E Book+Dieta+++Cardápio+2.0

Licensed to NAYARA GONCALVES SILVA - nayara10udia@gmail.
com - HP153616876370156
DIETA
P A R A
CALCULADA
+Cardápio 2.0
H I P E R T R O F I A
Acesso vídeo aula

para calcular a quantidade
diária de calorias
Cardápio Completo
de 1800 a 4000 calorias para
ganho de massa muscular
Cardápio Completo
F E M I N I N A
de 1200 a 1700 calorias para

redução de gorduras
Cardápio Livre
com as principais refeições
do dia e muito mais...
VOCÊ VAI APRENDER O QUE, QUANDO E QUANTO

COMER PARA TER O CORPO QUE SEMPRE SONHOU!
Licensed to NAYARA GONCALVES SILVA - nayara10udia@gmail.com - HP153616876370156
SUMÁRIO
Seja bem vinda ......................................................................05
Desvendando o ganho de massa muscular...........................06
Lista de compras....................................................................11
Substituições de alimentos....................................................13
Recadinho para você.............................................................14
Minha dieta sem glúten..........................................................15
Primeiro passo.....................................................................19
Segundo passo....................................................................20
Terceiro passo.....................................................................21
Quarto passo........................................................................22
Quinto passo........................................................................23
Dieta para Hipertrofia de 1800 a 4000 calorias.....................24
Dieta para secar de 1200 a 1700 calorias.............................82
Cardápio Livre......................................................................131
Receitas...............................................................................150
Sexto passo........................................................................159
Pré e pós treino ...................................................................160
Suplementos recomendados...............................................163
Agradecimento........;............................................................168
Aviso Legal..........................................................................169
05
Seja bem-vinda a Dieta Calculada!
O e-book Dieta Calculada foi pensado especialmente para

mulheres que buscam atingir resultados satisfatórios em seu
corpo, mas muitas vezes se sentem perdidas em relação a o que,
quanto e quando comer.
Nosso objetivo é oferecer informações úteis e de fácil

compreensão, por isso criamos um passo a passo simples para
guiar você nessa jornada.
Nas primeiras páginas, você terá acesso a vídeo-aulas que vão

ensiná-la a calcular a quantidade diária de calorias necessárias
para alcançar seu objetivo e a pesar seus alimentos. Depois, você
poderá escolher entre as opções de dietas personalizadas, com
variações de 1200 a 4000 calorias por dia, que melhor se adequam
às suas necessidades.
Além disso, disponibilizamos cardápios livres com sugestões para

as principais refeições do dia, para aquelas que buscam uma
alimentação saudável sem seguir uma dieta a risca.
E para complementar, incluímos informações sobre os melhores

suplementos para ganho de massa muscular, pré e pós-treino, e
algumas receitas deliciosas para tornar sua jornada mais
prazerosa.
Lembrando que estamos sempre atualizando o e-book com

novos cardápios para ajudar você conquistar o corpo que
sempre sonhou de forma mais fácil e diversificada!
05
DESVENDANDO
O GANHO DE
MASSA MUSCULAR!
07
Existem varias opções de alimentos que ajudam no ganho de massa

muscular, trouxe aqui os mais recomendados.
08
09
LISTA DE COMPRAS
Lista de compras para facilitar na hora de você
comprar os alimentos para montar sua dieta.
FONTES DE CARBOIDRATO: FONTES DE PROTEÍNA:
Pão integral / pão francês Atum

Arroz branco / Arroz integral/ Ovos
Macarrão integral Peito de Frango / coxa /
Batata doce / batata inglesa/ sobrecoxa (sem pele)
inhame Maminha / Patinho /
Abóbora/ Mandioca / Milho Alcantra /
Aveia / Granola / Pipoca Filé Mignon
Bolacha de arroz / Mel / Cuscuz Tilápia/ Salmão/ Sardinha /
TAPIOCA Pernil suino/ lombo suino
LATICÍNIOS:
FONTES DE GORDURA:
Leite semidesnatado / desnatado

Abacate / Amendoim/
Requeijão light
Pasta de amendoim/ Coco
Creme de ricota light
ralado
logurte desnatado
Azeite / óleo de coco /
Leite em pó semidesnatado /
soja
desnatado
Chocolate 60% ou mais
Queijo cottage / minas / Ricota /
Manteiga
mussarela
Semente de linhaça/ chia
11
VERDURAS / LEGUMES: FRUTAS E VEGETAIS:
Alface/ Couve/ Espinafre/ Banana

Brócolis/ Maça
Agrião /Couve-flor Morango
Pepino / Tomate / Cenoura Abacaxi
/ Laranja
Chuchu UVa
Beterraba / Quiabo / Mamão
Palmito Alface
Rabanete / Abobrinha/ Tomate
Berinjela Cebola
Cenoura
LEGUMINOSAS: Abobrinha
Brócolis
Feijão preto / carioca
Lentilha
CONFIRA O E-BOOK
Ervilha
GUIA COMPLETO DE
Grão de bico
FRUTAS E LEGUMES PARA
Grão de soja
HIPERTROFIA E
EMAGRECIMENTO.
76
12
SUBSTITUIÇÕES DE ALIMENTOS
TODOS OS CARDÁPIOS JÁ ESTÃO COM OS MACROS AJUSTADOS DENTRO DAS CALORIAS, POR
ISSO, O IDEAL É FAZER O MÍNIMO POSSÍVEL DE SUBSTITUIÇÕES. ABAIXO SEPAREI ALGUNS
ALIMENTOS QUE PODEM SER SUBSTITUIDOS E SUAS QUANTIDADES.
PROTEINAS:
100g de frango
120g de peixe (de preferência tilápia)
120g de patinho ou outra carne magra
100g de filé mignon
120g de sobrecoxa
100g de atum
CARBOIDRATOS:
Pão francês - 1 unidade
Pão de forma integral - 2 fatias
Pão de forma - 2 fatias
Goma de tapioca - 40g
Bolachas de água e sal - 6 (uni)
Torradas integrais - 6 (uni)
Cuscuz - 30 g
Aveia - 40g
FRUTAS: FRUTAS BAIXAS EM KCAL

100g de morango
100g de melancia
100g de mamão
100g de kiwi
100g de melão
100g de framboesa
100g de mirtilos
LEGUMINOSAS:
o feijão pode ser substituído nas mesmas quantidades por: lentilha, ervilha, grão de bico,
grão de soja
O WHEY PROTEIN PODE SER SUBSTITUIDO POR LEITE EM PÓ. LEMBRANDO QUE O WHEY
POSSUI ALTA QUANTIDADE DE PROTEINA, ENQUANTO O LEITE EM PO POSSUI MENOS
PROTEÍNA.
13
Recadinho para Você!

