200 Receitas LowCarb

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200 RECEITAS
200 RECEITAS
LOW CARD
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1ª Edição
2019
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Sumário
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Sumário
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Sumário
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Sumário
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Sumário
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Sumário
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Sumário
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Sumário
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Introdução
Uma dieta Low Carb é uma dieta que restringe carboidratos, como os
encontrados em alimentos açucarados, massas e pão. É rico em
proteínas, gordura e vegetais saudáveis.
Existem muitos tipos diferentes de dietas de baixo carboidrato, e

estudos mostram que eles podem causar perda de peso e melhorar a
saúde.
Há três cortes de carboidratos que os pesquisadores usam para definir

“low carb”, além de uma quarta opção que envolve o tempo do carb.
Vamos ver rapidamente o que são.
Opção 1: Coma menos de 50 gramas de carboidratos

Uma vez que você vai abaixo de 50 gramas de carboidratos por dia,
a maioria dos estudos classifica isso como uma dieta muito baixa de
carboidratos cetogênicos (VLCKD). Você verá o termo de sobreposição
"VLC" exibido com mais frequência em sites do que "VLCKD".
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Introdução
Seu fígado armazena carboidrato na forma de glicogênio, maximizando
cerca de 150 gramas de carboidratos armazenados. Se você jejuar por
um dia ou dois, ou apenas ingerir carboidratos muito baixos, isso
esgotará os estoques de glicogênio do seu fígado .
Isso também é aproximadamente a ingestão máxima de carboidratos

que a vida real de baixo-carber consideraria "low carb". E viria com
uma qualificação como "sim, eu como bastante baixo carb".

O americano médio come pouco mais de 300 gramas de carboidratos
por dia.
Então, se você comer um pouco mais de 200 gramas de carboidratos
por dia, pode não ser bem-vindo ao seu encontro local de baixo teor de
carboidratos, mas está definitivamente no final das coisas - reduzindo
drasticamente a ingestão de carboidratos em quase a metade.
Opção 4: Coma carboidratos somente em determinados horários ou

dias
Todo mundo que você conhece realmente tentou uma dieta baixa em
carboidratos antes. Isso é porque todo mundo tem pouco carboidrato
entre as refeições!
A maioria das pessoas tem apenas pouco carboidrato por cerca de dez
horas: oito horas de sono e mais algumas horas.
Outros são low carb por muitos anos . Mas há, na verdade, uma dieta
padronizada de baixo carboidrato que fica entre esses extremos.
Neste e-book, você terá acesso a 200 receitas e um plano especial,

para você montar a sua dieta Low Carb de acordo com a sua
necessidade e objetivo.
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CAFÉ DA MANHÃ
Muffin de amêndoa
4,5 g Carboidratos
Tempo preparo: 3 Min
Tempo cozinhar: 1 Min
Fase: Fase 2
Dificuldade: Fácil
12,3 g Proteína
23,5 g Gordura
3,6 g Fibra
276,9 kcal Calorias
6 Porções
INGREDIENTES
• 1/4 xícara Farinha de Amêndoa / PREPARO
Farinha (1/4 xícara é 28g) Coloque todos os ingredientes
• 1 colher de chá sem adoçante de secos em uma caneca de café.
calorias Mexa para combinar.
• 1/4 colher de chá de fermento Adicione o ovo e o óleo. Mexa
em pó até ficar bem combinado.
• Sal a gosto Coloque com potência máxima
• 1/2 colher de chá de canela no microondas por 1 Min. Use
• 1 ovo grande (inteiro) uma faca, se necessário, para
• 1 colher de chá de óleo vegetal ajudar a remover o bolinho do
de canola copo, fatie e coma.
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Panquecas de proteína
de amêndoa
3,2 g Carboidratos
Tempo de preparação: 5 Min
Fase: Fase 2
Dificuldade: Moderado
21,9 g Proteína
9,1 g Gordura
1,3 g Fibra
187,4 kcal Calorias
4 Porções
Decore com amêndoas torradas, se

desejar. Misture o pó de proteína,
INGREDIENTES farinha de amêndoa, farinha de soja e
• 8 colheres de sopa de
fermento em pó juntos. Bata os ovos,
proteína de baunilha
em seguida, misture com o queijo
• 1/4 xícara de Farinha de
cottage.
Farinha de Amêndoa
Aqueça uma frigideira grande
antiaderente em fogo médio. Unte
farinha de soja integral
levemente com manteiga ou óleo de
• 1 colher de fermento em pó
canola.
• 3 ovos grandes (inteiros)
Usando cerca de 1/4 de xícara por
• 1/3 xícara Queijo Cottage
panqueca, derrube a massa na
Creme Grande ou Pequeno
frigideira. Quando as bolhas
Requeijão
começarem a se formar no meio de
PREPARO cada panqueca, vire e cozinhe por
Sirva com manteiga de amêndoa mais 2 Min ou até ficar firme.
ou xarope de panqueca sem Repita, mantendo as panquecas
açúcar. quentes no forno.
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Panquecas de proteína
de amêndoa com mirtilos
6,3 g de carboidratos
Fase: Fase 2
24g Proteína
13,9 g Gordura
4,1 g Fibra
256,5kcal Calorias
4 Porções
INGREDIENTES Junte o ovo batido e queijo

• 2 colheres de sopa de farinha de cottage até misturar.
amêndoa Aqueça uma frigideira grande
• 3/4 ovo grande (inteiro) antiaderente em fogo médio.
• 3 colheres de farinha integral de soja Unte levemente com manteiga
• 1/4 colher de chá de fermento em pó ou óleo de canola.
• 1/28gqueijo grande ou pequeno Usando cerca de 1/4 de xícara
queijo cottage desnatado por panqueca, derrube a massa
• 2 colheres de sopa de proteína Whey na frigideira. Quando as bolhas
de baunilha começarem a se formar no meio
• 1/4 xícara de mirtilos frescos de cada panqueca, vire e cozinhe
PREPARO por mais 2 Min ou até ficar
Combine a farinha de amêndoa, proteína firme. Sirva com mirtilo ou
em pó, farinha de soja e fermento em pó adicione mirtilos ao batedor de
juntos. panqueca antes de cozinhar.
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Batido de Baga
Antioxidante
Tempo de Preparação: 1 Min
Fase: Fase 2
Dificuldade: Fácil
32,6 g Proteína
15,5 g Gordura
6,2 g Fibra
345,8 kcal Calorias
4 Porções
INGREDIENTES
• 1/2 xícara de Bagas
PREPARO
Congeladas
Coloque as frutas, leite de coco,
• 3/4 xícara de leite de coco
proteína em pó, sementes de chia,
• 2/3 de proteína de soro de
canela ou cardamomo, açafrão e
baunilha
extrato de baunilha no
liquidificador.
sementes de Chia
• 1/2 colher de chá de canela
Adicione ½ xícara de água fria e 4
• 1/2 colher de chá de
cubos de gelo, bata até ficar
cúrcuma
homogêneo e sirva imediatamente.
• 1 colher de chá de extrato
de baunilha
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Panquecas de
amêndoa e abóbora
3.8g Carboidratos
Fase: Fase 2
23,7 g Proteína
7,1 g Gordura
1,6 g Fibra
181kcal Calorias
4 Porções
PREPARO
INGREDIENTES Misture o pó de proteína, farinha de
• 8 colheres de sopa de proteína amêndoa, farinha de soja, fermento
de whey de baunilha em pó e mistura de torta de abóbora
• 1/4 xícara de farinha de em uma tigela média. Misture os
amêndoa descascada ovos batidos, queijo cottage e
• 1/4 xícara de farinha de soja de abóbora e misture bem. Aqueça uma
grãos inteiros frigideira grande antiaderente em
• 1 colher de chá de fermento em fogo médio. Fritar levemente
pó frigideira com manteiga ou óleo de
• 1/2 xícara de mistura torta de canola. Usando cerca de 1/4 de
abóbora xícara por panqueca, derrube a
• 4 ovos grandes (inteiros) massa na frigideira. Quando as
• 1/4 xícara Queijo Cottage bolhas começarem a se formar no
Creme Grande ou Pequeno meio das panquecas, vire e cozinhe
Requeijão por mais 2 Min ou até ficar firme.
• 1/2 xícara de abóbora Repita, mantendo as panquecas
quentes no forno antes de servir.
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Smoothie de amêndoa e
abacaxi
16.1g Carboidratos
Tempo cozinhar: Min
Fase: Fase 3
Dificuldade: Fácil
10,7 g Proteína
17,3 g Gordura
3,9 g Fibra
293,7 kcal Calorias
1 Porção
INGREDIENTES
1/2 xícara Iogurte natural PREPARO
2 1/2 colheres de abacaxi Sinta-se livre para substituir
picado outras frutas ou nozes para o
20 Amêndoas Branqueadas & abacaxi e / ou amêndoas.
Lascadas Certifique-se de usar abacaxi
1/2 xícara de leite de fresco este smoothie. O abacaxi
amêndoa pura - original sem em caixa está nadando no
açúcar açúcar. Coloque tudo no
liquidificador e continue até ficar
mais cremoso possível.
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Smoothie de framboesa e
amêndoa
Fase: Fase 2
Dificuldade: Fácil
18,2 g Proteína
13,7 g Gordura
6,9 g Fibra
259,4 kcal Calorias
1 Porção
INGREDIENTES
4 colheres de sopa de
PREPARO
iogurte grego
Sinta-se livre para criar sua
1/2 xícara de framboesas
própria combinação de outras
vermelhas
frutas e nozes. Se você usar
20 Amêndoas inteiras
framboesas congeladas,
Branqueadas & Lascadas
verifique se elas não contêm
1/2 xícara de leite de
açúcar adicionado.
amêndoa pura - original sem
Combine todos os ingredientes
açúcar
no liquidificador e misture até
ficar homogêneo.
24/293
Muffins de Maçã com
Canela e Nozes
Fase: Fase 3
7,6 g Proteína
21,1 g Gordura
5,1 g Fibra
246,6 kcal Calorias
8 Porções
INGREDIENTES 2 porção de Extrato de

1 2/3 xícaras de Farinha de baunilha
Farinha de Amêndoa 2 colheres de sopa de farinha
1/2 xícara de pecã de coco de alta fibra orgânica
6 1/2 porção de canela 1 colher de chá de fermento
1/3 colher de chá de sal em pó
6 colheres de sopa de 2/3 xícara, esquartejada ou
eritritol picada
1/16 pitada stévia
2 colheres de sopa de PREPARO
manteiga sem sal Pré-aqueça o forno a 180 graus.
2 ovos grandes (inteiros) Prepare uma lata de muffin com 8
1/4 xícara de leite de coco papéis de cupcake.
sem açúcar
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Muffins de Maçã com
Canela e Nozes
PREPARO
Combine 2/3 xícara de farinha de
amêndoa, nozes picadas, 2 colheres
de sopa de canela, 1/8 colher de
chá de sal, 2 colheres de sopa de
substituto de açúcar granulado
(erihtritol), uma pitada de stevia e 2
colheres de sopa de manteiga
derretida em uma tigela pequena.
Misture com um garfo até começar
a desmoronar. Separe ao fazer a
massa de muffin.
Para os queques: misture os ovos,

1/4 xícara de leite de coco, 2
colheres de chá de baunilha, 6
Asse por 25 Min, retire do forno e
colheres de sopa de substituto de
deixe descansar por 10-20 Min para
açúcar granulado (eritritol), uma
esfriar antes de remover. Estes podem
pitada de stevia e 1/2 colher de chá
ser comidos imediatamente ou
de canela em pó. Adicione 1 xícara
armazenados em um recipiente
de farinha de amêndoa, 2 colheres
hermético na geladeira por até 1
de sopa de farinha de coco, 1/4
semana.
colher de chá de sal e 1 colher de
chá de fermento em pó; misture
para combinar, em seguida, dobre
em 2/3 xícara de maçãs picadas.
Divida a massa em muffins, cada um

com cerca de 2 colheres de sopa.
26/293
Biscoitos Low Carb
Fase: Fase 3
6,7g Proteína
11,4g Gordura
1g Fibra
137,9 kcal Calorias
18 Porções
Não misture demais. Despeje em
INGREDIENTES creme de leite e mexa levemente.
1 1/2 porção de fermento em
pó Usando uma espátula, transfira a
Sal de 3/4 de colher de chá massa para uma tábua de
corte. Amasse com as mãos com spray
1 pacote individual Adoçante à
de óleo e levemente amassar a massa
base de Sucralose algumas vezes até misturar. Não mais
1/2 xícara de manteiga sem sal amassar.
1 xícara de creme diet
6 porções de Farinha integral Corte a massa em um círculo de 10 cm
de espessura. Usando um cortador de
biscoito com um diâmetro de 2¼
PREPARO centímetros, forma biscoitos. Faça um
Pré-aqueça o forno a 205 graus. biscoito extra com que sobrou.
Misture 2 xícaras de mistura de cozimento Coloque biscoitos em uma assadeira
low carb, fermento em pó, substituto de revestida com spray de óleo. Pincele
açúcar e sal em uma tigela grande. os topos com manteiga derretida, se
Cortar a manteiga em pequenos pedaços e desejar.
adicione aos ingredientes Asse 15 - 18 Min ou até dourar.
secos, usando um liquidificador de massa Retire os biscoitos do forno e coloque
ou a ponta dos dedos para trabalhar até em uma gradinha para esfriar.
que a mistura se assemelhe a migalhas
grosseiras.
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Torta Crosta de Canela
2.4g Carboidratos
Fase: Fase 3
Dificuldade: Fácil
9g Proteína
13,5 g Gordura
1,6 g Fibra
168,4 kcal Calorias
8 Porções
INGREDIENTES
• 1/4 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de
adoçante à base de
Sucralose
Adicione a manteiga e Pegue até a
• 1 colher de chá de canela
mistura se assemelhar a uma massa
• 1/2 xícara de manteiga
grossa, cerca de 30 segundos.
sem sal
Coloque na água até que a massa se
aproxime, cerca de 30 segundos
água
(adicione até mais 1 colher de sopa,
• 3 3/4 porções low carb
se necessário).
Farinha Mix
Transfira a massa para uma folha de
PREPARO filme plástico; formar em um disco de
Coloque a mistura de cerca de 6 centímetros de diâmetro.
cozimento, sal, substituto de Enrole bem em plástico; refrigerar até
açúcar e canela em um ficar firme, cerca de 30 Min.
processador de alimentos para
incorporar. Rolo e assar conforme indicado na
receita de torta. Faz 1 crosta de torta.
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Panquecas Low Carb
2.9g Carboidratos
Fase: Fase 3
Dificuldade: Fácil
7g Proteína
4,6 g Gordura
0,9 g Fibra
81,7kcal Calorias
10 porções
Adicione a metade e metade e

ovo. Bata a massa. Deixe a
mistura descansar por pelo
INGREDIENTES menos 5 Min para ativar o
1 pacote individual Adoçante à fermento.
base de Sucralose
2 porção de fermento em pó Cubra a chapa com spray de
1/4 colher de chá de sal azeite. Em fogo médio, cozinhe 4
1 ovo grande (inteiro) panquecas por vez.
1 xícara de creme (meio e meio)
3 porções low carb Farinha Mix Quando aparecerem bolhas no
topo e as bordas estiverem
firmes, vire as panquecas e
cozinhe por mais 2-3 Min.
PREPARO
Misture 1 xícara de mistura de
Mantenha quente no forno.
cozimento, substituto de açúcar,
Repita com as panquecas
fermento em pó e sal em uma tigela
restantes.
grande.
29/293
Waffles Low Carb
Fase: Fase 3
14,1 g Proteína
9,1 g Gordura
1,9 g Fibra
163,3 kcal
Calorias 5 Porções
INGREDIENTES
1 pacote individual
Adoçante à base de Sucralose
1 ovo grande (inteiro)
2 porção de fermento Adicione ingredientes secos aos
em pó ingredientes líquidos e misture a
1/4 colher de chá de sal massa até que os pedaços sejam
1 xícara de creme (meio removidos. Não exagere.
e meio)
3 porções low carb Deixe a mistura descansar por pelo
Farinha Mix menos 5 Min para ativar o fermento.
PREPARO Aqueça o waffle iron e despeje a

Em uma tigela grande, massa no centro do waffle iron.
misture 1 xícara de mistura de
fermento, fermento em pó, Feche o topo e cozinhe waffles por
substituto de açúcar e sal. cerca de 1 1/2 Min ou até dourar.
Em outra tigela grande, Repita com o último waffle.

misture o ovo meio e meio e
batido.
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Queijo com Bacon, Abacate
e Salsa Fresca
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
33,1 g Proteína
44,8 g Gordura
4,8 g Fibra
570,3 kcal
Calorias 2 porções
INGREDIENTES
1 ½ Tomate Vermelho Em uma tigela pequena, misture
3 cebolinha média bem tomate, cebola verde,
1/2 pimenta Jalapeno jalapeno, coentro e suco de
28g coentro limão. Tempere a gosto com sal e
1 colher de sopa de suco de limão pimenta. Deixa de lado.
fresco
4 ovos grandes (inteiros) Em uma tigela média, bata os
30 ml água ovos com água e tempere com
3 fatia média (rendimento depois sal e pimenta. Prepare o bacon,
de cozinhar) Bacon cozinhe bem, desmorone e
1 colher de sopa de manteiga sem reserve.
sal
1/2 Abacates da Califórnia Derreta metade da manteiga em
1 xícara de queijo Monterey Jack uma frigideira antiaderente
pequena em fogo médio-alto.
PREPARO Quando a espuma diminuir,
Prepare a salsa: Pique os tomates; adicione metade da mistura de
pique finamente as cebolas verdes e ovos.
jalapeno (sem sementes, se você
quiser menos calor).
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Queijo com Bacon, Abacate
e Salsa Fresca
Incline a panela para cobrir o
fundo e cozinhe por 1 Min, até
que esteja quase pronto.
Polvilhe metade do omelete
com metade do bacon
desfiado, abacate e queijo e
cozinhe por 1 Min.
Dobre a metade vazia da

omelete sobre o recheio e
deslize a omelete sobre o
prato. Mantenha morno.
Repita com manteiga restante,

mistura de ovos, bacon,
abacate e queijo. Sirva com
salsa.
DICA
Escolha os carboidratos certos. Os carboidratos - a principal fonte de
energia do seu corpo - se dividem em dois tipos: complexos e simples.
Carboidratos simples são açúcares encontrados naturalmente em frutas
e leite, mas doces e outros doces também contam como carboidratos
simples. Ao fazer suas seleções, considere focar na variedade complexa -
que inclui feijões, lentilhas e outras leguminosas; pães integrais, arroz e
macarrão; e vegetais ricos em amido, como batata-doce, ervilhas,
abóbora, milho e abóbora. Uma das melhores coisas sobre carboidratos
complexos é sua capacidade de ajudá-lo a comer menos, porque eles são
tão fartos.
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Ovos cozidos e espargos
6g de carboidratos
Fase: Fase 2
Dificuldade: Fácil
20,9 g Proteína
40,4g Gordura
3,6 g Fibra
473,4 kcal
Calorias 1 porção
INGREDIENTES
8 Espargos
1/4 de xícara de creme
diet
2 ovos grandes (inteiros) Arrume na assadeira preparada.
2 colheres de sopa de Despeje o creme sobre os espargos e,
Farinha de Amêndoa em seguida, quebrar dois ovos por
1 colher de sopa de cima.
queijo parmesão (picado)
1/8 colher de chá Alho Em uma tigela pequena misture a
1/8 colher de chá de farinha de amêndoa, queijo
pimenta preta parmesão, alho e pimenta preta.
Polvilhe os ovos e coloque no forno.
PREPARO Cozinhe por 5-10 Min, dependendo de
Pré-aqueça o forno a 205 ° graus. como você gosta de seus ovos cozidos.
Prepare um pequeno forno de
caçarola com um pouco de óleo. Mais tempo resultará em uma gema
Deixa de lado. mais firme. O creme inchará as bordas
Ferva os espargos por 2 Min até dos ovos e a cobertura deverá ser
ficarem tenras e crocantes. dourada e perfumada.
Escorra e corra sob água fria e
seque.
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Anéis de pimentão
recheados com ovos e
mussarela
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
19,6 g Proteína
20,9 g Gordura
1,6 g Fibra
292,1 kcal Calorias
1 Porção
INGREDIENTES Coloque os anéis na frigideira

1/2 pimentão grande com óleo em fogo médio-alto.
2 ovos grandes (inteiros) Coloque um ovo em cada anel e
1 colher de chá de óleo vegetal cozinhe até o cozimento
de canola desejado (não vire).
1/4 xícara, queijo mussarela
ralado (leite integral) Cubra os ovos com queijo e
tampe a panela e cozinhe mais 1
PREPARO Min até o queijo derreter.
Corte o pimentão ao meio e corte Tempere a gosto com sal e
dois anéis de 2,5 cm. Remova as pimenta do reino moída.
sementes e costelas. Note que
qualquer cor de pimentão funciona Sirva imediatamente
bem nesta receita.
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Waffles belgas
Fase: Fase 1
Dificuldade: Moderada
7,5 g Proteína
7,6 g gordura
1,7 g Fibra
115,9 kcal Calorias
8 porções
INGREDIENTES
1 xícara de farinha de
soja integral Misture a farinha de soja, o substituto do
2 colheres de sopa de açúcar, o fermento e o sal. Adicione o
adoçante à base de Sucralose creme de leite, os ovos e o xarope e mexa
3 porçãos de fermento até ficar bem misturado (a massa ficará
em pó dura).
1/2 colher de chá de sal
1/4 de xícara de creme Adicione 1 colher de sopa de água fria por
diet vez até que a massa seja facilmente
3 ovos grandes passível de colher e espalhe, sobre a
1 colher de sopa de consistência de uma massa espessa de
xarope livre de açúcar panqueca.
1/4 xícara (240ml) de
água Molhe waffle com spray de óleo. Coloque
aproximadamente 3 colheres de sopa de
massa no centro de um waffle iron.
PREPARO Cozinhe de acordo com as instruções do
Ligue o waffle iron com fabricante até ficarem dourados e
instruções do fabricante. crocantes. Repita com a massa restante.
Sirva quente.
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Batido de Proteína
de Floresta Negra
6.7g de carboidratos
Fase: Fase 2
Dificuldade: Fácil
16,4g Proteína
7,7g Gordura
6,6 g Fibra
162,8 kcal Calorias
1 Porção
PREPARO
INGREDIENTES
Misture todos os ingredientes
1/4 xícara de cerejas doces,
até ficar bem homogêneo.
congelados, sem açúcar
Despeje ou misture com 1/2
1 xícara de leite de coco Bebidas,
xícara de gelo e aproveite.
lisas, sem açúcar
Note que qualquer leite sem
29 gramas Chocolate low carb
açúcar, como amêndoa, soja ou
caju, pode ser substituído pelo
coco.
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Batido de Proteína de
Amora
Fase: Fase 2
Dificuldade: Fácil
16,5 g Proteína
7,7g Gordura
8,1 g Fibra
170,6 kcal Calorias
1 Porção
INGREDIENTES PREPARO
1/4 xícara de amoras Misture todos os ingredientes,
congeladas, sem açúcar exceto gelo, até ficar bem
1 xícara de leite de coco homogêneo. Despeje ou misture
Bebidas, lisas, sem açúcar com 1/2 xícara de gelo e
28 gramas low carb Vanilla aproveite.
Protein
1/8 colher de chá de Note que qualquer leite sem
pimenta da Jamaica açúcar, como amêndoa, soja ou
1/8 colher de chá de canela caju, pode ser substituído pelo
coco
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Smoothie de amora
Fase: Fase 2
Dificuldade: Fácil
25,3 g Proteína
6,9 g Gordura
5,2 g Fibra
209,7 kcal
Calorias 1 Porção
1/4 xícara de amoras congeladas Para esta receita, leite sem
1 xícara de leite de coco sem açúcar, amêndoa ou leite de soja
açúcar pode ser usado. Combine os
28g de proteína de whey de amoras congelados, leite de
baunilha escolha, proteína em pó, farinha
1 colher de sopa de farinha de de linho, baunilha e especiarias
linhaça dourada integral 100% orgânica no liquidificador. Misture até
1/4 colher de chá de canela ficar homogêneo.
1/16 porção da pimenta da
Jamaica
1/2 colher de chá de extrato de
baunilha
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Batido de proteína de
amêndoa de mirtilo
Fase: Fase 2
Dificuldade: Fácil
19,7 g Proteína
16,5 g Gordura
9g Fibra
271,9 kcal Calorias
1 Porção
INGREDIENTES
1/3 xícara de mirtilo fresco
1 colher de sopa de manteiga de
amêndoa
1 xícara de leite de coco Bebidas,
lisas, sem açúcar PREPARO
28 gramas low carb Vanilla Protein Misture todos os ingredientes,
1/8 colher de chá de canela exceto gelo, até ficar bem
homogêneo. Despeje ou misture
com 1/2 xícara de gelo e
aproveite.
39/293
Café da manhã Berry
Parfait
11g de carboidratos
Fase: Fase 2
10,3 g Proteína
25,3 g Gordura
7,6 g Fibra
339,6 kcal Calorias
4 porções
framboesas com 1 1/2 colheres

de sopa de substituto de açúcar.
INGREDIENTES Pique as framboesas 1/2 xícara e
1 1/2 xícara Morangos inteiros dobre no purê.
2 xícaras de framboesas Em uma tigela grande, com uma
2 1/2 colheres de sopa de batedeira em velocidade média,
Adoçante à Base de Sucralose misture o creme de leite, o
1 xícara de creme diet restante de 1 colher de sopa de
1 colher de sopa de extrato de açúcar e a baunilha, batendo em
baunilha picos macios. Adicione iogurte (1
180gIogurte Grego - Simples 1/2 recipientes individuais) e
(Recipiente) bata até os picos duros.
1 barra de coco Amêndoa low Em quatro copos parfait, alterne
carb camadas da mistura de bagas,
recheio de creme e barra de low
PREPARO carb, fazendo pelo menos duas
Em um liquidificador, purê 1 1/2 camadas de cada.
xícaras de morangos e 1 1/2 xícaras de Cubra cada um com os restantes
1/2 xícara de morangos e sirva.
40/293
Smoothie de Mirtilo e
Noz-pecã
9,6g Carboidratos
Fase: Fase 2
Dificuldade: Fácil
17,6 g Proteína
17,8 g Gordura
8,3 g Fibra
271,8 kcal Calorias
1 porção
INGREDIENTES
1/4 xícara de mirtilos frescos
10 metades da noz-pecã cru PREPARO
1 xícara de leite de coco sem Misture todos os ingredientes,
açúcar exceto gelo, até ficar bem
28 gramas low carb Vanilla homogêneo. Despeje ou misture
Protein com 1/2 xícara de gelo e
1 colher de sopa de xarope de aproveite.
boldo (sem açúcar)
1 colher de sopa de suco de
limão
41/293
Bolinhos de mirtilo
Fase: Fase 2
7,3 g Proteína
18,2 g Gordura
2,2 g Fibra
218,5 kcal Calorias
10 porções
Adicione a manteiga e Pegue até

INGREDIENTES que a mistura se assemelhe a uma
1 1/2 xícaras de farinha de soja refeição grossa, cerca de 30
integral segundos. Despeje em uma tigela
3 colheres de sopa de adoçante grande e misture com mirtilos e
à base de Sucralose raspas de limão. Em um copo de
1 colher de chá de sal medição grande líquido ou tigela
3 porção de fermento em pó pequena, bata o creme de leite,
6 colheres de sopa de manteiga creme azedo e ovo até ficar bem
sem sal misturado. Refrigere a massa por
2/3 xícara de creme diet 30 Min. Pré-aqueça o forno a 180
1/4 de xícara de creme de leite graus. Separe a massa em 10 bolas
1 ovo grande de mesmo tamanho e coloque cada
1 xícara de mirtilos pedaço em um disco de 2 a 3.
2 colheres de sopa de limão Estale os discos uniformemente
PREPARO sobre uma assadeira ungueal,
Em um processador de alimentos, deixando 2,5 cm entre cada
Pegue farinha de soja, substituto de bolinho. Asse os bolinhos até ficar
açúcar, sal e fermento em pó por 5 com topos dourados. Deixe esfriar.
segundos, apenas para combinar.
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Muffin de nuvem de
mirtilo
Fase: Fase 2
Dificuldade: Fácil
19,2 g Proteína
15,1 g Gordura
0,9 g Fibra
241,4 kcal Calorias
1 porção
INGREDIENTES
28g Queijo Cremoso
1 ovo grande Adicione o ovo e misture com o queijo
2 colheres de sopa de cremoso.
proteína Whey de baunilha Adicione o pó de proteína de soro de
1/4 colher de chá de leite, fermento em pó e noz-moscada;
fermento em pó bata para combinar. Adicione a mistura
1/8 colher de chá de noz- de mirtilos para combinar. Aqueça a
moscada (terra) caneca no microondas por 1 min e 20
1/4 xícara de mirtilos segundos (os mirtilos precisam de mais
tempo para cozinhar, pois contêm
PREPARO muita umidade. Os tempos de
Coloque o queijo cremoso em microondas variam, então você pode
uma caneca de microondas. precisar aumentar o tempo em 10 a 20
Aqueça por 10-15 segundos (o segundos se não cozinhar. Retire o
suficiente para aquecer o queijo muffin virando-o em um prato e passe
cremoso, mas não para derreter uma faca ao redor do interior da caneca
completamente). para liberá-lo mais facilmente.
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Burrito do café da manhã
6.5g Carboidratos
Fase: Fase 2
18,4g Proteína
20,1g Gordura
5,1g Fibra
287,5 kcal Calorias
2 porções
PREPARO
Bata os ovos, sal e pimenta de
Caiena juntos em uma tigela.
Em uma frigideira média em fogo médio,
INGREDIENTES
torra tortillas 1 Min por lado até dourar em
4 ovos grandes (inteiros)
manchas; reserve e cubra com papel
alumínio para se aquecer. Corte a pimenta
1/4 colher de chá de
vermelha, cebolinha (separe o branco das
pimenta caiena
partes verdes) e finamente pique o
2 tortillas Low Carb
jalapeno.
1 colher de sopa de óleo
Na mesma frigideira adicione azeite,
vegetal de canola
pimenta vermelha, cebolinha branca e
galinha-jalapeno. Cozinhe até que os
pimentas vermelhas
vegetais estejam amolecidos, cerca de 3
Min.
cebolinha picada ou
Adicione os ovos e continue a cozinhar,
cebolinha
mexendo até que os ovos estejam prontos,
1 Pimenta Jalapeno
cerca de 2 Min.
1/8 colher de chá de
5Coloque as tortilhas em pratos. Divida os
molho Tabasco
ovos entre as tortilhas, tempere com
28g de Salsa
molho picante e enrole suavemente.
Sirva com salsa e cebolinha.
44/293
Café da manhã Mexi
Peppers
5g carboidratos
Fase: Fase 1
18,9 g Proteína
22,7 g Gordura
1,5 g Fibra
307,6 kcal Calorias
4 porções
PREPARO
Pré-aqueça o forno a 205 ° graus. Forre
INGREDIENTES uma assadeira com papel alumínio.
115g chouriço de carne Cozinhe chouriço, mexendo para
de porco e quebrar pedaços, até dourar. Escorra o
115g carne moída (80% excesso de gordura.
magra / 20% de gordura) Coloque o chouriço e a carne moída na
1/2 xícara de cebola tigela e misture com a cebola, o queijo e
picada os ovos.
1/4 xícara queijo Corte as pimentas ao meio
Cheddar ralado longitudinalmente. Retire as sementes e
3 ovos grandes (inteiros) corte as costelas.
2 pimentões vermelhos 5Encha cada pimenta com um quarto da
médios mistura de carne. Coloque na assadeira
preparada. Asse por 25-30 Min e sirva
quente.
45/293
Waffles de canela
com leite coalhado
Fase: Fase 1
8,4 g Proteína
14g Gordura
1,8 g Fibra
180,4 kcal Calorias
8 porções
Misture a farinha de soja, o

INGREDIENTES substituto do açúcar, a canela, o
fermento e o bicarbonato de
1 xícara de farinha de soja integral
sódio. Adicione o leitelho, a
2 colheres de sopa de adoçante à
manteiga derretida, os ovos e o
base de Sucralose
xarope e mexa até ficar bem
2 colheres de canela
misturado. Adicione 1 colher de
3 porção de fermento em pó
sopa água fria de cada vez até
1/2 colher de chá de bicarbonato
massa é facilmente flexível,
de sódio
sobre a consistência de uma
3/4 xícara de leitelho
massa grossa de panqueca.
6 colheres de sopa de manteiga
Molhe waffle iron com spray de
sem sal
óleo. Coloque aproximadamente
3 colheres de sopa de massa no
28g calda de baunilha
centro de um waffle iron.
1/2 xícara de água
Cozinhe de acordo com as
PREPARO instruções do fabricante até
Ative waffle iron por instruções do ficarem dourados e crocantes.
fabricante. 6. Repita com a massa
restante. Sirva quente!
46/293
Burrito do café da
manhã da Califórnia
Fase: Fase 2
22,2 g Proteína
22,1 g Gordura
5,8 g Fibra
324,4 kcal Calorias
4 porções
INGREDIENTES
4 tortillas Low Carb
1 colher de sopa de óleo vegetal PREPARO
de canola Aqueça o forno a 180 graus
3 cebolinhas grandes Enrole as tortilhas em papel
115g pimentas verdes alumínio e aqueça no forno por
1 Tomate Vermelho 5-10 Min.
1/4 colher de chá de pimenta Em uma frigideira antiaderente
preta média, aqueça o óleo em fogo
8 ovos grandes (inteiros) médio-alto. Corte as cebolas
1/8 colher de chá de pimenta verdes, pimentas e tomates.
caiena Adicione-os à panela e tempere
9 raminhos de coentro com sal e pimenta. Refogue por
1/2 xícara de queijo cheddar 3 Min.
ralado
1 porção Salsa Tomatillo
47/293
Burrito do café da
manhã da Califórnia
Empurre a mistura para o lado da Misture a mistura vegetal em ovos.
panela. Adicione os ovos e pimenta de Divida a mistura entre tortillas
Caiena à frigideira. quentes, polvilhe com coentro, uma
colher de sopa de salsa e 2 colheres
Cozinhe por 1-2 Min, mexendo de queijo. Enrole as tortilhas.
ocasionalmente com uma espátula de
borracha, até formar uma coalhada
cremosa e macia.
DICA
Encha com proteína magra. Em uma dieta baixa em carboidratos,
nem todas as fontes de proteína são criadas iguais. Frango sem
pele ou peito de peru, peixe, ovos e feijão são suas melhores
opções.
Na ocasião, você ainda pode desfrutar de carne bovina; não se

esqueça de escolher os cortes classificados como “Select” ou
“Choice”. Como os carboidratos complexos, as proteínas demoram
mais para digerir do que os carboidratos simples, o que ajuda a
explicar por que algumas pessoas se sentem mais cheias quando
estão com uma dieta pobre em carboidratos.
48/293
Omelete de queijo Cheddar
com abacate e salsa
4,3g Carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
21,8 g Proteína
37,2 g Gordura
6,3 g Fibra
455,7 kcal Calorias
1 porção
PREPARO
Aqueça o óleo em uma frigideira
antiaderente em fogo médio
alto. Adicione os ovos levemente
INGREDIENTES batidos na frigideira. Cozinhe por
1 colher de chá de óleo 3 Min, vire e cozinhe o outro
vegetal de canola lado por 2 Min.
28g Queijo Cheddar Adicione Cheddar desfiado e
½ Abacate pele e semente abacate na metade da omelete.
28g salsa Vire a outra metade por cima.
Cozinhe mais 1-2 Min para
derreter o queijo.
Cubra com salsa e sirva
imediatamente.
49/293
Omelete Cheddar com
Cebola Salteada
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
27,1 g Proteína
42,2 g Gordura
0,7 g Fibra
516,2 kcal Calorias
1 Porção
INGREDIENTES Bata levemente os ovos e adicione à

1/3 xícara de cebola picada mesma frigideira. Deixe formar
1 colher de sopa de Azeite bolhas e depois vire-as com
Extra Virgem cuidado. Espalhe queijo e cebola
1/2 xícara de queijo cheddar mais da metade da superfície.
ralado Cozinhe por mais 1 Min, dobre o
2 ovos grandes (inteiros) outro lado sobre a cebola e o
queijo. Cozinhe mais 1 Min.
PREPARO Deslize a frigideira e coloque no

