Plano Alimentar – Pâmela Karen S.

Santos Data: 18/10/18

Desjejum – 8h30m Horário

Opção 1: 2 fatias de pão integral OU 3 torradas integrais OU 5 biscoitos integrais

1 colher (sopa) de creme de ricota light OU creme vegetal OU geleia orgânica diet OU
pasta de soja de diversos sabores (Marca: Bem me Quer) OU requeijão light
1 fatia média de queijo minas frescal OU cottage OU ricota
1 copo (200 ml) de leite semi desnatado OU desnatado (puro, com café ou
achocolatado 100% cacau em pó) OU 1 copo (150ml) de chá claro (erva-doce, erva-
cidreira e de frutas vermelhas)

Opção 2: Tapioca
1 unidade média de tapioca (usar 3 colheres de sopa de goma para tapioca + 1 colher
de sopa de semente de chia)
1 ovo mexido + 1 fatia média de queijo magro (minas, ricota ou cottage) OU 2 col
(sopa) de frango desfiado ou atum
1 copo (200 ml) de suco de frutas sem açúcar OU 1 copo (150ml) de chá claro (erva-
doce, erva-cidreira e de frutas vermelhas)

Opção 3: Omelete de Banana

Ingredientes
 2 ovos
 1 banana picada
 1 colher de chá de linhaça dourada
 Óleo para untar
 Mel a gosto
Modo de preparo:

Em um recipiente coloque os 2 ovos, adicione a banana, a linhaça. Unte uma frigideira

com um fio de óleo e despeje a mistura e espalhe uniformemente, como se fosse uma
panqueca. Deixe em fogo médio até as bordas começarem a se soltar da frigideira
(aproximadamente 3 minutos). Vire omelete, abaixe o fogo e deixe por mais 1 minuto.
Em um prato, adicione o mel e sirva.

Opção 4: Mingau de aveia proteico

Ingredientes:

2 colheres de sopa de aveia em flocos

1/3 xícara de água OU leite semi desnatado ou desnatado

1 colher de sopa de chocolate em pó 100% cacau

Modo de fazer:

Leve todos os ingredientes ao fogo e misture constantemente até o mingau engrossar.

Sirva em seguida, decore com bananas.

Daniele Oliveira Carneiro – Nutricionista – CRN: 350512-P

Opção 5: Crepioca de cacau

2 col (sopa) de Tapioca

1 ovo
1 col (sopa) de cacau em pó
Recheio: 4 morangos OU 2 col (sopa) de geléia orgânica diet
1 col de (sopa) de chia OU farinha de linhaça
1 copo (200ml) de suco natural sem açúcar OU 1 copo (150ml) de chá claro (erva-
doce, erva-cidreira e de frutas vermelhas)

Opção 6: Omelete de frango:

½ peito de frango desfiado + 2 ovos + ½ tomate picado + ¼ cebola picada + 1 fio de
azeite + 1 fatia média de queijo minas picado
1 porção de fruta OU 1 copo (200ml) de suco natural sem açúcar OU 1 copo (200 ml)
de leite semi desnatado OU desnatado (puro, com café ou achocolatado 100% cacau
em pó) OU 1 copo (150ml) de chá claro (erva-doce, erva-cidreira e de frutas
vermelhas)

Opção 7: Omelete de abobrinha e atum:

4 ovos + 1 lata de atum sólido natural light + 1 colher (sopa) de margarina + ¼ cebola
média picada + 2 abobrinhas cortadas em rodelas. Sal de ervas a gosto.
(Antes de misturar os ovos, refogue a cebola na margarina, acrescente em seguida a
abobrinha e os temperos. Só o final, acrescente o atum e os ovos já misturados).
1 porção de fruta OU 1 copo (200ml) de suco natural sem açúcar

Opção 8: Vitamina:
300ml de leite semi desnatado ou desnatado + 1 col (sopa) de aveia + 1 Banana + 1
maça + ½ mamão
3 torradas OU 5 biscoitos integrais