Olá! Meu nome é Taynara Rodrigues e sou estudante de nutrição. Este
material surgiu inicialmente a partir de uma necessidade pessoal. Ao
perceber os resultados incríveis que alcancei, decidi criar este e-book
para compartilhar esse conhecimento com outras mulheres que
também desejam transformar seus corpos por meio de uma
alimentação saudável e deliciosa, mas não
sabem por onde começar.
Antes de incentivá-la com palavras inspiradoras,

gostaria de lhe fazer uma pergunta:
Como você se imagina daqui a 1, 5 ou 10 anos?
Foi a resposta a essa pergunta que me deu forças
para manter minha rotina de exercícios e
alimentação equilibrada, mesmo enfrentando
um tratamento de câncer.
Desejo que você também encontre essa

determinação, para que, em alguns anos,
possa olhar para trás e agradecer por ter
dado o primeiro passo hoje.
Espero que este e-book possa ser um guia

valioso em sua jornada de transformação,
tanto para o seu corpo quanto para
sua vida
Se desejar me conhecer melhor ou tiver dúvidas, sugestões ou

comentários, por favor, compartilhe comigo por meio do Direct do
meu Instagram. Seu feedback é valioso e me ajudará a continuar
melhorando e oferecendo mais conteúdo de qualidade para você.
Agradeço desde já!
@taynararodriiguez
Minha dieta Atual
A seguir, apresento minha dieta atual. Embora não

tenha intolerância, optei por adotar uma alimentação
livre de glúten, e essa escolha tem me proporcionado
ótimos benefícios.
Meu objetivo é atingir a definição muscular e, para

complementar a dieta, realizo treinamento de
musculação e exercícios cardiovasculares.
15
calorias
1500
1
P IO
D Á
A R
C
Café da manhã Almoço
2 ovos cozidos na airfryer (vídeo ensinando 100g de arroz, 100g de feijão, 100g de
no Instagram) 30g de aveia sem glúten, sobrecoxa, 100g de brócolis, 50g de
50g de banana, 100g de mamão formosa cenoura (faço os dois refogados juntos)
(eu pico a banana e o mamão e jogo a
aveia por cima) + cafezinho pretinho
Lanche da tarde Jantar

1 potinho de 170g de iogurte natural 200g de batata inglesa 50g de frango
desnatado + 50g de banana picadas, 30g grelhado 100g de brócolis cozido
de Whey protein, eu uso o da Growth.
(misturo tudo em um portinho e como)
Ceia
1 manga picada
16 Minha dieta
calorias
1500
2
P IO
D Á
A R
C
Panqueca de banana (receita no final do 100g de batata doce, 100g de arroz, 100g
e-book) + cafezinho preto sem açúcar de frango grelhado, salada a vontade,
(A água eu tomo em média 3 litros por dia)

100g de batata inglesa
Crepioca de 2 ovos (receitas no fina do
e-book) 50g de morango + uma colher 100g de arroz, 100g de patinho moído.
de sobremesa de mel (para rechear) Salada de beterraba e folhas
17 Minha dieta
VAMOS COMEÇAR?
18
TIRE AS MEDIDAS
PASSO 1
Tire fotos suas de ângulos diferentes para fazer as

comparações.
As fotos são mais fiéis do que o peso na balança

para ver a evolução.
Você também pode tirar suas medidas antes de

começar a dieta, para que possa compará-las com o
tempo.
Vamos juntas! Eu tenho certeza de que você pode

superar seus limites e alcançar o corpo dos seus
sonhos. ❤️
19
PASSO 2
CALCULE A QUANTIDADE
DIÁRIA DE ÁGUA
IMPORTÂNCIA DA ÁGUA PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR
A água desempenha um papel crucial no ganho de massa

muscular, pois é essencial para a síntese de proteínas e
transporte de nutrientes para as células musculares. Além
disso, a água ajuda a manter a hidratação adequada
durante o treino, o que é fundamental para um bom
desempenho.
Para calcular a quantidade de água necessária para cada

pessoa, é recomendado seguir a orientação geral de beber
pelo menos 2 litros de água por dia. No entanto, as
necessidades individuais podem variar de acordo com
fatores como idade, peso, altura, nível de atividade física e
clima.
Uma maneira fácil de calcular a necessidade de água é

multiplicar o peso corporal em quilogramas por 0,03. Por
exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg precisa de
aproximadamente 2,1 litros de água por dia (70 x 0,03 = 2,1).
Vale ressaltar que a ingestão de água deve ser distribuída

ao longo do dia e não apenas durante as refeições.
20
PASSO 3
CALCULE SUA QUANTIDADE
DIÁRIA DE CALORIAS
Assista a aula para aprender calcular a quantidade certa de
calorias que você deve ingerir por dia de acordo com seu peso,
altura e objetivo. Após realizar esse cálculo, você encontrará
neste e-book opções de dieta personalizadas, que variam de 1200
a 4000 kcal por dia, para ajudá-la a alcançar seus objetivos de
forma eficaz.
Aperte O Play para ser direcionada paro o vídeo

(PRECISA ESTÁ CONECTADO A INTERNET)
Ou copie o link abaixo e cole no You-Tube

https://www.youtube.com/watch?v=bdrVdWIzbdk
21
PASSO 4
APRENDA PESAR SEUS ALIMENTOS
Assista a aula para aprender a pesar seus alimentos, é muito
importante para você controlar a quantidade certa diária.
Aperte O Play para ser direcionada paro o vídeo

(PRECISA ESTÁ CONECTADO A INTERNET)
Ou copie o link abaixo e cole no You-Tube

https://www.youtube.com/watch?v=DpYcsc_CFx4&t=229s
ATENÇÃO! Se você nunca conseguiu seguir uma dieta ou essa é a primeira

que você está fazendo, sugiro você assistir o vídeo que está no link abaixo
CLIQUE NO LINK para ser direcionado a vídeo
Como começar uma dieta da forma correta

22
PASSO 5
ESCOLHA sua DIETA DE ACORDO

com o CALCULO DE CALORIAS
Opções:
Para ganho de massa muscular temos dietas
de 1800 a 4000 calorias.
Para secar temos dietas de 1200 a 1700

calorias.
Abaixo das dietas temos cardápios completos

com as principais refeições do dia para você
se inspirar, não deixe de conferir!
As imagens contidas no cardápio são

ilustrativas. Procurei fazer a representação
mais fiél possível para poder te ajudar.
Chegou a hora da transformação

23
DIETA PARA HIPERTROFIA

DE 1800 A 4000 CALORIAS
COMO FUNCIONA O PROCESSO DE GANHO E COMO REALIZA-LO?
O processo para ganhar massa muscular consiste no aumento de massa

magra (músculos) sem que ocorra muito ganho de gordura, esse processo
acontece através do superávit calórico, que é quando ingerimos alimentos
coma mais calorias do que nosso corpo gasta no dia.
Neste e-book você vai encontrar dietas específicas para esse objetivo que
vão de 1800 a 4000 kcal. É indicado que você esteja treinando.
24
Proteína diária aproximada entre: 90 a 125g
06
41
25
salada a vontade
salada a vontade.
06
26
salada a vontade.
salada a vontade.
06
27
salada a vontade.
06
28
calorias
1800
4
L O
P
E M
E X
Café da manhã Lanche da manha

2 ovos mexidos, 2 fatias de pão integral, 1 1 iogurte natural desnatado com 1 colher de
xícara de leite desnatado e 1 banana sopa de mel e 1 maçã
Almoço Lanche da tarde

100g de peito de frango grelhado, 1 xícara de 1 barra de proteína e 1 pera
arroz, 1 xícara de feijão, salada à vontade
com 1 colher de sopa de azeite de oliva
Jantar
100g de salmão grelhado, 1 xícara de
Ceia
1 xícara de chá de camomila e 2 fatias
quinoa cozida, legumes grelhados à de queijo branco
vontade e salada verde à vontade com
1 colher de sopa de azeite de oliva
29
EXEMPLOS
DE DIETAS
COM 1900
CALORIAS
30
calorias
1900
1
L O
P
E M
E X

2 fatias de pão integral - 2 ovos mexidos 1 banana
1 fatia de queijo minas (30g) - 1 copo de 1 colher de sopa de pasta de amendoim
suco natural de laranja
Almoço
150g de frango grelhado - 2 colheres de sopa de arroz
Lanche da tarde
- 1 concha de feijão - Salada de folhas verdes à vontade 1 barra de proteína ou 1 iogurte
temperada com azeite, limão e sal natural com frutas e granola
Jantar
150g de salmão grelhado -
Ceia
1 taça de gelatina diet
2 colheres de sopa de quinoa
Brócolis refogado com alho e azeite
31
calorias
1900
2
L O
P
E M
E X

