PROTOCOLO DE DESINFLAMAÇÃO

FASE DE ADAPTAÇÃO
GRUPO FALSA MAGRA

OBJETIVOS DESTA FASE

❑ Adaptar seu corpo a nova rotina mantendo os hábitos diários e regulação do

ciclo circadiano
❑ Priorizar uma alimentação com baixa carga glicêmica para melhorar a
sensibilidade a insulina
❑ Priorizar uma alimentação limpa com base em comida de verdade contribuindo
para o equilíbrio da microbiota intestinal e redução da inflamação
❑ Início da mudança da composição corporal com perda de gordura e ganho de
massa muscular

ROTINA DIÁRIA

❑ Acorde antes das 8 horas, raspe a língua e escove os dentes.

❑ Beba água com limão em jejum – pode consumir também o SHOT MATINAL.
❑ Entre o jantar e o café da manhã faça jejum de no mínimo 12 horas.
❑ Beba chás (3x ao dia).
❑ Beba água (35ml/kg no mínimo)
❑ Pratique atividade física.
❑ Só coma com fome.
❑ Priorizar comida morna/cozida para facilitar o processo digestivo.
Reduza o consumo de comida crua/seca/fria (inclusive saladas).
❑ Utilize ervas e especiarias com ação digestiva e antimicrobiana.
❑ Jantar até as 20h e dormir antes das 23h.
❑ Pratique a AUTO-OBSERVAÇÃO

SHOT DETOX MATINAL: mesmas opções da fase de ataque

CHÁS PARA O DIA A DIA: mesmas opções da fase de ataque

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PROTOCOLO DE DESINFLAMAÇÃO
GRUPO FALSA MAGRA

OPÇÕES PARA CAFÉ DA MANHÃ E LANCHE DA TARDE

OPÇÃO 1: 3 ovos inteiros + 200g de mamão papaia OU 70g de mandioca OU 70g de banana
da terra ou 80g de batata doce

OPÇÃO 2: Mingau de aveia com claras de ovos. Receita: Leve ao fogo 30g de farelo de aveia
em 200ml de água e mexa. Quando começar a ferver jogue 6 claras de ovo e continue
mexendo por alguns minutos para clara cozinhar. Desligue o fogo e adoce com stévia. Use
canela a gosto. Outra opção é colocar apenas 3 claras e completar a quantidade de proteína
com ½ scoop de whey (que dê em média 10-12g de proteína). E se não quiser fazer com clara
de ovo pode usar apenas o whey, colocando 1 medida inteira de whey (que dê em média 20-
24g de proteína). Pode colocar o whey depois que desligar o fogo. DICA: se quiser pode
colocar alguns pedaços de morango que é uma fruta low carb e/ou 50g de banana picadinha.

OPÇÃO 3: Panqueca de banana. 2 ovos inteiros + 2 claras + 50g banana + 2 colheres de sopa
de farelo de aveia (20g) + canela a gosto (opcional) + gotinhas de adoçante stevia a gosto
(opcional). MODO DE PREPARO: amasse a banana e com o auxílio de um garfo misture com os
outros ingredientes e leve na frigideira. Se necessário pode usar um fio de azeite ou um fio de
óleo de coco na frigideira.

OPÇÃO 4: Aveioca com recheio de frango e queijo cottage. 2 colheres de sopa de farelo de
aveia (20g) + 2 ovos + temperos naturais a gosto. MODO DE PREPARO: com o auxílio de um
garfo misture todos os ingredientes e leve na frigideira virando dos dois lados. Se necessário
pode usar um fio de azeite ou um fio de óleo de coco na frigideira. Recheie com peito de frango
desfiado (50g) + 1 colher de sopa de queijo cottage + tomate picadinho + manjericão/orégano
(opcional).

OPÇÃO 5: Pãozinho proteico. Em uma vasilha pequena (que possa de ir no microondas) misture
1 ovo inteiro + 1 clara + 30g de farelo de aveia + 50g de peito de frango cozido e desfiado +
pitada de sal e temperos a gosto + 1/2 colher de chá de fermento em pó. Leve essa mistura ao
microondas por aproximadamente 2min. Vai virar um "pãozinho". Tire da vasilha e doure na
frigideira antiaderente ou sanduicheira. OBS: essa mesma receita pode ser feita com atum ou
sardinha (na mesma quantidade do frango).

OPÇÃO 6: 1 dose de whey OU 1 Iogurte natural + ½ (meia dose) de whey.

OPÇÃO 7: Shake de fruta - 200ml de leite vegetal + 1 dose de whey ou proteína vegetal + 1
banana média (70g) OU 10 morangos OU 200g de mamão. Modo de fazer: bata todos os
ingredientes no liquidificador.

OPÇÃO 8: Tapioca de frango - 2 colheres de goma de tapioca (aprox 40g) + 1 colher rasa de
semente de chia + frango desfiado (aprox 100g) + tomate picadinho e temperos naturais a
gosto. Modo de fazer: Misture a tapioca e a chia e forre a frigideira. Leve a frigideira em fogo
baixo até firmar. Desligue o fogo e recheie com o frango.
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OPÇÕES PARA ALMOÇO E JANTAR