Lanche da Manhã – 10h Horário

Opção 1: 2 porções de frutas

1 col (sopa) de aveia OU granola light
5 biscoitos integrais OU 3 cookies médios integrais OU 5 mini cookies integrais

Opção 2: 1 porção de oleaginosas (3 castanhas-do-Pará OU 3 nozes OU 4 avelãs OU

4 amêndoas)
1 porção de fruta
1 col (sopa) de aveia OU granola + 1 col (sopa) de farinha de linhaça dourada ou chia

Almoço – 12h30m Horário

Salada: 1 prato de sobremesa de hortaliças cruas (somente folhas claras): Acelga,

Alface, Almeirão, Rúcula. A vontade
1 porção de legumes
1 porção de verdura (incluir folhas verde escuras). A vontade

1 concha cheia de feijão ou lentilha ou ervilha ou grão de bico

Daniele Oliveira Carneiro – Nutricionista – CRN: 350512-P

6 col (sopa) de arroz integral OU 2 batata doce cozida OU 2 colher (sopa) de purê de
batata doce ou mandioquinha OU 2 unidade de mandioquinha cozida OU 2 colher
(sopa) de inhame cozido OU 3 escumadeira de macarrão integral
1 filé médio (150g) de frango (peito de ave) ou peixe ou boi ou 1 unidade de ovo
cozido ou mexido ou 3 unidades de ovo de codorna ou 3 colheres (sopa) de carne em
cubos cozida ou carne moída ou 2 almôndegas pequenas ou 2 unidades de sardinha
ou 2 colheres (sopa) de atum)
1 porção de fruta

Opções de carne vermelha magra: (Patinho, lagarto, alcatra, coxão duro,

maminha, músculo, filé mignon)

Lanche da tarde –16h Horário

Opção 1: 1 banana + 1 col (sopa) de aveia + 1 col (sopa) de mel

Opção 2: 2 fatias de pão de forma integral + 1 col (sopa) de creme de ricota ou
cottage ou abacate + 1 copo 200ml de leite semidesnatado (puro, com café ou cacau
em pó 100%)
Opção 3: 1 banana + 1 copo de leite desnatado + 1 col (sopa) de chia + 1 col (sopa)
de aveia + 3 biscoitos integrais ou 3 torradas integrais
Opção 4: 1 copo (170g) de iogurte natural ou de frutas light + 1 porção de fruta + 1 col
(sopa) de granola
Opção 5: 3 colheres de sopa de goma para tapioca + 1 colher de sopa de semente de
chia + 1 col (sopa) de creme de ricota ou cottage + 1 copo (150ml) de chá claro
(camomila, erva-doce, erva-cidreira e de frutas vermelhas)
Opção 6: 2 ovos mexidos + 1 banana + 1 col (sopa) de aveia
Opção 7: 1 barra de cereal orgânica + 4 biscoitos integrais + 1 unid (200ml) de suco
orgânico OU suco de soja OU água de coco
Opção 8: 5 castanhas de caju OU 6 amendoins OU 3 nozes OU 2 castanhas do Pará
OU 5 amêndoas OU 5 avelãs + 4 biscoitos integrais + 1 porção de fruta

Jantar – 19h30m Horário

Opção 1: Salada: 1 prato de sobremesa de hortaliças cruas (somente folhas claras):

Acelga, Alface, Almeirão, Rúcula. A vontade
1 porção de legumes
1 porção de verdura (incluir folhas verde escuras). A vontade

1 concha cheia de feijão ou lentilha ou ervilha ou grão de bico

5 col (sopa) de arroz integral OU 2 batata doce cozida OU 2 colher (sopa) de purê de
batata doce ou mandioquinha OU 2 unidade de mandioquinha cozida OU 2 colher
(sopa) de inhame cozido
1 filé médio (150g) de frango (peito de ave) ou peixe ou boi ou 1 unidade de ovo
cozido ou mexido ou 3 unidades de ovo de codorna ou 3 colheres (sopa) de carne em
cubos cozida ou carne moída ou 2 almôndegas pequenas ou 2 unidades de sardinha
ou 2 colheres (sopa) de atum)
1 porção de fruta