2 fatias de pão integral - 1 omelete de 2 1 banana - 2 colheres de sopa de
ovos - 1/2 abacate - 1 xícara de café pasta de amendoim
Almoço
150g de frango grelhado - 2 colheres de
Lanche da tarde
1 iogurte natural - 1/2 xícara de frutas
sopa de arroz integral - 1 concha de feijão
vermelhas - 1 colher de sopa de
preto - Salada de folhas verdes à vontade
sementes de chia
temperada com azeite, limão e sal
Jantar
150g de salmão grelhado - 1 xícara de
Ceia
1 copo de leite desnatado
quinoa cozida - Brócolis refogado com (pode usar outros tipos de leite)
alho e azeite - (Pode ser substituído por 1 colher de chá de mel ou 1 pote
arroz e frango) de Yorgute grego sem açúcar
32
calorias
1900
3
L O
P
E M
E X

3 panquecas de aveia e banana (sem adição 1 pêra fatiada - 1/2 xícara de nozes
de açúcar) - 2 colheres de sopa de manteiga 1 queijo cottage (1/2 xícara)
(você pode misturar tudo ou comer separadamente)
de amendoim -1 xícara de iogurte grego - 1
xícara de morangos.

150g de salmão grelhado - 1 xícara de 1 iogurte grego sem açúcar
arroz integral - legumes ou salada de à 1 xícara de morangos fatiados
vontade temperada com azeite, limão e sal
Jantar
150g de tofu grelhado - 1 xícara de
quinoa cozida - Salteado de legumes
33
calorias
1900
4
L O
P
E M
E X

2 ovos mexidos (ou cozidos) 1 fatia de 1 scoop de whey protein com água ou leite
pão integral com pasta de amendoim desnatado
+ banana + 1 xícara de café

100g de bife grelhado + 1/2 xícara de feijão 1 maçã + 1 punhado de castanhas
cozido + 1/2 xícara de arroz + Salada a vontade ou nozes
Jantar
100g de peito de frango grelhado +
Ceia
1 xícara de chá de ervas - 1 fruta
1/2 xícara de arroz + vegetais Cozidos pera, maça, banana
(brócolis, couve-flor, abobrinha, etc.)
34
calorias
1900
5
L O
P
E M
E X

Mingau de aveia: 1 xícara de aveia - 1 copo 1 xícara de morangos fatiados
leite de amêndoas sem açúcar - 1 banana 1/2 xícara de nozes
fatiada - 1 colher de sopa de sementes de
chia e 1 xícara de café
Almoço
1 xícara de lentilhas cozidas - 1 xícara de
Lanche da tarde
1 xícara de cenoura baby com palitos de
arroz - cebola cozida - Salada de folhas
pepino - 2 colheres de sopa de homus
verdes à vontade com tomate temperada (receita no final do ebook)
com azeite, vinagre e sal.
Jantar
1 xícara de quinoa cozida - 1 xícara de
Ceia
1 xícara de chá de camomila - 1 maçã
espinafre refogado com alho e azeite ou 1 pera ou 1 banana
1 xícara de cogumelos salteados
1 colher de sopa de azeite
35
calorias
1900
6
L O
P
E M
E X

2 fatias de pão integral torrado 1 maçã média + 1 colher de sopa de
2 ovos mexidos com queijo vegano pasta de amêndoa ou amendoim.
(Também pode ser banana e pasta de amendoim)
(o queijo pode ser comprado ou feito - receita no final)
1 xícara de café
Almoço
100g de carne vegana feita com proteína de soja
Lanche da tarde
1 xícara de iogurte grego vegano
texturizada - 1 xícara de arroz - Salada de folhas
1/2 xícara de mirtilos
verdes à vontade com tomate, pepino e cebola
(pode ser trocado por morango)
temperada com azeite, vinagre e sal
(receita da carne no final do e-book)
Jantar
1 xícara de lentilhas cozidas
Ceia
1 xícara de chá de camomila - 1 maçã
1/2 xícara de quinoa cozida ou 1 pera ou 1 banana
Salteado de legumes com tofu 30g
(opcional)
36
06
37
salada a vontade.
salada a vontade.
06
38 Proteína diária de: 110 a 130g
salada a vontade.
06
39
salada a vontade.
06
40
calorias
2000
4
L O
P
E M
E X

Café preto, 3 ovos inteiros, 2 fatias de pão 100g de queijo cottage para 2 fatias de pão
integral 1 colher de sopa de pasta de integral, 1 maçã com 1 colher de sopa de mel.
amendoim, 1 banana
Almoço
100g de arroz integral cozido, 100g de
Lanche da tarde
bananas, 2 colheres de sopa de
feijão preto cozido, 100g de peito de frango
pasta de amendoim
grelhado, 100g de legumes cozidos,
Salada verde à vontade com azeite e limão
Jantar
100g de batata doce cozida, 100g de
Ceia
100g de queijo cottage, 1 xícara de chá
peito de frango grelhado, 100g de brócolis de morangos
cozidos, 100g de cenoura cozida. Salada
verde à vontade com azeite e limão 1
colher de sopa de azeite.
41
06
42
salada a vontade.
06
43
salada a vontade.
06
44
06
45
calorias
2200
4
L O
P
E M
E X
2 ovos mexidos, 2 fatias de pão integral, 1 banana e 1 colher de sopa
1/2 abacate e 1 xícara de café com leite de pasta de amendoim
Almoço
120g de frango, 1 xícara de arroz, 1 xícara
Lanche da tarde
1 barra de proteína e 1 maçã
de brócolis cozidos e salada à vontade
Jantar Ceia
1 xícara de iogurte grego e 1/2 xícara de
120g de salmão grelhado, 1 batata doce
grande assada, legumes cozido e salada frutas vermelhas
verde à vontade
46
EXEMPLOS
DE DIETAS
COM 2400
CALORIAS
47
calorias
2400
1
L O
P
E M
E X

1 pão francês com 1 ovo + Shake de manga 100g batatas assadas + 150g frango + 100g
(2col de leite em pó desnatado com 1 scoop de arroz + 50g de feijão + couve e abobrinha
de whey +100g de manga) assada ou salada - Sobremesa: 20g de pasta
de amendoim 124kca

Rap 10 integral + 80g de atum +
Pizza proteica + 400ml de suco de uva
integral. (Receita no final do e-book) salada + 1 colher de ketchup
Ceia
Mingau de aveia (5 col de aveia + 2 col
de leite em pó desnatado) + 25g de
chocolate 70% + 90g de uva - Comer 2
horas antes de dormir
48
calorias
2400
2
P LO
EM
EX
60g tapioca com 2 ovos + shake de 150g arroz e 80g feijão + 100g Bife grelhado
whey ou vitamina de banana e mamão (ou tilápia) + 100g de abobora + salada
+ água - Sobremesa 1 maçã com 25g de
pasta de amendoim outro doce até 140kcal
Lanche da tarde
7 bolinhos proteicos + 400ml de suco
Jantar
1 pão integral + 100g de atum + 2 colher
de uva integral - Comer 2 horas antes
de creme de ricota light + alface e 1
de dormir (Receita do bolinho no final
tomate
do e-book)
49
calorias
2400
3
P LO
EM
EX
Café da manhã
1 pão + 2 ovos. Iogurte desnatado +
Almoço
150g mandioca assada + 125g frango + 50g
1 scoop de whey e banana (misturar) de grão de bico + salada ou vegetais
Sobremesa: 100g de morangos com 30g de
pasta de amendoim outro doce até 180 kcal