Refogue as cebolas brancas em 1 prato. Tempere a gosto com sal e
colher de sopa de azeite virgem em pimenta do reino moída.
uma frigideira pequena em fogo
médio até ficar translúcida e macia.
Retire da panela e reserve.
50/293
com tomate e abobrinha
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
27,9 g Proteína
33,4 g Gordura
1,4 g Fibra
435,5 kcal Calorias
1 Porção
Despeje os ovos levemente
batidos na frigideira e cozinhe
por 2-3 Min até que bolhas
grandes comecem a se formar e
INGREDIENTES a borda inferior esteja pronta.
1 colher de chá de azeite Levante simultaneamente uma
1/2 xícara de abobrinha picada borda da omelete e vire. Cozinhe
1/2 Tomate Vermelho mais 2 Min.
1/2 xícara de queijo cheddar Camada de queijo metade da
ralado omelete, em seguida, cubra com
tomate e abobrinha. Camada a
PREPARO segunda metade de queijo sobre
Pré-aqueça uma frigideira com 1 os legumes, em seguida, virar
colher de chá de óleo. Adicione simultaneamente a outra metade
abobrinha picada para assar e refogue da omelete para sanduiche no
até ficar macia por 2-3 Min. Adicione queijo e vegetais. Aqueça até que
os tomates picados e aqueça por cerca o queijo comece a derreter.
de 1 Min. Retire da frigideira e Retire do fogo para um prato e
reserve. cubra com os legumes restantes.
51/293
com agrião salteado
1,6g Carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
27g Proteína
33,2 g Gordura
0,1 g Fibra
416,3 kcal Calorias
1 Porção
Adicione o agrião e refogue por 1

Min até ficar macio. Adicione sal e
INGREDIENTES
pimenta do reino moída a gosto.
1 colher de chá de Azeite Virgem
Retire da frigideira e reserve.
Extra
1/2 xícara de agrião picado
Adicione os ovos à frigideira e
cozinhe por 2 Min em fogo médio
1/2 xícara de queijo cheddar
até que a parte de baixo esteja
ralado
levemente dourada. Vire e cozinhe
mais 1 Min.
PREPARO
Aqueça o óleo em uma frigideira 3Adicione o agrião a metade da
antiaderente pequena em fogo omelete e cubra com o queijo.
médio-alto. Dobre a outra metade e cozinhe por
mais 1 Min para derreter o queijo.
Sirva imediatamente.
52/293
Batido de avelã
chocolate cereja
8,6g de carboidratos
Fase: Fase 2
Dificuldade: Fácil
20,5 g Proteína
24,7g Gordura
9,3 g Fibra
338,7 kcal Calorias
1 porção
PREPARO
INGREDIENTES até ficar bem homogêneo.
1/4 xícara de cerejas doces, Despeje ou misture com 1/2
congelados, sem açúcar xícara de gelo e aproveite.
20 nozes Avelãs
1 xícara de leite de coco Note que qualquer leite sem
sem açúcar açúcar, como amêndoa, soja ou
29 gramas Chocolate low caju, pode ser substituído pelo
carb coco.
53/293
Omelete Cheddar com
Acelga e Cebola
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
21,3 g Proteína
33,5 g Gordura
1,7 g Fibra
411,3 kcal Calorias
1 Porção
INGREDIENTES
1 colher de sopa de
azeite leve Pique a coalhada e adicione-a à frigideira,
1/4 xícara cebola refogue até murchar. Esprema o máximo
picada de água possível do gráfico pressionando-
2 xícaras de acelga o com as costas de uma espátula e
2 ovos grandes drenando-a. Retire da panela e reserve.
(inteiros) Na mesma panela, adicione a colher de
1/4 xícara queijo chá restante de óleo e ovos e cozinhe por
Cheddar ralado 2 a 3 Min, até ficar firme de um lado. Vire
e cozinhe mais 1 Min. Para metade da
PREPARO omelete adicionar cebola e acelga, cubra
Aqueça uma frigideira com queijo e dobre sobre a outra metade.
antiaderente com 2 colheres Cozinhe mais 1 a 2 Min para derreter o
de chá de óleo em fogo queijo.
médio-alto. Adicione as Tempere a gosto com sal e pimenta do
cebolas brancas picadas e reino moída e sirva.
refogue até ficarem macias.
54/293
Omelete de queijo, espinafre
com abacate e salsa
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
23 g Proteína
50,9g Gordura
7,9 g Fibra
587,3 kcal Calorias
1 Porção
Bata levemente os ovos com sal

e pimenta preta moída na hora.
INGREDIENTES
Adicione 1/2 colher de sopa de
1 colher de sopa de Azeite
óleo para a mesma frigideira
Extra Virgem
usada para o espinafre e
2 xícaras de espinafre
adicione os ovos.
1 fatia queijo de Monterey
Cozinhe por 3 Min, vire e
Jack
continue a cozinhar no outro
1/2 abacate sem pele e
lado por 2 Min.
semente
Adicione o queijo e o espinafre
1 porção Salsa
salteado a metade da omelete.
Virar a outra metade por cima.
PREPARO
Refogue o espinafre em uma
Cozinhe mais 1-2 Min para
frigideira antiaderente com ½
derreter o queijo. Cubra com
colher de sopa de óleo em fogo
abacate e salsa.
médio até murchar. Remova e
reserve.
55/293
"Tortilla" de coco
1.4g Carboidratos
Fase: Fase 1
3,8g Proteína
6,6g Gordura
2,5g Fibra
89,6kcal Calorias
4 porções
INGREDIENTES
farinha de coco de alta fibra
orgânica PREPARO
3/4 colher de chá de Combine a 3 colheres de sopa de
pimenta em pó farinha de coco, pimenta em pó, 1
1 colher de sopa de colher de sopa de farinha de linho e sal
farinha de linhaça dourada em uma tigela pequena. Deixa de lado.
integral 100% orgânica
Sal de 1/8 de colher de Bata as claras, o leite de coco e o
chá substituto do açúcar. Adicione a mistura
3 claras de ovos grandes de farinha, misture para combinar e
1/2 xícara de leite de coco deixe descansar por 5 Min.
sem açúcar Aqueça uma frigideira grande
1/2 colher de chá de xilitol antiaderente com 1 colher de chá de
1 1/3 de sopa de azeite de óleo em fogo médio-alto. Usando uma
oliva medida de 1/4 xícara, despeje a massa
na panela e espalhe-a em uma forma
de tortilha de 12 cm.
56/293
"Tortilla" de coco
Deixe cozinhar por 2-3 Min, até
ficar dourado por baixo e
totalmente colocado no topo.
Virar e cozinhar mais 1 Min.
Repita para as restantes 3
tortilhas.
Coloque as tortilhas cozidas em
uma toalha de papel e uma
toalha de papel entre elas.
Tortilhas podem ser refrigeradas
por até uma semana, armazenar
em um recipiente hermético
com as toalhas de papel no meio
ou congelar por até 3 meses.
DICAS
Leia os rótulos dos alimentos . Verificar quantas gramas (g) de
carboidratos estão em cada porção dos alimentos de que você gosta
pode ajudá-lo a acompanhar seus totais diários.
Não deixe de fora frutas e vegetais sem amido. Frutas frescas e

vegetais sem amido, como brócolis, couve-flor e cenoura podem ser
classificados como carboidratos simples, mas isso não significa que
eles não merecem um lugar no seu prato. Você vai querer desfrutar
de todo o espectro de frutas para que você possa absorver as muitas
vitaminas, minerais, antioxidantes e tipos de fibras que são
importantes para sua saúde geral.
57/293
Muffin de Chocolate
2.9g Carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
19,7g Proteína
29g Gordura
1,8g Fibra
370,7 kcal Calorias
1 porção
PREPARO
Coloque o queijo cremoso em
uma caneca de microondas.
INGREDIENTES Aqueça por 10-15 segundos (o
28g Queijo Creme suficiente para aquecer o queijo
1 ovo grande cremoso, mas não para derreter
1 colher de sopa de óleo vegetal completamente).
2 colheres de sopa de proteína
Whey de baunilha Adicione o ovo e o óleo mexendo
2 porção de cacau em pó (sem no queijo cremoso.
açúcar)
Xilitol 2 porção Em uma tigela pequena misture
1/4 colher de chá de fermento em para combinar o pó de proteína
pó de soro de leite, cacau em pó,
1/2 colher de chá de canela xilitol, fermento em pó, canela e
Sal de 1/8 de colher de chá uma pitada de sal e stevia (um
1 pacote 100% Natural Stevia pacote inteiro pode ser demais
Adoçante ou perfeito para o seu gosto -
você pode precisar
experimentar).
58/293
Muffin de Chocolate
Adicione a mistura de chocolate à
mistura de queijo cremoso no copo;
mexa para combinar. (Certifique-se de
nós um pó de proteína que tem 1g NC
ou menos por porção, uma porção é
de cerca de 28g).
Aqueça a caneca no microondas por 1

min (os tempos de microondas
variam, então você pode precisar
aumentar o tempo em 10 a 20
segundos se ela não cozinhar por 1
Min).
Remova o muffin virando em um

prato. Passe uma faca pelo interior da
caneca para liberá-la com mais
facilidade.
DICA
Pense no futuro ao planejar suas refeições. É fácil cair em uma rotina
de refeição quando você está tentando perder peso. As receitas
encontradas neste livro podem ajudá-lo a evitar o tédio da hora do
jantar e atingir suas metas de saúde. No final das receitas, tem uma
tabela especial para programar a sua alimentação.
59/293
Smoothie De Abacate
Com Chocolate
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
16,7 g Proteína
12,8 g Gordura
8,9 g Fibra
204,8 kcal Calorias
1 porção
1/4 abacate Misture todos os ingredientes
1 xícara de leite de coco sem até ficar bem homogêneo.
açúcar Despeje ou misture com 1/2
29 gramas Chocolate low carb xícara de gelo e aproveite.
1/2 colher de chá de canela
60/293
Batido de Chocolate
e Morango
8g Carboidratos
Fase: Fase 2
Dificuldade: Fácil
26 g Proteína
5,1 g Gordura
3,8 g Fibra
189,3 kcal Calorias
1 porção
PREPARO
INGREDIENTES Para esta receita, leite sem
1/2 xícara de morangos açúcar, amêndoa ou leite de soja
congelados sem açúcar pode ser usado. Combine os
1 xícara de leite de coco sem morangos congelados, leite de
açúcar escolha, proteína em pó, cacau
2 porção de cacau em pó (sem em pó e stevia (a gosto) no
açúcar) liquidificador. Misture até ficar
28g ou 1 colher de proteína de homogêneo.
soro de leite
stevia 1/16 pitada
61/293
Smoothie de amêndoa
de chocolate
6.9g carboidratos
Fase: Fase 2
Dificuldade: Fácil
22,1 g Proteína
29,4 g Gordura
11g Fibra
383kcal Calorias
1 porção
20 amêndoas Misture todos os ingredientes
1 xícara de leite de coco sem até ficar bem homogêneo.
açúcar Despeje ou misture com 1/2
3 colheres de sopa de coco xícara de gelo e aproveite.
ralado sem açúcar
29 gramas Chocolate low carb Note que qualquer leite sem
açúcar, como amêndoa, soja ou
caju, pode ser substituído pelo
coco.
62/293
Panquecas De
Chocolate
10,3 g carboidratos
Fase: Fase 2
15,2g Proteína
19g Gordura
3,9 g Fibra
280,6 kcal Calorias
1 porção
PREPARO
Bata a farinha de soja, o cacau
em pó, o substituto do açúcar, o
INGREDIENTES
fermento e o sal. Adicione leite,
1 xícara de farinha de soja
ovos, manteiga derretida e
integral
extrato; misture até ficar
2 colheres de sopa de cacau
homogêneo.
em pó (sem açúcar)
Deixe a massa descansar por 5
6 colheres de sopa de adoçante
Min.
à base de Sucralose
Aqueça uma frigideira grande
1/2 colher de chá de fermento
antiaderente em fogo médio;
em pó
levemente casaco com spray de
cozinha.
3/4 de xícara de leite integral
Use 2 colheres de sopa de massa
por panqueca. Cozinhe até
aparecerem pequenas bolhas nas
manteiga sem sal
bordas, cerca de 3-4 Min; vire e
2 porçãos Extrato de baunilha
cozinhe por mais 30 a 45
segundos.
63/293
Chouriço, Pimentão Verde
e “Frittata” de Tomate
3,1g carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
22,2 g Proteína
24,1 g Gordura
0,9 g Fibra
325,6 kcal Calorias
6 porções
INGREDIENTES
180g chouriço de
carne de porco e
12 ovos grandes Escorra o excesso de gordura e deixe na
(inteiros) panela. Enquanto o chouriço está
230g pimentão verde cozinhando, retire o queijo e pique os
2/3 xícara tomate tomates e reserve os dois.
vermelho picado ou fatiado
28g Queijo Cheddar Adicione ovos levemente batidos,
pimentões verdes, tomates e queijo
PREPARO ralado ao chouriço.
Pré-aqueça o frango.
Em uma frigideira à prova de Cozinhe em fogo médio-alto por 4-5
forno grande, refogue o Min, em seguida, coloque na panela 3-4
chouriço, dividindo-o em Min. Sirva imediatamente.
pedaços médios em fogo
médio-alto até que esteja
cozido cerca de 5 Min.
64/293
Muffins de canela
1,5 g Carboidratos
Fase: Fase 1
2,2 g Proteína
6,2 g Gordura
0,7 g Fibra
71,5kcal Calorias
24 porções
PREPARO
Aqueça o forno a 180. Pulverize
amêndoas em uma tigela de
INGREDIENTES processador de alimentos e 1
1/2 xícara de amêndoas, colher de sopa de farinha de soja
branqueada até que as amêndoas estejam
1/2 xícara de farinha de soja finamente moídas (a farinha de
integral soja evitará o processamento
1 colher de sopa de canela excessivo de amêndoas).
1/2 colher de chá de Adicione restante farinha de soja,
fermento em pó canela, sal e fermento em pó;
1/2 xícara de manteiga sem Coloque para combinar.
sal Com uma batedeira em velocidade
3 ovos grandes (inteiros) média, bata a manteiga e o
2 porção de Extrato de substituto de açúcar até ficarem
baunilha fofos, 3 a 4 Min. Bata no extrato de
3/4 de xícara Adoçante à base baunilha. Adicione os ovos, um de
de Sucralose cada vez, batendo bem após cada
adição.
65/293
Muffins de canela
Dobre em mistura de amêndoa com

uma espátula.
Encha as latas de muffin 2/3 com a
massa. Asse por 20 Min ou até que
esteja no meio. Transfira para a grade
por 5 Min para esfriar. Despeje
muffins no rack para esfriar
completamente.
DICA
Mantenha seu médico no circuito. Seguir uma dieta baixa em
carboidratos pode ajudar muitas pessoas a perder peso. Mas isso não
significa que é a escolha certa para todos. Converse com seu médico
se você tiver dúvidas ou preocupações adicionais.
Tenha em mente que ninguém realmente conhece os efeitos a longo

prazo para a saúde das dietas com pouco carboidrato. O que
sabemos é que a dieta mais saudável é baseada em comer uma
variedade de alimentos, incluindo frutas, legumes, grãos integrais,
fontes de proteína e laticínios.
66/293
Bolo de café com canela
Fase: Fase 4
6,7g Proteína
34,7 g Gordura
3,1 g Fibra
383kcal Calorias
12 porções
INGREDIENTES 1 xícara de creme azedo

3/4 de xícara de 100% de 1 1/4 xícaras de manteiga sem sal
farinha de trigo de terra 2 xícaras de Adoçante à Base de
integral picada de pedra Sucralose
3/4 xícara de farinha de 1/2 xícara, seco, rendimento
soja de grãos inteiros Aveia
1/2 xícara de farinha de 1 1/2 copo nozes-pecã
trigo integral 2 colheres de canela
1 colher de chá de PREPARO
fermento em pó Pré-aqueça o forno a 180 graus. Unte
1 colher de chá de uma assadeira de 21x30 cm e reserve.
bicarbonato de sódio
1/2 colher de chá de sal Para o bolo: Em uma tigela média,
2 ovos grandes (inteiros) misture a farinha de pastelaria,
1 colher de chá de farinha de soja, farinha de trigo
extrato de baunilha integral, fermento em pó, bicarbonato
de sódio e sal.
67/293
Bolo de café com canela
Em um copo de medição líquido

grande bata ovos, baunilha e
creme de leite até ficarem bem
misturados.
Em uma tigela grande, com uma

batedeira em velocidade média,
bata 1/2 xícara de manteiga e 1
xícara de açúcar até ficar
homogênea e fofa, por cerca de
4 Min.
Alternadamente adicione a
Polvilhe metade da cobertura sobre
mistura de farinha e mistura de
a massa e mexa levemente com
ovos para a manteiga,
uma faca para criar bolsões de
começando e terminando com a
cobertura dentro da massa.
mistura de farinha.
Coloque a massa restante por cima
Para cobertura: Em um
e polvilhe uniformemente com a
liquidificador, Pegueira aveia, 1
cobertura restante. Asse até que
xícara de substituto de açúcar,
uma faca inserida no centro saia
nozes, 3/4 xícara de manteiga e
limpa, cerca de 40 Min.
canela até a textura se
assemelha a uma refeição
Bolo fresco no conjunto da bandeja
grossa.
sobre uma cremalheira de fio. Sirva
morno ou em temperatura
Para montar o bolo: Espalhe dois
ambiente. Faz 12 porções.
terços da massa na forma
preparada.
68/293
Batido de nozes e
chocolate
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
18,6 g Proteína
27,9 g Gordura
8,7 g Fibra
344,6kcal Calorias
1 porção.
INGREDIENTES
20 metades de nozes-pecã
1 xícara de leite de coco sem
açúcar
29 gramas Chocolate low carb PREPARO
1 colher de sopa de xarope de Misture todos os
boldo (sem açúcar) ingredientes até ficar bem
homogêneo. Despeje ou
misture com 1/2 xícara de
gelo e aproveite.
69/293
Batido cremoso de
proteína de morango
8,1 g carboidratos
Fase: Fase 2
Dificuldade: Fácil
16,6 g Proteína
7,8 g Gordura
7,8 g Fibra
173,8 kcal Calorias
1 porção
INGREDIENTES
5 morangos grandes e frescos
1 xícara de leite de coco sem
açúcar
PREPARO
28 gramas low carb Vanilla
Misture todos os ingredientes,
Protein
exceto gelo, até ficar bem
homogêneo. Despeje ou misture
com 1/2 xícara de gelo e
aproveite.
70/293
“Hash” de carne
4,6 g carboidratos
Fase: Fase 1
18,6 g Proteína
38,6 g Gordura
1,8 g Fibra
446,3 kcal Calorias
4 porções.
PREPARO
Cozinhe a carne e os nabos, em
seguida, corta a cebola. Misture
em uma tigela com o creme diet.
INGREDIENTES
180g carne moída bovina Aqueça o óleo em uma frigideira
2 xícaras de Nabos (com Sal, antiaderente pesada em fogo
Congelado, Escorrido, Cozido, médio-baixo 1 Min. Adicione a
Fervido) mistura de carne e nabo e
1/2 xícara de cebola picada cozinhe até formar uma crosta,
1/2 xícara de creme diet cerca de 10 Min.
3 colheres de sopa de óleo
vegetal de canola Vire o “hash” e doure o outro
lado, cerca de 10 Min a mais.
Sirva com um ovo frito, se
desejar (adiciona .4g NC a cada
porção).
71/293
Quiche de Brócolis
Fase: Fase 1
12,4 g Proteína
15,2 g Gordura
0,1 g Fibra
208,1 kcal Calorias
6 porções.
1 colher de chá de Azeite Pré-aqueça o forno a 200 graus.
Extra Virgem Escove uma placa de torta de 25
1/2 cebola pequena cm com azeite virgem.
4 ovos grandes (inteiros) Aqueça o óleo em uma frigideira
1 xícara de meio creme light pequena em fogo médio-alto.
1 xícara de queijo cheddar Adicione a cebola branca em
ralado cubos e cozinhe até amolecer,
1/2 xícara de água cerca de 3 Min. Transferir para
1/4 colher de chá de tomilho uma tigela média; Deixe esfriar.
1/4 colher de chá de orégano
1/2 colher de chá de sal Adicione os ovos à cebola e bata
1/4 colher de chá de pimenta levemente. Bata em 1/2 e meia,
preta 1/2 xícara de queijo, água,
1/4 colher de chá de alecrim tomilho, orégano, sal, pimenta e
1 flor de brócolis alecrim para misturar.
72/293
Quiche de Brócolis
Cubra a parte inferior da placa de
torta com brócolis. Despeje a
mistura de ovo sobre ele e
polvilhe com queijo restante 1/2
xícara.
Asse até que uma faca inserida

no meio saia limpa e a quiche
fique dourada, de 50 a 60 Min.
Alternativamente, estes podem
ser cozidos numa forma de
muffin untada durante 15 a 20
Min até estarem completamente
ajustados. Eles fazem uma
refeição fácil ou lanchinho.
DICA
Obtenha sua fibra. Quando você muda para uma dieta pobre em
carboidratos, a queda no consumo de frutas, vegetais, leguminosas
e grãos pode diminuir significativamente o consumo de fibras e
resultar em ingestão inadequada de fitonutrientes, antioxidantes,
vitamina C e potássio. Não há absolutamente nenhuma razão para
que você não possa comer quantidades liberadas de verduras de
folhas escuras e outros vegetais sem amido em uma dieta baixa em
carboidratos. Apenas tome cuidado com a sua ingestão diária total e
o tempo de vegetais ricos em amido ou tubérculos, como beterraba,
batata-doce ou inhame.
73/293
Quiche de espinafre
3,6g Carboidratos
Fase: Fase 1
16,1g Proteína
38,1g Gordura
2,1g Fibra
427,3 kcal Calorias
4 porções.
Adicione as cebolas e cozinhe,

INGREDIENTES mexendo ocasionalmente, até
2 porção de óleo vegetal de canola que as cebolas estejam macias.
1/2 xícara de cebolinha picada ou Junte o espinafre e continue
cebolinha cozinhando até que o excesso de
6 colheres de sopa de espinafre umidade tenha evaporado.
picado
1 xícara de creme diet Em uma tigela grande, misture
1 xícara de queijo muenster picado os ovos, creme, queijo, sal, noz-
1/4 colher de chá de sal moscada 1/8 colher de chá e
4 ovos grandes (inteiros) pimenta. Adicione a mistura de
1/8 colher de chá de noz-moscada espinafre e mexa para misturar.
1/4 colher de chá de pimenta Despeje na assadeira preparada.
preta
Asse no forno pré-aquecido até
PREPARO que os ovos tenham definido,
Pré-aqueça o forno a 175 ° C. Unte cerca de 30 Min. Deixe esfriar
levemente uma assadeira de 24 cm. por 10 Min antes de servir.
Aqueça o óleo em uma frigideira grande
em fogo médio-alto.
74/293
Crocante Tropical Berry
10,8 g carboidratos
Fase: Fase 2
Dificuldade: Fácil
7,8g Proteína
28,8g Gordura
7,2g Fibra
341,7 kcal Calorias
4 porções.
PREPARO
INGREDIENTES Combine creme, 1/2 colher de
1/2 xícara de creme diet chá de substituto de açúcar e
1 1/2 colheres de chá de coco (ou baunilha) extrair em
Adoçante à Base de Sucralose uma tigela média; chicote com
1/4 colher de chá de extrato uma batedeira em velocidade
de coco média até formar picos firmes.
1/2 xícara de 2% de iogurte Dobre o iogurte.
grego
1 xícara de framboesas Purê de framboesas e açúcar
vermelhas restante no liquidificador até
1 xícara de mirtilos ficar homogêneo.
1/2 xícara de coco seco
4 porções de amêndoas doces Usando 4 copos parfait, camadas
e salgadas alternadas de chantilly, purê de
framboesa, mirtilos, nozes e
coco, fazendo duas camadas de
cada um. Sirva imediatamente.
75/293
ALMOÇO
Bolonhesa de Carne com
Parmesão
Fase: Fase 1
25,3 g Proteína
24,6 g Gordura
1,9 g Fibra
360,5 kcal Calorias
6 porções
INGREDIENTES
• 1 cebola pequena PREPARO
• 1 colher de chá de alho Refogue a cebola branca picada
• 1 colher de sopa de azeite e alho picado em azeite em fogo
• 215g carne moída médio em uma panela pesada
• 180g molho de tomate por 1-2 Min até perfumado.
• 1/2 colher de chá de Adicione a carne e cozinhe por
manjericão (seco) mais 5-10 Min até a carne ficar
• 1/2 colher de chá Orégano levemente dourada. Escorra o
• 1/4 colher de chá de excesso de gordura.
manjerona (seca)
• 1/4 de xícara de creme diet Adicione o molho de tomate,
• 1 abobrinha média manjericão, orégano e
• 2 talos médio de aipo manjerona. Deixe ferver por 15
• 2 copos de flor de brócolis Min e adicione o creme. Mexa
• 6 colheres de sopa de para incorporar e aquecer por
queijo parmesão (ralado) mais 2 Min.
77/293
Parmesão
Corte a abobrinha, aipo e brócolis.
Adicione ao molho e cozinhe por mais
5 Min até ficar macio.
Sirva imediatamente com 1 colher de

sopa de queijo parmesão ralado por
porção e uma salada lateral opcional
com molho de baixo teor de
carboidratos. Esta receita faz ótimas
sobras e pode ser congelada por até
um mês.
DICA
Não se julgue. Como a maioria das dietas veganas e vegetarianas
definitivamente não é pobre em carboidratos, isso demonstra
que você pode ter sucesso sem ingerir uma dieta pobre em
carboidratos. No entanto, a abordagem de baixo carboidrato ou
cetogênica pode ser especialmente bem-sucedida para a perda
de gordura, para aprender a queimar gorduras com mais
eficiência e até mesmo para reduzir o risco de doenças crônicas,
como o diabetes ou o câncer.
78/293
Guisado de carne e
vegetais
Fase: Fase 2
Dificuldade: Difícil
23,3 g Proteína
12,4 g Gordura
4,2 g Fibra
305kcal Calorias
6 Porções
INGREDIENTES
• 2 colheres de sopa de • 1 xícara de cebola branca pérola
Azeite Virgem Extra • 2 dentes de alho
• 400g de carne lagarto • 300g feijão verde
bovino • 1 cenoura média
• 1 colher de chá de folhas
secas de tomilho PREPARO
• 1 colher de chá de folha de Aqueça o forno a 180 graus.
orégano
• 1 colher de chá de alecrim Aqueça metade do óleo em um forno
(seco) holandês em fogo médio-alto. Misture
• 1 colher de chá de páprica a carne com tomilho, orégano,
• 2 porção Sal alecrim, páprica, sal e pimenta.
pimenta preta Corte metade da carne; transfere para
• 2 colheres de sopa de uma tigela. Repita com o restante do
manteiga sem sal óleo e carne. Deixa de lado.
79/293
Guisado de carne e
vegetais
Derreta a manteiga no forno Adicione feijão verde e cenoura;
holandês ou panela de barro. cozinhe mais 15 Min, até que o
Adicione cebolas em cubos; feijão e a cenoura estejam
Cozinhe 7 - 8 Min até as cebolas macios.
começarem a dourar. Adicione o
alho picado durante os últimos 2 Transfira o forno holandês para
Min de cozimento. fogão em fogo médio-alto.
Mexa; cozinhe mais 2 Min,
Adicione carne reservada, sucos mexendo, até engrossar o
acumulados e 2 xícaras de água. molho.
Leve para ferver. Cubra o forno
holandês e coloque no forno. Ajuste os temperos a gosto e
sirva imediatamente.
Cozinhe 2 horas, até que a carne
esteja macia.
DICA
Exemplo de cardápio para Segunda-feira
Café da manhã: Torrada integral com ovos mexidos
Almoço: Sopa de couve - flor e alho-poró
Jantar: couve-flor com baixo teor de gordura e queijo brócolis

com filé de salmão médio grelhado
Lanche: iogurte grego com framboesas
Escolha entre lanches, incluindo frutas, nozes e biscoitos de

centeio com abacate.
80/293
Parmesão para Dois
Fase: Fase 1
45,3 g Proteína
41,2 g Gordura
9,7 g Fibra
643,2 kcal Calorias
2 Porções
PREPARO
INGREDIENTES Corte a chalota em
• 100 g de chalotas pedaços picados de 3cm;
• 1 dente de alho Deixa de lado. Pique bem o
• 1 1/3 colheres de sopa de azeite dente de alho; Deixa de
• 1 abobrinha média lado. Corte a abobrinha em
• 1 talo grande de aipo pedaços picados de 3cm;
• 1 cabeça de alface romana Deixa de lado. Corte o aipo
• 1 tomate italiano em pedaços picados de
• 115g carne moída 3cm; Deixa de lado.
• 3 tomates
• 1/2 colher de chá de tempero Cortar a alface em pedaços
italiano de 4cm e coloque em uma
• 2/3 colheres de sopa de vinagre tigela grande. Corte o
balsâmico tomate em pedaços
• 2 colheres de sopa de queijo picados de 3cm e adicione
parmesão (ralado) à tigela grande.
• 50ml Molho de tomate
81/293
Parmesão para Dois
Pegue carne moída seca com

toalhas de papel e reserve.
Refogue a cebola e o alho
em ⅓ colher de sopa de
azeite em fogo médio em
uma panela média por 1 a 2
Min até perfumado.
Adicione a carne moída e
cozinhe por mais 5 Min até a
carne ficar levemente
dourada.
Escorra o excesso de gordura. Para a tigela grande com a alface e

recomenda cozinhar carne a um tomate, adicione o vinagre balsâmico,
mínimo de 100 graus. 1 colher de sopa de azeite e uma
pitada de sal e pimenta para
Adicione o molho de tomate combinar.
mistura de especiarias italiana e
deixe ferver por 10 Min. Adicione No centro de duas tigelas, coloque a
a abobrinha e aipo à panela e carne à bolonhesa. Cubra com queijo
misture para combinar. parmesão. Coloque a salada verde em
um prato lateral e divirta-se!
82/293
Hambúrguer de Carne
com Feta e Tomate
1.2g Carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
21,2 g Proteína
24,7g Gordura
0,5 g Fibra
318,7 kcal Calorias
4 Porções
INGREDIENTES
• 450g de carne moída (80%
de carne magra / 20% de
gordura) PREPARO
• 1 cebolinha grande Combine carne moída,
• 1/2 xícara de espinafre cebolinha, espinafre, tomate,
• 1/4 xícara de tomate queijo feta, 1,5 colher de chá de
vermelho picado endro fresco (ou 1/2 colher de
• 1/4 xícara queijo feta chá seco), sal e pimenta. Forme
desintegrado em 4 discos.
endro seco Grelhe ou frite em fogo médio-
• 1/2 colher de chá de sal alto por 6 Min por lado para
• 1/2 colher de chá de cozimento médio.
pimenta preta .
83/293
Strogonoff de carne
Fase: Fase 2
43,3 g Proteína
50,2 g Gordura
6,7g Fibra
687,8 kcal Calorias
2 Porções
PREPARO
Leve uma panela pequena de
INGREDIENTES água para ferver. Apare as
• 10 couves de Bruxelas couves de Bruxelas e corte ao
• 1 xícara de Champion Coloque meio, uma vez que a água
• 2 colheres de sopa de azeite começa a ferver, adicione-as à
• 2 porção de Tomilho panela. Corta os cogumelos e
• 1/3 colheres de sopa de páprica coloca-os de lado.
• 1/8 colher de chá de canela
• 2 dentes de alho Aqueça o óleo em uma frigideira
• 115g carne moída (85% magra / grande em fogo médio-alto.
15% de gordura) Adicione os cogumelos e cozinhe
• 1 colher de sopa de pimenta em até dourar; cerca de 6 Min.
pó Adicione o tomilho picado,
• 1 colher de chá de sal páprica, canela e alho picado e
• 1/2 colher de chá de pimenta continue a cozinhar mais 30
preta segundos, mexendo. Retire da
• 2 colheres de sopa de molho de frigideira e reserve. Escorra as
tomate couves de Bruxelas e divida em
• 1/4 de xícara de creme de leite placas de servir.
84/293
Strogonoff de carne
Usando a mesma frigideira usada
para os cogumelos, aqueça outra
colher de sopa de óleo em fogo
médio-alto e adicione a carne
moída, tempere com pimenta
em pó, sal e pimenta e cozinhe
até quase cozidos e começando
a dourar. Adicione o extrato de
tomate e continue a cozinhar por
mais 3 Min.
Adicione o creme azedo e os

cogumelos reservados, continue
a cozinhar até que todos os
ingredientes estejam quentes e a
mistura borbulhe. Sirva
imediatamente sobre as couves
de Bruxelas.
DICA
Exemplo de cardápio de terça-feira
Café da manhã: iogurte grego com framboesas e sementes de
abóbora
Almoço: Grão de bico e salada de atum e morangos
Jantar: Guisado Ancho
Lanche: Brownies de low carb
Escolha entre lanches, incluindo pão de celeiro com manteiga de

amendoim, abacate, iogurte grego e nozes.
85/293
Enchilada de carne
Fase: Fase 3
31,5 g Proteína
28,6 g Gordura
1,1 g Fibra
441,8 kcal Calorias
8 Porções
INGREDIENTES • 1/2 colher de chá de canela

• 260g abóbora com polpa • 115g pimentão verde
• 1 cebola média • 1 xícara La Victoria Enchilada
• 1 colher de sopa de azeite Molho
• 2 dentes de alho • 8 ovos
• 900g de carne moída (85% • 3/4 xícara queijo cheddar
de carne magra / 15% de ralado
gordura)
• 1 colher de sopa de PREPARO
pimenta em pó Corte a abóbora ao meio
• 1 colher de chá de sal longitudinalmente, raspe as
• 1/2 colher de chá de sementes e coloque as duas
pimenta preta metades voltadas para baixo em
um prato com 2 colheres de sopa
de água. Coloque no microondas
e cozinhe por 10 Min em altura
até ficar macio.
86/293
Enchilada de carne
(alternativamente, coloque o
lado cortado para baixo em uma
assadeira e asse a 250 graus e
asse até ficar macio; cerca de 40
Min).
Enquanto a abóbora cozinhar,

pique as cebolas, tempere com
sal e pimenta preta e, em
seguida, refogue em óleo até
perfumado e translúcido; cerca
de 5 Min. Adicione o alho picado
durante o último Min. Em
seguida, adicione a carne moída,
quebrando-a enquanto estiver Usando um garfo, raspe a polpa
sendo cozida. de espaguete das conchas em 6
pratos de servir. Top com mistura
Tempere enquanto cozinha com de carne quente, em seguida, 2
1 colher de sopa de pimenta em colheres de queijo.
pó, 1 colher de chá de sal e 1/2
colher de chá de pimenta preta Em uma frigideira pequena frite
e canela. os ovos em um pouco de óleo,
virando uma vez. Coloque o ovo
Quando a carne estiver dourada, mais fácil em cima do queijo para
adicione os pimentões verdes e cada prato. Aprecie
o molho de enchilada e continue imediatamente.
a aquecer até começar a
borbulhar. Definir a temperatura
para baixo.
87/293
Fatias de carne com
pimenta
Fase: Fase 3
44,1 g Proteína
38,3 g Gordura
9,7 g Fibra
579kcal Calorias
6 Porções
INGREDIENTES • 1 pimentão vermelho

• 1 1/2 porção de alho médio
• 1 colher de chá de sal • 1 pequena cebola vermelha
• 30 ml suco de limão fresco • 3/4 xícara de molho de
• 1 Pimenta Jalapeno tomate verde Chile (Salsa
• 2 porção cominho Verde)
• 2 colheres de sopa de Azeite • 3/4 xícara de creme azedo
Virgem Extra • 1/4 xícara de coentro
• 400g de alcatra em tiras PREPARO
• 12 tortillas Low Carb Tortillas
Faça marinada: Em uma tigela
• 1 colher de sopa de óleo
grande ou saco plástico
vegetal de canola
reutilizável, misture o alho picado,
• 1 pimentão vermelho média
o sal, o suco de limão, o jalapeno
88/293
Fatias de carne com
pimenta
em cubos, o cominho e o azeite
de oliva; bata juntos.
Adicione o bife e misture bem.
Marinar, refrigerado pelo menos
1 hora, de preferência durante a
noite para os sabores se
misturarem.
Aqueça o forno a 180 graus.

