capa

JORNADA
DO CURSO
01 Alta performance

02 Priorização

Definição de objetivos
03
e planejamento

04 Foco

05 Hábito e disciplina

06 Procrastinação

07 Organização

Equilíbrio entre vida

08
pessoal e profissional
 Produtividade e Gestão do Tempo

CERCA DE

40%
DAS NOSSAS ATIVIDADES
DIÁRIAS SÃO HÁBITOS.
OU SEJA...
Se seus hábitos não estiverem de acordo com seus objetivos,
dificilmente você irá alcançá-los.

Missão da aula
definir um plano prático
para mudança de hábitos e
estabelecer rituais para ajudar a
mantê-los.

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 Produtividade e Gestão do Tempo

rituais
• Se hábitos são ações que fazemos diariamente,
de forma inconsciente e que produzem
resultados (positivos ou negativos), rituais são a
versão 2.0 dos hábitos.

• São sequências de hábitos que preenchem um

momento do nosso dia, e definem boa parte de
como nossos dias são, em termos de energia e
produtividade.

mas, afinal...
o que são hábitos e como são formados?

Cada hábito tem um gatilho,

que desencadeia uma
sequência de ações. Ao
completar essa rotina,
nosso cérebro fica
muito feliz – nossa
recompensa é
dopamina. E essa
recompensa reforça a
importância daquele
gatilho.
gatilho
ciclo do hábito Com a repetição, essas
três coisas se tornam
rotina
uma só na nossa mente.
Por isso hábitos são
tão difíceis de serem
mudados.
recompensa

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 Produtividade e Gestão do Tempo

Seus hábitos no trabalho determinam o quão

produtivo você é, e seus hábitos de alimentação,
exercício e sono também. Além de determinarem
sua saúde.

uma boa notícia:

hábitos podem
ser mudados!
Leva-se tempo para criar ou modificar um hábito. Até que uma ação
se torne hábito, você terá que se lembrar, se cobrar, se motivar e se

”
recompensar ativamente.

Nós somos o que fazemos

repetidamente. A excelência, portanto,
não é um ato, mas um hábito."

Aristóteles

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 Produtividade e Gestão do Tempo

A consistência
é o segredo
(da receita)

mão na massa
Analise os rituais que descreveu.
• Há hábitos que vão contra seus objetivos mais
importantes? Escolha um deles para traçar um plano de
mudança.
• Há hábitos importantes para a conquista de seus objetivos,
mas que não fazem parte dos seus rituais? Escolha um
deles para traçar um plano de mudança.

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 Produtividade e Gestão do Tempo

Guia de Mudança de Hábito

• Desenvolver um novo hábito não é fácil, mas com um plano de ação
concreto suas chances de sucesso podem aumentar.
• Disponibilizamos um Guia de Mudanças de Hábito para ajudar nesse
processo. Vamos explicar como usá-lo nessa aula.
• Para começar, selecione o hábito que deseja criar.

Hábitos importantes para realizar meu propósito:

Hábito escolhido para desenvolver:

Gatilhos:
• Hora do dia:

• Lugar:

• Pessoa:

• Emoção:

• Outro hábito:

• Intenção de
implementação
(quando/eu
vou...):

• Sistema de
Recompensa:

• Como diminuir
a energia de
ativação?

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 Produtividade e Gestão do Tempo

Para criar um novo hábito,

existem dois passos.

01 defina gatilhos

02 recompense-se

O desafio é fazer os dois de forma consistente para

que se torne uma ação automática.

01. defina gatilhos

• Uma hora do dia
• Um lugar
• A presença/companhia de alguém
• Uma emoção específica

pulo
do gato
Pegue carona em outro hábito.
• Realize seu novo hábito ao mesmo tempo que um comportamento já
enraizado. De preferência, um hábito antigo que você gosta.

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 Produtividade e Gestão do Tempo

mão na massa
Faça agora!
• Defina pelo menos 3 gatilhos para o hábito que você
escolheu desenvolver.
• Anote no Guia de Mudança de Hábito.