50g pipoca (com 1 col de azeite ou manteiga) Pizza proteica. Quantidade:
com temperos + 400ml de suco da fruta
(Receita no final do e-book)
(laranja ou limão) sem açúcar ou com adoçante
Ceia
60g frutas + 60g de whey - Comer 2
horas antes de dormir
(Fazer creminho com água e coloca por cima da uva)
50
4
calorias
2400
L O
P
E M
E X
Café da manhã
Pão de queijo de frigideira + 100g mamão
Almoço
Macarrão à bolonhesa (200g de macarrão
+ 2 col leite em po desnatado + 200ml de suco e 100g de carne) + salada + água
de uva integral (Receita no final do e-book)
Sobremesa 3 col de doce de leite light
Lanche da tarde
Mingau de aveia (4 col de aveia + 3 col de
Jantar
60g tapioca recheada com 100g frango
leite desnatado) + 2 scoop de whey + 25g desfiado + 60g creme de ricota light + 30g
de choc 70% + 1 banana + 70g de morango de mussarela
Ceia
Shake de whey - Comer 2 horas antes
de dormir.
51
06
52
06
53
salada a vontade.
06
54
06
55
calorias
2500
4
L O
P
E M
E X
Cuscuz de frigideira + shake whey (200 ml 100g chips de batata doce + 100g de arroz +
de leite + 1 banana + 1 scoop de whey) 70g de feijão+ 100g hambúrguer grelhado
(Receita do cuscuz no final do e-book) (carne moída com temperos) + salada ou
vegetais - Sobremesa 4 quadradinhos de
chocolate ou outro doce até 180kcal 160kcal
Lanche da tarde
Iogurte natural com 1/2 banana + 60g
Jantar
Crepioca: 70g de tapioca + 1 ovo +
morangos + 2 scoop de whey + 4 200g de frango desfiado + 1 col de
colher de farelo de aveia (ou 30g de creme de ricota light
leite em pó desnatado) misture tudo
Ceia
Shake de whey - Comer 2 horas
antes de dormir (Receita no final do
e-book)
56
calorias
2500
5
L O
P
E M
E X

200g mandioca assada + 150g hambúrguer
1 pãozinho de aveia com queijo + shake de frango (frango moído com temperos) +
de whey -Receita no final do e-book salada Sobremesa: 30g de doce de leite ou
20g pasta de amendoim
Lanche da tarde
2 pães franceses + 30g requeijão light
Jantar
da sua preferência (ou creme de ricota Escondidinho de abóbora
light) + 2 ovos + 300ml de suco de uva (Receita no final do e-book)
integral
Ceia
100g uvas com 60g de whey ou 40g de leite
em pó desnatado. (Fazer creminho agua e
whey ou leite em pó misturar com a uva)
57
calorias
2500
6
L O
P
E M
E X

1 pão com 2 ovos. 1 banana, 1 iogurte 150g mandioca assada + 125g frango + 50g de
desnatado + 1 scoop de whey grão de bico + salada ou vegetais e água.
Sobremesa: 100g de morangos com 30g
de pasta de amendoim outro doce até 180 kcal
Lanche da tarde
50g pipoca (com 1 colher de azeite ou
Jantar
pizza proteica.
manteiga) com temperos + 400ml de suco da (Receita no final do e-book)
fruta (laranja ou limão) sem açúcar ou com
adoçante
Ceia
60g uvas com 60g de whey ou 40g de leite
em pó desnatado. (Fazer creminho agua e
whey ou leite em pó misturar com a uva)-
Comer 2 horas antes de dormir.
58
calorias
2500
7
L O
P
E M
E X
Café da manhã Pão de queijo de Macarrão à bolonhesa (200g de macarrão e
frigideira + 100g mamão + 2 col leite em 100g de carne) + salada - Sobremesa:
po desnatado + 200mlde suco de uva 3 colher de doce de leite light.
integral - (Receita no final do e-book)

Mingau de aveia (4 col de aveia + 3
colher de leite desnatado) + 2 scoop de desfiado + 60g creme de ricota light + 30g
whey + 25g de choc 70% + 1 banana + de mussarela
70g de morango
Ceia
Shake de whey - Comer 2 horas
antes de dormir.
59
calorias
2500
8
L O
P
E M
E X
Cuscuz de frigideira + 1/2 mamão + 130g almondegas + 200g de purê
1 colher de leite em pó desnatado + 1 de batata inglesa + brócolis e água
banana
Lanche da tarde
1/2 banana + 60g morangos + 1
Jantar
Rap 10 integral + 80g de atum + salada
iogurte natural + 2 scoop de whey + 4 + 1 colher de ketchup
colher de farelo de aveia (ou 30g de
leite em pó desnatado)
Ceia
1 maça picada + Creminho de Whey (1
scoop de whey + água) + 2 colher de
aveia - Comer 2 horas antes de dormir
60
06
61
06
62
salada a vontade.
06
63
06
64
calorias
2700
4
L O
P
E M
E X

1 pão de queijo de frigideira + shake Macarrão à bolonhesa (200g de macarrão e
de whey - (Receita no final do e-book) 150g de carne) + couve ou brócolis -
Sobremesa: Creminho de Whey (2 scoops
de whey + 1 col de leite em pó) com
100g de morangos

6 bolinhos de batata com frango Strogonoff fit + 100g de arroz + 50g
+ 300ml de suco de uva integral chips
(Receita do bolinho no final do e-book) (Receita no final do e-book)
Ceia
+ 1 maca + 1 YoPro - Comer 2 horas
antes de dormir.
65
calorias
2700
5
P LO
EM
EX
2 pães franceses (ou 3 fatias de pão Omelete temperado (2 ovos) + 150g de frango
de forma) + 2 ovos + 1/2 mamão com 2 + 150g arroz + 100g abóbora + vegetais
colher leite em pó Sobremesa: Creminho de maracujá (iogurte
desnatado + pouca de maracujá batido +
adoçante + 1 scoop de whey)

Sanduíche de atum (2 fatias de pão Escondidinho de couve-flor
integral + 200g de atum + 1 col de creme (Receita no final do e-book)
de ricota light + alface) + shake de manga
(100g de manga + 2 scoops de whey)
Ceia
Brigadeiro de yopro (2 yopros + 40g de
chocolate 70% ao fogo) + 70g de morango
-Comer 2 horas antes de dormir
66
calorias
2700
6
L O
P
E M
E X

Crepioca (70g tapioca + 2 ovos) + 100g 300g batatas assadas + 100g de arroz
frango desfiado + 50g ricota+ 1 banana + 200g de filé de peixe + salada
- Sobremesa: 2 picolé fit

Pizza proteica + 300ml de suco de 100g macarrão + 110g atum + 50g
fruta integral ou natural sem açúcar - creme de ricota + brócolis
(Receita da pizza no final do e-book)
Ceia
1 iogurte light + 100g morangos + 30g
granola - Comer 2 horas antes de dormir
67
calorias
2700
7
L O
P
E M
E X

200g Arroz + 100g feijão + 200g frango
2 pães franceses (ou 50g de tapioca) com
2 ovo + 50g de creme de ricota light + + espinafre e pepino ou salada + água
200ml de leite integral com 1 colher de Sobremesa: 100g morango com 2
chá de cacau e adoçante ou café. scoop de whey (misturar).
Lanche da tarde
Bolinho de cenoura de micro
Jantar
200g mandioca assada + 200g
+ 1 YoPRO tilápia + salada
Ceia
Mingau de aveia (2 col de aveia + 2 col
de leite em pó + 1 scoop whey +30g de
chocolate 70%) - Comer 2 horas antes
de dormir
68
calorias
2700
8
L O
P
E M
E X

1 paozinho de aveia com queijo + shake 200g mandioca assada + 150g
de whey (Receita no final do e-book) hambúrguer de frango (frango moído com
temperos) + salada - Sobremesa: 30g de doce
de leite ou 20g pasta de amendoim + 1 laranja

