EM TEMPOS DE

QUARENTENA

DICAS SOBRE COMO CONTROLAR SUA

ALIMENTAÇÃO E MANTER UMA BOA RELAÇÃO
COM A COMIDA

NUTRICIONISTA BÁRBARA DANELON

 SOBRE MIM
FAÇA O SIMPLES E
SEJA FELIZ!
Oi, tudo bem? Meu nome é Bárbara e sou
Nutricionista. Resolvi começar esse e-book
me apresentando, pois a ideia é que ao
longo dessas páginas, a gente fique o mais
próximo possível! Quero dizer que a partir
desse momento, somos uma dupla, certo?
Estou aqui para te auxiliar e esclarecer suas
dúvidas e você está aí do outro lado para
colocar tudo em prática!

Contando um pouquinho sobre mim, sou

formada há 5 anos e depois de algumas
voltas entre as áreas acadêmica e hospitalar,
me deparei decidida com a minha real
missão: melhorar a relação das pessoas com
a comida e ajudá-las a enxergar que as
coisas podem ser mais simples do que
parecem.

Alimentar-se é uma das funções vitais para o

ser humano. Não dá pra complicar tanto,
não dá pra torná-la algo tão cheio de
restrições. Precisamos entender que junto
com a alimentação carregamos afeto,
relacionamento com as pessoas,
lembranças... e tudo isso tem que ser
respeitado e valorizado! Venho tentando
descomplicar a alimentação, tornando-a
mais simples e prática. Quero que as pessoas
tenham autonomia sobre suas escolhas.
ENTENDA, NÃO É SÓ COM VOCÊ!

A pandemia do Coronavírus surpreendeu a todos nós! Todos estamos

readaptando nossas rotinas, devido a necessidade do isolamento social. Com
o decreto no estado de São Paulo, hoje, dia 24/03/2020, a quarentena está
tornando-se realidade para muitos.

As notícias sobre o COVID-19 têm nos causado muita angústia. Muitas

pessoas têm me contado o quanto isso está refletindo sobre a alimentação.
Quem se identifica com essas frases? "Quero comer tudo que vejo pela
frente!", "Estou beliscando muito mais!", "Tenho vontade de comer doce o
tempo inteiro!". Se identificou? Calma, isso não está acontecendo só com
você.

Foi pensando justamente nessas falas, que resolvi escrever esse e-book com
algumas dicas para você controlar sua alimentação nesse período. Manter
uma boa relação com a comida é imprescindível nesses casos.

Primeiramente, quero que fique claro uma coisa: essas dicas podem te ajudar,
mas está tudo bem comer um pouco mais que o normal! Está tudo bem não
ser tão ativo tanto quanto você é no seu dia a dia. Precisamos ter
autocompaixão nesse momento difícil. Não dá pra colocar mais um peso
sobre nossas costas! As dicas podem ser úteis em alguns momentos, mas em
outros, você tem direito de perceber que não quer seguí-las.

Espero que você aproveite esse e-book e que as dicas te ajudem no controle
tanto da alimentação, quanto da relação com a comida nessa fase nova e
difícil que estamos enfrentando.

APROVEITE!
 ISSO É FOME?

Será que o que sentimos toda hora é fome? Provavelmente, não. A fome
emocional é um dos quatro principais tipos de fome que estão presentes no
nosso dia a dia. Sabe aquela fome que bate depois de uma briga? Depois de
algum momento de estresse? Sabe aquele "eu mereço" que dá "fome"? Essa é
a fome emocional. Na maior parte das vezes, ela só é uma busca do nosso
cérebro e corpo por um momento de alívio, de prazer.

Nesse período de quarentena em casa, precisamos controlar a fome

emocional. Nossa ansiedade está aflorada e, muitas vezes, vamos sentir
necessidade de comer alguma coisa. Está tudo bem você comer quando tiver
vontade, mas é preciso perceber a presença da fome emocional para tentar
controlá-la. Ter o controle sobre a situação, te faz ter uma escolha mais
consciente e esse é o ponto mais importante.

Se você percebe a existência da fome emocional e mesmo assim tem vontade

de comer um determinado alimento, está tudo bem! Mas, a partir do
momento que você a identifica, passa a ser uma escolha. E, caso você escolha
não comer, vou te dar uma dica do que fazer: pense em algo que te faça bem,
que te deixe mais calmo ou feliz, que não seja um determinado alimento.
Ouvir uma música, ligar para um amigo, fazer uma chamada de vídeo com a
família, dançar... o que te traz prazer que não seja comer? Pense nessas
estratégias e, quando identificar essa fome emocional, tente recorrer a elas.

