Plano alimentar de Lucielen Xavier Pereira Data: 04.01.

2023
Refeições Opção 1
200 ml de água morna ou temperatura ambiente
Própolis
15 gostas de própolis verde alcoólico.
1 fatia de pão de amêndoas ou low carb
Santa Pausa + 2 ovos mexidos
Chá verde (ou Matchá Pura Vida) ou
Café da Golden milk (ver receita abaixo)
manhã
1 porção de fruta (abacate ou mamão ou
abacaxi) + mix de fibras
Pode misturar o chá verde com outros
chás: hortelã, cidreira, camomila
Opção 2
1 panqueca de banana (ver receita).
Rechear com morango fatiado ou colocar
2 colheres de amora ou mirtilo na massa
da panqueca (ou geleia s/açúcar).
Chá verde (ou Matchá Pura Vida) ou
Golden milk
Opção 3
2 colheres de sopa de aveia em flocos ou
granola sem açúcar
1 porção de fruta (abacate ou mamão ou
abacaxi) + mix de fibras
15g de castanhas diversas
Chá verde (ou Matchá Pura Vida) ou
Golden milk

Suco verde Suco verde tonificante de açaí Suco verde tonificante de abacaxi Suco tonificante de frutas vermelhas
¼ do seu prato – legumes cozidos – 1 a 2 tipos (100 a 150g). pode ser assado, cozido, refogado, na air fryer – temperado com alho,
cebola, temperos naturais. Não pode faltar: couve, brócolis, repolho roxo, abóbora cabotia) – se não tiver no almoço, fazer no jantar.

¼ do seu prato: salada crua – 1 a 2 tipos de folha (variar) + 1 a 2 legumes crus + 1 colher de sopa do mix de sementes (chia, semente
de abóbora, girassol, gergelim) + temperos (molho caseiro com azeite – 1 colher de sobremesa no máximo).

¼ do seu prato: 80g (1 concha pequena) de feijão ou ervilha fresca, grão de bico ou lentilha OU 80g ou arroz 7 grãos, quinoa, milho,
Almoço batata cozida, mandioquinha, batata doce, abóbora, arroz integral) – 80g variar * se usar arroz branco no trabalho, coloque na
proporção de 1:2 de feijão.

¼ do seu prato – 100g de peixe (pescada, atum, salmão, san peter) ou peito de frango ou carne magra (100g) (patinho, lagarto,
maminha, filé mignon, alcatra sem a gordura aparente, músculo traseiro, filé mignon suíno, lombo suíno) ou 2 ovos. (assado, cozido ou
grelhado)

Atenção: peixe e ave – 5x na semana | 1 a 2x carne vermelha.

30g a 40g de whey protein ou proteína isolada de colágeno com 150 ml de água + 1 porção de fruta
ou fruta desidratada (30g) cranberry, damasco, uva passas (variar)
ou
Lanche da
1 iogurte natural ou iogurte com sabor sem açúcar sugestões: Verde Campo, Yorgus, Atilatte, Piracanjuba whey) + 1 porção de fruta +
tarde
mix de fibras
ou
1 porção de fruta + 15g de castanhas diversas
250g de torta low carb (ver receita) + 1 2 fatias de pão low carb (40g) + patê de
bowl de salada (2 folhas + 2 legumes + frango desfiado, sardinha ou atum sólido
mix de sementes) (escorrer bem o óleo).
Recheio: sardinha, atum, frango com 1 porção de fruta + mix de fibras
legumes) ou outra preparação low carb +
Igual almoço salada Ou
Se no almoço não der para caprichar no
Jantar
vegetais, insira no jantar 1 a 2 tipos (1/2 Outras sugestões: Saladona com 2 tipos de folhas + 2
prato ou 1 prato de sobremesa) Sugestões: salada de ovo e abacate, souflê de legumes + 10g de castanhas + ½ porção
brócolis, espaguete de abobrinha à de fruta da sua escolha (manga, abacaxi,
bolonhesa ou quibe de quinoa ou muffin low uva, morango) + 2 ovos ou ½ lata de atum
carb, de brócolis ou peixe em farofa de nozes, ou 80g de peito de frango.
tilápia empanada na farinha de amêndoas – Molho de salada: ver no e-book
ver receitas

