PSICOLOGIA DO

EMAGRECIMENTO
Com base na Terapia Cognitivo Comportamental (TCC)

TÓPICO 1
Objetivos,
Padrão alimentar

TÓPICO 2
Atividade física

SOBRE O MATERIAL

Olá...

Espero contribuir para o seu aprendizado e ajudar na adoção de novos hábitos que
auxiliem no seu processo de emagrecimento, e que este material facilite o
gerenciamento do seu comportamento alimentar e a aderência
psicoterapêutica. O intuito é entregar um material descritivo e com planos TÓPICO 3
de ações específicos para a maior consciência alimentar, disciplina e Aspectos emocionais
manutenção das ações que resultam no emagrecimento e na manutenção de do emagrecimento
peso.

Leitura recomendada: Armadilhas da Dieta – Judith S. Beck e Débora

Beck Busis
TÓPICO 4
Estratégias
comportamentais e
Crenças e
pensamentos
disfuncionais

TÓPICO 1
DADOS PESSOAIS

Por Débora Paranhos

Psicóloga – CRP 06/120648
Data de início do processo: 20/03/2023
Nome: Paola Ricucci
Idade: 30 anos
Objetivo: Emagrecimento e melhor relação com a comida.
Altura: 1.55
Peso atual: 74 kg
IMC atual: 30.8
Step I (expectativa de peso): 65kg (-9kg)
Maior peso que já esteve 78kg após o casamento
Menor peso que já esteve: 59kg em 2015 aos 22 anos
Resultado ECAP: Score =20 (inclinação ao comer de nada a
muito)

LISTE AS RAZÕES PARA EMAGRECER

Por que eu quero emagrecer?

 Me sentir mais bonita

 Colocar um biquini sem me preocupar

QUAIS SÃO AS DIFICULDADES NO PROCESSO DE PERDA

 Vegetariana há 6 anos.
 Dificuldade com dietas mais restritivas
 Uso de sibutramina por muito tempo
 Atualmente em uso de naltrexona _ bupropiona
 Comer transtornado (como muito e comer bem menos), relação
complicada com a alimentação, corpo e imagem
 Sente muita fome
 Dificuldade/ complicações físicas (esporão e face de plantar) que
impactam nos treinos de força

DE PESO?
PONTOS QUE ME FAVORECEM NO PROCESSO DE PERDA
DE PESO:
Por Débora Paranhos
Psicóloga – CRP 06/120648
  Tem consciência alimentar
 Facilidade para a ingestão de frutas, legumes e folhas
 Gosta de dança e balé – cresceu fazendo atividade física
 Gosta de cozinhar

COMO EU ME ALIMENTO?
Qual é o meu padrão alimentar? O que eu como 70% das

Café da manhã: pão,

Almoço: saladas
Café da tarde:
Jantar:

** gosto e não abro mão: bicho de pé, dadinhos de tapioca

**Não como: carnes, frangos e derivados

vezes?

Tem preferência por alimentos:

Quentes/ assados
Frios/ folhas e saladas
Líquidos (sopa, caldos, etc.)
x Cru e/ou ao dente (proporciona mais mastigação)

Quando começou a ganhar peso, como estava a sua rotina? O

que acredita que tenha influenciado?

Por Débora Paranhos

Psicóloga – CRP 06/120648
 Casou-se, mudou de casa, não morava mais com a mãe e estava sem rotina
e monitoração da alimentação.

O que já fez/ tentou fazer para perder peso?

 Uso de sibutramina por mais de 6 anos

 Dieta de 1.200 calorias (restrição alimentar)
 Atividade física intensa

O que ainda não tentou?

 Não tinha sido acompanhada por uma nutricionista especialista em

dieta vegetariana, mas dessa vez foi.
 Melhorar a relação com a comida através da terapia

Como você come?

 Rápido ou devagar? Quanto tempo leva suas refeições?
Come com atenção – mas as vezes percebe que come muito rápido quando
está em festas, eventos e que é algo que gosta muito.

 Geralmente quando vai fazer as refeições já está com

fome?
Sim. Sente muita fome

Por Débora Paranhos

Psicóloga – CRP 06/120648
  Em que momentos sente que come mais? Quando está feliz/
muito feliz ou quando está triste/ frustrado/ ansiosa?
Come mais quando está feliz – na infância comida era recompensa/
comemoração. Sente mais vontade de comer quando há proibição/
restrição.

