NUTRIÇÃO E QUALIDADE DE VIDA

Letícia Lucindo Pereira

Nutricionista – CRN-1 6044
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Sugestões de receitas
 Alimentos termogênicos

As substâncias termogênicas contidas em certos alimentos têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal,
acelerando o metabolismo e aumentando a queima de gordura.

 Pimenta Vermelha

 Chá verde (Camellia sinensis)

 Canela

 Gengibre

 Linhaça

 Cafeína

 Fontes de ômega-3 (bacalhau, salmão, arenque, sardinha, anchova, azeite de oliva extravirgem)

 Cacau

 Água gelada
Para serem melhor absorvidas o consumo de alimentos fontes do Complexo B são importantes:

Substituições alimentares

Opções de lanche:

 coco seco (polpa)

 queijo branco
 oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoa, avelã, macadâmia)
 ovos (cozidos são mais fácies de carregar, omelete)
 iogurte natural com frutas e granola sem açúcar
 leite de coco batido com Frutas (morangos, banana, mamão congelados)
 frutas low carb (coco, abacate, limão, morango, kiwi, maracujá, acerola, ameixa, frutas vermelhas silvestre
e etc) associadas a uma fonte de gordura boa.
 Tapioca
 Sanduiche natural : Pão integral com Frango desfiado, ricota ou queijo branco e folhas verdes.
 Torrada com patê de Frango ou atum ( 2 torradas grandes ou 4 pequenas)
 Salada de Frutas
 Açaí sem açúcar com granola sem açúcar
  Abacate

Opções de Lanches Saudáveis e Práticos

Lanche da Manhã:
            No período da manhã normalmente temos menos tempo entre o café da manhã e o almoço, por isso
geralmente os lanches feitos neste período são mais leves. (Se este não for seu caso, pode consumir opções não tão
leves).

Lanche da tarde:
            Neste período temos mais tempo e a fome normalmente tende a ser maior, por isso opte por lanches mais
caprichados, ou se o periodo entre o almoço e o jantar for maior que 5h faça 2 lanches pequenos.

LANCHES Pequenos:

Lanche 1:
Cenoura e Pepino em palitos
Principalmente no verão, são super refrescantes.

Lanche 2:
Mix de frutas secas e grãos (damasco e ameixa, abacaxi, maça, manga todos bem picados, castanha, amêndoa,
nozes triurados, coco ralado, gergelim e linhaça tostados).
Faça a mistura na sua casa em durante seu tempo livre – já deixe pronto, antes de sair pegue aproximadamente 4
col. (sopa) e coloque em um recipiente bem fechado.

Lanche 3:
Barra de cereal de gergelim.
Suco natural

Lanche 4:
Chá de hortelã
2 damascos + 3 castanhas do Brasil

LANCHES Mais caprichados:

Lanche 1:
Sanduíche de:
Pão integral – 2 fatias
Peito de peru – 1 fatia
Cenoura e beterraba raladas – 1 col. (sopa)
Uva passa – 3 unidades

Coloque os ingredientes no pão e dobre ao meio. Coloque em um recipiente bem fechado.

Lanche 2:
Vitamina:
Abacate + mamão

Lanche 3:
Sanduíche:
½ pão sírio
1 col. (sopa) de ricota
1 col. (café) de azeite
2 uvas passas
Gergelim torrado
1 fatia de tomate

Coloque todos os ingredientes no pão sírio e faça um rolo, como se fosse um “Wraps”
Dicas: Você pode preparar o patê de ricota e deixá-lo na geladeira, antes de sair coloque-o no pão junto com o
tomate e pronto!

Lanche 4:
Salada de frutas
½ pote de iogurte natural
2 col. (sopa) de granola sem açúcar

Dicas para levar:

Para transportar os lanches é legal ter uma bolsa térmica. Existem algumas que são uma gracinha e são super fáceis de
achar na internet. Faça uma busca online, depois me conte! E lembre-se de levar sua garrafinha de água também.

