Plano de emagrecimento em 12 semanas

O PLANO DE
EMAGRECIMENTO
TENHA UM PROPÓSITO CLARO & ESTIPULE METAS
REALISTAS
“Vai mais longe quem tem um propósito.
E só se alcança um propósito, quem se prepara para conquistá-lo!”
Esse item vem como premissa do #projetomagrelete, porque é primordial para o sucesso. Simplesmente não há como obter resultados consistentes sem
metas estipuladas. É necessário saber onde está e para onde quer ir.
Para se ter sucesso em qualquer empreitada, é necessário ter clareza de propósito, meta e foco no resultado. Ou seja, antes de iniciar seu projeto de
emagrecimento, providencie um caderninho e responda nele, as seguintes questões:
– O que a obesidade traz de negativo na sua vida?

Faça uma lista com no mínimo 3 ítens.
– Porque você quer emagrecer?

Faça uma lista com todos os motivos pelos quais você decidiu emagrecer.
– Quanto deseja pesar?
Você tem que ter em mente resultados que deseja ter de curto e longo prazo.
– Em quanto tempo pretende alcançar esse resultado?

Tente estipular uma meta realista aqui… não adianta dizer que quer emagrecer 50 quilos em 2 meses, que não vai rolar. Pesquise sobre o assunto,
procure um profissional para ajudá-la com isso, se for preciso.
– Quantos quilos por mês será necessário eliminar, para que você conquiste o resultado desejado?
Aqui você pode levar em consideração – curto ou longo prazo.
– O que você vai fazer para conquistar o que deseja?

Aqui você tem de colocar seu planejamento pessoal – Alimentação: tem um plano alimentar? Vai à nutricionista? Vai fazer reeducação alimentar?
Vai iniciar alguma dieta específica? – Exercícios: Como pretende se livrar do sedentarismo? Vai fazer academia, caminhada, corrida de rua,
exercícios em casa? Quais os dias e horários? Quantas vezes por semana?
– O que está disposta a fazer para alcançar seu propósito?
Caso sofra de algum tipo de transtorno alimentar, considere fazer terapia, ajuda muito!

– Com quais mudanças de comportamento terá que lidar?
Este é outro item onde a terapia pode auxiliar.
– Quem pode te ajudar com isso?

Pense em todas as pessoas com quem convive, que poderá te dar suporte com esse processo de emagrecimento. É importante ter em quem se apoiar
quando a fraqueza aparece – acredite, ela sempre dá as caras!
O propósito de responder essas questões no caderninho é simples: quando você escreve, você se compromete (seu cérebro entende assim). Além
disso, é uma fonte de consulta, para a qual você poderá correr, sempre que se sentir fraca.
“Quem tem um porquê enfrenta qualquer como.” (Viktor Frankl)
PROVIDENCIE – BALANÇA E FITA MÉTRICA

Você deverá pesar-se apenas uma vez por semana – de preferência às segundas-feiras, porque sabendo que haverá pesagem na segunda, você cuidará
de se manter no foco aos finais de semana.
Também deverá tirar as medidas uma vez por mês, pois é a fita métrica que te dará um real parâmetro de como está o seu processo de emagrecimento.
Obs.: Sempre anote os resultados no seu caderninho.
DICAS PARA COMEÇAR

Emagrecimento envolve planejamento, por isso, com o propósito de garantir seus resultados, procure repassar diariamente, seu cardápio do dia
seguinte. Quando temos um plano alimentar (cardápio diário ou semanal), fica mais difícil errar. É necessário que pelo menos uma vez por semana,
gastemos algumas horas para nos organizar neste sentido. Por exemplo: Deixe verduras e legumes picados e limpos, o arroz integral preparado e
separado em potinhos, as carnes temperadas e prontas para grelhar, as frutas lavadas, alho e cebola descascados e semi prontos para serem usados e,
armários e geladeira organizados.
Livre-se dos doces…

Se você for uma formiga como eu, tente substituir os doces por uva passa, ameixa seca e damasco seco, iogurte natural com mel ou procure receitinhas
fit com uso de banana…
Procure beber bastante água ao longo do dia. Se tiver dificuldade para consumir água, separe em garrafinhas para ter controle.
Evite consumir bebidas alcoólicas, refrigerantes, massas e alimentos processados, estipulando apenas um dia na semana (caso dê vontade).
10 COISAS QUE APRENDI ENQUANTO EMAGRECIA

1) Não se recompense com comida, você não é um cachorro!
Eu não “mereço” me entupir de guloseimas só porque venci um dia estressante. Eu mereço me olhar no espelho e ficar satisfeita com o que vejo;
2) Não associe comida à conforto;
3) Açúcar refinado e farinha branca são venenos que nos afundam aos poucos;
4) Vontade não é necessidade. A vontade passa, a gordura fica!
5) Quem não anota, se sabota!

Manter um caderninho da dieta, para planejar a alimentação da semana, anotar os sentimentos dos dias em que perdemos o controle, nos ajuda muito a
manter o foco.
6) Evite alimentos processados;
7) Evite restaurantes a la carte ou, vá em companhia de alguém para dividir o prato;
Reparei que na maioria dos lugares, a quantidade das porções são absurdamente exageradas.
8) Sucos que misturam legumes e frutas, são ótimos saciadores;
9) Atividade física é uma questão de hábito e hábito é uma questão de persistência;
10) Emagrecimento está muito além de simples força de vontade…

Emagrecer todo mundo quer. A vontade real existe, mas muitas vezes, é necessário ajuda psicológica para isso.
Para concluir, quero deixar um vídeo motivacional, para que você se convença a começar a sua mudança. Pense na alegria que sentirá com a
realização dessa conquista. Vamos junt@s? Então não espere pela sorte: levante e faça acontecer!
COMO PLANEJAR SUAS METAS | PARTE I

Eu havia escrito um post sobre como fazer um plano de emagrecimento (clique aqui para ler); mas ainda não havia conseguido colocar em prática,
exatamente por não ter muita noção de qual o prazo ideal para cada meta. Li alguns artigos sobre planejamento de metas, mas nada parecia se encaixar
na minha realidade. Iniciei a leitura de um livro maravilhoso, que me trouxe várias ideias de estruturação de metas e com isso, resolvi fazer essa série,
com sugestões de planejamento para vocês. Vou iniciar, com a que eu escolhi pra mim:
UMA META EM 12 SEMANAS

Quando vamos fazer algo, para que dê certo, é necessário que aquilo se adeque à sua realidade e ao seu cotidiano. Não adianta dizer que vai se
embasar em um sistema científico de metas para iniciar seu processo de emagrecimento, se as etapas desse método não facilitam a sua vida. Menos é
mais. Quanto mais simples, melhor. Então, acabei vendo um vídeo no canal do Felipe de Souza (Psicólogo Clínico e Professor Universitário), falando
sobre um livro chamado: “The 12 week year” (Um ano em 12 semanas). Infelizmente, fui pesquisar e até o momento ainda não fizeram lançamento
da versão dele em português. De qualquer forma, se você lê em inglês e tiver interesse, poderá encontrar o ebook da versão original pelo site da
Amazon (Viva o Kindle!!!) rs
Resumidamente, o livro propõe que, invés de fazer um plano de ano novo, onde as metas deverão ser todas alcançadas em 12 meses (coisa que a
maioria não conquista), deveremos adotar um modelo de pensamento de 12 semanas.
“(…) Em janeiro, dezembro parece estar muito longe. As pessoas costumam começar o ano com grandes metas, mas só se preocupam com elas em
outubro ou novembro, quando já é tarde demais”… (…) “Abraçar a ideia de 12 semanas em um ano, lhe dará um saudável senso de urgência. Doze
semanas é tempo suficiente para fazer progressos significativos…”.
COMO COLOCAR EM PRÁTICA?
Pegue seu caderninho e tome nota!!!
 Tenha uma visão: Você precisa saber exatamente qual é o seu objetivo! Anote seus principais objetivos para curto e longo prazo.- O que você
quer conquistar?
– Qual o tempo razoável para isso?
– O que precisa fazer para que isso se concretize?
Segundo o autor, isso traz uma visão de futuro. Sem visão, não há como concretizar uma meta.
 Tenha um Plano Prático: O autor sugere que não façamos planos elaborados. Quanto mais simples, mais executável.
“(…) Excesso de metas e planos altamente detalhados, deixam as pessoas sobrecarregadas. Com o passar do tempo, isso tende a se dissolver.“
 Tenha controle do que está executando: Precisamos controlar o andamento dos nossos projetos. Uma vez que sabemos onde queremos chegar e
como faremos para chegar, precisamos estabeler os prazos e iniciar os trabalhos. Mas tudo isso será em vão, se não houver um
acompanhamento semanal (isso é prioridade).
“Controle e Mensuração são as âncoras da realidade. Se não estou conseguindo o resultado que queria é porque o plano ou a execução teve
falhas.”
VANTAGENS DESSE FORMATO

Quando temos um prazo menor para alcançar algum objetivo, tendemos a procrastinar menos e trabalhar mais focados. Planejar qualquer coisa desta
maneira, nos obriga a gerir melhor o tempo.
Para finalizar, deixo abaixo, o vídeo que mencionei. No próximo post, trarei o meu plano pessoal nesse formato, para que vocês tenham um exemplo
de como colocar tudo isso em prática!
SÉRIE: COMO PLANEJAR SUAS METAS |

PARTE II
Oi, oi, genteeee!
Há algumas semanas, recomecei a escrever neste blog e, ao iniciar os posts, resolvi dividir meu plano de emagrecimento. Desse plano, surgiu a
necessidade de um planejamento mais eficaz, então, comecei a pesquisar sobre métodos práticos de planejamento, que dá para implantar na nossa
rotina para se organizar com o processo de emagrecimento.
Então, se você tem um objetivo, você precisa ter uma meta para chegar até ele!
Objetivo é aquilo que você pretende conquistar.