Chá + Chá relaxante: passiflora Chá relaxante: melissa/camomila Chá relaxante: capim cidreira + mulungu
própolis 15 gotas de própolis verde alcoólico 15 gotas de própolis verde alcoólico 15 gotas de própolis verde alcoólico
* Ver receita: Livro Receitas Funcionais e Saudáveis Cristiane Voorpostel
Nutricionista
Endometriose – leia com atenção

A endometriose é uma doença inflamatória e estrogênio dependente que atinge

aproximadamente entre 10% a 15% da população feminina.

Ela compromete a sua qualidade de vida em função da dor que ela causa, sendo ainda uma
das principais causas de infertilidade.

Ela é caracterizada pela presença de células endometriais fora do útero como intestino, reto,
ovários, intestinos.

A alimentação pode em muito contribuir para o controle da inflamação, dor e melhoria da

saúde intestinal em busca da remissão da doença.

Todos os vegetais e frutas são importantíssimos, porém alguns devem ser privilegiados na sua
rotina:

Vegetais: folhas verdes escuras, brássicas (couve-flor, repolho roxo, brócolos, couve, couve-
de Bruxelas, nabo, agrião, acelga, rúcula, rabanete).

Sementes diversas e castanhas

Frutas: frutas vermelhas, frutas roxas, mamão, abacaxi.

Condimentos e chás: cúrcuma, gengibre, própolis.

Outras orientações:

Reduzir drasticamente o glúten da dieta (trigo, cevada, centeio).

Reduzir leite e derivados. Se for consumir, preferir muçarela de búfala, queijo e iogurte de
ovelha e queijos mais maturados.

Reduzir o consumo de carne vermelha e excluir embutidos

Excluir açúcar da alimentação e frituras.

ORIENTAÇÕES DIETÉTICAS:

- Cuidado com as quantidades consumidas de cada alimento. Não é porque um alimento é

saudável, que você pode comer à vontade ou na quantidade que quiser.

- Não utilizar açúcar branco, demerara, mascavo, açúcar de coco, mel – são todos açúcares e
elevam a glicemia (glicose). Tente acostumar-se a não utilizar nada para adoçar.

- Se for optar por adoçante, opte por adoçantes naturais ou a mistura (blend) deles: xilitol
eritritol, stévia, taumatina. Sugestão: o Sweetlift da Essential Nutrition e o Zero da Puravida
são uma mistura de 3 destes adoçantes naturais e podem ser usado para adoçar e/ou preparar
bolo, doces, etc.

- Diversificar as frutas, verduras e legumes ao longo da semana.

- Preferir as frutas da época e não deixar de comer pelo menos 1x ao dia uma fruta rica em
vitamina C (cítricas, goiaba, acerola, abacaxi, limão) – pode ser no suco verde ou suco.

- Pelo menos 3x na semana frutas vermelhas, arroxeadas e abacate.

- Sucos de caju, limão ou maracujá ou acerola c/ adoçante natural podem ser consumidos até
2 vezes ao dia.

- Há opções de receitas no plano, mas também nos E-books enviados. Isso vale também para
sugestões de marcas de produtos.

- Sugestões de proteínas isoladas: ver guia de produtos e marcas enviado

- Barrinha de proteína: Balance (B-on); Clean Pro Bar (Nutrify); Natural Protein Bar* (Puravida);
Radiance* (Essential Nutrition), Mukebar (Mais Mu), Bold (True Source) BIO2 protein*;
Vegana*(Hart´s); Jhamal Natural*– em seus sites ou loja de produtos naturais. As com asterisco
são veganas.