RECEITAS
1. Biscoito aveia e mel com ameixa
2. Bolinho cremoso de cacau
3. Bolinho de limão com chia e geléia de morango
4. Bolo 100% integral
5. Bolo de cenoura com aveia
6. Bolo de maçã com canela
7. Bolo nutritivo de abobrinha
8. Cookies integrais de aveia e abóbora
9. Cupkake de banana com aveia
10. Geléia caseira de frutas vermelhas
11. Hamburguer de ricota e brócolis
12. Hamburguer levinho
13. Coxinha saudavel
14. Empanado Crocante
15. Milk shake de morango
16. Muffins com talos de couve
17. Suco do Sherek
18. Muffins de espinafre
19. Muffins de legumes
20. Panqueca doce
21. Pão de beterraba recheado
22. Pão de cenoura
23. Pão de minuto
24. Pão integral para lanche
25. Pão pioca
26. Patê de abóbora
27. Rolinhos divertidos
28. Sanduiche rolinho
29. Suco nutritivo
30. Vitamina de banana com aveia
31. Vitamina gostosa manhã (supervitamina)
32. Smoothie de Banana e Chocolate
 BISCOITO AVEIA E MEL COM AMEIXA

INGREDIENTES:
 Meia xícara (chá) de ameixas secas sem caroço
 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
 1 xícara (chá) de aveia em flocos
 4 colheres (sopa) de açúcar mascavo
 1 colher (chá) de fermento em pó
 2 colheres (sopa) de manteiga
 2 colheres (sopa) de mel
 1 ovo

MODO DE PREPARO:
1. Em um liquidificador, bata ligeiramente a ameixa com 2 colheres (sopa) de água.
2. Em um recipiente misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea e que não
grude nas mãos.
3. Modele os biscoitos e acomode em uma assadeira forrada com papel-manteiga.
4. Leve ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos, ou até dourar. Sirva.
 BOLINHO CREMOSO DE CACAU

INGREDIENTES:
 1 xícara (chá) de aveia flocos finos
 1 xícara (chá) de abobrinha ralada
 3 colheres (sopa) de cacau em pó
 4 colheres (sopa) de açúcar demerara
 3 colheres (sopa) de óleo
 1 colher (chá) de essência de baunilha
 4 colheres (chá) de fermento em pó

MODO DE PREPARO:
1. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes com 5 colheres (sopa) de água.
2. Despeje em forminhas de petit gateau médias, untadas com óleo e polvilhadas com cacau em
pó, e leve para assar em forno médio (180 °C), preaquecido, por cerca de 25 minutos.
3. Desenforme ainda morno.
 BOLINHO DE LIMÃO COM CHIA E GELÉIA DE MORANGO

INGREDIENTES:
MASSA:
 2 ovos
 4 colheres (sopa) de açúcar demerara
 Meia xícara (chá) de óleo
 Meia xícara (chá) de leite integral
 3 colheres (sopa) de suco de limão
 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
 Raspas da casca de 1 limão
 Meia colher (sopa) de fermento em pó
 3 colheres (sopa) de semente de chia
GELÉIA DE MORANGO:
 1 xícara (chá) de morango picado

MODO DE PREPARO:
MASSA:
1. Em um recipiente misture bem todos os ingredientes até obter uma massa homogênea.
2. Coloque a massa em forminhas de cupcake (n°0), e leve ao forno médio-alto (200°C),
preaquecido, por cerca de 30 minutos.
GELÉIA DE MORANGO:
1. Em uma panela pequena, coloque os morangos e meia xícara (chá) de água e leve ao fogo
alto até iniciar fervura.
2. Abaixe o fogo, e cozinhe por cerca de 8 minutos com a panela tampada. ]
3. Retire a tampa e cozinhe por mais 2 minutos. Sirva sobre os bolinhos.
 BOLO 100% INTEGRAL

INGREDIENTES:
 250g de farelo de aveia
 1 colher (sopa) de fermento em pó
 4 ovos
 ½ xícara de óleo
 4 bananas
OPCIONAL:
 1 colher (chá) de canela em pó
 ½ xícara de castanha de caju OU do Brasil
 ½ xícara (chá) de uva passa

MODO DE PREPARO:
1. Bata no liquidificador os 4 ovos, ½ xícara (chá) de óleo, 4 bananas.
2. Despeje esta mistura no farelo de aveia, com o fermento e opcionais a gosto.
3. Leve para assar em forma untada, em forno médio pré-aquecido, por cerca de 40 minutos, ou
até dourar.
 BOLO DE CENOURA COM AVEIA