Enrole as tortillas em papel
alumínio; Coloque no forno para
aquecer 15 Min antes de servir.
Retire o bife da marinada; Bife de fatia fina em todo o grão.

descarte a marinada. Grill 12 cm
sobre brasas (ou em fogo médio- Para montar fajitas, espalhe
alto) 3 a 4 Min por lado para tortilhas com salsa, cubra com
médio-raro; Deixa de lado. fatias de bife e mistura de
vegetais, creme azedo e coentro
Em uma frigideira grande em picado. Dobre e sirva.
fogo médio-alto, aqueça o óleo
de canola. Cozinhe os pimentões
e a cebola por cerca de 5 Min,
até que os legumes estejam
macios.
89/293
Filé de Carne com Bacon e
Manteiga de Gorgonzola
Carboidratos de 3,4g
Tempo de preparação: 15
Min
Fase: Fase 1
40,6 g Proteína
62,7 g Gordura
1,4 g Fibra
746,2 kcal Calorias
2 Porções
INGREDIENTES
• 1 cebolinha pequena
• 2 colheres de sopa PREPARO
manteiga sem sal Aqueça o forno a 220 graus.
• 28g queijo gorgonzola Fatie finamente a cebolinha; Deixa de
• 128g filé mignon lado.
• 1/4 colher de chá de sal Faça a manteiga de gorgonzola: pique
• 1/4 colher de chá de finamente a porção verde da
pimenta preta cebolinha e coloque em uma tigela
• 2 fatia média de Bacon pequena. Adicione a manteiga e o
• 2 colheres de chá Azeite queijo; mexa para combinar.
Extra Virgem
• 230g cogumelo Polvilhe cada filé com 1/8 colher de
Portobello chá de sal e pimenta. Enrole 1 fatia de
bacon ao redor do lado de cada filé;
seguro com um palito.
90/293
Filé de Carne com Bacon e
Manteiga de Gorgonzola
Em uma frigideira antiaderente
de 10 centímetros, aqueça o
óleo em fogo médio-alto.
Adicione os filés à frigideira e
cozinhe por todos os lados,
virando frequentemente com
uma pinça, até dourar, cerca de
5 Min.
Transfira para uma assadeira.

Assar 7-10 Min ou até o grau
desejado de cozimento.
Enquanto isso, aqueça a

mesma frigideira em fogo
médio-alto, acrescente os
cogumelos, reserve uma Cogumelos de colher em pratos de
porção branca de cebolinha e servir e cubra com filetes. Sirva com
fique com 1/8 de colher de chá manteiga de gorgonzola.
de sal e pimenta.
Reduza o fogo para baixo e

cozinhe, mexendo sempre, até
que os cogumelos estejam
macios, cerca de 4 Min.
91/293
Carne cremosa
3,2 g carboidratos
Fase: Fase 2
30,4 g Proteína
31,7 g Gordura
0,5 g Fibra
436,5 kcal Calorias
4 Porções
PREPARO
Aqueça o forno para aquecer a
INGREDIENTES temperatura. Polvilhe a carne
• 600g carne de bife de saia com sal e pimenta.
Sal de 1/8 de colher de chá
• 1/8 colher de chá de pimenta Em uma frigideira grande
preta antiaderente, aqueça o óleo em
• 2 colheres de sopa de óleo fogo médio-alto. Carne Coloque
vegetal de canola em lotes, cerca de 1 Min por
• 1 colher de sopa de manteiga lado. Transfira para um prato e
sem sal coloque no forno.
• 1/2 xícara de cebola picada
• 85g cogumelo pedaços Derreta a manteiga na frigideira;
• 28gvinho de mesa vermelho Adicione a cebola amarela em
• 1 xícara de caldo de carne cubos e cozinhe por 3 Min, até
1/4 de xícara de creme azedo amolecer. Adicione os cogumelos
• 1 colher de chá de mostarda fatiados. Cozinhe por 10 Min,
mexendo ocasionalmente, até
que o líquido do cogumelo
evapore.
92/293
Carne cremosa
Adicione vinho; cozinhe por 5 Min.
Junte o caldo de carne e cozinhe por
10 Min, até que os cogumelos
estejam cobertos com um molho
espesso. Adicione o creme azedo e a
mostarda. Adicione carne e sucos
acumulados.
Reduza o fogo para baixo e cozinhe

por 2-3 Min, até que a carne esteja
aquecida. Tempere a gosto com sal e
pimenta.
DICA
Exemplo de cardápio de Quarta-feira
Café da manhã: Mingau com amêndoas, mirtilos e sementes de

abóbora
Almoço: Carne cremosa
Jantar: Refeição Low carb
Lanche: iogurte grego com morangos e mirtilos
Escolha entre lanches, incluindo nozes, bolos integrais de arroz com

manteiga de amendoim.
93/293
Carne refogada com
legumes
7.6 g carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
28,6 g Proteína
32,5 g Gordura
2,7 g Fibra
446,6 kcal Calorias
6 Porções
INGREDIENTES
• 1260g Carne moída (80% PREPARO
magra / 20% de gordura) Coloque a carne em uma
• 1/4 xícara, cebola picada frigideira antiaderente em fogo
• 1/4 xícara pimentão verde médio-alto. Adicione as cebolas
picado e pimentas durante os últimos
• 300g molho de tomate Min de escurecimento.
molho de tomate Escorra o excesso de gordura da
• 3 colheres de chá de frigideira e adicione o molho de
adoçante à base de tomate, o extrato de tomate e o
sucralose substituto de açúcar granulado e
• 6 xícaras de alface romana tempere com sal e pimenta preta
• 180g Queijo Cheddar moída na hora. Deixe ferver em
fogo baixo por 30 Min.
Sirva imediatamente sobre o

alface picada com Cheddar.
94/293
Carne refogada com
pimentão e queijo
Fase: Fase 2
Dificuldade: Fácil
54,2 g Proteína
33,2 g Gordura
3,5 g Fibra
573,2 kcal Calorias
1 Porção
PREPARO
Tempere a carne com sal e
pimenta do reino moída e
INGREDIENTES refogue em uma frigideira em
• 180g carne moída bovina (10% fogo médio-alto com 1 colher de
de gordura) chá de azeite por 2-3 Min.
• 1 colher de chá de Azeite Extra Adicione em pimentão e cebola
Virgem picados.
• 1 xícara de pimentão vermelho
picado Continue a cozinhar até a carne
• 1/4 xícara cebola picada ficar dourada e os legumes
• 1/4 xícara queijo Cheddar ficarem macios. Adicione mais
ralado sal e pimenta a gosto e drene o
excesso de sumo e gordura.
Coloque em um prato de servir,

polvilhe com queijo e deixe
derreter por alguns Min antes de
comer.
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Frango Bibi Tan com
Molho de Amendoim
8,9 g carboidratos
Fase: Fase 2
19,7 g Proteína
17g Gordura
1,2 g Fibra
270kcal Calorias
4 Porções
INGREDIENTES • 2 chalotas
• 2 colheres de sopa de • 2 cebolas
Tamari Orgânico • 2 dentes de alho
• 1 colher de sopa de • 8 folhas de alface
vinagre de arroz • 4 cogumelos médios
• 1 colher de sopa de óleo • 1/3 xícara de água salgada
de gergelim
• 1 colher de sopa de PREPARO
manteiga de amendoim, Misture o molho de soja, o vinagre de
cremosa natural arroz, o óleo de gergelim, a manteiga
• 2 porção Adoçante de amendoim, o adoçante e o molho
(Pacote) de pimenta.
• 1 porção de molho de Microondas por cerca de 20 segundos,
pimentão tailandês picante bata novamente e reserve. Corte a
• 450g Frango moído cebola verde e reserve as porções
• 1 colher de sopa de azeite branca e verde de lado.
•
96/293
Alface de Frango Bibi
Tan com Molho de
Amendoim
Em uma frigideira grande,
aumente o fogo para médio.
Adicione o frango moído, alho,
cebolinha, porção branca de
cebola verde, sal e pimenta a
gosto.
Frite a mistura de frango até que

a carne esteja cozida.
Fatie os cogumelos e pique as
castanhas e junte-as à panela.
Misture bem e deixe cozinhar Adicione os topos verdes picados
por cerca de 1 Min. reservados das cebolas, mexa e deixe
cozinhar por mais 2-3 Min.
Em seguida adicione a mistura
de molho, misture e misture Retire a mistura de frango do fogo, a
bem na frigideira. colher em folhas de alface e sirva.
Cada porção é duas xícaras de alface.
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Carne, cebolinha e
pimentão sauté
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
37,5 g Proteína
22,9 g Gordura
2,1g Fibra
387,5 kcal Calorias
1 porção.
PREPARO
Refogue a carne que foi cortada
INGREDIENTES em tiras de óleo em uma
• 150g de bife bovino frigideira pequena em fogo
• 1/4 xícara cebolinha picada médio-alto por 1 a 2 Min.
• 1/2 xícara pimentão vermelho
picada Adicione cebolinha e pimentão
• 1/4 xícara queijo mussarela vermelho. Refogue até que a
ralado (leite integral) carne esteja dourada e as
pimentas estejam macias.
Adicione sal e pimenta a gosto.
Escorra qualquer excesso de
gordura.
Coloque a mistura de carne em

um prato. Imediatamente
polvilhe com queijo e deixe
derreter.
98/293
Salmão Enegrecido
0,2 g carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
36,9 g Proteína
23,8 g Gordura
0,4 g Fibra
371,8 kcal Calorias
4 porções
PREPARO
INGREDIENTES Combine tomilho, orégano,
• 29g de Tomilho tempero, sal e pimenta em uma
• 25g de Orégano tigela pequena.
• 1 colher de sopa de
tempero de cebola Cubra cada pedaço de peixe com
• 1 colher de chá de sal 2 colheres de chá de óleo;
• 1 pitada de pimenta preta pressione os tempero e esfregue
• ¼ de xícara de óleo na carne em ambos os lados.
vegetal
• 690g salmão cru Com um exaustor ou outra boa
ventilação, aqueça 4 colheres de
óleo em uma frigideira grande
de ferro fundido em fogo médio-
alto.
Adicione o peixe e sele até que
o revestimento fique preto, cerca
de 3 Min de cada lado.
99/293
Salmão enegrecido com
pepino e couve-flor
5.4g Carboidratos
Fase: Fase 1
33,5g Proteína
23 g Gordura
4,5 g Fibra
372,6 kcal Calorias
4 Porções
INGREDIENTES
• 4 xícaras de couve-flor • 30 ml suco de limão
• 1 colher de chá de manjericão fresco
(seco) • 1 colher de sopa de
• 1 colher de sopa de tomilho Azeite Extra Virgem
(seco) • 1/2 colher de chá de
• 2 colheres de sopa de páprica adoçante à base de
• 1 colher de chá de folha de sucralose
orégano • 1/2 colher de chá Dill
• 1 colher de chá de pimenta
vermelha ou caiena PREPARO
• 1 colher de chá de sal Couve-flor a vapor por 10
• 600g salmão cru Min ou até ficar macio.
• 3 colheres de sopa de azeite leve Enquanto cozinha a couve-
• 1 fatia de pepino (com casca) flor prepare o salmão.
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Salmão enegrecido com
pepino e couve-flor
Combine todas as especiarias
(exceto endro) e 1 colher de chá
de sal para o esfoliante. Pincele
cada pedaço de salmão com 2
colheres de sopa de azeite de
oliva claro e depois cubra
uniformemente com a fricção de
escurecimento.
Prepare uma frigideira pesada

com 1 colher de sopa de azeite
em fogo médio alto. Coloque o
lado da carne de salmão para
baixo e cozinhe por 2-3 Min até
ficarem pretos. granulado e endro, depois
tempere com 1/4 colher de chá
Virar e continuar a cozinhar por de sal e 1/4 colher de chá de
5-6 Min até que a pele fique pimenta.
crocante e o peixe lasque
facilmente com um garfo. Cubre a couve-flor cozida com e a
colher de sopa final de azeite.
Para o sabor: finamente corta o Colher em quatro pratos. Sirva o
pepino. Adicione suco de limão, salmão sobre a couve-flor e cubra
1 colher de sopa de azeite extra- com 1/4 xícara de molho de
virgem, substituto de açúcar pepino.
101/293
Blanquette de Veau
Fase: Fase 3
45,9 g Proteína
28,7 g Gordura
2,2 g Fibra
513,2 kcal Calorias
6 Porções
• 910g de vitela Tempere a vitela com sal e pimenta
• 4 colheres de sopa de branca. Derreta 2 colheres de sopa
manteiga sem sal de manteiga em uma panela grande
• 1 alho-porro cada em fogo alto. Refogue a vitela em
• 240ml Vinho de mesa lotes até dourar, cerca de 4 Min, e
branco transfira para um prato.
• 2 xícaras de caldo de
galinha, caldo de carne ou Reduza o fogo para médio, derreta a
consomê manteiga restante e refogue o alho-
• 3/4 xícara creme diet porro até ficar macio, cerca de 2
• 2 nabos médios Min.
• 28g cogumelos
• 1 xícara de feijão verde Adicione o mix de cozimento e
• 1 colher de chá de cozinhe por 2 Min, mexendo
tomilho ocasionalmente.
• 1 porção low carb Farinha
Mix
102/293
Blanquette de Veau
Devolva a vitela e os sucos
acumulados para o pote.
Adicione o vinho e o caldo de
galinha.
Aumente o fogo para alto e deixe

ferver; reduza o fogo para baixo
e cozinhe por 30 Min, coberto.
Enquanto o guisado está

cozinhando, coloque o creme em
uma panela pequena e deixe
ferver em fogo médio-alto, até
reduzir pela metade, cerca de 10
Min. Deixa de lado.
Adicione o feijão verde e cozinhe por
Depois de 30 Min, adicione mais 5 Min, até que o feijão esteja
nabos e cogumelos para cozinhar macio.
e cozinhe por mais 15 Min,
descobertos, até que os nabos Termine com creme reduzido, tomilho
estejam macios, mas ainda um e tempere a gosto com sal e pimenta.
pouco firmes.
103/293
Peru com pimenta,
mirtilo e hortelã
3.8g Carboidratos
Fase: Fase 2
19,6 g Proteína
14,4g Gordura
1g Fibra
228,6 kcal Calorias
6 porções
PREPARO
Usando as mãos, combine o peru
moído, o azeite, a menta picada,
INGREDIENTES o funcho moído, o cominho
• 400g de peru moído moído, o sal e a pimenta em uma
• 1 colher de sopa de azeite leve tigela média. Adicione os
• 3 colheres de sopa de hortelã pimentões, queijo feta e mirtilos
1 1/2 colher de chá de delicadamente combinando e, em
semente de erva-doce seguida, formar em 6
• 1 colher de chá de cominho hambúrgueres iguais. Os mirtilos
• 1/2 colher de chá de sal ou pimentões colocados. Basta
• 1/2 colher de chá de pimenta empurrá-los suavemente no lugar
preta no lado superior. Tempere com sal
• 1/2 xícara de pimentão adicional e pimenta preta moída
vermelho picado na hora. Grelhe ou frite em fogo
• 3/4 xícara queijo feta médio-alto até que a temperatura
• 3/4 xícara de mirtilos interna atinja 165 ° C e a carne
não esteja mais rosada no centro
e os sucos fiquem limpos. Sirva
imediatamente..
104/293
Bouillabaisse
Fase: Fase 2
50,4 g Proteína
18g Gordura
2,4 g Fibra
473,8 kcal Calorias
4 Porções
INGREDIENTES
Azeite Virgem Extra • 1/2 colher de chá de sal
• 1 colher de sopa de • 1/4 colher de chá pimenta caiena
manteiga sem sal • 12 moluscos médios (espécies
• 2 dentes de alho misturadas)
• 1/2 xícara de alho-poró • 900g de camarão
• 1/2 xícara de erva-doce • 1 xícara Vieiras cozidas
• 1 xícara de aipo picado • 2 colheres de sopa de salsa
folhas secas de tomilho PREPARO
• 1/4 colher de chá de Aqueça o azeite e a manteiga em uma
açafrão panela grande em fogo médio.
• 1 colher de sopa de molho Adicione o alho (picada), alho-poró,
de tomate erva-doce, aipo, tomilho e açafrão.
• 16 colheres de sopa de Refogue em fogo médio por 4 a 5 Min
suco natural de amêijoas ou até que os vegetais estejam
• 1 1/2 xícaras de caldo de macios.
galinha ou caldo de carne Adicione o extrato de tomate, o suco
• 180ml Vinho branco de amêijoas, o caldo de galinha e o
• 400g de tomate picado vinho. Mexa.
105/293
Bouillabaisse
Adicione os tomates e o suco e
tempere com sal e pimenta de
Caiena. Deixe ferver, reduza o
fogo e cozinhe por 15 Min.
Adicione as amêijoas e cozinhe

por 3 Min. Adicione o camarão e
as vieiras. Coloque os frutos do
mar no caldo, tampe e cozinhe
por 5 Min até que os moluscos
tenham sido abertos.
Polvilhe com salsa fresca e

concha em quatro grandes
tigelas.
DICA
Exemplo de cardápio de Quinta-feira
Café da manhã: Omelete de cogumelos e tomate grelhado
Almoço: Filé de Carne com Bacon e Manteiga de Gorgonzola
Jantar: Salada de Rúcula e Pêra
Lanche: Bolinhos de coco
Escolha entre lanches, incluindo bolos de aveia com cream cheese,

nozes e abacate.
106/293
Pernas de cordeiro com
marmelo temperado
Tempo de Cozinhar: 240 Min
Fase: Fase 3
71,5 g Proteína
52,5 g Gordura
2,4 g Fibra
832kcal Calorias
6 Porções
• 728g Perna de cordeiro Pré-aqueça o forno a 220 graus.
• 5 colheres de sopa de óleo Tempere as hastes de cordeiro
vegetal de canola com sal e pimenta. Aqueça 3
• 7 xícaras de caldo de carne colheres de sopa de óleo de
• 2 xícara de cebolas canola em uma frigideira grande
• 10 dentes de alho ou frigideira em alta e, em
• 2 porções de ameixa em cubos seguida, adicione canelas.
• 10g de Tomilho Cozinhe por cerca de 3-4 Min de
• 1 1/4 de folha de louro cada lado, ou até dourar de
• 2 marmelos todos os lados. Retire para uma
• 1/2 colher de chá de canela panela grande.
• 1/2 colher de chá Pimenta Leve 1 xícara de caldo de galinha
preta inteira para ferver, adicione à frigideira
• 3 colheres de sopa de hortelã e, com o lume brando, deglaze a
frigideira raspando os pedaços
restantes de carne grucorte nela
com um batedor ou espátula
107/293
Pernas de cordeiro com
marmelo temperado
Transfira para a assadeira com as Deixe ferver e depois reduza o
hastes. Numa forma saut, aquecer fogo e cozinhe por 45 Min, ou
os restantes 2 colheres de sopa de até ficar macio. Retire o
óleo de canola e sudoríparas "" a marmelo e mantenha-o
cebola e alho em fogo média- aquecido. Descarte o líquido e
baixa, agitando ocasionalmente, os temperos.
durante cerca de 12-14 Min. As
cebolas devem ser macias e Após cerca de 4 horas de
translúcidas. cozimento, quando a carne
estiver macia e quase caindo do
Adicione o tomate e 1 xícara de osso, retire as hastes do forno e
caldo de galinha, leve para ferver e deixe esfriar até que possam ser
transfira a mistura para a assadeira manuseadas. (Eles ainda devem
com as hastes. estar quentes.) Retire as hastes
da panela, deixando os legumes
na panela de sucos. Cubra as
Despeje as restantes 4 xícaras de hastes para mantê-las aquecidas
caldo na assadeira. Adicione as
folhas de louro e tomilho. Cubra Coloque a assadeira no topo da
com papel manteiga ou papel linha e, com dois queimadores
alumínio e uma tampa e coloque em média-alta, reduza o molho,
no forno. mexendo até que fique grosso o
suficiente para cobrir uma
colher. por 45 Min.
Depois que o cordeiro estiver
cozinhando por cerca de 3 horas, Para servir, coloque um sexto do
coloque o marmelo, 1 xícara de marmelo ao lado de cada prato
caldo de galinha, canela, pimenta, com uma haste próxima a ele e
pimenta da Jamaica e cravo em passe o molho sobre ele. Top
uma panela pequena. com hortelã.
108/293
Wingettes de frango
Fase: Fase 2
11,8 g Proteína
8,2 g Gordura
0,3 g Fibra
126,3 kcal Calorias
8 Porções
PREPARO
Aqueça o forno a 230 graus. Forre
INGREDIENTES uma assadeira com papel alumínio e
• 2 colheres de sopa de pulverize com spray de cozinha
pimenta em pó antiaderente.
pimenta vermelha ou caiena Combine chili em pó, 2 colheres de
• 2 porção Semente de sopa de mistura de cozimento,
mostarda amarela pimenta de Caiena, mostarda e sal em
• 2 porção de Sal um grande saco resselável. Adicione
• 910g sem osso de peito de metade das wingettes e agite para
frango cobrir. Transfira para a panela e repita
• 1/2 porção low carb com as wingettes restantes.
Farinha Mix
Asse, girando ocasionalmente, até
ficar crocante, dourar e cozinhar por
30 a 35 Min. Transfira para um prato e
sirva.
109/293
Bratwurst com chucrute
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
12,3 g Proteína
24,9 g Gordura
1,8 g Fibra
296,5 kcal Calorias
1 porção
Pré-aqueça a grelha ou o
• 1 porção (85g) de Bratwurst
grelhador.
• 1/2 xícara de chucrute
Grelhe ou asse as salsichas,
girando várias vezes até dourar
por todos os lados. Ou
microondas por 1-2 Min.
Enquanto isso, aqueça o

chucrute no forno de
microondas.
Sirva bratwurst com chucrute

quente.
110/293
Empanado com molho de
mostarda e manjericão
3,2 g carboidratos
Fase: Fase 3
35,6 g Proteína
19,1 g Gordura
1,2 g Fibra
332,3 kcal Calorias
6 Porções
INGREDIENTES
• 1,5kg de bacalhau PREPARO
• 16 colheres de sopa de Pré-aqueça o forno a 205 graus
manjericão Coloque os filés na assadeira.
• 3 colheres de alho Despeje o suco sobre os filés e
• 1 colher de chá de folha tempere com sal e pimenta.
de orégano
• 7 colheres de sopa de No processador de alimentos,
Azeite Virgem Extra processe o pão, o alho e o orégano
• 1/4 xícara de suco de até que as migalhas finas se formem.
limão fresco Com a máquina em funcionamento,
• 2 porção de mostarda coloque 1 colher de sopa de azeite;
Dijon processo para combinar.
• 4 porções low carb Wheat
Bread Divida uniformemente a mistura do
miolo e dê um tapinha nos filés.
Assado 12 Min, até que esteja
apenas cozido.
111/293
Empanado com molho de
mostarda e manjericão
Enquanto o peixe estiver
cozinhando, faça o molho: No
liquidificador, purê 1 xícara de
manjericão embalado deixa com
6 colheres de sopa restantes (1/3
xícara) de azeite de oliva e uma
pitada de sal e pimenta. Despeje
o molho em uma tigela pequena
e bata na mostarda. Para servir,
coloque o molho ao redor dos
peixes.
DICA
Exemplo de cardápio de Sexta-feira
Café da manhã: Ovo mexido na torrada de celeiro com cogumelos
Almoço: Salmão Enegrecido
Jantar: Peito com damasco
Lanche: Guacamole de Pepino
Escolha entre lanches, nozes e queijo.
112/293
Bratwurst com cebola e
chucrute
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
12,8 g Proteína
29,4 g Gordura
2,6 g Fibra
360,5kcal
Calorias 1 porção
INGREDIENTES
• 1 colher de chá de Azeite
Virgem Extra
• 1/2 xícara de cebola fatiada PREPARO
• 1 porção (85g) Bratwurst Em uma frigideira pequena,
• 1/2 xícara de chucrute aqueça o óleo em fogo médio-
alto. Adicione as cebolas brancas
e refogue por cerca de 3 Min.
Adicione bratwurst e chucrute.
Continue a cozinhar até que a
salsicha esteja dourada em todos
os lados e aquecida. Sirva
imediatamente.
113/293
Braciola Braised com
purê de raiz de aipo
Fase: Fase 2
43,2 g Proteína
37,2 g Gordura
2,3 g Fibra
542kcal Calorias
4 Porções
• 3/4 xícara de salsa italiana Pré-aqueça o forno a 150 graus
• 28g Pecorino Romano Tempere a carne com sal e
• 1 dente de alho pimenta.
• 4 colheres de sopa de azeite
• 215g Bife de carne de flanco Em processador de alimentos,
• 1/2 xícara de cebola picada misture a salsa, ralada Pecorino
• 1/4 xícara, picada de cenoura Romano e alho picado. Adicione 2
• 1/4 xícara de aipo picado colheres de sopa de azeite,
• 2 colheres de sopa de molho de enquanto pulsando lentamente,
tomate até formar uma pasta.
• 4 xícaras de caldo de carne
• 240ml de água Adicione uma fina camada de
• 2 xícaras de aipo, picado, cozido pasta ao bife de flanco, deixando
no vapor cerca de 2,5 cm em todas as
• 2 colheres de sopa de creme diet bordas. Enrole em um tronco e
• 1/3 colheres de sopa Azeite amarre com barbante de
Virgem Extra com Trufa Branca açougueiro.
Aromatizado
114/293
Braciola Braised com
purê de raiz de aipo
Em uma frigideira grande ou Retire do fogo e coe a raiz de
frigideira em fogo médio-alto, aipo, reservando o líquido.
adicione o azeite restante e sele
a carne de todos os lados até Coloque a raiz de aipo e o
dourar. Retire a carne da panela. creme em um processador de
alimentos e bata até ficar
Corte a cebola, corte a cenoura e homogêneo. Se necessário,
o aipo. Adicione a cebola à adicione líquido reservado
panela e refogue até ficar para obter uma consistência
translúcida; adicione então a cremosa. Tempere a gosto com
cenoura e o aipo. Adicione o sal e pimenta e adicione
extrato de tomate e deixe a algumas gotas de óleo de
mistura Coloque ligeiramente. trufas (se estiver usando).
Lentamente, adicione o caldo de Separe e mantenha aquecido.
carne e leve para ferver.
Retire a carne da caçarola. Coe
Transfira a carne para uma o líquido restante,
caçarola funda e adicione o descartando os legumes e
líquido para assar. Cubra a reduza o líquido em fogo
caçarola com papel alumínio e a médio, mexendo, até que o
tampa para reter o vapor. molho cubra as costas de uma
Coloque o prato no forno e colher.
cozinhe por 2 horas, ou até que a
carne esteja macia. Retire o fio da carne e corte
em pedaços de 1 centímetro
Pouco antes de a carne estar de espessura. Divida as fatias
pronta, leve a água para ferver uniformemente entre quatro
em uma panela média. Abaixe a pratos de servir. Colher o
ferver, adicione a raiz de aipo em molho sobre o bife e sirva ao
cubos e cozinhe até o garfo, lado do purê.
cerca de 5 Min.
115/293
Peito com Cogumelos
Carboidratos 2.4g
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
34,4 g Proteína
36g Gordura
0,6 g Fibra
484,8 kcal
PREPARO
INGREDIENTES Coloque os cogumelos em uma
• 15 pedaços de cogumelos tigela pequena com 3/4 xícara de
secos Porcini água. Microondas em alta até
• 1 colher de sopa de Azeite ferver a água; Retire e deixe os
Extra Virgem cogumelos arrefecerem até à
• 1,8kg Peito de Carne temperatura ambiente.
• 2 cebolas médias Pique as cebolas e pique o alho,
• 1 1/2 porção de alho reserve.
• 350g caldo de carne pronto Aqueça o óleo em um grande
• 1 colher de chá folha de louro forno holandês em fogo médio.
• 1/4 colher de chá de pimenta Peito castanho de um lado. Gire
preta e adicione cebola branca picada;
continue a dourar.
116/293
Peito com Cogumelos
Quando as cebolas são marrons,
adicione o alho picado; cozinhe
mais 1 Min.
Retire os cogumelos do líquido
de imersão (líquido de reserva).
Lave os cogumelos, pique e

coloque-os no forno holandês.
Coe o líquido de imersão através
de um filtro de café para
remover o grão e adicione ao
forno holandês.
Adicione o caldo de carne, folha

de louro, sal e pimenta. Tampa; Aumente o fogo e cozinhe até que os
reduza o fogo para baixo e sucos engrossem levemente. Remova
cozinhe por 2 a 2 1/2 horas, até a folha de louro. Corte o peito contra
que o peito esteja macio. o grão em fatias finas e sirva com o
Transfira o peito para uma tábua molho de cogumelos.
DICA
de corte.
Exemplo de cardápio de Sábado

Café da manhã: Torrada integral com bacon grelhado e cogumelos
Almoço: Peru com pimenta, mirtilo e hortelã
Jantar: Macarrão de legumes
Lanche: chocolate quente
Escolha entre lanches, incluindo smoothie de framboesa e nozes.
117/293
Brócolis com Molho de
Limão e Manteiga
7.3g Carboidratos
Fase: Fase 2
Dificuldade: Fácil
3,7 g Proteína
11,9 g Gordura
0g Fibra
144,4 kcal Calorias
4 Porções
INGREDIENTES
• 1 punhado de flor de brócolis
• 2 colheres de sopa de chalotas Coloque chalotas, 2 colheres de
picadas sopa de vinho e 1 colher de sopa
• 30 ml Vinho branco de suco de limão em uma panela
• 1 colher de sopa de suco de pequena em fogo médio. Cozinhe
limão fresco até reduzir para 1 colher de sopa.
• 4 colheres de sopa de Reduza o calor para muito baixo;
manteiga sem sal misture alguns pedaços pequenos
• 1/8 de colher de chá de Sal de manteiga, mexendo com um fio
• 1/8 colher de chá de pimenta de aço até derretê-los.
branca Aos poucos, adicione a manteiga
restante, mexendo sempre até o
PREPARO molho ficar macio. Tempere com
Cozinhe as florzinhas em uma panela 1/8 colher de chá de sal, 1/8 colher
grande com água levemente salgada de chá de pimenta branca e suco
por 5-7 Min, até ficarem macias. de limão restante a gosto. Não
Drenar; volte para a panela para se deixe o molho ferver. Despeje o
aquecer enquanto prepara o molho. molho sobre o brócolis.
118/293
Purê de brócolis com
manteiga de alho
7g de carboidratos
Tempo de preparação:
20 Min
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
5,7 g Proteína
19,8 g Gordura
0,1 g Fibra
216,1 kcal Calorias
4 Porções
INGREDIENTES Enquanto isso, derreta a

• 1 punhado de flor de brócolis manteiga em uma frigideira
• 1/4 de xícara de manteiga sem sal pequena em fogo médio-alto.
• 2 dentes de alho Picado o alho e na manteiga
• 4 colheres de sopa Creme sauté até que ambos estejam
• 30 ml Água dourados, cerca de 2 Min.
• 1/4 xícara queijo Cheddar ralado Misture o creme e a água;
• 1/8 de colher de chá de Sal transferir para um processador
• 1/8 colher de chá de pimenta de alimentos com o brócolis e o
preta purê. Tempere com sal e
pimenta.
PREPARO Sirva quente coberto com queijo
Trazer uma panela média de água ralado. Tente este purê saboroso
salgada para ferver em fogo alto. como uma boa mudança de purê
Adicione o brócolis, reduza o fogo de couve-flor ou brócolis cozido
para médio-baixo e cozinhe até ficar no vapor.
crocante, cerca de 5 Min. Escorra e
transfira para o processador de
alimentos ou liquidificador.
119/293
Lagosta grelhada com
óleo de alho
1.3g Carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
42,7 g Proteína
13g Gordura
0g Fibra
301,3 kcal Calorias
6 Porções
INGREDIENTES
• 1 colher de chá de alho Suavemente, quebre as garras
• 1/4 de xícara de Azeite golpeando-as com um martelo
Virgem Extra de carne, um martelo pequeno
• 1 colher de sopa de ou a espinha da faca. Retire as
manteiga sem sal vísceras atrás das partes da boca
• 1,3kg lagosta e remova os sacos de ovas
• 1/4 colher de chá de sal verdes. Transfira, corte para
cima, para assar panelas.
PREPARO
Aqueça o frango no forno. Escove as lagostas livremente
Pique o alho e misture com o com a mistura de manteiga e
azeite e a manteiga derretida; tempere com uma pequena
mantenha morno. pitada de sal kosher grosso.
Usando uma faca grande e Grelhe quatro Min; regue com a
afiada de chefs ou um cutelo mistura de manteiga e, em
chinês, segure firmemente as seguida, termine de assar 3 Min
lagostas em uma tábua de a mais. Sirva uma lagosta por
cortar e divida-as ao meio da pessoa.
cabeça ao fim.
120/293
Alabote assado com
marinada asiática
1,6g Carboidratos
Tempo de Preparação:
120 Min
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
38,1 g Proteína
10,1 g Gordura
4g Fibra
273,1 kcal Calorias
1 porção
PREPARO
Coloque o peixe com 2 colheres
de sopa de marinada em um
prato ou saco plástico selável
INGREDIENTES sem gotejamento. Deixe marinar
• 180g de alabote do Atlântico por 1-2 horas.
• 1 porção marinada asiática
Retire o peixe da marinada,
assado no forno por cerca de 10
Min, até que o peixe não esteja
mais translúcido e a carne esteja
firme.
121/293
Salada de berinjela assada
com molho picante
Tempo de preparação: 15
Min
Fase: Fase 2
2g Proteína
11,2 g Gordura
3,6 g Fibra
133,4 kcal Calorias
6 Porções
INGREDIENTES
• 3 berinjelas com casca PREPARO
• 3 colheres de sopa de Azeite Corte as berinjelas
Virgem Extra longitudinalmente em 3 ou 4
• 2 colheres de sopa de suco de fatias finas, deixando intacta na
limão fresco extremidade da haste.
• 2 dentes de alho Em uma tigela pequena, misture
• 1/2 colher de Orégano o óleo, o suco de limão, 1 dente
• Sal de 3/4 de colher de chá de alho prensado, orégano, 1/2
• 1/8 colher de chá de pimenta colher de chá de sal e pimenta.
preta
• 1 tomate cereja Escove as berinjelas dos dois
• 10 colheres de sopa de creme lados com metade da mistura.
azedo (cultivada)
• 28g coentro Grelhar ou assar 3-4 Min por
• 1/2 colher de chá de cominho lado até ficar macio e
• 1 colher de chá de casca de limão ligeiramente queimado.
122/293
Salada de berinjela assada
com molho picante
Coloque em uma travessa, envolva
tomates. Regue com a mistura
restante de azeite. cozinhe berinjelas
à temperatura ambiente.
Faça o molho: Em uma tigela

pequena, misture o creme de leite, o
segundo dente de alho prensado, o
coentro, o cominho, as raspas de
limão e 1/4 de colher de chá de sal;
misture bem. Colher alguns curativos
sobre berinjelas e tomates.
Reserve o molho restante para passar

ao servir. Enfeite com raminhos de
coentro (se desejar).
DICA
Exemplo de cardápio de Domingo
Café da manhã: Batido de avelã chocolate cereja
Almoço: Peitos de Frango Grelhado-Chili
Jantar: Frango assado, batatas assadas, feijão verde e molho
Lanche: Proteína de Coco, Baunilha com Canela
Escolha entre lanches, incluindo azeitonas, nozes, frutas secas e

bolos de aveia com queijo creme light.
123/293
Salmão grelhado com
Mostarda
1g de carboidratos
Tempo de preparação:
15 Min
Fase: Fase 1
44,8 g Proteína
14,4g Gordura
4,3 g Fibra
336,6 kcal
Calorias
4 Porções
PREPARO
Em uma panela pequena e
INGREDIENTES pesada, misture o xarope, a
• Xarope aromatizado sem açúcar água, a mostarda, o alho picado
• 1/2 xícara de água e o sal e cozinhe até reduzir para
• 3 porção de mostarda de Dijon 1/2 xícara.
• 2 dentes de alho Aqueça a grelha. Arrume o
• 1/4 colher de chá de sal salmão, com o lado da pele para
• 900g de salmão baixo, na grelha oleada da grelha
e tempere com sal. Grelhe
salmão 4 centímetros da fonte
de calor por 6 Min.
Pincele com o molho e grelhe
até ficar apenas cozido, cerca de
4 Min a mais.
124/293
Asas de frango
2,1g carboidratos
Fase: Fase 1
44 g Proteína
81,3 g Gordura
0,2 g Fibra
930,4 kcal Calorias
6 Porções
• 1 ovo grande (inteiro) Para as asas: Pré-aqueça o forno a
• 1 xícara de vinagre 205 graus. Use asas de frango cru com
• 1 colher de chá de sal ou sem ossos. Bata o ovo em uma
• 1/2 xícara de óleo vegetal de tigela média. Adicione vinagre, óleo,
canola sal, pimenta, alho em pó, sal de aipo e
• 1/2 colher de chá de pimenta pimenta de Caiena; mexa até ficar
preta
bem combinado. Mergulhe os
• 1/2 colher de chá de alho em
pedaços de frango na marinada e
pó
• 1/4 colher de chá de sal de aipo
coloque em uma assadeira grande.
• 1/8 colher de chá pimenta Asse por 30 Min, virando e escovando
caiena com a marinada várias vezes, até que
• 400g asa de frango as asas estejam firmes.
• 16 colheres de sopa de Para o molho: Enquanto as asas
maionese estiverem cozinhando, misture
• 1/2 xícara de creme azedo maionese, creme azedo, queijo azul,
(cultivada) cebolinha picada, suco de limão e
• 1 cebolinha média dente de alho picado. Deixe de lado
• 1/3 xícara, queijo azul até que as asas estejam feitas.
• 14g suco de limão fresco Sirva asas enquanto quente com
• 1/2 colher de chá de cravo molho.
125/293
Couve com Bacon e
Parmesão
5,3g Carboidratos
Fase: Fase 2
Dificuldade: Fácil
7g Proteína
8,1 g Gordura
3,5 g Fibra
127,7kcal Calorias
10 Porções
Depois de esfriar, corte ou

quebre em pedaços pequenos.
Separe e retire todos os pedaços
INGREDIENTES de bacon, com exceção de 1-2
• 170g Bacon cru colheres de sopa, da panela.
• 900g Couves de Bruxelas Adicione couve de Bruxelas, sal e
• 1/2 colher de chá de sal pimenta na panela.
• 1/4 colher de chá de pimenta
preta Refogue em fogo médio-alto,
• 1/2 xícara de creme diet mexendo ocasionalmente até
• 1/2 xícara de queijo parmesão ficar levemente dourado e
(ralado) cozido; cerca de 15 Min.
PREPARO Adicione o creme de leite e
Lave, apare e corte as couves de queijo parmesão. Mexa para
Bruxelas ao meio. aquecer por mais 1 Min.
Aqueça uma frigideira média em fogo Transfira para uma travessa e
médio-alto. Coloque Bacon, polvilhe o bacon por cima. Sirva
transferindo para uma toalha de papel imediatamente.
quando feito e reserve para esfriar.
126/293
Peitos de Frango
Grelhado-Chili
Fase: Fase 2
35,7 g Proteína
12,7 g Gordura
0,1 g Fibra
273,9 kcal Calorias
4 Porções
INGREDIENTES
• 1/4 xícara de suco de
PREPARO
laranja espremido na
Em um grande saco plástico selado,
hora
misture o suco de laranja, alho picado,
• 2 porção de Alho
óleo, pimenta em pó, substituto de
açúcar, casca de laranja e pimenta
Azeite Extra Virgem
caiena. Adicione os peitos de frango;
lance para casaco. Leve à geladeira 6 a
pimenta em pó
8 horas, ou durante a noite.
adoçante à base de
Aqueça a grelha. Tempere o frango
Sucralose
com sal e pimenta. Posicione o rack de
frango a 6 centímetros da fonte de
casca de laranja
calor e frite o frango por 12 a 15 Min,
• 1/4 colher de chá
virando na metade do tempo de
pimenta caiena
cozimento, até que esteja cozido.
• 910g Peito de Frango
127/293
Ensopado de Borgonha
Fase: Fase 3
43,7 g Proteína
13,4 g Gordura
1,5 g Fibra
376,4 kcal Calorias
8 Porções
PREPARO
INGREDIENTES Tempere cubos de carne com sal
• 1,3kg de Mandril de carne e pimenta. Espalhe 1/4 xícara de
• 114g de bacon mistura de cozimento em uma
• 3 colheres de sopa de óleo assadeira e cubra cubos
vegetal de canola levemente, tocando para
• 1 1/2 xícara, picada Cebola remover qualquer excesso.
• 2/3 xícara de cenoura picada
• 1 talo médio de aipo Em uma panela grande (ou forno
• 2 dentes de alho holandês) em fogo médio,
• 180ml vinho de mesa tinto cozinhe o bacon até ficar
• 2 latas caldo de carne pronto crocante. Retire o bacon,
• 1 colher de chá de louro desmorone e reserve. Corte a
• 230g cogumelo pedaços e cebola e a cenoura, pique o aipo
hastes e pique o alho; Deixa de lado.
• 3 porções de Tomilho
• 1 colher de sopa de salsa Adicione óleo ao restante
• 3/4 porção low carb Farinha gordura de bacon na panela. Em
Mix fogo médio-alto, cubos de carne
Coloque em lotes.
128/293
Ensopado de Borgonha
Retire a carne da panela e junte a
cebola branca, a cenoura e o aipo e
refogue em fogo médio por cerca
de 8 Min, ou até que amoleça.
Adicione o alho e cozinhe por mais
30 segundos, até que o aroma seja
liberado.
Despeje o vinho e aumente o fogo.

