Boletim Informativo
Dra. Cinara Zanoni/ Nutricionista
Significando o Comportamento Alimentar
PRINCÍPIOS DA ALIMENTAÇÃO
Alimentação saudável é o mesmo que dieta
equilibrada ou balanceada e pode ser resumida por
três princípios: variedade, moderação e equilíbrio.
Variedade: é importante comer diferentes tipos
de alimentos pertencentes aos diversos grupos; a
qualidade dos alimentos tem que ser observada.
Moderação: não se deve comer nem mais nem
menos do que o organismo precisa; é importante
estar atento à quantidade certa de alimentos.
Equilíbrio: quantidade e qualidade são
importantes; o ideal é consumir alimentos variados,
respeitando as quantidades de porções
recomendadas para cada grupo de alimentos. Ou
seja, “comer de tudo um pouco”.
QUANTO COMER?
Nunca é bom comer demais. A gente fica com
sono, mole, sem vontade de fazer nada. A digestão
demora mais e fica mais complicada.
Por isso, coma o suficiente para matar sua
fome. Às vezes, quando tem aquela comida
gostosa, dá vontade de comer até estourar. E
depois a gente passa mal. Valeu à pena?
A comida é necessária apenas para fornecer
energia. Os alimentos são formados por
nutrientes. Os nutrientes são substâncias que
possuem funções variadas no organismo. São eles:
carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas,
minerais e fibras.
Para que o corpo funcione bem, ele precisa
receber um pouco de cada nutriente. Não existe um
alimento que sozinho tenha a quantidade certa de
todos os nutrientes. Cada alimento é rico em algum
nutriente e pobre em outros.
Por isso, é necessário ter uma dieta variada e
equilibrada, para que a falta de nutrientes em certo
alimento seja compensada por sua presença em
outro.
Boletim informativo 1
COMO COMER?
◘ Mastigue lentamente os alimentos. Assim,
você percebe melhor o sabor.
◘ Durante as conversas no momento das
refeições, fale somente coisas agradáveis.
◘ Coma sem pressa, mastigue os alimentos até
transformá-los numa polpa ou liquido pastoso.
◘ Só coma quando tiver fome, saboreie cada
pedacinho ou mordida, degustando o sabor
até engolir.
◘ Não coma quando estiver cansado,
aborrecido, preocupado e, durante as
refeições, não discuta. Recuse-se a pensar
ou falar de coisas desagradáveis (isto causa
tensão e interfere na digestão). Emoções
contidas criam barreiras no corpo, que podem
inibir sentimentos de amor e prazer.
◘ Se em alguma ocasião você quiser comer
algo que sabe que pode atrapalhar seu
emagrecimento, tente faze-lo moderadamente
e com bastante consciência de que está
transgredindo o combinado, retome a dieta no
instante seguinte, sem culpa! Comer sem
culpa não engorda!
◘ Cuidado com a pressa! Essa questão do
tempo é muito séria, em nossa cultura de
satisfação imediata transforma um processo
de emagrecimento numa verdadeira
maratona por resultados... levamos tanto
tempo para chegar aos maus hábitos
alimentares e tornarmos integrantes de nossa
vida e agora queremos reverter toda uma vida
em apenas 8 semanas... pode até ser, mas
dificilmente o processo será efetivo
 NÃO CONSIGO PARAR DE
COMER CHOCOLATE...
Quem, depois de um acesso de raiva, nunca
comeu uma barra gigante de chocolate de uma só
vez? Ou estava se sentindo triste e sozinha e
caprichou num lanchinho fora de hora?
A vontade de comer um chocolate não passa
com outro doce. A química que ocorre entre o
chocolate e o nosso prazer é especial. O chocolate
vicia devido a um de seus componentes básicos,
o aminoácido feniletilamina, precursor da
serotonina, substância que fabricamos em
situações de felicidade.
Namoro e orgasmo cursam com uma cascata
de serotonina em nosso corpo. O
neném, quando está mamando, bem como a mãe
amamentando, também secretam muita
serotonina. Essa substância, também conhecida
como hormônio da felicidade, encontra-se
diminuída nas tristezas e depressões, e tem sua
produção aumentada quando comemos chocolate.
Desejo de chocolate é diferente da vontade de
comer geléia, pudim, goiabada, gelatina ou
qualquer fruta. Quando o corpo descobre que
existe o chocolate, que ao mesmo tempo em que
dá energia, relaxa as tensões, passa a pedir este
alimento, muitas vezes de forma imperativa,
fazendo a razão vencer o desejo. Este sinal delata
o chocólatra. O chocolate vicia por aumentar
momentaneamente a produção do hormônio da
felicidade.
Mas não esqueça que este prazer é
momentâneo e pode atrapalhar o seu objetivo de
controlar o peso.
Comer um chocolate esporadicamente não
compromete a silueta. Deixe-o derreter na boca
fazendo com que ele alcance a ponta da língua,
(local onde se percebe o sabor doce).
Atenção: Não se sinta culpada por não ter
resistido, assuma o que fez e trate de retomar a
dieta.
Uma das dicas, nesse momento, é caminhar.
Ajuda a dar consciência corporal, incentiva a
prática de exercícios, melhora a auto-estima,
aumenta a oxigenação cerebral e estimula a
produção de serotonina - o hormônio da felicidade.
No entanto, se você vive compensando