Meta é uma etapa que você precisa traçar para chegar até esse objetivo.
A partir disso, o primeiro que resolvi experimentar foi “The 12 week year” (Um ano em 12 semanas). Por inúmeros
motivos (um deles, citado nesse post), não consegui começar (ainda). Mas de qualquer maneira, recebi um e-mail essa semana, de uma leitora que
disse estar aguardando os outros posts da série de planejamento que eu prometi, então, aqui vai mais um…
Desde o primeiro post sobre o assunto, quando falei dos Fundamentos do Planejamento, expliquei sobre a importância de dividir os planos em
partes, para que assim, possamos ter uma visão plena do que estamos fazendo e também, de como está sendo o processo para que assim, possamos ter
um funcionamento eficaz. Então, lembrei de outro método que se encaixa muito bem nisso:
MÉTODO SMART
Traçar metas e objetivos antes de coloca-las em prática, é a forma mais eficiente de transformar sonhos em realidade!
S = Específica (Specific): Aqui especifica-se de maneira pontual, qual é o seu objetivo.
Exemplo: Meu objetivo é pesar 60 quilos!
M = Mensurável (Measurable): Sempre que tivermos um objetivo para conquistar, temos de determinar como será o nosso planejamento. Para
planejarmos, é necessário saber quais as metas para alcançarmos o objetivo. Essas metas precisam ser claras, de modo que lhe permita visualizar passo
a passo, onde quer chegar.
Exemplo: Minha meta é pesar 60 quilos porque esse é um peso com o qual me sinto bem (física e emocionalmente). Pretendo alcançar esse peso
em xx tempo; mudando meus hábitos alimentares, emocionais e, mensurando meus resultados através de pesagem semanal e, verificando
mensalmente as minhas medidas corporais.
A = Alcançável (Attainable): É importante que ao estipular as metas, que você seja realista. Supondo que decidiu emagrecer 20 quilos em 1 mês –
sabendo que um emagrecimento baseado em práticas saudáveis (reeducação alimentar, atividade física e equilíbrio cognitivo), te conduz emagrecer
cerca de 500 gramas – à 1 quilo por semana; você não emagreceria os 20 quilos em apenas um mês, certo? Se estipular metas fora da realidade, a
tendência é que se frustre e abandone o projeto.
Nem fácil, nem difícil demais, equilibre!
R = Relevante (Relevant): Alguns critérios para avaliar a relevância de uma meta, são os impactos que ela vai trazer na sua rotina. É aqui que você
avalia o projeto que você desenhou para colocar em prática. A relevância representa um desafio, algo sobre o qual vale a pena colocar sua energia. Se
chegar aqui e concluir que não há nenhuma satisfação em realizar a sua meta, recomece a desenha-la. Porque a meta só deve existir, se houver uma
motivação para que você queira se empenhar.
Exemplo: Emagrecer 30 quilos é o que preciso para pesar 60. Isso será um grande desafio, contudo, eu tenho muitos motivos para querer emagrecer
(clique aqui para ler meus motivos); vou ter mais qualidade de vida e minha autoestima vai melhorar bastante!
T = Temporal (Time-bound): Sem prazos, o esforço para completar uma tarefa é superestimado ou ignorado. Em cada passo para planejar as coisas
dentro das suas metas, dê um prazo. Quando um prazo razoável é definido, ele cria uma referência psicológica dentro de você.
Uma tarefa sem prazo é uma tarefa que nunca será feita. Uma meta sem prazo é uma meta que nunca será alcançada!
Para eliminar as distrações e evitar a preguicite aguda, você precisará de uma meta com prazo inicial e final. É isso que vai garantir que você elimine
as distrações. Prazos, significa datar dia / mês / ano…
Exemplo:
Quinta dia XX /XX/XXXX, vou à nutricionista, vou me pesar e tirar medidas;
Sexta dia XX /XX/XXXX, vou ao mercado e à feira comprar alimentos saudáveis;
Domingo dia XX /XX/XXXX, vou preparar o cardápio da semana e caminhar por meia hora…
Mensalmente farei uma avaliação dos meus resultados (medidas, peso, exames, etc). Obs.: Coloque data em tudo, sempre.
VAMOS RESUMIR?
MEU PLANO DE EMAGRECIMENTO

Oi, oi, gente! Conforme prometido no post anterior, estou aqui hoje, para dividir com vocês, meu plano pessoal de emagrecimento, levando em
consideração, as dicas que passei do “Projeto Magrelete” e também, utilizando as técnicas do livro “The 12 Week Year“.
Bom, iniciarei então, respondendo as questões dadas no post #1.

O QUE A OBESIDADE TRAZ DE NEGATIVO NA MINHA
VIDA?
 Deforma meu corpo;

 Me deixa triste quando me olho no espelho;
 Me deixa sem fôlego e preguiçosa;
 Comprar roupa vira uma tortura;
 Abala minha autoestima.
PORQUE DESEJO EMAGRECER?
 Porque não me reconheço mais;

 Porque vou ficar feliz com o que vejo ao olhar no espelho;
 Porque será prazeiroso escolher minhas roupas;
 Porque pagarei um preço mais justo pelas peças;
 Porque vou ter mais disposição;
 Porque vou sentir orgulho de mim;
 Porque quero me sentir à vontade de biquini;
 Porque não quero mais sofrer discriminação social;
 Porque quero me sentir bonita e atraente;
 Porque quero ficar mais saudável;
 Porque quero parecer mais jovem.
“QUEM TEM UM PORQUÊ ENFRENTA QUALQUER COMO.”

(VIKTOR FRANKL)
QUANTO DESEJO PESAR?
 Longo Prazo: 60 kg;

 Curto Prazo: 80 kg.
EM QUANTO TEMPO PRETENDO ALCANÇAR ESSE

RESULTADO?
 Longo Prazo: Um ano e meio;

 Curto Prazo: 03 meses.
QUANTOS QUILOS POR MÊS TEREI QUE EMAGRECER PARA

CONQUISTAR A MINHA META?
 Terei que emagrecer cerca de 5 kg por mês para atingir a meta de curto prazo.
“VAI MAIS LONGE QUEM TEM UM PROPÓSITO.

E SÓ SE ALCANÇA UM PROPÓSITO,
QUEM SE PREPARA PARA CONQUISTÁ-LO!”

O QUE VOU FAZER PARA CONQUISTAR O QUE DESEJO?
 Elaborar meus cardápios semanais;

 Não consumir massas e doces mais que 1x por semana;
 Não ingerir nenhum tipo de bebida alcóolica nos próximos 3 meses;
 Evitar farinha branca;
 Exercitar meu corpo 3x por semana.
O QUE ESTOU DISPOSTA A FAZER PARA ALCANÇAR MEU

PROPÓSITO?
 Estou disposta a seguir meu plano alimentar, sem permitir interferências de terceiros;
 Estou disposta a me exercitar com disciplina;
 Estou disposta a praticar a rotina do sono saudável.
COM QUAIS MUDANÇAS DE COMPORTAMENTO TEREI DE

LIDAR?
 Terei que policiar minhas ações;

 Terei que lidar com comportamentos imaturos (aquele que quer resultados sem esforço);
 Terei que cuidar para não ficar agressiva com as pessoas que convivem comigo (dieta me deixa de mal humor);
 Terei de disciplinar meus horários e tarefas;
 Terei de praticar o “Não, obrigada!”;
 Terei de lutar contra a preguiça de sair para me exercitar.
QUEM PODE ME AJUDAR COM ISSO?
 Meu marido e meu amigo terapeuta, Cadu (aliás, ele tem umas técnicas ótimas, tem me ajudado muito).
Bom, pessoal, agora eu já tenho definidos:
– Visão;
– Metas;
– Plano de Execução;
– Apoio.
PENSE MAGRO #1 – PRIMEIROS PASSOS

17 de setembro de 201529 de novembro de 2015
Oi magreletes!
Eu já iniciei as atividades do livro Pense Magro; mas ainda não comecei a executar as tarefas (quer dizer; somente a primeira).
Explico: No livro, há uma orientação de esperar 2 semanas antes de iniciar as tarefas. Contudo, durante essas duas semanas, existe uma atividade
muito importante que deve ser realizada com toda atenção: aprender a lidar consigo mesma.
Eu vou explicar melhor isso no próximo post. Por hora, gostaria de convidar as pessoas que estão (re)lendo o livro e pretendendo (re)começar as
tarefas, para fazermos juntas… Vamos juntas?
Então, se você tiver blog; leve o selinho do projeto e deixe um comentário ai embaixo, com o link do seu blog, para que possamos nos visitar!
SOBRE O LIVRO
Materiais Necessários (sugeridos pelo livro):
– 01 Caderno (Serão anotadas informações importantes relativas ao programa e à dieta);

– Post-its Coloridos (Serão usados como lembretes e deverão ser colados em pontos estratégicos);
– Fichas de Arquivos (Serão usadas muitas vezes no decorrer do programa. Nelas, você escreverá mensagens importantes, que irá ler várias vezes por
dia. Sugiro que você use as fichas 3 x 5 porque são pequenas e cabem na bolsa, na carteira ou no bolso; se preferir, pode usar o modelo cartão de visita
(disponível em lojas de material para escritório);
– Canetas Coloridas.
Abaixo, os materiais extras, que julgo fundamentais:
– Fita Métrica;
– Balança.
Obs.: Dentro do Programa Pense Magro; a pesagem só vai acontecer na segunda semana de tarefas, por isso, indico que vocês tirem medidas e
façam uma pesagem antes de iniciarem o programa, apenas para se situarem, ok? Posteriormente, as pesagens só deverão ocorrer dentro do
programa!
INSTRUÇÕES GERAIS
DUAS SEMANAS DE ESPERA
– Toda a dieta fornece um planejamento que apresenta o que você deveria ou não comer. Mas saber o que comer é apenas uma pequena parte da dieta
bem-sucedida. Este programa não fornece informações sobre os alimentos que você deve comer ou restringir. Você poderá escolher qualquer dieta,
desde que ela seja nutritiva.
– A dieta definitiva de Beck ensina você como comer, como se manter motivado a cada dia, como criar tempo e energia para a dieta, como resolver os
problemas relacionados a ela e como usar outras técnicas essenciais.
PORQUE ESPERAR PARA COMEÇAR?

Porque você precisa de tempo para desenvolver as habilidades que farão de seu processo de emagrecimento, um sucesso!
Durante as duas primeiras semanas deste programa, você aprenderá e colocará em prática essas habilidades. Algumas das técnicas são tão
eficazes que você poderá começar a emagrecer mesmo antes de iniciar oficialmente a dieta (meu caso) rs.
Segundo o livro, pesquisadores revisaram uma série de estudos, nos quais foram utilizadas algumas técnicas comportamentais em vez da criação de
uma dieta alimentar. Eles descobriram que os participantes conseguiram emagrecer ao se engajarem na definição de metas, na redução de
problemas e na automonitoração (manter anotações escritas do que comem). Todas essas técnicas também foram incorporadas à dieta definitiva
de Beck.
Se você começar a fazer dieta ANTES de desenvolver as habilidades necessárias, poderá pensar que ela é muito desafiadora. Poderá se desencorajar e
até abandonar o programa completamente.
Eu o incentivo a seguir o programa como está escrito, utilizando duas semanas inteiras para se preparar.
AS TAREFAS
– Quando iniciar o 1° dia do programa, siga as tarefas e execute cada passo de maneira sequencial; Uma Tarefa Por Dia.
– Você terá a cada dia, uma nova tarefa a realizar durante as próximas seis semanas.
Algumas delas serão realizadas apenas uma vez. Outras você realizará diária ou semanalmente.
– O programa é planejado para que você progrida um dia de cada vez, de maneira que você aprenda uma habilidade antes de passar para a próxima.
IMPORTANTE: Por mais motivado que você esteja, não tente andar depressa. Especialmente durante a primeira semana do programa.
Por exemplo, é possível criar o Cartão de Enfrentamento das Vantagens de Emagrecer (Dia 1), Escolher a dieta principal (Dia 2) e Estabelecer o
compromisso de comer sentado (Dia 3), todas de uma vez só. Mas, a autora diz que na maior parte do tempo, nos sairemos melhor se focarmos em
um dia de cada vez. Até porque, se nos sentirmos sobrecarregados demais, já sabem o que acontece, né?
IMPORTANTE: Se você perceber que uma tarefa por dia é demais, que vai ter dificuldades ou, ficar ansiosa demais, programe as mudanças mais
gradualmente. Você pode demorar uma semana em cada tarefa se for necessário.
O meu maior erro a primeira vez que fiz esse programa, foi ter tido pressa. Hoje eu entendo que não importa o tempo que a gente vai levar para
terminar o programa, desde que realizemos cada passo, ordenadamente!
NO QUE O PROGRAMA VAI TE AJUDAR?

– Seus desejos incontroláveis diminuirão;
– Não entrará em pânico quando estiver com um pouco de fome;
– Planejará automaticamente o que irá comer a cada dia;
– Seguirá de forma consistente seu planejamento, mesmo nas ocasiões especiais;
– Em vez de se sentir em privação, se sentirá “bem” ao recusar alimentos;
– Você vai emagrecer;
– Se sentirá melhor consigo;
– Será mais autoconfiante;
– Terá mais energia;
– Se sentirá melhor fisicamente.
Você também descobrirá muitos outros benefícios ao emagrecer e manter a perda de peso…
Bom gente, é isso… acho que deu para entender bem sobre a proposta, né? Se alguém ficar com alguma dúvida, deixa comentários questionando que
eu tentarei responder.
Ah… não deixem de ler as cartas que meu amigo terapeuta escreveu sobre o programa – Carta 01 | Carta 02.
Eu vou postar constantemente os passos que estou dando no programa, mas se vai seguir, recomendo fortemente que leia o livro (tem PDF dele
disponibilizado pela internet, espia no Google que você acha)!