 Descontrole em quais alimentos? Em que períodos do dia?

Mais para o final da tarde

 Geralmente, você consegue parar de comer mesmo quando é

algo que gosta muito e/ou quando a refeição está muito
boa?
Sim, mas tem dificuldade.

 Você consegue ter percepção de satisfação/ saciedade?

 Come mais quando está acompanhada ou quando está

sozinha?

 Quantas vezes na semana sente vontade de comer lanches,

massas e industrializados?

 Quantas vezes na semana/ por dia consome doces/

açúcares?
Por Débora Paranhos
Psicóloga – CRP 06/120648
  Você tem o hábito de beliscar durante o dia?

TÓPICO 2
ATIVIDADE FÍSICA

RAZÕES PARA FAZER ATIVIDADE

Peso de 0 a 10
FÍSICA
Me ajuda a emagrecer
Melhora minha saúde física
Ajuda a me alimentar melhor

Se tiver dificuldade para ir a academia, que atividades você

poderia fazer para se manter ativa fisicamente? (Exemplo:
ir a pé no supermercado, subir dois lances de escada, fazer
dança com vídeos no youtube em casa)

TÓPICO 3
ASPECTOS EMOCIONAIS DO EMAGRECIMENTO
Quais foram os pensamentos e emoções desagradáveis
percebidos por você sobre o processo de emagrecimento?
Frustração, raiva, desânimo, angústia, injustiça.

“Todo mundo pode comer, menos eu”

Por Débora Paranhos

Psicóloga – CRP 06/120648
Quais foram os gatilhos e situações que aconteceram que
podem ter influenciado esses sentimentos?
Ver as pessoas comendo tudo o que querem, comendo sem culpa.

Geralmente, o que você faz quando se sente assim?

Quais foram as emoções mais positivas vivenciadas no

processo de emagrecimento?

Quais foram os fatores desencadeantes para essas emoções

mais positivas?

PASSOS PARA MANTER O PLANO DE EMAGRECIMENTO

Quais são os pensamentos que, às vezes, te impedem de
seguir o plano de emagrecimento?
Exemplo:

“Prefiro inibir a minha vontade do que dizer não para a comida”.

"Eu não posso sentir vontade" - por isso tomo medicação, para não sentir
vontade.

Por Débora Paranhos

Psicóloga – CRP 06/120648
Para você, o que seria um processo alimentar ideal que
conseguiria seguir por muito tempo?