Ferva o vinho até reduzir para 1
xícara, cerca de 5 Min. Devolva a
carne e os sucos acumulados para
o pote. Adicione cogumelos, tomilho e
salsa e continue cozinhando por
Despeje em caldo de carne e mais 30 Min, até que a carne
adicione a folha de louro. esteja macia e o molho tenha
engrossado.
Reduza o fogo para baixo, cubra
parcialmente e cozinhe por 2 Retire a folha de louro e sirva com
horas. bacon desintegrado.
129/293
Frango Borgonha
Fase: Fase 1
61,2 g Proteína
44,3 g Gordura
0,7 g Fibra
697,5kcal Calorias
4 Porções
INGREDIENTES
Adicione o alho picado e o
• 2 colheres de sopa de Azeite
presunto picado. Cozinhe mais 2
Virgem Extra
Min. Transfira a mistura para uma
• 1 cebola pequena
tigela.
• 1 talo médio aipo
Aqueça o óleo restante e coxas de
• 1/2 cenoura
frango Coloque em todos os
• 1 colher de chá de alho
lados.
• 28g presunto fresco
• 910 g Coxa de frango
Adicione o vinho, o caldo e a folha
desossada e cozida
de louro à frigideira. Reduza o
• 118ml vinho tinto
fogo para médio-baixo e cozinhe
• 1/2 xícara de caldo de
por 35 Min, até que o frango
galinha
esteja cozido e a maior parte do
• 1/2 colher de chá de louro
líquido seja reduzida.
• 2 colheres de sopa de salsa
Devolva legumes e presunto para
PREPARO frigideira.
Aqueça 1 colher de sopa de óleo em
uma frigideira grande e pesada em Misture bem, aqueça por 5 Min.
fogo médio. Adicione a cebola branca Descarte a folha de louro. Polvilhe
em cubos, o aipo e a cenoura. Cozinhe com salsa antes de servir.
por 5 Min, até que os legumes
amoleçam. 130/293
Couve com manteiga
2,3g Carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
1,5 g Proteína
5,9 g Gordura
1,7 g Fibra
69,8kcal Calorias
4 Porções
PREPARO
Remova as folhas externas dos
brotos e apare. Reduza pela
metade os brotos cortando a
ponta do caule.
INGREDIENTES
• 2 xícaras de couve de Bruxelas Cozinhe em água fervente
• 2 colheres de sopa de levemente salgada por 7 a 8 Min
manteiga sem sal até ficarem macias. Drenar.
Derreta a manteiga em uma

frigideira média em fogo médio.
Adicione os brotos e misture
bem.
Tempere a gosto com sal e

pimenta. Além disso, uma pitada
de noz-moscada adiciona um
sabor agradável.
131/293
Frango assado
0,1 g carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
38 g Proteína
31,7 g Gordura
0g Fibra
435,6 kcal Calorias
8 Porções
INGREDIENTES
• 1 colher de sopa de Azeite
Extra Virgem Abra o frango e achatar,
• 1 Frango Inteiro pressionando o peito. Cortar a
• 3/4 de colher de chá de sal espinha dorsal, fazendo 2,5 cm de
• 1/2 colher de chá de alho corte vertical em ambos os lados do
em pó corte original.
• 1/2 colher de chá de Esfregue o frango com o óleo e
alecrim polvilhe com sal. Polvilhe o alho em
• 1/8 colher de chá de pó, alecrim e pimenta do reino
pimenta preta moída.
Coloque o frango em uma
PREPARO assadeira, com o peito para cima.
Defina o rack de cozinha no meio do Assado por 30 Min. Cubra a pele do
forno. Aqueça o forno a 230 graus peito, se necessário, com papel
Cubra o fundo de uma assadeira alumínio. Cozinhe por mais 10 a 15
grande com azeite ou spray de Min, ou até que os sucos fiquem
cozinha. Retire os miúdos do frango claros quando perfurados e a carne
e lave a cavidade. Pat seco. Com da coxa registre 175 ° a 180 ° F em
uma tesoura de frango ou uma faca um termômetro de carne. Deixe
afiada, corte o centro da espinha descansar por 10 Min e depois
dorsal da galinha (não o lado do consumir.
peito).
132/293
Perna de Cordeiro
0,8 g Carboidratos
Fase: Fase 2
38 g Proteína
34,5 g Gordura
0,4 g Fibra
475,7 kcal Calorias
8 Porções
INGREDIENTES Esfregue o cordeiro com sal,

• 1 perna de cordeiro pimenta e alecrim. Coloque o
• 1 colher de chá de sal cordeiro em uma assadeira e
• 1/2 colher de chá de pimenta espalhe a mostarda sobre o
preta cordeiro.
• 1 colher de chá de alecrim
• 1/4 xícara de mostarda Dijon Em uma tigela pequena, misture
• 1 colher de chá de alho as migalhas de pão, alho e salsa.
• 1/3 xícara de salsa Suavemente passe a massa
• 1 1/2 porções Low Carb mistura sobre o cordeiro.
Wheat Bread Cozinhe por 45 Min, ou até que a
PREPARO temperatura interna atinja 60
Faça o pão ou compre pão low carb. graus em um termômetro de
Aqueça o forno a 100 graus. Coloque leitura instantânea para médio-
o pão no forno por 15 Min, ou até raro. Deixe descansar 15 Min
secar, mas não dourar. Elevar a antes de consumir.
temperatura do forno para 200 graus
Coloque o pão em um processador
de alimentos e processe em migalhas
finas.
133/293
Atum Enegrecido
Fase: Fase 1
26,8 g Proteína
4,1 g Gordura
0,5 g Fibra
154kcal Calorias
4 Porções
• 1 colher de sopa de Aqueça o forno a 205 graus
páprica Combine páprica, orégano, alho em
• 1/2 colher de chá Orégano pó, cebola em pó, sal, cominho,
• 1/2 colher de chá de alho pimenta e pimenta caiena em um
em pó prato. Esfregue a manteiga à
• 1/2 colher de chá de temperatura ambiente sobre os bifes
fermento em pó de cebola de atum. Pressione bifes de atum na
• 1/2 colher de chá de sal mistura de ervas; esfregue suavemente
• 1/4 colher de chá de as ervas nos peixes.
cominho Aqueça uma frigideira grande e
• 1/4 colher de chá de resistente ao fogo (o ferro fundido
pimenta preta funciona muito bem) em fogo alto por
• 1/8 colher de chá de 2 Min ou até que a frigideira fume.
pimenta caiena Cozinhe os bifes de atum 1 Min de
• 1 colher de sopa de cada lado. Eles vão fazer um pouco de
manteiga sem sal fumaça isso é normal. Transfira a
• 450g de atum frigideira para o forno e assar o peixe 5
Min para o cozimento médio raro.
Corte cada bife ao meio antes de
servir.
134/293
Fígado de bezerro com
bacon e pimenta
Fase: Fase 2
Dificuldade: Fácil
39,9 g Proteína
14,9 g Gordura
0,1 g Fibra
328,4 kcal Calorias
2 Porções
Escorra em papel toalha,

INGREDIENTES desmorone e reserve.
• 4 fatia média de Bacon Cozinhe a cebola na mesma
• 1/4 cebola pequena panela por 5 Min, até dourar
• 350g de fígado de vitela levemente.
• 3 porções de Pimenta preta
Adicione o fígado do bezerro e
refogue 2 Min de cada lado,
apenas até que esteja cozido.
PREPARO Transfira o fígado e as cebolas
Aqueça uma frigideira antiaderente para uma travessa.
média até ficar quente, 1 Min.
Cozinhe o bacon até ficar crocante. Adicione pimenta verde (e um
pouco do líquido) à frigideira
para aquecê-la; Colher sobre o
fígado antes de servir. Decore
com bacon desintegrado.
135/293
Atum com Cajun
Carboidratos 2.4g
Fase: Fase 1
46,2 g Proteína
27,2 g Gordura
0,3 g Fibra
451,4 kcal Calorias
2 Porções
INGREDIENTES
• 2 pedaços de pimenta doce
• 2 colheres de sopa de endro Combine todos os ingredientes,
• 1 picles exceto ovos e atum em uma tigela
• 1/4 xícara de maionese pequena. Cubra e refrigere até estar
• 1 colher de chá de suco de pronto para servir o atum.
limão fresco Aqueça uma frigideira antiaderente
• 1/2 colher de chá de pesada em fogo médio alto ou pré-
mostarda Dijon aqueça uma grelha.
• 1/4 colher de sopa de
molho de rábano Levemente óleo fora de bifes de
• 2 grandes ovos cozidos atum e tempere com um pouco de
• 340g de Atum sal e pimenta. Coloque na panela
• 1/8 de colher de sopa de aquecida ou na grelha. Cozinhe em
Cajun cada lado por cerca de 2 a 3 Min ou
ao cozimento desejado.
PREPARO Sirva cada bife coberto com ovo
Pique o pimenta doce, picles e fatiado.
endro (se estiver usando secar
use apenas 1 colher de chá).
136/293
Salada de atum e
alcachofra
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
30,1 g Proteína
23,6 g Gordura
2g Fibra
367,7 kcal Calorias
1 porção
INGREDIENTES
• 115g atum em água (enlatado)
• 3 porções de corações de
alcachofra marinados
• 2 colheres de sopa de maionese
• 2 xícaras de Alface
PREPARO
Combine atum escorrido,
corações de alcachofra picada e
maionese. Tempere com sal e
pimenta do reino.
Sirva sobre alface ou deixe as
folhas de alface inteiras e
envolva a salada no estilo
sanduíche.
137/293
Atum enlatado e salada
de aipo com espinafre
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
37,4 g Proteína
21,2 g Gordura
1,6 g Fibra
360kcal Calorias
1 porção
PREPARO
INGREDIENTES Combine o atum escorrido com
• 150g de atum em água aipo picado e maionese.
(enlatado) Tempere com sal e pimenta do
• 1 talo médio de aipo reino.
• 2 colheres de sopa de Sirva sobre o espinafre. Se
maionese desejar com uma pequena
• 1 1/2 xícaras de espinafre quantidade de suco de limão e
azeite de oliva (1 colher de chá
cada), lembre-se de incluir o NC
adicional para o suco de limão
(cerca de 0,3g NC por colher de
chá).
138/293
Canneloni com recheio
de carne e cogumelos
Fase: Fase 2
24g Proteína
36g Gordura
2,5 g Fibra
456,6 kcal Calorias
6 Porções
INGREDIENTES
• 1/2 xícara de farinha de soja PREPARO
integral Para crespelle: No liquidificador,
• 266ml creme diet misture a farinha de soja, 2/3
• 1/3 xícara de água xícara (5 30gs) de creme, água,
• 2 ovos grandes (inteiros) ovos e sal. Misture a alta
• 1/4 colher de chá de sal velocidade até ficar homogêneo.
• 1/2 colher de sopa de Azeite Deixe descansar por 15 Min.
Virgem Extra
• 290g Peito de Frango Aqueça uma ou duas frigideiras
• 1 cebola pequena antiaderentes de 7 ou 8
• 6 cogumelo inteiros centímetros em fogo médio alto.
• 900g de Carne moída Spray com spray de óleo vegetal.
• 1/3 xícara de queijo parmesão Para cada crepe, adicione cerca
(ralado) de 2 colheres de sopa de massa
• 1/4 de xícara de salsa em uma panela, rodando para
• 3 porções de molho de tomate cobrir o fundo uniformemente.
139/293
Canneloni com recheio
de carne e cogumelos
Cozinhe por 1 Min ou até que as Adicione a mistura de carne para a
bordas fiquem douradas, solte tigela com o frango, misture 1/2 xícara
simultaneamente com uma (113g) creme, parmesão, salsa e 1/4
espátula, vire e cozinhe por 30 colher de chá de sal e pimenta. Deixe
segundos a mais. Crepes frescos esfriar completamente.
em uma única camada em
toalhas de cozinha. Unte levemente uma assadeira
padrão. Adicione ½ xícara de molho
Para o recheio: Aqueça o óleo em de tomate ao prato e incline para
uma frigideira grande e pesada cobrir o fundo uniformemente; Deixa
em fogo médio. Tempere o frango de lado. Aqueça o forno a 205 ° graus.
com sal e pimenta. Cozinhe o Para fazer cada um de cada canelone,
frango por 5 Min, até dourar e junte ¼ xícara do recheio e forme com
assar. Transferir para uma tábua as mãos em um cilindro.
de corte.
Coloque no centro de uma crespelle.
Deixe esfriar um pouco e pique Dobre 1 borda sobre o recheio,
finamente com uma faca grande. achatando-a levemente. Role a
Transferir para uma tigela. crespella de novo e coloque no prato
preparado, com a lateral voltada para
Corte a cebola e adicione à baixo. Repita com o restante da
frigideira usada para cozinhar o crespelle e do recheio. Eles devem
frango. Cozinhe em fogo médio, caber confortavelmente na panela.
mexendo ocasionalmente, até Colher copo restante de molho sobre
amolecer, cerca de 5 Min. o canelone.
Adicione os cogumelos fatiados e
cozinhe, mexendo mais 5 Min. Cubra o prato com uma folha de
Adicione carne moída, dividindo a alumínio. Asse por 20 a 30 Min, até
carne com uma espátula e ficarem quentes e borbulhantes. Sirva
cozinhe, até dourar, por cerca de com parmesão adicional.
5 Min.
140/293
Caponata
2.9g Carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
0,9 g Proteína
9,2 g Gordura
2,4 g Fibra
101,9kcal Calorias
6 Porções
• 1/4 de xícara de Azeite Corte a berinjela, pimentão e cebola,
Virgem Extra em seguida, pique o alho. Deixa de
• 340g de Berinjela lado.
• 1/2 pimentão vermelho Em uma panela grande, aqueça o
grande azeite em fogo médio. Quando o óleo
• 1/2 cebola vermelha começar a brilhar, adicione a
pequena berinjela, o pimentão, a cebola, o
• 1/2 colher de chá de alho alho e a água e deixe ferver.
• 1/4 xícara de água
• 2 colheres de sopa de Cubra e deixe ferver até que a
suco de limão fresco berinjela esteja macia e a maior parte
• 1 colher de chá de sal do líquido tenha evaporado, cerca de
• 2 colheres de sopa de 15 Min. Mexa ocasionalmente.
Alcaparras
• 2 colheres de sopa de Misture o suco de limão, sal,
salsa alcaparras e salsa. Arrefecer a
temperatura ambiente antes de
servir.
141/293
Latkes de cenoura e
abobrinha
Fase: Fase 3
6,5 g Proteína
16,9 g Gordura
1,9 g Fibra
201,1kcal Calorias
8 Porções
PREPARO
Definir em uma assadeira.
INGREDIENTES Grate abobrinha em um
• 128g de abobrinha processador de alimentos
• Sal de 3/4 de colher de chá equipado com lâmina de
• 5 cenouras médias trituração ou com um ralador de
• 1 cebola pequena caixa, usando o lado com os
• 4 ovos grandes (inteiros) maiores orifícios.
• 1/2 colher de chá de pimenta Transferir para uma tigela;
preta polvilhe com 1/4 colher de chá
• 1/2 xícara de óleo vegetal de de sal e misture. Deixe repousar
canola enquanto prepara os
• 1 1/2 porções Low Carb Wheat ingredientes restantes.
Bread Rale cenouras e cebola branca
no processador de alimentos ou
com o ralador. Transferir para
uma tigela grande.
142/293
Latkes de cenoura e
abobrinha
Coloque o pão em uma assadeira
e leve ao forno até secar, 10 a 14
Min. Deixe o forno ligado.
Transfira o pão para o
processador de alimentos e
pulverize para fazer migalhas.
Adicione as migalhas, os ovos, o
restante de meia colher de chá
de sal e pimenta às cenouras.
Transfira a abobrinha para um

pano de prato limpo e esprema o
excesso de líquido. Adicione a
abobrinha à mistura de cenoura
e mexa bem para combinar. Cozinhe até dourar, 3 a 4 Min por
lado. Transferir para toalhas de
papel para drenar; em seguida,
Aqueça 1/2 xícara de óleo de defina na assadeira preparada e
canola (pode ser necessário mantenha latkes quentes no forno.
adicionar mais durante o
cozimento) em uma frigideira Repita, adicionando mais óleo, se
grande em fogo médio até ficar necessário, perfazendo um total de
bem quente. Largue a massa 24 latkes. Sirva com creme de leite
colocando colheres de sopa em ou um pouco de limão (opcional).
óleo e alise-as em panquecas de
3 centímetros; não aglomere
panela.
143/293
Cauli de Queijo
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
11,4g Proteína
27,5 g Gordura
3,6 g Fibra
320,5 kcal Calorias
6 Porções
INGREDIENTES
• 1 cabeça grande de couve-
flor
• 1 xícara de creme diet Remova o caule e as folhas da couve-flor.
• 28g queijo cremoso Corte em pedaços pequenos e coloque
• 1 1/2 colheres de chá de na água fervente; Cozinhe até ficar
mostarda crocante; cerca de 5 Min. Escorra bem,
• 1 1/2 xícara Queijo em seguida, entre as toalhas de papel
Cheddar para remover toda a umidade.
• 1 dente de alho
• 1 colher de chá de sal Em uma panela média trazer o creme
• 1/4 colher de chá de para ferver, misture o creme de queijo e
pimenta branca mostarda em pó até ficar homogêneo.
• 1/4 colher de chá de Adicione o Cheddar ralado, alho picado,
molho de pimenta original 1/2 colher de chá de sal, pimenta branca
e molho de pimenta a gosto, mexendo
PREPARO até que o queijo derreta; cerca de 1-2
Pré-aqueça o forno a 190 graus e Min.
prepare uma assadeira com spray Retire do fogo e misture a couve-flor.
de azeite. Aqueça uma panela Despeje na assadeira e cubra com 1/2
grande de água para ferver e xícara de queijo restante. Asse por 15
adicione 1/2 colher de chá de sal. Min até dourar e borbulhar.
144/293
Risotto de couve-flor
2,8 g carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
6,3 g Proteína
9,8 g Gordura
1,3 g Fibra
126,5kcal Calorias
4 Porções
PREPARO
Coloque de flor de couve-flor
em um processador de
alimentos até que sejam do
INGREDIENTES tamanho de grãos de arroz.
• 2 xícaras de couve-flor Em uma frigideira em fogo
• 1 colher de sopa de Azeite médio, cozinhe chalotas no
Extra Virgem azeite até ficarem macias.
• 1 colher de sopa de chalotas
picadas Adicione couve-flor e misture
• 1/2 copo Caldo vegetal bem. Adicione o caldo de
• 2 colheres de sopa de creme legumes e cozinhe até ficar
diet macio, cerca de 10 Min.
• 2 colheres de sopa de salsa Adicione o creme de leite, salsa
• 1/2 xícara de queijo parmesão picada e queijo.
(ralado) Tempere com sal e pimenta do
reino moída a gosto.
145/293
Torta de pastor de
couve-flor
10g carboidratos
Fase: Fase 2
32g Proteína
27,4 g Gordura
5g Fibra
430,6 kcal Calorias
6 Porções
INGREDIENTES
• 1 cabeça grande de couve-
flor • 6 porções do molho
• 2 colheres de sopa de Worcestershire caseiro
manteiga sem sal • 1/2 xícara de caldo de carne
• 1/4 de xícara de queijo • 3 porções de Tomilho
cremoso • 2/3 colheres de sopa de salsa
• 1 xícara de queijo cheddar
ralado
• 1 colher de sopa de azeite PREPARO
• 1 cebola grande Por favor, note que esta receita é
• 2 dentes de alho adequada para a Fase 2 se a cenoura
• 1 Cenoura não for adicionada. Caso contrário, é
• 3 talos grandes de aipo considerado uma receita da Fase 3.
• 260g de carne moída Pré-aqueça o forno a 200 graus
• 2 colheres de sopa de FAÇA A COBERTURA : Em uma panela
molho de tomate grande vapor couve-flor por 15 Min ou
até ficar macio.
146/293
Torta de pastor de
couve-flor
Escorra e retorne à panela Deixe ferver, reduza o fogo para
quente. Adicione a manteiga e o baixo, tampe e cozinhe por cerca de
queijo cremoso. Purê com 10 Min, mexendo ocasionalmente.
liquidificador de imersão até
ficar homogêneo. Você pode MONTE : Coloque a mistura de
usar um espremedor de batatas, carne no fundo de uma assadeira
mas ele será grumoso. Prove e de 21 X 30 centímetros. Colher e
tempere com sal e pimenta. espalhe suavemente a mistura de
Misture 1/2 xícara de queijo couve-flor uniformemente por cima
ralado e reserve (reserve 1/2 com uma espátula de borracha.
xícara restante para mais tarde).
A mistura de carne deve ser
FAÇA O ENCHIMENTO : Aqueça o completamente coberta. Termine
óleo em uma frigideira grande girando suavemente a couve-flor
em fogo médio. Adicione a com a espátula para que você tenha
cebola, alho, cenoura e aipo e alguns picos agradáveis.
refogue por 5 Min mexendo
ocasionalmente. Adicione a COZIMENTO : Coloque a assadeira
carne moída e cozinhe por 5 em uma assadeira e asse por 20
Min. Min. Cubra com o queijo cheddar
restante e asse por 5-10 Min
Polvilhe o amido de milho sobre adicionais ou até que o queijo
a mistura de carne, mexa e derreta e o topo fique levemente
cozinhe por um Min. Adicione os dourado.
próximos 5 ingredientes (molho
de tomate por salsa; note que
você vai precisar de 2 colheres
de sopa do molho
Worcestershire) e mexa para
combinar.
147/293
LANCHE
Palitos de anis e laranja
0,4g Carboidratos
Fase: Fase 1
0,6 g Proteína
2,1g Gordura
0,2 g Fibra
23kcal Calorias
48 Porções
Combine a farinha de soja, o

INGREDIENTES fermento em pó, 1/2 colher de
• 3/4 xícara de farinha de soja chá de sal, 5 colheres de sopa de
• 3 porção de fermento em pó azeite, raspas de laranja e 1 ½
• 1/2 colher de chá de sal colheres de chá de sementes de
• 6 colheres de sopa de azeite anis esmagadas em uma massa
• 2 porção de casca de laranja firme.
• 2 porção de Semente de anis
• 3/4 colheres de chá de sal Divida a massa ao meio; rolo
grosso Kosher cada um em um retângulo de
• 3/4 colher de chá de pimenta 16x8 centímetros. Dobre a massa
preta em quartos e transfira para a
assadeira preparada.
PREPARO Desdobre e remodele, se
Pincele levemente 2 assadeiras necessário. Cubra com uma folha
com spray de cozinha; Deixa de de filme plástico. Repita com a
lado. massa restante.
149/293
Palitos de anis e laranja
Deixe crescer em um local quente e
sem correntes de ar até quase
duplicar a granel, cerca de 1 hora.
Usando uma roda de pizza, corte

cada retângulo ao meio
transversalmente, em seguida,
corte cada metade
longitudinalmente em tiras de ¾
centímetros de largura e 8 cm de
comprimento. (Você deve ter 48
tiras. Enrole cada tira em uma
corda e coloque-as com uma
Esmague grosseiramente as ½
separação de ½ centímetro em uma
colheres de chá de anis restantes e
assadeira untada com óleo.
coloque em um prato pequeno
com sal grosso e pimenta; Deixa de
Ou transfira as tiras para a
lado.
assadeira e aperte as extremidades
centro para formar um pretzel,
Pincele as baguetes com o restante
pressionando as extremidades para
de 1 colher de sopa de óleo e
um efeito ondulado.Você também
polvilhe com a mistura de sal.
pode torcer as tiras (como palitos
de queijo) e coloque na folha.
Asse até dourar e crocante, 13 a 14
Min. Transferir para racks de arame
Cubra com filme plástico oleado e
e esfriar completamente. (Pode ser
deixe crescer em um local quente e
feito à frente e armazenado em um
sem correntes de ar até quase
recipiente hermético até 4 dias).
duplicar a granel, cerca de 1 hora.
150/293
Slushies de
Chocolate low carb
6,4 g carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
2,8 g Proteína
22,4g Gordura
1,9 g Fibra
229,5 kcal Calorias
4 porções
PREPARO
INGREDIENTES Em uma panela média misture
• 1 xícara de creme diet creme, água, cacau em pó e xarope
• 1/2 xícara de água de chocolate sem açúcar.
cacau em pó (sem açúcar) Deixe ferver em fogo médio. Reduza
• 1/2 xícara de xarope sem o calor para baixo; Cozinhe,
açúcar mexendo ocasionalmente, 5 Min.
• 1 colher de chá de extrato Retire do fogo e misture a baunilha.
de baunilha Despeje a mistura em duas bandejas
de cubos de gelo. Congelar 2 horas.
Antes de servir cubos de

transferência em um processador de
alimentos. Pulverize até que a
mistura esteja bem picada e
cremosa.
151/293
Biscoitos low carb
1,8 g carboidratos
Fase: Fase 3
3,9 g Proteína
7,6 g Gordura
0,8 g Fibra
98,9kcal Calorias
36 Porções
Adicione os ovos um de cada vez,

INGREDIENTES misturando bem após cada
• 1 colher de chá fermento em pó adição. Aos poucos, adicione a
• 1/2 colher de chá de sal mistura de ingredientes secos,
• 1 xícara de manteiga com sal batendo até misturar. Misture
• 1 xícara de Adoçante à Base de delicadamente os pedaços de
Sucralose chocolate com uma colher de pau
• 2 porções Extrato de baunilha ou espátula. Colher colheres
• 2 ovos grandes (inteiros) cheias de massa de biscoito em
• 180g Chips sem açúcar de uma assadeira revestida com
Chocolate spray de óleo vegetal
• 6 copos Mistura de Farinha low antiaderente. Suavemente
carb aplainar biscoitos pressionando
PREPARO com a mão ou espátula. Você
Pré-aqueça o forno a 200 graus. Misture deve ter 36 biscoitos no total.
todos os ingredientes secos juntos em Cozinhe a 190 graus por 10 a 12
uma tigela pequena, reserve. Misture a Min ou até terminar ou até dourar
manteiga derretida, substituto de levemente. Retire da assadeira e
açúcar e baunilha em velocidade média coloque os biscoitos em uma
com um misturador elétrico até gradinha para esfriar. Cada
misturar bem. biscoito é uma porção.
152/293
Brownies de low carb
2,7g Carboidratos
Fase: Fase 3
5,5 g Proteína
9,4 g Gordura
1,2 g Fibra
114,7 kcal Calorias
25 porções
Em uma tigela separada, adicione os

INGREDIENTES
ovos e 1 xícara de substituto de
• 115g barra de chocolate sem
açúcar granulado. Bata junto usando
açúcar
um misturador elétrico até a mistura
• 1/2 xícara manteiga sem sal
é apenas misturada. Reduza o
• 1/2 xícara de creme diet
misturador a baixa velocidade e
depois misture a mistura de
• 1 xícara de Adoçante à Base
chocolate. Com uma colher de pau,
de Sucralose
misture o fermento e 1 1/4 xícaras
• 2 porção de fermento em pó
de baixo teor de carboidratos.
• 4 1/2 porções low carb
Em tabuleiro médio, com spray de
Farinha Mix
óleo vegetal antiaderente e espalhar
PREPARO a massa uniformemente na panela.
Pré-aqueça o forno a 180 graus Asse em forno a 165 graus por 30 a
Coloque o chocolate sem açúcar e 35 Min ou até terminar (o palito
manteiga juntos em uma tigela e inserido no centro sai limpo). (Não
microondas em alta potência por cozer demais ou os brownies ficarão
aproximadamente 2 Min até que o secos e duros.)
chocolate é derretido. Bata em creme Uma vez resfriado, corte em 5 linhas
diet. por 5 linhas para fazer 25 brownies.
153/293
Granola low carb com
iogurte e morangos
Fase: Fase 3
Dificuldade: Fácil
27,9 g Proteína
11,3 g Gordura
7,8 g Fibra
309,2 kcal Calorias
1 porção
• 1/2 xícara de iogurte grego - Esta receita usa uma barra de
simples (recipiente) granola low carb que foi picada
• 5 grandes morangos grosseiramente. Outra barra de
• 1 barra de granola low carb low carb com 4g de NC ou
menos pode ser substituída
conforme desejado.
Em um copo parfait, coloque a
barra de granola picada com o
iogurte e morangos picados ou
esquartejados.
154/293
Molho de abacate
3,6g Carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
1,3 g Proteína
6,7g gordura
3,6 g Fibra
86,4 kcal Calorias
4 porções
INGREDIENTES
• 1 tomate pequeno
• 1/8 xícara de coentro
• 1 pequena cebola vermelha Pique o tomate e coentro, reserve.
• 1/2 pimenta Jalapeno Finamente pique a cebola e
• 1 abacate jalapeno.
• 2 colheres de sopa de suco
de limão fresco Retire o abacate da pele, pique e
• 1/8 de colher de chá de sal coloque em uma tigela. Adicione o
• 1/8 colher de chá de suco de cebola, jalapeno e limão ao
pimenta preta abacate e misture delicadamente;
não amasse.
PREPARO
Dobre o tomate e coentro picado e
Use luvas de borracha quando
tempere com sal e pimenta.
manusear pimentas e tenha
cuidado para não tocar nos olhos.
Cubra e refrigere até estar pronto
Remova as sementes para manter
para servir.
o "fogo" sob controle. Sirva com
pratos simples de frango, peixe ou
marisco ou como um mergulho.
155/293
Mini Muffins Low Carb
carboidratos 2,1g
Fase: Fase 3
5,6 g Proteína
4,4 g Gordura
0,8 g Fibra
71,5kcal Calorias
24 Porções
PREPARO
Pré-aqueça o forno a 180 graus.
secos juntos em uma tigela
INGREDIENTES grande. Em seguida, adicione os
• 3 porção de fermento em pó ingredientes molhados com uma
• 1/3 xícara de Adoçante à Base colher ou espátula e misture
de Sucralose bem.
• 2 colheres de sopa de Leve levemente as mini
manteiga sem sal forminhas de muffin com spray
• 1 xícara de creme azedo de óleo vegetal antiaderente (ou
(cultivada) use taças de muffin de papel).
• 2 ovos grandes (inteiros) Coloque a mistura de massa em
• 6 porções Mistura de Farinha forminhas de muffin e leve ao
low carb forno por 18 a 22 Min ou até
terminar.
Receita faz 24 mini muffins. *
Adicione bagas, se desejar, mas
lembre-se de contabilizar os
carboidratos adicionais.
156/293
Pão recheado Low Carb
0.9g carboidratos
Fase: Fase 3
1,7g Proteína
3,4 g Gordura
0,2 g Fibra
40,7kcal Calorias
20 Porções
INGREDIENTES Reserve.
• 1/4 de xícara de Azeite
Em uma tigela grande, misture o
Virgem Extra
fermento, o fermento e o sal e misture
• 28g de alho
bem. Adicione a soda, ovos e 1 colher
• 3 porção de fermento em
de sopa de óleo de alho. Misture à mão
pó
ou com um misturador elétrico até que
apenas combinado.
Transfira a massa para a forma
• 1/2 lata de Soda
preparada, alise a parte superior e asse
• 1 porção low carb Farinha
por 45 Min, até que um testador
Mix
inserido no centro saia limpo.
PREPARO Transfira o pão para uma gradinha para
Aqueça o forno a 180 graus. esfriar por 20 Min. Enquanto isso,
Unte levemente uma forma de aumente a temperatura do forno para
pão de 8 centímetros por 4 205 ° graus. Quando o pão esfriar,
centímetros com spray de usando uma faca serrilhada, corte o
azeite. pão em 20 fatias finas. Coloque-os em
Coloque o azeite e o alho em uma assadeira não untada e pincele
uma xícara pequena com micro- com o restante óleo de alho, virando
ondas e coloque o micro-ondas para cobrir os dois lados. Asse até
em fogo alto até o alho ficar dourar e crocante, cerca de 14 Min.
dourado, por cerca de 1 Min. 157/293
Brie assado com tomates
secos e nozes
0,6g Carboidratos
Fase: Fase 2
Dificuldade: Fácil
8,2 g Proteína
12,1 g Gordura
0,1 g Fibra
143,2 kcal Calorias
6 Porções
PREPARO
INGREDIENTES Aqueça o forno a 230 graus
• 230g queijo Brie
• 1 colher de sopa de Com uma faca afiada, corte a
tomate seco casca branca do queijo. Coloque o
• 1 colher de sopa de salsa queijo em um prato de torta.
• 14g Nozes de pinho secas
Misture os tomates secos picados
ao sol e a salsinha, espalhe-os
uniformemente sobre a superfície
do queijo, polvilhe com os pinhões
e asse por 10 Min até aquecer
completamente.
158/293
Queijo de cabra assado
e creme de ricota
4.1g Carboidratos
Fase: Fase 2
22,4g Proteína
27,8 g Gordura
1,1 g Fibra
356,6kcal Calorias
4 Porções
PREPARO
INGREDIENTES Aqueça o forno a 180 graus. Spray
• 1 xícara de queijo ricota spray de cozinha em quatro
(leite integral) ramequins ou copos de creme de
• 180g queijo de cabra 140g.
queijo parmesão (ralado) Combine ricota, queijo de cabra,
• 1/4 xícara de nozes picadas parmesão, nozes, manjericão, ovo,
• 2 colheres de sopa de sal e pimenta em uma tigela e
manjericão misture bem.
• 2 ovos grandes (inteiros) Forre cada ramequim com 3 folhas
• 1/8 de colher de chá de sal de espinafre. Divida a mistura de
• 1/8 colher de chá de queijo; encher cheio. Asse 30 Min.
pimenta preta Cozinhe por 5 Min.
• 12 folhas de espinafre
Para servir, passe uma faca ao redor
da borda de cada creme. Inverta
em placas pequenas. Tempere com
sal e pimenta a gosto.
159/293
Quesadillas Assadas
Fase: Fase 3
42,1 g Proteína
43,5 g Gordura
4,6 g Fibra
583,9 kcal Calorias
4 Porções
chá de óleo e cozinhe as
INGREDIENTES costeletas de porco temperadas
• 2 colheres de sopa de azeite leve com sal e pimenta-do-reino
• 2 colheres de sopa de cebola moída por 5-6 Min de cada lado
picada até que estejam cozidas.
• 1180g costeletas de porco cozinhe, em seguida, corte em
• 230g queijo Monterey Jack pedaços de tamanho de
• 1/4 xícara de molho de tomate mordida. Transferir cebolas para
• 1 Pimenta Jalapeno uma tigela. Adicione carne de
• 1/4 xícara de coentro porco cozida em cubos, queijo
• 1/2 colher de chá de pimenta ralado, salsa verde, jalapeno
preta picado, coentro picado, pimenta
• 1/4 colher de chá de sal e sal. Misture bem. Escove um
• 4 porções low carb Tortilla lado de cada tortilla com o
restante do óleo. Colher um
PREPARO quarto da mistura de carne de
Aqueça o forno a 230 graus. Aqueça 1 porco mais da metade do lado
colher de sopa do óleo em uma frigideira não oleado de cada tortilla e
grande em fogo médio-alto. Cozinhe dobre ao meio sobre o recheio.
cebola branca picada 5 Min, até amolecer. Coloque em uma assadeira. Asse
Se a carne de porco estiver crua, retire as por 5 Min, até ficar crocante e
cebolas da panela e adicione 1 colher de dourado.
160/293
Tofu Assado com
Marinada Latina
5,6g carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
12g Proteína
25,6 g Gordura
0,4 g Fibra
299,1 kcal Calorias
1 porção
PREPARO
Escorra e aplique o tofu com uma
INGREDIENTES toalha de papel. Corte em tiras de 1/4
• 180g de tofu de centímetro e cubra com a
• 1 porção Marinada Latina marinada.