PENSE MAGRO #3 – RESOLVENDO AS
DIFICULDADES COM O PROGRAMA
Estou às vésperas das semanas de provas na faculdade e, fica difícil me dedicar ao blog (vocês entendem, né?)
Bom, hoje eu vim falar um pouco sobre as minhas primeiras dificuldades com o programa e, talvez vocês que também estão fazendo, se
identifiquem…
Conforme expliquei no post anterior, todo comportamento que a gente tem, é precedido de um pensamento, que por consequência, gera um
sentimento ruim, que gera o nosso comportamento. Vocês realmente precisam compreender isso para conseguir seguir esse programa.
A MINHA DIFICULDADE
Nem tudo é tão simples quanto parece… atentar-se a esses pensamentos que antecedem aos maus hábitos alimentares, é super difícil. Geralmente, não
temos consciência deles. E eu tive muita dificuldade de entender onde os meus estavam hahahaha
Então, se isso acontecer contigo, faça o seguinte:
Todas as vezes em que for comer algo (qualquer coisa), tente responder à si mesma, as seguintes perguntas:
Eu escrevi essas perguntas em vários lugares, para me lembrar de me auto-questionar. É bacana, porque, tentando responder as perguntas, eu já
conseguia preencher a RPD (Relatório de Pensamentos Disfuncionais).
Aproveitando que estou falando sobre os relatórios, quero compartilhar uma decisão minha, com vocês: Uma leitora que está acompanhando esse
projeto, me mandou um e-mail, pedindo que eu colocasse no blog, uma foto mais legível das minhas atividades respondidas. Esclareço que, embora eu
não tenha nenhum problema de compartilhar minhas questões com vocês, há coisas muito íntimas relacionadas àquelas anotações. Eu preenchi várias
folhas e muitas das coisas, só cabem à mim e ao terapeuta que está me auxiliando. Então, não, eu não vou fotografar meu caderno. Acredito que o post
anterior tenha ficado bem fácil de compreender, não é?
Continuando…
Uma vez que você consegue ter uma parte das atividades preenchidas, vocês irão perceber que existem padrões de pensamentos que nos atrapalha.
Existem 17 tipos de pensamentos disfuncionais e no próximo post, vou traze-los para que vocês possam verificar, qual o seu pensamento
disfuncional mais corriqueiro…
Com um pouco mais de clareza das suas questões, ficará mais fácil manter-se firme.
A tarefa número 01 é criar os “Cartões de Enfrentamento“.

O QUE SÃO CARTÕES DE ENFRENTAMENTO?
Cartões de Enfrentamento são fichas de arquivo ou, fichas paltadas (cada lugar chama de um jeito), onde vamos escrever os motivos do nosso desejo
de emagrecer.
Preencham quantos cartões quiser!
O livro sugere que carreguemos os cartões para todos os lugares que formos (no bolso, na bolsa, na carteira, etc). Não importa o lugar, eles deverão
sempre estar ao alcance das mãos. Porque esses cartões nos ajudarão a contrariar pensamentos sabotadores.
É recomendado que a gente leia os motivos para emagrecer pelo menos 3x ao dia (como se fosse remédio). Principalmente antes das refeições (Para
evitamos sabotar a dieta / reeducação alimentar – comendo o que não devemos ou, comendo além da conta).
Os cartões de enfrentamento também funcionarão para nos motivar a permanecer em nosso foco.
Você será capaz de dizer para si mesma:

“Tanto quanto eu quero comer esta comida e aproveitar um ou dois minutos de prazer, emagrecer é muito mais importante para mim”.
COMO ELABORAR OS CARTÕES?

Primeiramente, pense nas suas razões para emagrecer. Depois, pense quais as vantagens que terá quando for magra. Esses são os primeiros cartões que
você deverá criar. Tente escrever em uma folha de papel, os seus motivos. Não importa a quantidade, apenas escreva tudo o que achar relevante.
Após escrever, você deverá colocar os motivos em ordem de importância. Por exemplo: Se você escreveu:
Você deve olhar para a sua lista e ser sincera consigo… quais desses motivos te deixa mais motivada? Você vai escrever nas suas fichinhas, por ordem
de importância!
Ao ler suas fichas diariamente, você vai se fortalecer e aos poucos vai perceber que:
 Seus desejos incontroláveis de comer irão diminuir;

 Você não lutará mais com a idéia de comer ou não alimentos que não deveria;
 Você se sentirá bem quando resistir a uma refeição não planejada;
 Você não se sentirá culpada por ter cedido aos desejos.
Procure fazer vários cartões e espalhar eles em locais estratégicos, para sempre tê-los à mão quando for necessário… Se suas razões forem particulares
e você não deseja arriscar que outros vejam, escreva em um código que só você possa entender!
QUANDO DEVEREI LER OS CARTÕES?
 Todos os dias, em horários planejados!

Leia seu cartão pelo menos antes de cada refeição. O ideal é que você faça um planejamento de horários, para não ter perigo de esquecer de lê-lo.
 Leia sempre que estiver lutando contra desejos incontroláveis de comer, tentações ou pensamentos sabotadores.
Algumas vezes, será suficiente pegar seu cartão apenas nos horários programados. Outras vezes, quando os desejos de comer estiverem mais
fortes, você se pegará lendo o cartão com mais frequência.
COMPROMETA-SE POR ESCRITO

Escreva:
 Vou ler meu “Cartão de Enfrentamento das Vantagens de Emagrecer” nos seguintes momentos:
___________________________________________________________________________
 O Sistema que eu escolhi para “Lembrar de ler meu Cartão de Vantagens” será:
___________________________________________________________________________
QUANDO EU ME LEMBRAR CONTINUAMENTE DE TODAS AS RAZÕES PELAS QUAIS QUERO EMAGRECER, FAZER DIETA
SERÁ MUITO MAIS FÁCIL!
CHECK LIST
Para quem se comprometeu a fazer os cartões após ler o post, anote no seu caderninho!!!
Referência: BECK, Judith – Pense Magro, a dieta definitiva de Beck
“A Obesidade é Efeito e Não Causa!”

COMO FUNCIONA O
DISCO ALIMENTAR?
O disco não restringe nada. Ele possui uma diversidade de alimentos e a grande sacada, é que ele te conscientiza de quantidades adequadas e
combinações que devem ser evitadas.
Ele é dividido em três grupos alimentares, cada um deles por uma faixa colorida. A amarela refere-se aos construtores (proteínas, como carne
vermelha, ovos, aves, laticínios, peixes), a vermelha aos energéticos (gorduras, cereais, açúcares) e a verde aos alimentos reguladores (frutas, verduras
e legumes).
Ao girar o disco você combina as cores e elabora suas refeições diárias. O importante é escolher uma das sugestões de cada cor e variar seu cardápio.
A filosofia do meu novo plano de emagrecimento é de conquistar uma nova conduta.
SOBRE A TAREFA PENSE MAGRO

A autora do livro, sugere que seja escolhido 2 dietas: a que vai ser usada para começar este programa e a que vai substituir a primeira se ela não der
certo. Então, no caso de não ter resultados, eu vou para a dieta à base de gordura e alimentação natural (uma adaptação da Paleo)!
Tenham em mente o seguinte: Não existe dieta certa ou errada. Existe aquilo que funciona pra você! E só há como descobrir se vai dar certo ou não,
experimentando.
“O que funciona melhor para você: Ter um conjunto de regras fixas ou uma flexibilidade maior para realizar seus projetos?“
Escolhi a dieta principal e a secundária que são:
_________________________________________________
(Eu espero que você tenha incluído “Razoável e Nutritiva”)
QUANDO EU ACEITAR O FATO DE QUE PRECISO TER UMA PROGRAMAÇÃO ALIMENTAR SAUDÁVEL PARA TODA MINHA VIDA,
FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.
PENSE MAGRO | TAREFA 03/42 – SENTE-SE
PARA COMER
24 de outubro de 201529 de novembro de 2015
É importante haver uma preparação mental antes das refeições. E uma

das coisas mais importantes dessa etapa é sentar pra comer. Isso nos impedirá de comer compulsivamente. Acreditem! O ritual da preparação mental
não consiste apenas em “sentar para comer”, a preparação começa ao iniciar a preparação do seu alimento. Por exemplo, antes de preparar seu
almoço ou jantar, você tem o costume de perguntar ao seu corpo o que ele quer comer? Eu sei, parece estranho, mas isso faz toda a diferença!
Para aqueles que trabalham fora e têm costume de comer em restaurantes, procure olhar as opções do cardápio ou da bancada do self-service, antes de
montar seu prato. Arrume seu prato com cuidado, Sinta o aroma do que vai comer, não belisque nada; faça um acordo consigo mesma:
“Eu só posso comer sentada – seja lá o que for!”

POR QUE DISSO?
Prestem atenção: Quando comemos em pé, geralmente é por impulso. Exemplo: Uma degustação no supermecado, um salgadinho a caminho de casa,
um docinho que ganhamos de alguma colega de trabalho, o bolinho que estamos tirando do forno, entre outras coisas…
Percebem, quantas coisas a gente “engole” automaticamente?
Quando comemos sentados, nos tornamos mais conscientes do que estamos comendo, não apenas do tipo de alimento, mas, mastigamos os alimentos
com calma, saboreamos de maneira adequada… Isso nos permitirá uma digestão mais saudável e melhor aproveitamento dos nutrientes. Desta
maneira, ficaremos mais satisfeitos com o que comemos.
Coma sentada, você só terá benefícios!

TAREFA
Quando tiver no meio de um impulso de comer em pé, interrompa imediatamente e pense: “sente-se!“.
Não esqueçam de ler os cartões de enfrentamento antes das refeições.

Quando eu estiver com vontade de comer em pé, irei:
____________________________________________________________________
Para me lembrar de sentar sempre que for comer, irei:
____________________________________________________________________
QUANDO EU ACEITAR O FATO DE QUE TENHO QUE ME SENTAR SEMPRE QUE FOR COMER QUALQUER COISA, FAZER
DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.
Por hoje é isso.
PENSE MAGRO | TAREFA 04/42 – ELOGIE-SE

ATENÇÃO, ESSE POST TEM
TAREFAS. LEIAM ATÉ O FIM!
Magreletes, quando escrevi o post dessa atividade pela primeira vez, confesso que minha autoestima estava passeando por ai (bem longe de mim).
É muito bom retomar esses exercícios e constatar que eu estou melhor em todos os sentidos! Meu peso diminuiu, estou me cuidando mais, me
aceitando, gostando de mim…
Em uma das minhas passeadas pelos blogs das amigas, li outro dia o seguinte depoimento:
“Estou começando comigo um namoro. Acho que até agora eu estava me paquerando, ficando sem muito compromisso. Agora assumi um
compromisso sério comigo. Um namoro! De aliança e tudo… E para que esse namoro dê certo, precisarei me dedicar, cuidar do relacionamento,
ouvir mais, ceder, renunciar e estou adorando! Pretendo me casar comigo, acho que agora é caso sério!“
Achei o máximo essa posição da moça, diante de si mesma. É um belo acordo, não acham? Tem uma porção de gente precisando de um compromisso
sério consigo.
Agora pensem: O elogio é algo esquecido para muitos e o auto-elogio, pior ainda…
É preciso parar, respirar, se olhar, refletir e centralizar em um ponto de equilíbrio. Temos que resgatar a nossa capacidade de acreditar na gente, de
acreditar nas pessoas, de ver também o lado bom de nosso semelhante, de suas obras; mas acima de tudo, ter a capacidade de olhar a nós mesmos e
nos elogiar.
Fique de Olho!
Nesta etapa, eu gostaria de apresentar pra vocês três tarefas:
TAREFA Nº 01
Todos os dias, você vai se olhar no espelho, observar-se e tecer um elogio a si mesma!
TAREFA Nº 02
Até domingo, façam as seguintes coisas:
a) Vocês vão se elogiar sempre que passarem por um espelho (se estiverem em público, fale baixinho, dê uma piscada pra si mesma, mas não deixe de
fazer isso…);
b) Vocês vão se auto-elogiar (pelo menos uma vez ao dia), por algo de bom que fez para si ou para alguém;
c) Quando alguém te elogiar, aceite e agradeça. Nada de ficar sem graça ou achar que não merece;
d) Faça o bem, elogie alguém. Pode ser uma pessoa da família, alguém do trabalho, um estranho na condução, a caixa do supermercado, enfim…
TAREFA Nº 03
Anote suas impressões diariamente. É muito bom para entender como o elogio impacta na sua vida e na vida das pessoas…<3
Então, recapitulando as coisas que temos de lembrar diariamente:
 Pense na sua dieta e procure não sair muito dela;

 Leia seus cartões de enfrentamento antes das refeições;
 Não coloque absolutamente NADA na boca se não estiver sentada;
 Elogie-se e elogie as pessoas.