INGREDIENTES:
MASSA:
 2 cenouras grandes
 4 ovos
 Meia xícara (chá) de óleo
 Meia xícara (chá) de leite integral
 1 (chá) de açúcar cristal ou mascavo ou demerara orgânico
 1 e meia xícara (chá) de farinha de trigo
 1 colher (sopa) de fermento em pó
 1 xícara (chá) de aveia em flocos
COBERTURA:
 1 xícara (chá) de chocolate em pó 50 %
 1 colher (sopa) de manteiga
 2 xícaras (chá) de leite integral
MODO DE PREPARO:
MASSA:
1. Em um liquidificador, bata as cenouras, os ovos, o óleo e o leite.
2. Despeje a mistura em um recipiente e misture o açúcar, a farinha de trigo peneirada,
fermento em pó e aveia.
3. Coloque em uma forma retangular (20 cm x 30 cm) untada com manteiga e polvilhada com
farinha de trigo, e leve ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 40 minutos.
COBERTURA:
1. Em uma panela, misture o chocolate em pó, a manteiga, junte o leite e deixe ferver, mexendo
sempre, até reduzir de volume e incorpar.
2. Acrescente sobre a massa.
 BOLO DE MAÇÃ COM CANELA

INGREDIENTES:
 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
 3 unidades de maçã com casca picada
 ½ xícara (chá) de óleo
 ¾ xícara (chá) de açúcar cristal ou demerara ou mascavo
 3 unidades de ovos
 1 colher (sobremesa) de fermento em pó
 ½ colher (sopa) de canela em pó

MODO DE PREPARO:
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador, colocando primeiro os ingredientes líquidos.
2. Despeje em uma assadeira untada e enfarinhada.
3. Leve ao forno médio preaquecido para assar até que, ao espetatar um palito, este saia seco.

Dica:
A maçã é rica em pectina, fibra solúvel em água que auxilia no controle dos níveis do colesterol no
sangue.
 BOLO NUTRITIVO DE ABOBRINHA

INGREDIENTES:
 2 xícaras (chá) de abobrinha italiana picada
 3 ovos
1 xícara (chá) de açúcar cristal ou demerara orgânico ou mascavo
1 xícara (chá) de óleo
3 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de canela em pó
1 colher (sopa) de essência de baunilha
½ xícara (chá) de uva passa
2 colheres (sopa) de fermento em pó

MODO DE PREPARO:
Bata no liquidificador a abobrinha, os ovos, o açúcar e óleo.
Em uma tigela, coloque a farinha de trigo, a canela, a baunilha e a uva-passa e despeje a
massa. Mexa bem e acrescente o fermento.

3. Coloque em uma assadeira untada e enfarinhada. Asse em forno médio pré aquecido até dourar.
Desenforme.

DICA: Pode-se substituir a uva-passa por gotas de chocolate 70%.

 COOKIES INTEGRAIS DE AVEIA E ABÓBORA

INGREDIENTES:
 2 xícaras (chá) de aveia em flocos
 1 xícara (chá) de abóbora cabotiá (japonesa) cozida e amassada
 4 colheres (sopa) de óleo
 1 colher (chá) de canela em pó
 3 colheres (sopa) de açúcar demerara
 Sementes de girassol ou uvas-passas para decorar
MODO DE PREPARO:
1. Em um recipiente, junte a aveia, a abóbora e o óleo.
2. Adicione a canela e o açúcar e misture bem.
3. Faça pequenas bolinhas e coloque sobre uma assadeira untada com óleo e pressione cada
bolinha em forma de cookie.
4. Decore com as sementes de girassol ou uvas-passas e leve ao forno médio (180°C),
preaquecido, por cerca de 15 minutos ou até dourar.
DICA:
Se preferir, você também pode substituir as sementes de girassol e uvas-passa por chocolate
amargo picado, frutas cristalizadas ou castanhas trituradas.
 CUPCAKE DE BANANA COM AVEIA

INGREDIENTES:
 1 ovo
 2 colheres (sopa) de óleo
 Meia xícara (chá) de leite integral
 Meia xícara (chá) de farinha de trigo
 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
 Meia xícara (chá) de farelo de aveia
 Meia colher (sopa) de fermento em pó
 1 banana-nanica picada
MODO DE PREPARO:
1. Em um recipiente misture o ovo, o óleo e o leite.
2. Adicione a farinha de trigo, o açúcar mascavo, farelo de aveia e o fermento em pó e mexa até
formar uma massa homogênea.
3. Misture delicadamente a banana e despeje em forminhas de papel e leve para assar em forno
médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos.
 GELÉIA DE FRUTAS VERMELHAS

