JORNADA

DO CURSO
01 Alta performance

02 Priorização

Definição de objetivos
03
e planejamento

04 Foco

05 Hábito e disciplina

06 Procrastinação

07 Organização

Equilíbrio entre vida

08
pessoal e profissional
 Produtividade e Gestão do Tempo

Missão da aula
Desenvolver maneiras de
ajustar o equilíbrio entre o
desenvolvimento profissional
com a qualidade de vida pessoal.

MODELO DE
ZONA DE CONFORTO
medo
ansiedade parasita

crescimento

desafios riscos
zona de
conforto
segurança
rotina

zona de
aprendizagem

zona de
pânico

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 Produtividade e Gestão do Tempo

mão na massa
Mapeando suas zonas de conforto, aprendizagem e pânico
• Liste pelo menos 10 atividades ou projetos de sua
responsabilidade atualmente.
• Para cada uma, defina em qual das 3 zonas você se
encontra.
• Por exemplo, pode ser que você acabou de se
mudar e está mobiliando sua casa, então considere
seu lar como Zona de Aprendizagem. Por outro lado,
hoje está com um projeto extremamente desafiador
no trabalho, que te coloca na Zona de Pânico.

4 dicas
para facilitar a calibragem do seu
equilíbrio pessoal x profissional.

01 Reduza o que puder.

02 Cuide dos momentos só seus.

03 Entenda o propósito de uma dor temporária.

04 Delegue o que puder – mesmo que temporariamente.

4
 Produtividade e Gestão do Tempo

O equilíbrio
não é
estático
– ele é
dinâmico

mão na massa
Meus hábitos alimentares

• Escreva em detalhes o que você normalmente come

durante o dia.
• Considere as principais refeições (café da manhã,
almoço e janta) e também os lanches e bebidas
avulsas ingeridas ao longo do dia.

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 Produtividade e Gestão do Tempo

” Comer de forma saudável pode reduzir

os efeitos negativos do estresse no seu
corpo.”
Matthew J. Kuchan, PhD
e pesquisador sênior na Abbott.

” Coma comida.
Nunca em excesso.
Prefira plantas, com frequência.”

Michael Pollan – jornalista do

ramo da alimentação.

dica para mudar

seus hábitos alimentares:
• Evite mudanças muito bruscas, vá aos poucos!

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 Produtividade e Gestão do Tempo

mão na massa
Mudando UM hábito alimentar
• Selecione um item da sua lista de alimentos/bebidas consumidos
frequentemente para eliminar ou substituir por outra opção mais
saudável.
• Escreva AGORA essa mudança em um post-it ou pedaço de
papel e cole-o pela casa para te ajudar a se lembrar do seu
comprometimento!

• Faça mini desafios!

mão na massa
Iniciando um desafio com companhia!
• Mande agora uma mensagem para um(a) grande amigo(a),
convidando-o(a) a entrar em um desafio contigo.
• Combinem juntos(as) qual desafio será, qual sua duração e se
cobrem diariamente para cumpri-lo!

pulo
do gato
• Curiosidade: Varie a forma de preparar!
• Já se foi o tempo em que comida saudável era sinônimo de comida
sem graça! Existem infinitas opções de temperos e modos de preparo
para deixar seus alimentos saudáveis do jeito que você gosta!
• Procure no Youtube ou Instagram perfis que postem receitas e os
acompanhe para se inspirar!
7
 Produtividade e Gestão do Tempo

Carboidratos complexos
• pães e massas integrais, além de cereais de café da manhã, incluindo
a boa e velha aveia.

Laranja
• vitamina C
• reduz níveis de hormônios do estresse enquanto
fortalece o sistema imunológico.

Espinafre
• Outras verduras e vegetais folhosos são boas fontes de magnésio.
Você também pode experimentar grãos de soja cozidos ou um filé
de salmão, ambos são ricos em magnésio.

Peixes com mais gordura

• procure ingerir uma porção de peixe gorduroso ao menos 2x na
semana.

pulo
do gato
Comer vegetais crus para reduzir o estresse?
• Mastigação x Tensão na mandíbula

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 Produtividade e Gestão do Tempo

pulo Pra te ajudar neste hábito, a Conquer

fez um colab com a Pinati, uma marca
de snacks saudáveis e deliciosos,

do gato para lançar as barrinhas SUPERFLOW!

Desenvolvido com a mais alta

tecnologia alimentar para reunir nutrientes que comprovadamente
contribuem para a melhora no desempenho cognitivo.

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Abacate
• Uma das melhores formas de reduzir a pressão sanguínea é obtendo
a quantidade correta de potássio, e meio abacate tem mais potássio
do que uma banana média.
• Um pouquinho de guacamole pode ser uma boa escolha quando
o estresse te fizer desejar um conforto gorduroso.
• Abacate é rico em gorduras e calorias, então cuidado com
o tamanho da porção!

Pistache e outros grãos

• Como outros grãos e sementes, o pistache é uma boa fonte de
gordura saudável.
• Uma porção de pistache, nozes ou amêndoas (lista 1) todos os dias
pode ajudar a reduzir seu colesterol, amenizar inflamações nas
suas artérias, reduzir as chances de diabetes (lista 2) , além de te
proteger contra os efeitos do estresse.
• Não exagere, grãos e nozes são ricos em calorias!