Para lembrar constantemente de me elogiar, irei:
_____________________________________________________________________________
QUANDO EU CONSEGUIR DESENVOLVER MINHA AUTOCONFIANÇA POR MEIO DA CONCESSÃO DE ELOGIOS, FAZER DIETA
SERÁ MAIS FÁCIL.
CHECK-LIST
PENSE MAGRO | TAREFA 05/42 – ALIMENTE-SE
DEVAGAR E CONSCIENTEMENTE
Oi, oi, Magreletes!
A palavra de ordem é consciência!

No livro da Beck, ela diz que existem duas razões bastante benéficas sobre a importância de comer devagar e conscientemente:
1 – Quando você come devagar, seu cérebro tem tempo para registrar que você está satisfeita;
2 – Quando você percebe e aprecia cada porção de comida, calmamente, sentindo a textura, seu sabor, estando presente na hora da refeição, você se
sente mais satisfeita depois de comer.
Comer muito rápido e distraidamente é, sem dúvida, um hábito comum entre as pessoas que tem problemas de peso.
– Quanto tempo você leva para comer?

– Já se sentiu insatisfeita logo depois de comer?
Pesquisas demonstram que existe um intervalo – de até 20 minutos – entre o momento que seu estômago fica pleno de comida e o reconhecimento
disso pelo cérebro. Quanto mais devagar você come, mais tempo tem para que a mensagem “estou satisfeito” alcance seu cérebro e ele lhe dê o sinal
para parar de comer.
Dia a dia estou tomando mais consciência das minhas necessidades físicas e psicológicas. Está sendo muito gostoso todo esse processo de
autodescoberta, sabe? É como se eu estivesse me conectando com meu corpo pela primeira vez…
Importante!
 Faça refeições em uma atmosfera relaxada;

 Faça o que puder para comer em um ambiente calmo e sem estímulos;
 Foque no alimento: Sinta o gosto de cada porção, observe o sabor e a textura de tudo o que está comendo e, principalmente, treine-se para comer
com atenção apesar das distrações à sua volta.
Eu estive pesquisando sobre uma técnica chamada Mindfulness. Eu pretendo fazer um post mais completo sobre os benefícios da prática, mas,
resumidamente, o termo mindfulness, significa atenção plena ou, mente alerta ou ainda, consciência plena; alinhado à práticas meditativas, foi
expandindo seu conceito em várias áreas, inclusive, na prática das refeições; porque, Mindfulness, designa um estado mental que se caracteriza pela
autorregulação da atenção para a experiência presente, numa atitude aberta, de curiosidade, ampla e tolerante, dirigida a todos os fenômenos que se
manifestam na mente consciente – ou seja todo tipo de pensamentos, fantasias, recordações, sensações e emoções percebidas no campo de atenção são
percebidas e aceitas como elas são. A vivência é no presente, no que está acontecendo no aqui e agora!
Os exercícios do livro estão me ajudando a me centralizar e estou achando isso maravilhoso! Espero que continue assim… rs
Você tem dificuldade de comer devagar? Comece aos poucos! Respire, descanse o talher, mastigue bem, coma com a outra mão, enfim… procure uma
maneira de focar na sua refeição. Faça com que suas experiências com a comida, se tornem prazeirosas e vamos juntas!!!
ALGUNS PENSAMENTOS SABOTADORES QUE PODERÁ TER:

“Se eu não me apressar terei o inconveniente de… (completar)”
Resposta adaptativa:
“Não é razoável sacrificar as minhas necessidades. Eu mereço aproveitar o que estou comendo. Mereço me engajar em comportamentos
saudáveis para alcançar minhas metas”.
“Eu como muito depressa. Sou assim mesmo”.
“Comer depressa provavelmente contribuiu para que eu engordasse. Não posso ter tudo. Não posso comer rapidamente e mesmo assim emagrecer
e não engordar de novo. Embora comer mais devagar demande esforços e não pareça natural no princípio, irei me acostumar e então não terei
mais que pensar sobre isso”.
“Eu realmente não tenho tempo de comer devagar”.
“Eu tenho que reorganizar meus horários e arranjar tempo. Se eu precisasse arrumar tempo para me submeter, três vezes por dia a um
tratamento médico que salvaria minha vida, eu encontraria esse tempo de qualquer maneira. Não estou dando para minha dieta a prioridade
suficiente”.

Quando eu tiver vontade de comer depressa, irei:
_________________________________________
Para me lembrar de comer devagar, irei:
_________________________________________
QUANDO EU ACEITAR O FATO DE QUE TENHO DE COMER DEVAGAR E PRESTAR ATENÇÃO AO QUE ESTOU COMENDO, FAZER
DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.
PENSE MAGRO | TAREFA 06/42 – ENCONTRE

UM TÉCNICO DA DIETA
3 de novembro de 201529 de novembro de 2015
Olá, Magreletes, tudo belezinha?!
Bom, eu já havia dado uma introdução sobre o “Técnico da Dieta” (clique aqui para ler), porque foi a primeira coisa que busquei, antes mesmo de
iniciar o programa!
No livro, a autora diz que é imprescindível ter apoio, alguém para quem possamos correr quando estivermos desanimadas…
“(…) Talvez prefira manter sua dieta em segredo. Ou ainda se sinta desconfortável em pedir ajuda. Na minha experiência, entretanto, poucas
pessoas conseguiram emagrecer e manter o peso conquistado sem a ajuda e o incentivo de alguém. Estudos mostram consistentemente que
encontrar alguém para apoiar você aumenta sua chance de sucesso.” BECK, Judith.
De tempos em tempos, você encontrará obstáculos que podem tornar difícil seu engajamento neste programa. Seu técnico pode manter você motivada,
incentivando-a a permanecer no seu propósito, ajudando você a lembrar dos motivos pelos quais seus esforços valem à pena.
Dê ao técnico(a) uma cópia de seu cartão de enfrentamento.
“(…) Duas cabeças pensam melhor que uma! 􏰀 Ajudar a manter a responsabilidade. Saber que você terá de falar sobre seu progresso para
alguém pode motivá-la a não se desviar do planejamento. ESTE É UM COMPONENTE CRUCIAL DO PROGRAMA.” BECK, Judith.
Devemos nos manter motivadas a qualquer custo! É a partir daí que construirmos nossa autoconfiança e suportamos os desafios sem sucumbir às
tentações.
É de suma importância contar com apoio de um profissional ou, pessoas com experiência para auxiliá-la na sua jornada de emagrecimento. Se ainda
não tem alguém, encontre alguém com quem possa conversar, se apoiar quando se sentir vulnerável em relação à comida. Lembre-se, é impossível ter
sucesso sem apoio. É por isso que eu criei esse blog, porque há pessoas maravilhosas por aqui e eu agradeço cada uma pela força, pelos conselhos e
pelo apoio!

Pensamento sabotador:
“E se eu tiver um técnico e falhar assim mesmo? Ele pensará mal de mim”.
Resposta adaptativa: “Se eu escolher a pessoa certa, ampliarei minhas chances de sucesso. Não vou escolher um técnico que me veja de forma
negativa apenas por estar tentando emagrecer”.
“Eu não quero impor isso a alguém”.
“Em primeiro lugar: seja quem for que eu selecione para meu técnico, provavelmente terá consideração pelo meu esforço. Em segundo lugar:
servir como pessoa de apoio provavelmente não é tão oneroso quanto penso. Em terceiro lugar: este processo pode nos aproximar. Muitas pessoas
sentem-se honradas em servir como apoio para alguém. Por último: posso dar a alguém a opção de escolher se quer ou não me ajudar”.
“Eu deveria ser capaz de fazer isto sozinho”.
“Se eu pudesse fazer isto sozinho, já teria emagrecido e não engordado mais. Preciso encarar o fato de que preciso de ajuda, à exemplo do que
muitas pessoas fazem”.
Algumas pessoas precisam dar satisfação a seus técnicos do que comeram durante o dia, toda as noites, nas primeiras semanas ou mais.
“Sai da dieta e acho que engordei. Eu não quero telefonar e contar para meu técnico”.
“É agora que mais preciso do meu técnico. Em alguns minutos, estarei feliz por ter ligado. Meu técnico não me criticará ou pensará mal de mim.
Se eu telefonar, conseguirei a ajuda prática e apoio de que estou precisando. Os motivos para emagrecer que escrevi no meu Cartão das
Vantagens ainda são importantes pra mim, portanto devo ir em frente e telefonar agora”.