Essas estratégias podem não funcionar todas as vezes, mas lembre-se que
perceber é o seu primeiro e grande recurso!

DICA: Pense em estratégias para lidar com emoções além

da comida.
COMECE ORGANIZANDO SUA ROTINA!

Não ter uma rotina e horários para fazer as refeições pode ser um dos fatores
que afetem a alimentação nesse período de quarentena. Assim como você
deve estar organizando seus horários em casa para fazer home office, faça
isso pra suas refeições.

Crie um horário para tomar café da manhã, almoçar e fazer uma ou duas
paradas para lanches durante a manhã e a tarde. Se possível, combine esses
horários com outras pessoas da sua casa para fazerem as refeições juntos.

Quando não há horário estabelecido para as refeições, as beliscadas podem

acontecer frequentemente ao longo do dia. Essas beliscadas podem ser de
alimentos calóricos e com baixa qualidade nutricional e, com o passar dos
dias, podem tornar-se o motivo para ganho de peso.

Além de estabelecer esses horários, você pode organizar a rotina deixando

alimentos pré-preparados. Em um dia que estiver mais tranquilo, faça
temperos para facilitar. Higienize folhas, corte legumes, prepare molhos para
salada, prepare carnes de cozimento mais difícil e armazene. Facilite o seu dia
a dia. Se, em meio ao home office, você precisar cozinhar tudo do zero, todos
os dias, você não terá tempo (e nem paciência) e vai acabar pedindo comida
pelos aplicativos sempre.

Montar um cardápio prévio também pode ser uma solução. Junte a família e
discutam quais são as preparações daquela semana. Sabendo o que vai ser
servido, você saberá o que comprar, o quanto comprar e o que pode adiantar
para facilitar o seu dia a dia.

DICA: Estabeleça horários para suas refeições, monte o

cardápio da semana com a sua família e pré-prepare
algumas coisas para facilitar o dia a dia.
 APROVEITE A QUARENTENA
E COZINHE!

Cozinhar pode ser um grande prazer para muitas pessoas, mas pode ser
também uma grande dificuldade para outras. Quem sabe a quarentena não
seja o momento para acabar com esse bloqueio com a cozinha?

Comece com receitas simples, chame as pessoas da sua casa para cozinhar
com você! Se têm criança em casa, as coisas podem ficar ainda mais
divertidas! Quando você envolve a criança com a cozinha e os alimentos,
você está despertando curiosidade e interesse. Isso vai contribuir para que ela
queira experimentar novos alimentos e dar mais valor ao prato na mesa.

Cozinhar vai ajudar você e sua família a comer melhor e ingerir alimentos
mais naturais. Quando você pede suas refeições por aplicativos, por exemplo,
não há como saber como ele foi preparado, quais ingredientes foram
utilizados e quais cuidados foram tomados na hora do preparo.

Além de todos os benefícios, cozinhar pode ajudar a reduzir o estresse e é

uma forma de demonstrar amor e carinho pelas pessoas que compartilham
aquela refeição. Não pense que você precisa começar pelo difícil, com
preparações complexas. Abuse dos temperos naturais como açafrão,
manjericão, orégano, tomilho, cheiro verde e todos os outros, para temperar
os alimentos.

Quando a refeição estiver pronta, sentem-se juntos à mesa e compartilhem

bons momentos. Realizar as refeições juntos pode contribuir para que você
coma mais devagar e tenha maior percepção da saciedade. Evitem ligar a
televisão ou mexer no celular quando estiverem sentados à mesa, já que isso
pode atrapalhar os benefícios desse momento.

DICA: Cozinhe com a sua família e compartilhe as

refeições à mesa.
QUANDO ESTIVER TRABALHANDO,
SÓ TRABALHE!

Comer com atenção é um dos fatores que contribuem para a identificação da

saciedade. Se comermos enquanto estivermos trabalhando ou lendo ou
vendo uma notícia na TV, a atenção ao comer diminui e a chance de exagerar
nas quantidades aumenta.

Se mastigar devagar e saborear a refeição, você vai sentir a saciedade chegar

antes e sairá da mesa satisfeito e tranquilo, sem a sensação de ter exagerado.

Evite ter alimentos disponíveis perto da sua mesa ou local que você escolheu
para trabalhar em casa. Tê-los disponível pode fazer com que você, no
impulso, coma só por estar ali e não por estar verdadeiramente com fome.