INGREDIENTES:
 1/2 de xícara (de chá) suco de maçã integral
 1 xicara (de chá) de frutas vermelhas picadas
 1 colher (de sopa) de semente de chia
 1 colher (de sopa) de mel
MODO DE PREPARO:
1. Misture todos os ingredientes em uma panela pequena, depois que levantar fervura mexa
por aproximadamente 3 minutos e coloque sobre a panqueca ou armazene em um pote de
vidro na geladeira.
DICAS DA NUTRICIONISTA:
 A chia é rica em ômega 3, além de Cálcio e Magnésio. Contém alto teor de fibra que
proporcionando saciedade.
 O mel é um tipo de carboidrato simples de alto índice glicêmico que deve ser usado com
moderação. Diabéticos devem substituir o mel da receita por gotinhas de adoçante 100% stévia.
O mel contém minerais: potássio, cálcio, fósforo, sódio, magnésio, selênio, ferro, manganês e
cobre. E vitaminas: C, B2, B3, B5, B6 e ácido fólico. Possui ação antiinflamatória e promove
regeneração de tecidos acelerando o processo de cicatrização. É considerado um alimento pré-
biótico, pois serve de substrato para as bactérias benéficas do intestino.
 A banana contém Potássio e Magnésio nutrientes essenciais para evitar as câimbras durante e
após a prática da atividade física. Além de ser rica em triptofano, substância precursora da
serotonina e vitamina B6 que garantem energia e disposição.
 As frutas vermelhas contêm antocianinas (compostos que conferem a coloração vermelho
arroxeada das frutas) e flavonóides, responsáveis pelas propriedades antioxidantes. São
essenciais na prevenção de doenças cardiovasculares, neurodegenerativas, antiinflamatórias e
anticancerígenas. Também atuam na redução do colesterol e fortalecimento do sistema
imunológico.
 HAMBURGUER DE RICOTA E BRÓCOLIS
INGREDIENTES:
 1 cenoura média picada
 3 colheres (sopa) de leite em pó
 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
 1 colher (chá) de sal
 1 xícara (chá) de tapioca granulada
 2 claras
 1 xícara (chá) de queijo minas frescal ralado grosso
 Meia xícara (chá) de polvilho doce
MODO DE PREPARO:
1. Em um liquidificador, bata a cenoura, o Leite em pó, o azeite, o sal e 1 xícara (chá) de água.
2. Transfira para uma panela pequena, deixando em fogo baixo até ferver.
3. Em um recipiente coloque a tapioca e regue com a mistura fervente, mexendo sempre até
esfriar (forma uma espécie de goma).
4. Acrescente as claras, o queijo minas, o polvilho doce e misture bem. Com as mãos
umedecidas, pegue pequenas porções da massa fazendo bolinhas. Em uma assadeira
grande, untada com azeite, coloque as bolinhas e leve para assar em forno médio (180°C),
preaquecido, por cerca de 30 minutos, ou até que estejam douradas. Sirva a seguir.
 HAMBURGUINHO LEVINHO
INGREDIENTES:
PÃO DE HAMBURGUER INTEGRAL
 4 colheres (sopa) de leite em pó
 1 xícara (chá) de farinha de trigo
 Meia xícara (chá) de farinha de trigo integral
 1 colher (sopa) de açúcar demerara
 1 colher (sopa) de azeite
 1 ovo
 1 colher (sopa) de fermento em pó
HAMBURGUER:
 200 g de carne moída
 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
 Meia colher (chá) de sal
 1 fio de azeite
CREMINHO:
 Meia xícara (chá) de batata-doce cozida descascada)
 Meia colher (sopa) de cebola picada
 Meia colher (chá) de sal
MONTAGEM:
 6 folhas de alface
 6 fatias de tomates
MODO DE PREPARO:
PÃO DE HAMBURGUER INTEGRAL:
1. Em um recipiente, misture todos os ingredientes com meia xícara (chá) de água fria até obter
uma mistura homogênea.
2. Em uma superfície lisa, polvilhada com farinha de trigo, divida a massa em 6 bolinhas e
coloque-as em uma assadeira untada com azeite.
 3. Leve ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos ou até dourar. Reserve.
HAMBÚRGUER:
1. Em um recipiente, misture todos os ingredientes (exceto o azeite) com as mãos até que fique
homogêneo.
2. Modele 6 discos com o auxílio de um cortador (7 cm de diâmetro) e grelhe-os em uma
frigideira antiaderente untada com azeite. Reserve.
CREMINHO:
1. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes com 2 colheres (sopa) de água até obter uma
mistura homogênea. Reserve.
Montagem:
2. Corte os pães ao meio, espalhe o creminho.
3. Coloque o hambúrguer ainda quente e sobre ele as folhas de alface e o tomate. Sirva.
 COXINHA SAUDÁVEL