Eu pedirei ao _______________ para ser meu técnico.
QUANDO EU TIVER UM TÉCNICO QUE ESTEJA ME DANDO APOIO E ME AJUDANDO REGULARMENTE, FAZER DIETA SERÁ
MAIS FÁCIL.
PENSE MAGRO | TAREFA 07/42 – ORGANIZE
O AMBIENTE
5 de novembro de 201529 de novembro de 2015
Oi, oi, Magreletes!!!
Segundo a autora do livro, no início do processo de emagrecimento é preciso evitar os estímulos ambientais e visuais (lugares que oferecem
guloseimas, massas, comidas calóricas, etc), pois poderemos não resistir às tentações.
Mas não é só isso… temos que tomar cuidado com as tentações de dentro da nossa própria casa.
Procurem prestar atenção na geladeira de vocês, nos armários, etc. Desfaçam-se das guloseimas que podem causar compulsão (pacotes de bolacha
recheada, chocolate, leite condensado, nutella, enfim), são inúmeras possibilidades de tentações que podem levá-la a compulsão. É importante
salientar, que por mais que você se suponha ou se sinta forte, poderá não resistir ao impulso de comer e, “jacar”!
Por exemplo: sinto vontade de comer doce, se eu sei que não tem, posso comer uma fruta, ou tomar um iogurte e ficar bem… se eu sei que tem um
chocolate no armário, vou fazer o que? Comer!
Claro, não há problema algum em comer um chocolatinho, massss, a maioria de nós não conseguimos resistir à apenas um pedaço, não é mesmo? Isso
serve para Nutella, leite condensado, entre outras coisas… melhor não ter (ao menos enquanto estiver exercitando auto-controle. Mais pra frente,
quando estiverem mais fortes, ai sim!
Mantenha sua cozinha organizada. Habitue-se a criar cardápios semanais e deixe suas comidinhas fáceis de preparar, assim, evitamos aquela
preguicinha na hora “H”.
Abaixo algumas dicas de organização para inspirar vocês:
ORGANIZANDO A COZINHA
ORGANIZANDO A ALIMENTAÇÃO
COISAS SAUDÁVEIS PARA LEVAR AO TRABALHO
“Se eu fizer as mudanças, terei que falar para as pessoas que estou fazendo dieta”.
“Qual é o problema afinal? O pior que pode acontecer é alguém me criticar se por acaso eu não conseguir emagrecer. Por outro lado, é bem
provável que este programa seja exatamente o que eu preciso para ter sucesso agora. Anunciar minha intenção de comer de forma mais saudável
(eu não tenho que falar que estou fazendo dieta) faz com que seja mais viável que os outros concordem com as mudanças que preciso fazer. E será
um alívio não me sentir tentado todas as vezes que for à cozinha ou encontrar comida pelo ambiente de trabalho”.
“Eu não deveria incomodar as pessoas”.
“Quem eu irei incomodar mais? Essas mudanças realmente serão inconvenientes se comparadas ao beneficio que terei? E outras pessoas
provavelmente também se beneficiarão dessas mudanças”.
“Se eu contar para a família sobre minha dieta, eles farão comentários sobre o que eu estiver comendo”.
“Eu posso pedir a eles para que não falem nada: ‘Ajudaria muito se vocês não comentassem o que eu como ou deixo de comer. Poderiam fazer
isso por mim’?”.
“Eu não deveria colocar as minhas necessidades acima das de minha família”.
“Estou determinada a trabalhar em metas que são importantes para mim. Chegou a hora de ir ao encontro das minhas necessidades. Além disso,
minha família não precisa de comida que não é saudável. Seria melhor se eles também não comessem”.
“Minha família e meus colegas irão ficar furiosos comigo por essas mudanças”.
“Estou pensando de maneira realista? Quão furiosos eles poderão ficar? Por quanto tempo eles ficarão furiosos? É razoável que eles fiquem
furiosos? Devo lembrar que não estou fazendo isto para deixá-los furiosos. Estou fazendo porque preciso”.
“Eu não sei realmente se quero mudar meu ambiente”.
“Bem, pode ser que não, mas é muito mais importante emagrecer. Eu não posso ter as duas coisas ao mesmo tempo. Não posso deixar o ambiente
como está e emagrecer. Vou ler meu Cartão das Vantagens agora mesmo”.
“Eu não quero desperdiçar alimentos jogando-os fora”.
“Se eu não jogá-los fora, corro o risco de “desperdiçá-los” no meu corpo, o que será transformado em gordura. Qual é a melhor maneira de
desperdiçá-los?”

Eu farei as seguintes mudanças em minha casa:
_________________________________________
Eu farei as seguintes mudanças em meu local de trabalho:
_________________________________________
QUANDO EU FIZER MUDANÇAS EM CASA E NO TRABALHO PARA AFASTAR QUALQUER TENTAÇÃO, FAZER DIETA SERÁ MUITO
MAIS FÁCIL.
ACEITAR-SE NÃO É CONFORMAR-SE!
Eu ando sumidinha porque estou em semanas de provas e não consigo me dedicar ao blog, mas, hoje, em uma pausa nos estudos, vi um vídeo da
Flávia Melissa (que eu amo e recomendo), onde ela tece uma reflexão sobre Aceitação versus Conformismo.
Hoje eu me sinto um pouco mais madura para falar sobre esse tema >> Auto-Aceitação << mas, minhas leitoras mais antigas sabem bem que nem
sempre foi assim. Estava sempre em busca de aprovação e minha autoestima era pura palha! Para chegar ao grau de aceitação em que me encontro
hoje (que ainda não é o ideal, ok? Estou na luta rs); foi um processo de autoconhecimento e prática de fortalecimento interior, intensos.
Auto-aceitação é prática diária de auto-observação e mudança de postura. É um processo pessoal e individual!
Quando escrevi o post falando sobre minha decisão de respeitar meu corpo e comer de maneira consciente e intuitiva, recebi um e-mail de uma
leitora, que pedia para eu refletir se essa minha decisão não teria a ver com o fato de eu estar cansada de fazer dietas e estar querendo desistir de tudo e
me conformar com minha gordura.
Bom, acredito que ela tenha o mesmo conceito que eu tinha antigamente: meu conceito sobre “aceitar-se” era sinônimo de estar me submetendo ou
me subjugando, desistindo de lutar, sendo fraca… me ocorreu que assim como eu, quantas mulheres ainda não pensam o mesmo a respeito do assunto?
Preste atenção: Aceitação nada tem a ver com desistência ou resignação. Auto-aceitação é o primeiro passo para a transformação!
A tendência “natural” do ser humano é resistir, não aceitar, evitar tudo o que os contraria e causa sofrimento. Essa resistência vai nos
deixando insatisfeitos.
Louise Hay diz o seguinte:

“(…) Aceitação não é comodismo ou fuga, o ato da aceitação equivale a envolver com amor profundo os fatos que não podemos alterar e encará-
los como circunstâncias a serem vivenciadas e vencidas para o fortalecimento do nosso ser.”
Procure expandir a consciência, trabalhar a maturidade, o fortalecimento emocional, a espiritualização e certamente, vai aprender a aceitar-se.
Não é uma tarefa fácil e nem um processo rápido, mas tenham certeza, é a única maneira de gerar real transformação na sua vida.
Quanto mais cedo você exercitar a aceitação, mais cedo começará a ser feliz!
ALIMENTAÇÃO CONSCIENTE
Há um tempo atrás, li um artigo sobre o pensamento de uma nutricionista francesa chamada Sophie Deram (clique aqui para ler), onde ela criticava
veemente, a busca das pessoas pelas dietas.
No final desse post, deixarei um vídeo com uma palestra dela, que me deixou bastante reflexiva… Ela defende que à longo prazo, as dietas são fonte
de ganho de peso.
Conforme comentei nesse post, já faz algum tempo que venho me questionando a respeito da minha alimentação e, desde então, venho buscado uma
maneira de abandonar essa vida de dietas e seguir meu processo de emagrecimento de maneira mais tranquila e consciente. Pesquisei bastante nos
últimos meses, uma maneira de emagrecer sem me submeter à restrições alimentares e com isso, ganhei novos horizontes, que pretendo dividir com
vocês…
Muitos especialistas defendem que o cérebro não entende a mudança repentina na alimentação como algo benéfico e que não fazer dieta, é o caminho
para viver com qualidade e dentro de um limite e peso que não prejudique a saúde e bom funcionamento do corpo.
UM PAPO SOBRE “ESCOLHAS”

Uma das coisas de que me orgulho, é da minha capacidade de recomeçar sempre que necessário. Hoje eu acordei pontualmente às 8h, passei pela
balança algumas vezes e não tive coragem de subir nela. Quase 2h depois, finalmente respirei fundo e encarei meu medo. Fiquei alguns segundos de
olhos fechados, sem querer ver o que me aguardava: o temido peso estava lá – assustador, apontando toda a negligencia que tive com meu processo de
emagrecimento.
E eu chorei.
Por um momento eu desabei. Experimentei a culpa, o vitimismo, a auto-piedade, a fraqueza e fiquei com uma vontade imensa de voltar pra cama e
chorar até pegar no sono de novo… Mas eu escolhi raciocinar. As vezes a gente deixa a emoção nos dominar e segue tomando atitudes irracionais, não
é?
Parei, me acalmei e refleti.
Na minha trilha sonora interna seguiam, a síndrome de Gabriela:
“(…) Eu nasci assim, eu cresci assim, eu sou mesmo assim, vou ser sempre assim…” e o sambinha da atitude: “(…) Reconhece a queda e não
desanima… levanta, sacode a poeira e dá a volta por cima!“
Eu adoro Dorival Caymmi, mas fui de Jorge Aragão!
Pensando racionalmente, reconheço as minhas habilidades e também as minhas qualidades. Eu sou bem mais que apenas um número na balança. E se
você que está lendo, se identificou com o quadro narrado acima, saiba disso: assim como eu, você também tem o seu valor. Deixe que os
pequenos fracassos te ensine algo além de autopiedade e depreciação. Concentre-se em seguir em frente. A gente não pode mudar o passado mas
pode ter um futuro melhor, portanto, coloquemos nossa energia nisso. A vida é feita de escolhas e sabe o que escolhi fazer? Me perdoar e seguir em
frente!
Vou estabelecer minhas metas e prazos e dar o melhor de mim para alcança-los.
Com amor,
Cíntia Milanese
Chorei
Não procurei esconder
Todos viram, fingiram
Pena de mim não precisava
Ali onde eu chorei
Qualquer um chorava
Dar a volta por cima que eu dei
Quero ver quem dava
Um homem de moral
Não fica no chão
Nem quer que mulher
Lhe venha dar a mão
Reconhece a queda
E não desanima
Levanta, sacode a poeira
E dá a volta por cima
Nesse período em que estou em processo de emagrecimento, pude experimentar muitas coisas. Algumas foram boas, outras nem tanto… Mas o que
considero mais rico em tudo isso, foi a maturidade que adquiri com essas experiências.
Hoje, eu acredito na aceitação de todas as formas corporais, desde que haja saúde emocional e amor-próprio por trás.
Vejam bem: isso não tem nada a ver com apologia à obesidade, ok? Apenas defendo o direito da pessoa ser quem ela é, sem cobranças externas.
A busca por um corpo bonito deve partir de maneira saudável e por vontade própria, não por imposição dos outros.
E tenho convicção de que esse é o primeiro passo para grandes mudanças. Por isso, entre os posts sobre o Programa Pense Magro, vou começar a
intercalar mais posts sobre minhas descobertas. Estou com muita vontade de escrever nos últimos dias, sabe? Então, aproveitarei essa fase! rs
OBESIDADE É A PERDA DA ALMA
“Obesidade é a perda da alma!”
Eu ouvi essa frase da terapeuta holística com quem estive me consultando há alguns meses atrás… ela me explicou que cada dor que a gente vive, vai
arrancando “pedacinhos” da nossa alma pelo caminho… E que quando há muitos fragmentos nossos perdidos no passado, o resgate deve ser feito,
porque senão, tornam-se compulsões, provindas das nossas necessidades emocionais.
Dando continuidade a essa linha de raciocínio tão poética que ela me trouxe, quero dividir com vocês algumas reflexões…
Enquanto crescia, passei por tantos momentos perturbadores, foram tantas feridas emocionais, que acabei prendendo um bocado de mágoa, sabe?
Eu deixei um pedacinho da minha alma em cada chinelo que calou meu choro, em cada prato de comida que fui obrigada a comer à força, eu deixei
um pedacinho da minha alma, no pai que me negou o convívio, em cada abuso ou ameaça e principalmente, em cada “culpa” que me colocaram, todas
as vezes em que fui a “vitima”.
A gente tem mania de bater no peito uma falsa santidade, já repararam? Em tese, ninguém deseja o mal, ninguém sente ódio, todo mundo sabe
perdoar… A gente não admite que deseja que fulano se foda, porque é “feio”. A gente não diz que sentiu ódio e também não admite que não perdoou
alguém, porque sabemos que vamos ser julgados. E porque? Porque queremos ser aceitos!
Esse desespero de ser aceito, faz com que nos rendamos ao medo de que essa sociedade hipócrita na qual vivemos, nos exclua.
“(…) Sorrir… vai mentindo a tua dor e ao notar que tú sorris, todo mundo irá supor, que és feliz!”
Se até a música do seu cantor favorito te aconselha assim, quem pode te culpar?
Não há nenhum glamour no sofrimento… ninguém quer saber dos bastidores, não é? Daí a gente cresce com tudo isso preso e inacabado… Suas
mágoas consomem tudo aquilo que antes te preenchia e você vai ficando vazia de si mesma. Com o tempo, vem a necessidade de preencher-se
novamente, mas foram tantos fragmentos deixados por aí, que fica difícil reencontra-los sozinha. Daí, você come, consome, compra… As compulsões
nossas de cada dia, estão ligadas a gatilhos emocionais. Expressamos na comida a nossa dor, os nossos medos, as nossas angústias e enquanto você
não se conscientizar disso, viverá essa batalha infinita contra a balança.
Se eu pudesse aconselhar cada amiga que sofre com a obesidade, pediria para que ela se questionasse:
– Do que você se protege?;

– Do que você tem medo?;
– Do que você precisa?;
– Porque você não se aceita?;
– Quando foi que deixou de se amar?;
– Quem você quer mandar ir à merda?;
– Quem você precisa perdoar?
Quer emagrecer? Trabalhe o autoconhecimento.

