AVALIANDO E RESPONDENDO OS MEUS PENSAMENTOS

DISFUNCIONAIS
Pensamentos disfuncionais tornam a vida mais difícil em vários aspectos.
No caso alimentar, eles começam, muitas vezes, da seguinte forma:

“Eu sei que não devo comer isso, mas tudo bem por que... tive um dia difícil;
... é uma comemoração; ... não vou desperdiçar; ... não vou passar vontade; ...
trabalho para isso... só se vive uma vez...

Que tal substituir essas narrativas por outras que te aproximem mais dos
seus objetivos? Conteste seus pensamentos e as ideias que te impedem de
ter resultados.

PENSAMENTO COMO IDENTIFICAR RESPOSTAS

DISFUNCIONAL ISSO NO DIA A DIA ALTERNATIVAS
Essas são as opções de
respostas que você pode
tentar usar a cada vez que
identificar os estilos de
pensamentos disfuncionais.
Catastrofização: Pensar que “Não tem jeito, eu nunca vou Que evidências eu tenho de
o pior irá acontecer, sem emagrecer”. que isso realmente irá
levar em consideração outras acontecer? Que possibilidades
possibilidades. “Vou viver a vida inteira eu não estou considerando?
triste e frustrada -
emagrecendo e engordando!” Se eu tiver uma visão não
catastrófica, vou poder ter
“Eu vou engordar tudo de ações mais condizentes com o
novo”
meu objetivo.
Filtro Negativo: Um aspecto “Uma pessoa comentou sobre NÃO ver resultados e pontos
negativo é o foco total da eu estar mais bonita, fiquei positivos em situações,
atenção, desconsiderando triste pensando que eu comentários e ações, não te
outro pontos de vista. realmente estava gorda e ajuda. Pelo contrário, só te
feia”. (ao invés de se atrapalha. Pelo que você
beneficiar do elogio). poderia se sentir satisfeito
hoje? Busque reforçar

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 alguma coisa boa/ positiva
que você tenha feito e
conseguido ver de evolução,
por mais pequeno que seja.

Previsão negativa de “Eu não vou conseguir manter Eu já tentei todas as

futuro: Confunde esse peso, tenho certeza que possibilidades? O que eu
possibilidade com vou engordar tudo de novo”. ainda não tentei? Eu
probabilidade e faz previsão realmente coloquei todo o
“Eu já sei que isso não vai dar meu esforço e foco nisso? O
negativa “fixa”, colocando
certo!” que eu poderia fazer
certeza sobre o que vai
diferentes dessa vez?
acontecer.

Como eu poderia mudar para

alterar esse resultado?
Desqualificação:. Tende "Eu emagreci 01 quilo, mas O que estaria fazendo antes,
desconsiderar aspectos isso não quer dizer nada para se não tivesse aprendido o
importantes – invalida as suas quem precisa perder 10” que aprendeu até agora?
conquistas.
“Passou a semana toda Como poderia utilizar sua
comendo salada, agora comeu experiência e os esforços
pizza, não adiantou nada!” colocados nisso? No que isso
te ajudaria?

Pensamento Dicotômico: “ou eu faço tudo perfeito, ou Só existem realmente duas

Avalia fatos e pessoas em não faço” opções na vida? Qual seria o
apenas duas categorias meio termo?
“TUDO ou NADA”; “OITO ou “ou eu sigo a dieta à risca, ou
OITENTA”. não vai adiantar” E se você melhorasse 1%
todos os dias, você acredita
que teria algum resultado?

E se você fizesse apenas 20%

todos os dias e focasse na
constância? O que
aconteceria?

E se você fracionasse as suas

metas em metas curtas e bem
feitas, funcionaria? (20

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 minutos, 2 vezes por semana,
redução da quantidade, etc.)

Imperativo: Enfatiza como
as coisas DEVERIAM SER, ao
invés de reconhecer como
elas SÃO.
“Eu tenho que ter a barriga Como eu poderia ser mais
negativa” flexível nessa situação para
que eu me sinta um pouco
"Se eu estou fazendo tudo, é mais feliz?
mais do que obrigação perder
10 quilos em 3 meses” Uma barriguinha mais saliente
é o corpo todo ruim?
“Depois de tanto tempo, eu
já deveria estar bem mais Que vantagens você teria se
magra” fosse um pouco mais
tolerante e satisfeita com
você mesmo?

REGISTRO DE PENSAMENTO AUTOMÁTICO

Identifique seu padrão de pensamento. Quando você perceber que está saindo muito fora do plano, pergunte-se: “O que
está passando pela minha cabeça agora” e preencha as colunas abaixo

SITUAÇÃO PENSAMENTO EMOÇÃO COMPORTAMENTO RESPOSTA

(O quanto acredita (Intensidade da (O que eu fiz?) ADAPTATIVA
nisso de 0% a emoção de 0% a (Existe alguma
100%) 100%) outra forma de ver
a situação?)

O que me distraí – Hobbies

 Assistir standar up
 Assistir séries
 Encontrar uma amiga
 Estar com a minha cachorra
 Jogar (dominó)

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 Já que eu já comi, então vou comer mais – já acabou o meu dia
 Já que eu engordei mesmo, então eu vou comer.
 Se eu comer dois carboidratos juntos, eu vou engordar
 Se eu tenho um doce, eu vou comer até o final
 Se eu fui/ viiajei, então eu engordei,.

ACEITAÇÃO – ser feliz como você é

FALTA DE VONTADE
PREGUIÇA
Perder a noite se for fazer atividade física
Está esperando a academia do prédio ficar pronta

No que musculação ajuda

Estresse
Disposição
Resistência
Encelhecmento saudável
Desafio

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