Preparando seus mix de sementes e fibras (ricas em vitamina E, ômega 3, minerais e

fibras).

- Mix de sementes (para frutas): chia + semente de abóbora + semente de girassol +

gergelim (dar uma leve tostadinha no forno para ficarem mais crocantes – colocar 1 colher de
sopa nas saladas e legumes.

- Mix de fibras (para saladas, legumes e sopas) - chia + psyllim + farelo de aveia – preparar
este mix em partes iguais em um pote de vidro pequeno para colocar nos iogurtes e frutas.

SUCOS TONIFICANTES

Suco verde tonificante abacaxi funcional: 1 rodela de abacaxi, ½ maçã com casca, 1 folha
de couve, 1 colher de chá de gengibre fresco ralado (ou 1 pedaço), 200 ml de água, 1 limão
espremido.

Suco verde tonificante de frutas vermelhas funcional: ½ xícara de frutas vermelhas

congeladas ou frescas (mirtilo, amora, framboesa, cereja, morango, 1 cenoura pequena, 1
colher de chá de gengibre fresco ralado (ou 1 pedaço), 200 ml de água, 1 limão espremido,
1/2 xícara de folhinhas de hortelã (pode ser congelado).

Suco verde tonificante de açaí funcional: 2 colheres de sopa de polpa de açaí integral (sem
xarope ou açúcar) ou 1 colher de sopa de açaí em pó (Puravida), 1 colher de chá de gengibre
fresco ralado (ou 1 pedaço), ½ maçã, 1 colher de chá de pó de casca de uva (Viva Regenera),1
limão espremido, 200 ml de água.
 Como preparar seu chá:

- Coloque água para ferver.

▪ No caso das cascas, sementes e raízes (gengibre, canela, anis, rodela de laranja, rodela de
limão) - deixar ferver junto da água por 10 a 15 minutos.
▪ No caso das folhas e flores (in natura ou secas) - colocar água para ferver e quando começar
a fazer bolinhas, desligar o fogo. Colocar a erva do chá, tampar e deixar descansar por 10 a 15
minutos.