02. recompense-se
• Defina uma gratificação imediata!

sair para correr > se atrasar para o trabalho > se estressar

correr = ruim e traz punições

sair para correr > um pedaço de chocolate/um banho/redes sociais

correr = bom e traz recompensas

agende pausas
e recompensas para você
• Uns minutos nas redes sociais depois de 4 pomodoros bem-sucedidos.
• Refeição especial após 15 dias de atividade física/reeducação
alimentar.

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 Produtividade e Gestão do Tempo

mão na massa
Faça agora!
• Defina um sistema de recompensas para o hábito que
você escolheu desenvolver.
• Anote no Guia de Mudança de Hábito.

energia de ativação
Energia necessária para iniciar uma atividade.

• Diminuir a energia de ativação para desenvolver hábitos.

Ou seja, facilitar!
• Aumentar a energia de ativação para quebrar hábitos. Ou
seja, dificultar!
• De que recursos eu preciso para realizar a atividade?
como deixá-los mais/menos visíveis/acessíveis para mim
previamente?

Exemplos - diminuir a energia de ativação

> Quero acordar cedo e parar de apertar o snooze
(botão de soneca)
• Dormir de cortina aberta
• Despertador longe do alcance da mão (que te faça levantar
e ir próximo à água etc.)
• Copo d’água do lado do despertador

> quero ir para a academia

• Deixar a roupa/mochila pronta
• Dormir com a roupa de ginástica
• Deixar o tênis na porta

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 Produtividade e Gestão do Tempo

mão na massa
Faça agora!
• Para vencer o ponto de inflexão: INTENÇÃO DE
IMPLEMENTAÇÃO!
• Quando..., eu vou…
• Anote no Guia de Mudança de Hábito.

• Mudar um hábito novo não exige somente uma tomada

de decisão ativa. Nosso cérebro nos faz sentir como se
houvesse um erro.
• Seu cérebro vai resistir à mudança em favor do que foi
programado anteriormente para fazer. A solução? Abrace
o errado. Reconheça que vai demorar um pouco para o
seu novo hábito parecer o certo, bom ou natural.

A consistência
é o segredo
(da receita)
Persista! Repita e repita até se tornar segunda natureza.

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 Produtividade e Gestão do Tempo

Fase da lua de mel

• Nos primeiros dias: oba, consegui!
60 dias
• Tempo médio para formar um novo hábito, mas
pode ser bem maior que isso. É muito importante
não desistir nesse momento.
• não espere parecer natural.

a ação precede a motivação

DISC IPL I NA !
• Uma forma de acompanhar e manter a
consistência é registrar diariamente seu sucesso
(ou fracasso).
• Há diversos aplicativos especializados em
formação de hábitos que você pode recorrer.
• Você pode usar um calendário impresso beeeem
grande colado na sua parede! (Ou em algum lugar
que fique bem visível.)
• Faça o que funciona melhor para você.

Mas “amanhã” não vou conseguir...

reduza o escopo
e atenha-se ao plano

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 Produtividade e Gestão do Tempo

Isso significa:
• Se planejar para correr 30 minutos.
• Trabalho aperta, sobram 10 minutos de treino apenas.
• Vá, atenha-se ao plano, mas reduza o escopo.

hábito ruim
• O que caracteriza um hábito ruim?
• Aquilo que vai contra seus objetivos!

Alguns hábitos ruins:

• Determinados alimentos e bebidas que consome
• Atitudes e comportamentos que possui
• Manias ou vícios
• Pessoas que você tem contato
• Locais que frequenta

pulo
do gato
• Rodeie-se de estímulos (imagens, séries, músicas, grupos, páginas de
notícias, aplicativos etc).
• Use alarmes no celular! Mas cuidado para não exagerar, pois se um
estímulo se repete com frequência, no caso, o alarme, nosso cérebro
passa a ignorá-lo.
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 Produtividade e Gestão do Tempo

Guia de Mudança de Hábito

• Se desenvolver um novo hábito já é difícil, imagina quebrar um hábito
que já está enraizado.
• Em nosso Guia de Mudanças de Hábito, separamos a criação da
ação de abandonar um hábito ruim. São mecânicas diferentes que
precisam de um plano de ação diferente.
• Para começar, selecione o hábito do seu ritual diário que deseja
mudar.

