MANUAL

DA DIETA

DRA. CARLA
CASAGRANDE
CRN: 11195
SUMÁRIO
05

07

09
CAPÍTULO 1
A IMPORTÂNCIA
DA MASTIGAÇÃO

CAPÍTULO 2
NECESSIDADES
NUTRICIONAIS

CAPÍTULO 3
MEU PESO NÃO
MUDA NA BALANÇA

CAPÍTULO 4
11 PERDA DE PESO NÃO É
O MESMO QUE
EMAGRECER!

CAPÍTULO 5
12 POR QUE
GOSTAMOS TANTO
DE DOCES?

CAPÍTULO 6
13 COMO CONTROLAR A
VONTADE DE COMER
DOCES
SUMÁRIO
CAPÍTULO 7
15 6 MOTIVOS PARA
FICAR LONGE DO
REFRIGERANTE

16 CAPÍTULO 8
ÁLCOOL:
CALORIA VAZIA

CAPÍTULO 9
17 QUANTIDADE IDEAL
DE INGESTÃO DE
ÁGUA DIÁRIA!

18 CAPÍTULO 10
"DIA DO LIXO"
EXISTE?

20 CAPÍTULO 11
DICAS PARA
REDUZIR O
CONSUMO DE SAL

22 CAPÍTULO 12
HIGIENE DO
SONO
INTRODUÇÃO

Olá, meu nome é Carla Maria Ávila Casagrande, sou

nutricionista há 12 anos (CRN 11195), especialista
em Nutrição clínica e emagrecimento.

Este é o Manual da Dieta de Sucesso.

Meu objetivo neste guia é ajudar você a retomar a

sua Dieta do Protocolo Fit 3D, caso por algum
motivo você venha a cometer algum deslize, ou
seja saia da dieta proposta no protocolo. Seguindo
o que vou ensinar aqui, logo você voltará a
emagrecer de forma rápida, saudável e definitiva.

Então, coloque tudo em prática para obter o

melhor resultado possível!

Página l 4
 C A P Í T U L O 1 :

A IMPORTÂNCIA
DA MASTIGAÇÃO

Absorção adequada de nutrientes -

(quanto menores forem as particulas
mais fácil será de absorver os
nutrientes dos alimentos);

Aliviar o stress (a força mecânica

usada para mastigar proporciona o
alívio do stress) melhora a saúde da
microbiota intestinal (as bactérias
maléficas se alimentam de particulas
grandes de carboidatos que não
foram bem digeridos/triturados);

Achar a quantidade ideal para se

alimentar, nem mais e nem menos
que o necessário em cada refeição.

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QUANTIDADE IDEAL PARA MASTIGAR

De 20 a 30 vezes antes de engolir o alimento

De 30 a 40 vezes se a textura do alimento for consistente/dura como

por exemplo: carne

DICAS:

A hora da refeição é sagrada, portanto quando estiver comento ,

apenas coma, fique longe do celular, computador, desligue a tv,
etc...

Descanse o talher

Coloque pouca quantidade de comida no garfo, se for preciso até

se acostumar, utilize ogarfo de sobremesa.

Saboreie a comida, preste atenção aos sabores, texturas, etc..

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 C A P Í T U L O 2 :

NECESSIDADES
NUTRICIONAIS

ANALOGIA COM O CARRO

Basicamente para um carro funcionar

ele precisa de:

Gasolina
Óleo
Água

No nosso corpo é como se fosse

relativamente igual:

GASOLINA = MACRONUTRIENTES
Carboidrato, proteína e gordura

ÓLEO = MICRONUTRIENTES
Vitaminas e minerais

ÁGUA = ÁGUA

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GASOLINA - é o que dá a energia/combustão necessária para o
funcionamento docarro e o mesmo acontece no nosso corpo!

ÓLEO - o que lubrifica as engrenagens no motor do carro, no nosso

corpo é o que "lubrifica/favorece" as reações bioquímicas necessárias
para nos manter vivos.

ÁGUA - no carro ela tem o papel de manter a temperatura, no nosso

corpo ela também tem essa função, além de manter nosso corpo
limpo por dentro e realizar o transporte de nutrientes.

LEMBRETE:

Uma alimentação adequada é a que favorece o necessário para que o

corpo funcione perfeitamente! Se você entregar na quantidade certa o
combustível, a lubrificação e a hidratação. Seu corpo funcionará
perfeitamente bem!

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 C A P Í T U L O 3 :

MEU PESO NÃO

MUDA NA BALANÇA
Ao melhorar a sua alimentação você
emagrece (perde gordura), porém
também ganha massa magra (músculo).

