MARMITAS

FITNESS
 APRESENTAÇÃO
MARMITA FITNESS

Olá, sejam muito bem vindas (os) ao e-book que

vai te ensinar como organizar suas marmitas
fitness da forma correta, para levar ao trabalho
ou mesmo para ter em casa, e poupar tempo no
dia dia, gostaríamos de salientar que esse e-book
não substitui a ajuda de um profissional da área
de nutrição, nós temos o intuito de te ajudar a
organizar seu dia a dia e manter sua reeducação
alimentar sem perder o foco e sem precisar ficar
cozinhando todos os dias, eu quero que você
tenha certeza que através do nosso e-book você
vai conseguir organizar as principais refeições de
toda a sua semana, ficando assim mais fácil não
sair do trilho e manter sua alimentação saudável.
 SUMÁRIO
MARMITA FITNESS

Introdução.....................................................................................04
8 passo para seguir.......................................................................05
Planejamento.................................................................................06
Definição do cardápio...................................................................07
Faça sua lista de compras.............................................................08
Pré Preparo das marmitas............................................................09
Preparo das refeições...................................................................10
Montagem correta.........................................................................11
Congelamento................................................................................12
Descongelamento..........................................................................13
Introdução aos cardápios..............................................................14
Cardápio 1......................................................................................15
Cardápio 2......................................................................................16
Cardápio 3......................................................................................17
Cardápio 4......................................................................................18
 INTRODUÇÃO
MARMITA FITNESS

Sabemos que uma das coisas mais difíceis na hora de

manter nossa alimentação saudável, e não passar
muito tempo em casa, ou mesmo que passe, não
termos tempo suficiente pra cozinhar todo dia, e por
isso as marmitas estão tão na moda, poque com elas
conseguimos levar um alimento preparado por nós, e
assim mantermos nossa alimentação regular,
portanto é importante que consigamos preparar a
alimentação da semana em um único dia, mas muitas
vezes podemos ficar perdidos por não ter tal prática,
então estamos aqui pra te ajudar com isso, você vai
aprender aqui a como montar marmitas saudáveis e
como organizá-las para comer comidas diferentes
durante a semana, como mantê-las acondicionadas
da forma correta para que não tenha nehuma dor de
cabeça depois.

Vem com a gente!!!

 8 PASSOS
PARA SEGUIR
MARMITA FITNESS
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Para começarmos eu vou listar aqui os 8 passos que você deve seguir
para ter sucesso na montagem semanal das suas marmitas e logo mais
a frente eu explico cada um dos passos individualmente.

1 - Faça um bom planejamento

2 - Defina o cardápio da semana
3 - Faça sua lista de compras
4 - Você precisa realizar um pré-preparo
5 - Prepare suas refeições
6 - Monte corretamente suas marmitas
7 - Congele da forma correta
8 - Descongele e consuma

Vamos lá?
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1 - FAÇA UM BOM PLANEJAMENTO

PLANEJE TODA A SUA

SEMANA NO INÍCIO
DELA

Um bom planejamento do que

você vai levar durante a semana
é fundamental, no domingo
você vai observar como serão
seus próximos dias, deverá ir
ao mercado para comprar os
ingredientes que possam estar
faltando, e organizar o que você
vai almoçar e jantar da
segunda-feira até o sábado,
através desse planejamento
você se organiza da melhor
forma e não deixa comer
saudável durante a semana. SE
PLANEJE!!!
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2 - DEFINA O CARDÁPIO DA SEMANA

AQUI VOCÊ VAI DEFINIR

O QUE VAI COMER NA
SEMANA TODA

Você precisa definir o que vai

comer durante a semana, mais
a frente vamos dar algumas
sugestões, se você fizer
marmitas somente para o
almoço então 6 refeições está
de bom tamanho, mas se
deseja fazer logo para o almoço
e a janta então indicamos que
faça entre 10 a 12 refeições,
porque em algum dia você pode
querer almoçar fora de casa,
então escolha um cardápio pra
semana e prepare suas
refeições.
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3 - FAÇA SUA LISTA DE COMPRAS

PEGUE UM CADERNINHO
E ANOTE TUDO O QUE
PRECISA COMPRAR

Até aqui você já se planejou e já

escolheu o seu cardápio da
semana, agora é hora de partir
para o mercado e comprar o
que vai precisar pra montar
suas deliciosas marmitas
fitness, leve tudo anotado em
um caderninho para não
esquecer de nada, separe os
carboidratos, depois as
proteínas e logo depois as
verduras que irá usar, lembre-
se também de comprar vegetais
variados para utilizar em suas
saladas, isso é muito
importante!
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4 - PRÉ-PREPARO DAS MARMITAS

ORGANIZE SUAS
COMPRAS E VEJA SE
NADA ESTÁ FALTANDO

Nessa parte você vai fazer o

famoso mise en place, você
deve começar lavando os
vegetais e verduras e depois
deixe-os secar, em seguida
tempere as proteínas que você
vai usar, frango, carne ou peixe
geralmente, coloque o feijão de
molho para sair aquela
espuminha antes de ir à panela
de pressão, se você quiser
também pode fazer etiquetas
para cada marmita, para não se
misturarem no congelador e
você saber exatamente qual
alimento vai comer naquele dia.
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5 - PREPARE SUAS REFEIÇÕES

CHEGOU A HORA DE POR

A MÃO NA MASSA E FAZER
NOSSA COMIDINHA

Depois de toda organização até

aqui, chegou a hora de
preparar suas marmitas,
comece etiquetando cada um,
caso tenha feito as etiquetas,
abra-as e espalhe na sua mesa
ou bancada, escolha, de acordo
com o cardápio que você
separou cada alimento para
começar a cozinhá-los, na hora
de começar a cozinhar, não
esqueça que suas marmitas são
fitness, então prefira usar
azeite para dourar cebola e
alho ao invés de óleo de soja,
use os temperos a vontade, e
dê sempre preferencia aos
naturais.
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6 - MONTE CORRETAMENTE SUAS MARMITAS