Hábito ruim selecionado para mudar:

Motivo para mudar: (o que estou perdendo?)

Gatilhos:
• Recompensa
(sensação boa
que deseja
obter/ sensação
ruim que deseja
aliviar):

• Rotinas
alternativas:

• Como aumentar
a energia de
ativação?

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 Produtividade e Gestão do Tempo

Passos para mudar

um hábito ruim

01 identifique o gatilho

02 identifique a recompensa

03 altere a rotina

Regra de Ouro:
Você não pode eliminar um hábito ruim, só pode mudá-lo.

Tentar destruir um hábito é tentar anular um caminho que

as conexões do seu cérebro seguem, os caminhos neurais.
Você não consegue eliminar uma conexão tão forte, mas pode
redirecioná-la.
Mantemos então a mesma deixa e a mesma recompensa, mas
mudamos a rotina.
As recompensas, com o tempo, passam a fortalecer o novo
caminho neural daquele hábito.

A consistência
é o segredo (da receita)
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 Produtividade e Gestão do Tempo

01 identifique o gatilho
• Uma hora do dia
• Um lugar
• A presença/companhia de alguém
• Uma emoção específica
• Um comportamento já enraizado (um outro hábito)

mão na massa
Faça agora!
• Identifique os gatilhos para o hábito que você escolheu mudar.
• Anote-os no Guia de Mudanças de Hábito.

02 identifique a recompensa
• Sensação boa que deseja obter.
• Sensação ruim que deseja eliminar.

mão na massa
Faça agora!
• Identifique quais são as recompensas que esse
hábito ruim lhe proporciona.
• Anote-os no Guia de Mudanças de Hábito.

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 Produtividade e Gestão do Tempo

03 altere a rotina
• Fome? – comer uma fruta levada de casa.
• Uma pausa do trabalho? – uma volta na quadra.
• Tornar a tarde mais interessante? – uma conversa com um amigo.

mão na massa
Faça agora!
• Escolha rotinas alternativas para substituir àquela
ligada ao hábito ruim que deseja mudar.
• Anote-os no Guia de Mudanças de Hábito.

E NE R GIA DE ATI VAÇÃO

• Ao criar um hábito, diminuímos a energia de ativação para facilitar.
• Ao quebrar um hábito, precisamos aumentar a energia de ativação
necessária para iniciar a velha rotina e assim dificultar o processo.

Exemplo:
Parar de usar tanto as redes sociais:
como aumentar a energia de ativação?
• tirar da tela inicial
• desinstalar o app
• desativar notificações
• deslogar toda noite

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 Produtividade e Gestão do Tempo

início positivo início negativo

YEAH! Comi saudável Não comi saudável

o dia todo! Vou me hoje. Melhor eu fazer
+ disciplina manter assim e jantar o mínimo que posso
saudável também. e jantar saudável,
Sou f@#$! pelo menos (reduzir o
escopo).

YEAH! Comi saudável Não comi saudável

- disciplina o dia todo. Vou hoje. Vou enfiar o pé
comer um doce na jaca. Já fiz tudo
agora. Eu mereço. errado mesmo.

Ao longo do dia um adulto toma em média 35.000 pequenas decisões.

Ao final do dia nosso cérebro passa por Fadiga de decisão.

Fadiga de decisão
• Você alguma vez percebeu que o Steve Jobs usava sempre a
mesma roupa? Um fenômeno que também podemos observar no
Mark Zuckerberg.
• Tendo em vista as 35.000 decisões (inconscientes) que um adulto
toma ao longo do dia, Steve Jobs decidiu excluir uma dela da sua
agenda: a escolha de que roupa usar.