emoções negativas na mesa, vai acabar tendo
problemas com a balança.
Boletim informativo 2
FOME EMOCIONAL
O estresse diário faz você atacar a
geladeira? De noite, come sem pensar no
amanhã? Se a comida ocupa espaço demais
nos seus pensamentos e no seu estômago, é
hora de mudar. E emagrecer!
Quando bate a gula fica difícil entender esse
episódio tão irracional. Cada vez mais, porém,
sabe-se que o tipo de alimento que motiva essa
compulsão, assim como o período, se de dia ou
de noite, pode explicar o porquê dessa fome
voraz. A boa notícia é que, quanto mais
soubermos sobre essas escapadelas da dieta,
mais fácil vai ficar curar-se delas.
Na prática, fome emocional é qualquer
tentativa de compensar solidão, estresse,
ansiedade, sentimento de culpa ou de vazio
com muita, muita comida, que pode ser um
pacote de bolacha recheada, um prato de
brigadeiro feito na hora, uma travessa de feijão
gelado ou até um pão duro com açúcar. Ou,
ainda, tudo isso junto.
As crises, rapidíssimas, duram de 3 a 8
minutos, mas produzem verdadeiros estragos: o
compulsivo passa a ter extrema dificuldade
para emagrecer e manter o peso. Mulheres
perfeccionistas, inseguras, depressivas,
ansiosas, e muito preocupadas com o corpo são
vítimas preferenciais da comilança. A pessoa
costuma ser 8 ou 80 em tudo. Ou come todos os
bombons da caixa ou nenhum; ou muda de
emprego para ganhar dez vezes mais ou
continua onde está.
Quando o problema é grave, melhor
procurar um Psicólogo. O profissional vai lhe
ajudar a fortalecer a auto-estima e sentimentos
como impotência e falta de coragem.
NA PRÁTICA, FOME EMOCIONAL É
QUALQUER TENTATIVA DE
COMPENSAR SOLIDÃO, ESTRESSE,
ANSIEDADE, SENTIMENTO DE
CULPA OU DE VAZIO COM MUITA,
MUITA COMIDA.
 DICAS PARA CONTROLE DA
FOME EMOCIONAL
DICA 1: Se a comida acalma, procure outro
prazer que cause a mesma sensação e, se
possível, que ajude a emagrecer. Que tal
caminhar ou dançar?
DICA 2: A principal conseqüência de quem
leva uma vida muito estressante é a falta de
tempo até para se olhar no espelho. E, quando
isso acontece, o estrago já está feito!
Organize-se. Dessa forma vai sobrar tempo
para você trabalhar, estudar, ir ao cinema e,
por que não, descansar?
DICA 3: Se você exagera nas massas,
experimente retirar metade da porção que iria
comer e trocar por vegetais picados; pode ser
cenoura ou brócolis cozidos. Assim você come
menos e mais saudável!
DICA 4: Há pessoas que engordam e
elegem a comida como única companhia.
Aprenda a chorar quando se sentir triste e
sozinha. E também a tomar um banho
relaxante ou respirar fundo quando ficar
ansiosa. Ou seja: em vez de sufocar as
emoções, encare os problemas de forma
prática. Procure os amigos; ligue e convide-os
para sair em vez de reclamar da solidão!
DICA 5: A solução é acreditar que é capaz.
Essa é a palavra mágica para quem come pela
falta de gente ao redor. Para dar um basta
nesse comportamento e emagrecer é
fundamental tornar-se independente e, aos
poucos, passar a ter total controle sobre a
própria vida.
Boletim informativo 3
COMPORTAMENTO ALIMENTAR EM
OCASIÕES ESPECIAIS.
1. Se você recebeu um convite, não recuse.
Encontros sociais sempre envolvem comida e
você pode sentir-se ameaçado, entretanto,
vivemos em sociedade e precisamos participar
de festas, jantares, formaturas, batizados,
aniversários e outros. Ficar trancado em casa
não é a melhor escolha, podendo causar muitas
frustrações. LEMBRE-SE a comida não é uma
ameaça, ela é vital e precisamos aprender a
conviver com ela em ocasiões especiais.
2. Faça um lanche saudável antes da festa, assim
você evita comer tudo o que vê pela frente,
mesmo sem estar com muita vontade.
3. Uma boa opção é tomar água mineral com gás,
provoca distensão abdominal e
conseqüentemente você diminuirá a ingestão de
alimentos na festa.
4. Preste atenção no que está comendo ou
bebendo, pois com a animação, geralmente
perdemos a noção do que comemos, assim você
terá mais controle do que come na festa e
principalmente irá se sentir satisfeito com o que
come.
5. Não se esqueça de mastigar devagar! Você já
sabe que mastigar mais significa comer menos e
ficar saciado.
6. Tenha prazer com cada escolha, saboreie
deliciosamente, e não fique pensando na
próxima porção que será servida.
7. O mais importante é concentrar-se no que
consumiu, e não ficar pensando no que não
consumiu.
8. Não faça da comida a principal atração da festa.
Divirta-se! Desvie o seu foco da comida
conhecendo pessoas novas, dançando,
conversando e brincando.
9. Se sentir que comeu muito na festa, não inicie
um jejum e nem fique se sentindo culpada. A
alimentação saudável não se resume a uma
refeição, assim só é necessário que faça
escolhas mais saudáveis durante as outras
refeições. Mas lembre-se que antes de seguir
este conselho você deve seguir todos os
anteriores.
10. Evite sair de casa programando que vai sair da
dieta. Se você não controlar sua consciência
estará tranqüila, ao menos você tentou.