Marinar o tofu por 30 Min ou mais, se
desejar.
Asse em uma panela plana untada por

15 Min, vire e asse por mais 15 Min
até dourar e levemente crocante.
Sirva imediatamente ou guarde na

geladeira por até 3 dias para usar em
uma salada ou reaquecer para um
prato quente.
161/293
Marinada Latina
1,9g Carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
0,2 g Proteína
21g Gordura
0,2 g Fibra
193,6 kcal Calorias
8 Porções
PREPARO
INGREDIENTES Alho e limão, sugerindo um mojo
• 1/4 xícara de suco de limão cubano, dão sabor a esta
fresco marinada. É particularmente bom
• 30 ml suco de limão fresco com todos os cortes de porco e
• 2 colheres de sopa de frango (marinar pelo menos 2
coentro, fresco, picado horas e até 24) e peixe e marisco
• 1/2 cebola vermelha pequena (marinar não mais de 20 Min).
• 1 1/2 porção de casca de
laranja Combine suco de limão, suco de
• 3/4 colher de chá Orégano limão, coentro, cebola, casca de
• 1 1/2 porção Sal laranja, orégano, sal e alho picado
• 5 alhos no liquidificador; misture até ficar
• 12 colheres de sopa de óleo homogêneo.
vegetal de canola
Adicione o óleo e o Coloque para
combinar.
162/293
Cupcakes de veludo preto
Fase: Fase 2
5,7 g Proteína
23,6 g Gordura
2,3 g Fibra
271,2 kcal Calorias
6 Porções
INGREDIENTES
• 1/4 xícara de leite de
coco sem açúcar PREPARO
• 1/4 xícara de xilitol Para esta receita, você precisará
• 2 doses de Extrato de de corante preto (líquido ou gel;
baunilha para líquido, você precisará de
• 7 colheres de sopa de 1/2 colher de chá e, para gel, é
manteiga sem sal necessária apenas uma pequena
• 1/4 de xícara de farinha quantidade). Você também
de coco orgânico precisará de laranja ou outra cor
• 1/4 colher de chá de para o glacê; quantidade
fermento em pó dependerá do desejo de
• 2 colheres de sopa de profundidade de cor. Os
cacau em pó (sem açúcar) cupcakes podem ser polvilhados
• 1/4 colher de chá de com glitter comestível, feito de
bicarbonato de sódio corante alimentar e goma de
• 1/4 colher de chá de sal guar (sem açúcar). O brilho e
• 115g Queijo Creme corantes alimentares podem ser
• 2 colheres de sopa de encontrados em algumas lojas
eritritol de hobby ou on-line.
163/293
Cupcakes de veludo preto
Prepare uma lata de muffin com
6 copos de papel. Deixa de lado.
Em uma tigela média bata os

ovos com o leite de coco,
substituto de açúcar granulado,
baunilha, corante preto e 3
colheres de sopa de manteiga
derretida. Deixa de lado.
Em uma tigela pequena misture

a farinha de coco, fermento em
pó, cacau em pó, bicarbonato de
Adicione 4 colheres de sopa (1/4
sódio e sal. Adicione à mistura
xícara) de manteiga amolecida e
de ovos mexendo para
continue batendo mais um Min.
incorporar todos os ingredientes
por cerca de um Min.
Adicione o eritritol; bata mais um
Min e depois adicione baunilha e
Divida a massa nas 6 xícaras de
corante alimentar conforme
papel, coloque no forno e asse
desejado.
até que esteja totalmente
assente no centro; cerca de 15 a
Ajuste para doçura, adicionando
18 Min.
uma pitada de stevia, se desejar.
Decore os cupcakes usando um
Quando terminar, coloque em
saco de confeitar ou à mão.
uma grade para esfriar.
Faça Geada: Em uma tigela

pequena, bata o queijo cremoso
com uma batedeira até ficar
homogêneo.
164/293
Azeitonas pretas com
queijo Cheddar
3,6g Carboidratos
Tempo de Cozinhar: 0Min
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
7,9 g Proteína
19,3 g Gordura
3,2 g Fibra
223,1 kcal Calorias
1 Porção
• 7 azeitonas gregas azeitonas
Corte o queijo e coloque no
pretas
buraco da azeitona.
• 1 fatia de queijo cheddar
DICA
Segundo os especialistas, se você seguir uma dieta que tem 600
calorias a menos do que precisa para manter o mesmo peso, poderá
perder 1 kg por semana. Seu peso, composição corporal e níveis de
atividade influenciarão suas necessidades individuais. Os homens
precisam de mais calorias do que as mulheres porque eles têm mais
músculos e são geralmente mais pesados. A mulher média precisará
de aproximadamente 1200 a 1500 calorias por dia e o homem
médio aproximadamente de 1500 a 1800 por dia. Você pode
precisar de mais se tiver muito a perder ou se for muito ativo.
165/293
Bagas com Ganache de
Chocolate
9,5 g carboidratos
Fase: Fase 2
Dificuldade: Fácil
4g Proteína
17,6 g Gordura
8,1 g Fibra
286,3 kcal Calorias
6 Porções
INGREDIENTES
• 8 morangos
• 2 xícaras de framboesas
PREPARO
Combine frutas e coloque em 6
vermelhas
tigelas de sobremesa.
• 2 xícaras de mirtilos
Em uma panela pequena em
frescos
fogo baixo, aqueça o chocolate e
• 226g Chips sem açúcar de
o creme até derreter (isso pode
Chocolate
ser feito no microondas por 30
• 1/3 xícara creme diet
segundos de cada vez. Cuidado
para não superaquecer e
extrato de baunilha
queimar o chocolate). Adicione a
baunilha e mexa até ficar
homogêneo.
Deixe esfriar um pouco e molhe
o molho sobre as frutas antes de
servir.
166/293
Tofu Assado com Rub
Marroquina
5.9g carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
12,5 g Proteína
9,8 g Gordura
1,1 g Fibra
163,2 kcal Calorias
1 Porção
Esfregue 1 colher de sopa de

INGREDIENTES tempero combinado com 1
• 180g de tofu colher de chá de óleo em tofu,
• 1 colher de chá de Azeite deixe marinar por 30 Min, se
Virgem Extra desejar. Ou esfregue o tempero
• 1 porção de Rub Marroquino em tofu e cozinhe
imediatamente.
PREPARO
Use a receita low carb para Rub Pré-aqueça o forno a 180 graus
marroquina , você vai precisar de 1
colher de sopa. Asse em uma panela plana
Escorra e aplique o tofu com uma untada por 15 Min, vire e asse
toalha de papel. Corte em tiras de 1/4 por mais 15 Min até dourar e
de centímetro. ficar levemente crocante.
167/293
Rub Marroquina
2g carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
0,8 g Proteína
0,7 g Gordura
0,9 g Fibra
17,9kcal Calorias
6 Porções
INGREDIENTES
• 8 copos de cominho Depois que o alimento estiver
• 4 porções de coentro marinado, retire o máximo
• 4 porção de Sal possível do rub, junto com
• 2 colheres de pimenta preta qualquer suco liberado, antes de
• 2 porções Gengibre cozinhar para garantir o
• 2 porções de Oregano escurecimento. Cada porção é
• 1 1/2 colheres de chá de de 1 colher de sopa.
Adoçante à Base de
Sucralose Combine o cominho, coentro,
• 1 colher de chá de canela sal, pimenta, gengibre, orégano,
substituto de açúcar e canela em
uma tigela e misture bem.
PREPARO
Esta mistura exótica é um ótimo Pode ser armazenado em um
impulsionador de sabor para recipiente hermético por até 2
cordeiro, camarão e frango. meses. Faz 6 colheres de sopa; 1
porção é 1 colher de sopa.
168/293
Batido de avelã
3,5 g Carboidratos
Tempo de Preparação: 5
Min
Tempo cozinha: 0 Minutos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
17,9 g Proteína
20,9 g Gordura
5,9 g Fibra
286,1 kcal Calorias
1 Porção
PREPARO
Adicione as avelãs ao
INGREDIENTES liquidificador e pulse algumas
• 14 nozes Avelãs vezes para moer (pode ser
• 1 Shake de chocolate Low necessário cortá-las antes de
Carb adicioná-las ao liquidificador).
• 1/4 colher de chá de extrato
de baunilha Adicione cerca de um terço do
shake e continue a misturar até
ficar homogêneo.
Adicione o restante shake e

baunilha misturando até
espumoso. Se preferir uma
mistura mais espessa, coloque
1/2 xícara de gelo.
169/293
Quadrados de frango
1,1 g carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
11,2 g Proteína
12,3 g Gordura
0,6 g Fibra
164,1 kcal Calorias
8 Porções
INGREDIENTES Cozinhe bem os ovos: cubra 6 ovos com

• 6 grandes ovos cozidos água, deixe ferver, retire do fogo e deixe
• 480g coxa de frango descansar por 10 Min. Imediatamente
desossada e cozida mergulhe os ovos em um banho de
• 3 colheres de sopa de água gelada, deixe esfriar e descasque.
maionese Reserve em uma tigela média.
• 12 colheres de sopa de Enquanto os ovos estão cozinhando se
molho de búfalo o frango estiver cru, cozinhe o frango
• 1/4 xícara queijo azul ou em fogo médio em uma frigideira ou na
roquefort desintegrado grelha até que os sucos corram e a
• 8 talos médios de aipo carne não esteja mais rosada no centro.
cozinhe e reserve; adicione aos ovos na
PREPARO
tigela. Para a tigela com os ovos em
Tenha cuidado para não ferver
cubos e frango adicione a maionese,
mais os ovos. Uma vez que a
molho de búfala quente e queijo azul.
água está fervendo, 7-8 Min é o
Misture para combinar e misturar
suficiente.
sabores. Adicione sal e pimenta a gosto.
Certifique-se de usar um molho
Sirva com talos de aipo para mergulhar
de búfalo que tem apenas
ou encher os talos de aipo. Regue com
alguns ingredientes, incluindo
molho de búfalo adicional como um
pimenta vermelha, vinagre e
enfeite.
sal; 0g NC por porção.
170/293
Bolinhos de manteiga de
cardamomo
3.5g Carboidratos
Fase: Fase 3
8,8 g Proteína
14g Gordura
1,7 g Fibra
176.6kcal Calorias
12 Porções
PREPARO
Para fazer 12 porções, você
INGREDIENTES precisará de 1 1/2 xícaras da
• 1/2 xícara de farinha de farinha. Se você alterar o
amêndoa descascada tamanho da porção para a
• 1/4 colher de chá de fermento receita para cima ou para baixo,
em pó você precisará ajustar de acordo.
• 1/2 colher de chá de sal Cada porção de mix de é 1/3
• 10 colheres de sopa de xícara.
manteiga sem sal Aqueça o forno a 180 graus.
• 1/2 xícara de Adoçante à Base Monte 2 assadeiras com papel
de Sucralose manteiga; Deixa de lado.
• 1 ovo grande (inteiro) Combine 1 1/2 xícaras de
• 1 colher de sopa de água mistura de cozimento, 1/2 xícara
• 2 porções Extrato de baunilha de farinha de amêndoa,
• 3/4 colher de chá, cardamomo fermento em pó e sal em uma
moído tigela média. Combine manteiga
• 4 2/3 porções low carb Farinha e substituto de açúcar em uma
Mix tigela grande;
171/293
Bolinhos de manteiga de
cardamomo
creme com uma batedeira
elétrica em alta velocidade até
ficar leve e fofo. Adicione o ovo,
a água, a baunilha e o
cardamomo; bata em velocidade
média até combinado, raspando
os lados da tigela conforme
necessário (a mistura pode
parecer aquosa).
Adicione a mistura de farinha;

misture em velocidade baixa até
a massa se unir.
Divida a massa ao meio e depois Alternativamente, coloque na

ao meio novamente. Faça 6 geladeira por 30 Min e, em seguida,
bolas iguais de cada porção da desenrole entre o pergaminho;
massa. Coloque 12 bolas em cortar formas e assar.
cada assadeira.
Transfira os biscoitos para uma
Pressione cada um gradinha para esfriar
delicadamente com os dentes de completamente. Guarde em um
um garfo em um padrão cruzado recipiente hermético por até 1
(opcional); Asse até dourar semana. Faz 2 biscoitos por porção.
levemente nas bordas, cerca de
10 Min.
172/293
Muffins de cenoura
Fase: Fase 3
7,5 g Proteína
26,5 g Gordura
2,5 g Fibra
293,6 kcal Calorias
12 Porções
INGREDIENTES
• 1 xícara de farinha de soja
integral PREPARO
• 4 porções de farinha de Pré-aqueça o forno a 180 graus.
amêndoa descascada Unte uma lata de muffin de 12
• 1 1/4 xícaras de Adoçante à taças; Deixa de lado.
Base de Sucralose Em uma tigela grande misture a
• 2 colheres de canela farinha de soja, amêndoas
• 1/2 colher de chá de sal moídas, 1 1/2 xícaras de açúcar,
• 1/2 colher de chá de canela, sal e fermento em pó.
fermento em pó Em uma tigela média, misture o
• 1 xícara de óleo vegetal de óleo vegetal, ovos, cenoura e
canola baunilha. Despeje a mistura de
• 4 ovos grandes (inteiros) cenoura na mistura de soja.
• 1 xícara de cenoura ralada Misture até apenas combinado.
• 2 porções de Extrato de Divida a massa em forminhas de
baunilha muffin.
• 1 porção Original Canola Asse 20-25 Min até dourar, e um
Cooking Spray testador de bolo inserido nos
centros sai limpo. Esfrie na
cremalheira.
173/293
Muffin de queijo
com bacon
2.4g Carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
28,9 g Proteína
27,3 g Gordura
0g Fibra
374,2 kcal Calorias
1 porção
Adicione o pó de proteína de
soro de leite e o fermento em
pó; bata para combinar. Tempere
INGREDIENTES
com uma pitada de sal e pimenta
• 28g Queijo Creme
do reino moída.
• 1 ovo grande
Corte o bacon cozido em
• 2 colheres de sopa de proteína
pedaços pequenos e corte o
Whey de baunilha
queijo em pedaços pequenos.
• 1/4 colher de chá de fermento
Adicione-os à mistura,
em pó
misturando para combinar.
• 1 fatia de bacon cozido
Aqueça a caneca no microondas
• 1 fatia de queijo cheddar
por 1 min (os tempos de
PREPARO microondas variam, então você
Coloque o queijo cremoso em uma pode precisar aumentar o tempo
caneca de microondas. Aqueça por em 10 a 20 segundos se ela não
10-15 segundos (o suficiente para cozinhar por 1 Min). Remova o
aquecer o queijo cremoso, mas não muffin virando em um prato.
para derreter completamente). Passe uma faca pelo interior da
Adicione o ovo e misture com o queijo caneca para liberá-la com mais
cremoso. facilidade.
174/293
Carne de rancho
9,4g carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
4,1 g Proteína
10,4 g Gordura
0,2 g Fibra
117,1 kcal Calorias
12 porções
INGREDIENTES
• 85g carne seca
• 230g Queijo Creme
• 1/2 xícara de creme
azedo (cultivada) Misture tudo até ficar bem
• 2 cebolinhas misturado e depois adicione
• 1/8 xícara pimenta pimenta a gosto.
vermelha picada
• 1/2 colher de sopa de Deixe repousar 1 hora para que
molho Worcestershire os sabores se misturem. O
tamanho da porção é de 2
PREPARO colheres de sopa.
Pique a carne seca e adicione
a uma tigela com o queijo Sugestão: Servir 1-2 colheres de
cremoso, creme de leite, sopa na cavidade de um talo de
cebola verde picada, pimentão aipo (não se esqueça de
verde em cubos e molho adicionar os carboidratos
Worcestershire. adicionais; 1 talo de aipo = 1g de
carboidratos)
175/293
Palitinhos de queijo
1.4g Carboidratos
Fase: Fase 2
7,8 g Proteína
9,8 g Gordura
0,7 g Fibra
125,6kcal Calorias
13 porções
Transfira a massa para um

INGREDIENTES pedaço grande de filme plástico.
• 6 colheres de sopa de manteiga Levemente forma em uma
sem sal rodada plana. Coloque o
• 1/2 colher de chá de alho em pó segundo pedaço de envoltório
• 3/4 xícara queijo cheddar ralado sobre a massa. Pressione ou role
• 1/4 xícara de queijo parmesão a massa para um retângulo de 6
(ralado) x 12, cerca de 1/2 de espessura.
• 2 ovos grandes (inteiros) Refrigerar até muito firme, pelo
• 1/2 porção de sal de alho menos 2 horas. Coloque a massa
• 3 porções low carb Farinha Mix horizontalmente na bancada.
Remova a folha superior de
PREPARO plástico da massa. Polvilhe com
Pré-aqueça o forno a 180 graus. sal de alho; pressione
Coloque a mistura de cozimento, suavemente na massa. Com uma
manteiga e alho em pó em um faca afiada corte a massa em
processador de alimentos. Processe quarenta tiras de 15 cm de
até que a mistura se assemelhe a comprimento. Transfira tiras para
migalhas grosseiras. Adicione os uma assadeira não graxa. Asse
queijos e ovos. Coloque apenas até a 12-15 Min, até dourar
massa se unir. levemente.
176/293
Biscoitos de Avelã e
Cereja
2,1g carboidratos
Fase: Fase 2
2,4 g Proteína
7,5 g Gordura
0,8 g Fibra
85,7kcal Calorias
40 Porções
PREPARO
INGREDIENTES Aqueça o forno a 180 graus.
• 1 1/2 xícara Avelãs picadas Pique finamente 1 xícara das
• 1 xícara de farinha de soja avelãs (reserve 1/2 xícara de
integral avelãs grosseiramente picadas).
• 1 colher de chá de canela
• 1/4 colher de chá de sal Coloque em uma tigela pequena
• 1/4 de xícara de creme e misture com a farinha de soja,
azedo (cultivada) canela em pó e sal. Em uma
• 4 ovos grandes (inteiros) tigela média misture o creme
• 12 colheres de sopa de azedo e ovos.
manteiga sem sal
• 3/4 de xícara Adoçante à Em uma tigela grande, com uma
base de Sucralose batedeira em velocidade média,
• 1/3 xícara de cerejas secas, bata a manteiga com o
sem açúcar substituto de açúcar por 3 Min
até ficar cremoso..
177/293
Biscoitos de Avelã e
Cereja
Adicione metade da mistura de
ovos, bata por 30 segundos e
raspe as laterais da tigela com
uma espátula. Repita com a
mistura de ovos restante.
Coloque a batedeira em baixo e
acrescente os ingredientes secos,
misturando até combiná-los.
Dobre as cerejas e avelãs
grosseiramente picadas.
Descanse a massa fria por 1 hora.

Divida a massa ao meio. Em
assadeiras não-graxas, forma Reduza a temperatura do forno para
cada metade de massa em uma 180 graus.
tora de 12 x 2 ½ centímetros
(umedeça as mãos, se necessário, Corte simultaneamente as toras
para evitar que a massa grude). transversalmente, com uma faca
serrilhada, em ½ fatias largas.
Asse troncos 30 Min, até quase Organize fatias em assadeiras.
firmes. Transferir as folhas para a
cremalheira de fio para esfriar 10 Asse de 17 a 20 Min, até ficar firme e
Min. crocante. Fatias frescas em assadeiras
antes de guardar.
178/293
Frango-Portobello
Fase: Fase 1
14,2 g Proteína
10,4 g Gordura
1g Fibra
163kcal Calorias
6 porções
Aqueça o óleo em uma frigideira

antiaderente grande em fogo
INGREDIENTES médio. Adicione o frango e a
• 2 colheres de sopa de Azeite cebola verde e cozinhe por 3 a 4
Virgem Extra Min, até que o frango não esteja
• 230g Peito de Frango cru mais rosado. Adicione os ovos e
• 2 cebolinhas cozinhe até ficar firme. Enquanto
• 4 ovos grandes (inteiros) isso, coloque as tampas dos
• 1 copo de 290 ml de cogumelo cogumelos, com as nervuras
• 1/4 colher de chá de sal voltadas para cima, sobre uma
• 1/4 colher de chá de pimenta assadeira forrada de papel
• 1/4 colher de chá de tempero alumínio. Polvilhe com sal,
italiano pimenta e ervas e grelhe por cerca
• 1/4 xícara, queijo mussarela de 7 Min, virando uma vez, até
ralada ficar ligeiramente macia e escura.
Retire as tampas de cogumelos do
PREPARO forno e coloque a mistura de ovos
Pré-aqueça o frango. Corte o peito de nelas. Cubra com queijo e grelhe
frango ao meio longitudinalmente, por 1 Min até derreter.
em seguida, corte em fatias finas em Sirva imediatamente.
cruz. Pique as cebolinhas.
179/293
Nozes de macadâmia
torradas
2,3g Carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
3,5 g Proteína
34,6 g Gordura
3,8 g Fibra
327,3 kcal Calorias
6 porções
• 2 xícaras, inteiras ou Aqueça o forno a 180 graus.
metades de nozes de
macadâmia Atire as nozes com óleo, espalhe
• 1 colher de chá de óleo em uma assadeira e leve ao
vegetal de canola forno por 25 Min, até dourar.
• 1 1/2 porção de pimenta
em pó Transferir para uma tigela; Jogue
• 1 colher de chá de sal nozes com pimenta em pó e sal.
180/293
Donut Delícia
9,1 g carboidratos
Fase: Fase 2
5g Proteína
19,1 g Gordura
1,3 g Fibra
205,5kcal Calorias
6 Porções
PREPARO
INGREDIENTES Prepare uma panela de rosca de
• 1 ovo grande (inteiro) 6 poços com spray antiaderente.
• 115g Manteiga de amêndoa
• 2 colheres de sopa de cacau em Coloque todos os ingredientes
pó (sem açúcar) em um liquidificador ou
• 6 porção Eritritol processador de alimentos, Pegue
• 1/4 colher de chá de fermento algumas vezes, raspando o
em pó recipiente.
• 1/4 colher de chá de bicarbonato
de sódio Despeje em uma panela de rosca
• 1/4 colher de chá de sal e leve ao forno por 13 Min. Deixe
• 1/8g creme de coco esfriar na panela por 10 Min e,
• 2 Porções de Extrato de baunilha em seguida, despeje em uma
gradinha para esfriar
completamente.
181/293
Ganache de Chocolate
Fase: Fase 1
1,8 g Proteína
4g Gordura
2,6 g Fibra
49,8 kcal Calorias
20 Porções
INGREDIENTES
• 3 claras de ovos grandes
Por favor, medir o xilitol granulado
• 1 colher de chá de suco
primeiro para esta receita e depois em
de limão fresco
pó no liquidificador antes de usar.
xilitol
• 3/4 xícara de Farinha de
Prepare uma esteira de cozimento de
Farinha de Amêndoa
silicone. Desenhe círculos de 1
centímetro na parte de trás do
chocolate sem açúcar
pergaminho pode ser útil. Deixa de
lado.
creme diet
Usando uma batedeira com o
PREPARO acessório do chicote, bata as claras,
Esta receita é adequada para suco de limão, uma pitada de sal e 1
todas as fases, exceto nas duas colher de sopa (igual a 3 colheres de
primeiras semanas de indução chá) do xilitol até formar picos firmes.
devido às nozes.
182/293
Ganache de Chocolate
Peneire as restantes 1 colher
de sopa de xilitol e farinha de
amêndoa. Adicione as claras e
gentilmente dobre para
incorporar completamente.
Usando um saco de confeiteiro

ou simplesmente corte a ponta
de um grande saco plástico
com zíper, encha com o
merengue e o cano na
assadeira fazendo círculos de 1
centímetro.
Bata no topo com um dedo Adicione creme diet e usando um

ligeiramente molhado se as liquidificador portátil; bata até ficar
pontas permanecerem. Asse grosso.
por 35-45 Min.
Usando um pequeno saco de
Se eles começarem a dourar, confeiteiro, coloque o chocolate no
diminua a temperatura em 25 lado plano de 1 Ganache e, em
graus e asse um pouco mais. seguida, cubra com o outro no lado
Retire do forno e deixe esfriar. achatado.
Uma vez resfriado, retire com Polvilhe com um pouco de cacau em

uma espátula e coloque em pó como um enfeite, se desejar. 1
um novo pedaço de papel Ganache = 1 porção.
manteiga.
Faça o recheio: derreta o

chocolate no microondas em
intervalos de 30 segundos.
183/293
Frappé de café com
chocolate
5,5 g carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
16,6 g Proteína
25,6 g Gordura
3g Fibra
327,2 kcal Calorias
1 porção
• 1 low carb Milk Shake diet Combine 2 xícaras de gelo no
Chocolate liquidificador com o shake low
• 3 colheres de sopa de creme carb, creme de leite e café
diet instantâneo.
• 3 colheres de chá café pó 2Misture até ficar bem
instantâneo combinado e todo o gelo
esmagado. Sirva-se.
184/293
Smoothie de Chocolate
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
26,2 g Proteína
22 g Gordura
0g Fibra
315,3 kcal
Calorias 2 porções
INGREDIENTES
• 2 colheres de proteína de PREPARO
soro de leite Coloque a mistura de proteínas,
• 1/2 xícara de creme diet creme e xarope no liquidificador
• 28g DaVinci Gourmet - com cerca de 1 xícara de gelo;
xarope sem açúcar de misture até ficar homogêneo.
Chocolate.
Despeje em 2 copos. Polvilhe
com canela, se desejar.
185/293
Mordidas de chocolate
Pecan
1,8 g carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
2,6 g Proteína
7,1 g Gordura
3,4 g Fibra
82,5kcal Calorias
9 porções
INGREDIENTES • 1/4 de xícara de nozes-

• 29g Chocolate low carb pecã picadas
• 1 colher de sopa de • 6 colheres de sopa de
farinha de coco chocolate sem açúcar
• 1/8 de colher de chá de • 1/3 colheres de sopa de
sal óleo de coco
abóbora, enlatada PREPARO
• 1/16 xícara de panqueca Misture o pó de proteína *, farinha de
de Walden Farm coco e sal em uma tigela pequena.
• 1 colher de sopa de óleo Adicione o purê de abóbora, o xarope,
de coco o óleo de coco e a baunilha. Misture
• 1 colher de chá de com um garfo até que ele comece a
extrato de baunilha desmoronar, em seguida, misture as
nozes finamente picadas.
186/293
Mordidas de chocolate
Pecan
(ou aqueça suavemente em
uma tigela pequena e encaixe
em outra panela cheia com 1,2
cm de água).
Mexa até que esteja totalmente

derretido. Coloque um pedaço
de papel vegetal em uma
panela, reserve.
Retire as bolas do congelador e,

usando dois garfos, mergulhe e
role as bolinhas no chocolate e
Divida em 9 bolas, é mais fácil coloque-as na panela.
fazer isso, embalando em uma
medida de 1 colher de sopa. Se a Uma vez que todos são
mistura estiver muito quebradiça revestidos, coloque-os na
e não ficar grudada, adicione geladeira para endurecer por 30
mais abóbora por colher de chá Min.
de cada vez.
Uma vez endurecido, armazene
Enrole em bolas cheias e coloque as bolas na geladeira em um
em um recipiente hermético no recipiente hermético por até
freezer por 30 Min. uma semana.
Aqueça o chocolate e o óleo de

coco em intervalos de 30
segundos até que derreta em
uma tigela de vidro segura para
microondas.
187/293
Batido de manteiga de
amendoim
7,3 carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
32,4 g Proteína
21,3 g Gordura
5,1 g Fibra
341,5 kcal Calorias
1 porção
INGREDIENTES
• 1 xícara de leite de coco Para esta receita, leite sem açúcar,
sem açúcar amêndoa ou leite de soja pode ser
• 2 colheres de sopa de usado. Misture 1/2 xícara de gelo,
manteiga de amendoim leite de escolha, manteiga de
• 8g de proteína de soro de amendoim, proteína em pó, cacau em
leite de chocolate pó, canela, stevia (considere
• 1 colher de sopa de cacau adicionar apenas uma pequena
em pó (sem açúcar) quantidade e teste de doçura antes
• 1/4 colher de chá de de adicionar o pacote inteiro) e sal no
canela liquidificador. Misture até ficar
• 1 pacote 100% Natural homogêneo.
Stevia Adoçante
• 1 traço de Sal Pó de manteiga de amendoim
também pode ser usado, mas esteja
PREPARO ciente de que ele não tem a mesma
Por favor note que esta receita não quantidade de gordura e pode
é aceitável para as duas primeiras precisar de mais líquido para que isso
semanas de indução, devido à se misture corretamente.
manteiga de amendoim.
188/293
Neve de chocolate
7.6 g carboidratos
Fase: Fase 2
Dificuldade: Fácil
2g Proteína
22,6 g Gordura
1,3 g Fibra
232,6 kcal Calorias
4 Porções
PREPARO
Em uma panela média misture
creme, xarope de 1/2 xícara,
INGREDIENTES água e cacau em pó.
• 1 xícara de creme diet Deixe ferver em fogo médio.
• 8 colheres de sopa de xarope Reduza o calor para baixo;
de chocolate sem açúcar de Cozinhe, mexendo
Hershey ocasionalmente, 5 Min. Retire do
• 1/2 xícara de água fogo e misture a baunilha.
• 3 colheres de sopa de cacau Despeje a mistura em duas
em pó (sem açúcar) bandejas de cubos de gelo.
• 1 colher de chá de extrato de Congelar 2 horas.
baunilha Antes de servir cubos de
transferência em um
processador de alimentos e
processe até que a mistura é
finamente picada. Sirva
imediatamente.
189/293
Biscoitos de Chocolate
com nozes
Fase: Fase 3
0,9 g Proteína
3,2 g Gordura
0,3 g Fibra
35,7kcal Calorias
32 Porções
INGREDIENTES
• 2 colheres de sopa de 100%
de farinha de trigo integral PREPARO
• 2 colheres de sopa de Pré-aqueça a 180 graus levemente
farinha de soja integral as nozes torradas em uma camada
• 1/8 colher de chá de uniforme em uma assadeira por 6
bicarbonato de sódio a 8 Min. Fresco, pique
• 3/4 de xícara de Adoçante à grosseiramente as nozes e reserve.
base de Sucralose Coloque o forno até 180 graus.
• 128g barra de chocolate sem Forre duas assadeiras com papel
açúcar manteiga ou papel alumínio; Deixa
• 5 colheres de sopa de creme de lado.
diet
• 2 colheres de sopa de Bata 2 colheres de sopa de farinha
manteiga sem sal de trigo integral, 2 colheres de
• 2 ovos grandes (inteiros) sopa de farinha de soja e
• 1 colher de chá de extrato bicarbonato de sódio juntos em
de baunilha uma tigela; Deixa de lado.
• 1/4 xícara de nozes picadas
190/293
Biscoitos de Chocolate
com nozes
Aos poucos, bata a mistura
ligeiramente quente de chocolate
e o extrato de baunilha na
mistura de ovos. Reduza a
velocidade para baixo e bata na
mistura de farinha, apenas até
combinado. Cubra e arrefeça até
engrossar, 30 Min.
Ponha colheres de chá de massa

levemente arredondadas, com 1
centímetro de distância, na folha
preparada. Polvilhe os tops de
Na tigela grande de uma biscoitos com nozes,
batedeira, bata os ovos e o pressionando levemente a
substituto de açúcar juntos em massa.
meio, até que fiquem levemente
espessos. Asse até que os biscoitos estejam
prontos, mas macios por cima, 5
Coloque o chocolate, o creme de ½ a 6 Min.
leite e a manteiga em uma tigela
de microondas; microondas no Biscoitos frescos na assadeira 1
meio até a manteiga derreter e o Min antes de transferir para
chocolate ter amolecido (não prateleiras de arame para esfriar
precisa ser completamente completamente. Guarde em um
derretido), de 1 ½ a 2 Min. Deixe recipiente hermético.
descansar por 5 Min; mexa até
ficar homogêneo.
191/293
Chocolate Yule Log
Fase: Fase 2
8,2 g Proteína
28,9 g Gordura
1,8 g Fibra
307,9 kcal Calorias
10 Porções
PREPARO
INGREDIENTES Pulverize uma panela jellyroll
• 1 1/3 xícaras de Adoçante à Base com spray de óleo; linha com
de Sucralose pergaminho, deixando uma
• 5 colheres de sopa de cacau em borda de 2 centímetros,
pó (sem açúcar) pulverizar novamente. Deixa de
• 9 ovos grandes (inteiros) lado.
• 2 colheres de sopa de farinha de Em uma tigela grande, misture 1
soja integral xícara de substituto de açúcar, 4
• 1/4 colher de chá de sal colheres de sopa de cacau em pó
• 1 1/3 xícaras de creme diet e farinha de soja.
• 28g barra de chocolate sem Em outra tigela grande, bata as
açucar gemas com uma batedeira em
• 8 colheres de sopa de manteiga velocidade alta até ficar amarelo
sem sal pálido e fofo, cerca de 3 Min.
• 1/4 colher de chá de extrato de Gire a velocidade para baixo e
baunilha misture lentamente a mistura de
cacau até que esteja combinada.
192/293
Chocolate Yule Log
Em outra tigela, bata as claras de ovo
e sal com uma batedeira elétrica em
alta velocidade até formar picos
duros, cerca de 3 Min.
Dobre 1/3 dos brancos na mistura de

gema até combinar. Dobre nas claras
restantes. Espalhe a massa
uniformemente na panela preparada.
Asse 15 Min, até que o bolo salte
quando tocado levemente e afaste-se Quando o bolo estiver frio, deslize
dos lados da panela. Bolo fresco na o bolo da panela com o
panela na cremalheira de fio por 30 pergaminho por baixo. Coloque na
Min a 1 hora. bancada. Espalhe o recheio sobre o
bolo, deixando uma borda de ½
Enquanto o bolo esfria, prepare o centímetro. Enrole o bolo do fim
recheio e o glacê. Para o recheio, bata estreito, usando o pergaminho para
1 xícara de creme e 1 1/2 colher de ajudar.
sopa de açúcar substituto em uma
tigela média até formar picos firmes Corte pedaços de 1 centímetro na
(não exagere). diagonal de cada extremidade. Rolo
de transferência para uma travessa;
Para o glacê, misture gradualmente coloque peças diagonais cortadas
1/3 xícara de creme e chocolate em ambos os lados para formar
derretido em uma tigela grande. Com tocos de toras. Deixa de lado.
uma batedeira em velocidade média,
bata na manteiga, 5 colheres de sopa Para montar: Use um pouco de
de substituto de açúcar, 1 colher de geada para prender os cotos ao
sopa de cacau em pó e baunilha. Bata tronco principal. Registre toda a
até ficar homogêneo e macio, cerca de geada e execute os garfos através
4 Min. Refrigere na geladeira até que da geada para criar uma textura
esteja pronto para uso. semelhante a casca.
193/293
Monte de feno de
chocolate-coco
1.4g Carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
0,5 g Proteína
2,6 g Gordura
0,6 g Fibra
29,8 kcal Calorias
32 Porções
INGREDIENTES
• 2 claras de ovos grandes continue batendo até que os picos
• 1 xícara de Adoçante à duros se formem. Dobre em coco e
Base de Sucralose xarope.
cacau em pó (sem açúcar) Solte a mistura com colheres de
• 2 xícaras de coco, sem chá arredondadas em assadeiras
açúcar, em flocos preparadas. Transforme-se em
• 2 colheres de sopa de pequenas pirâmides com as pontas
xarope de chocolate sem dos dedos molhadas.
açúcar de Hershey
PREPARO Asse 12 Min. Deixe esfriar nas
Aqueça o forno a 180 graus folhas 1 Min antes de transferi-las
Linha de assadeiras com folha para os racks de arame para esfriar
de alumínio. completamente. 1 porção é um
Bata as claras em baixo até palheiro.
formar picos médios; bata
gradualmente em substituto
de açúcar e cacau em pó;
194/293
Smoothie de Chocolate
Com Canela
2.4g Carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
12g Proteína
4,8 g Gordura
1,9 g Fibra
103,6kcal Calorias
1 porção
• 1 xícara de leite de coco sem Combine todos os ingredientes
açúcar no liquidificador e misture até
• 128g de proteína de soro de ficar homogêneo. Esta receita
leite também pode ser aquecida após
• 1/4 colher de chá de canela a mistura (omitir o gelo). Não
• 3 cubo de gelo deixe ferver; pode ser aquecido
• 1 colher de chá de cacau em no microondas em intervalos de
pó (sem açúcar) 30 segundos até ficar morno,
• 1/2 pacote Adoçante de mas não quente.
Sucralose
195/293
Gelatina de sorvete
8,3 g carboidratos
Fase: Fase 2
8,7 g Proteína
35g Gordura
7g Fibra
384,4 kcal Calorias
8 porções
INGREDIENTES Em uma panela média, misture o

