Dieta para Atletas

Não adianta nada suar a camiseta no treino e extrapolar na hora das refeições. Afinal, para render e
ainda enxugar medidas, o treino deve vir de braços dados com uma alimentação equilibrada. Pensando nisso,
as nutricionistas sugeriram uma dieta de 1500 calorias para você emagrecer sem perder o pique para treinar.

A ideia é ativar o metabolismo, ajudando a eliminar as toxinas do organismo, e incluir nutrientes

essenciais para garantir um bom desempenho no exercício.

O cardápio que elas sugerem está recheado de alimentos ricos em gordura boa (castanhas e azeite)
e ômega 3 (salmão e linhaça), que ajudam a reduzir o colesterol e mantêm o organismo em equilíbrio; fibras
(aveia, linhaça e cereais integrais), para manter o bom funcionamento do intestino; e antioxidantes (chás e
frutas). Legume, verdura e carnes magras também têm lugar garantido na dieta. As nutricionistas indicam
ainda lanches leves para fazer antes e depois dos treinos, a fim de preparar e recuperar o corpo do desgaste,
e lembra que a hidratação é fundamental.

Porém, como o treino ainda não está muito puxado, você pode ficar só na água, tomando um copo
(200 ml) a cada dez minutos de exercício.
CARDÁPIO
CAFÉ DA MANHÃ*
Opção 1 
1 fatia de pão integral light + 1 fatia de queijo branco + 2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de água de coco 
Opção 2 
1 copo (200 ml) de leite de soja (sem açúcar) + 3 col. (sopa) de granola light + 5 morangos 
Opção 3 
1 banana com aveia, canela e linhaça + 1 copo (200 ml) de leite de soja (sem açúcar) com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó 
Opção 4 
1/2 copo (100 ml) de suco de uva integral (sem açúcar) + 2 torradas integrais + 1 fatia de queijo branco + 1 col. (sobremesa) de geleia diet. 
* Café ou chá de ervas à vontade. 

LANCHE DA MANHÃ
Opção 1 
1 xíc. (chá) de salada de frutas 
Opção 2 
1 pote de iogurte desnatado ou light 
Opção 3 
1 banana passa com cobertura de chocolate light 
Opção 4 
1 xíc. (chá) de frutas secas (uva-passa, damasco, ameixa). 

ALMOÇO
Opção 1 
1 prato de salada de folhas com cenoura crua + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de espinafre refogado
+ 1 cacho de uva pequeno 
Opção 2 
1 prato de salada de folhas com palmito + 3 col. (sopa) de brócolis temperado com alho e azeite extravirgem + 1 filé de peito de frango grelhado + 2 col. (sopa) de
purê de mandioquinha + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 manga
Opção 3 
1 prato de salada de folhas com brócolis + 2 fatias finas de lagarto assado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 3 col. (sopa) de couve refogada
+ 1/2 papaia pequeno 
Opção 4 
1 prato de salada de rúcula, com tomate, ricota, azeite e orégano + 1 pegador de macarrão (integral de preferência) com molho de tomate + 2 sobrecoxas pequenas
de frango + 4 col. (sopa) de vagem refogada + 1 ameixa. 

LANCHE DA TARDE
Opção 1 
2 col. (sopa) de castanhas e frutas secas (amêndoa, semente de abóbora, castanha-do-pará, castanha de caju, uva-passa e damasco) 
Opção 2 
1 fatia de pão integral light + 1 fatia de peito de peru + 1 fatia de queijo branco + 1 rodela de tomate 
Opção 3 
1 pote de iogurte desnatado ou light 
Opção 4 
1 copo (200 ml) de água de coco + 1 maçã ou pera + 1 Polenguinho light. 

JANTAR
 Opção 1 
1 prato de salada de folhas com tomate e mussarela de búfala + 1 omelete de 1 ovo com 3 col. (sopa) de escarola + 2 col. (sopa) de batata-doce com alecrim
(opcional) 
Opção 2 
1 prato de salada de folhas com tomate, pepino e palmito + 1 filé de peito de frango grelhado + 2 col. (sopa) de arroz 7 grãos + 3 col. (sopa) de espinafre 
refogado 
Opção 3 
1 prato de salada de folhas com molho de iogurte e ervas + 1 pedaço de torta de quinoa com brócolis 
Opção 4 
1 prato de salada de folhas + 1 filé de salmão com molho de ervas + 2 col. (sopa) de farofa de sementes + 3 col. (sopa) de abobrinha ou couve-flor. 

CEIA
Opção 1 
2 col. (sopa) de uva-passa 
Opção 2 
1 ameixa pequena 
Opção 3 
1 maçã ou pera 
Opção 4 
1 pote de iogurte desnatado ou light

Lanches para antes e depois da corrida

ANTES: comer para ter pique 
Até 30 minutos antes de treinar, aposte em carboidratos de alto índice glicêmico, que têm digestão rápida e fornecem energia no ato. Fuja de proteínas e gorduras –
por demorarem em ser digeridas, podem deixar você pesada e atrapalhar a corrida. 
Boas opções: 1 banana ou 1 fatia de pão de fôrma com geleia light ou 1 punhado de uva-passa. 
DEPOIS: hora de recuperar 
É nessa hora que o seu organismo está mais apto a absorver melhor os nutrientes. Até meia hora depois do treino, opte por alimentos ricos em carboidrato e
proteína, que ajudam a recuperar os músculos desgastados. 
Boas opções: 1 pote de iogurte light com 1 col. (sopa) de cereais integrais ou 1 banana com mel e aveia ou 1 barrinha de proteína.
Se for treinar antes do café da manhã, almoço ou jantar, coma só o primeiro lanche (carboidrato de alto índice glicêmico) e faça a refeição depois da corrida.