2 pães franceses + 30g requeijão light Escondidinho de abóbora
(ou creme de ricota light) + 2 ovos + (Receita no final do e-book)
300ml de suco de fruta, integral ou
natural.
Ceia
100g uvas com 60g de whey (ou 40g
de leite em pó desnatado) colocar por
cima da uva. - Comer 2 horas antes
de dormir.
69
06
70
06
71
salada a vontade.
06
72
06
73
74
salada a vontade.
75
76
77
78
1
I O
Á P
R D
CA
salada a vontade.
79
80
81
DIETA PARA SECAR
DE 1200 A 1700 CALORIAS

COMO FUNCIONA O PROCESSO DE EMAGRECIMENTO E COMO REALIZA-LO?
O processo para secar consiste na diminuição de gordura corporal sem que

ocorra a perda da massa muscular, esse processo acontece através do déficit
calórico, que é quando ingerimos alimentos menos calorias do que nosso
corpo gasta no dia.
Nesse e-book , você vai ter acesso a dietas de 1.200k a 1.700kcal, com uma
boa distribuição dos macros nutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos
(fontes de gordura) e sem restrições.
82
EXEMPLOS
DE DIETAS
COM 1200
CALORIAS
83
calorias
1200
1
L O
P
E M
E X
Café da manhã
Pão de queijo de frigideira + 100g
Almoço
mamão e 100g de carne) + salada Sobremesa: 2
(Receita no final do e-book) colher de doce de leite light

Mingau de aveia (22g de aveia + 2
colher de leite desnatado) + 1 scoop desfiado + 40g creme de ricota light ou
de whey + 1 fruta (70g morango, 50g requeijão light para misturar
uva ou 1 maça)
Ceia
Chá (quem gostar)
84
calorias
1200
2
L O
P
E M
E X
Café da manhã
60g tapioca com 1 ovo + shake de
Almoço
100g arroz e 50g feijão + 100g de patinho
whey ou vitamina de banana e mamão grelhado + legumes assados ou salada
(Receita no final do e-book) Sobremesa: 1 maçã com 15g de pasta
de amendoim ou outro doce de até
140kcal
Lanche da tarde
3 bolinhos proteicos + suco de morango
Jantar
2 fatias de pão integral + 80g de
natural sem açúcar. atum + 1 colher de creme de ricota
(Receita do bolinho no final do e-book) light + alface e tomate
85
calorias
1200
3
I O
Á P
R D
CA
Café da manhã
1 pãozinho de aveia com queijo
Almoço
+ 100g de melancia hambúrguer de frango (frango moído com
(Receita no final do e-book) temperos) + salada - Sobremesa 15g de
pasta de amendoim ou outro doce até 100kcal

2 esfirras fits + 200 ml de suco de Escondidinho de abóbora
laranja (da fruta) (Receita no final do e-book)
Ceia
2 fatias de abacaxi - Comer 2 horas
antes de dormir
86
calorias
1200
4
L O
P
E M
E X
Café da manhã
40g tapioca + 30g queijo + 1/2 mamão
Almoço
100g chips de batata + 100g frango
com 2 colher leite em pó desnatado
grelhado + legumes no vapor ou salada
Sobremesa : 2 brigadeiro de leite em pó ou outro
doce até 130 kcal (Receita no final do e-book)

Crepioca (1 ovo + 30g de tapioca) +
60g pipoca (com 1colher de
60g frango desfiado + 30g requeijão
manteiga ou azeite) + 200ml suco
natural de laranja ou limão
light + salada
Ceia
100g de morangos ou uma banana -
comer 2 horas antes de dormir
87
calorias
1200
5
L O
P
E M
E X
Cuscuz de frigideira + 1/2 mamão + 4 almondegas + 150g de purê de
1 colher de leite em pó desnatado batata inglesa + brócolis
Sobremesa:
2 colher de doce de leite
Lanche da tarde
Tortinha de frango
Jantar
Rap 10 integral + 80g de atum +
(Receita no final do e-book) salada + 1 colher de ketchup
Ceia
1 maca ou pera picada - Comer 2
horas antes de dormir.
88
calorias
1200
6
L O
P
E M
E X
Café da manhã
1 pão de queijo de frigideira +
Almoço
vitamina de mamão (1/2 mamão com + espinafre e pepino ou salada + água
2 colher de leite desnatado e água). Sobremesa: Creminho de Whey (1 scoop
(Receita do pão no final do e-book) de whey +1 col de leite em pó) com 100g
de morangos

5 bolinho de batata com frango Strogonoff fit + 60g de arroz + 30g chips
(Receita no final do e-book) (Receita no final do e-book)
89
calorias
1200
7
L O
P
E M
E X
2 fatias de pão integral (ou 1 pão francês) 100g de bife de patinho + 100g de arroz +
café pre sem açúcar + 1 ovo + 1/2 mamão 70g de feijão + legumes assados ou salada
com 2 colher de leite em pó desnatado Sobremesa: 80g de morangos com 15g de
pasta de amendoim outro doce até 140kcal

2 bolinhos proteicos + 200ml de 60g arroz + 30g feijão + legumes
suco de laranja (ou salada) + omelete (2 ovos)
90
calorias
1200
8
L O
P
E M
E X
1 pão francês + patê de ovos + 100g 80g arroz e 30g feijão + 100g Bife grelhado
de morangos + café preto sem açúcar. (ou tilápia) + legumes assados ou salada
(Receita patê no final do e-book) Sobremesa: 3 unidades de bis ou 1 tablete
de chocolate em barra

60g de tapioca + 80g de Atum + 30g 200g de batata inglesa + 100g de patinho
de creme de ricota light (misture o moído + salada
creme e o atum e recheie a tapioca)
Ceia
Ceia
80g de melancia ou 1 banana -
Comer 2 horas antes de dormir.
91
EXEMPLOS
DE DIETAS
COM 1300
CALORIAS
92
calorias
1300
1
L O
P
E M
E X

1 pão francês com 1 ovo + café com 125g batatas assadas + 100g frango
leite me pó desnatado (sem açúcar ou + couve e abobrinha assada ou salada
adoçante sem calorias) Sobremesa: 4 quadradinhos de chocolate
ou outro doce até 130kcal

Panqueca (1 ovo + 20g tapioca) + 1 60g arroz + 30g feijão com
banana + creminho de whey (1scopp de legumes e omelete (2 ovos)
whey + água, o whei é a sua escolha)
93
calorias
1300
2
L O
P
E M
E X

60g tapioca com 1 ovo + shake de 100g arroz e 50g feijão + 100g Bife grelhado
whey ou vitamina de banana e (ou tilápia) + legumes assados ou salada
mamão (receita no final do e-book) Sobremesa: 1 maça com 15g de pasta de
amendoim outro doce até 140kcal

2 fatias de pão integral + 80g de atum
3 bolinhos proteicos com suco natural +1 colher de creme de ricota light +
(Receita no final do e-book) alface e 1 tomate
94
calorias
1300
3
L O
P
E M
E X
Café da manhã
1/2 banana + 1 iogurte desnatado
Almoço
100g mandioca assada com 100g frango
+1 colher de mel + salada ou vegetais Sobremesa: 100g
de morangos com 15g de pasta de
amendoim outro doce até 130kcal