SENSUALIDADE SOB A
GORDURA
O receio da própria sensualidade ou
sexualidade é outro motivo que, sem que se
perceba, leva muitas mulheres a brigar com a
balança.
A gordura pode ser comparada com paredes
afastando paqueras e namorados.
A capa de gordura faz com que você
esconda suas emoções, e acaba cancelando
compromissos, usa roupas largas, não sai no
final de semana, mas tudo com um motivo: estar
gorda.
É PRECISO:
...Descobrir que você tem outros prazeres na
vida, além de comer.
...Dominar o impulso de comer observando que
a compulsão provoca um prazer imediato, que
não compensa a satisfação em longo prazo de
ficar magra. Prazer de olhar-se no espelho e
sentir-se maravilhosa... de colocar a primeira
roupa que lhe vier a cabeça... de comprar a
roupa que você mais gostou e não aquela que
serviu em você.
...Identificar a diferença entre fome e vontade
de comer. Aprenda a distinguir as mensagens:
"estou com fome" emitida pelo estômago,
daquela "quero comer" emitida pelos olhos, nariz
e ouvidos ao ver, sentir o cheiro ou falar de
comida Algumas pessoas confundem tristeza,
solidão, angústia, raiva, ansiedade, saudade ou
euforia com fome. Precisam aprender que atacar
doces só irá trazer culpa.
...Deixar claro que a responsabilidade de
emagrecer é de quem está acima do peso. Não
adianta o médico mandar fazer dieta ou o
namorado querer que você emagreça.
...Restabelecer a auto-estima, que geralmente
fica abalada quando estamos fora do peso.
Algumas vezes é necessário até aprender a ser
magra, sem ter pensamentos gordos. Temos
que emagrecer primeiro a cabeça.
...Eliminar mitos arraigados, como o de deixar
restos no prato ser feio, comida no lixo é pecado
ou de que é preciso comer para deixar a mamãe
feliz. Muitos adultos não conseguem se livrar
dessas idéias, por mais absurdas que pareçam.
Boletim informativo 4
...Alterar comportamentos que contribuem para o
aumento de peso, como, por exemplo, comer
depressa demais, sem perceber o quanto, beliscar nos
intervalos, comer só por que os outros estão comendo
ou exagerar no buffet do restaurante.
...Estabeleça objetivos realistas para o seu programa
de emagrecimento evitando a pressa sem perseguir
metas impossíveis. É importante que você defina um
peso meta, aquele que você quer alcançar com o
tratamento dietético. Mas não esqueça que mais
importante do que seguir uma dieta é mudar hábitos
alimentares e sua relação com a comida. E que todo
processo de mudança comportamental eficaz prwecisa
ser lento e desafiador.
...Fique sabendo que aquele famoso cálculo de peso
ideal, está ultrapassado. Considero peso ideal aquele
que você consegue atingir e manter, de forma
saudável. É o peso que você se sente bem e não o
peso que os outros pensam que você deveria ter.
...Dê mais importância ao seu comportamento e ao
seu estilo de vida do que ao seu peso. Mais importante
do que perder algumas gramas na semana é você
identificar que está realmente mudando a sua relação
com a comida e consigo mesma. Vivemos em
sociedade e você não pode ter medo de ir a festas ou
aceitar convites que ameacem sua dieta. Nestas horas
faça uma reflexão e aponte o quanto você teria comido
ou como teria comido se não estivesse de dieta.
Comeria mais? Então parabéns... Você está
alcançando mudança de comportamento!
...Lembre-se sempre de que o mais importante é
mudar o estilo de vida, pois os antigos hábitos
contribuíram com o seu aumento de peso.
...Não desista de sua meta toda vez que engordar um
pouco. Ao contrário, tente perder os quilos adquiridos.
...Mantenha a mente sempre ocupada, planejando
seus exercícios, lazer, tarefas domésticas e
profissionais, estudos, horas de sono, etc. fugindo
sempre do ócio que é o maior inimigo do guloso...!
Admita que a única forma de controlar definitivamente
a compulsão é através da Reeducação Alimentar
...Exceder-se de vez em quando é humano, por isso,
se não conseguiu evitar o excesso, não perca tempo
revolvendo-se em culpas e procure reparar/compensar
os danos causados e não faltar na próxima consulta
com a nutricionista.
 LEI DA ATRAÇÃO E O EMAGRECIMENTO