• 1 colher de chá de fermento em creme, a mistura de gelatina, o
pó de gelatina (sem açúcar) cacau em pó e o café. Cozinhe
• 1 xícara de água em fogo médio-baixo, mexendo,
• 6 gemas grandes até que cacau e café se
• 1 xícara de Adoçante Sucralose dissolvam e a mistura comece a
• 2 1/2 xícaras de creme diet ferver. Lentamente, despeje 1
• 1/2 xícara de cacau em pó (sem xícara de mistura de cacau
açúcar) quente sobre a mistura de gema
• 4 colheres de chá café pó de ovo, mexendo sempre.
instantâneo Despeje a mistura de volta no
• 1 colher de chá de extrato de pote. Cozinhe, mexendo sempre,
baunilha até a mistura ficar espessa o
• 1/2 colher de chá de sal suficiente para cobrir as costas
• 3 barra de caramelo com de uma colher. Retire do fogo.
chocolate low carb Junte a baunilha e o sal. Mistura
fria 4 horas. Despeje a mistura
PREPARO na sorveteira. Processe de
Polvilhe a gelatina sobre a água e acordo com as instruções do
deixe amolecer, cerca de 5 Min. fabricante. Cerca de 5 Min antes
Em uma tigela média, bata as gemas e do final do sorvete, adicione as
o substituto de açúcar para combinar. barras cortadas.
196/293
Pãezinhos de canela
Fase: Fase 2
10,7 g Proteína
14,6 g Gordura
2,4 g Fibra
198,9 kcal Calorias
12 Porções
PREPARO
INGREDIENTES Em uma tigela grande misture o
• 1 1/2 porção de fermento fermento, o fermento, o sal, a
em pó água, 4 colheres de sopa de
• 1/2 colher de chá de sal manteiga, 4 colheres de sopa de
• 1/2 xícara de manteiga sem açúcar e 1 gema de ovo até ficar
sal homogêneo. Cubra levemente
• 2 gemas grandes com filme plástico e deixe
• 1 1/2 xícaras de água crescer uma hora. Estique a
• 1 colher de chá de canela massa para um retângulo de
• 6 colheres de sopa de 20x30 cm, com o lado comprido
adoçante à base de sucralose voltado para você.
• 1/2 xícara de nozes-pecã
• 128g passas secas Para recheio: misture 4 colheres
• 1 colher de sopa de creme de sopa de manteiga, 2 colheres
diet de sopa de substituto de açúcar
• 2 2/3 porções de xarope de e canela. Pincele a mistura sobre
canela sem açucar a massa, deixando uma borda ½
• 6 porções Mistura de na parte inferior
Farinha low carb
197/293
Pãezinhos de canela
Polvilhe a massa uniformemente Arrume as fatias em uma assadeira
com nozes e groselhas. antiaderente, cubra levemente com
filme plástico e deixe crescer por 45
Enrole a massa longitudinalmente Min. Aqueça o forno a 180 graus
a partir do topo, esticando-a à
medida que avança. Aperte bem a Misture 1 gema de ovo e creme.
massa para selar o rolo e aplique o Pincele as fatias de massa com a
mesmo formato, se necessário. mistura. Asse por 30 a 35 Min até
Corte o rolo de massa ao meio, dourar levemente. Pãezinhos frescos
depois a metade de cada metade, por cinco Min e pincele com xarope
depois corte cada quarto em três de canela sem açúcar. Sirva morno ou
(você terá 12 fatias iguais). em temperatura ambiente.
DICA
O planejamento é a chave para o sucesso. Certifique-se de ter todos
os ingredientes para a semana em seus armários antes de começar.
Você pode sentir fome nos planos de refeição inicialmente, pois seu
corpo se acostuma com menos comida.
Uma boa maneira de evitar isso é empilhar seu prato com muitos
legumes. Eles são baixos em calorias, adicionar ao seu cinco por dia
e mantê-lo mais cheio por mais tempo. Mantenha-se hidratado
bebendo muita água ou bebidas de baixa caloria, como polpas de
açúcar sem adição.
198/293
Proteína de Coco,
Baunilha com Canela
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
25 g Proteína
4,5 g Gordura
1,6 g Fibra
164,1 kcal Calorias
1 porção
INGREDIENTES
• 3 cubo de gelo de Água PREPARO
• 1 xícara de leite de coco Combine todos os ingredientes
sem açúcar no liquidificador e bata até ficar
• 28g ou 1 colher de proteína homogêneo.
de whey de baunilha Se a sua proteína em pó não
• 1/2 colher de chá de canela tiver stevia ou outro substituto
• 1/2 colher de chá de granulado do açúcar, considere
extrato de baunilha adicionar até 1 colher de chá
(adicionar 0,5 grama de NC) de
sucralose (adicionar 0,5 gramas
de NC ao total de NC) ou xilitol
(não adicionar NC) para xilitol ou
stevia adicional).
199/293
Mousse de Coco-Lima
4,3g Carboidratos
Tempo cozinhar: Min
Fase: Fase 2
Dificuldade: Fácil
2,4 g Proteína
27g Gordura
0,1 g Fibra
264,9 kcal Calorias
4 Porções
INGREDIENTES Lentamente adicione 1/4 de

• 28g queijo cremoso xícara de suco de limão, batendo
• 4 porções individuais Adoçante até ficar cremoso.
à base de Sucralose 3Bata em 1 colher de chá de
• 1/4 xícara de suco de limão extrato de coco (baunilha pode
fresco ser usada se o coco não estiver
• 1 colher de chá de extrato de disponível) e 1 xícara de creme
baunilha de leite até ficar cremosa.
• 1 xícara de creme diet Coloque em quatro tigelas,
polvilhe com 1 colher de sopa de
PREPARO flocos de coco sem açúcar cada
Usando uma batedeira, bata juntos (opcional, não se esqueça de
28g queijo cremoso e 4 porções de adicionar 4g de carboidratos NC)
substituto de açúcar granulado e leve à geladeira até a hora de
(equivalente a 8 colheres de chá) até servir.
ficar homogêneo.
200/293
Bolinhos de coco
1.2g Carboidratos
Fase: Fase 1
0,8 g Proteína
3,9 g Gordura
0,7 g Fibra
46,9 kcal Calorias
30 Porções
INGREDIENTES
• 4 grandes claras de ovos
• 2/3 de Adoçante à Base
Aos poucos, bata no substituto de
de Sucralose
açúcar, baunilha e sal. Aumente a
velocidade para alta e continue
extrato de baunilha
batendo até que os picos duros
(mas não secos) se formem.
• 2 xícaras de coco, picado,
Usando uma espátula de borracha,
sem açúcar
dobre em coco.
PREPARO Derrame montes de mistura de

Aqueça o forno a 180 graus. tamanho de colher de sopa em
Pulverize duas assadeiras com assadeiras preparadas. Asse 15
spray de óleo. Min.
Com uma batedeira em
velocidade média, bata as Deixe esfriar nas folhas 1 Min antes
claras até formar picos médios. de transferir simultaneamente para
os racks de arame para esfriar
completamente.
1 porção = 1 bolinho.
201/293
Queijo de cabra marinado
com cítricos e manjericão
0.7g carboidratos
Tempo de Cozimento: 0 Min
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
8,7 g Proteína
19,1 g Gordura
0,2 g Fibra
208,7kcal Calorias
12 Porções
INGREDIENTES Combine óleo, alho picado,

• 1/2 xícara de Azeite Virgem manjericão picado e as raspas
Extra com 10 grãos de pimenta
• 1/2 colher de chá de alho inteiros (ou 1/2 colher de chá de
• 4 colheres de sopa de pimenta preta) em uma tigela;
manjericão misture bem.
• 1 colher de chá de casca de
limão Coloque as fatias de queijo de
• 3 colheres de limão cabra em uma panela pequena e
• 3 porções de casca de laranja rasa. Despeje a mistura de óleo
• 1/2 colher de chá Pimenta sobre o queijo. Cubra e leve à
preta inteira geladeira durante a noite,
• 128g Queijo de cabra virando ocasionalmente.
Leve à temperatura ambiente
PREPARO antes de servir. Cada rodada de
Você precisará de raspas de limão (1 queijo de cabra serve dois.
colher de sopa), limão (1 colher de
chá) e laranja (1 colher de sopa) para
esta receita.
202/293
Molho cremoso de
caranguejo
1g carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
6,3 g Proteína
9,1 g Gordura
0,3 g Fibra
112,1 kcal Calorias
6 Porções
INGREDIENTES
• 1/4 xícara de maionese
• 1/4 de xícara de creme
azedo (cultivada) PREPARO
• 1 colher de chá tempero Em uma tigela média, misture
velho da baía maionese, creme azedo,
• 1 colher de chá de suco de tempero e suco de limão até
limão fresco ficar homogêneo.
• 170g Caranguejo azul
• 2 cebolinhas média Adicione o caranguejo, cebola
• 1/2 pimentão vermelho verde picada e pimenta em
• 1/8 de colher de chá de cubos; mexa até que os
sal ingredientes estejam bem
combinados.

pimenta. Sirva com legumes.
203/293
Salada de caranguejo e
abacate
2,1g carboidratos
Fase: Fase 1
25 g Proteína
15,8 g Gordura
3,6 g Fibra
262,3 kcal Calorias
4 Porções
• 3 colheres de sopa de maionese Em uma tigela grande, misture
• 2 colheres de sopa de suco de maionese, suco de limão,
limão fresco cominho e páprica.
• 1 colher de chá de cominho Adicione a carne de caranguejo e
• 1/2 colher de chá de páprica aipo picado. Misture bem;
• Caranguejo enlatado de 450g adicione sal e pimenta do reino
• 2 talos médio de aipo moída a gosto.
• 1 abacate sem pele e semente Cube o abacate e mexa
• 3 xícaras Agrião picada delicadamente na mistura.
Alternativamente, esta salada
parece ótimo servido no poço de
metades de abacate em vez de
cobrir o abacate simplesmente
remover a semente e a pele.
Divida o agrião em quatro
pratos; cubra com salada.
204/293
Trufas crocantes de
proteína e amêndoa
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
4,8 g Proteína
8,8 g Gordura
3,6 g Fibra
103,8 kcal Calorias
9 porções
INGREDIENTES
manteiga de amêndoa, Dividir em 9 bolas, é mais fácil fazer
crocante sem sal isso, embalando em uma medida de
• 29 gramas Chocolate low colher de sopa ou usando uma
carb colher de sorvete de 1 colher de
• 1 traço de Sal sopa para reparti-lo.
chocolate sem açúcar Coloque as bolas em uma assadeira
• 1/3 colheres de sopa de forrada com papel manteiga e
óleo de coco coloque no freezer por 30 Min.
Aqueça o chocolate e o óleo de coco
PREPARO em intervalos de 30 segundos até
Misture a manteiga de que derreta em uma tigela de vidro
amêndoa, o pó de proteína e o segura para microondas (ou aqueça
sal em uma tigela pequena. (Se suavemente em uma tigela pequena
estiver a usar uma mistura de e encaixe em outra panela cheia com
sabor de manteiga de amêndoa 1,2 cm de água). Mexa até que
salgada antes de adicionar sal esteja totalmente derretido.
adicional.)
205/293
Trufas crocantes de
proteína e amêndoa
Retire as bolas do congelador e,
usando dois garfos, mergulhe e
role as bolas no chocolate e
coloque-as de volta na
assadeira. Uma vez que todos
são revestidos, coloque-os na
geladeira para endurecer por 30
Min. Uma vez endurecido,
armazene as bolas na geladeira
em um recipiente hermético
por até uma semana.
DICA
Usando pratos menores, taças e copos podem ser úteis. Isso fará
parecer que há mais comida no seu prato.
Se você mora sozinho, ou não tem tempo ou disposição para

cozinhar, pode trocar as sugestões de receita para uma refeição
comprada com consumo de calorias. Verifique o rótulo para
certificar-se de que ele tenha as mesmas calorias que as refeições
listadas aqui. Algumas receitas podem ser congeladas, o que
significa que você pode congelar as sobras.
Contanto que o conteúdo de calorias seja semelhante, você pode

alternar as sugestões de refeição e lanche para a semana. Se você
não está interessado nas ideias do almoço de terça-feira, por que
não trocá-lo por uma refeição de outro dia?
206/293
Pretzels de amêndoas
crocantes
3.5g carboidratos
Fase: Fase 2
8,1 g Proteína
14,9 g Gordura
3,3 g Fibra
179,4 kcal Calorias
6 Porções
INGREDIENTES • 2 ovos grandes (inteiro)

• 1 1/2 porção fermento • 1/4 colher de chá de
biológico bicarbonato de sódio
• 2 colheres de sopa de água • 1 colher de chá de sal
• 1 1/2 xícaras de farinha de grosso
amêndoa branqueada
• Sal de 1/8 de colher de chá PREPARO
• 3/4 colher de chá de Pré-aqueça o forno a 180 graus.
fermento em pó Combine o fermento com 1 colher
• 1/4 colher de chá goma de sopa de água morna em uma
Guar tigela pequena. Reserve e deixe
• 1/4 colher de chá de flocos espumar.
de pimenta vermelha Em uma tigela média misture a
• 1/4 colher de chá de farinha de amêndoa, fermento
pimenta preta em pó, sal 1/8 colher de chá,
• 1/4 colher de chá de goma de guar, pimenta vermelha
pimenta branca esmagada, pimenta preta,
207/293
Pretzels de amêndoas
crocantes
pimenta branca e uma pitada de
stevia (opcional) Misture para
combinar.
Bata o ovo inteiro na mistura de

levedura e água e misture na
mistura de farinha com um garfo
até que esteja completamente
combinado formando uma massa
dura; divida em 6 porções.
Use uma pequena quantidade de Pincele a lavagem do ovo sobre os

óleo em suas mãos, pegue uma pretzels e salpique sal grosso por
porção de massa de rosca e cima. Asse por 30 Min girando a
comece a rolar para dentro de panela na metade. Deixe esfriar por
uma cobra de 10 centímetros. 20 Min antes de comer com sua
mostarda favorita ou mergulho em
Forme formas de pretzel ou em festa.
uma rodada para cada pedaço de
massa. A massa pode rachar ou
quebrar; use um pouco de água e
os dedos para pressioná-lo de
volta à forma.
Defina cada pretzel acabado em

um pedaço de papel manteiga
untado. Misture a clara de ovo, 1
colher de sopa de água e 1/4
colher de chá de bicarbonato de
sódio.
208/293
Guacamole de Pepino
2,1g carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
1,1 g Proteína
6,8 g Gordura
3,3 g Fibra
79,8 kcal Calorias
4 Porções
INGREDIENTES
• 1 Pepino com casca
• 1 Pimenta Jalapeno PREPARO
• 1/16 xícara cebola Corte o pepino em pedaços de 1
vermelha picada cm, retire as sementes e
• 1/2 colher de chá de alho brânquias dos corte de jalapeno,
• 1/4 xícara de coentro pique finamente a cebola
• 1 abacate vermelha, pique o alho e pique o
• 1 colher de sopa de suco coentro; Deixe tudo de lado.
de limão fresco
• 1/2 colher de chá de Amasse o abacate em uma tigela
pimenta em pó com um garfo. Adicione o suco
de limão, pimenta em pó e sal e
pimenta do reino moída a gosto.
Adicione o pepino, jalapeno,

cebola, alho e coentro. Misture
para combinar e ajustar os
temperos ao seu gosto.
209/293
JANTAR
Bolota de Abóbora com
Maçã Temperada
9.7g carboidratos
Fase: Fase 3
0,7 g Proteína
3,3 g Gordura
2,2 g Fibra
72,8 kcal Calorias
6 Porções
INGREDIENTES
• 1 abóbora Forre uma panela com folha de
• 5 porções de manteiga sem alumínio. Derreta 1 colher de
sal sopa (3 colheres de chá) de
• 1/2 colher de chá de sal manteiga e escove na abóbora;
• 1/2 colher de chá de pimenta Polvilhe com sal e pimenta.
preta Coloque na panela e asse até
• 3/4 xícara de molho de maçã que a abóbora esteja macia,
sem açúcar cerca de 20 Min.
• 1/8 colher de chá de canela Em uma panela pequena aqueça
• 1 colher de sopa de xarope a maçã, por cerca de 3 Min.
com sabor de boldo sem açúcar Junte 2 colheres de chá de
manteiga e canela e cozinhe por
mais 30 segundos.
PREPARO
Sirva a polpa com um pouco de
mistura de molho de maçã e um
Corte a abóbora ao meio, retire as
pouco de xarope (cerca de 1/2
sementes e corte em 6 fatias.
colher de chá cada).
211/293
Molho Alfredo
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
10,5 g Proteína
33,3 g Gordura
0g Fibra
348,6kcal Calorias
6 porções
Derreta a manteiga em uma

panela média em fogo médio.
Adicione o creme e deixe ferver
INGREDIENTES
até reduzir para 1 xícara, cerca
de 10 Min. Rale parmesão e
manteiga sem sal
queijos romanos.
• 1 1/2 xícaras de creme diet
• 1/2 xícara de queijo parmesão
Retire do fogo; misture o
(ralado)
parmesão, o romano, a pimenta
• 113g Queijo Romano
e a noz-moscada até que os
• 1/8 colher de chá de pimenta
queijos tenham derretido e o
preta
molho esteja macio.
• 1/8 colher de chá de noz-
moscada (terra)
PREPARO Molho de Vodka: Prepare
Um dos mais simples e melhores de Alfredo Molho de acordo com as
todos os molhos de macarrão, o instruções, adicionando 3
molho Alfredo é versátil o suficiente colheres de sopa de tomate e 2
para cobrir legumes no vapor colheres de sopa de vodka para
também.. o creme de leite antes de reduzir.
212/293 .
Crosta de Amêndoa e
Parmesão
Fase: Fase 1
7,7g Proteína
14,6 g Gordura
2,6 g Fibra
172,6 kcal Calorias
8 Porções
INGREDIENTES
• 1 ovo grande (inteiro)
• 1/4 xícara de água
PREPARO
Misture os ingredientes ovo,
Azeite Extra Virgem
água e óleo em uma tigela
• 1 1/2 xícaras de farinha
pequena. Deixa de lado.
de amêndoa branqueada
Combine os ingredientes secos
• 1/2 xícara de queijo
restantes; mexendo para
parmesão (ralado)
misturar. As especiarias são
opcionais, mas adicionam um
fermento em pó
sabor excelente à massa.
Considere adicionar até 1/2
xilitol
colher de chá de alho em pó,
• 3/4 colher de chá
bem como os flocos de pimenta
orégano
de 1/4 colher de chá. Adicione
os ingredientes molhados
manjericão
mexendo para formar uma
• 1/4 colher de chá flocos
massa grossa.
de pimenta vermelha
213/293
Crosta de Amêndoa e
Parmesão
Unte duas folhas de pergaminho e
enrole a massa entre as folhas em
um círculo ou um quadrado fino
para encaixar uma assadeira ou
assadeira. Asse a 190 graus por 20-
25 Min até dourar e crocante em
torno das bordas.
Deixe esfriar cerca de 20 Min para

formar uma crosta crocante. Top
com coberturas e coloque no forno
ou no forno por alguns Min para
cozinhar as coberturas. Faz 8 fatias.
DICA
Não se esqueça de incluir extras, como molhos. Eles podem
adicionar muitas calorias, açúcar e gordura ao seu conteúdo total de
calorias.
Por exemplo: 1 colher de sopa de molho de tomate contém: 15

calorias; 3,5 g de carboidratos; Gordura 3,5g. 1 colher de sopa de
maionese light contém: 35 calorias; 0,9g de carboidratos; 3,9 g de
gordura. 1 colher de sopa de conatins de molho marrom: 8 calorias;
4,2 g de carboidratos; traçar gordura.
214/293
Guisado Ancho
3.8g Carboidratos
Fase: Fase 1
46,8 g Proteína
33,3 g Gordura
1g Fibra
526,6 kcal Calorias
10 porções
Adicione um terço da carne e
doure de todos os lados, cerca
INGREDIENTES de 1 Min por lado. Transfira para
• 1kg de Lombo bovino uma tigela e repita mais duas
• 2 porções de Sal vezes com carne e óleo.
• 1/2 colher de chá de pimenta Pique a cebola e adicione a um
preta forno holandês pré-aquecido
• 3 colheres de sopa de Azeite com o restante 1 1/2 colheres de
Virgem Extra chá de óleo. Finamente picada o
• 1 cebola média alho, adicione-o à panela e
• 4 dentes de alho cozinhe com a cebola até dourar
• 3 colheres de sopa de pimenta levemente. Mexer em pó de
em pó pimenta, tomate e vinho; trazer
• 128g tomates vermelhos (com para ferver. Devolva a carne e os
pimentões verdes, enlatados) sucos acumulados ao forno
• 180ml vinho tinto de mesa holandês. Cubra e leve ao forno
PREPARO 2 1/2 horas, mexendo uma vez
Aqueça o forno a 180 graus. na metade do tempo de
Tempere a carne com sal e pimenta. cozimento, até que a carne fique
Aqueça 1 1/2 colher de chá de óleo bem macia. Uma porção é de
em um forno holandês em fogo alto. cerca de 3 / 4-1 xícara.
215/293
Cupcakes de amêndoa e
framboesa
4,7 g carboidratos
Fase: Fase 2
7,4 g Proteína
20,7 g Gordura
4g Fibra
237kcal Calorias
10 Porções
INGREDIENTES • 1/2 colher de chá de sal

• 2 ovos grandes (inteiros) • 3 1/3 de sopa de conserva de
• 1/4 de xícara de manteiga framboesa vermelha sem açúcar
sem sal
PREPARO
• 1/3 xícara de Adoçante à
base de Sucralose
Coloque 10 copos de papel em uma
panela de muffin e reserve.
creme diet
• 30 ml água
Em uma tigela pequena, bata as
• Suco de limão fresco de
gemas com 1/4 xícara de sucralose,
1/2 colher de chá
manteiga, creme de leite, água, suco
• 1 colher de chá de extrato
de limão ou vinagre e os extratos até
de baunilha
que estejam totalmente combinados.
• 2 porções de Extrato de
Deixa de lado.
amêndoa pura
• 2 1/2 xícaras de Farinha
Em outra tigela bata as claras até
de Farinha de Amêndoa
espumar, adicione as 2 colheres de
sopa restantes de sucralose e continue
fermento em pó
batendo até formar picos firmes.
216/293
Cupcakes de amêndoa e
framboesa
Delicadamente, dobre as
claras na mistura de gema de
ovo.
Em uma tigela, misture a

farinha de amêndoa, o
fermento e o sal.
Delicadamente, dobre a
mistura de ovos.
Divida essa massa igualmente Deixe esfriar na panela por 20 Min.

entre os copos de muffins e Desfrute de calor ou à temperatura
então derrube 1 colher de ambiente.
chá de geleia de framboesa
no centro. Guarde os cupcakes restantes em um
recipiente hermético por até uma
Asse por 20-30 Min até que semana e sirva em temperatura
um palito inserido no centro ambiente. Estes também podem ser
saia limpo. congelados por até 1 mês.
217/293
Pizza Crocante de Amêndoa
4g Carboidratos
Fase: Fase 3
5,7 g Proteína
13,5 g Gordura
6,7g Fibra
173,9 kcal Calorias
8 porções
INGREDIENTES Combine os ingredientes secos

• 1/2 xícara de água restantes; mexendo para misturar.
• 1 colher de sopa de Azeite Extra As especiarias são opcionais, mas
Virgem adicionam um sabor agradável.
• 1 1/2 xícaras de farinha de Considere adicionar até 1/2 colher
amêndoa de chá de alho em pó também.
• 3 colheres de sopa de amido de Adicione os ingredientes molhados
batata mexendo para formar uma massa
• 1 colher de chá fermento em pó grossa. Unte duas folhas de
• 1/4 colher de chá de sal pergaminho e enrole a massa entre
• 1/2 colher de chá de xilitol elas em um círculo ou quadrado
• 3/4 colher de chá Orégano fino para encaixar uma assadeira
• 3/4 de folhas de manjericão ou assadeira. Asse a 190 graus por
• 3 porções de Farinha de Linhaça 20-25 Min até dourar e crocante
Dourada 100% Integral em torno das bordas. Deixe esfriar
• 1/4 colher de chá flocos de cerca de 20 Min para formar uma
pimenta vermelha crosta crocante. Top com
coberturas e coloque no forno ou
PREPARO no forno por alguns Min para
Misture a água e o azeite em uma
cozinhar as coberturas. Faz 8 fatias.
tigela pequena. Deixa de lado.
218/293
Peito com damasco
1.3g Carboidratos
Fase: Fase 3
Dificuldade: Fácil
47,5 g Proteína
16,9 g Gordura
2g Fibra
374kcal Calorias
8 Porções
INGREDIENTES
• 1,8kg Peito de Carne Vire o peito para cima e adicione 1/2
• 2 porção Sal xícara de água.
• 2 colheres de páprica Cubra bem. Reduza a temperatura do
• 1 colher de chá de forno para 180 graus. Cozinhe por 3 a 4
pimenta preta horas, até que o peito esteja macia no
• 3 colheres de sopa de garfo. Aqueça a grelha. Retire o peito
conservas de damasco sem do forno holandês e coloque em uma
açúcar assadeira. Espalhe a geleia sobre o
• 1 cebola grande, peito. Grelhe 6 da fonte de calor por 5
• 3 cenouras médias Min, até que a geleia fique levemente
dourada em alguns pontos. Enquanto
PREPARO peito está grelhando, retire as cebolas
Aqueça o forno a 246 graus. e cenouras de cozinhar sucos. Cubra o
Tempere o peito com sal, peito com papel alumínio e deixe
páprica e pimenta. Coloque o repousar 15 Min antes de servir. Retire
peito de gordura para baixo a gordura da superfície com uma
em um forno holandês. colher e sirva com sumos de cozedura
Espalhe cebolas e cenouras desengordurados. As cenouras e as
cortadas ao redor da carne. cebolas ficarão bem macias, mas, se
Cozinhe 15 Min. for purê no liquidificador, prepare um
bom prato com a carne.
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Alcachofras com três
queijos
5,3g Carboidratos
Tempo de Cozinhar:40 Min
Fase: Fase 1
14,2 g Proteína
22 g Gordura
2,9 g Fibra
280,6 kcal Calorias
4 porções
em uma única camada no fundo

INGREDIENTES de uma assadeira padrão. Cubra
• 1 pacote (255g) alcachofras com alho picado e caldo. Regue
• 1/2 copo Caldo vegetal com azeite e suco de limão.
• 3 colheres de sopa de Azeite Polvilhe com salsa e manjericão.
Virgem Extra Cubra uniformemente com os
• 3 colheres de alho queijos, terminando com o
• 2 colheres de sopa de salsa parmesão. Cubra com papel
• 1 colher de chá de suco de alumínio e leve ao forno até que
limão fresco as alcachofras estejam macias e
• 1/2 xícara de queijo Fontina queijos estejam derretidos, cerca
• 6 folhas de manjericão de 15 Min.
• 1/2 xícara de queijo suíço Descobrir e continuar a assar até
ralado que o queijo fique levemente
• 1/2 xícara de queijo dourado e ligeiramente crocante,
parmesão (ralado) cerca de 25 Min a mais.
Retire do forno e deixe esfriar.
PREPARO
Sirva morno ou em temperatura
ambiente.
Organize corações de alcachofra
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Salada de Rúcula e Pêra
8,1 g carboidratos
Fase: Fase 3
Dificuldade: Fácil
7,7g Proteína
20,6 g Gordura
4,9 g Fibra
252,2 kcal Calorias
4 Porções
INGREDIENTES
• 40 nozes Avelãs Torrar avelãs em uma frigideira
• 280g de Rúcula seca por cerca de 15 Min ou
• 1/2 xícara queijo de torradas em uma assadeira em
gorgonzola desintegrado um forno a 255 graus(mexa 2-3
• 1 Pêra média vezes para ambos os métodos);
• 2 porções de vinagrete deixe esfriar e esfregue
Maple-Dijon suavemente a pele externa,
pique grosseiramente e reserve.
PREPARO
Use a receita low carb para Faça o vinagrete Maple-Dijon e
fazer vinagrete de Maple-Dijon misture 4 colheres de sopa com
para esta receita. Você a rúcula e o queijo Gorgonzola.
precisará de 4 colheres de Transferir para pratos de servir.
sopa ou 1/4 de xícara. Esta
salada é deliciosa servida com Arrume as fatias de pêra em um
salmão. ventilador por cima e polvilhe
com avelãs.
221/293
Salmão Assado Asiático
12,4 g carboidratos
Fase: Fase 1
51g Proteína
25,8 g Gordura
7,3 g Fibra
490kcal Calorias
2 porções
Adicione o molho tamari e

misture para combinar.
INGREDIENTES Definir metade da marinada
• 1 limão de lado para o passo 4. Pat
• 2 colheres de sopa de Tamari filetes de salmão secos com
Orgânico toalhas de papel e tempere
• 340g, sem osso, salmão cru com uma pitada de sal e
• 1 1/2 cabeça de repolho chinês pimenta. Coloque na tigela
180g cogumelos média com a mistura de
• 1 colher de sopa de manteiga limão.
• 1/8 de colher de chá de sal
• 1/8 colher de chá de pimenta Coloque na geladeira e deixe
preta marinar por 15 Min.
• 1 2/3 colheres de sopa de Enquanto o salmão está
azeite marinado, corte o repolho ao
PREPARO meio longitudinalmente.
Os cogumelos Shiitake são os Remova as hastes dos
melhores para este prato. cogumelos shiitake e
Pré-aqueça o forno a 350 graus. Suco descarte as hastes. Fatie os
de limão em uma tigela média e cogumelos em quartos; Deixa
retire as sementes. de lado.
222/293
Salmão Assado Asiático
Coloque a manteiga e 1 colher de
sopa de azeite em uma bandeja de
folha forrada com papel alumínio.
Coloque no forno por 2 Min, até a

manteiga derreter. - Coloque o
salmão na assadeira preparada e
coloque no forno.
Coza o salmão por 8 a 10 Min ou até

o cozimento desejado. Retire do
forno e mantenha quente para o
revestimento. (FDA recomenda
cozinhar peixe a um mínimo de 100 Adicione a mistura de tamari restante
graus). na panela e misture para combinar.
Retire do fogo e reserve para o
Aqueça uma panela grande sauté revestimento.
antiaderente em fogo médio-alto
com 2 colheres de chá de azeite. No centro de dois pratos, coloque o
Quando a panela estiver quente, repolho e os cogumelos. Coloque o
adicione o repolho e os cogumelos e salmão sobre o repolho e cogumelos.
cozinhe por 5 a 7 Min ou até o garfo
ficar macio.
223/293
Salada de carne asiática
17g Carboidratos
Fase: Fase 3
29 g Proteína
30,1 g Gordura
5g Fibra
471,5 kcal
Calorias 1 porção
INGREDIENTES
• 1 cebolinha grande ou
cebolinha • 115gde lombo de carne de bovino
• 1/4 colher de chá alho • 1 xícara de salada Primavera Mix
• 1/2 colher de sopa de • 1/4 pimentão vermelho grande
molho de soja Tamari • 28g castanha-água
• 1/8 de colher de sopa de • 1 colher de sopa de sementes
vinagre de arroz sem sódio secas de gergelim
e açúcar
• 1/4 colher de chá de óleo PREPARO
de gergelim Como apenas metade da marinada é
• 1/8 colher de chá de usada nesta receita para o molho de
Adoçante à Base de salada e o restante é usado como
Sucralose marinada e descartado, por favor,
• 1/8 colher de chá de curry dobre os seis primeiros ingredientes.
em pó (Os nutrientes mostrados estão
• 1/16 colher de chá de corretos.)
gengibre (terra)
• 1/2 colher de sopa de Para um sabor adicional, use óleo de
óleo vegetal de canola gergelim escuro (torrado) em vez de
óleo de gergelim comum.
224/293
Salada de carne asiática
Misture cebolas verdes, alho,
molho de soja, vinagre de
vinho de arroz, óleo de
gergelim e substituto de
açúcar granulado em uma
tigela pequena.
Despeje metade em um saco

plástico que possa ser vedado
novamente; Adicione bife e
marinar durante a noite na
geladeira.
Para restante mistura de

Transfira para uma tigela grande.
molho de soja, adicione o pó
Adicione saladas, pimentão,
de curry e gengibre. Aqueça o
castanhas e molho de soja
óleo de canola em uma
reservado. Polvilhe com sementes de
frigideira grande em fogo alto
gergelim.
até ficar bem quente.
Escorra a carne e descarte a

marinada; frite rapidamente o
bife 2 a 3 Min em óleo quente
para cozimento médio.
225/293
Salada de lagosta asiática
Tempo cozinhar: Min
Fase: Fase 2
36,6 g Proteína
13,3 g Gordura
2,4 g Fibra
300kcal Calorias
2 Porções
INGREDIENTES
• 350g lagosta do norte PREPARO
• 2 xícara couve chinesa Para a salada: Em uma vasilha
• 1/2 pimenta vermelha grande, misture lagosta, repolho,
• 4 cebolinha média pimentão, cebolinha e sementes
• 1 colher de sopa de de gergelim.
sementes secas de gergelim Para o molho: Em uma tigela
• 2 colheres de sopa de pequena, misture o vinagre de
vinagre de arroz sem sódio arroz, o molho de soja Tamari, o
e açúcar gengibre ralado e os óleos de
• 2 colheres de sopa de canola e gergelim juntos.
molho de soja Tamari
• 1 colher de chá de Despeje o molho sobre a salada
gengibre e misture delicadamente para
• 1 colher de sopa de óleo cobrir. Tempere com pimenta
vegetal de canola preta moída e sal.
• 1 colher de chá de óleo de
gergelim
226/293
Salada de bife asiático
6,5g Carboidratos
Fase: Fase 1
27,3 g Proteína
22,9 g Gordura
3,6 g Fibra
349,9 kcal Calorias
2 porção
PREPARO
INGREDIENTES Pique o alho e coloque em uma
• 1 dente de alho tigela média. Pique as cebolas
• 2 grandes cebolas verdes e adicione ao alho.
• 113g Gengibre
• 1 pimentão vermelho médio Descasque e rale o gengibre e
• 1 colher de sopa de Tamari coloque em uma tigela pequena.
• 1/2 colher de sopa de vinagre Retire o caule, miolo e sementes
de vinho de arroz sem tempero do pimentão vermelho e
• 1/2 colher de chá de óleo de descarte. C
gergelim
• 1/4 colher de chá sem orte em tiras finas de 2 cm;
adoçante de calorias Deixa de lado.
• 230g Lombo bovino Para a tigela média com o alho e
• 1/4 colher de chá de caril em cebola verde, adicione o molho
pó tamari, vinagre de vinho de
• 1 colher de sopa de óleo arroz, óleo de gergelim e
vegetal substituto de açúcar e mexa até
• 150g de espinafre ficarem bem misturados.
227/293
Salada de bife asiático
Quando a panela estiver quente,
retire o bife da marinada e frite
rapidamente por 2 a 3 Min até que
a carne esteja cozida (descarte a
marinada).
Transfira o bife para uma tigela

grande.
Adicione o pimentão, espinafre a

mistura tamari reservados. Misture
bem todos os ingredientes.
Divida a salada de carne asiática