*RECEITAS*
GOLDEN MILK – pode fazer ou comprar pronto: Golden Milk Coco Cream Pura Vida ou Golden
Lift Essential Nutrition
Leite vegetal 200 ml (amêndoas, aveia ou de castanha de caju ou de coco) ou água quente +
1 c. chá de mel stevia a gosto (opcional), ¼ de c. chá de cúrcuma , ¼ de c. chá de gengibre
em pó, ¼ de colher de chá de cardamomo em pó, ¼ de c, chá de canela.
PÃO DE AMÊNDOAS LOW CARB
* Ingredientes* 1 xícara de chá de farinha de amêndoas; 1 xícara de chá de aveia em flocos
ou farelo de aveia; 4 ovos; 1 colher de sobremesa de psyllium; 1 colher de sopa de gergelim
ou 1 colher de sopa de chia; 1 colher de sopa de fermento químico sem alumínio (opção de
marca ECOBIO); 2 colheres de sopa de azeite de oliva; 1/2 colher de café de sal
*Modo de Preparo* Misture bem todos os ingredientes secos. Acrescente o azeite de oliva e
os ovos até formar uma mistura homogênea. Colocar a mistura em uma forma de pão untada
com azeite e levar ao forno pré-aquecido 180 graus por 30 minutos. Depois de pronto cortar
em fatias e congelar. Quando utilizar, descongelar direto no forno ou geladeira. Porção
de 25g
PANQUECA DE BANANA
Em uma vasilha misturar 1 ovo, 2 colheres de sopa de farelo de aveia, e 1 banana de preferência
nanica bem madura amassada (se a banana for grande usar 2/3).
Misturar bem e em uma frigideira antiaderente, colocar o conteúdo espalhando para fazer uma
panqueca. Virar para dourar dos dois lados. Adicionar canela (opcional) e rechear com
morango (opcional) ou colocar mirtilos na massa (1 colher de sopa) (opcional). Rende 1 porção
PÃO DE FRANGO (Low carb) (sem glúten)
* Ingredientes* 4 ovos; 2 xícaras de peito de frango cozido e desfiado; 1/2 xícara de farinha
de aveia; 1/2 xícara de farinha de amêndoas; 1 colher de chá de sal; 10 g de fermento biológico
seco; 1 colher de chá de açúcar demerara (colocar junto com o fermento para ele agir); 3/4
xícaras de bebida vegetal ou água.
*Modo de Preparo* Bater todos ingredientes no liquidificador exceto o fermento biológico, e
acrescentá-lo por último e mexer com a colher. Dispor em uma assadeira de bolo inglês untada,
colocar por cima sementes de girassol e abóbora. Cobrir com um pano e deixar a massa dobrar
de tamanho. Em seguida, assar por por 40 minutos em forno pré-aquecido em 180 graus.
Pode congelar. Porção 25g
PIZZA DE FRIGIDEIRA (sem glúten) – para finais de semana
*Ingredientes* 1 ovo; 100ml de “leite de amêndoas (ou outro leite vegetal); 3/4 de xícara de
farinha Zaya (ou outra farinha sem glúten); 2 colheres de sobremesa de azeite; 1 colher de chá
de fermento químico; Bate tudo com a mão mesmo numa tigela, usei um garfo.
*Modo de preparo* Untar uma frigideira com azeite. Coloque a massa espalhando-a para
formar um disco. Rechear com frango desfiado ou de atum ou carne desfiada ou carne moída,
queijo maturado, palmito, o que preferir. Deixar em fogo baixo com a frigideira tampada por
5 a 7 minutos até dourar levemente por baixo. Rende de 2 a 3 porções
CREPIOCA
* Ingredientes* 1 ovo, 1 c. sopa de tapioca, 1 c. sopa de farelo de aveia, 1 c. de chá de chia
*Modo de fazer* Misturar bem os ingredientes e em uma frigideira antiaderente, colocar o
conteúdo espalhando para fazer uma panqueca. Virar para dourar dos dois lados.
BOLO DE CANECA DE CHOCOLATE (de micro-ondas) – pode substituir panqueca de banana
*Ingredientes* 1 ovo; 1 banana; 1 colher de sopa de cacau em pó (ou whey de chocolate)1
colher de sobremesa de xilitol, stevia ou eritritol (opcional); 1 colher de chá de óleo de coco
ou manteiga; 1 pedacinho de chocolate da sua preferência
*Modo de preparo* Misturar bem todos os ingredientes; colocar em uma caneca untada;