OU

Daniele Oliveira Carneiro – Nutricionista – CRN: 350512-P

Opção 2: 1 prato fundo (250 ml) de Sopa de legumes e verdura com carne ou frango
OU Sopa de legumes e verdura com feijão ou lentilha
(incluir arroz ou macarrão)

1 porção de fruta OU 1 gelatina diet

Lanche da noite –22h30 Horário

Opção 1: 2 colheres (sopa) de aveia

1 xícara (chá) de leite desnatado ou semi-desnatado
(pode fazer como mingau)

Opção 2: 1 xícara (chá) de chás claros OU 1 copo 150 ml de leite semi desnatado ou
desnatado( puro, com café ou achocolatado diet)
5 biscoitos integrais OU 3 cookies médios integrais OU 5 mini cookies integrais OU 5
biscoitos de água e sal OU 3 torradas integrais

Recomendações

 Realize de 5 a 6 refeições ao dia, não fique muito tempo em jejum, coma

preferencialmente de 3 em 3 horas.
 Evite frituras, prefira preparações grelhadas, assadas ou cozidas.
 Retire gorduras aparentes das carnes e peles de aves.
 Inclua peixe na sua alimentação no mínimo 2 vezes por semana, de preferência a
sardinha fresca, atum e salmão. Consuma carne bovina e ovos 1 vez por semana.
Frango 3 vezes por semana.
 Evite ingestão de leite integral, prefira desnatado.
 Prefira queijos brancos como minas, cottage, ricota. Evite os de cores amarela.
 Reduza óleo nas preparações, utilize no máximo 1 colher de chá de azeite na salada
(almoço e jantar).
 Opções de folhas escuras: agrião, rúcula, couve manteiga, almeirão, catalônia,
escarola, espinafr
 e, folha de mostarda. Alface, por exemplo, é folha verde clara. Podem ser incluídos
outros vegetais na salada.
 Reduza ingestão de açúcar, prefira sucos naturais que não precisam ser adoçados,
como goiaba, mamão e outras frutas doces.
 Evite ingerir líquidos com as principais refeições (almoço e jantar).
 Procure se hidratar, ingira de 8 a 10 copos de água por dia.
 Os pães, torradas e biscoitos podem ser acompanhados de 1 colher de sopa de
requeijão light OU creme vegetal OU 1 colher de sopa de geleia diet.
 O leite pode ser acompanhado de café com adoçante OU 1 colher de sobremesa rasa
de achocolatado diet.
 Opções de leite com fitoesterois: Acticol®, Becel Proactiv®.
 Opções de creme vegetal com fitoesterois: Becel Proactiv®.
 O adoçante pode ser utilizado. Prefira a base de sucralose ou stevia. Evite a base de
sacarina sódica.
 Evite o uso de temperos industrializados. Utilize manjericão, manjerona, alho poró,
alho, salsinha, etc.
 Utilize sal marinho ou sal rosa do himalaia.

Daniele Oliveira Carneiro – Nutricionista – CRN: 350512-P

  Na compra de alimentos industrializados, verifique sempre os rótulos, faça
comparações entre as marcas e procure consumir os produtos que possuírem menor
quantidade de gorduras saturadas, sódio. Evite o que contém gordura trans.

Alimentos não recomendados (excessos):

 Frios, embutidos e vísceras: salsicha, linguiça, presunto, mortadela, salame,

hambúrguer, fígado, coração, miolo, etc.
 Doces
 Biscoitos recheados, salgadinhos (de pacote)
 Refrigerantes e sucos artificiais (de pó)
 Queijos gordurosos e salgados: prato, parmesão, etc
 Alimentos com bacon, pele de frango, creme de leite
 Frituras, empanados, salgados e pastelaria, preparações à milanesa
 Salgados tipo coxinha, esfiha, croissants, pão de queijo, massa folhada.
 Alimentos tipo “fast-food” (lanchonete, esfiharia, pizzaria, etc).