INGREDIENTES:
 500g de batata doce ou Mandioca
 4 colheres (sopa) de farinha de aveia
 500g de frango
 1 colher (sopa) de suco de limão
 sal e pimenta do reino à gosto
 1 colher (chá) de açafrão
 1 cebola picada
 2 dentes de alho triturados
 1 tomate
 2 colheres (sopa) de salsinha picada
 150g de creme de ricota

PARA EMPANAR:

 6 colheres (sopa) Linhaça dourada

 6 colheres (sopa) Farelo de aveia + 6 colheres (sopa) queijo parmesão ralado

MODO DE PREPARO:

1. Comece descascando as batatas doces. Corte em pedaços, e cozinhe em água quente com sal
até amolecerem, por aproximadamente 15 minutos. Após, escorra, transfira para um prato e
amasse com um garfo formando um purê. Acrescente a farinha de aveia, e misture bem até
formar a massa.

2. Tempere os filés de frango com suco de limão, sal, pimenta do reino e açafrão. Doure os filés
em uma frigideira antiaderente. Após, desfie usando um garfo.

3. Na mesma frigideira que os filés foram dourados, regue um fio de azeite e acrescente a cebola,
o alho, o frango desfiado, o tomate picado e a salsinha. Adicione o creme de ricota, e misture.

4. Unte as mãos com azeite de oliva, pegue uma porção da massa, recheie com o frango, e
modele em formato de coxinha.

5. Empane na linhaça dourada ou na mistura de farelo de aveia com queijo ralado.

6. Leve ao forno preaquecido a 180° por aproximadamente 20 minutos, na metade do tempo vire a
coxinhas.
 MILK SHAKE DE MORANGO

INGREDIENTES:
 3 morangos picados
 Meia banana congelada
 1 colher (sopa) de farelo de aveia
 2 colheres (sopa) de leite em pó

MODO DE PREPARO:
1. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes com meia xícara (chá) de água gelada. Sirva.
 MUFFINS COM TALOS DE COUVE

INGREDIENTES:
 2 colheres (sopa) de cebola picada
 1 colher (sopa) de azeite de oliva
 1 ½ xícara (chá) de talos de couve picados
 2 colheres (sopa) de manteiga
 ½ xícara (chá) de leite
 2 ovos
 1 ½ farinha de trigo
 1 colher (sobremesa) de fermento em pó
 ½ colher (chá) de sal
 ½ xícara (chá) de queijo branco ralado

MODO DE PREPARO:
1. Doure a cebola no azeite e refogue os talos de couve e reserve.
2. Bata no liquidificador o leite, manteiga e os ovos. Reserve.
3. Em um recipiente peneire a farinha de trigo, o fermento e o sal.
4. Acrescente aos poucos o líquido do liquidificador, sem parar de mexer.
5. Junte os talos de couve refogados, o fermento e o queijo branco. Mexa bem.
6. Unte com manteiga ou azeite as forminhas para muffins e despeja nelas metade da mistura.
7. Leve para assar em forno médio preaquecido.

DICA: o recheio pode variar com frango desfiado, carne moída, legumes, use a criatividade!!
 MUFFINS DE ESPINAFRE

INGREDIENTES:
 2 colheres (sopa) de azeite
 1 maço pequeno de espinafre picado
 1 xícara (chá) de leite
 4 ovos
 Meia xícara (chá) de manteiga
 2 ½ xícaras (chá) de farinha de trigo
 1 colher (sopa) de fermento em pó
 100 g de queijo branco em cubos
MODO DE PREPARO:
1. Em uma panela, aqueça o azeite , coloque o espinafre e cozinhe em fogo baixo até que fique
macio. Reserve.
2. Bata os ovos e a manteiga até formar um creme fofo.
3. Junte o leite e bata mais um pouco.
4. Desligue a batedeira e adicione a farinha de trigo e o fermento peneirados juntos.
5. Misture delicadamente, acrescente o refogado de espinafre picado e misture novamente.
6. Distribua metade da massa em forminhas de empada grande, untada e enfarinhada, coloque
um cubinho de queijo branco e cubra com o restante da massa.
7. Leve os muffins ao forno médio (200°C) preaquecido por cerca de 20 minutos.
DICAS:
Substitua o queijo branco do recheio por queijo mussarela. O espinafre pode ser substituído por
brócolis ou escarola.
 MUFFIN DE LEGUMES