acrescentar no meio um pedacinho de chocolate 75% (opcional); colocar no microondas por
1,5 a 2 minutos.
TORTA DE FRANGO (low carb, sem glúten) – ou de outro recheio proteico
*Ingredientes* - azeitona preta - 1 colher de sobremesa picadinha; creme de leite - 2 colheres
de sopa rasas; farelo de aveia - 3 colheres de sopa; farinha de amêndoas - 2 colheres de sopa;
Fermento em pó, químico - 1 colher de sopa; Ovo de galinha - 3 unidades; Peito de frango
desfiado - 100g ou 6 colheres de sopa (pronto); queijo maturado ralado ou em cubinhos (minas
padrão) - 2 colheres de sopa ou 40g; tomate: 2 colheres de sopa cheia em cubos;
*Modo de preparo* - Pré-aqueça o forno a 200 graus. - Bater no liquidificador os ovos, a
farinha de amêndoas, o farelo de aveia, os temperos e o creme de leite por 2 minutos. - Despeje
em uma vasilha de vidro e acrescente o frango, o queijo, tomate picadinho e azeitona (pode
também acrescentar alho poro picadinho. - Por fim, acrescente o fermento em pó e mexa bem
- Em uma assadeira ou refratário pequeno, despeje a massa alisando com a espátula. - Asse
por 25 minutos ou até dourar. Rende aproximadamente 3 porções de 140g
PEIXE EM FAROFA DE NOZES
*Ingredientes* • 4 filés de Pescada; • 2 unidades de Limões; • 2 dentes de Alho; • 1 xícara de
Nozes; • 4 colheres de sopa de Farinha de linhaça.
*Modo de preparo* deixe os filés temperando no limão e alho por um tempo. Triture as
nozes no liquidificador e misture a linhaça. Coloque os filés numa assadeira, lado a lado, e
coloque a farofa de nozes por cima até que cubra todos os filés. Leve ao forno e deixe até
dourar. Observações: 1 Para preparar a farinha de linhaça: triture a linhaça até que vire uma
farinha fina, armazene em um pote de vidro escuro com tampa bem vedado. Rendimento: 4
porções.
FILÉ DE SALMÃO NO PAPELOTE
*Ingredientes* 500g de carne de salmão ou san peter ou atum; suco de 1 limão; 2 xícaras de
abobrinha verde com casca picadinha; 2 unidades pequenas de cenoura (crua) picadinhas; 2
unidades pequenas de cebola roxa picadinha; 1 alho-poró, cru picado em rodelas finas; 2
colheres de chá de endro; 1 colher chá de sal.
*Modo de Preparo* 1- Preaqueça o forno. 2- Tempere o salmão com sal, pimenta e suco de
limão. Leve à geladeira para marinar por 10 minutos. 3- Em uma tigela, adicione a abobrinha,
a cenoura, a cebola, o alho-poró e salpique sal e pimenta por cima. Misture e reserve por 5
minutos. 4- Coloque toda a mistura dos vegetais no papel-manteiga, formando uma camada,
e adicione o salmão por cima. 5- Feche o papel-manteiga como se fosse um envelope, tendo
o cuidado de não abrir. 6- Leve para assar em forno médio por cerca de 15 minutos, sem abrir.
7- Retire do forno, abra o envelope e sirva. Rende 3 porções
TILÁPIA EMPANADA NA FARINHA DE AMÊNDOAS – pode fazer na air fryer
*Ingredientes* 2 filés de tilápia (San Peter); sal a gosto; pimenta do reino a gosto; ½ xícara de
chá de ; farinha de amêndoas; suco de 1 limão.
*Modo de Preparo* temperar os filés com sal, limão e pimenta do reino; aquecer uma
frigideira e acrescentar a farinha de amêndoas e baixe o fogo; mexer a farinha até dourar (2
minutos aproximadamente); desligar o fogo e passar as os filés de peixe na farinha de
amêndoas até que ele fique todo empanado de ambos os lados; Levar ao forno 200 graus por
30 minutos ou na air fryer por menos tempo. Virar na metade do tempo.
*Modo de Preparo* Em um bowl bata bem os ovos com o garfo. Adicione os outros
ingredientes e, por último o fermento em pó. Coloque em forminhas (pode ser de silicone) e
leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por aproximadamente 20 minutos. Rende 4 porções

