PARTE 2

Comer intuitivo e comer com atenção plena

Annie Bello PhD
Doutora em Fisiopatologia - UERJ
Prof. Adjunto Nutrição clínica - UERJ
Nutricionista Ensino e Pesquisa - INC
Intuição
• Não precisa analisar ou recorrer ao acontecimento

• Compreender os fatos do momento sem recorrer

obrigatoriedade
a racionalidade

• Intuição  função relacionada a sensações e não

pensamentos
Comer intuitivo Evelyn Tribole, MS, RD

• Ter uma relação mais saudável com a

comida e se tornar expert no
próprio corpo

• Confiar na habilidade de distinguir fome

física e emocional

• Desenvolver uma sabedoria corporal

3 pilares do CI

Permissão Comer para Apoiar-se nos

incondicional atender sinais internos
necessidade de fome e
para comer fisiológica e não saciedade
emocional
Intuitive eating: an emerging
approach to eating behavior.

Nutr Hosp. 2014 Oct 3;31(3):995-1002.

 • 1-Rejeitar a mentalidade da dieta
• 2-honrar a fome
• 3-sentir saciedade
10 princípios • 4-descobrir o fator satisfação
• 5-lidar com emoções sem usar a comida
• 6-Fazer as pazes com a comida
• 7-desafiar o policial alimentar
• 8- respeitar o seu corpo
• 9- exercitar-se sentindo a diferença
• 10- honre a saúde – praticar nutrição gentil
1. mentalidade de dieta
• PROBLEMAS DAS DIETAS:
• Folga da dieta
• Refeição de despedida
• O vazio da dieta
• Mudanças de humor
• Modo de sobrevivência do corpo
• Proibido é preferido
1.Rejeitar a mentalidade de dieta
• O que fazer?

• Primeiro: Reconhecer os danos que as dietas RESTRITIVAS nos fazem passar

• Segundo: Esqueça força de vontade. Esqueça ser obediente.

• Terceiro: Alimentos não são bons e outros ruins.

• Quarto: Balança não reflete a composição corporal

• Quinto: Atenção as crenças

 barriga vazia.
2- Honre a fome não é específica.
Comeria um ovo?

• PROBLEMAS:
comemos em resposta a sinal externo
MEDO DA FOME
• Sente confortavelmente cheio mas alguma coisa está faltando?
• “Não gosto de barrinha de cereal, mas pode colocar de lanche da tarde”
2- Honre a fome
3-Saciedade BARRIGA "CHEIA".
Relacionada a quantidade.

Nos faz procurar e ingerir alimentos para satisfazer as necessidades de nutrientes.

Fome Qualquer alimento disponível irá matar a fome. Faça a pergunta: “Eu comeria um ovo
cozido?”. Se sim, você está sentindo fome. As pessoas que realmente escutam seus
corpos reconhecem a sensação de fome, assim, quando sentem fome, comem até se
sentir completo.

É o inverso da fome, e é desencadeada por estímulos como a mastigação ou

Saciedade permanência do alimento no estômago, dependendo principalmente da composição e
não apenas da quantidade, quanto mais gordura, por exemplo, mais tempo alimento
fica no estômago. Sensação como se a fome se acalmasse.

COMO FICAR SATISFEITO?

Satisfação Comendo o que realmente quer;
Aproveite a sua comida (sem culpa)
Ambiente convidativo (atmosfera relaxante e agradável)
4- Descubra a satisfação
• PRAZER
ATINGIDO.

• determina em
grande parte a
sua adesão ao
tratamento
5- lide com emoções sem usar a comida

Identifique as emoções
• CONEXÃO ENTRE COMIDA – EMOÇÕES E COMPORTAMENTO É MUITO FORTE
E COMPLEXA!

• IMPORTANTE DIFERENCIAR:
• 1 COMER MOTIVADO PELAS EMOÇÕES (escolhas são influenciadas pelos
nossos sentimentos)

• 2 COMER EMOCIONAL (quando se escolhe a comida como tentativa de

mudar o estado emocional)
 Situação social, comer de forma automática, inconsciente. Um exemplo:
“Quando comemos aquele amendoim que está em cima da mesa”. Torne a
vontadezinha situação consciente. Você realmente quer comer? Está comendo só por que o
alimento está a vista?