INGREDIENTES:
 1 xícara (de chá) de leite de castanha de caju
 3 ovos caipiras
 2 xícaras (de chá) arroz integral (já cozido e temperado)
 ½ xícara (de chá) de azeite de oliva extra virgem
 1 colher (chá cheia) de tempero caseiro
 1 colher (sopa rasa) de fermento em pó
PARA O RECHEIO:
 1 maço de brócolis (cozido no vapor e processado para ficar em pedaços bem pequenos ou
bem picadinhos)
 ½ abobrinha ralada
MODO DE PREPARO:
1. Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador exceto o fermento.
2. Despeje a massa em um recipiente, misture o fermento à mão e os ingredientes do recheio.
3. Coloque em forminhas de cupcake levemente untada com azeite de oliva e leve para assar
por 15 minutos em forno médio ou até dourar.
Dicas da nutricionista:
Aproveite o arroz que sobrou na geladeira, o recheio desta torta pode ser variado, aproveite tudo o
que tiver na geladeira, essa torta é para evitar o desperdício. Você pode usar atum, carne moída
frango, aproveite para colocar legumes bem picadinhos para as crianças não perceberem, desta
forma você enriquece nutricionalmente a receita.
O leite de castanha de caju pode ser substituído nesta receita por qualquer outro leite
(desnatado/sem lactose/outros leites vegetais) de acordo com a individualidade bioquímica sua/do
seu filho.
Sempre que possível opte por legumes orgânicos, o brócolis e a abobrinha são rico em cálcio,
magnésio e ferro nutrientes essenciais para o crescimento saudável das crianças.
 PANQUECA DOCE

INGREDIENTES:
 1 ovo caipira
 1 colher (de sopa) de farinha de amêndoa
 1 colher (sopa) de polvilho doce
 1 colher (sobremesa) de mel
 ½ banana nanica amassada
 1 colher (chá rasa) de fermento em pó
MODO DE PREPARO:
1. Misture todos os ingredientes com a ajuda de um fuê até que fique um creme homogêneo.
2. Despeje sobre uma frigideira pequena antiaderente já aquecida, espere dourar e vire do
outro lado.
3. coloque um pouco da geléia de frutas vermelhas por cima (ou mande em um
potinho pequeno para seu filho colocar na hora).
 PÃO DE BETERRABA RECHEADO

INGREDIENTES:
 160g de polvilho azedo
 100g de polvilho doce
 70 ml de azeite de oliva
 200g de purê de beterraba (cozinhar e depois bater a beterraba)
 50 ml de água do cozimento da beterraba (mesmo que no vapor)
 2 colheres (sopa) de chia ou linhaça em sementes
 Sal a gosto

MODO DE PREPARO:
Misture numa vasilha os ingredientes sólidos, depois ao centro coloque o azeite e a água e misture
com a mão. Faça bolinhas do tamanho de mini pães de queijo e coloque para assar num forno pré
aquecido, a 180 graus por 30 minutos no máximo. Pode congelar antes de assar, se precisar.

Opcional: rechear com queijo meia cura, padrão, frango desfiado, etc. Use a criatividade!!
 PÃO DE CENOURA
INGREDIENTES:
 1 ovo
 5 colheres (sopa) de óleo
 1 colher (chá) de sal
 1 ½ a xícara (chá) de cenoura ralada
 1 colher (sopa) de fermento em pó
 3 colheres (sopa) de linhaça dourada
 ½ xícara (chá) de farelo de aveia
 1 xícara (chá) de farinha de trigo
 2 colheres (sopa) de leite integral

MODO DE PREPARO:
1. Em um liquidificador bata o ovo, o óleo, o sal e 1 xícara (chá) de cenoura até obter uma
massa homogênea.
2. Transfira para um recipiente e misture o fermento, a cenoura restante, a linhaça, aveia e a
farinha de trigo. Acrescente o leite aos poucos, sovando a massa até soltar das mãos.
3. Modele pãezinhos e coloque em uma assadeira untada com óleo e polvilhada com farinha de
trigo. Leve ao forno médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos. Sirva.