AGORA VAMOS
MONTAR AS MARMITAS
DA SEMANA

De acordo com o cardápio que

você escolheu, lembre-se que a
marmita não pode ter excessos,
se não sua dieta vai por água
abaixo, então monte sempre
sua marmita com carboidratos,
proteína magras, e vegetais a
vontade, não adicione nada de
ultima hora, pois você estará
colocando calorias a mais em
sua refeição e fuja sempre de
alimentos processados, prefira
os naturais, inclusive os
temperos, lembre-se que a
salada crua deve ir em uma
outra vasilha que não será
congelada, assim como o molho
de salada que você preferir.
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7 - CONGELE DE FORMA CORRETA

CONGELAR É MUITO
IMPORTANTE NO
PROCESSO

Neste momento, a parte mais

difícil já foi feita, 90% do
processo está pronto, você
deve saber que as marmitas
dos 3 primeiros dias pode ficar
na parte de baixo da geladeira,
pois 3 dias é o prazo de
validade das marmitas
descongeladas, portanto essas
podem ficar na parte do
resfriamento e as demais você
congela, na quarta-feira a noite
você tira as outras do freezer e
pode deixar já descongeladas
as que você consumirá até o
sábado.
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8 - DESCONGELE E CONSUMA

A PARTE MAIS SIMPLES

DO PROCESSO É ESSA!

Aqui chegamos no ponto mais

simples e fácil, o
Descongelamento, você poderá
retirar, como dito
anteriormente, a marmita na
quarta a noite e deixar ela na
parte de baixo da geladeira
para descongelar naturalmente,
caso não tenha tempo, pode
colocar no microondas usando
a função descongelar, de 3 a 5
minutos, após isso basta
colocar pra esquentar e pronto,
você terá seu almoço fitness
feito por você e com a certeza
de que tudo foi preparado de
acordo com sua dieta.
 CARDÁPIOS
MARMITA FITNESS

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Nós vamos apresentar agora a vocês algumas opções de

cardápios para você seguir, fizemos questão de selecionar
opções simples, nada daqueles cardápios mega elaborados e
caros, separamos refeições simples, para você começar mesmo
com o que tem em casa, e que encontra também em qualquer
mercado convencional, até mesmo naquele menorzinho do seu
bairro, então vamos lá para as opções de cardápios para você
seguir semana após semana, e variar entre eles afim de que você
não repita sempre as mesmas marmitas e acabe enjoando, o que
atrapalharia no seu foco de permanecer na reeducação
alimentar.

Lembre-se de não exagerar na quantidade até porque a ideia

aqui são montar marmitas fit, então sempre balanceie a
quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras e abuse
sempre das saladas.

Considere que, para cada marmita, você precisará de cerca de

100 gramas de carboidratos integrais ou complexos com baixo
nível glicêmico; 200 gramas de proteína magra e 50 gramas de
legumes variados para serem feitos ao vapor ou salteados.
 MARMITA FITNESS

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CARDÁPIO
01

Segunda-feira, Quarta-feira e Sexta-feira

Almoço
- Arroz integral a grega;
- Feijão preto fit;
- Carne de Panela.

Janta
- Sopa de mandioca com carne moída.

Terça-feira e Quinta-feira

Almoço
- Macarrão integral com legumes e frango;

Janta
- Salada fresca com ovos.

É importante lembrar que esse cardápio é apenas uma sugestão, não deixe de procurar um profissional da área
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CARDÁPIO
02

Segunda-feira, Quarta-feira e Sexta-feira

Almoço
- Arroz integral com ervilha;
- Estrogonofe fit de frango;
- Salada crua a vontade.

Janta
- Salada de Grão de Bico com Cenoura
e Ervilha.

Terça-feira e Quinta-feira

Almoço
- Macarrão a bolonhesa light.

Janta
- Salada fresca com frango em cubos.

É importante lembrar que esse cardápio é apenas uma sugestão, não deixe de procurar um profissional da área
 MARMITA FITNESS

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CARDÁPIO
03

Segunda-feira, Quarta-feira e Sexta-feira

Almoço
- Lasanha light de frango com creme
de ricota;
- Salada fresca a vontade.

Janta
- Sopa de abóbora.

Terça-feira e Quinta-feira

Almoço
- Salada cozida de legumes.

Janta
-  Sopa de mandioca com frango desfiado.

É importante lembrar que esse cardápio é apenas uma sugestão, não deixe de procurar um profissional da área
 MARMITA FITNESS

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CARDÁPIO
04

Segunda-feira, Quarta-feira e Sexta-feira

Almoço
- Panqueca light de aveia com cenoura
e brócolis;
- Salada fresca a vontade.

Janta
- Salada de Grão de Bico com Cenoura
e Ervilha.

Terça-feira e Quinta-feira

Almoço
- Macarrão integral com Atum.

Janta
-  Sopa de abóbora com couve e cenoura.

É importante lembrar que esse cardápio é apenas uma sugestão, não deixe de procurar um profissional da área
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PARABÉNS
PELAS
MARMITAS E
OBRIGADO PELA
CONFIANÇA

Agradecemos do fundo do
coração pela confiança em nosso
trabalho e esperamos que você
tenha conseguido o resultado
que você tanto deseja, e tenha
montado suas marmitas da
semana sem dor de cabeça.
ficamos extremamente felizes
por te ajudar.

Passamos dias e noites sem dormir

para te entregar algo de valor e
que realmente ajude você!!!