Por Débora Paranhos

Psicóloga – CRP 06/120648
 1. O primeiro objetivo é
APRENDER! É o processo
educacional. Aprender tudo
sobre emagrecimento,
aprender a comer, como
comer e o que comer. Encare
isso como ESTILO DE VIDA
e não como um sofrimento.
Comer é um processo
totalmente gerenciável.
2. SIM, Você PRECISA SE
PESAR! Que tal 1 vez na
semana ou a cada 15 dias?
3. Se for jantar fora, defina/
PENSE COM
ANTECEDÊNCIA O QUE
VAI COMER quando chegar
lá; se não fizer isso, vai
comer tudo o que tiver.
4. Identifique QUAL É O SEU
PADRÃO ALIMENTAR.
5. TRABALHE COM
SUBSTITUIÇÕES
Por Débora Paranhos
Psicóloga – CRP 06/120648
Emagrecer não significa passar
fome, significa saber o momento
de parar, saber identificar
saciedade e mudar o hábito
alimentar. Você come com o intuito
de manter-se vivo, não come como
único prazer da vida! Come 70%
pela regra de sobrevivência e 30%
para sentir bem ou pelo “eu
mereço”. É 70/30.
É importante monitorar o seu peso
e avaliar os progressos. Pesquisas
apontam que pessoas que se
pesaram com regularidade,
conseguiram manter o peso, por
mais tempo.
Entre no site e consulte o cardápio
e/ou opte por lugares que
contenha alimentos que estejam
mais alinhados ao seu plano
alimentar.
Além disso, coma em casa antes de
ir para aquela festinha de
aniversário, casamento, balada.
O que come 70% das vezes? O que
gosta mais de comer? O que não
gosta? O que é mais difícil deixar
de comer? Pelo que poderia
substituir?
Por exemplo, se sentir vontade de
comer um chocolate, você poderá
optar por um com maior percentual
de cacau e menos açúcar, se
permita experimentar outras
opções, vá com o coração aberto,
aos poucos acostumando o paladar
 6. Tenha CONSCIÊNCIA DOS
ALIMENTOS que tem mais
dificuldade de eliminar das
suas refeições
7. Trabalhe sua TOLERÂNCIA
A FOME
Por Débora Paranhos
Psicóloga – CRP 06/120648
Para controlar os impulsos, nós
trabalhamos com estratégia!
Regra 1: não gaste seu suado
dinheirinho com algo que faz mal
para sua saúde, engorda e não te
proporciona NENHUM benefício.
Regra 2: dificulte como puder,
desinstale aplicativos de fast
food, retire notificações do
celular e não compre o que te faz
perder o controle. Se não compra,
não come.
Regra 3: Entenda por que aquele
alimento não é bom para o seu
corpo e para sua saúde. Não é
nutritivo, existem outras opções
mais saudáveis.
Para deixar de comer algum
alimento... você precisa entender:
1ª Regra Torne-o invisível
2ª Regra Torne-o
desinteressante
3ª Regra Torne-o difícil
4ª Regra Torne-o insatisfatório
Você não vai morrer! Saiba
diferenciar fome física (o
estômago doí/reclama) da fome
emocional (é só uma vontade de
comer algo). A fome vem em ondas
e diminui ao longo do tempo.
 8. PRESTE ATENÇÃO em como Mindfull eating: pratique a atenção
você come plena ao comer, pegue um garfo
coloque na boca, descanse o garfo
no prato, mastigue com calma,
sinta a textura, o sabor... e faça
isso em toda a refeição. Torne a
hora da refeição o momento mais
sagrado do seu dia, um momento
importante que merece atenção.
9. REDUÇÃO DE DANOS (uma Não compre, por exemplo, um saco
atividade planejada para de batata e deixe em casa se você
eliminar a evitação) já sabe que se descontrola com
isso, se está com uma vontade
absurda, difícil de controlar... vá
até a lanchonete e coma uma
porção de batatas naquele dia.
10. LISTA DE COMPRA Não vá ao supermercado com
fome. Além disso, sempre leve
aquela lista de compras
previamente elaborado pelo
nutricionista ou por você, pois já
saberá exatamente o que comprar,
de preferência, leve o dinheiro/
limite específico para não cair em
tentação!
11. Aguarde 20 minutos Você precisa saber que existe um
antes de comer mais intervalo – de até 20 minutos –
entre o momento que seu estômago
fica pleno de comida e o
reconhecimento disso pelo
cérebro. Quanto mais devagar
você come, mais tempo tem para
que a mensagem “estou satisfeito”
chegue no cérebro e ele lhe dê o

Por Débora Paranhos

Psicóloga – CRP 06/120648
 vá lavar a louça, faça alguma coisa
e aguarde 20 minutos, se sentir
MUITA vontade, então você come
um pouco mais.
12. Saiba diferenciar lapso Lapso é um episódio isolado de
x recaída consumo. Exemplo: estava na dieta
e comi um brigadeiro, mas depois
no restante do dia, segui o plano
alimentar. [Finge que nada
aconteceu e segue a vida]

Recaída é o retorno ao consumo

regular de alimentos que não te
favorecem. Exemplo: já que comi
um brigadeiro, então vou pedir um
Big MC e um milk shake, já saí da
dieta mesmo. [e faz isso a semana
toda]. Isso é basicamente “jogar a
toalha”

TÓPICO 3
PRINCIPAIS PENSAMENTOS E CRENÇAS SOBRE
ALIMENTAÇÃO.