Se ame, se conheça. Emagreça como consequência!
É hora de se desapegar de alguns sentimentos. É hora de parar de alimentar a dor.

O término de um relacionamento dói sim, muito. Mas graças a Deus, absolutamente nada é permanente! No mesmo mundo em tons de cinza, há cores.
E somente verão as suas nuances, aqueles capazes de se renovar a cada ciclo.
Conforme disse Osho: Colocar-se em primeiro lugar, amar-se em primeiro lugar é um requisito fundamental para que o ser humano possa vivenciar
a felicidade. Embora tenhamos aprendido que a autoestima é individualista e egoísta, ela é essencial para que possamos nos expor ao mundo com
coragem e confiança.
A dor nos leva a reflexão e é fundamental em nosso processo evolutivo; mas, a tortura, o vitimismo e o sofrimento, são totalmente opcionais… Só
você poderá escolher entre seguir em frente ou ficar presa ao que te machucou.
Ame-se. Importe-se com você, com o seu bem estar. Lute por uma vida colorida e perfumada, assim como é a sua alma. Pense que a separação é a
chance que você está tendo de trilhar novos caminhos e descobrir em si mesma, poderes até então desconhecidos.
O outro não é absolutamente necessário; somos suficientes para nós mesmos. Somos banhados em nossa própria glória, banhados em nossa própria
luz. (…) Crie energia ao redor de si mesmo. Ame seu corpo e ame sua mente. Ame todo seu mecanismo, todo seu organismo. Osho, Extraído de: The
Way of the Buddha: The Dhammapada.
Espero de coração que esse post te toque o coração e a conforte um pouco.
ANDO PARA DENTRO

Ao completar pouco mais de 3 meses de psicoterapia, minha psicóloga pediu um relatório com o balanço dos principais setores discutidos até o
momento: Emagrecimento, Casamento, Família, Vida Social / Lazer e Vida Profissional. Percebi que algumas conversas que tivemos nas
primeiras sessões, foram se perdendo por falta de detalhamento nas minhas anotações no caderninho da terapia.
Pode parecer bobagem, mas as anotações são muito importantes durante o período terapêutico.
Porque a terapia só é eficaz se houver as reflexões cotidianas.
A Dra Carla sempre diz que 45 min. / 1h por semana com o terapeuta, não é suficiente para juntar as peças que perdemos pelo caminho.
É necessário refletir e agir!
Mas Cíntia, então qual é a função do terapeuta?

R.: A grosso modo e resumidamente: Dar a vara pra você pescar!
Analisando friamente, algumas coisas eu não anoto propositalmente.
Medo de mexer no que tá guardado quietinho, porque tem coisas que certamente vão causar dor. Quem nunca? É normal. Porém, encarar os monstros
é um ‘mal’ necessário. É fundamental para a cura definitiva, afinal de contas, qualquer mal se corta pela raiz, não é assim?
Reparei que sempre estou tentando focar na questão do emagrecimento, que é umas das coisas que mais quero conquistar nesse momento,
mas estrategicamente, minha psicologa conduz a conversa de maneira a me ‘obrigar’ a encarar o que realmente incomoda. E isso me ajuda a perceber
efetivamente, que as minhas dificuldades de hoje, muito têm a ver com as questões mal resolvidas de ‘ontem’.
Há uma longa jornada pela frente e para mim, escrever é super eficaz para refletir… portanto, nos próximos posts, vou tentar traçar minha rota, desde
meu primeiro dia de terapia, para que eu possa lembrar de algumas coisas importantes e, para que vocês possam visualizar minhas pequenas
evoluções…
LIVRE-SE DAS FRUSTRAÇÕES

16 de julho de 201229 de novembro de 2015
Estava refletindo esses dias e percebi que este ano está sendo maravilhoso no sentido de mudanças pessoais:
Parei de fumar, meu emagrecimento que estava parado, agora voltou aos eixos, minha autoestima está melhor e minha reforma íntima está em
andamento. Estou satisfeita por estar trabalhando para ser uma pessoa melhor, mais equilibrada e mais segura. Posso dizer que estou cuidando
devidamente de mim e das pessoas ao meu redor.
Mas a pergunta que fica é: Porque existem pessoas que não têm cuidado com o sentimento alheio?
Por vezes, cuidar de nós nem é tão difícil assim, mas ter zêlo pelo sentimento alheio, ah, isso sim é o que chamo de GRANDE TAREFA, porque não
é nada fácil!
Semana passada uma amiga me pediu socorro e, recebeu minha ajuda prontamente. Fiquei um pouco chateada pela ingratidão, afinal de contas, foram
dedicados 3 horas do meu dia para ela e no fim das contas, nem um mísero “obrigada”, recebi.

Estou falando tudo isso para lhes dizer que, essa semana, durante o meu trabalho voluntário no centro espírita, fui acompanhar uma senhora até a sala
de palestras e ao chegar na sala, eles estavam falando um trecho do evangelho que dizia que devemos fazer o bem ‘sem olhar a quem’ e sem esperar
nada em troca. Como aprendiz eterna da doutrina espírita, não acredito em coincidências e, ter entrado no salão de palestras, justamente quando
estavam falando sobre isso, foi para me fazer refletir.
Eu fiquei frustrada sem razão… sendo amiga, não deveria esperar que ela fizesse o mesmo que eu faria. Talvez o agradecimento maior e verdadeiro
estivesse dentro de seu coração e o que está dentro do coração tem o poder maior que as palavras, sabia?
O que vai dentro da gente é tão grande!!!
Temos que nos conscientizar de que as nossas ações são como o espelho: refletem de volta aquilo que colocamos à mostra. Por isso, devemos cuidar
para que as frustrações desnecessárias não tomem conta da gente.
VOCÊ VIVE OU APENAS SOBREVIVE?
Vejo as pessoas passando pela vida sem prestar atenção em nada que vale a pena.
Quando foi a última vez que você fez algo pela primeira vez?
Qual foi a última vez que parou para respirar enquanto olhava o pôr do sol ou as estrelas no céu?
As pessoas passam boa parte do tempo preocupadas com o que precisam comprar (precisa mesmo?). Ficam presas a trabalhos estressantes, que elas
detestam, mas que mantém apenas para ter dinheiro para ostentar. Sim, ostentar! Porque as coisas mais importantes da vida não custam dinheiro
(amor, saúde, gargalhadas, amigos, passeio em um parque bonito…).
Daí um dia a ficha cai e as pessoas finalmente enxergam que estavam deixando de viver para apenas sobreviver.
Vivem a vida na correria, mal tem tempo para cuidar e curtir os seus filhos, vivem correndo, estressadas e preocupadas com a quantidade de coisas que
precisam fazer, com o dinheiro que precisam ganhar, com a pressão de estudar mais para garantir um cargo melhor, que provavelmente vai fazê-la
trabalhar mais horas e ter ainda menos tempo, só para que possa ganhar mais e ter mais dinheiro para comprar mais coisas… estão acompanhando meu
raciocínio?
Se você vive correndo, sem tempo para nada, essa reflexão é para você:
 1 – Porque você corre?

 2 – Se adoecesse de uma hora para outra e tivesse de parar com tudo, o que faria?
 3 – Como se sentiria sabendo que perdeu toda a saúde que tinha para se dedicar apenas a ganhar dinheiro?
E viver, você se ocupa em viver?
PENSE MAGRO | CARTA DO TERAPEUTA #01 –

POR CADU BORBOLLA
Oi Cíntia, tudo bom?

Fiquei bastante contente sabendo que você esta iniciando esta nova jornada para emagrecer; Melhor ainda, saber que está usando o livro da Judith
Beck como guia, porque ele realmente apresenta algo consistente do ponto de vista científico. Vai ajudar MUITO!
Emagrecer é um objetivo desafiador. Para chegar lá é preciso praticar uma porção de novas atitudes e dedicar tempo e energia. Eu já vi muitas pessoas
fazendo isso; Eu mesmo já fiz isso; Mas, mesmo assim, e apesar ter consciência do que é preciso mudar, é comum que falte energia positiva para
controlar, sustentar e se sentir bem com as mudanças. (Falo de energia, porque não acredito que encher esta carta de termos técnicos seja útil)
As pessoas que têm um peso saudável, têm bastante controle. E, ao contrário do que possa parecer, elas não comem o que querem o tempo todo.
Elas encontraram uma forma de se sentir bem com este auto controle; Mesmo que eventualmente vá a um fastfood, porque isso faz parte de nossa
realidade, essa ação é equilibrada por diversas outras que ela pratica e que estão carregadas de bons sentimentos autodirigidos.
É importante dizer isso, afinal, se você me estimulou a te escrever e esta lendo, você tem interesse em que tudo dê certo, não é?
Então, para fazer um bom uso do livro da Beck e da Terapia Cognito-Comportamental, que ela propõe, é bom investir em um cenário positivo,
entender a sua realidade interna é importante; assim como deixar os clichês e os culpados de lado…
POR QUE CULPADOS?
Geralmente quando as pessoas reiniciam seu processo de

emagrecimento tentam mudar algo na dieta, tomar um remédio, achar mais ajuda ou simplesmente juram que vão persistir mais. Resumidamente, a
culpa é da dieta, do corpo, das pessoas ou da nossa “atitude sem vergonha”.
Na falta de quem culpar, nada mais justo do que se depreciar, não é? Já ouvi muitas pessoas se chamando de “sem vergonha”, “preguiçosa”, “sem
persistência”, “incapaz”, “burra” e ficam lutando com isso, sem perceber que estão apenas drenando as próprias forças.
Você quer se controlar diante da sua comida predileta? Então não se deprecie!
Dizer: “Não Seja B
urra! Você esta de dieta!” ou qualquer coisa parecida, pode parecer eficiente na hora. Mas na prática não é, afinal, quantas vezes isso já se repetiu?
Quantas vezes simplesmente a dieta some da cabeça ou mandamos tudo para o “inferno”?
Eu também esqueceria de uma pessoa que me chama de burro e mandaria ela para um lugar pior que o inferno… Não faz sentido agir assim. Mas
também não adianta se culpar por agir assim.
O livro da Beck é bacana porque se chama PENSE MAGRO; A Beck investe tempo, energia e doa experiência para reestruturar, passo a passo, o
comportamento juntamente com a mente (os pensamentos).
A intenção não é reprogramar a mente, mas vacinar você para que as “toxinas mentais” que te sabotam e talvez, tenham sabotado outros planos seus –
para que simplesmente sejam eliminadas!
Se perguntarmos para diversas pessoas acima do peso saudável:
 Você já fez dieta?

