Plano Alimentar

para você que quer perder barriga e reduzir

sintomas de desconforto no abdômen!

Quer ter melhor autoestima,

melhor digestão e melhor
absorção dos nutrientes?

Juliana Algarves | Nutricionista

CRN9 7590
@jualgarvesnutri
Para conquistar seu objetivo é muito importante que siga
as orientações desse plano alimentar!
Além de alcançar objetivos estéticos, priorizamos a saúde
e bem estar!
É um material educativo e não susbtituiu o
acompanhamento individual com nutricionista. São
orirentações para indivíduos saudáveis e sem patologias.
Se estiver grávida ou amamentando não faça nada
restritivo para seu corpo.
A hidratação é um dos principais pontos para desinchar
e emagrecer! Então, coloque lembrete no celular ou
coloque várias garrafinhas para beber ao lonho do dia,
vale o que for te ajudar a beber água durante todo o dia!

IMPORTANTE: Todo alimento que te traz desconforto

(flatulência excessiva, distensão abdominal, oscilação do
trânsito intetsinal como diarreia e constipação, dores,
fezes líquidas ou ressecadas) devem ser excluídos pelo
menos em uma primeira fase de tratamento do inestino.
Reestabeleça sua saúde intestinal e depois, se
necessário, reitroduza os alimentos aos poucos e
monitore.
Nesse sentido, convido vocês a pensarem se os alimentos
com glúten (derivados de farinha de trigo, como bolos e
pães, alguns doces, aveia, massas, biscoitos e cerveja) e
com lactose ( leite e em seus derivados como creme de
leite, queijos e iogurtes) são agressores nesse momento
ao seu organismo. Não existe resposta certa, para
algumas pessoas retirar alimentos ofensivos faz
diferença e esses alimentos são individuais.
 PLANO ALIMENTAR

AO ACORDAR

Ingerir um shot matinal rico em compostos antinflamatórios e antioxidantes

• ½ limão espremido + 10-15 gotas de própolis + cúrcuma e uma pitada de
pimenta do reino moída; OU
•½ limão espremido + ½ colher de spirulina em pó + 10-15 gotas de própolis,
Se for treinar logo após o shot matinal, experimente incluir beterraba (pode ser em pó) nos shots!

CAFÉ DA MANHÃ

Lembre-se de tomar bastante água no período da manhã!

Escolha uma das combinações abaixo:

1) Super vitamina (uma das opções listadas)

2) PARA COMER + PARA ACOMPANHAR + BEBER (uma opção de cada grupo

listado).

SUPER VITAMINAS:

• 250 mL de leite integral (de vaca ou vegetal) + 2 colheres de sopa de aveia

+ 1 colher de sopa de semente de linhaça + 1 fruta

• 1 fruta + lascas de gengibre + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 5 folhas

de hortelã + canela a gosto + 1 colher de sobremesa de óleo de coco + 250
mL de água

• ½ banana + 2 colheres de sopa de abacate + 150 mL de leite integral (vaca

ou vegetal) + 1 colher de sopa de semente de chia + 1 colher de sopa de
farinha de berinjela

• frutas vermelhas + 5 folhas de manjericão + 2 colheres de sopa de

semente de linhaça + lascas de gengibre + 250 mL de água

• 1 banana congelada + canela a gosto + nibs de cacau + 250 mL de leite

integral (vaca ou vegetal) + 1 colher de sopa de semente de linhaça

• 1 banana congelada + 1 dose de whey (sabor da sua preferência) + 1 colher

de sopa de farelo de aveia + canela a gosto
 PLANO ALIMENTAR

CAFÉ DA MANHÃ

PARA COMER:

• Pão de frigideira (1 ovo, 2 colheres de sopa de farelo de aveia/farinha de

coco/ farinha de amêndoas / farinha de trigo/ farinha de trigo integral e
uma pitada de fermento químico. Misturar tudo e dourar na frigideira dos
dois lados)

• Crepioca (1 ovo, 2 colheres de sopa de tapioca. Misturar bem e dourar na

frigideira dos dois lados).