Pizza proteica.
50g pipoca (com 1 col de azeite ou
manteiga) com temperos + 200ml de (Receita no final do e-book)
suco da fruta (larania ou limão) sem
açúcar ou com adoçante
Ceia
60g uva + 1/2 scoop de whey para
colocar por cima
95
calorias
1300
4
L O
P
E M
E X
Pão de queijo de frigideira + 100g mamão
e 100g de carne) + salada Sobremesa: 2
colher de doce de leite light
Lanche da tarde
Mingau de aveia (22g de aveia + 2
Jantar
40g tapioca recheada com 100g
colher de leite desnatado) + 1 scoop de frango desfiado + 40g creme de
whey + 1 fruta (70g morango, 50g ricota light ou requeijão light
banana ou 1 maça)
Ceia
Brigadeiro de YoPRO
96
calorias
1300
5
L O
P
E M
E X
1 pão francês + patê de ovos + 100g 80g arroz e 30g feijão + 100g Bife
de morangos + café preto sem açúcar. grelhado (ou tilápia) + legumes assados
(Receita patê no final do e-book) ou salada: Sobremesa 3 unidades de bis

200g de batata inglesa + 100g de
60g de tapioca + 80g de Atum + 30g patinho moído + salada
de creme de ricota light + 1 banana
Ceia
100g de melancia
97
6
calorias
1300
L O
P
E M
E X
Cuscuz de frigideira + 1/2 mamão + 4 almondegas + 150g de purê de batata
1 colher de leite em pó desnatado inglesa + brócolis - Sobremesa:
(Receita no final do e-book) 2 colher de doce de leite

Tortinha de frango Rap 10 integral + 80g de atum +
(Receita no final do e-book) salada + 1 col de ketchup
Ceia
1 maçã picada + Creminho de Whey
(1 scoop de whey + água) + 2 col de
aveia ou creminho de leite em pó (2
colher de leite em pó + água)
98
EXEMPLOS
DE DIETAS
COM 1400
CALORIAS
99
calorias
1400
1
L O
P
E M
E X

45g tapioca + 30g queijo + 1/2 mamão 100g chips de batata + 100g frango
com 2 colher leite em pó desnatado grelhado + legumes no vapor ou salada.
Sobremesa: 2 docinhos de leite em pó
ou outro doce até 130 kcal
Lanche da tarde
60g pipoca (com 1col de manteiga
Jantar
Crepioca (1 ovo + 30g de tapioca) +
ou azeite) + 200ml suco de laranja 100g frango desfiado + 40g requeijão
ou limão (da fruta) light + salada
Ceia
70g fruta da escolha + 30g whey
(ou leite em pó desnatado)
100
calorias
1400
2
P LO
EM
EX
1 pãozinho de aveia com queijo 150g mandioca assada + 100g
+ 100g de melancia hambúrguer de frango (frango moído com
(Receita pãozinho no final do e-book) temperos) + salada - Sobremesa: 20g de
doce de leite ou 15g pasta de amendoim

Escondidinho de abóbora
1 pão Integral + 40g requeijão
light (ou creme de ricota light) + 1 ovo
Ceia
100g uvas com 40g de whey (ou
40g de leite em pó desnatado)
misturar com a uva
101
3
calorias
1400
L O
P
E M
E X
1 pão francês (ou 50g de tapioca) com 1 100g Arroz + 40g feijão + 70g frango
ovo + 200ml de leite semidesnatado com + espinafre e pepino ou salada
1 colher de chá de cacau 70%, ou café. Sobremesa: 70g morango com 1
scoop de whey 100kcal

100g mandioca assada
Bolinho de cenoura de micro + 80g tilápia + salada
Ceia
Brigadeiro de YoPRO
(Receita final do e-book)
102
calorias
1400
4
L O
P
E M
E X

2 fatias de pão integral + 5g de 100g de tilápia + 200g de purê de batata
manteiga + vitamina de banana + brócolis + água - Sobremesa: 3
(1 banana com 25g de whey protein) quadradinhos de chocolate
Lanche da tarde
70g de pipoca + 200ml de
Jantar
100g de frango + 100g de arroz
suco de laranja + 50g de feijão + legumes
Ceia
100g de Pêra
103
calorias
1400
5
L O
P
E M
E X

(café sem açúcar) Crepioca (30g 150g batatas assadas + 80g de filé de
tapioca + 1 ovo) + 60g frango desfiado peixe + salada - Sobremesa: 1 picolé fit
+ 30g ricota+ 100g melancia
Lanche da tarde
Pizza proteica
Jantar
80g macarrão + 80g atum + 1col
(A quantidade certa está na receita creme de ricota + brócolis
no final do e-book )
Ceia
1 iogurte light + 100g morangos
Comer 2 horas antes de dormir
104
calorias
1400
6
L O
P
E M
E X

de morangos + café preto sem açúcar. grelhado (ou tilápia) + legumes assados ou
(Receita patê no final do e-book) salada - Sobremesa: 3 unidades de bis

200g de batata inglesa + 100g de patinho
60g de tapioca + 80g de Atum + 30g moído + salada
de creme de ricota light + 1 banana
Ceia
100g de melancia - Comer 2 horas
antes de dormir
105
EXEMPLOS
DE DIETAS
COM 1500
CALORIAS
106
calorias
1500
1
L O
P
E M
E X
Café da manhã
(Café sem açúcar) 1 pão de queijo de
Almoço
frigideira + vitamina de mamão (2 colher e 100g de carne) + couve ou brócolis
de leite desnatado + 1/2 mamão) Sobremesa: Creminho de Whey (1 scoop
(Receita no final do e-book) de whey + col de leite em pó) com 100g
de morangos
Lanche da tarde
5 bolinho de batata com frango
Jantar
Strogonoff fit + 100g de arroz + 50g chips
(Receita no final do e-book) (Receita no final do e-book)
Ceia
1 iogurte Desnatado + 1 maça + 15g
aveia - Comer 2 horas antes de dormir
107
calorias
1500
2
P LO
EM
EX
(Café sem açúcar) 1 pão francês (ou 2 Omelete temperado (2 ovos) + 100g
fatias de pão integral) + 1 ovo + 1/2 arroz + 50g abóbora + vegetais
mamão com 2 colher leite em pó Sobremesa: Creminho de maracujá
(iogurte desnatado + poupa de maracujá
batido + adoçante)
Lanche da tarde
Sanduíche de atum (2 fatias de pão
Jantar
Escondidinho de couve-flor
integral + 80g de atum + 1 col de ( Receita no final do e-book)
creme de ricota light + alface)
Ceia
Brigadeiro de yopro + 80g uvas -
comer umas 2 horas antes de dormir
108
calorias
1500
3
L O
P
E M
E X

1 pão francês com 1 ovo + 200ml de 100g Arroz + 40g feijão + 70g frango +
leite semidesnatado com 1 col de chá espinafre e pepino ou salada:
de cacau e adoçante ou café Sobremesa: 70g morango com 1
scoop de whey
Lanche da tarde
Bolinho de cenoura de micro
Jantar
100g madioca assada + 80g tilápia
(Receita no final do e-book) + salada de repolho
Ceia
2 colher de mingau de aveia + 1
scoop whey+ 1 maçã
109
calorias
1500
4
L O
P
E M
E X

Cuscuz de frigideira + 200ml de leite 150g chips de batata doce + 100g
desnatado + café + 1 maça hambúrguer grelhado (carne moída
(Receita do cuscuz no final do e-book) com temperos) + salada ou vegetais
Sobremesa: 3 quadradinhos de
chocolate ou outro doce até 130kcal

1/2 banana + 60g morangos + 1 70g arroz + 30g feijão + legumes
iogurte desnatado + 2 scoop de whey + omelete (2 ovos com temperos)
(ou 30g de leite em pó desnatado)
Ceia
7 biscoitos maisena
110
calorias
1500
5
L O
P
E M
E X
Café da manhã
1 pãozinho de aveia com queijo +
Almoço
vitamina de mamão (1/2 mamão + 2 hambúrguer de frango (frango moído com
colher de leite desnatado) temperos) + salada Sobremesa:20g de
(Receita do pão no final do e-book) doce de leite ou 15g pasta de amendoim