DICA:
Se desejar, sirva os pãezinhos com patês e vegetais ou com o recheio de sua preferência.
 PÃO DE MINUTO

INGREDIENTES:
 1 ½ xícaras (chá) de farinha de trigo integral
 1 ½ xícaras (chá) de farinha de trigo branca
 2 colheres (sopa) de manteiga
 2 colheres (sopa) de açúcar
 1 xícara (chá) de leite
 1 ovo batido
 1 colher (chá) de sal
 2 colheres (sopa) de fermento químico

MODO DE PREPARO:
1. Junte todos os ingredientes e amassa bem, fazendo bolinhas achatadas.
2. Asse por aproximadamente 25 minutos.
 PÃO INTEGRAL PARA LANCHE

INGREDIENTES:
 1 copo de leite morno
 1 copa de água morna
 50g de fermento biológico
 3 unidades de ovos
 2 colheres (chá) de sal
 4 colheres (sopa) de açúcar demerara / mel
 ½ xícara (chá) de óleo de soja
 500g de farinha de trigo
 500g de farinha integral

MODO DE PREPARO:
1. Em um recipiente junto o leite, a água, o fermento, os ovos, o sal, açúcar e o óleo.
2. Adicione a farinha de trigo peneirada e misture bem.
3. Deixe crescer até dobrar de volume (40 minutos, mais ou menos).
4. Junte a farinha integral aos poucos e amasse até desgrudar das mãos. Deixe descansar até
dobrar novamente de volume (30 minutos mais ou menos).
5. Divida a massa em 3 partes, faça um rolo e coloque em assadeiras (para pão de forma)
untadas e polvilhadas com farinha de trigo. Deixe crescer por 30 minutos ou até que dobre de
volume.
6. Leve ao forno quente (180°C) por 40 minutos aproximadamente.

DICAS E SUGESTÕES:
 A consistência da massa deverá ser macia.
 Faça pequenos cortes na superfície da massa antes de levar ao forno.
 Após assado e frio poderá ser congelado inteiro ou fatiado.
 PÃO PIOCA

INGREDIENTES:
 1 cenoura média picada
 3 colheres (sopa) de leite em pó
 3 colheres (sopa) de azeite
 1 colher (chá) de sal
 1 xícara (chá) de tapioca granulada
 2 claras
 1 xícara (chá) de queijo minas frescal ralado grosso
 ½ xícara (chá) de polvilho doce

MODO DE PREPARO:
1. Em um liquidificador, bata a cenoura, o Leite, o azeite, o sal e 1 xícara (chá) de água.
2. Transfira para uma panela pequena, deixando em fogo baixo até ferver.
3. Em um recipiente coloque a tapioca e regue com a mistura fervente, mexendo sempre até
esfriar (forma uma espécie de goma).
4. Acrescente as claras, o queijo minas, o polvilho doce e misture bem.
5. Com as mãos umedecidas, pegue pequenas porções da massa fazendo bolinhas.
6. Em uma assadeira grande, untada com azeite, coloque as bolinhas e leve para assar em
forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos, ou até que estejam douradas.
Sirva a seguir.
 PATÊ DE ABÓBORA

INGREDIENTES:
 2 xícaras (chá) de abóbora
 1 colher (sopa) de azeite de oliva
 2 colheres (sopa) de cebola picada
 ½ colher (chá) de sal
 1 xícara (chá) de água
 1 xícara (chá) de queijo branco ralado
 2 colheres (sopa) de salsa picada

MODO DE PREPARO:
1. Corte a abóbora em cubos pequenos e refogue com o azeite e a cebola.
2. Tempere com o sal, junte a água e deixe cozinhar até ficar bem macia.
3. Bata no liquidificador a abóbora cozida e o queijo.
4. Misture a salsa picada.
5. Leve para gelar.
 ROLINHOS DIVERTIDOS

