COMER

CONSCIENTE
E AS SUAS
CONSEQUÊNCIAS
POSITIVAS
Psicóloga Michele Müller
MICHELE MÜLLER
_psicóloga gaúcha em terras paulistanas
_especialista em Terapia Sistêmica
_com um olhar para Transtornos
alimentares e comer em excesso
_método Sophie Deram
_ênfase em Mindful Eating
 COMER PARA
ALIMENTAR O
CORPO E A MENTE:
UM ATO DE AMOR
COM A SUA VIDA!

Faça escolhas que priorizem e

valorizem a sua saúde física e
emocional.

Existe uma sintonia importante

entre o seu corpo e sua mente,
estar desatento ao comer pode
gerar uma desconexão.
 “O amor, a conexão e a aceitação são
os seus primeiros direitos ao nascer.
Para reclamá-los, você só precisa
olhar para dentro de si.”
[Kristin Neff]

FOME E SACIEDADE
Assim como respirar é importante, comer é
fundamental para a sua sobrevivência. Comer
para alimentar o corpo e a mente, um ato para
vida!
O QUE EU ACHO QUE É FOME,
É REALMENTE FOME?
Pode ser difícil identificar a fome quando se está
mais agitado, cansado ou estressado.
Aconselho você a fazer algumas perguntas que
podem te ajudar:

O que está acontecendo?

É fome de comida ou uma necessidade de
conforto, um abraço?
Qual foi a última vez que você sentiu fome?
Avalie essa sensação em uma escala de 0 a
10.
"Estar com fome
é como estar
apaixonado:
se você não tem
certeza,
provavelmente
não está"
[Geneen Roth]
 COMO RECONHECER
QUANDO SINTO QUE ESTOU
COM FOME E FICO SACIADO?

Quando você está com fome há algumas

sensações que são físicas que variam entre leves
a fortes que vão surgindo no seu corpo.

um vazio no estômago
barriga ronca
dor de cabeça
fraqueza
parece que a fome está nas costas
irritabilidade
Quando estiver
saciado as sensações
físicas citadas irão
desaparecer, lembre-
se que a comida
estará disponível, você
não precisa comer até
se sentir mal.
 O QUE ACONTECE QUANDO
NÃO ALIMENTO MEU CORPO
DE FORMA CORRETA?
Quando o corpo permanece por muito tempo
sem receber o alimento necessário para ser
nutrido, ocasiona um estresse ao cérebro que
compreende a necessidade de enviar sinais
fortes de fome, um aumento de apetite, assim
estimulando você a comer.

Como se soasse uma sirene de alerta.

O cérebro se encarrega de armazenar toda

gordura que está presente no seu corpo, uma
busca por energia.

Quando esse tipo de situação acontece há um

risco de perda de controle e compulsão.
O COMER
EMOCIONAL

O comer emocional está relacionado a maneira

que você lida com as suas emoções.

A comida pode ser conforto, ao ser saboreada e

compartilhada ao redor da mesa. Ao relembrar
do seu prato preferido feito por alguém
especial, uma memória afetiva da sua vida.

Por outro lado, a comida em algumas famílias é

vista como uma recompensa para amenizar as
emoções tanto a tristeza quanto alegria.
5
SINAIS DE ALERTA PARA
IDENTIFICAR O COMER
EMOCIONAL?

1 Por uma necessidade de comer algo gostoso

2 Sem estar com fome
3 Ao perceber que a fome não está no estômago
4 Para aliviar um desconforto emocional - os
mais comuns - tristeza, medo, ansiedade e raiva
5 Por estar cansado e agitado, sem prestar
atenção no que o corpo necessita
A COMPULSÃO
ALIMENTAR
É um comportamento em que há ingestão de
uma quantidade de alimento maior do que uma
pessoa comeria, em um determinado período.

Os episódios são recorrentes, com uma sensação

de falta de controle sobre a ingestão, gerando
sentimentos de culpa, tristeza e ansiedade.
EU COMO PARA ALIVIAR AS
MINHAS EMOÇÕES E ACABO
EXAGERANDO, O QUE FAÇO?

Há outros meios de você se nutrir e aliviar suas

emoções que não seja através da comida.

Comer é bom, mas se você não está com fome,

não precisa ser a sua única fonte de prazer.

O que você gosta de fazer? Faça uma lista com

atividades que você gosta e utilize quando sentir
necessidade:
COMO IDENTIFICAR OS MEUS
IMPULSOS, VONTADES E
PREOCUPAÇÕES?

PRESTE ATENÇÃO:
Quantas vezes no seu dia você pensa em
comida?
O que acontece quando você come por
impulso e quando está calma?
Em qual refeição você percebe comer mais
por impulso?
Você está o tempo todo com fome?
Essa sensação de fome contínua, é um medo
de que não conseguirá comer quando estiver
com fome?
Um episódio de compulsão alimentar é
gerado para driblar as emoções
desconfortáveis ?
COMO OBSERVAR MAIS AS
MINHAS REAÇÕES EM FRENTE
A COMIDA?