Relacionada ao prazer, sentir o gosto, degustar, apreciar, saborear. Vontade

vontade de reviver um sabor ou experimentar algo novo. Se for isso que está sentindo
coma com prazer. A vontade não é urgente.

Não é específica, mas têm necessidade de comer algo. Também conhecida

vontadezona como fome emocional. Não satisfaz com pequenos volumes, necessita de
grandes volumes e urgência. Muitas vezes ocorre mistura de sabores. “Não
era bem isso que eu queria, nada me satisfaz”. Muito provavelmente você não
precisa de comida. Deve ter algum componente emocional, por isso, sinta e
reflita. Emoção não vira comida. Pense em outras práticas que vão ajudar a
lidar com as emoções como a respiração, exercício, meditação.
Pensamentos sentimentos e comportamento

https://materiais.anniebello.com.br/ferramenta
COMER PARA O
CORPO E NÃO
PARA ALIVIAR
UMA TENSÃO:
É POSSÍVEL?
6- faça as pazes com
a comida
• Permitir-se de maneira incondicional não quer dizer que a pessoa
vai comer o que quiser, em qualquer momento, sem nenhum
critério.

• “eu realmente quero comer....”

• “acabar com as tabelas mentais”

Atividade – experiencia
de comer sem culpa
• Escolher um alimento específico que a pessoa sinta dificuldade de
comessem julgamento
• Organize onde, quanto, quando e com quem vai comer.

• Paciente deverá anotar:

• Como se sente antes (curioso, preocupado com medo)
• Durante a experiência: sabor, textura atendeu as suas expectativas?
Atividade –
legalizando os alimentos
• 1.Pense em todos os alimentos que você adora comer. Pense sem julgamento se
deve ou não comer, se são saudáveis ou não.

• 2. circule com cores diferentes. Assinalando os perigosos ou proibidos (que geram

medo ou culpa)

• 3.TN se você se permitir comer todos os alimentos que deseja sem culpa ou
julgamento, do que você tem medo? Respostas: medo de ganhar peso. De não
emagrecer, prejudicar a saúde.

• 4. escolha 1 alimento que considera perigoso. Escolha o que será comido, com
quem, onde e quando voltar na consulta deve refletir sobre a experiência;.
 • “policial avaliando as regras alimentares”

• Vozes da dieta
• policial- critica cada ato de comer
7- desafie o •
•
informante- evidencias para te deixar na dieta
rebelde - quer que saia da dieta

policial • observadora - observa a situação sem

julgamento
• intuitivo - sensações do corpo
alimentar • Avalie os pensamentos e os desafios.
• Se torne consciente. Escute as
diferentes vozes.
• Descarte os pensamentos negativos.
8- respeite o seu corpo

• Não ser muito critico em relação ao próprio corpo.

• Imagem corporal positiva

• Promova o autocuidado “Você não precisa perder peso

• Atividade física para começar a cuidar de você.
• N de horas dormidas Na verdade o processo ocorre de
• N de horas descansadas maneira oposta”
Judith Rodin
9- exercite-se
gentilmente

• Fonte de bem estar e não para queimar calorias!

10- nutrição gentil

• Honrar a saúde, o prazer e o bem estar!
• Comer não pode ser um fator de angústia ou dúvidas
Pontos chaves

• Diga não as dieta (condição “Sine qua non”)

• Reconheça os sinais do corpo

• Identifique as Emoções

• Promova o autocuidado
Problema
• Sem consciência os indivíduos estão mais propensos a beliscar ou
comer compulsivamente.

• Vários fatores podem nos deixar inconscientes como absorvendo o

passado, fantasias e ansiedade sobre o futuro.
• Preocupação de multitarefas e sentimentos negativos como raiva e
inveja.
Comer inconsciente
é um PROBLEMA
• Falta de atenção desde a seleção até a ingestão.