Escondidinho de abóbora
1 pão francês + 30g requeijão
light (ou creme de ricota light) + 1 ovo (Receita no final do e-book)
Ceia
100g uvas com 40g de whey (ou
40g de leite em pó desnatado)
misturar com a uva
111
calorias
1500
6
P LO
EM
EX
Café da manhã
1 pãozinho de aveia com queijo +
Almoço
100g de tilápia + 100g de mandioca na
vitamina de mamão (1/2 mamão + 2 Airfryer + 80g de arroz + salada
colher de leite desnatado) Sobremesa: 2 brigadeiro de leite em pó
(Receita do pão no final do e-book) (receita final do e-book)
Lanche da tarde
Mingau de aveia com 1 colher
Jantar
Crepioca com 100g de atum ou
de doce de leite + 60g de uva frango desfiado
Ceia
100g de maça + 20g de granola
(pique a maça e misture com a granola)
112
EXEMPLOS
DE DIETAS
COM 1600
CALORIAS
113
salada a vontade.
salada a
vontade.
114
salada a vontade.
115
salada a vontade.
116
calorias
1600
4
L O
P
E M
E X

Crepioca (30g tapioca + 1 ovo) + 60g 150g batatas assadas + 80g de filé de
frango desfiado + 30g ricota+ 100g peixe + salada - Sobremesa: 1 picolé fit
melancia

Pizza proteica + 200ml de suco de 100g macarrão + 80g atum +
maracujá (da fruta) 1colher creme de ricota + brócolis
Ceia
1 iogurte light + 100g morangos
+ 30g granola
117
calorias
1600
5
L O
P
E M
E X
Café da manhã
1 pão francês (ou 50g de tapioca) com
Almoço
1 ovo + 200ml de leite semidesnatado
+ espinafre e pepino ou salada
com 1 colher de chá de cacau e
Sobremesa: 100g morango com 1
adoçante ou café
scoop de whey

Bolinho de cenoura de micro + 200ml 100g mandioca assada + 100g de
de suco de laranja tilápia com brócolis ou salada
Ceia
brigadeiro de yopro + 80g de uvas
118
calorias
1600
6
L O
P
E M
E X
Cuscuz de frigideira + 200ml de leite 150g chips de batata doce + 100g
desnatado + café + 1 maça. hambúrguer grelhado (carne moída com
(Receita do cuscuz no final do e-book) temperos) + salada ou vegetais
Sobremesa : 3 quadradinhos de

Iogurte desnatado com 100g de morango, 70g arroz + 30g feijão + legumes +
1 banana e 2 scoop de whey omelete (2 ovos com temperos)
Ceia
7 biscoitos maisena
119
calorias
1600
7
L O
P
E M
E X
Café da manhã
60g tapioca + 30g queijo minas + 1/2
Almoço
100g chips de batata ou batata cozida+
mamão com 2 colher leite em pó 100g frango grelhado + legumes no vapor
desnatado ou salada - Sobremesa: 2 docinhos de
leite em pó ou outro doce até 130 kcal

60g pipoca (com 1col de manteiga ou Crepioca + 100g frango desfiado
azeite) + 200ml suco de laranja ou + salada
limão (da fruta)
Ceia
70g fruta + 30g whey (ou leite em pó
desnatado) - Comer 2 horas antes de
dormir.
120
calorias
1600
8
L O
P
E M
E X
de morangos + café preto sem açúcar. grelhado + legumes assados ou
(Receita patê no final do e-book) salada Sobremesa 3 unidades de bis
Lanche da tarde
80g de tapioca + 100g de Atum + 30g
Jantar
200g de batata inglesa + 100g de
de creme de ricota light + 1 banana + patinho moído + salada
1 coherl de mel
Ceia
100g de melancia + 4 biscoitos maisena
- Comer 2 horas antes de dormir
121
calorias
1600
9
L O
P
E M
E X
Pãozinho de aveia no micro 100g de tilápia + 100g de mandioca
+ 100g de mamão na Airfryer + 80g de arroz + salada
(Receita no final do e-book) Sobremesa: 2 docinhos de leite em pó

Mingau de aveia com 1 colher de doce de Crepioca com 120g de atum ou
leite + 80g de uva + 1/2 scoop de Whey frango desfiado
Ceia
100g de maça + 20g de granola
122
EXEMPLOS
DE DIETAS
COM 1700
CALORIAS
123
calorias
1700
1
I O
Á P
R D
CA
Crepioca (30g tapioca + 1 ovo) + 100g batatas assadas + 40g de feijão
60g frango desfiado + 30g ricota + + 80g de arroz + 100g de filé de peixe
100g melancia + salada Sobremesa: 1 picolé fit

Pizza proteica + 200ml de suco de 100g macarrão + 80g atum + 1colher
maracujá (da fruta) de creme de ricota + brócolis
Ceia
1 iogurte light + 100g morangos +
30g granola
124
calorias
1700
2
L O
P
E M
E X
Café da manhã
60g de tapioca com 1 ovo + 200ml
Almoço
de leite semidesnatado com 1 colher + espinafre e pepino ou salada -
de chá de cacau e adoçante ou café Sobremesa: 100g morango com
creminho de whey (1 scoop de whev +
1 col de leite em pó desnatado)
Lanche da tarde
Bolinho de cenoura de micro + 200ml
Jantar
100g mandioca assada + 70g de arroz
de suco de laranja natural. + 100g de tilápia + salada
(Quantidade certa na receita no final do
e-book)
Ceia
Brigadeiro de yopro + 80g de uvas
(Receita do brigadeiro final do e-book
já está na quantidade certa)
125
calorias
1700
3
L O
P
E M
E X
Café da manhã
Cuscuz de frigideira + 200ml de leite
Almoço
100g macarrão + 100g de carne
desnatado + café + 1 maca
moída + 60g de feijão + vegetais
Sobremesa: 3 quadradinhos de
Lanche da tarde
1 banana + 100g morangos + 1
Jantar
100g arroz + 70g feijão + legumes ou
iogurte desnatado + 2 scoop de whey salada + omelete (2 ovos com temperos)
Ceia
7 biscoitos maisena
126
calorias
1700
4
L O
P
E M
E X

70g tapioca + 30g queijo + 1/2 mamão 200g chips de batata + 50g de feijão
com 2 colher leite em pó desnatado. + 100g frango grelhado + legumes no
vapor ou salada - Sobremesa: 2 docinhos
de leite em pó ou outro doce até 130 kcal
Lanche da tarde
70g pipoca (com 1colher de manteiga
Jantar
Crepioca com 100g frango desfiado
ou azeite) + 200ml suco de laranja ou + 30g requeijão light + salada
limão (da fruta)
Ceia
70g morango + 30g whey
127
calorias
1700
5
L O
P
E M
E X

1 pão francês + patê de ovos (com 100g arroz e 80g feijão + 100g Bife
2 ovos) + 100g de morangos grelhado + legumes assados ou salada
(Receita do patê no final do e-book) Sobremesa: 3 unidades de bis

80g de tapioca + 100g de Atum + 30g 200g de batata inglesa + 100g de
de creme de ricota light + 1 banana + patinho moído + salada
1 col de mel
Ceia
100g de melancia + 5 biscoitos
maisena + 1 yopro
128
calorias
1700
6
L O
P
E M
E X

