade tornando mais fácil para os homens aumentarem seu RMR, desculpe

gals) – para desenvolver um “físico viril”. Lembre-se que não estamos falando

cerca de uma sessão pesada de 2 horas por dia de bombeamento de ferro. Como parte de um

regime para aumentar o RMR, levantamento de peso moderado 2 - 3 vezes por semana é tudo

deve levar.

Comece com um peso que seja confortável para você e que você possa levantar

em qualquer exercício 8-12 vezes ou repetições. Se os músculos não

tornar-se visivelmente cansado pela 12ª vez, o peso é muito leve,

aumente gradualmente até que os primeiros sinais de fadiga apareçam por volta da 12ª repetição. Para

construir a massa mais magra, aumente gradualmente o peso

cerca de 10% cada vez que você pode fazer as 12 repetições.

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Lembre-se de que o levantamento de peso é projetado para aumentar o RMR e construir

massa muscular como adjuvante ao cardio, não como substituto. Eles trabalham

braço e braço, cardio para queimar gordura – levantamento de peso para construir massa muscular

e aumentar o RMR.

A linha inferior é fazer dieta retarda o metabolismo - aumentos de levantamento de peso

isto. Dieta mais levantamento de peso leva a uma pessoa mais magra e mais saudável.