OPÇÃO 1: 100g de frango + 200g de legumes cozidos (brócolis + abobrinha) + 70g
de arroz integral + salada a vontade (folhas, tomate, pepino)
OPÇÃO 2: 100g de tilápia + 200g de legumes (opcional: quiabo / cenoura / abóbora
/ chuchu) + 100g de batata doce OU 80g de aipim + salada a vontade.
OPÇÃO 3: 100g de salmão com gergelim/ grelhado + 300g de vegetais (brócolis +
abobrinha + cenoura + chuchu + vagem grelhados com azeite e ervas)
OPÇÃO 4: 100g de frango grelhado + 60g arroz integral + 80g de feijão + 100g de
legumes (chuchu + abobrinha) + salada
OPÇÃO 5: 100g de patinho moído cozido no molho de tomate natural + 70g de
macarrão integral cozido + 200g de abobrinha ralada refogada no alho e azeite
extravirgem + 1 colher de sobremesa de queijo parmesão
OPÇÃO 6: TIRINHAS DE CARNE COM LEGUMES
Ingredientes:
- 150g de alcatra sem capa de gordura ou frango (pesar cru)
- 100g de brócolis
- 100g de abobrinha
- 20g tomate
- 30g de pimentão
- cebola picadinha
- 2 dentes de alho amassados
- 10g castanhas de caju
- 1 colher de sopa média de azeite, de oliva, extra virgem
Modo de preparo:

1- Corte os bifes em tiras e tempere com uma pitada de sal.

2- Numa frigideira funda coloque um fio de azeite, coloque a cebola picadinha
primeiro deixe dourar depois o alho amassado e o pimentão em tiras.
3- Deixe dourar e acrescente a carne. Enquanto isso, cozinhe rapidamente os
legumes vapor por 5 minutos.
4- Quando a carne começar a dar aquela fritadinha, acrescente todos os legumes a
castanha. Mexa bem, acerte o sal e salpique salsinha fresca.
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RECEITA BÔNUS
HAMBÚRGUER FUNCIONAL (rende 2 porções)

Ingredientes:

- 200g de patinho (carne bovina crua)

- 1 unidade de clara de ovo de galinha
- 1 colher de sobremesa de chia em grãos
- 1 colher de sobremesa farinha de linhaça dourada
- 20g de cebola
- 1 colher de sobremesa de salsinha
- 1 colher de café de sal
- 1 colher de chá de pimenta do reino

Modo de preparo:

1- Em uma tigela, misture o patinho, a clara, a chia, a linhaça, a cebola e a salsa.

2- Acrescente o sal e a pimenta.
3- Fracione em duas partes iguais em formato de hambúrguer.
4- Em uma frigideira antiaderente, coloque os hambúrgueres e retire-os após
dourá-los. Utilize uma colher de sopa de azeite de oliva caso seja necessário.
5- Monte seu sanduíche com uma acelga, tomate, azeite e 1 fatia de queijo
muçarela.

OBS: Esse hamburguer pode substituir uma refeição. Você pode comer ele
apenas enrolado na acelga (substitui o pão) e/ou com legumes cozidos e
salada. Por ser uma receita calórica (rica em gordura) a quantidade de
carboidrato dessa refeição é menor.

ATENÇÃO: A partir da próxima página você terá acesso a opções

de cardápios prontos (com todas as refeições do dia). Ao longo de
toda a fase de adaptação você pode ESCOLHER seguir esses
cardápios OU seguir as opções individuais que deixamos nas
primeiras páginas. Ou seja, um dia você pode escolher seguir o
cardápio pronto e outro dia pode escolher montar o seu com as
sugestões de refeições.
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OBSERVAÇÕES:
- Percebam que todas as refeições são baseadas em comida de verdade.
Demos várias opções, mas se você, por exemplo, quiser comer frango e
batata doce no lanche você pode (nesse caso 100g de frango e 100g de
batata doce).
- É importante manter a fonte de proteína em todas as refeições para
aumento da saciedade.
- Caso sinta fome nas refeições principais (almoço e jantar) aumente a
quantidade de vegetais low carb (abobrinha, chuchu, brócolis, couve-flor,
pepino, tomate e folhas em geral).
- Esse grupo terá 4 ou 5 refeições ao dia para conseguir bater a meta de
proteínas sem sobrecarregar o sistema digestivo.
- Esse cardápio tem em torno de 1500kcal, com 35% carboidrato
(131g), 40% proteína (150g) e 25% gordura (42g).
- Pra você ganhar ainda mais autonomia é interessante acompanhar a sua
dieta com o aplicativo (MY FITNESS PAL ou FAT SECRET). Veja a aula
“COMO USAR O APLICATIVO” no módulo 8.

Entrei na fase de adaptação e senti que a distensão piorou,

o que devo fazer?

▪ Primeiro reveja as duas aulas de DIGESTÃO (no módulo 1) para tentar identificar
em qual ponto você está errando e também pra colocar em prática as estratégias
ensinas na aula.
▪ Além de avaliar todo esse contexto do que vem sendo feito, caso você tenha
identificado que o problema é a proteína, aconselhamos reduzir a quantidade de
proteína nas refeições, de forma que você tente não ficar abaixo de 1,5g por
quilo (do seu peso ideal). Por exemplo: seu peso ideal é em torno de 60kg?
Então você comeria no mínimo 90g de proteína por dia durante o protocolo.
Veja a tabela de macronutrientes pra entender quanto de proteína tem nos
alimentos.
▪ Outra estratégia que pode ajudar é suplementar enzimas digestivas durante o
protocolo (aliado a todas as outras estratégias ensinadas no módulo 1 para
melhora da digestão). Para saber como usar as enzimas veja a aula de
“SUPLEMENTOS PARA O INTESTINO” no modulo de saúde intestinal.
▪ Você também pode permanecer com o cardápio da fase de ataque (a partir do
dia 3) por mais uma semana, enquanto se organiza com as estratégias para
melhorar a digestão.