Faça, no máximo, 3 excessos na semana, sendo que 1 excesso é uma porção pequena
de qualquer alimento que não esteja prescrito. Por exemplo, 1 fatia de pizza=1
excesso; 1 chocolate pequeno diet ou 1 bombom diet = 1 excesso; 2 copos de
refrigerante diet = 1 excesso.

Porções de Legumes:
 Cenoura – 3 colheres de sopa
 Vagem – 2 colheres de sopa
 Abobrinha – 2 colheres de sopa
 Berinjela – 3 colheres de sopa
 Chuchu - 3 colheres de sopa
 Beterraba – 2 colheres de sopa
 Abóbora cabotian – 1 colher de sopa
 Couve-flor – 2 ramos pequenos
 Brócolis – 2 ramos pequenos
 Pepino – 8 colheres de sopa
 Tomate – 3 fatias médias

Porções de frutas:
 Abacate (1 porção equivale a 1 colher de sopa)
 Abacaxi (1 porção equivale a 1 fatia média)
 Banana da terra (1 porção equivale a 1/2 unidade)
 Banana maçã (1 porção equivale a 1 unidade)
 Banana nanica (1 porção equivale a ½ unidade)
 Banana ouro (1 porção equivale a 1 unidade)
 Banana prata (1 porção equivale a 1 unidade)
 Caqui (1 porção equivale a 1 unidade pequena)
 Carambola (1 porção equivale a 1 unidade grande)
 Figo cru (1 porção equivale a 2 unidades)
 Jabuticaba (1 porção equivale a 20 unidades)
 Kiwi (1 porção equivale a 1 unidade)
 Laranja pêra com bagaço (1 porção equivale a 1 unidade)
 Maçã Fuji com casca (1 porção equivale a 1 unidade)

Daniele Oliveira Carneiro – Nutricionista – CRN: 350512-P

  Mamão Papaya (1 porção equivale a ½ unidade pequena)
 Manga Tommy (1 porção equivale a ½ unidade média)
 Melancia (1 porção equivale a 1 fatia pequena)
 Melão (1 porção equivale a 1 fatia grande)
 Morango (1 porção equivale a 7 unidades grandes)
 Nectarina (1 porção equivale a 2 unidades)
 Pêra (1 porção equivale a 1 unidade média)
 Tangerina (1 porção equivale a 1 unidade pequena)
 Uva Itália com casca (1 porção equivale a 8 gomos)

MOLHO DE TOMATE CASEIRO

Ingredientes

 8 tomates maduros

 1 maço de manjericão

 sal rosa do Himalaia (menor teor de sódio)

 2 cebolas

 3 dentes de alho

 Azeite

Instruções

1.Corte os tomates em quatro partes

2.Retire as sementes (não precisa retirar a pele)

3.Em uma panela refogue o alho e a cebola em 1 colher de sopa de azeite

4.Acrescente os tomates, o sal e coloque 150 ml de água morna

5.Tampe a panela e deixe cozinhar

6.Se necessário acrescente mais água (bem pouco apenas para finalizar o cozimento)

7.No final da cocção coloque as folhas de manjericão e tampe a panela

8.Deixe cozinhar por mais 2 minutos

9.Imediatamente no final da cocção bata tudo no liquidificador

10.Coloque nos potes de vidro

11.Deixe resfriar na geladeira (nunca fora da refrigeração)

12.Congele

Rendimento: 4 porções

Daniele Oliveira Carneiro – Nutricionista – CRN: 350512-P

 Tempo de preparo: 30 Minutos

MÉTODO DE SUBSTITUIÇÃO PARA O SAL

Ingredientes:

1 colher (sopa) de manjericão

1 colher (sopa) rasa de salsa

1 colher (sopa) de orégano

½ colher (sopa) de tomilho

Modo de fazer:

Todos secos, só misturar e guardar em pote fechado em temperatura ambiente.

Pode se adicionar a molhos e carnes durante o cozimento ou sobre pratos depois
de prontos.

Daniele Oliveira Carneiro – Nutricionista – CRN: 350512-P