INGREDIENTES
PASTA:
 Meia beterraba grande picada e cozida
 100g de ricota fresca
 Meio pote de Requeijão
 1 pitada de sal
 1 colher (chá) de azeite
 1 colher (chá) de suco de limão
 1 colher (sopa) de cebolinha-verde picada
ROLINHO:
 10 fatias de pão de forma integral
 1 cenoura ralada
 2 folhas de alface picadas
 10 tomates-cereja cortados ao meio
MODO DE PREPARO:
PASTA:
1. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até obter uma pasta. Reserve em geladeira.
ROLINHO:
2. Com o auxílio de um rolo, abra o pão e espalhe uma porção da pasta reservada, coloque um
pouco de cenoura e um pouco de alface.
3. Enrole delicadamente, apertando bem para formar um rolinho. Embrulhe em filme plástico e
leve à geladeira até o momento de servir. Corte cada rolinho em 3, coloque o tomate-cereja e
espete com um palito. Sirva.
DICA:
Se desejar, cozinhe a beterraba no vapor para que solte menos água.
 SANDUICHE DE ROLINHO

INGREDIENTES:
 1 cenoura pequena picada (bem picadinha)
 1 tomate pequeno picado
 Meia colher (chá) de orégano
 2 colheres (sopa) de leite em pó
 2 fatias de pão de forma integral
 2 fatias de peito de peru
 2 fatias de queijo mozarela

MODO DE PREPARO:
1. Em uma panela, coloque a cenoura e o tomate, adicione 3 colheres (sopa) de água e leve ao
fogo por cerca de 8 minutos, até que a cenoura fique macia.
2. Retire do fogo, amasse com um garfo, adicione o orégano e o leite e misture bem, formando
uma pasta cremosa.
3. Amasse os pães com um rolo de massa para afiná-los.
4. Espalhe a pasta de cenoura, coloque uma fatia de peito de peru, uma fatia de queijo mozarela
e enrole, formando rolinhos.
5. Embrulhe em papel alumínio e deixe na geladeira até o momento de servir.
 SUCO NUTRITIVO

INGREDIENTES:
 1 xícara (chá) de couve picada
 1 unidade de manga com casca
 1 litro de água
 1 xícara (chá) de morango picado

MODO DE PREPARO:
1. Bater todos os ingredientes no liquidificador e bata bem. Sirva a seguir.

Obs: Não é necessário coar

 VITAMINA DE BANANA COM AVEIA

INGREDIENTES:
 2 colheres (sopa) de leite em pó
 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
 2 bananas-nanicas maduras
 2 colheres (sopa) de coco ralado

MODO DE PREPARO:
1. Em um liquidificador, bata bem todos os ingredientes com 2 xícaras (chá) de água gelada, até
obter uma mistura homogênea. Sirva a seguir.
 VITAMINA GOSTOSA

INGREDIENTES:
 Meia xícara (chá) de suco de laranja
 Meio mamão maduro picado
 2 cubos de gelo
 2 colheres (sopa) de Leite em pó

MODO DE PREPARO:
1. Em um liquidificador, bata o suco de laranja com o mamão, o gelo e o leite. Sirva.
 SMOOTHIE DE BANANA E CHOCOLATE

INGREDIENTES:
 1 Banana congelada
 1 Colher (sopa) de Cacau em pó
 1 Xícara (chá) de Leite desnatado
 3 cubos de gelo
 1 Quadradinho de chocolate ou 1 colher (sopa) de nibs de Cacau ( opcional)

MODO DE PREPARO:
1. Em um liquidificador, bata a Banana, Cacau, Leite e gelo. Raspe o chocolate por cima. Sirva.

DICAS DA NUTRICIONISTA:
A banana deve ser congelada com a casca e quando for utilizar coloque em um copo com água
para facilitar na hora de descascar.
Se for necessario adoçar o Smoothie você pode usar mel/açúcar mascavo/ açúcar
demerara em pouca quantidade.
Para variar o sabor do Smoothie basta trocar a banana por outra fruta como por exemplo 5
morangos ou polpa de fruta congelada.
 SUCO DO SHEREK

INGREDIENTES:
 2 Xícaras (chá) Couve manteiga
 1 Litro de água
 1 Xícara (chá) polpa de Maracujá

 1 xícara (chá) de açúcar cristal ou demerara orgânico ou mascavo

 ½ Xícara (chá) de suco de Limão

MODO DE PREPARO:

Lave bem as folhas de couve, piqueas, coloque no liquidificador e bata com a água. Acrescente a
polpa de maracujá e bata rapidamente. Coe (opcional) e junte os demais ingredientes.