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 Produtividade e Gestão do Tempo

• Fadiga de decisão não é só sobre escolher a roupa, mas também em

tarefas recorrentes: nossa reunião semanal de alinhamento será às
quartas-feiras às 10h30. Ponto. Não é preciso toda semana se fadigar
para tomar essa mesma decisão.

”
É aí que entra a importância de um bom hábito.
Remover o processo de decisão.

A maioria das pessoas superestima o que são

capazes de fazer em uma semana e subesti-
mam o que são capazes de fazer em um ano.”
Tony Robbins

• O que você preferiria: ser 100% melhor ao fim de um ano ou 1%

melhor todo dia?
• Se você se propuser a ser 1% melhor a cada dia, ao final de um ano
você terá se tornado 3678% melhor.

Na prática...
Caminhar Ler
15 minutos por dia 10 páginas por dia

15 min x 365 dias 10 páginas x 365 dias

91 horas 3.650 páginas

de caminhada de livros

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 Produtividade e Gestão do Tempo

Pa x T = R
”
Pequenas ações Tempo Resultado

Pequenas e simples ações positivas, feitas

consistentemente, criam grandes resultados.”

Jeff Olson (livro The Slight Edge)

PAP
Pequenas ações positivas
RESOLVE

A consistência
é o segredo (da receita)
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 Produtividade e Gestão do Tempo

Mas, por que as

pequenas tarefas
não são valorizadas?
• parecem insignificantes
• não são heróicas
• não são dramáticas

”
• ninguém nota
• fáceis de fazer
• (e de não fazer)

A diferença entre o sucesso e o fracasso não

é dramática, é sutil."

Jeff Olson (livro The Slight Edge)

7 P O N TO S DE CONTATO
Crie lembretes nos nossos ambientes que mantenham você atento à sua
mudança de hábito.

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 Produtividade e Gestão do Tempo

mão na massa
• Escolha 7 lugares para colocar lembretes sobre os hábitos que decidiu
criar e modificar.
• Coloque um post-it em cada um desses lugares!
Você também pode mudar para outras formas de lembrete, como fotos e
objetos.

o poder do convívio
Os comportamentos das nossas companhias são contagiosos – para bem
ou para mal.
Em um estudo realizado em Stanford (por Kelly McGonigal, professora de
psicologia), com 12.000 pessoas com mais de 65 anos, foi constatado que:
• Quando um amigo desenvolve um hábito ruim (falta de sono, má
alimentação, drogas), o risco de uma pessoa próxima seguir o padrão
sobe em 71%.
• Quanto mais próximo/frequente o convívio, maior a influência.

• Passe mais tempo com pessoas que possuem hábitos positivos.

• Tenha consciência das influências negativas.
• Quem do seu convívio diário já possui o hábito bom que você deseja
desenvolver e poderia te ajudar com companhia ou informações?
• Alguém do seu convívio diário toparia entrar nas mudanças de hábito
com você?

mão na massa
• Mande mensagem para pelo menos uma pessoa com quem você mais
convive e convide-a a entrar na mudança de hábitos com você.

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 Produtividade e Gestão do Tempo

desafioconquer
RITUAIS À VISTA
• Passe seus rituais matinais e noturnos a limpo e cole-os em algum
lugar que você veja todos os dias.
• Crie estímulos com alarmes e post-its para se lembrar de cada tarefa
na hora certa. Sem estímulos, as novidades caem no esquecimento!

ACOMPANHANDO HÁBITOS
• Escolha um dos hábitos para os quais você criou seu plano de ação e
coloque-o em prática.
• Pelos próximos 15 dias, faça o acompanhamento do cumprimento de
suas metas e registre seu progresso em um aplicativo de hábitos ou
em um calendário. Isso traz motivação e ainda mais disciplina.

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 Produtividade e Gestão do Tempo

queromais:

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 Produtividade e Gestão do Tempo

anotações

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