Despeje metade da mistura de
entre duas placas e divirta-se!
tamari no saco ziplock; Deixa de
lado.
Secar o bife com papel toalha e
cortar em fatias de ⅛ de centímetro.
Coloque na bolsa com a marinada.
Sele bem o saco e coloque na

geladeira para marinar. Para a
mistura de tamari restante na tigela
média adicione o caril em pó e o
gengibre; segure.
Aqueça 1 colher de sopa de óleo de

canola em uma frigideira grande em
fogo médio-alto.
228/293
Kebabs de atum asiáticos
Fase: Fase 2
28,8 g Proteína
3g Gordura
2,1g Fibra
177,9 kcal Calorias
8 Porções
INGREDIENTES
• 5 1/3 de sopa de molho de Berinjelas chinesas são mais finas e
soja sem glúten Tamari menos amargas do que as italianas
• 78ml vinho de arroz e podem ser encontradas nos
• 1 colher de sopa de óleo de mercados asiáticos ou nas seções
gergelim torrado de produtos bem abastecidos da
• 1 colher de sopa de gengibre maioria dos supermercados.
• 3 colheres de alho
• 2 colheres de chá de Calor grade para alta.
adoçante à base sucralose Misture o molho de soja, o vinho
• Atum de 907g de arroz, o óleo de gergelim, o
• 3 cebolinhas grandes gengibre, o alho e o açúcar em uma
• 1 pimentão vermelho grande tigela grande.
• Berinjela de 350g
Adicione atum, cebolinha e
PREPARO pimenta vermelha e misture bem.
Você precisará de 8 espetos de Deixe marinar por 15 Min na
bambu, que devem ser geladeira. Retire o atum, cebolinha
mergulhados em água por 15 e pimenta vermelha da marinada e
Min antes de cozinhar. Ou use reserve.
espetos de metal.
229/293
Kebabs de atum asiáticos
Atire a berinjela na marinada e Berinjela deve ser espetada em ambos
deixe descansar por 3 Min. os lados da pele das rodadas.
Retire a berinjela e reserve com Grill por 3-4 Min por atum de lado no
outros ingredientes. Descarte a centro.
marinada.
Espetos de linha, alternando 3

pedaços de atum, 2 pedaços de
cebolinha, 2 pedaços de
pimenta vermelha e 3 pedaços
de berinjela em cada um.
DICAS
Pese-se apenas uma vez por semana à mesma hora do dia, usando
roupas semelhantes.
Mantenha um registro de sua perda de peso, que dará à sua equipe

de saúde as informações necessárias para ver se sua medicação
precisa ser ajustada. Também pode ser mais motivador do que se
pesar todos os dias.
Tente envolver a família, para que você não tenha que cozinhar
refeições separadas.
Lembre-se, porém, que as suas necessidades nutricionais e de

calorias serão diferentes das suas, pelo que podem necessitar de
diferentes tamanhos de porções.
230/293
Tigela de vegetais
7,4 g carboidratos
Fase: Fase 1
10,6 g Proteína
2,5 g Gordura
2,6 g Fibra
102,9kcal Calorias
6 porções
PREPARO
Para tornar esta sopa adequada
INGREDIENTES para fases anteriores,
• 3 xícara de cebolinha picada simplesmente omita a cenoura.
• 2 xícaras de pedaços de Também caldo de legumes pode
cogumelo ser substituído pelo caldo de
• 4 colheres de sopa de molho galinha para torná-lo apropriado
de soja Tamari para vegetarianos e veganos.
• 3 porções de Gengibre Em uma panela grande, leve o
• 1 dente de alho caldo e o tamari a ferver.
• 1 pimenta Serrano
• 1 xícara de tomate vermelho Reduza o calor; adicione couve,
• Tofu de 180g cogumelos, gengibre, alho
• 1 Cenoura (picada) e pimenta. Cozinhe por
• 128g coentro 5 Min, até que o couve esteja
• 6 xícaras de caldo de galinha macio, mas ainda crocante e os
• 2 xícaras couve chinesa cogumelos estejam macios.
Adicione tomates, cebola verde,
tofu e cenoura. Aqueça por 1
Min. Junte o coentro antes de
servir.
231/293
Sopa de espargos
5.4g Carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
4,9 g Proteína
13,8 g Gordura
2,2 g Fibra
167,7 kcal Calorias
4 Porções
INGREDIENTES
manteiga sem sal
Adicione o caldo à panela e leve
• 1 alho-poró
para ferver.
• 350g de espargos
Abaixe o fogo, tampe e cozinhe
• 1 colher de chá de alho
por 8 a 10 Min, até que o
• 150g caldo de galinha
aspargo esteja macio.
• 1/3 xícara creme diet
PREPARO Misture em creme e tempere
Derreta a manteiga em uma com sal e pimenta do reino
panela grande em fogo médio- moída. Misture a sopa em um
alto. Limpe o alho-poró e corte processador de alimentos ou
o branco e alguns dos topos liquidificador até ficar
verdes. Pique aspargos em homogêneo.
pedaços de 1-2 centímetros. Volte à panela para aquecer
antes de servir (se necessário).
Adicione ao alho-poró para a Tempere com sal adicional e
panela e refogue por 3 Min. pimenta do reino moída a gosto.
Adicione aspargos e cozinhe
mais 1 Min. Adicione o alho e
refogue por mais 30 segundos.
232/293
Salada de repolho
asiático
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
1,8 g Proteína
7g Gordura
1,3 g Fibra
82kcal Calorias
6 porções
Pique o repolho, em seguida,
• 1 xícara de ervilha picada
coloque em uma tigela grande.
• 1 cenoura grande
Rale a cenoura em repolho.
• 128g repolho chinês
Misture em ervilhas em finas
fatias.
Virgem Extra
• 1 colher de sopa de óleo de
Em uma tigela pequena, misture
gergelim torrado
óleos, vinagre, tamari, gengibre
• 2 colheres de sopa de vinagre
e açúcar substituto.
de arroz sem sódio e açúcar
• 1 colher de sopa de molho de
Despeje o molho sobre a salada.
soja Tamari
Tempere a gosto com sal.
• 2 porções de Gengibre
• 1 colher de chá adoçante sem
calorias
233/293
Veggie asiático e tigela
de carne de porco
7.3g Carboidratos
Fase: Fase 1
28,2 g Proteína
13,4 g Gordura
2,5 g Fibra
267,3 kcal Calorias
2 Porções
INGREDIENTES
• 4 cebolas Remova as hastes dos cogumelos e
• 1/4 de oz coentro descarte as hastes. Corte os
• 115g cogumelos marrons cogumelos em fatias de 2 cm; Deixa
• 113g Gengibre de lado. Retire as folhas de coentro
• 1 dente de alho das hastes e descarte as hastes.
• 1/2 pimenta Serrano Pique o coentro e reserve.
• 150g repolho chinês Descasque o gengibre e pique
• 1 tomate italiano finamente; Deixa de lado. Pique os
• 230g lombo de porco dentes de alho;
• 1 Cubo tempero galinha
• 1 colher de sopa de Deixa de lado. Retire o caule, miolo
Tamari Orgânico e sementes de apenas metade do
• 1 colher de sopa de óleo chile Serrano e descarte. Pique e
vegetal ponha de lado. Remova a ponta do
repolho e corte em fatias muito
PREPARO finas no sentido do comprimento;
Fatie as cebolas verdes em
pedaços de 2 cm em um viés;
Deixa de lado.
234/293
Veggie asiático e tigela
de carne de porco
Deixa de lado. Corte o tomate
ao meio longitudinalmente.
Corte cada metade em três
fatias; Deixa de lado.
Secar o lombo de porco com

toalhas de papel. Corte em
fatias finas de 2 cm. Aqueça
uma frigideira média com 1
colher de sopa de óleo de
canola em fogo médio-alto.
Quando estiver quente,

adicione as fatias de lombo de Cozinhe por 5 Min, até que o repolho
porco e sele por 2 a 3 Min até esteja macio, mas ainda crocante e os
dourar e cozinhar. Retire a carne cogumelos amolecidos.
de porco da panela e reserve.
Adicione os tomates, as cebolas
Leve o caldo de galinha verdes e a carne de porco à panela.
concentrado, molho de tamari e Aqueça por 1 Min. Retire do fogo e
2 xícaras de água para ferver em misture o coentro.
uma panela grande em fogo
alto. Encha a sopa em duas tigelas.
Reduza o fogo para médio-alto,

acrescente os cogumelos, o
gengibre, o alho, o serrano e o
repolho.
235/293
Macarrão de legumes
19,3 g carboidratos
Fase: Fase 3
9,2 g Proteína
11,4g Gordura
5,5 g Fibra
220,7kcal Calorias
4 porções
• 60g macarrão de trigo integral Prepare a massa de acordo com
• 2 colheres de sopa de óleo as instruções da embalagem.
vegetal Reserve 1/4 xícara de água de
• 6 porções de Gengibre cozimento de massas e drenar o
• 6 dentes de alho resto.
• 180g cogumelo-ostra
• 1/2 pimentão vermelho Transfira a massa para uma tigela
• 2 Cenouras grande e misture com 1 colher
• 1 cabeça repolho chinês de sopa de óleo de gergelim.
• 1 colher de chá de óleo de Cubra levemente com filme
gergelim plástico.
• 28g molho Teriyaki
• 2 colheres de sopa de Tamari No pote de macarrão, aqueça o
Orgânico óleo vegetal em alta até que
• 1/8 xícaras cebola picada brilha. Pique o gengibre e o alho,
• 1/8 xícara de amendoim seco e adicione-os ao óleo e cozinhe,
sem sal mexendo por 30 segundos, até
ficar quente.
236/293
Macarrão de legumes
Adicione os cogumelos fatiados;
cozinhe mais 1 Min. Adicione
pimenta vermelha em cubos.
Cozinhe mais 1 Min. Adicione

cenoura picada e caules repolho
picados; cozinhe mais 1 Min
(adicione 2 colheres de sopa de
água de massa reservada, se
necessário).
Retire a panela do fogo. Adicione Divida a massa em quatro pratos. Faça

repolho folhas, molho teriyaki, uma depressão no centro de cada um
molho de soja e óleo de gergelim e monte com um quarto da mistura
colher restante. Misture bem vegetal. Decore com cebolinha picada
para misturar. e amendoim, se desejar.
DICA
Não só a água adequada ajuda a reduzir os desejos de carboidratos
que você pode experimentar no início da dieta, mas
A) a água também é essencial para a beta-oxidação, que é como

seu corpo queima gordura como combustível e
B) você vai perder uma quantidade significativa de água de

armazenamento à medida que seu corpo libera as reservas de
carboidratos, então você precisará de mais de uma fonte
alimentar.
237/293
Teriyaki
0.9g carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
1,4 g Proteína
0,4 g Gordura
4,1 g Fibra
25,2 kcal Calorias
12 Porções
INGREDIENTES água e substitutos de açúcar

• 1 1/2 porção de alho granulado.
• 2 colheres de sopa de Reduza a mistura até cerca de 3/4 de
gengibre xícara. Adicione 1/2 colher de chá de
• 8 colheres de sopa de espessura (deixe de fora se um molho
molho de soja Tamari fino é desejado); mexa para combinar
• 3/4 xícara de água e continue a cozinhar outro Min para
• 1/4 xícara de xilitol engrossar. Ajuste o teor de sal
• 1/16 pitada stevia adicionando mais água por colher de
• 1/2 colher de chá de chá de cada vez ou uma pitada extra de
espessura stevia se desejar mais doçura.
• 1 colher de chá de óleo de Deixe esfriar um pouco e coloque tudo
gergelim torrado no liquidificador e no Coloque para
• 1 colher de sopa de incorporar o gengibre e o alho.
vinagre de arroz sem sódio Adicione 1 colher de chá de óleo de
e açúcar gergelim torrado e 1 colher de sopa de
vinho de arroz sem açúcar; mexa para
PREPARO combinar. Use no lugar do tradicional
Esmague o alho e corte o teriyaki ou deixe o grosso e use como
gengibre em tiras finas. uma marinada (uma vez resfriada) para
Adicione a uma panela em fogo proteínas como frango, carne ou
médio-alto juntamente com o camarão. 1 porção = 1 colher de sopa.
molho de soja,
238/293
Espargos com nozes
3,4g Carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
4,3 g Proteína
18,4 g Gordura
3,6 g Fibra
200,1 kcal Calorias
4 porções
INGREDIENTES Asse por mais 3 a 6 Min,

• 1/4 xícara de nozes picadas verificando frequentemente para
• 450g Espargos evitar queimaduras. Você pode
• 1/4 cebola pequena substituir amêndoas por nozes,
• 2 colheres de sopa de vinagre se preferir. Para tornar este prato
de vinho branco adequado para a indução, basta
• 1 colher de chá de mostarda eliminar as nozes.
• 1/2 pacote individual Adoçante Espargos a vapor até ficar
à base de Sucralose crocante, cerca de 4-7 Min,
• 1/2 colher de chá de sal dependendo do tamanho.
• 1/4 colher de chá de pimenta Escorra e seque com papel
preta toalha. Deixa de lado.
• 1/4 de xícara de Azeite Virgem Misture a cebola branca
Extra finamente picada, vinagre,
• 4 xícaras de salada de mix de mostarda, substituto de açúcar,
primavera sal e pimenta em uma tigela. Aos
poucos, bata no azeite.
PREPARO Divida a alface em 4 pratos;
Para torrar nozes, coloque-as em uma arrume os espargos no topo e
assadeira em um forno pré-aquecido regue com vinagrete. Polvilhe
165 graus, transformando-os depois com nozes e sal.
de 3 Min.
239/293
Sopa de creme de
espargos
Carboidratos 4,3g
Fase: Fase 1
6,5 g Proteína
11,1 g Gordura
2,8 g Fibra
147kcal Calorias
8 Porções
INGREDIENTES
• 1 colher de sopa de Azeite Adicione o caldo, os aspargos em
Extra Virgem cubos, aipo picado, sal, pimenta
• 1 cebola pequena à panela. Leve para ferver.
• 300g de Caldo de galinha Abaixe o fogo, tampe e cozinhe
• 900g Espargos por 20 Min, até que o aspargo
• 3 talos de aipo fique bem macio.
• 1/4 colher de chá de pimenta Em um liquidificador, purê de
preta sopa em lotes até ficar
• 3/4 xícara creme diet homogêneo. Volte para o pote.
Acrescente o creme de leite e o

PREPARO espargo restante e aqueça a
Aqueça o óleo em uma panela sopa em fogo médio. Tempere
grande em fogo médio-alto. com sal e pimenta do reino.
Adicione a cebola branca em cubos
e cozinhe por 5 Min, até amolecer
mas não dourar.
240/293
Espargos com bacon
Carboidratos 1,8 g
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
4g Proteína
2,2 g Gordura
2g Fibra
46,5 kcal Calorias
4 porções
INGREDIENTES Corte as tiras de bacon em 1/2.

• 1 colher de chá de pimenta em Coloque-os na panela e polvilhe
pó com a mistura de pimenta em
• 1/2 colher de chá de adoçante pó.
à base de sucralose Enrole três lanças de espargos
• 4 fatias de bacon juntamente com uma fatia de
• 24 espargos bacon (com o lado do pó virado
para os espargos);
PREPARO Segurando cada extremidade

Mergulhe 16 palitos de madeira em com um palito. Você deve ter 8
água morna por 20 Min. porções.
Pré-aqueça a grelha. Grill descoberto em fogo médio-
baixo por 12 Min virando a meio
Coloque uma folha de papel de cera ou até que o bacon esteja fresco.
em uma panela e reserve. Combine o Deite fora palitos e sirva
pó de pimenta e o substituto de imediatamente.
açúcar em uma tigela pequena.
241/293
Refeição Low carb
2,3g Carboidratos
Fase: Fase 3
8,6 g Proteína
12,7 g Gordura
0,5 g Fibra
154,4 kcal Calorias
16 Porções
INGREDIENTES
• 3 ovos grandes
• 1 xícara de leite integral PREPARO
• 1/3 de xícara de óleo Pré-aqueça o forno a 180 graus.
vegetal Imute uma assadeira quadrada padrão
• 2 colheres de sopa de com spray de azeite.
manteiga sem sal Em uma tigela média, bata o ovo, o
• 230g queijo Monterey leite, o óleo e a manteiga derretida.
Jack com Jalapeno Raspe os queijos e pique os
• 1 pimentão vermelho pimentões, adicione-os e mexa até
• 1/2 xícara de farinha de ficar bem misturado.
soja integral
• 28g glúten de trigo vital Adicione a farinha de soja, o glúten de
• 3 porções de fermento trigo (1/4 de xícara) e o fermento em
em pó pó até que os ingredientes estejam
combinados (a massa ficará dura).
Espalhe a mistura na forma preparada.
Asse até dourar.
Deixe esfriar sobre uma gradinha de 5
a 10 Min antes de cortar em 16
porções.
242/293
Pizza Low carb
6,3 g carboidratos
Fase: Fase 2
22,6 g Proteína
13,1 g Gordura
2,7 g Fibra
239,5 kcal Calorias
8 porções
sal e açúcar em uma tigela grande.

INGREDIENTES Adicione água e óleo. Usando uma
• 2 xícaras de mistura de farinha colher de pau ou uma espátula,
low carb misture em uma massa. Usando
• 1 1/2 porção fermento em pó uma espátula, retire a massa da
• 1/2 colher de chá de sal tigela e coloque em uma superfície
• 1 pacote Adoçante Sucralose limpa levemente revestida com
• 1 xícara de água spray de azeite. Revista o rolo de
• 1 pequena cebola vermelha massa com spray de óleo e enrole
• 1 xícara Peito de Frango picado a massa para colocar na forma de
• 1/2 Pimentão Verde médio pizza ou pedra. Ou use suas mãos
• 1 xícara de queijo mussarela para dar um jeito na massa. Asse a
integral desfiado crosta por 10 Min e retire do
• 3 colheres de sopa de Azeite forno. Espalhe Molho Barbecue
Virgem Extra uniformemente sobre a pizza.
• 2 porções Molho Barbecue Polvilhe com mussarela e cubra
com pedaços de frango, fatias de
PREPARO pimentão e cebola. Polvilhe com
Aqueça o forno a 300 graus sal e pimenta a gosto. Volte para o
Misture a mistura de farinha, o forno e continue a assar por 10-15
fermento em pó, o substituto de Min. Corte em 8 fatias.
243/293
Bolinhos de Caranguejo
9,3 g carboidratos
Fase: Fase 3
43,2 g Proteína
56,9 g Gordura
5,3 g Fibra
725,1 kcal Calorias
4 porções
INGREDIENTES Transfira os legumes para uma

• 3 colheres de sopa de óleo tigela grande. Adicione o
vegetal caranguejo, 2 colheres de sopa de
• 1 Pimentão vermelho migalhas de pão com baixo teor de
• 3 cebolinhas média carboidratos, maionese, salsa
• 450g caranguejo (Enlatado) picada e tempero.
maionese Misture com um garfo até ficar
• 3 colheres de sopa de salsa apenas combinado, tomando
• 1 1/2 porções Tempero Sal cuidado para não misturar demais.
• 2 limões sem sementes Cubra e leve à geladeira por 20
• 6 porções Low Carb Wheat Min.
Bread
Para montar bolinhos de
PREPARO caranguejo: Polvilhe o interior de
Aqueça 1 colher de sopa de óleo um copo de medição de 1/3 de
em uma frigideira grande xícara (para sólidos) com uma fina
antiaderente em fogo médio- camada de pão ralado.
alto. Cozinhe o pimentão em
cubos e as cebolas até ficarem
macios, cerca de 3 Min.
244/293
Bolinhos de Caranguejo
Preencha a medida com a
mistura de caranguejo e
polvilhe uma camada de pão
ralado por cima. Embale
levemente usando as mãos ou
outro copo de medição.
Inverta o bolo de caranguejo em

uma assadeira forrada de
plástico. Repita com as migalhas
de pão restantes e a mistura de
caranguejo para fazer 8 tortas
de caranguejo. Transfira caranguejo para
frigideira usando uma espátula de
Cubra com filme plástico e leve metal ampla.
à geladeira pelo menos 1 hora
ou até 24 horas. Cozinhe 3-4 Min de cada lado, até
dourar e crocante. Sirva com
Para cozinhar, aqueça 1 colher fatias de limão.
de sopa de óleo em uma
frigideira antiaderente grande
em fogo médio-alto.
245/293
Massa Low carb
3,9 g carboidratos
Fase: Fase 3
14,2 g Proteína
8,2 g Gordura
2,3 g Fibra
150,3 kcal Calorias
8 porções
INGREDIENTES Com uma espátula, retire a massa

• 1 1/2 porção fermento em da tigela e coloque-a em uma
pó superfície limpa levemente
• 1/2 colher de chá de sal revestida com spray de óleo
• 1 1/8 xícaras de água vegetal antiaderente.
Virgem Extra Passe no rolo com spray
• 6 porções Mistura de Farinha antiaderente e rolar a massa para
low carb fora para caber a bandeja de pizza.
Pode ser mais fácil usar suas mãos.
PREPARO Crosta pré-cozer a 300 graus por
Pré-aqueça o forno a 220 graus. 10 Min.
Misture todos os ingredientes Adicione o molho, queijo e
secos juntos em uma tigela grande. legumes adicionais e carnes, se
Adicione os ingredientes molhados desejar e reaqueça no forno até
(1 1/8 xícara de água e 3 colheres que o queijo derreta (cerca de 5-
de sopa de azeite) com uma colher 10 Min).
ou espátula e misture em uma
massa.
246/293
Low Carb Pizza com
Salsicha e Cebola
Fase: Fase 3
19,4g Proteína
13,8 g Gordura
3g Fibra
235,1 kcal Calorias
8 Porções
• 1 1/2 porção fermento Pré-aqueça o forno a 300 graus.
em pó Misture o fermento, o sal e o açúcar em
• 1/2 colher de chá de sal uma tigela grande. Adicione água e
• 1 pacote Adoçante óleo. Usando uma colher de pau ou
Sucralose uma espátula, misture em uma massa.
• 1 xícara de água Usando uma espátula, retire a massa da
• 3 colheres de sopa de tigela e coloque em uma superfície
Azeite Virgem Extra levemente revestida com spray de
• 1/2 xícara molho de azeite. Revista o rolo de massa com
tomate spray de óleo e enrole a massa para
• 1 xícara de queijo colocar na forma de pizza ou pedra.
mussarela Asse a crosta por 10 Min e retire do
• 6 salsichas italiana forno. Espalhe o molho de tomate sobre
• 1/2 Pimentão Verde a pizza. Polvilhe com mussarela e cubra
• 1/2 Pimentão vermelho com rodelas de salsicha, fatias de
pimentão verde e vermelho e cebola.
• 1 cebola pequena
Polvilhe com sal e pimenta a gosto.
• 6 porções Mistura de
Volte para o forno e continue a assar
Farinha low carb
por 10-15 Min. Corte em 8 fatias.
247/293
Verdes com toranja
e cebola vermelha
11,1g Carboidratos
Fase: Fase 3
1,7 g Proteína
10,3 g Gordura
2,4 g Fibra
146,1 kcal Calorias
4 porções
Adicione o sumo de toranja

INGREDIENTES reservado a uma tigela.
• 1 toranja rosa/vermelho Adicione mostarda.
• 1 toranja Branca Lentamente regue em
• 1/4 colher de chá de mostarda azeite, mexendo bem, até
• 3 colheres de sopa de Azeite combinado.
Virgem Extra Mexa no estragão; adicione
• 1 colher de chá de estragão sal e pimenta do reino
• 3 3/4 xícaras de salada de mix moída a gosto, reserve.
de primavera Adicione os verdes e
• 1/2 cebola vermelha pequena misture delicadamente com
as secções de toranja, a
cebola roxa e o molho para
PREPARO salada.
Separe as gomas da toranja e
reserve 1 colher de sopa de suco.
248/293
Sopa de Abacate
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
4,2 g Proteína
13,7 g Gordura
4,6 g Fibra
170,5 kcal Calorias
4 Porções
INGREDIENTES
• 2 colheres de sopa de PREPARO
Azeite Virgem Extra Aqueça o óleo em uma panela
• 4 cebolinhas médias grande em fogo médio. Corte as
• 1 colher de chá de cebolas (reserve 1/3 para enfeitar)
gengibre e acrescente o resto à panela,
• 1 dente de alho cozinhe por 3 Min; misture o
• 300g caldo vegetal de gengibre picado e o alho e cozinhe,
carne mexendo, por mais 1 Min. Adicione
• 1 xícara de água caldo, água, abobrinha em cubos,
• 2 abobrinhas médias sal e pimenta.
• 1/2 colher de chá de sal Cubra e cozinhe por 10 Min, até
• 1/2 colher de chá que a abobrinha esteja bem macia.
pimenta preta Esfriar ligeiramente. Então, misture
• 1 abacate sem pele o abacate.
• 1 colher de sopa de suco Sopa de purê em lotes em um
de limão fresco processador de alimentos ou
• 1/16 xícara pimenta liquidificador. Volte a panela para
vermelha aquecer e misture o suco de limão.
Decore com pimenta vermelha em
cubos e cebola restante.
249/293
Gaspacho de abacate
4,7 g carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
9,1 g Proteína
38,2 g Gordura
11,9 g Fibra
419,5 kcal Calorias
1 porção
• 1 abacate sem pele e semente Coloque o abacate cortado no
• 28g queijo de cabra (soft) liquidificador. Adicione os
• 1 colher de sopa de creme diet ingredientes restantes e misture
• 2 porção suco de limão fresco até ficar homogêneo.
• 1/8 de colher de chá de Sal
• 1 xícara de água Se necessário, adicione mais
• 2 colheres de chá Cebolinha água, 1 colher de sopa de cada
picadas vez, para alcançar a consistência
desejada.
Despeje em um copo alto e

guarneça com cebolinha e uma
fatia reservada de abacate, se
desejar. Sirva imediatamente.
250/293
Pudim Yorkshire Low Carb
3,4g Carboidratos
Fase: Fase 3
9,9 g Proteína
12g Gordura
0,7 g Fibra
161,7 kcal Calorias
9 Porções
INGREDIENTES
• 1/2 xícara de farinha de soja PREPARO
integral Pré-aqueça o forno a 230 graus
• 28g glúten de trigo vital Misture farinha de soja, glúten,
• 3 ovos grandes (inteiros) ovos, leite e sal.
• 1 xícara de leite integral
• 1 colher de chá de sal Despeje gotejamentos ou óleo
• 1/3 de xícara de óleo vegetal em uma assadeira quadrada de 8
de canola centímetros e coloque no
• 1 colher de chá de fermento suporte central no forno por 5
em pó Min, até que pingos ou óleo
fiquem quentes. Em seguida,
adicione a massa e leve ao forno
15 Min.
Abaixe a temperatura para 255

graus e asse por 15 a 20 Min a
mais, até dourar levemente.
Sirva bem quente.
251/293
Salada de tomate e
espinafre
8,4 g carboidratos
Tempo cozinhar: Min
Fase: Fase 3
Dificuldade: Fácil
2,4 g Proteína
0,2 g Gordura
2,7 g Fibra
51,9kcal Calorias
1 porção
PREPARO
INGREDIENTES Coloque as folhas de espinafre
• 1 1/2 xícaras de espinafre em uma tigela. Acrescente
• 1/4 xícara, beterraba em fatias beterrabas e tomates e misture
• 5 tomates cereja delicadamente com molho de
salada de baixo carboidrato de
sua escolha.

pimenta do reino moída.
252/293
Salada de Bacon e
Queijo de Cabra
Carboidratos de 1,5 g
Fase: Fase 3
14.8g Proteína
17,6 g Gordura
1,6 g Fibra
229,1 kcal Calorias
6 Porções
INGREDIENTES
• 6 fatia médias de Bacon
• 4 xícaras de ricota desfiada PREPARO
ou alface romana PARA SALADA: Cozinhe o bacon em
• 2 xícaras Endívia picada uma frigideira grande antiaderente
• 3 cebolinhas picadas em fogo médio, virando uma vez,
• 230g queijo mussarela (Soft) até ficar crocante, cerca de 6 a 7
• 1 ovo grande (inteiro) Min.
Virgem Extra Transferir com uma escumadeira
• 1 1/2 colher de sopa de para papel toalha. Reserve 1 colher
vinagre de vinho tinto de sopa de molho de bacon.
• 1 colher de sopa de mostarda
de Dijon Pique a Alface Romana, a Endívia e
• 3/4 colher de chá de pimenta a Cebolinha, em seguida, misture
preta em uma tigela e reserve.
• 1 1/2 porções Low Carb
Wheat Bread
253/293
Salada de Bacon e
Queijo de Cabra
Limpe a frigideira de bacon com
uma toalha de papel; adicione o
óleo e aqueça em fogo médio.
Adicione os hambúrgueres de
queijo de cabra e cozinhe até
dourar, cerca de 2 Min de cada
lado (reduza o calor se o
escurecimento ocorrer muito
rápido ou se o queijo estiver
derretendo).
Em um processador de alimentos Transferir para um prato forrado

ou liquidificador, processe o pão com toalhas de papel. Retire a
para fazer migalhas; espalhe frigideira do fogo, mas reserve a
migalhas em um prato. gordura do bacon para o molho.
Coloque as fatias de queijo de Adicione gotejamento de bacon,

cabra cortadas com o lado para azeite, vinagre, mostarda e
baixo na superfície de trabalho e pimenta à frigideira.
pressione levemente para achatar.
Bata para combinar. Adicione o
Em uma tigela pequena, bata o molho quente e o bacon à tigela
ovo e mergulhe cada fatia de com verduras.
queijo, permitindo que o excesso
escorra. Atire para combinar. Arrume as
saladas em pratos individuais e
Coloque em migalhas, cubra cada uma com uma empada
pressionando para cobrir de queijo de cabra.
uniformemente e completamente.
254/293
Filé de Bacon Enrolado
com Molho Manteiga
5,9g carboidratos
Fase: Fase 1
54,5 g Proteína
36,2 g Gordura
4,1 g Fibra
578,7 kcal Calorias
2 porções
PREPARO
Pré-aqueça o forno a 300
graus. Finamente pique a
INGREDIENTES parte verde das cebolas
• 2 cebolas verdes e coloque em uma
• 115g cogumelo Portobello tigela pequena.
• 3 tomates cereja
• 128g filé mignon Corte a parte branca da
• 2 fatias de bacon cebola e reserve. Remova a
• 1 colher de sopa de manteiga tampa do cogumelo e
sem sal descarte a haste. Pique o
• 85g Queijo Azul cogumelo em pedaços de 2
• 1/3 colheres de sopa de cm; Deixa de lado.
vinagre de vinho tinto
• 226g Espinafre Seque a carne com papel
• 2 colheres de sopa de Azeite toalha. Fatie o lombo ao meio
• 1/4 colher de chá de sal na largura e pressione as
• 1/4 colher de chá de pimenta metades levemente em filés
preta mignon.
255/293
Filé de Bacon Enrolado
com Molho Manteiga
Tempere cada filé com ⅛ colher Transfira para uma assadeira
de chá de sal e pimenta. forrada com papel alumínio e asse
Enrole a borda externa de cada por 6 a 8 Min, ou até o cozimento
bife com uma fatia de bacon. desejado.
Deixa de lado.
Enquanto isso, na mesma
Adicione a manteiga e 30g do frigideira em fogo médio-alto,
queijo azul para a tigela com as adicione os cogumelos e a parte
cebolas verdes e mexa até branca da cebola, tempere com ⅛
combinar bem. colher de chá de sal e pimenta e
reduza o fogo para baixo.
Despeje o vinagre de vinho tinto
em outra tigela pequena, adicione Refogue mexendo até que os
¼ colher de chá de sal e pimenta e cogumelos estejam macios, cerca
bata lentamente em 1 colher de de 4 Min. Coloque o espinafre em
sopa de azeite; aguarde. uma tigela grande e adicione os 2
30gs restantes de queijo azul.
Aqueça 2 colheres de chá de Regue o vinagrete sobre o
azeite em uma frigideira grande espinafre.
antiaderente em fogo médio-alto.
Atire até bem combinado.
Quando o óleo estiver quente, Coloque os cogumelos
adicione os bifes e sele todos os uniformemente em dois pratos.
lados, virando frequentemente Cubra com um filé e um pedaço
com uma pinça até dourar, por da manteiga de queijo azul.
cerca de 3 Min. Arrume a salada ao lado de bife.
256/293
Alabote baiano
Fase: Fase 1
48,7 g Proteína
18,6 g Gordura
1,1 g Fibra
391,4 kcal Calorias
4 Porções
INGREDIENTES Picar o alho e adicione a uma tigela