Separe alguns lanches e pare o que está fazendo para poder comer com
atenção. Você pode pensar em lanches práticos como frutas, castanhas,
iogurtes, sanduíches de pão com queijo, patês ou ovo. Priorize comida de
verdade e evite alimentos ultraprocessados.

DICA: Evite deixar alimentos disponíveis enquanto estiver

trabalhando e faça paradas para pequenos lanches.
 COMI A MAIS!
E AGORA?

Existe um ciclo muito comum em relação ao ganho de peso que é:

MEDO DE
ENGORDAR

ANSIEDADE

COMER PARA
REDUZIR A
ANSIEDADE

Você já parou para pensar nisso? Quanto mais você tem medo de engordar,
mais você fica ansioso e tem vontade de comer para aliviar essa ansiedade. E
o que você precisa fazer é se esforçar para manter o controle, vivendo um dia
de cada vez. Se você comeu a mais em um dia devido às emoções, está tudo
bem! Não entre nesse ciclo de medo de engordar e ansiedade. No dia
seguinte, volte à sua rotina normal e lembre-se das dicas anteriores para
evitar que isso aconteça novamente.

Quando sentir vontade de comer alguma coisa em específico, permita-se.

Restringir alguma vontade por medo de engordar, pode te levar a um
momento de comer exagerado.

Permita-se, mas lembre-se de comer com atenção, devagar, degustando e

mastigando bem aquele alimento. Dessa forma, seu corpo identifica que você
está dando aquilo que ele necessita e você sente-se satisfeito com menores
quantidades.

DICA: Volte à sua rotina normal, mesmo depois de um

descontrole com a comida.
 O QUE EU FAÇO ENTÃO?

Neste período de quarentena, não siga dietas da moda e não faça restrições
excessivas. Evite ao máximo estressar ainda mais o seu corpo.

Use estratégias como tomar chás calmantes, como camomila e mulungu, não
veja notícias o dia todo, escolha só um momento do dia para se atualizar, faça
exercícios em casa, procure meditar, ler livros ou fazer o que você mais gosta!
Não esqueça de separar momentos só para você, para fazer algo que
realmente te acalma e traz prazer.

Devido à necessidade da quarentena para prevenção da COVID-19, o

Conselho Federal de Nutrição permitiu os atendimentos online. Esse foi um
ganho muito importante, uma vez que as pessoas poderão continuar com o
acompanhamento nutricional, mesmo com o distanciamento.

Essa não é um fase em que focaremos no peso ou composição corporal. É

importante que você entenda, que vamos trabalhar ainda mais a relação com
a comida, o seu comportamento alimentar e suas escolhas, de uma forma
mais qualitativa do que quantitativa.

Lembre-se que os acompanhamentos durante esse período serão importantes

para manutenção ou retomada dos seus objetivos ligados a saúde, como a
melhora de exames, por exemplo.

Se você quiser iniciar ou manter o acompanhamento, mas não estiver à

vontade com consultas online, entre em contato comigo. Vamos avaliar a
possibilidade dessa consulta ser através de telefone ou de preenchimento de
formulários. Poderemos manter o contato a partir de textos e vídeos feitos
por mim para você.

DICA: Inicie ou mantenha seu acompanhamento

nutricional neste período focando na sua saúde.
O QUE FAZER NO TEMPO LIVRE?

Estamos com mais tempo livre que o normal, não é mesmo? Então, o que
fazer?

Primeiro, pense em tudo que você sempre quis fazer e nunca conseguiu por
falta de tempo! Ler um bom livro, aprender a meditar, se aprofundar em um
assunto novo e diferente da sua rotina, testar novas receitas, assistir vídeos
que te interessam na internet, brincar mais com seus filhos.

Enfim, existem várias possibilidades para esse tempo livre e talvez colocar
algumas dessas coisas em prática seja um caminho para controlar o tédio e a
ansiedade.

Mas uma coisa muita importante é não nos pressionar em relação a isso: se
você só quer ficar quieto, sem fazer nada diferente, também está tudo bem!
Estamos vivendo algo que nunca vivemos e talvez essa seja a oportunidade
de refletirmos, como nunca fizemos antes.

Precisamos ficar calmos e ter a certeza que tudo isso vai passar e estaremos
mais fortes depois.

DICA: Descanse o corpo e a mente. Reflita sobre o tempo

livre e faça o que quiser nele.
ONDE ME ENCONTRAR
Vou adorar receber seu feedback. Qualquer dúvida ou
sugestão, me mande mensagem!

Com carinho,

Barbara Danelon

CRN3 54364

barbaradanelon.nut@gmail.com

barbaradanelon.nutri (12) 99138-8129