• Exposição do indivíduo ao alimento

Fazemos mais de 200 escolhas
• Distração alimentares durante o dia

• Tamanho da porção /prato

• Variedade
 COMER EXTERNO

• Comer externo

• Composição nutricional

• Bom ou ruim
• Pode ou não pode

COMER EXTERNO
MINDFULNESS

• É A CONSCIENCIA QUE SURGE

ATRAVÉS DA ATENÇÃO, DE
PROPÓSITO, NO MOMENTO
PRESENTE, SEM JULGAMENTO
Atenção Plena no
presente
Cultivo da
consciência
MINDFUL EATING
• “é uma experiência que engaja todas as partes do nosso
ser – corpo, mente e coração – na escolha e preparo da
comida, bem como no ato de come-la em si.
• Envolve todos os sentidos, o comer com atenção
plenanos imerge nas cores, texturas, aromas, sabores e
até mesmo sons do que comer e beber.
• Permite que sejamos curiosos e lúdicos enquanto
investigamos nossas respostas à comida e nossos sinais
internos de fome e saciedade”.
MINDFUL EATING

Objetivo:
Estimular a autonomia e resgatar os sinais internos de fome e
saciedade.
Forma de tratar o comer emocional
 Comer com atenção
plena
• Comer externo  Satisfação
Pensamentos
Sentimentos
• Composição nutricional Emoções
 Fome
• Bom ou ruim
• Pode ou não pode  Saciedade

COMER EXTERNO COMER INTERNO

 comer com atenção plena é
muito mais do que
"comer prestando atenção ao
que está comendo"
MINDFUL EATING
MINDFUL EATING
Mindfuleating
x cognitivo comportamental
PASSO A PASSO
• Esteja presente:
• Estou sentado em uma mesa própria para refeições? Livre de
distrações?

• Observe:
• O TEMPO (você tem 20 min para fazer a refeição).
• se está com fome.
• Observe se está comendo pelo social (alimento disponível) ou
pelo emocional (ansiedade, estresse, cansaço, sono).

• SABOREIE:
• perceba o aroma, crocancia, cores, textura, gosto
• Mastigue lentamente e “solte” os talheres entre as garfadas

• NÃO JULGUE a sua escolha - (note quando a culpa surgir, aja de

maneira compassiva)
9 passos para comer
com atenção PLENA
1. Reduza a velocidade – com pressa é mais fácil perder a atenção.
2. Sente-se a mesa – almoçar em pé ou deslocando-se não propicia
estar presente.
3. Seja curioso – olhe para o alimento
4. Apenas coma – concentre-se ao aroma, textura e ao sabor.
5. Observe-se – emoções, sentimentos que podem surgir
6. Coma o suficiente – de 0 a 10 qual meu grau de saciedade
7. Coma sem culpa – culpa aumenta o comer desatento
8. Treine – deve ser exercitado com regularidade para se tornar um
hábito
9. Agradeça – quem preparou, a oportunidade de ter se alimentado.
• Estou comendo consciente da refeição?

• Qual o seu grau de fome no início da refeição?

• Tenho alguma distração? TV ligada? Smartfone próximo?
• Qual o sabor, cheiro, textura, qualidade da comida?
• É isso mesmo que você quer comer?

• Para comer consciente:

•
•
*local próprio?
*distração?
Aumentando a
• *companhia? consciência alimentar
• *é o que quero comer?
• *estou com fome para comer?
• *estou comendo devagar?
 MINDFUL EATING
para crianças

• os pais precisam praticam o mindful eating

• respeitar a fome e a saciedade natural, sem

forçar ou obrigar a criança a comer contra sua
vontade

• estimular a curiosidade da criança quanto ao

formato, cheiro e cor dos alimentos, ou o
som que eles fazem quando são mastigados?
 • Perceba – observe o que
acontece quando você faz
algo no presente mas com a
cabeça em outro lugar

• Reflita – vc tem conseguido

dedicar a atenção que
gostaria a cada uma das
atividades que realiza?

• Experimente – fazer uma

tarefa do seu dia, como lavar
a louça com o máximo de
MINDFUL EATING atenção possível.

PRÁTICA INFORMAL
Meditação da uva passa
Meditação do chocolate
Videos
• https://www.ted.com/talks/mihaly_csikszentmihalyi_on_flow?langu
age=pt-br

• https://www.ted.com/talks/daniel_levitin_how_to_stay_calm_whe
n_you_know_you_ll_be_stressed

• http://www.thefuntheory.com/piano-staircase
 OBRIGADA!

contato@anniebello.com