 Você já mudou seu comportamento?
 Você já fez atividade física?
 Você melhorou algo do seu comportamento alimentar nos últimos tempos?
 Você já foi ao médico?
 Você já se comprometeu com outras pessoas para emagrecer?
Incrivelmente as pessoas respondem – SIM!!! – para diversas coisas.
Mas, o que há de errado então?
Simplesmente não se investe tempo suficiente para lidar com o que nós pensamos. São os pensamentos que nos erguem e nos derrubam.
Infelizmente, quase sempre, ficamos tentando cuidar de detalhes do corpo, do ambiente e do comportamento, e tudo isso é importante, mas sem
conseguir lidar com nosso pensamento nada se sustenta.
Pode parecer agora que eu estou enaltecendo o livro, mas não é bem isso!
Ele é ótimo, mas para que você aplique bem o programa do livro é MUITO importante que entenda que precisa resistir a tentação de fazer tudo do seu
jeito, investir energia apenas no que acredita que é importante ou se dedicar só a dieta.
Tudo isso seria apenas repetir uma fórmula fracassada (desculpe a sinceridade, mas não me sentiria bem se não fosse muito claro neste sentido).
Tentar mudar o comportamento à força, tomar remédios e fazer qualquer tipo de auto-tortura não funciona! Pegar o livro e não entender a
profundidade de sua proposta e investir energia apenas no que parece importante é apenas se repetir!
Vou escrever na sequência para te dar uma visão mais panorâmica e também, da estrutura do programa PENSE MAGRO.
Espero que você tire o melhor de tudo isso e que consiga muito mais do que deseja.
Abraços,
Cadu
PENSE MAGRO | CARTA DO TERAPEUTA #2 –

POR CADU BORBOLLA
Oi Cintia, tudo bem?
Na mensagem anterior minha intenção era que você realmente entendesse o Pense Magro e te dar algumas coisas para refletir. Mas eu não falei de algo
importante que é, a Terapia Cognitivo Comportamental (TCC). Não tem como falar de Pensar Magro deixando isso pra lá. Seria apenas “mais do
mesmo” e isso, a indústria do emagrecimento já está cheia.
A TCC é uma abordagem que “evoluiu” da Análise do Comportamento, tem um pouco de humanismo na base e se inspira em varias linhas. Tem
ferramentas do Comportamental, Gestalt, Cognitivismo e o Aaron Beck (pai da teoria), acredita que haverá uma terapêutica integrativa no futuro e…
(isso é papo de terapeuta / psicólogo, né? deixa pra lá – risos)
O que acho legal você saber é que a proposta no livro, TCC para emagrecer, já tem uma vasta base de pesquisa científica e é eficiente para o
emagrecimento.
Se você fosse no consultório de uma terapeuta cognitivo-comportamental, ela iria te explicar detidamente a proposta, como tudo funciona, a trajetória
e o que você vai aprender e fazer. O livro da Beck pode parecer um “punhado de exercícios”, mas é uma construção terapêutica e existe uma
teoria, técnicas e ferramentas importantíssimas nele para realmente você se ajudar.
Nos primeiros capítulos do livro você recebe uma visão geral. Mas, na prática, a maioria das pessoas estão tão ansiosas para emagrecer, que lê
aquilo voando e não entende a essência da coisa. Por isso, acabam dando valor apenas àquilo que acha conveniente e deixa de lado coisas essenciais
como o elogio ou a leitura assídua dos cartões de enfrentamento!
Ah…! Se você soubesse como se elogiar é importante! Como o elogio ajuda a estabelecer padrões neurológicos novos… Nunca deixaria de dizer boas
palavras para si mesma! (Isso é uma tarefa que percebi que se dá pouca atenção e as pessoas não entendem).
No quesito elogio, vi muita gente simplesmente achando que elogiar é como “pensar positivo”. Não percebem que na verdade, todo elogio precisa
ser realista e a intenção é que você se elogie pelo que faz por si (cada conquista, por menor que lhe pareça). Olhar para o espelho e dizer “Eu sou
Linda!” pode ser legal, desde que você saiba exatamente o que acha lindo. Mas se você está trocando o “feia” pelo “linda” simplesmente para tentar
acreditar nisso, então está preparando uma cilada sem perceber.
Cilada: A pessoa se acha feia e não consegue ver nada de bonito. Repete um punhado de vezes “Eu sou linda”, “Eu sou linda”, “Eu sou linda” e no
inicio isso parece muito bom, mas o problema que surge é a resposta que vem quando você está frágil (Na TPM, por exemplo): “Que Bobagem!
Linda o Escambau! Eu estou horrorosa!”, “Estou tentando me enganar!”, “Só eu acredito nesta beleza, e daí?!” e etc…
Pensar Magro NÃO é ser irrealista, ser Pollyana, ou coisa do gênero. Se você se olha no
espelho e está 30 kg acima do peso ideal, não é real dizer que você é magra, não vai te fazer bem. Mas se rotular com nomes feios tão pouco. A
realidade é uma só, e a forma como você interpreta e se trata é que vai fazer diferença. Então, apesar de você estar 30 kg acima do seu peso ideal,
se for capaz de enxergar algo bom em si, vai ser ótimo. Melhor ainda, se você se lembrar porque está no programa Pense Magro e se der
mérito por cada avanço nele, em vez de ficar focada apenas no que parece um problema. Você pode realisticamente olhar para seus avanços. Se
fizer isso, não estará “Pensando Positivo”, mas realisticamente e sem ciladas possíveis.
PS: Nada contra o pensar positivo. Pelo contrário, acho que o otimismo é importante. Mas o otimismo não deve tirar o senso de realidade que
temos. Assim, evitaremos a auto-cobrança e os desvios do caminho. Afinal, “Eu vou emagrecer”, “Eu vou emagrecer”, “Eu vou emagrecer” é
implantar esperança, mas não agir adequadamente para chegar aí é o prenuncio de um momento de auto-tortura.
São muitos detalhes, né?
Um livro, não substituí um profissional, mas se for aplicado com cuidado, você terminará este programa feliz, satisfeita, confiante e entendendo
uma nova forma de lidar consigo.
Lidar consigo é o “pulo do gato”! Muitas pessoas podem ler este programa achando que estão aprendendo a lidar com a comida, mas não é só isso,
lidar com a comida é uma parte da história. Essencialmente para Pensar Magro e ter um peso saudável você precisa lidar consigo e não com a
comida apenas.
A TCC é baseada em uma estrutura bem simples e que é abordada no livro, de forma também simples e funcional, afinal a intenção é ajudar e não
formar terapeutas!
Esta estrutura diz que nossos comportamentos (comer muito, comer desregradamente, não se exercitar e etc), tudo isso é um efeito de nossas emoções
(Raiva, Medo, Tristeza, Angústia e etc).
Mas, como surgem estas emoções? Elas são disparadas por idéias em nossa cabeça.
Um Exemplo: Uma pessoa trouxe um doce para você, então você pensa “Nossa que lindo, se eu não aceitar, ela vai ficar chateada!”, então você sente
uma certa angústia e aceita o doce.
Na Vida (Amiga oferece Doce) –> Eu, penso “Tenho que aceitar!” –> Então, eu sinto (Angústia) –> Por isso, eu ajo (Aceitando o doce).
Até que sejamos capazes de reformular nossas ideias diante de certas situações, acabaremos tendo atitudes que nos geram alivio, como comer ou
beber, mas que posteriormente trazem sentimentos e consequências ruins.
Ok!? Então se você souber o que pensar, tudo vai ficar bem? Não! Não basta apenas dizer o que pensar. O Programa vai te mostrar caminhos,
formas de pensar, mas é preciso que você assuma o controle e ele te ajudará a encontrar um jeito TODO SEU de pensar diante de qualquer
situação. Para que você se priorize de maneira amorosa e realista.
O programa do livro propõe 6 semanas, ou 42 tarefas; Não é exatamente o tempo que importa, mas a prática consistente do que ela propõe.
É claro que ninguém emagrece sem mudar o comportamento, então a Beck dedica energia para mostrar o comportamento novo, implantá-lo e cuidar
do ambiente, alinhando tudo com um pensamento renovado que vai se desenvolvendo passo a passo.
As 2 primeiras semanas são especialmente importantes para desenvolver uma base de comportamentos básicos necessários e também se fortalecer
e preparar para as 4 outras semanas que são mais desafiadoras.
Sem entrar em questões técnicas, gostaria de destacar o primeiro passo para você no programa. Cumprir exatamente e criteriosamente tudo que é
pedido nas 2 primeiras semanas.
Antes de começar uma jornada desafiadora o que fazemos? Gastamos toda a nossa energia? Buscamos nos desgastar o máximo possível?
É claro que não! Nós nos fortalecemos e buscamos ganhar resistência!
Então saiba que cada tarefa tem sua razão e importância, por isso, o pedido do programa para que você apenas se prepare para sua dieta, sem fazer
dieta.
De forma bem simplória, posso dizer que você, fazendo isso, estará criando um ciclo virtuoso de força e resistência que é imprescindível. E, a
cada tarefa cumprida você estará mais forte, mais próxima de uma postura interna melhor e mais feliz.
A consequência desta postura será se sentir bem e ter comportamentos que você vai admirar! Já pensou como será bom você se admirar de
verdade? Sem nada e nem ninguém te estimulando a isso? Você sozinha se sentir super bem consigo?
Sim! Isso é possível! Até eu fico empolgado quando penso que as pessoas podem conseguir isso. Principalmente sabendo que muitas vezes que quem
quer emagrecer, está há muito tempo presa na autoestima baixa.
É totalmente possível sair desta prisão, e, por exemplo, não comer algo que gosta e se sentir feliz e orgulhosa! Quando o pensamento está alinhado
com suas necessidades, é fácil ficar bem e até se orgulhar nestas situações, porque o auto-amor está presente.
Para chegar nisso, primeiro você se fortalecerá nas 2 primeiras semanas, depois ganhará habilidades mais refinadas na 3ª semana. Na 4ª e 5ª semana,
você estará trabalhando mais efetivamente, com seu pensamento para na 6ª semana, se preparar para incorporar e viver não apenas com um
pensamento magro, mas rumo à um corpo esbelto e, também para o AMOR!
Acredite! Esta é uma Jornada de Amor! E se você der valor a cada passo, de verdade, vai viver mais amor!
Bom, Cintia, espero ter te dado uma base geral de tudo. Se você tiver dúvidas especificas me fale. Dentro deste livro tem assuntos que você vai
precisar dar atenção especial, ok? Conforme formos nos falando eu vou também escrever sobre estes assuntos, porque assim, você terá oportunidade
de ler e reler.
Bora começar?!
Cadu Borbolla
PENSE MAGRO #4 – PENSAMENTOS