Mesmo sem praticar atividade física, isso

acontece porque ao melhorar a sua
alimentação seu corpo muda a
composição corporal naturalmente, uma
vez que está mais saudável.

1 kg de gordura = 1kg de músculo

Pesa o mesmo tanto, por esse motivo, o

peso na balança PODE não alterar.

Porém a gordura é volumosa, ocupa

espaço, ao contrário do músculo.
Portanto fique atento as suas medidas.

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PERDER GORDURA
==
EMAGRECER
==
PERDER MEDIDA!

Página l 10
 C A P Í T U L O 4 :

PERDA DE PESO NÃO

É O MESMO QUE
EMAGRECER!
A perda de peso em si NÃO significa que
houve o emagrecimento. A perda de
peso pode ser ocasionada por:

Perda de água;
Perda de musculo;
Perda de gordura.

O EMAGRECIMENTO só acontece
quando háperda de GORDURA.

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 C A P Í T U L O 5 :

POR QUE GOSTAMOS

TANTO DE DOCES?
Quando ingerido, o açúcar ativa o
sistema de recompensas (uma rede de
neurônios ativada por meio de
estímulos que causam sensações
prazerosas através de
neurotransmissores como a dopamina)
por meio do paladar e do processo de
digestão liberando dopamina.

Uma pessoa que consome açúcar em

grande quantidade pode sobrecarregar
o sistema de recompensas aumentando
a compulsão por doces.

Estudos comparam os efeitos do açúcar

no cérebro com os de drogas como a
cocaína, por ambos funcionarem como
gatilhos do sistema derecompensas.

Mantenha uma ingestão de doces

moderada e uma alimentação
equilibrada, mas não trate o açúcar ou
os carboidratos em geral como vilões.
eles fazem parte de uma vida feliz!

Página l 12
 C A P Í T U L O 6 :

COMO CONTROLAR
A VONTADE DE
COMER DOCES
Para reduzir a compulsão por doces (e a
compulsão em geral), é importante ter
uma microbiota intestinal bem diversa.

Por mais que existam procedimentos

para aumentar a diversidade da
microbiota intestinal, é perfeitamente
possível monitorar esse cenário somente
com a alimentação. Siga as 5 dicas
abaixo:

1- Não transforme o consumo de

carboidratos refinados um hábito.
Quanto mais você os consome, mais irá
querer consumir

2- No lugar deles, prefira alimentos

integrais: eles contém triptofano, um
precursor da serotonina, que causa a
sensação de bem estar que tanto se
busca nos doces. Outras opções ricas
em triptofano são carnes vermelhas,
carne de frango, peixes, feijão, lentilha e
ovos.

Página l 13
3- Consuma fontes de gorduras boas: sementes , oleaginosas,
abacate, azeitonas e salmão, por exemplo. Esses alimentos ajudam a
controlar a saciedade por mais tempo, diminuindo o risco de você
buscar energia por meio de doses de açúcar.

4- Consuma alimentos pré e probióticos. Prebióticos são alimentos

vegetais com fibras não digeríveis que estimulam a proliferação de
bactérias boas no intestino, inibindo as bactérias tóxicas que podem
estar relacionadas com a preferência de certos alimentos (como o
açúcar). Alguns prebióticos:cebola, alho, tomate, cereais integrais,
maçã com casca, banana e biomassa de banana verde.Já os
probióticos são as bactérias boas em sí, presentes no iogurte natural,
kefir oukombucha, por exemplo.

5- O chocolate amargo e a canela são boas opções para matar a

vontade pelo sabor doce - ele por conter magnésio, fibras e vitaminas
do complexo B, o que torna uma opção mais saudável do que o
chocolate ao leite ou branco. A canela, por controlar os níveis de
glicose no sangue e , consequentemente, minimizar ospicos de
insulina pós refeições.

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 C A P Í T U L O 7 :

6 MOTIVOS PARA
FICAR LONGE DO
REFRIGERANTE

1- Aumenta em 60% a possibilidade de

uma criança ficar obesa.

2- Aumenta em 20% a chance de ter

e/ou morrer de infarto.

3- Aumenta em 30% a chance de

desenvolver diabetes tipo 2.

4- Aumenta a chance de desenvolvimento

de doenças coronarianas.

5- Atrapalha no controle do peso

perdido, pois altera o funcionamento do
cérebro, aumentando comportamentos
compulsivos.

6- Aumenta em 75% a chance de ter

artrite (gota).