Ao ler o livro “O SEGREDO” de Rhonda Byrne, deparei-me

com um processo criativo para aqueles
que estão acima do peso e querem emagrecer

Para quem não leu, “O Segredo” é a LEI DA ATRAÇÃO: Tudo que entra em sua vida é você
quem atrai, por meio das imagens que mantém em sua mente. É o que está pensando. Cada um atrai
para si o que estiver se passando em sua mente.

Assim, todos são criadores, e existe um processo fácil de criar usando a lei da atração. O que
se pensa influi no Universo e por intermédio de pessoas, circunstâncias e acontecimentos inicia-se a
realização daquele desejo. O processo criativo se resume em três passos: PEDIR, ACREDITAR E
RECEBER.

Quando se sente como já tendo agora o que deseja, a

“Pense em todas as coisas
perfeitas de você. Com isso você
entra na freqüência de seu peso
perfeito, e atrai perfeição.”
sensação é tão real que é como se já o tivesse, e acreditando
que recebeu, receberá. Uma ação pode implicar para a mente
um “trabalho”, sair da zona de conforto, mas uma ação
inspirada num desejo sincero e honesto não dará sensação de
trabalho.

 Para aplicar a “Lei da Atração” na perda de peso há que se considerar:

tirar da mente a idéia de perder peso, isso atrai cada vez mais a necessidade de perder mais peso;

 A condição de estar acima do peso foi criada pelo pensamento. São “pensamentos obesos”, quer
esteja consciente disso ou não;

 Pensar que a tiróide é lenta, que o metabolismo é lento ou que tem um biótipo hereditário não
passam de disfarces para os “pensamentos obesos”. Quem aceitar para si uma dessas
condições, e acreditar nisso, ela se transformará em realidade própria, e continuará a atrair o
excesso de peso;

 Crer que a comida é responsável pelo aumento de peso é uma crença desfavorável. O engordar é
efeito dos pensamentos e fará a comida engordar;

É preciso esquecer todos esses pensamentos limitadores. Para emagrecer segundo a “Lei da Atração”
siga os seguintes passos:

1 – Estabeleça o peso que quer para ter um corpo ideal. Visualize sua imagem ao chegar àquele peso. Para
facilitar pode usar fotos de quando tinha aquele corpo. Esse passo corresponde ao PEDIR.

2 – Acredite que vai conseguir, e que o seu peso já é o que pediu. Você tem que imaginar, agir como,
simular que tem aquele peso. Veja-se como recebendo o peso que quer e sinta isso. Admire e elogie
pessoas que tenham seu modelo de corpo perfeito. Fique perto delas e compartilhe aquela sensação, você
estará atraindo isso para si. Não preste atenção nas pessoas acima do peso. Esse é o passo do
ACREDITAR.

3 – Sinta-se bem com você, com seu corpo, para atrair o peso que quer. Louve e abençoe cada centímetro
quadrado de seu corpo. Pense em todas as coisas perfeitas de você. Com isso você entra na freqüência de
seu peso perfeito, e atrai perfeição. Esse é o passo de RECEBER.

Concluo esta matéria dizendo que já apresentamos muitos fatores que a ciência tem estudado sobre a
obesidade e o emagrecimento, como calorias ingeridas, metabolismo, índice glicêmico dos alimentos,
hormônios e tantos outros fatores, que fica trabalhoso mudar essas crenças para aplicar a Lei da Atração,
mas acho que vale a pena tentar.

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