PENSAMENTO DISFUNCIONAL RESPOSTA ALTERNATIVA

Se eu estou passando mal, é bom Na minha cabeça é enraizado
que eu emagreço. emagrecer como algo bom, mas eu
não preciso associar as duas coisas.
Quero também ser e estar
saudável.
“Se eu comer tudo o que eu sentir Comer tudo é diferente de comer
vontade, então eu vou engordar" de tudo. Posso comer tudo o que eu
quiser sem exagerar.
“A vida é curta demais para passar Vontade dá e passa! Estou com
vontade” muita vontade, mas posso escolher
Por Débora Paranhos
Psicóloga – CRP 06/120648
 não comer, não preciso ceder todas
as vezes que sentir vontade
“É muito ruim fazer dieta, ninguém O foco é aprender tudo sobre boa
faz isso para sempre” alimentação, fazer melhores
escolhas e com o tempo tornar isso
um hábito... um estilo de vida, não
um sacrifício. Sei que com o tempo
vou me acostumar!
“Depois de tanto tempo tentando, Preciso ser um pouco mais
eu deveria estar mais magra” tolerante comigo mesmo (a) para
que eu me sinta um pouco mais
feliz...

Vou focar na constância da

alimentação saudável que vai muito
além de ter um corpo magro... uma
hora o resultado vem.

“Eu não consigo manter esse peso, Não é fácil, mas se eu tiver uma
eu vou engordar tudo de novo” visão menos catastrófica, vou
poder tomar ações mais
condizentes com o meu objetivo...
vou fazer diferente agora!
“Comi um pedaço de bolo, realmente Não fazer do jeito que eu espero
eu não sirvo para fazer dieta” não significa que eu não consiga!
Pode não ser o melhor cenário, mas
já é alguma coisa... eu tenho
evoluído.
“Vai ser muito chato se eu sair e Eu posso comer, só preciso me
não comer” planejar para não ceder aos
excessos... vou fazer minha
refeição antes de sair de casa para
quando chegar lá não comer tudo o
que tiver.
“Meu dia está muito estressante/ Não preciso necessariamente de um
difícil hoje/ preciso comer um doce... preciso de algo que me deixa
doce” feliz, deixa eu consultar o que a

Por Débora Paranhos

Psicóloga – CRP 06/120648

“Fazer dieta é passar vontade”
“Comida de dieta é sem graça e sem Meu cérebro está habituado ao
sabor”
Por Débora Paranhos
Psicóloga – CRP 06/120648
nutri me passou para eu preparar
alguma opção gostosa.
Não preciso passar vontade, posso
comer se eu estiver com muito
desejo. Mas se eu entender que
aquele alimento não tem valor
nutricional posso reduzir minha
vontade. Tem muitas outras coisas
que tenho vontade, mas escolho não
fazer por ser prejudicial a minha
saúde.
açúcar e aromas artificiais e
viciantes da indústria, isso faz com
que comidas mais naturais sejam
menos atraentes.
Mas posso preparar uma
alimentação saborosa incluindo
ingredientes e temperos mais
atrativos ao meu paladar.
 DIÁRIO ALIMENTAR
Monitore o seu comportamento através do diário alimentar para entendermos COMO está fazendo. Preencha o automonitoramento todas as
vezes que perceber que houve exageros – faça esse monitoramento por no mínimo uma semana.

PERÍODO SITUAÇÃO ESTADO DE HUMOR ALIMENTO/ QUANTIDADE PENSAMENTO AUTOMÁTICO EXAGERO

Descreva em uma palavra o que O que estava passando pela sua Sentiu que houve descontrole na
estava sentindo. Avalie a cabeça? Pensamentos... alimentação? Quanto?
Onde? Com quem estava? Que
Refeição intensidade de 0% a 100% O que comeu? Quanto comeu? De 0% a 100%
horas?

Café da manhã com meu Dor nos pés – 1 copo de café com leite Preciso avisar meu chefe que eu Não comeu
marido, 7h30 e 8h00. (leite desnatado), com não iria de novo, o que o meu time
Café da adoçante, 1 pão francês com vai achar,
manhã manteiga, 1 banana com aveia
ou meio mamão, as vezes
come uma pêra no intervalo
Almoçou com seu time Macarrão no spoleto.
Almoço
Sobremesa chocolate trento

Lanche da Não houve Não houve Não teve

tarde

Com meu marido Preocupada, com dor e triste Biscoito de polvilho Tenho uma reunião no dia seguinte
Jantar

Outras
refeições

Outras
refeições

Por Psicóloga Débora Paranhos CRP 06/120648