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 C A P Í T U L O 8 :

ÁLCOOL: CALORIA
VAZIA

Apesar do alto valor calórico (7 calorias

por grama), não fornece nutrientes para o
organismo. O consumo de alcool nao
deve ultrapassar 30 gramas por semana:

Cerveja (5% de álcool)...........1 garrafa

Vinho (11% a 14% de álcool)....200ml
Whisky (43% de álcool).................70ml
Vodka (40% de álcool)..................75ml

Muito se fala sobre a ação antioxidante

do vinho tinto e a prevenção de
problemas cardiovasculares, porém,
sabe-se que estas ações se devem,
principalmente, à presença de
substâncias como o resveratrol, também
encontrado no suco de uva e casca da
uva.

Sabe-se também que, o limite entre a boa

ação e os efeitos deletérios do álcool é
muito pequeno e individual e, que
consumido poucas vezes por semana, os
riscos são menores do que se
consumidos um pouco, porém todo dia.

Página l 16
 C A P Í T U L O 9 :

QUANTIDADE IDEAL
DE INGESTÃO DE
ÁGUA DIÁRIA!

A quantidade de água ideal está

diretamente relacionada com o seu peso.
Portanto se o seu peso alterar, a
quantidade de água a ser ingeridapor dia
também altera.

Para descobrir qual é a quantidade ideal

para você, basta fazer a seguinte
continha:

PESO ATUAL X 35ml

EX: 65Kg x 35 = 2.275

A quantidade de água que deverá ser

ingerida por dia, segundo o exemplo
acima é de 2.275 L (dois litros, duzentos e
setenta e cincomililitros).

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 C A P Í T U L O 1 0 :

"DIA DO LIXO"
EXISTE?

Mais uma segunda feira chegou e você

prometeu que, desta vez, vai entrar na
linha. Então vocêse matricula na
academia e enche o prato de salada.
Com todos esses sacrifícios, você
decideque merece um dia de folga de
dieta pelo menos uma vez por semana. O
TÃO MERECISO "DIA DO LIXO". Porém
antes de tornar o "dia do lixo" um hábito
na sua vida, analise as seguintes
informações:

1. Não existe alimento "LIXO" , que você

não deva consumir nunca. O que existe é
a CONSCIÊNCIA do que vai trazer
benefícios e o que irá prejudicar o
funcionamento do seu corpo.

2. O "dia do lixo" pode se tornar algo

problemático porque normalmente
aumenta os picos de insulina, que tem
ação contrária ao hormônio do
crescimento (GH), importante na
construção muscular. Isso significa que
você pode prejudicar o ganho de massa
magra .
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3. Passar a semana toda se cuidando e esperando o "dia do lixo" pode
gerar ansiedade e aumento nos níveis decortisol (hormônio do stress)
o que irá dificultar aqueima de gordura.

Busque conquistar hábitos saudáveis e mantenha-os com uma

alimentação adequada, sono em dia e uma rotina de exercícios
regular, comer vez ou outra alimentos muito calóricos e pouco
nutritivos, também pode fazer parte de uma vida feliz e saudável.

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 C A P Í T U L O 1 1 :

DICAS PARA REDUZIR

O CONSUMO DE SAL
Ao preparar sua próxima refeição,
comece usando temperos e ervas
(como pimenta, tomilho, sálvia,
coentro, salsinha, cebolinha, alecrim,
etc.) Prove a comida e então, se
necessário, adicione sal.

Não use temperos, caldos prontos:

eles contém uma enorme quantidade
de sal.

Deixe o saleiro bem longe da mesa.

Tê-lo por perto pode ligar o "modo
automático", fazendo você salgar a
comida mesmo sem perceber.

Tenha um saleiro "pouco prático", se

você precisar vencer o empecilho
(triturar, destampar, etc.) com certeza
usará menos sal.

Desembale menos e descasque mais.

Prefira ingredientes naturais aos
produtos prontos e ultra processados.
Em vez de usar um molho de tomates
pronto, use o tomate.
Página l 20
Evite o consumo diário de conservas e embutidos, como presunto,
peito de peru, salsicha, salame, etc..

RECEITINHA DE SAL AROMÁTICO

Misture quantidades iguais de sal grosso, manjericão, orégano, salsa e

alecrim. Jogue tudo no liquidificador, ou processador e triture bem.
Guarde em pequenas quantidades e está pronto para usar.

Página l 21
 C A P Í T U L O 1 2 :

HIGIENE DO SONO
A higiene do sono engloba uma série de
ações que ajudam a ter uma boa noite de
sono, não apenas em termos de duração,
como também de qualidade.

Essas práticas beneficiam qualquer um,

mas são especialmente importantes para
quem sofre de insônia ou possui horários
de trabalho que afetam o descanso
noturno.

Evite alimentos estimulantes;

Crie uma rotina pré cama;
Evite bebidas alcoólicas;
Diminua os estímulos;
Acerte seu relógio biológico;
Cuide do ambiente no qual você
dorme.

Página l 22