• 2 colheres de sopa de Azeite com as cebolas e pimentões. Pique
Virgem Extra os tomates, coloque em uma tigela
• 2 colheres de sopa de suco de pequena e reserve.
limão fresco Aqueça o restante da sopa de óleo
• 1kg alabote em uma frigideira antiaderente
• 4 colheres de sopa de cebola padrão em fogo médio. Adicione o
picada alho e a cebola e os pimentões
• 1 xícara de pimentão verde picados. Cozinhe 6 Min até a cebola
picado ficar translúcida e as pimentas
• 1 pimenta Serrano ficarem macias.
• 1 colher de chá de alho Polvilhe 1/2 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de sal sobre peixe e adicione peixe à
• 1/2 xícara de creme de coco frigideira; despeje o leite de coco
• 1 Tomate pequeno sobre o peixe e adicione o tomate.
Reduza o fogo para médio-baixo e
PREPARO cozinhe por 8 a 9 Min,
Com um garfo, bata 1 colher de sopa transformando o peixe na metade
de óleo e todo o suco de limão em do tempo de cozimento.
uma travessa grande, acrescente o Misture o sal restante no molho,
peixe e vire para cobrir. Corte a junte o peixe algumas vezes e sirva
cebola, o pimentão e a pimenta imediatamente.
serrano.
257/293
Salada bacon com ovo
8,6g carboidratos
Fase: Fase 3
Dificuldade: Fácil
34,2 g Proteína
33,9 g Gordura
8,3 g Fibra
497,5kcal Calorias
1 porção
PREPARO
INGREDIENTES Misture os ovos picados,
• 2 grandes ovos cozidos maionese e mostarda.
• 1 colher de sopa de maionese Adicione sal e pimenta a
• 1 colher de chá ou 1 pacote de gosto.
mostarda amarela
• 1 pão sírio Light Espalhe a mistura em uma
• 60g Bacon cozido extremidade do prato
• 1 folha de alface romana arredondado que tem a alface
achatada sobre ela. Cubra com
bacon cozido desintegrado,
em seguida, enrole e corte ao
meio.
258/293
Sopa de Bacon-Cheddar
5,8 g carboidratos
Fase: Fase 1
28,6 g Proteína
65,2 g Gordura
1,4 g Fibra
726,4 kcal Calorias
4 Porções
INGREDIENTES
• 4 fatias de bacon
• 1 cebola pequena Remova, reserve os
• 1/2 colher de chá de gotejamentos e drene as toalhas
semente de mostarda de papel.
amarela
• 1/4 colher de chá de Adicione a cebola a gordura de
pimenta preta bacon em panela. Cozinhe por 3
• 150g caldo de galinha Min, até a cebola começar a
• 1 1/2 xícaras de creme diet dourar. Adicione mostarda,
• 1/2 xícara (240ml) de água pimenta e caldo. Leve para
• 128g Queijo Cheddar ferver. Reduza o calor para baixo.
páprica Bata no espessador. Adicione o
creme, a água, o queijo e a
páprica; mexa até o queijo
PREPARO derreter.
Em uma panela grande em
fogo médio, cozinhe bacon até Sopa de concha em quatro
ficar crocante, cerca de 6 Min. tigelas de sopa aquecidas.
Decore com bacon desintegrado.
259/293
Peixe-gato assado
3,8g Carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
29,1 g Proteína
25,8 g Gordura
2,4 g Fibra
371,6 kcal Calorias
1 porção
INGREDIENTES
PREPARO
• 300g Peixe-gato
Pré-aqueça o forno a 180 graus
• 1 xícara de brócolis picado
Coloque o peixe-gato em uma
• 1 porção de Mistura de
forma quadrado padrão. Polvilhe
Manteiga
o peixe com sal e pimenta moída
a gosto. Organize florzinhas de
brócolis ao redor de peixes.
Dobre os lados da folha e enrole

bem para formar um pacote
selado.
Asse por 10-15 Min até que o
peixe esteja escamoso e o
brócolis esteja macio.
Transfira para um prato.
260/293
Frango assado com
alcachofras
8,6g carboidratos
Fase: Fase 3
31,3 g Proteína
26,1 g Gordura
4,6 g Fibra
428,2 kcal Calorias
4 Porções
INGREDIENTES
• 600g Coxa de Frango
• 1/2 colher de chá de sal PREPARO
• 1/2 colher de chá de Pré-aqueça o forno a 180 graus.
pimenta preta Coloque 1/4 xícara de mistura de
• 3 colheres de sopa de cozimento, sal e pimenta em um prato
Azeite Virgem Extra raso e misture bem.
• 1/2 xícara de cebola
230g cogumelo pedaços Draga frango na mistura, virando-se
• 3 Alhos para cobrir uniformemente e, em
• 5 alcachofras seguida, tocando para remover
• 1 colher de chá de alecrim qualquer excesso.
• 1/4 colher de chá flocos
de pimenta vermelha Em uma frigideira grande, aqueça o
• 118ml Vinho branco óleo em fogo médio-alto. Cozinhe o
• 1 1/2 colher de chá frango até dourar levemente, virando
orégano uma vez, cerca de 4 Min. Transfira
• 3/4 porção low carb para assadeira.
Farinha Mix
261/293
Frango assado com
alcachofras
Adicione a cebola picada à
frigideira e refogue até
amolecer, cerca de 2 Min.
Adicione os cogumelos fatiados

e refogue até ficar levemente
dourado, cerca de mais 3 Min.
Adicione o alho picado e

refogue até que o aroma seja
liberado, cerca de 30 segundos.
Acrescente o vinho, as cubra e asse por 40 Min, até que o

alcachofras, o alecrim e os frango esteja macio e cozido. Tempere
flocos de pimenta vermelha e com sal e pimenta adicionais, se
leve ao fogo brando. Despeje a desejar, e acrescente o orégano antes
mistura de alcachofra sobre o de servir.
frango na assadeira,
DICA
Recomenda beber grandes quantidades de água com gás,
Kombuchá sem açúcar, caldo de osso , água com eletrólitos
efervescentes dissolvidos nele, água com delta-E e apenas água
pura.
O que não deve beber são refrigerantes, bebidas com adoçantes

artificiais ou açúcares adicionados. Portanto, verifique seus rótulos
nutricionais se estiver bebendo líquidos de embalagens ou
mamadeiras, mas mantenha-se hidratado quando estiver em uma
dieta como essa.
262/293
Almôndegas e
Feijões Assados
Fase: Fase 1
50,1 g Proteína
57,2 g Gordura
4,1 g Fibra
760,9 kcal
PREPARO
Remova as extremidades dos
INGREDIENTES grãos verdes e descarte; coloque
• 180gfeijão verde o feijão verde de lado. Raspe o
• 1 limão limão; Deixe o entusiasmo de
• 1 cebola verde nova grande lado. Suco de limão em uma
• 1 dente de alho tigela pequena, descartando as
• 1 ovo grande sementes.
• 230g de carne de porco moída
• 226g carne moída bovina Corte as cebolinhas em pedaços
• 1/4 xícara de queijo parmesão picados de 2 cm; Deixa de lado.
(ralado) Pique o dente de alho e reserve.
• 1 ½ colheres de sopa de azeite Crack o ovo em outra tigela
• 1/4 colher de chá de sal pequena e bata com um garfo;
• 1/4 colher de chá de pimenta Deixa de lado.
preta Aqueça ½ colher de sopa de
azeite de oliva em uma frigideira
grande em fogo médio-alto.
263/293
Almôndegas e
Feijões Assados
Quando o óleo estiver quente,
adicione a cebola verde e cozinhe
por 5 Min, mexendo, até que
amoleça. Adicione o alho e
cozinhe por mais 1 Min.
Transfira para uma tigela grande e

deixe esfriar um pouco.
Secar a carne de porco moída e a
carne moída com toalhas de
papel.
Coloque na tigela grande com as

cebolas verdes e alho; adicione o Asse por 20 a 25 Min até ficarem
queijo parmesão, o ovo e a colher douradas e cozidas.
de chá de sal e a colher de chá de Aqueça 1 colher de sopa de azeite em
pimenta preta. uma frigideira média em fogo médio-
alto. Adicione o feijão verde e refogue
Misture até todos os ingredientes por 3 a 5 Min, até ficar crocante.
estarem bem combinados.
Adicione o suco de limão, as raspas de
Forme a mistura de carne de vaca limão e ¼ colher de chá de sal e
/ porco em almôndegas do pimenta. Atire para combinar.
tamanho de bolas de golfe e
coloque em uma assadeira forrada Divida o feijão verde entre duas
com papel alumínio placas, coloque as almôndegas ao lado
do feijão verde e divirta-se!
264/293
Gratinada de Erva-doce
4,9g carboidratos
Fase: Fase 3
6,8 g Proteína
26,2 g Gordura
2,7 g Fibra
285,1 kcal Calorias
6 Porções
INGREDIENTES
Coloque a erva-doce em uma panela e
• 1/4 de xícara de manteiga
cozinhe em água levemente salgada
sem sal
em fogo médio até ficar macia, por
• 2 porções erva-doce
cerca de 10 Min. Escorra o funcho e
• 1/2 colher de chá de sal tempere com sal e pimenta. Transfira
• 1/4 colher de chá de a erva-doce para o prato,
pimenta preta pressionando para baixo para formar
• 1 xícara de creme diet uma camada uniforme. Deixa de lado.
• 1/2 xícara de Queijo Em uma panela média, derreta a
Gruyere picado manteiga em fogo médio. Misture o
• 2 colheres de sopa de mix de cozimento de 3 colheres de
queijo parmesão (ralado) sopa e cozinhe por 2 Min. Adicione o
• 1/2 porção low carb creme e deixe ferver. Cozinhe,
Farinha Mix mexendo sempre, até um pouco,
cerca de 5 Min. Desligue o fogo e
PREPARO misture Gruyere até derreter.
Pré-aqueça o forno a 200 graus Despeje o molho uniformemente
Unte uma assadeira rasa de 2 sobre o funcho e polvilhe o prato com
litros com 1 colher de chá de queijo parmesão. Cubra com papel
manteiga e reserve. alumínio e leve ao forno 15 Min;
Aparar erva-doce deixando 1 descubra e leve ao forno 15 a 20 Min
talos. Corte transversalmente até dourar e borbulhar.
em fatias de 1/4.
265/293
Salmão com Repolho
15,3 g carboidratos
Fase: Fase 2
42,4 g Proteína
42,4 g Gordura
8,1 g Fibra
635,7 kcal Calorias
1 porção
PREPARO
Pré-aqueça o forno a 246
INGREDIENTES graus. Coloque o azeite e a
• ½ colher de sopa de Azeite Virgem manteiga em uma frigideira
Extra grande o suficiente para
• 1/4 colher de sopa de manteiga manter os peixes em uma
sem sal única camada. Coloque a
• 180g salmão do Atlântico frigideira com apenas o
• 1/16 colher de chá de sal azeite e a manteiga no forno
• 1/16 colher de chá de pimenta durante 3 Min, até a
preta manteiga derreter. Tempere
• 230g repolho chinês o peixe com sal e pimenta.
• 1/8 colher de chá casca de limão Coloque o peixe com a carne
• 1/2 xícara Pimenta Vermelha virada para baixo na
• 28g salsa frigideira preparada. Asse
• 1 xícara Salada mista Verduras por 10 Min, girando com
ralado ou picado cuidado uma vez na metade
• 2 quiabo em conserva do tempo de cozimento, até
• 3/4 xícara, ervilha que esteja apenas cozido.
• 1 porção vinagrete Retire da frigideira;
266/293
Salmão com Repolho
Mexa para cobrir com óleo de panela.
Coloque no forno 1 Min, até que as

folhas fiquem murchas e as hastes
sejam aquecidas.
Para fazer purê, misture pimentas e

salsa no liquidificador por 30
segundos.
Tape o repolho com peixe e bife com o

tenda com papel alumínio. puré. Atire os verdes, quiabo em
Acrescente repolho e casca de conserva e ervilhas com o vinagrete.
limão à frigideira. Sirva com o salmão e repolho.
DICA
Não coma porcaria processada. Barras e shakes típicos de “baixo
teor de carboidrato”, sorvetes ou sanduíches de sorvete, e outros
lanches sem carboidratos ou sem açúcar, muitas vezes contêm
ingredientes potencialmente insalubres como o maltitol, e são
repletos de conservantes e ingredientes altamente processados. Se
sua dieta de baixo carboidrato envolve alimentos embalados,
embalados e empacotados, provavelmente se enquadra nessa
categoria.
Ponha isso na sua cabeça - se um alimento é de baixo carboidrato ou

não, se é algo que você vê anunciado na TV, revistas ou jornais, você
provavelmente não deve comê-lo. Se é algo que você pode
facilmente reconhecer e identificar onde cresceu e como chegou ao
seu prato, provavelmente está tudo bem comer.
267/293
Salmão Assado com
Chermoula
9.9g carboidratos
Tempo de Cozimento: 40 Min
Fase: Fase 1
42,4 g Proteína
24,6 g Gordura
6g Fibra
444,1 kcal Calorias
2 porções
INGREDIENTES
• 1/4 colher de sopa Chermoula PREPARO
Pré-aqueça o forno a 180 graus. Forre
• 1/4 colher de sopa salsa
uma assadeira ou um prato de vidro
• 1 dente de alho
com uma folha de alumínio e engraxe
• 1 limão levemente com óleo. Finamente
• 1/2 colher de chá cominho pique o coentro, salsa e alho; coloque
• 1/2 colher de chá páprica em uma tigela. Raspe e suco de limão
• 1/4 colher de chá semente de e coloque na tigela com as ervas e
coentro alho. Adicione o cominho moído,
• 1/8 colher de chá de pimenta páprica, coentro e pimenta de Caiena.
caiena Junte 2 colheres de sopa de azeite até
• 2 colheres de sopa de azeite ficar bem misturado e tempere com
• 1/2 colher de chá de sal sal e pimenta preta; Deixa de lado.
• 1/2 colher de chá de pimenta Coloque o brócolis e peixe em uma
preta única camada na panela. Coloque o
• 128g brócolis Chermoula sobre o peixe, em seguida,
• 340g salmão cru asse por 20-25 Min até que o brócolis
é amolecida e o peixe é cozido.
Transfira para um prato.
268/293
Pimentão recheado com
tomate e queijo Feta
4,4g Carboidratos
Fase: Fase 1
3,1 g Proteína
6,7g Gordura
1,9 g Fibra
92,9kcal Calorias
4 porções
PREPARO
INGREDIENTES Pré-aqueça o forno a 205 graus
• 2 pimentões vermelhos médio Corte as pimentas ao meio
• 60g Queijo Feta longitudinalmente. Remova as
• 8 tomates cereja hastes, costelas e sementes.
• 1/2 colher de chá, tomilho moído Misture delicadamente feta,
• 2 colheres de sopa de manjericão tomate, tomilho e manjericão.
• 1 colher de sopa de Azeite Extra Preencha metades de pimenta
Virgem com a mistura.
Coloque em uma assadeira e
regue com azeite.
Asse coberto com papel alumínio
por 30 Min. Retire o papel
alumínio e asse por mais 15 Min
até que o tomate arrebente e o
queijo esteja dourado.
269/293
Tofu Assado com
Marinada Asiática
16,9 g carboidratos
Fase: Fase 1
14,5 g Proteína
10,8 g Gordura
4,2 g Fibra
191,6 kcal Calorias
1 porção
• Tofu de 180g Escorra e aplique o tofu com
• 1 porção marinada uma toalha de papel. Corte em
asiática tiras de 4 cm. Casaco com
marinada em um prato raso.
Deixe marinar por 30 Min ou
mais, se desejar.

Asse em uma panela plana
untada por 15 Min, vire e asse
por mais 15 Min até dourar e
levemente crocante.
270/293
Tofu Assado com
Cajun Rub
5,3g Carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
12,4 g Proteína
9,6 g Gordura
1,7 g Fibra
160kcal Calorias
1 porção
PREPARO
Escorra e aplique o tofu com
INGREDIENTES uma toalha de papel. Corte em
• 180g de Tofu tiras de 3cm. Esfregue o tempero
• 1 colher de chá de Azeite e o óleo em tofu deixe marinar
Virgem Extra por 30 Min, se desejar.
• 1 porção Cajun Rub
Ou esfregue o tempero em tofu
e cozinhe imediatamente.
Asse em uma panela plana
untada por 15 Min, vire e asse
por mais 15 Min até dourar e
levemente crocante.
271/293
Cajun Rub
1.4g Carboidratos
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
0,7 g Proteína
0,5 g Gordura
1,6 g Fibra
14,7kcal Calorias
8 Porções
INGREDIENTES
• 8 colheres de páprica Depois que a comida estiver
• 6 colheres de chá Orégano marinada, retire o máximo
• 1 colher de sopa de alho em possível, junto com qualquer
pó suco liberado, antes de cozinhar
• 1 colher de sopa de sal para garantir um escurecimento
• 1 colher de chá de folhas uniforme. Cada porção é de 1
secas de tomilho colher de sopa.
• 1 colher de chá de pimenta
vermelha ou caiena Combine páprica, orégano, alho
em pó, sal, tomilho e pimenta
caiena e misture bem.
PREPARO Guarde em um recipiente
Este é um clássico hermético por até 2 meses.
"blackening" rub para filés
de peixe, como atum ou
peixe-espada ou filés, como
peixe-gato e salmão, mas
também funciona bem para
aves ou costeletas de porco.
272/293
Marinada asiática
1,6g Carboidratos
Tempo cozinhar: Min
Fase: Fase 1
Dificuldade: Fácil
2,7 g Proteína
6,2 g Gordura
4g Fibra
86,1 kcal Calorias
6 porções
PREPARO
Experimente esta simples
INGREDIENTES marinada com kebabs de
• 8 colheres de sopa de molho de frango, bifes de salmão ou
soja Tamari atum, costeletas de porco ou
• 2 colheres de sopa de vinagre de filé mignon. Marinar frango e
arroz sem sódio e açúcar carne por até 24 horas na
• 2 colheres de sopa de xilitol geladeira, pesca por até 2
• 1 colher de sopa de gengibre horas. Cada porção é de 2
• 1 colher de chá de alho colheres de sopa.
• 2 porção de óleo de gergelim
torrado Combine tamari, vinagre,
• 2 colheres de sopa de óleo substituto de açúcar,
vegetal de canola gengibre, alho e óleo de
gergelim em uma tigela.
Lentamente bata no óleo de
canola até misturar
totalmente.
273/293
LISTA DE ALIMENTOS
Listagem Low Carb
Comer menos carboidratos pode ter benefícios para sua saúde, de

forma impressionantes.
Tem sido demonstrado que reduz significativamente os níveis de fome,

o que tende a levar à perda automática de peso, sem a necessidade de
contagem de calorias.
Pelo menos 23 estudos descobriram que dietas com baixo teor de
carboidratos podem causar até 2-3 vezes mais perda de peso do que
dietas com baixo teor de gordura.
Diminuir a ingestão de carboidratos também pode ter inúmeros outros

benefícios para a saúde, como reduzir o açúcar no sangue, a pressão
arterial e os triglicérides ou melhorar o colesterol HDL "bom“.
Além disso, comer low-carb não precisa ser complicado. Basta basear
sua dieta em torno de alimentos reais que são baixos em carboidratos
para perder peso e melhorar sua saúde.
Aqui estão 44 alimentos com baixo teor de carboidratos, a maioria dos

quais são saudáveis, nutritivos e incrivelmente deliciosos.
275/293
Listagem Low Carb
Ovos e Carnes
Ovos e todos os tipos de carne estão próximos de zero carboidratos.
Carnes orgânicas são uma exceção, como o fígado, que contém cerca de
5% de carboidratos.
Ovos
Os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos do planeta.
Eles são carregados com vários nutrientes - incluindo alguns que são
importantes para o cérebro - e compostos que podem melhorar a saúde
dos olhos.
Carboidratos: quase zero.
Carne
A carne bovina é altamente saciante e carregada de nutrientes
importantes, como ferro e vitamina B12. Existem dezenas de diferentes
tipos de carne bovina , de bife à carne moída e hambúrguer.
Carboidratos: zero.
Cordeiro
Como a carne de vaca, o cordeiro contém muitos nutrientes benéficos,
incluindo ferro e vitamina B12.
276/293
Listagem Low Carb
O cordeiro é frequentemente alimentado com capim e tende a ser rico
em ácido linoleico conjugado com ácido graxo (CLA) benéfico.
Carboidratos: zero.
Frango
Frango é uma das carnes mais populares do mundo. É rico em muitos
nutrientes benéficos e uma excelente fonte de proteína .
Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, pode ser uma
escolha melhor para cortes mais gordos, como asas e coxas.
Carboidratos: zero.
Carne de porco, incluindo bacon

A carne de porco é outro tipo delicioso de carne, e o bacon é o favorito
de muitas dietas de baixo carboidrato.
Bacon é uma carne processada e, portanto, definitivamente não é um
alimento saudável. No entanto, é geralmente aceitável comer
quantidades moderadas de bacon em uma dieta baixa em carboidratos.
Tente comprar o seu bacon localmente, sem ingredientes artificiais, e
certifique-se de não queimá-lo durante a cozedura.
Carboidratos: zero, mas leia o rótulo e evite o bacon que é curado com
açúcar.
Carne Seca
Espasmódico é carne que foi cortada em tiras e seca. Contanto que não
contenha açúcar ou ingredientes artificiais, o carne seca pode ser um
alimento perfeito para baixo teor de carboidratos.
No entanto, lembre-se de que muito do carne seca disponível nas lojas é
altamente processado e insalubre. Sua melhor aposta é fazer o seu
próprio.
Carboidratos: Depende do tipo. Se é puramente carne e tempero, então
deve estar perto de zero.
277/293
Listagem Low Carb
Outras Carnes Low-Carb
Peru
Vitela
Carne de veado
Bisonte
Frutos do mar
Peixes e outros frutos do mar tendem a ser incrivelmente nutritivos e
saudáveis .
Eles são particularmente ricos em ácidos graxos B12, iodo e ômega-3 -
todos nutrientes dos quais muitas pessoas não recebem o suficiente.
Como a carne, quase todos os tipos de peixes e frutos do mar contêm
quase nenhum carboidrato.
Salmão
O salmão é um dos tipos mais populares de peixe entre os indivíduos
conscientes da saúde - por um bom motivo. É um peixe gordo, o que
significa que contém quantidades significativas de gorduras
saudáveis para o coração - neste caso, ácidos graxos ômega-3.
O salmão também é carregado com vitamina B12, iodo e uma
quantidade razoável de vitamina D3.
Carboidratos: zero.
Truta
Como o salmão, a truta é um tipo de peixe gordo que é carregado com
ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes importantes.
Carboidratos: zero.
Sardinhas
As sardinhas são peixes oleosos que geralmente são comidos quase
inteiros, inclusive seus ossos.
278/293
Listagem Low Carb
As sardinhas estão entre os alimentos mais densos em nutrientes do

planeta e contêm quase todos os nutrientes de que o corpo precisa.
Carboidratos: zero.
Marisco
É uma pena que os frutos do mar raramente cheguem aos cardápios
diários das pessoas, pois são um dos alimentos mais nutritivos do
mundo.
Na verdade, eles se classificam perto de órgãos em sua densidade de
nutrientes e são pobres em carboidratos.
Carboidratos: 4 a 5 gramas de carboidratos por 100 gramas de marisco.
Outros peixes e frutos do mar com baixo teor de carboidratos:

Camarão
Arinca
Lagosta
arenque
Atum
Bacalhau
Peixe-gato
Linguado
279/293
Listagem Low Carb
Legumes
A maioria dos vegetais é pobre em carboidratos. Verduras e vegetais
crucíferos têm níveis particularmente baixos, e a maioria dos
carboidratos consiste em fibras.
Por outro lado, vegetais ricos em amido, como batata e batata doce, são
ricos em carboidratos.
Brócolis (7%)
O brócolis é um saboroso vegetal crucífero que pode ser comido cru e
cozido. É rica em vitamina C, vitamina K e fibras e contém compostos
potentes de combate ao câncer .
Carboidratos: 6 gramas por copo, ou 7 gramas por 100 gramas.
Tomate (4%)
Os tomates são tecnicamente frutas ou bagas, mas geralmente são
consumidos como vegetais. Eles são ricos em vitamina C e potássio.
Carboidratos: 7 gramas em um tomate grande, ou 4 gramas por 100
gramas.
Cebolas (9%)
As cebolas estão entre as plantas mais saborosas da Terra e adicionam
um sabor poderoso às suas receitas.
280/293
Listagem Low Carb
Eles são ricos em fibras, antioxidantes e vários compostos anti-
inflamatórios.
Couve de Bruxelas (7%)

Couves de Bruxelas são vegetais altamente nutritivos , relacionados com
brócolis e couve.
Eles são muito ricos em vitaminas C e K e contêm inúmeros compostos
vegetais benéficos.
Carboidratos: 6 gramas por meia xícara, ou 7 gramas por 100 gramas.
Couve-flor (5%)
Couve - flor é um vegetal saboroso e versátil que pode ser usado para
fazer vários pratos interessantes em sua cozinha.
É rico em vitamina C, vitamina K e ácido fólico.
Carboidratos: 5 gramas por copo e 5 gramas por 100 gramas.
Couve (10%)
Couve é um vegetal muito popular entre os indivíduos conscientes da
saúde, oferecendo inúmeros benefícios para a saúde .
É carregado com fibras, vitaminas C e K, bem como antioxidantes de
caroteno.
Berinjela (6%)
Berinjela é outra fruta que é comumente consumida como vegetal. Tem
muitos usos interessantes e é muito rico em fibras.
Pepino (4%)
Pepino é um vegetal popular com um sabor suave. Consiste
principalmente em água, com uma pequena quantidade de vitamina K.
281/293
Listagem Low Carb
Carboidratos: 2 gramas por meia xícara, ou 4 gramas por 100 gramas.
Pimentão (6%)
Pimentões são populares frutas / legumes com um sabor distinto e
satisfatório. Eles são muito ricos em antioxidantes de fibra , vitamina C e
caroteno.
Espargos (2%)
Espargos é um vegetal de primavera altamente delicioso.
É muito rico em fibras, vitamina C, folato, vitamina K e antioxidantes de
caroteno.
Além do mais, é muito rico em proteínas , em comparação com a
maioria dos vegetais.
Feijão Verde (7%)

Os feijões verdes são tecnicamente leguminosas, mas geralmente são
consumidos de maneira similar aos vegetais.
Caloria para as calorias, eles são extremamente ricos em muitos
nutrientes, incluindo fibras, proteínas, vitamina C, vitamina K, magnésio
e potássio.
Cogumelos (3%)
Embora tecnicamente não sejam plantas, os cogumelos comestíveis são
frequentemente classificados como vegetais.
Eles contêm quantidades decentes de potássio e são ricos em algumas
vitaminas do complexo B.
Carboidratos: 3 gramas por copo e 3 gramas por 100 gramas
(cogumelos brancos).
282/293
Listagem Low Carb
Outros legumes com baixo teor de carboidratos:
Aipo
Espinafre
Abobrinha
acelga
Repolho
Com exceção de vegetais ricos em amido, quase todos os vegetais são
pobres em carboidratos . É por isso que você pode comer muitos deles
sem ultrapassar seu limite de carboidratos.
Frutas
Embora as frutas sejam geralmente percebidas como saudáveis, elas são
altamente controversas entre as pessoas que seguem uma dieta baixa
em carboidratos.
Isso porque a maioria dos frutos tende a ser rica em carboidratos, em
comparação com vegetais.
Dependendo de quantos carboidratos você está mirando, você pode
restringir sua ingestão de frutas a 1-2 partes por dia.
No entanto, isso não se aplica a frutas gordurosas, como abacates ou
azeitonas. As bagas com baixo teor de açúcar, como os morangos, são
outra excelente escolha.
283/293
Listagem Low Carb
Abacate (8,5%)
O abacate é um tipo único de fruta. Em vez de ser rico em carboidratos,
é carregado com gorduras saudáveis.
Abacates também são extremamente ricos em fibras e potássio e
contêm quantidades decentes de outros nutrientes.
Ao olhar para os números de carboidratos listados abaixo, tenha em
mente que a maioria, ou cerca de 78% dos carboidratos no abacate são
fibras. Portanto, não contém quase nenhum carboidrato líquido
digestível.
Carboidratos: 13 gramas por copo, ou 8,5 gramas por 100 gramas.
Azeitonas (6%)
A azeitona é outra deliciosa fruta rica em gordura. É muito rico em ferro
e cobre e contém uma quantidade razoável de vitamina E.
Carboidratos: 2 gramas por 30g, ou 6 gramas por 100 gramas.
Morangos (8%)
Morangos estão entre os mais pobres em carboidratos e frutas mais
nutritivas que você pode comer. Eles são muito ricos em vitamina C,
manganês e vários antioxidantes.
Toranja (11%)
Toranjas são frutas cítricas relacionadas a laranjas. Eles são muito ricos
em antioxidantes de vitamina C e caroteno.
Carboidratos: 13 gramas em meia toranja ou 11 gramas por 100 gramas.
Damascos (11%)
O damasco é uma fruta incrivelmente deliciosa. Cada damasco contém
poucos carboidratos, mas muita vitamina C e potássio.
Carboidratos: 8 gramas em dois damascos, ou 11 gramas por 100
gramas.
284/293
Listagem Low Carb
Outras frutas com baixo teor de carboidratos
Limões
kiwis
Laranjas
Amoreiras
Framboesas
Nozes e sementes
Nozes e sementes são muito populares em dietas baixas em
carboidratos. Eles tendem a ser baixos em carboidratos, mas ricos em
gordura, fibras, proteínas e vários micronutrientes.
As nozes são frequentemente consumidas como salgadinhos, enquanto

as sementes são usadas para adicionar crocância a saladas ou receitas.
Além disso, as farinhas de nozes e sementes, como farinha de amêndoa,

farinha de coco e farinha de linhaça, são frequentemente usadas para
fazer pães com baixo teor de carboidratos e outros produtos de
panificação.
Amêndoas (22%)
As amêndoas são incrivelmente saborosas e crocantes.
285/293
Listagem Low Carb
Eles são carregados com fibra e vitamina e são uma das melhores fontes
de magnésio do mundo , um mineral que a maioria das pessoas não
recebe o suficiente.
Além do mais, amêndoas são incrivelmente enchimento e foram
mostrados para promover a perda de peso em alguns estudos.
Nozes (14%)
A noz é outro delicioso tipo de noz.
Ele contém vários nutrientes e é particularmente rico em ácido alfa-
linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3.
Amendoim (16%)
Amendoins são tecnicamente legumes, mas tendem a ser preparados e
consumidos como nozes.
Eles são muito ricos em fibras, magnésio, vitamina e outras vitaminas e
minerais importantes.
Sementes de Chia (44%)

As sementes de chia estão atualmente entre os alimentos
saudáveis mais populares do mundo.
Eles são carregados com muitos nutrientes importantes e podem ser
usados em várias receitas amigáveis aos carboidratos.
Além do mais, eles são uma das fontes mais ricas de fibra dietética do
planeta.
Ao olhar para os números listados abaixo, tenha em mente que cerca de
86% dos carboidratos nas sementes de chia são fibras. Portanto, eles
contêm muito poucos carboidratos líquidos digestíveis .
286/293
Listagem Low Carb
Outras nozes e sementes com baixo teor de carboidratos:
Avelãs
Macadâmia
Castanha de caju
Cocos
pistache
Sementes de linhaça
Sementes De Abóbora
Sementes de girassol
Laticínios
Se você tolerar laticínios, em seguida, cheio de gordura produtos lácteos
são excelentes alimentos de baixo carboidrato. No entanto, certifique-se
de ler o rótulo e evitar qualquer coisa com adição de açúcar.
Queijo (1,3%)
O queijo é um dos alimentos com baixo teor de carboidratos mais
saborosos e pode ser consumido cru e como ingrediente em várias
receitas deliciosas. Ele combina particularmente bem com carne, como
em cima de um hambúrguer sem pão.
287/293
Listagem Low Carb
O queijo também é altamente nutritivo. Uma única fatia grossa contém

uma quantidade similar de nutrientes como um copo inteiro de leite.
Carboidratos: 0,4 gramas por fatia, ou 1,3 gramas por 100 gramas
(cheddar).
Creme Pesado (3%)

O creme pesado contém muito poucos carboidratos e pouca proteína,
mas é rico em gordura láctea.
Algumas pessoas em uma dieta baixa em carboidratos colocam no café
ou usam em receitas. Uma tigela de frutas com chantilly pode ser uma
deliciosa sobremesa de baixo carboidrato.
Carboidratos: 1 grama por 30g, ou 3 gramas por 100 gramas.
Iogurte Cheio De Gordura (5%)

O iogurte gordo é excepcionalmente saudável , contendo muitos dos
mesmos nutrientes que o leite integral.
No entanto, graças às suas culturas vivas, o iogurte também é embalado
com bactérias probióticas benéficas .
Carboidratos: 11 gramas por recipiente de 230g, ou 5 gramas por 100
gramas.
Iogurte grego (4%)

O iogurte grego, também chamado iogurte coado, é muito espesso
comparado ao iogurte comum. É muito alto em muitos nutrientes
benéficos, especialmente proteínas.
Carboidratos: 6 gramas por recipiente de 180g, ou 4 gramas por 100
gramas.
288/293
Listagem Low Carb
Gorduras e óleos
Muitas gorduras e óleos saudáveis são aceitáveis em uma dieta baseada
em alimentos com baixo teor de carboidratos.
No entanto, evite óleos vegetais refinados como soja ou óleo de milho,

pois estes são muito prejudiciais quando consumidos em excesso.
Manteiga (Zero)
Uma vez demonizado por seu alto teor de gordura saturada , a manteiga
vem fazendo um retorno. Escolha manteiga alimentada com capim, se
puder, já que é maior em certos nutrientes.
Carboidratos: zero.
Azeite Virgem Extra (Zero)

O azeite extra-virgem é a gordura mais saudável do planeta.
É um grampo na dieta mediterrânica saudável para o coração, carregada
com poderosos antioxidantes e compostos anti-inflamatórios.
Carboidratos: zero.
289/293
Listagem Low Carb
Óleo de coco (zero)
O óleo de coco é uma gordura muito saudável, repleta de ácidos graxos
de cadeia média que têm poderosos efeitos benéficos no seu
metabolismo.
Estes ácidos graxos foram mostrados para reduzir o apetite, aumentar a
queima de gordura e ajudar as pessoas a perder gordura da barriga.
Carboidratos: zero.
Outras gorduras Low Carb

Óleo de abacate
Banha
Sebo
Bebidas
A maioria das bebidas sem açúcar são perfeitamente aceitáveis em uma
dieta baixa em carboidratos.
Tenha em mente que os sucos de frutas são muito ricos em açúcar e

carboidratos e devem ser evitados.
290/293
Listagem Low Carb
Água (zero)
A água deve ser a sua bebida favorita, não importa o que o resto da sua
dieta parece.
Carboidratos: zero.
Café (zero)
Apesar de ter sido demonizado no passado, o café é realmente muito
saudável e uma das maiores fontes de antioxidantes da dieta.
Além disso, os bebedores de café demonstraram viver mais e têm

menor risco de várias doenças graves, incluindo diabetes tipo 2, mal de
Parkinson e Alzheimer).
Apenas certifique-se de não adicionar nada insalubre ao seu café - o

preto é o melhor, mas um pouco de leite gordo ou creme de leite
também é bom.
Carboidratos: zero.
Chá (zero)
O chá, especialmente o chá verde , tem sido bastante estudado e
demonstrado ter vários benefícios para a saúde. Pode até aumentar
ligeiramente a queima de gordura.
Carboidratos: zero.
Club Soda (Zero)

Club soda é basicamente água com dióxido de carbono adicionado . É
perfeitamente aceitável, desde que seja livre de açúcar. Leia o rótulo
para se certificar.
Carboidratos: zero.
291/293
Listagem Low Carb
Outros Alimentos
Por último, aqui estão alguns alimentos que não se encaixam em
nenhuma outra categoria.
Chocolate escuro
Isso pode surpreender algumas pessoas, mas o chocolate escuro de
qualidade é um tratamento perfeito com baixo teor de carboidratos.
Escolha um verdadeiro chocolate amargo com pelo menos 70% a 85%

de teor de cacau. Isso garante que não contenha muito açúcar.
O chocolate escuro tem inúmeros benefícios, como melhor função

cerebral e pressão arterial.
Estudos também mostram que pessoas que comem chocolate amargo

têm um risco muito menor de doença cardíaca.
Ao olhar para os números de carboidratos listados abaixo, tenha em

mente que cerca de 25% dos carboidratos no chocolate escuro são
fibras, o que reduz o conteúdo total de carboidratos líquidos digestíveis.
Carboidratos: 13 gramas por peça de 30g, ou 46 gramas por 100
gramas. Isso depende do tipo, portanto, leia o rótulo.
Ervas, Especiarias e Condimentos

Há uma infinita variedade de deliciosas ervas, especiarias e
condimentos. A maioria deles é muito baixa em carboidratos, mas tem
um poderoso soco nutricional e ajuda a dar sabor às suas refeições.
Alguns exemplos notáveis incluem sal, pimenta, alho, gengibre, canela,

mostarda e orégano.
292/293
CARDÁPIO LOW CARB
DIAS DA
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO DOMINGO
SEMANA
CAFÉ DA
MAHNÃ
ALMOÇO
LANCHE
JANTAR
Emagrecerdeverdade2018
@emagrecerde_verdade

200 Receitas LowCarb

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Existem muitos tipos diferentes de dietas de baixo carboidrato, e

Há três cortes de carboidratos que os pesquisadores usam para definir

Opção 1: Coma menos de 50 gramas de carboidratos

Isso também é aproximadamente a ingestão máxima de carboidratos

Opção 3: Coma menos de 250 gramas de carboidratos

Opção 4: Coma carboidratos somente em determinados horários ou

Neste e-book, você terá acesso a 200 receitas e um plano especial,

Decore com amêndoas torradas, se

INGREDIENTES Junte o ovo batido e queijo

INGREDIENTES 2 porção de Extrato de

Para os queques: misture os ovos,

Divida a massa em muffins, cada um

Adicione a metade e metade e

PREPARO Aqueça o waffle iron e despeje a

Em outra tigela grande, Repita com o último waffle.

Dobre a metade vazia da

Repita com manteiga restante,

INGREDIENTES Coloque os anéis na frigideira

framboesas com 1 1/2 colheres

Adicione a manteiga e Pegue até

Misture a farinha de soja, o

Na ocasião, você ainda pode desfrutar de carne bovina; não se

INGREDIENTES Bata levemente os ovos e adicione à

PREPARO Deslize a frigideira e coloque no

Adicione o agrião e refogue por 1

Bata levemente os ovos com sal

Não deixe de fora frutas e vegetais sem amido. Frutas frescas e

Aqueça a caneca no microondas por 1

Remova o muffin virando em um

Dobre em mistura de amêndoa com

Tenha em mente que ninguém realmente conhece os efeitos a longo

INGREDIENTES 1 xícara de creme azedo

Em um copo de medição líquido

Em uma tigela grande, com uma

Asse até que uma faca inserida

Adicione as cebolas e cozinhe,

Sirva imediatamente com 1 colher de

Café da manhã: Torrada integral com ovos mexidos

Almoço: Sopa de couve - flor e alho-poró

Jantar: couve-flor com baixo teor de gordura e queijo brócolis

Lanche: iogurte grego com framboesas

Escolha entre lanches, incluindo frutas, nozes e biscoitos de

Pegue carne moída seca com

Escorra o excesso de gordura. Para a tigela grande com a alface e

Adicione o creme azedo e os

Almoço: Grão de bico e salada de atum e morangos

Jantar: Guisado Ancho

Lanche: Brownies de low carb

Escolha entre lanches, incluindo pão de celeiro com manteiga de

INGREDIENTES • 1/2 colher de chá de canela

Enquanto a abóbora cozinhar,

INGREDIENTES • 1 pimentão vermelho

Aqueça o forno a 180 graus.

Retire o bife da marinada; Bife de fatia fina em todo o grão.

Transfira para uma assadeira.

Enquanto isso, aqueça a

Reduza o fogo para baixo e

Reduza o fogo para baixo e cozinhe

Café da manhã: Mingau com amêndoas, mirtilos e sementes de

Almoço: Carne cremosa

Jantar: Refeição Low carb

Lanche: iogurte grego com morangos e mirtilos