OMELETE COM TOMATE E MANJERIÇÃO (acrescentar + 1 vegetal como abobrinha ou

cenoura)
*Ingredientes* • ½ colher de sopa de azeite de oliva; • 100g de tomates cereja cortados ao
meio; • Folhas de manjericão picadas; • Pimenta do reino a gosto; • 2 ovos; • 1 colher de sopa
de mostarda em grão; • Especiarias a gosto.
*Modo de preparo* aqueça o azeite em uma frigideira, coloque os tomates e refogue
delicadamente de 2 a 3 minutos mexendo até ficarem macios. Junte o manjericão e a pimenta,
Passe para uma tigela e mantenha aquecido com o fogo moderado, bata os ovos a mostarda
o sal e a pimenta em outra tigela, coloque junto com os tomates e tampe para que cozinhe
por inteiro. Rendimento 1 a 2 porções.
FRANGO AO MOLHO CURRY
*Ingredientes* • 500 g de peito de frango; • 1 Cebola picada; • 2 dentes de Alho picados; • 1
colher de sopa de Curry ou Açafrão; • 100ml Leite de coco (ou requeijão light ou crem cheese
light); • 1 colher de sobremesa de óleo de coco • Sal e pimenta-do-reino a gosto.
*Modo de preparo* corte o peito de frango em cubinhos. Coloque o óleo numa panela e leve
ao fogo médio para aquecer. Em seguida, junte a cebola e, depois, o alho. Refogue por 3
minutos, mexendo sempre, ou até que a cebola fique transparente. Aumente o fogo e
acrescente os cubinhos de frango. Misture bem. Deixe cozinhar por 5 minutos, ou até ficar
dourado. Acrescente o curry e misture bem. Adicione o leite de coco à panela, tempere com
sal e deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos, sem deixar ferver. Desligue o fogo e sirva
bem quente. Rendimento: 4 porções.
HAMBURGUER FIT
*Ingredientes* • 250g de Carne moída magra (ex: patinho); • 1 cenoura pequena ralada
finamente; • 4 colheres de sopa bem cheia de farelo de aveia; • cebola a gosto; • 1 a 2 dentes
de alho amassadinhos; • pimenta do reino a gosto; • tempero verde (salsinha e cebolinha) a
gosto; • 1 Ovo batido.
*Modo de preparo* Misture bem todos os ingredientes e acerte os temperos. Molde os
hambúrgueres e asse em forno pré-aquecido a 200ºC ou faça grelhado em frigideira
antiaderente sem óleo. Você também pode congelar e descongelar apenas na hora do preparo.
BABAGANOUCH (pasta de berinjela) – para passar no pão
*Ingredientes* 2 berinjelas; 1 gente de alho picadinho; Caldo de 1 limão; 3 colheres de sopa
de tahine (pasta de gergelim); Azeite e sal a gosto.
*Modo de preparo* Lave bem as berinjelas. Acenda a chama da boca do fogão, segure a
berinjela com uma pinça e aproxime a berinjela do fogo. À medida que a casca for queimando,
vá virando-a para que ela queime por igual - isso deixa a berinjela com gostinho de defumada.
Faça isso com as 2 berinjelas. Assim que amornarem, corte-as ao meio, raspe a polpa e
coloque-a em uma peneira para escorrer o excesso de água. *No processador ou liquidificador,
junte todos os ingredientes até formar uma pasta.
 LISTA DE SUBSTITUIÇÕES E ALIMENTOS EQUIVALENTES
Esta lista é um guia para você conhecer os alimentos e a qual grupo ele pertence de acordo com suas características nutricionais.
Mas embora os alimentos do mesmo grupo tenham características nutricionais semelhantes,
há variações na quantidade e tipo de gordura, carboidratos fibras, minerais e vitaminas. Além disso, nem todos os alimentos podem
estar no seu plano alimentar. Dúvidas, pergunta para a nutri.
Grupo 1. Cereais, raízes e tubérculos cozidos 1 porção = 150 kcal Grupo 2. Frutas 1 porção = 90 Kcal
(CS = colher de sopa)
Arroz branco cozido 4CS (100g) Mandioquinha 3 CS (120g) Abacaxi (2 fatias) – 150g Mamão - 170g
Arroz integral cozido - 5CS (120g) Macarrão cozido 1 pegador – Acerola (200g) – 16 unid. Melão (150g)
(60g)
Aveia/Farelo de aveia 4 CS Milho (espiga) 1 unid Média Abacate – 50g Mexerica (1 unidade)
Batata cozida 3CS – (120g) Mandioca cozida 3CS (90g) Ameixa vermelha 3 unid. 120g Manga 100g
Batata doce cozida 3 (120g) Purê de batata - 2CS (60g) Banana (1 unid.) – 80g Maçã (1 unid média) – 130g
Cará cozido- 3CS – (120g) Polenta 2 CS (60g) Cereja (20 unidades) Morango (200g) -1 xíc. de chá
picado
Pão em geral 50g Pão de queijo 2 unid (40g) Figo (2 unid. médias) – 100g Tâmara seca - 2 unidades
Pão francês 50g Torrada tipo “Bauducco” – 4u ou Goiaba – unid média (130g) Damasco seco - 4 unidades
40g
Pão integral 2 fatias (50g) Tapioca – 3 CS (60g) Jabuticaba (20 unidades) Uva passas – 2 CS ou 30g
Farinha de mandioca 2CS (30g) Trigo para cuscuz marroquino Kiwi (2 unidades) – 140g Ameixa seca - 3 unidades
cozido – 3 CS
Quinoa cozida -100g 3 CS Pão doce – 30g Laranja - 1 unidade Tâmara seca - 2 unidades
Cereal s/ açúcar– 30g Pão low carb – 30g Melancia – fatia média 200g Geléia sem açúcar - 3 CS
Granola – 2 CS Pão sírio – 50g Mirtilo, amora, framboesa – 180g Uva sem semente -120g (15u)
Grupo 3. Carnes e ovos (boas opções) 1 porção = 200 kcal Grupo 4. Laticínios 1 porção = 100 kcal