DISFUNCIONAIS: QUAIS SÃO OS SEUS?
Oi, oi magreletes! Estoy de volta!!!
Hoje, vou postar a última atividade antes de começarmos as tarefas do livro Pense Magro… Essas atividades me foram ensinadas pelo terapeuta e, vou
dividir com vocês!
Crenças Limitantes!
Nós temos um sistema de crenças (que nada mais são, que a nossa visão de mundo). Alguns padrões de crenças, nos são passados pelos nossos
pais, professores, pessoas próximas, enfim… outros, são crenças que nós mesmos vamos alimentando através das nossas opiniões e vivências. É
necessário que vocês compreendam que são as nossas crenças limitantes que costumam gerar pensamentos automáticos e disfuncionais!
Por exemplo:
Você fica enrolando, enrolando e acaba não indo à academia…
Pensamento: “…eu perdi academia, vou virar um tribufu assim!” – Isso é um pensamento disfuncional, que possivelmente tenha surgido, porque
você acredita que só será capaz de emagrecer se fizer academia.
Para racionalizar esse tipo de pensamento, tente ponderar: você não foi à academia HOJE, isso não vai fazer você virar um “tribufu“. Você só faltou à
academia, acontece!
Dê-se os créditos por ter mantido a alimentação equilibrada e siga em frente!
Essas crenças, acabam sendo internalizadas em nós e, consequentemente, participam de boa parte dos nossos pensamentos automáticos. Não há
problema nisso. O problema surge, quando as nossas crenças limitantes, ou seja, pensamentos irreais à respeito de nós ou do que nos cerca, acabam
nos fazendo mal.
Para Aaron T. Beck (pai da Judith Beck – escritora do livro Pense Magro) e, respeitável nome da Terapia Cognitivo Comportamental, existiam 13
tipos de pensamentos disfuncionais. Anos mais tarde, um cara chamado Robert L. Leahy (Psicólogo, professor, escritor e pesquisador da TCC),
recebeu o prêmio Aaron T. Beck por contribuições relevantes à Terapia Cognitivo-comportamental. Uma delas foi, acrescentar mais 4 tipos de
pensamentos disfuncionais à tabela, totalizando assim: 17 tipos.
Abaixo, vocês terão acesso à tabela tirada do livro do Robert, chamado: “Técnicas de Terapia Cognitiva – Manual do Terapeuta“.
TAREFA
Leia cada uma dessas crenças e procure identificar quais são os mais corriqueiros na sua rotina…
Para facilitar a atividade, lembram-se da tabela do post anterior (que vocês preencheram?); Verifique os pensamentos automáticos e tente relacionar
a eles, os pensamentos disfuncionais da tabela abaixo. A atividade parece ser simples, mas é difícil pacas! rs…
Para vocês terem uma ideia, fazendo as atividades anteriores, descobri que eu não tinha consciência do que era emoção (propriamente dita).
Por exemplo, para certas coisas, eu dizia que me sentia desrespeitada. Só que “desrespeito” não é um sentimento! Então, para facilitar, abaixo eu vou
deixar uma tabela de sentimentos para vocês serem norteados, tá bem?
E para quem tiver condições, super recomendo que procurem um profissional que trabalhe com Terapia Cognitivo-Comportamental para
auxiliá-los com as tarefas. É tão mais eficaz!
COMO FAZER?
Questione-se!
Situação:
– Qual o fluxo de pensamentos, devaneios ou recordações levaram a emoção desagradável?
Pensamentos Automáticos:
– Quais foram os pensamentos automáticos que passaram pela sua cabeça?
– Quanto você acredita em cada um deles (de 0 à 100%)?
Emoção:
– Que tipo de emoções você sentiu (tristeza / raiva / ansiedade; etc)?
– Qual a intensidade dessa emoção (de 0 à 100%)?
Uma vez que se racionaliza que estamos tendo pensamentos disfuncionais, somos capazes de dar respostas adaptativas a eles.
Para elaborar suas respostas adaptativas:

– Faz sentido o que você pensou?
– Tente verificar se não está sendo muito hostil consigo mesma…
– Atente-se para ver se não está generalizando ou caindo em quaisquer uma das distorções cognitivas exposta na tabela acima.
 Responda a esses pensamentos de maneira adequada. Por exemplo:
1 – REGISTRE
Diante do espelho eu pensei: “Sou tão gorda e horrorosa que nem tenho vontade de sair de casa“.
2 – RACIONALIZE
“SER” é um estado permanente. Você nasceu obesa? (Não) >> Você já foi magra? (Sim) >> Então você não é uma “gorda horrorosa“, certo? Você
apenas “ESTÁ” gorda. Isso é mutável. Quanto ao “horrorosa” – beleza ou falta dela é relativo e variável para cada um de nós. Estar horrorosa é uma
crença SUA!
Então – vamos re-adaptar esses pensamentos?
3 – REPONHA
“Estou acima do peso. Vou começar a agir para emagrecer e assim; me sentir melhor comigo mesma.”
Então teste:
Bom, é isso… a partir do próximo post, já poderemos iniciar as tarefas do livro Pense Magro.
Espero que os posts estejam auxiliando vocês em suas buscas por auto-conhecimento.
PENSE MAGRO #2 – COMO LIDAR CONSIGO?

Olá, magreletes. Conforme falei no post anterior (AQUI), estou

(re)começando as tarefas do livro “Pense Magro – a dieta definitiva de Beck“.
À vocês que vão me acompanhar nessa empreitada, sejam bem vind@s! Se tiver blog, não se esqueça de levar o selinho. É simples, mas fiz com muito
carinho!
Atenção às orientações abaixo. Essas orientações são passos importantes que antecedem os exercícios e, o que dará a sustentação para não
sucumbirmos às nossas metas!
Uma das primeiras instruções do livro é:
“(…)escolha uma dieta saudável, nutritiva (aprovada por um nutrólogo ou nutricionista) e que você não a inicie até que esteja psicologicamente
preparado.”
Ou seja, se você ainda não conhece o livro e não está fazendo nenhuma dieta ainda, a autora sugere que você aguarde um período onde possa se
preparar para iniciá-la. Segundo ela, desta maneira fica mais fácil seguir firme depois.
COMO FOI A MINHA PREPARAÇÃO
Conforme já devem ter lido no post anterior, é de extrema importância que aguardemos ao menos 15 dias antes de iniciar as tarefas. Isso, porque,
precisamos entender e avaliar (racionalmente) os nossos pensamentos, os sentimentos que esses pensamentos geram e, como reagimos a eles. A
partir disso, é que teremos condições de fazermos um plano de ação contra esses pensamentos disfuncionais.
Dito isso, agora, explicarei como o terapeuta que está me ajudando com as tarefas do livro, me orientou…
Contextualizando:
Na psicologia, existe um estudo que explica sobre “pensamentos automáticos“; que nada mais são do que um fluxo de pensamentos que aparece
sem que nos damos conta. Esses pensamentos automáticos não causam problema algum, muito pelo contrário, são eles que garantem a nossa rapidez
de raciocínio. O problema aparece quando esses pensamentos automáticos não correspondem à realidade. Por exemplo, quando uma pessoa está
sensível ou em depressão, costumam ter uma série de pensamentos automáticos negativos e falsos, que faz com que ela se sinta mal consigo mesma…
a esse tipo de situação, tratamos como “Pensamentos Disfuncionais“. (Beck, 1964).
Nós, que estamos acima do peso, com frequência costumamos ter esses pensamentos automáticos, mas os interpretamos erroneamente, de modo que
eles acabam até se tornando tendenciosos.
O que eu penso –> gera o que eu sinto –> o que eu sinto –> gera meu comportamento!
Então, o Cadu me explicou que nossos pensamentos automáticos podem determinar nossos comportamentos. (o de comer emocionalmente, por
exemplo…). Para o objetivo de modificar comportamentos pode-se trabalhar a mudança ou elaboração dos pensamentos automáticos; pois, ao nos
conscientizarmos dos “erros” de pensamento, os corrigimos e, ao corrigir, nos sentimos melhor.
Então, durante as 02 semanas de espera, eu precisaria identificar esses pensamentos e anotar no meu caderno. Ele dividiu essa tarefa em 2 etapas…
TAREFA DA PRIMEIRA SEMANA:

Na primeira coluna, descreva a situação; na segunda coluna, descreva o pensamento que você teve e, na terceira coluna descreva o sentimento.
Por exemplo:
Diante do espelho (situação) –> “Estou enorme!” (pensamento) –> Tristeza (sentimento).
TAREFA DA SEGUNDA SEMANA:

Na primeira coluna, descreva a situação; na segunda coluna, descreva o pensamento que você teve, na terceira coluna, descreva o sentimento e na
quarta coluna, descreva qual foi o comportamento que você teve…
Por exemplo:
Diante do espelho (situação) –> “Estou enorme!” (pensamento) –> Tristeza (sentimento) –> Fui comer doce (Comportamento).
Os nossos pensamentos automáticos estão ligados à nossa forma de perceber o mundo, nosso histórico de vida e nossa autoimagem. Não são
inconscientes, porém a maioria das pessoas não se dá conta quando eles surgem. Para a maior parte da população o único indício dos
pensamentos automáticos são os sentimentos e emoções que eles deixam.
Então, o objetivo de fazer essa atividade é primeiramente se conhecer, para depois aprender lidar consigo mesma…
Eu fiz… amanhã é dia de encontrar o Cadu para que ele me oriente sobre os próximos passos… e daí, vou dividindo com vocês.

Plano de emagrecimento em 12 semanas

Enviado por

Dados do documento

Descrição original:

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Plano de emagrecimento em 12 semanas

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

O PLANO DE

– O que a obesidade traz de negativo na sua vida?

– Porque você quer emagrecer?

– Em quanto tempo pretende alcançar esse resultado?

– O que você vai fazer para conquistar o que deseja?

– O que está disposta a fazer para alcançar seu propósito?

– Quem pode te ajudar com isso?

“Quem tem um porquê enfrenta qualquer como.” (Viktor Frankl)

PROVIDENCIE – BALANÇA E FITA MÉTRICA

Obs.: Sempre anote os resultados no seu caderninho.

DICAS PARA COMEÇAR

Livre-se dos doces…

10 COISAS QUE APRENDI ENQUANTO EMAGRECIA

2) Não associe comida à conforto;

4) Vontade não é necessidade. A vontade passa, a gordura fica!

5) Quem não anota, se sabota!

6) Evite alimentos processados;

8) Sucos que misturam legumes e frutas, são ótimos saciadores;

9) Atividade física é uma questão de hábito e hábito é uma questão de persistência;

10) Emagrecimento está muito além de simples força de vontade…

COMO PLANEJAR SUAS METAS | PARTE I

UMA META EM 12 SEMANAS

COMO COLOCAR EM PRÁTICA?

Pegue seu caderninho e tome nota!!!

VANTAGENS DESSE FORMATO

SÉRIE: COMO PLANEJAR SUAS METAS |

Objetivo é aquilo que você pretende conquistar.

S = Específica (Specific): Aqui especifica-se de maneira pontual, qual é o seu objetivo.

Exemplo: Meu objetivo é pesar 60 quilos!

Nem fácil, nem difícil demais, equilibre!

MEU PLANO DE EMAGRECIMENTO

Bom, iniciarei então, respondendo as questões dadas no post #1.

 Deforma meu corpo;

 Porque não me reconheço mais;

“QUEM TEM UM PORQUÊ ENFRENTA QUALQUER COMO.”

QUANTO DESEJO PESAR?

 Longo Prazo: 60 kg;

EM QUANTO TEMPO PRETENDO ALCANÇAR ESSE

 Longo Prazo: Um ano e meio;

QUANTOS QUILOS POR MÊS TEREI QUE EMAGRECER PARA

“VAI MAIS LONGE QUEM TEM UM PROPÓSITO.

O QUE VOU FAZER PARA CONQUISTAR O QUE DESEJO?

 Elaborar meus cardápios semanais;

O QUE ESTOU DISPOSTA A FAZER PARA ALCANÇAR MEU

COM QUAIS MUDANÇAS DE COMPORTAMENTO TEREI DE

 Terei que policiar minhas ações;

QUEM PODE ME AJUDAR COM ISSO?

Bom, pessoal, agora eu já tenho definidos:

PENSE MAGRO #1 – PRIMEIROS PASSOS

– 01 Caderno (Serão anotadas informações importantes relativas ao programa e à dieta);

Abaixo, os materiais extras, que julgo fundamentais:

PORQUE ESPERAR PARA COMEÇAR?

NO QUE O PROGRAMA VAI TE AJUDAR?

disponibilizado pela internet, espia no Google que você acha)!

Então, se isso acontecer contigo, faça o seguinte:

anterior tenha ficado bem fácil de compreender, não é?

A tarefa número 01 é criar os “Cartões de Enfrentamento“.

Preencham quantos cartões quiser!

Você será capaz de dizer para si mesma:

COMO ELABORAR OS CARTÕES?

 Seus desejos incontroláveis de comer irão diminuir;

QUANDO DEVEREI LER OS CARTÕES?