• Fruta + queijo (fatia média +- 30g)

• Panqueca (fruta – maçã ou banana + 1 colher de aveia em flocos grossos

+ 1 ovo + 1 patada d fermento químico. Misturar tudo e dourar na frigideira
dos dois lados.

PARA BEBER:

• Suco verde (1 vegetal verde escuro com talo + 1 fruta + limão espremido)

• Café sem açúcar (ou pouca açúcar, sugiro sempre reduzir açúcar no café
e sucos)

• Café sem açúcar com 50 mL de leite integral (vaca ou vegetal)

PARA ACOMPANHAR:

• 1 colher de sobremesa de requeijão

• 1 fruta

• 1 colher de sobremesa de geleia 100% fruta

• 1 colher de sopa de queijo cottage

• 1 colher de chá de pasta de amendoim

 PLANO ALIMENTAR

LANCHES

Já bebeu água nos intervalos entre as refeições?

Realize seu lanche quando tiver fome, mas não deixe de fazer o lanche com
fome tentando perder peso ou medidas.

Escolha uma das opções:

• Fruta + porção de castanhas (10 amendoins ou 8 amêndoas ou 4

castanhas de caju ou 2 castanhas do Brasil) + chá

• 1 ovo cozido + 1 colher de chá de azeite + 1 colher de sopa de semente de

girassol/abóbora + chá

• Iogurte natural (100 mL) + 1 colher de sopa de aveia + 1 fruta

• 200 mL de leite quente + 1 colher de sopa de cacau 80 a 100% = Chocolate

quente!!

• Fruta + 1 colher de sopa de pasta de amendoim

• 3 biscoitos de arroz com 1 colher de sopa de requeijão/geleia de frutas +

café sem açúcar

• 200 mL de creme de abacate com cacau (bater abacate + cacau em pó +

1 colher de sopa cheia de leite em pó)

• 1 banana com canela (colocar 1 min no microondas) + 1 colher de

sobremesa de leite em pó (opcional) + chá

• Bolo de caneca (1 ovo + 1 colher de sopa de farinha de

coco/amêndoas/aveia + 1 fruta ou cacau + pitada de fermento químico.
Colocar a mistura numa caneca e colocar no microondas por 90
segundos)
 PLANO ALIMENTAR

ALMOÇO

Varie bastante as verduras e os legumes da sua salada, dê preferência para os

alimentos da estação – além de terem bom preço, são mais saborosos e
frescos!

Utilize temperos naturais para todas as preparações – alho, sal, cebola,

orégano, salsinha, cebolinha, coentro, pimenta, curry, açafrão, cravo, noz
moscada, alho poró, salsão, talos diversos, vinagre e azeite.

Evite beber durante as refeições, pois pode atrapalhar a digestão.

O almoço é a principal refeição do dia (melhor momento para consumo de

carboidrato de qualidade - batata doce, batata inglesa, mandioca/aipim,
abóbora, quinoa, arroz negro, arroz integral, arroz branco, inhame, cará e
massas).

O que é à vontade: Todas as folhas cruas (alface, rúcula, agrião..), se possível,

escolher um vegetal verde claro e um verde escuro.

Outros vegetais liberados cozidos ou assados: abobrinha, berinjela, cebola,

couve, jiló, palmito, repolho, taioba, acelga, almeirão, brócolis, chicória,
couve-flor, mostarda, pepino, rabanete, tomate, aspargo, broto de feijão,
cogumelos, espinafre, nabo, pimentão, quiabo, chuchu, vagem, cenoura.
Quando refogados em baixa/média temperatura utilizar azeite e somente 1
colher de chá.