Comer mais rapidamente do que o comum:

devoro meu prato de comida mais rápido que
as pessoas que estão à mesa?
Comer até se sentir desconfortavelmente
cheio: quando acabo minha refeição, me
sinto desconfortável?
Comer grandes quantidades de alimento na
ausência da sensação física de fome: fico
empurrando a comida?
Comer sozinho por vergonha do quanto se
está comendo: escondo as quantidades que
como das pessoas que convivo?
Sentir-se desgostoso de si mesmo, triste ou
culpado em seguida: fico chateado após as
refeições?
O AMBIENTE QUE EU VIVO
TEM INFLUÊNCIA NO QUE EU
COMO?

A compulsão alimentar tem causa multifatorial,

o ambiente pode ser um desses fatores que
podem desencadear o comer excessivo, depende
do contexto psicológico e social do ambiente.

É importante observar como você se sente no

ambiente em que está.

Não deixe de socializar e nem de comer, esteja

atenta e presente ao momento. Durante a
conversa e refeição em torno da mesa faça
pausas e verifique sua fome e saciedade, como
você está se sentindo.

ATENÇÃO! O diagnóstico do transtorno de compulsão alimentar é realizado

por uma equipe multidisciplinar, é recomendado que o tratamento seja
realizado por profissionais da área da saúde - psiquiatra, psicólogo e
nutricionista. Caso esteja difícil busque ajuda.
O COMER CONSCIENTE:
DICAS PRÁTICAS

O comer consciente é estar presente para

desfrutar do alimento. Perceber que realmente
está com fome física, escolher o alimento que
tem vontade de comer e observar:

o sabor se é doce, azedo, picante ou neutro?

a textura é macia, crocante, cremosa ou
barulhenta?
temperatura é melhor quente, ambiente ou
fria?

Esqueça as calorias, aproveite o momento e

pare de comer quando estiver se sentindo
satisfeito.
 JÁ PENSOU EM AGRADECER O
SOL, A CHUVA, A TERRA E AS
PESSOAS QUE CULTIVARAM OS
ALIMENTOS QUE ESTÃO A SUA
MESA?
 DEVO PREPARAR O AMBIENTE
PARA FAVORECER O COMER
CONSCIENTE NAS
REFEIÇÕES?

Sim, preparar o ambiente faz parte do cuidado e

bem-estar nas refeições:

organize a mesa, mesmo que seja somente

para você
use sua melhor toalha, seus melhores pratos
e talheres (sabe aqueles utensílios que são
utilizados só quando tem visita? Faça um
agrado a si mesmo e utilize eles com você!)
mantenha o ambiente tranquilo
coma com calma
evite músicas altas e barulhos que
atrapalhem a sua atenção
opte por deixar o celular em um lugar que
não seja de fácil alcance para não se distrair
QUE TAL, FAZER UMA
PRÁTICA PARA ESTAR
MAIS CONSCIENTE DA
SUA ROTINA?

Realize essa prática

em uma refeição,
escolha um período
do dia em que se
sente mais presente.

Vamos lá?

MÃOS À OBRA!
Você pode escolher tomar
uma xícara de café pela
manhã, comer algo no almoço,
um lanche ou janta.

Observe a sensação do paladar

enquanto bebe o seu café ou a
sensação ao sentir o cheiro do
alimento
Mergulhe na experiência, saboreando-
a ao máximo. Traga sua mente de
volta para as sensações,
repetidamente, quando notar que ela
começa a vaguear e se afastar
Traga consciência gentil e amorosa
para a atividade até que ela tenha sido
concluída
Tente trazer consciência plena para
esta atividade todos os dias durante
uma semana
10 DICAS
PARA QUE VOCÊ COMECE A
COMER DE FORMA
CONSCIENTE E ALIMENTAR O
SEU CORPO E MENTE
1
Verifique a sua
fome antes de
sentar para comer

2
Faça Práticas de
Respiração antes
das refeições -
utilize fazer três
respirações
profundas
3
Avalie em uma
escala de 0 a 10
como está a sua
fome e
saciedade

4
Observe como
estão as suas
emoções, se você
está triste ou
alegre
5
Realize as
refeições
sentada(o)

Não use
eletrônicos
6
7
Escolha ambientes
que favoreçam
para uma refeição
tranquila
8
Não converse
sobre assuntos
desconfortáveis
durante a
refeição

9
Preste atenção
nos sinais do seu
corpo quanto à
saciedade
 10
Permita-se comer o que
estiver com vontade!
Isso mesmo, o que você estiver com vontade!
Seja aquele chocolatinho, uma fatia de bolo, seu
pão quentinho, aquela pizza que você gosta
tanto.
Que o prazer em se alimentar permita que você
faça escolhas conscientes, que consiga trazer ao
ato de comer, uma energia saudável, positiva,
uma experiência agradável e salutar!
Psicóloga Michele Müller
CRP 07/23588⠀

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