PLANEJAMENTO & ESTRATÉGIAS COMPORTAMENTAIS

Segue lista de estratégias comportamentais para ajudar a desenvolver um

estilo de vida mais saudável.

1. O primeiro objetivo é Emagrecer não significa

APRENDER! Aprender tudo necessariamente passar fome,
sobre emagrecimento, como significa saber o momento de
comer e o que comer. Encare parar, saber identificar saciedade,
isso como ESTILO DE VIDA e trabalhar a sua autoeficácia e
não como um sofrimento. mudar o hábito alimentar. Você
Comer não é um processo come para viver, não vive para
involuntário, é gerenciável. comer.
2. SIM! Você precisa se É importante monitorar o seu peso
monitorar e monitorar e avaliar os progressos. Pesquisas
progressos! Pode optar por se apontam que pessoas que se
pesar 1x na semana, tirar pesaram com regularidade,
fotos, escolher uma peça de conseguiram manter o peso, por
roupas para se basear no mais tempo.
melhor ajustamento ao corpo,
etc.
3. Se for jantar fora, defina/ Entre no site e consulte o cardápio
pense com antecedência aonde e/ou opte por lugares que
ir, o que vai comer quando contenha alimentos e pratos mais
chegar lá, assim evita lugares saudáveis.
que não tenham opções
alinhados ao seu estilo de vida. Além disso, coma em casa antes de
ir para aquela festinha de
aniversário, casamento, balada,
assim evita os excessos.
4. Identifique qual é o seu Rígido? Instável? O que come 70%
padrão alimentar. das vezes? O que gosta mais de

Por Psicóloga Débora Paranhos CRP

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5. Tente estabelecer um padrão Em alguns momentos pode ser que
alimentar regular
6. Trabalhe com substituições
7. Liste quais são os alimentos Para controlar os impulsos, nós
que tem mais dificuldade de trabalhamos com estratégia!
eliminar das suas refeições
comer? O que não gosta? O que é
mais difícil deixar de comer? Pelo
que poderia substituir?
não siga 100% do plano alimentar,
mas tente atingir uma margem que
te mantenha no peso.
Por exemplo, se sentir vontade de
comer um chocolate, você poderá
optar por um com maior percentual
de cacau, menos teor de gordura e
menos açucar e ir acostumando o
paladar.
Regra 1: não gaste seu suado
dinheirinho com algo que faz mal
para sua saúde, engorda e não te
proporciona NENHUM benefício.
Regra 2: Dificulte como puder,
desinstale aplicativos de comida,
retire notificações do celular. Se
não compra, não come!
COMO SE LIVRAR DE UM MAU
HÁBITO
1ª Regra Torne-o invisível
2ª Regra Torne-o desinteressante
3ª Regra Torne-o difícil
4ª Regra Torne-o insatisfatório

8. Trabalhe sua tolerância a Você não vai morrer de fome!

fome Saiba diferenciar fome física (o
estômago doí/reclama) da fome

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 emocional (é só uma vontade de
comer algo). A fome vem em ondas
e diminui ao longo do tempo.
9. Preste atenção em como você Mindfull eating: pratique a atenção
come plena no comer, pegue um garfo
coloque na boca, descanse o garfo
no prato, mastigue com calma,
sinta a textura, o sabor... e faça
isso em toda a refeição. Faça da
alimentação um momento mais
sagrado do dia, um momento
importante que merece atenção.
10. Redução de danos (uma Não compre, por exemplo, um pote
atividade planejada para eliminar inteiro de sorvete e deixe em
a evitação) casa, você já sabe que se
descontrola com isso, se está com
uma vontade imensa, difícil de
controlar... vá até a sorveteria e
tome UM sorvete naquele dia.
11. Lista de compra Não vá ao supermercado com fome.
Além disso, sempre leve aquela
lista de compras previamente
elaborado pelo nutricionista ou por
você mesmo, pois já sabe
exatamente o que comprar, de
preferência, já leve o dinheiro
contado para não cair em tentação!
12. Aguarde 20 minutos antes de Você precisa saber que existe um
comer mais intervalo – de até 20 minutos –
entre o momento que seu estômago
fica pleno de comida e o
reconhecimento disso pelo
cérebro. Quanto mais devagar

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 você come, mais tempo tem para
que a mensagem “estou satisfeito”
chegue no cérebro e ele lhe dê o
sinal para parar de comer. Então
antes de repetir, levante da mesa,
retire os pratos, escove os dentes,
vá lavar a louça, faça alguma coisa
e aguarde 20 minutos, se sentir
MUITA vontade, então você come
um pouco mais.
13. Saiba diferenciar lapso x Lapso é um episódio isolado de
recaída consumo. Exemplo: estava na dieta
e comi um brigadeiro, mas depois
no restante do dia, segui o plano
alimentar. [Finge que nada
aconteceu e segue a vida]

Recaída é o retorno ao consumo

regular de alimentos que não te
favorecem. Exemplo: já que comi
um brigadeiro, então vou pedir um
Big MC e um milk shake, já saí da
dieta mesmo. [e faz isso a semana
toda].

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