Escolha uma das opções abaixo:

1) Mix de folhas, cenoura ralada, tomate, brócolis, semente de abóbora/girassol,

uvas passas (opcional) + 4 colheres (sopa) de legumes assados + 1 filé de
frango com cúrcuma, pimenta-do- reino (80g) com 1 fio de azeite

2) Mix de folhas (verde claro, escuro e tons de roxo), tomate, cenoura ralada +
brotos + 2 colheres (sopa) de feijão branco cozido + 2 a 3 rodelas de batata
doce cozida e selada com ervas e azeite +1 filé de tilápia (100g) com 2 colheres
(sopa) de cogumelos (opcional) refogados com cebolinha e shoyu.

3) Mix de folhas, pepino, 2 castanhas Pará ou Caju, manga, cenoura + 2 pedaços

(50g) de mandioca/aipim cozido e selado com ervas e 1 colher (chá) de
manteiga +1 filé de carne magra com raspas de gengibre (80g) + 2 colheres de
sopa de berinjela ou abobrinha assada.
 PLANO ALIMENTAR

ALMOÇO

4) Mix de folhas com azeite e limão, tomate cereja + 2 colheres (sopa) de arroz
(preferência integral) ou quinoa em grãos cozida + 1 bife acebolado de 80g selado
na frigideira com pouco ou nenhum óleo + ½ concha de feijão

5) Mix de folhas, tomate e beterraba temperado com azeite e 30g de cubos de queijo
branco + omelete de espinafre e cenoura com 2 ovos.

6) Mix de folhas com castanhas trituradas, tomate, abacate + brócolis refogado com
algo e pouco ou nenhum óleo + cozido grão de bico com lombo (80g) ou tofu.

7) Mix de folhas de sua preferência com tomate, cebola, pepino e vinagre de maçã +
espaguete de pupunha ou de abobrinha a bolonhesa.

8) Mix de folhas temperado com azeite e limão + 3 colheres de sopa de arroz integral
ou 3 colheres de sopa de purê de batata doce/inglesa + moqueca de cogumelos
(cogumelos frescos de sua preferência – shitake, paris, potobelo - com tomate,
cebola, pimentões, azeite, pimenta a gosto e um pouco de shoyo + opicionais de
azeite de dendê, leite de coco e coentro).

APÓS O ALMOÇO

Ingerir um shot digestivo

½ limão espremido + 1 colher de chá de vinagre de maçã (preferencialmente

orgânico) + ½ colher de chá de gengibre fresco ralado ou em pó.

OU

200 ml de chá de folha de erva doce + folhas de hortelã + 1 colher (café) de pimenta
caiena em pó.
 PLANO ALIMENTAR

JANTAR

Alguma das 9 opções do almoço ou uma das listadas abaixo:

Independente da opção escolhida, coloque uma fruta de sobremesa.

1) Tapioca com 1 e ½ colheres de goma recheada com 2 colheres de sopa de frango

desfiado + azeite + azeitonas + cebola + 1 colher de sopa de requeijão/pasta de grão
de bico + rúcula

2) 350 mL Sopa de legumes com inhame, cenoura, salsinha, cebolinha, 80g carne
moída por pessoa, abobrinha ralada, cebola, alho poró e quinoa em grãos.

3) 250 mL Creme de palmito (palmito batido com caldo natural de legumes, cebola,
alho e leite integral e creme de leite)

4) 350 mL de caldo verde (batata inglesa, cebola, alho, linguiça de pernil (80g por
pessoa) e bastante couve rasgada.

5) 250 mL de creme de ervilha ou lentilha (ervilha ou lentilha batida refogada na

cebola e no alho + 80g de frango por pessoa ou cogumelos ou tofu).

6) Salada com mix de folhas + beterraba + limão + 1 fatia fina queijo gorgonzola + 80g
frango ou 2 ovos cozidos + 1 colher de chá azeite.

Chá 1h a 2h após o jantar: 1 caneca de chá de infusão de hortelã, erva-cidreira,

jasmim, gengibre, maçã e/ou de boldo.

LEMBRE-SE!

Respeite seu corpo, suas sensações de fome e saciedade!