NATUROPATIA INTEGRADA 1

Fome emocional: como

controlar com o mindful eating

A rotina de confinamento, as preocupações financeiras, uma discussão

com quem você ama… A sua mente pode lidar de diferentes formas
com essas situações. Quase sempre, inconscientemente, você logo
pensa em um jeito de amenizar o sentimento desagradável:

“Vou comer um doce ou quem sabe um hambúrguer! Afinal, hoje tive um

dia difícil”

O que narramos é um típico caso de fome emocional, ou seja, você

recorre a alimentos específicos, geralmente açucarados, para buscar
um alivio temporário.

Não se culpe! O cérebro que comanda essas ações, mas é possível

reconstruir a relação com os alimentos de forma bastante saudável
através do mindful eating, que são os princípios de atenção plena
aplicados às refeições.

Silvani Beatriz Miranda Gralak - silvanigralak@gmail.com - IP: 186.211.103.148

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A fisiologia da fome

A proposta do mindful eating é fazer com que você dê mais atenção ao

que leva à boca, aproveitando a refeição de forma mais saborosa e
saudável. Mas antes de saber como aplicar isso na sua vida, é
importante entender a fisiologia da fome.

A fome real, aquela biológica, é uma sensação percebida quando o

organismo precisa receber nutrientes e energia de boa qualidade para
funcionar adequadamente. Essa vontade de comer surge aos poucos,
mas sem preferência por um alimento específico.

E quando chega, a fome fisiológica geralmente causa desconforto no

estômago, falta de concentração e dores de cabeça. Mas isso tem uma
explicação. Vários hormônios atuam de forma conjunta pra regular os
níveis de fome e saciedade.

A grelina e o neuropeptídeo Y, por exemplo, são

os hormônios responsáveis pelo “ronco na barriga”, sinalizando a fome
para o cérebro. Como consequência, seus níveis caem rapidamente
após uma refeição.

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Já a leptina, a colecistoquinina (CCK) e o peptídeo YY são os

comunicadores da saciedade. Eles avisam ao cérebro que o alimento
que chegou foi o suficiente, então você entende que pode parar de
comer. Tudo isso funciona de forma orquestrada.

Mecanismos que desencadeiam a fome emocional

A fome emocional é seletiva. O desejo é de comer alimentos com baixo

valor nutricional e alto teor de açúcar, como fast food e doces. A
ingestão de carboidratos, principalmente doces, estimula a produção
de serotonina - neurotransmissor que causa uma sensação de prazer.

Esta “fome” está diretamente relacionada com o mecanismo de

recompensa cerebral para situações que envolvam ansiedade, estresse,
ócio, preocupação, excesso de trabalho e tristeza. Assim, o cérebro
condiciona o ato de comer a felicidade e ao prazer.

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A sensação de prazer é temporária. E isso pode trazer efeitos nocivos à

saúde, como transtorno de compulsão alimentar, justificado pelo fato
de que as áreas do cérebro que se ativam na alimentação são as
mesmas do vício em drogas.

O comer com consciência

Os alimentos despertam estímulos. Vamos te provar: diga “bolo de

chocolate” cinco vezes, agora repita “salada” também por cinco vezes.
Conseguiu perceber a diferença nos pensamentos e emoções?

O mindfulness também pode despertar sentimentos durante as

refeições. Isso porque, aplicar a atenção plena na alimentação lhe
garante uma maior consciência do ato de comer em si, ajudando,
consequentemente, a lidar com a fome emocional.

A prática do mindful eating é uma tarefa um tanto difícil. As memórias

alimentares, os velhos hábitos e as distrações (celular, TV, conversas,
etc.) atrapalham a verdadeira presença dos alimentos.

Uma ótima maneira de começar o mindful eating é reorganizar o

momento da sua refeição. Abandone as distrações e traga sua atenção
inteiramente para os alimentos que estão à sua frente.

Para ou adeptos ou não da meditação, um exercício simples auxilia na

incorporação do mindful eating. Mas antes de tudo, fixe em sua mente
a palavra CARE, que significa cuidado, esse acrônimo será um guia para
executar as 6 pequenas tarefas listadas abaixo.

Lembre-se:

Check In - Entre no momento presente

Allow - Permita-se estar no presente no momento

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Respond - Responda ao momento com gentileza e compaixão

Embod - Incorpore a prática da alimentação consciente

Execute:

1. Afaste o celular do local de refeições, isso também vale para

notebook e TV. Desconecte-se de tudo que possa tirar sua
atenção;
2. Sente-se de forma confortável- seja no chão ou na cadeira-, sinta
o seu corpo, onde seus pés tocam e o que sua mente diz;
3. Antes de iniciar a refeição, respire profundamente e faça
pequenas pausas;
4. Responda ao momento e saboreie o alimento a cada mordida.
Preste atenção na textura, na temperatura e no cheiro. Feche os
olhos se julgar importante;
5. Tente não fazer julgamentos. Se o que você está comendo é bom
ou ruim; muito calórico ou pouco calórico;
6. Ao fim, dê uma nota para sua saciedade e agradeça pela refeição.

Quando você insere o mindful eating a sua rotina, de forma muito

consciente, consegue refletir sobre as razões pelas quais está
consumindo determinado alimento. Ou seja, fica mais fácil perceber
quando a fome é fisiológica ou impulsionada por fatores emocionais.

E quais os benefícios dessa prática? São vários! Entre eles,

autoconhecimento, melhor gerenciamento das emoções, melhor
digestão e absorvição de nutrientes, mais atenção aos pensamentos e
qualidade de vida.

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