Filé Mignon (boi) - 80g
Bife de boi geral – 60g
Patinho moído (boi) – 4 colheres
de sopa (100g)
Lagarto (boi) assado – 100g
Filé (frango) – 120g
Atum em lata c/ óleo escorrido 1
lata
Frango assado – 120g
(sobrecoxa média s/ pele)
Whey protein- 60g
Grupo 5. Leguminosas 1 porção = 50 Kcal
Bisteca (porco) grelhada – 120g
Atum em lata (óleo escorrido) 1
lata – 120g
Lombo porco assado -120g
(pedaço pequeno)
Tilápia/salmão (peixe) – 120g
(1 filé pequeno)
Contra-filé (boi) – 60g
Músculo (boi) – 80g
Ovo cozido – 2 unidades
Frango desfiado – 6 CS ou 100g
Cream cheese – 40g (1 CS cheia)
Cream cheese light 50g – (1 1/2
CS)
Iogurte integral – 150 g
Iogurte semidesnatado – 200 g
Iogurte desnatado – 220 g
Leite integral – 170 ml
Leite semidesnatado – 220 ml
Leite desnatado – 250 ml
Leite em pó integral –2 colheres
de sopa
Leite em pó desnatado – 3 CS
Queijo Minas padrão – 30g
Queijo de búfala – 50g
Queijo gorgonzola – 45g
Queijo Ricota - 75g
Queijo prato – 30g
Queijo tofu – 140g
Cottage – 75g
Queijo brie -35g
Queijo parmesão ralado – 2 CS
Requeijão integral - 1 CS

Lentilha cozida – 2 CS ou 50g Feijão cozido - ½ concha ou 3 CS Queijo mussarela-2 fatias (30g) Requeijão light – 2 CS
– 50g
Ervilha seca cozida – 2 CS ou 50g Grão de bico cozido – 2 CS ou Queijo Minas frescal – 40g Manteiga ½ colher de sopa
50g
Grupo 6. Castanhas e oleaginosas 1 porção = 100 Kcal Grupo 8. Óleos e Gorduras – 1 porção = 100 Kcal

Amendoim - 17g Nozes – 2,5 u ou 17g Azeite de oliva/dendê – 90 Kcal Óleo de abacate – 90 Kcal
Amêndoas – 8u ou 16g Macadâmia – 6u ou 14g Margarinha – 75 Kcal Óleo de coco -
Castanha de caju – 8u ou 16g Pistache - 17u ou 17g Manteiga – 78 Kcal Oléos vegetais – 90 Kcal
Castanha do Pará – 2u ou 15g Coco natural – 30g Banha de porco – 180 Kcal Óleo de gergelim – 90 Kcal