PLANO ALIMENTAR INDIVIDUALIZADO

Paciente: Silvani de Jesus Souza

Café da manhã 1 banana da terra cozida + 1 ovo de galinha cozido + 1 fatia de queijo
(07:30h) branco sem sal

OU
2 fatias de pão de forma integral + 1 ovo refogado em um fio de azeite
+ 1 copo pequeno (150 ml) de suco de uva integral OU 1 fatia de
melão OU 1 fatia de melancia

OU
3 pedaços de macaxeira cozida + 1 ovo de galinha cozido ou refogado
em um fio de azeite + 1 fatia de queijo branco sem sal

Lanche da 1 copo médio de vitamina (200 ml de leite + 1 banana prata OU 5

manhã morangos OU 2 fatias de mamão OU 1 banda de abacate + 1 col. de
(10:00h) sopa de aveia em flocos)

Almoço 1 concha média de feijão de qualquer tipo

(12:00h)
3 colheres de sopa de arroz (qualquer tipo)

1 pedaço médio de peixe de água doce (qualquer tipo) cozido ou

assado OU 1 ovo de galinha cozido OU 1 pedaço médio de carne
bovina sem gordura grelhada

Salada crua: tomate, alface, pepino (a vontade) + 1 colher de sopa de

azeite de oliva ou gotas de limão

Escolher pelo menos 2 opções: 3 colheres de sopa de crua cenoura

ralada ou 3 colheres de sopa de quiabo cozido ou 3 colheres de sopa
de couve refogado ou 3 colheres de sopa de repolho refogado ou 3
colheres de sopa de abóbora cozida ou 3 colheres de sopa de chuchu
cozido ou 1 colher de servir de brócolis cozido ou 3 colheres de sopa
de beterraba ralada

- Sulfato ferroso: consumir com suco de fruta cítrica ou consumir 1

opção de fruta rica em vitamina C (tangerina ou kiwi ou laranja ou
morango ou acerola ou abacaxi) depois do almoço
Lanche da 1 pote (160 g) de iogurte natural
tarde 2 colheres de sopa granola ou mel
(15:30h) 1 opção de fruta de sua preferência

OU
1 banda de abacate + 2 colheres de sopa de mel

OU
1 porção de salada de frutas (3 frutas de sua preferência) + 2 colheres
de sopa de aveia em flocos (pode acrescentar chia ou linhaça)

OU
1 banana prata ou 1 banda de mamão papaia ou 1 manga média + 1
colher de sopa de granola ou aveia em flocos

OU
1 opção de fruta (1 pera OU 1 cáqui OU 1 ameixa OU 2 fatias de
abacaxi OU 1 kiwi OU 1 tangerina OU 4 morangos)
+ 6 castanhas de caju ou 3 castanhas do Pará ou 1 colher de sopa de
amendoim torrado sem sal

OU
2 fatias de pão de forma integral ou 5 col. de sopa de tapioca de goma
(não acrescentar sal) + 1 fatia de queijo branco s/ sal + 1 copo (150 ml)
de suco de uva integral

Jantar 3 rodelas de batata doce cozida ou 3 pedaços de macaxeira cozida ou

(19:00h) 1 banana da terra cozida ou 2 rodelas de inhame
1 ovo de galinha mexido ou 1 fatia média de queijo branco sem sal
1 pedaço médio de carne bovina s/ gordura grelhada ou peixe
(qualquer tipo) assado ou cozido

OU
Salada crua ou verduras a vapor + omelete (1 ovo de galinha + 1 fatia
de queijo coalho sem sal + temperos a gosto, evitar sal de cozinha) + 3
colheres de sopa de arroz (qualquer tipo)

OU
1 prato raso de sopa de legumes (verduras e legumes variados +
frango + macarrão integral)
 ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS:
 Consumo de água por dia: no mínimo 2 litros;
 Praticar atividade física regularmente (pelo menos 4 dias na semana);
 NÃO CONSUMIR: alimentos ricos em gordura, açúcar de qualquer tipo, frituras,
massas, doces, industrializados, enlatados e embutidos.
 REDUZIR CONSUMO DE SAL DE COZINHA E EVITAR TEMPEROS/CONDIMENTOS
INDUSTRIALIZADOS.

10 Passos para a alimentação saudável da gestante

(Caderneta de Saúde da Gestante do Ministério da Saúde)

 1) Faça pelo menos três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois
lanches saudáveis por dia. Entre as refeições beba muita água e evite doces;
 2) Dê preferência aos alimentos em sua forma mais natural. As farinhas integrais,
além de serem fontes de carboidratos, são boas fontes de fibras, vitaminas e minerais;
 3) Arroz com feijão faz muito bem para a saúde. É um prato brasileiro, com uma
combinação equilibrada de nutrientes;
 4) É importante incluir na alimentação leite e derivados, e uma porção de carne,
peixe ou ovos. Retire a pele e a gordura da carne antes da preparação;
 5) Diminua o consumo de gorduras; consuma, no máximo, uma colher (sopa) de
óleos vegetais ou azeite por dia;
 6) Coma todos os dias legumes, verduras e frutas da época;
 7) Evite refrigerantes e sucos industrializados, chocolates, doces, biscoitos
recheados e outras guloseimas em seu dia a dia;
 8) Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Faça o mesmo
com o açúcar;
 9) Para evitar a anemia (falta de ferro no sangue), consuma diariamente alimentos
ricos em ferro, como carnes, miúdos, feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, folhas verde-
escuras, grãos integrais, castanhas e outros. Consuma junto com esses alimentos fontes
de vitamina C, como acerola, goiaba, laranja, caju, limão e outras;
 10) Todos esses cuidados ajudarão você a manter a saúde e o ganho de peso dentro
de limites saudáveis. Pratique alguma atividade física e evite as bebida s alcoólicas e o
fumo.