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 Produtividade e Gestão do Tempo

Exercícios físicos: encontre uma companhia.

• Toda mudança de hábito fica mais fácil quando sentimos prazer no
processo.
• Escolha algo que você gosta!
• Fixe um horário!
• Monte uma playlist!
• Ajuste, não desista!

pulo
do gato
• Os primeiros meses são os mais difíceis.
• Confie no processo, em si mesmo e siga em frente!
• Os resultados te darão mais motivação para continuar.

mão na massa
Minha rotina de exercícios
Começando ou melhorando
• Caso você não pratique exercícios ainda, siga as 5 dicas dadas na aula
e comece amanhã mesmo sua prática de exercícios, se possível!
• Se você já pratica, que tal incentivar alguém próximo a ir contigo?

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 Produtividade e Gestão do Tempo

Sleep Cycles
O ciclo completo em uma noite de sono é
extremamente importante para garantir um
equilibrio físico, químico e mental para o indivíduo.

pulo
do gato
Não quebre o ciclo!
• O ideal é que a gente durma ciclos completos. Às vezes, é melhor
dormir menos horas, mas acordar ao final de um ciclo, do que dormir
mais e acordar no meio do ciclo.

Hora de adormecer Dormir 6h Dormir 7h20 Dormir 9h

(4 ciclos) (5 ciclos) (6 ciclos)
Adormecer às 21h Acordar às 3h Acordar às 4h30 Acordar às 6:00h

Adormecer às 21h Acordar às 4h Acordar às 5h30 Acordar às 7:00h

Adormecer às 23h Acordar às 5h Acordar às 6h30 Acordar às 8:00h

Adormecer às 00h Acordar às 6h Acordar às 7h30 Acordar às 9:00h

Adormecer às 1h Acordar às 7h Acordar às 8h30 Acordar às 10:00h

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 Produtividade e Gestão do Tempo

preparando-se
• TV/Celular x Sono: Desligue pelo menos 30 minutos antes de dormir
(luz azul).
• A rotina é sua aliada – mantenha horários fixos de dormir e acordar,
mesmo quando ‘não precisar’.
• Evite cafeína depois das 16h e alimentos muito pesados após as 19h.
• Cuidado com a prática de exercícios à noite, devido à adrenalina.

mão na massa
Definindo metas para um sono melhor
Com base nas perguntas abaixo, identifique um ponto de melhoria
necessário para que seu descanso seja melhor no dia a dia. O que você já
pode coletar ou fazer agora para agilizar esta melhoria?

• Que horas você foi dormir ontem?

• Que horas você acordou hoje? Usou o soneca?
• Dormiu continuamente ou acordou no meio da noite?
• O quarto estava 100% escuro?
• Estava silencioso?
• A temperatura e o conforto do quarto estavam adequados?
• E, por fim, como estava sua mente na hora de dormir? Agitada?
Tranquila?

pulo
do gato
Cuidado com o soneca!
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 Produtividade e Gestão do Tempo

• Por padrão, o lazer sempre foi considerado algo contrário

ao trabalho.
• Na Grécia, o trabalho pesado ficava com os escravos,
enquanto os mais ricos se ocupavam com tarefas como
esportes, artes e filosofia.
• Não era aquele lazer de só ficar parado – ele, de alguma

”
maneira, era ativo.

Algumas pessoas consideram o lazer

sem valor, mesmo quando o prazer não
interfere na busca dos seus objetivos.”
Selin Malkoc – Professora de Marketing
na Universidade de Ohio

”
Felicidade é a soma de
experiências de prazer e
propósito ao longo da vida.”

Prazer = leveza, diversão

Propósito = senso de utilidade

Paul Dolan
Chefe de departamento e professor de
Ciências Comportamentais
London School of Economics

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 Produtividade e Gestão do Tempo

” Você é mais feliz quando

encontra o seu melhor
equilíbrio pessoal entre
prazer e propósito. Cada
um de nós exige diferentes
combinações de prazer e
propósito em momentos
diferentes do dia e das
nossas vidas.”
Paul Dolan

mão na massa
Prazer e propósito

Faça uma lista de 10 atividades que você realizou entre

ontem e hoje. Coisas simples, do seu dia a dia. Para cada
uma, anote:
• Qual era a atividade?
• Com quem você estava?
• Qual era o seu nível de prazer?
• Qual era sua sensação de propósito para aquela
atividade?

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 Produtividade e Gestão do Tempo

Prazer x propósito - Mapeando hábitos

Cuidados pessoais/refeições/conversas/reuniões/projetos/coisas da casa/hobbies

# Horário de Horário de Atividade Com Prazer Propósito

início fim quem? (0-10) (0-10)
1 07:00 07:20 Preparar e Sozinho 7 10
tomar café
da manhã
2 09:00 09:30 Daily do Todos do 6 8
time time
3

”
4

Não deixe a crença de que

você ‘precisa tirar o melhor
proveito disso’ tirar o melhor
de você.”
Selin Malkoc

pulo
do gato
Mudando a perspectiva
• Eu tenho que x Eu tenho a oportunidade de
• Isso vai me custar x Isso vai me ensinar

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 Produtividade e Gestão do Tempo

Anotações

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