Pãozinho de micro + 100g de mamão 100g de tilápia + 100g de mandioca na
+ 2 colher de leite em pó desnatado Airfryer + 80g de arroz + salada -
(Receita no final do e-book) Sobremesa: 2 docinhos de leite em pó
Lanche da tarde
Mingau de aveia com 1 col de doce de
Jantar
Crepioca com 100g de atum ou frango
leite + 80g de uva + 1/2 scoop de Whey
Ceia
100g de maça + 1 colher de mel
129
calorias
1700
7
L O
P
E M
E X
2 fatias de pão integral + 5g de manteiga 150g de tilápia + 200g de purê de batata
+ vitamina de banana (1 banana com 25g + brócolis - Sobremesa: 3 quadradinhos
de whey protein + 2 col de leite e em pó de chocolate
desnatado
Lanche da tarde
80g de milho de pipoca + 200ml de
Jantar
100g de frango + 100g de arroz +
suco de laranja (da fruta) 70g de feijão + legumes ou salada
Ceia
1 barra de proteína (até 250kcal) a
sua preferência.
130
CARDÁPIO LIVRE
Como tem muitas mulheres que não

conseguem seguir uma dieta 100%, deixei
abaixo sugestões de cardápios com as
principais refeições do dia para se inspirar.
Alterar hábitos alimentares é um grande

passo para atingir seus objetivos de um corpo
mais bonito e saudável.
Lembrando que o controle da quantidade é

importante, tanto para perda de peso quanto
para o ganho de massa muscular.
"Não esqueça de me enviar seu feedback,

ele é muito importante para mim"
@taynararodriiguez
131
CARDÁPIO COM OPÇOES DE ALMOÇO

E JANTAR PARA VOCÊ SE INSPIRAR
132
133
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136
137
138
139
140
CARDÁPIO DE CAFÉ DA MANHÃ E

LANCHE PARA VOCÊ SE INSPIRAR
141
142
143
144
145
146
147
148
149
RECEITINHAS PRÁTICAS
para complementar a sua dieta
PIZZA PROTEICA
Massa:
imagens ilustrativa fonte: google e canva

80g DE FRANGO DESFIADO - 1 OVO
1 COLHER DE REQUEIJÃO LIGHT OU CREME DE RICOTA
LIGHT
SAL E TEMPERO A GOSTO
MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes e espalhe em uma frigideira,
depois de dourar os dois lados rechear
Recheio: 35g de queijo minas Tomate, azeitona e orégano
CUSCUZ DE FRIGIDEIRA
30g DE FLOCÃO DE MILHO

1 CLARA DE OVO
TEMPERO AGOSTO
30g DE QUEIJO MUSSARELA
MODO DE PREPARO:
coloca o flocão de milho em uma vasilha e adicione um pouco
de água para ele hidratar um pouco e depois adiciona os
outros ingredientes e misture bem, depois de misturado
despeje tudo em um frigideira, deixe dourar dos dois lados e
por fim recheie com queijo e feche. o
TORTINHA DE FRANGO SAUDÁVEL

1 OVO - 3 COLHERES DE LEITE DESNATADO - 1 COLHERES DE CHÁ DE
AZEITE - 1 COLHER DE CHÁ DE FERMENTO - 1 COLHER DE FARELO DE
AVEIA - TEMPEROS A GOSTO.
Recheio:
60g de frango desfiado temperado e cozido
1 colher de requeijão light
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes da massa e coloque a metade em um
pote que possa ir no forno ou na airfryer, depois adicione o recheio
de frango e requeijão e tampe com o restante da massa, coloque na
Airfryer ou forno por 10 minutos
ESCONDIDINHO DE ABOBORA
80G DE CARNE MOÍDA OU DESFIADA

(MAGRA-DE PREFERÊNCIA PATINHO)
100G DE ABÓBORA COZIDA
1 COL DE CREME DE RICOTA LIGHT
PREPARO:
Amasse a abóbora até formar um purê,
em uma vasilha coloque uma camada de purê, a
carne moída e a colher de ricota, depois cubra
com o restante do purê. Leve a airfryer ou forno
por 10 minutos.
para complementar na sua dieta
PICOLÉ DE MARACUJÁ SAUDÁVEL

Pode comer sem sem peso na consciência 😍
Ingredientes:
1 polpa de maracujá
2 col de leite em pó desnatado
1 scoop de whey (de baunilha ou cookies)
100ml de água,
Bata tudo e coloque em forminhas no congelador
PICOLÉ PROTEICO
1 IOGURTE DESNATADO
40G DE WHEY (USE DE CHOCOLATE BRANCO

OU CHOCOLATE PRETO)
1 COLHER DE CACAU EM PÓ 70%
100ML DE ÁGUA
2 COLHER DE PASTA DE AMENDOIM DE CHOCOLATE
MODO DE PREPARO:
Bata tudo no liquidificador depois despeje em
forminhas e leve ao congelador até endurecer
Use 50g de chocolate 70% derretido e castanhas para
decorar depois de pronto
BRIGADEIRO FIT DE LEITE EM PÓ

1 XICARA E 1/4 DE LEITE EM PÓ SEMIDESNATADO
(OU DESNATADO)
2 COLHER DE ADOÇANTE
1/4 DE ÁGUA
MODO DE PREPARO:
Mexa até virar uma massinha, e leve na geladeira por 30
minutos para endurecer e fazer bolinhas
7 colher de leite em pó para cobrir os docinhos
Obs: se a massa ainda ficar dura, coloque mais um
pouquinho de água.
BRIGADEIRO DE YOPRO
1 YOPRO
1 COLHER DE CHÁ DE CACAU
MODO DE PREPARO:
Leve os ingredientes em uma panela e
mexa até desgrudar do fundo da panela
e ficar no ponto de brigadeiro.
Dica: colocar cacal 70% por cima
PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA

20G DE TAPIOCA
1 OVO
1 COL DE CREME DE RICOTA LIGHT
30G DE QUEIJO MUSSARELA
PREPARO:
Misture a tapioca, o ovo e o creme de ricota e
coloque em uma frigideira untada, acrescente o
queijo e vire lado, deixe ele dourar um pouquinho,
depois é só dobrar e tá pronto.
BOLINHO DE BATATA
2 BATATAS MÉDIAS
100G DE FRANGO DESFIADO TEMPEDADO
40G DE MUSSARELA
MODO DE PREPARO:
Cozinhe as batatas e amasse bem, depois coloque
o frango, faça bolinhas e recheie com um
pedacinho de queijo. airfryer ou forno por 20min.
Rendem em média 10 bolinhos
PATE DE OVOS

2 OVOS COZIDOS
40g DE CREME DE RICOTA LIGHT
SAL AGOSTO
PREPARO:
Amasse os ovos cozido, depois acrescente o
creme de ricota e misture bem. Acrescente sal
a gosto e temperos se preferir.
PAOZINHO DE AVEIA
1 OVO - 2 COLHER DE FARINHA DE AVEIA
1 COLHER DE REQUEIJÃO LIGHT

1 COLHER DE CHÁ DE FERMENTO
SAL E TEMPEROS AGOSTO
MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes (menos o queijo),
leve ao micro em uma tigela ou vasilha untada por
2 minutos. Após corte ao meio, coloque uma fatia
de queijo e leve a sanduicheira.
BOLINHOS PROTEICOS

1 BANANA
3 COLHER DE FARELO DE AVEIA
2 OVOS
1 SCOOP DE WHEY
MODO DE PREPARO:
Mistura tudo, coloca em forminhas untadas e
levar a airfryer ou formo por 20min
SHAKE DE WHEY
10 MORANGOS CONGELADOS
2 SCOOPS DE WHEY
MODO DE PREPARO:
Bata todos os ingredientes no liquidificador
(caso o gosto do seu whey não fique bom só com
água, acrescente 1 colher de leite em pó
desnatado)
CREMINHO DE MARACUJÁ

1 POTINHO DE IOGURTE DESNATADO
1 MARACUJÁ (POUPA)
1 COL DE LEITE EM PÓ DESNATADO
+ 1 COL DE ADOCANTE
MODO DE PREPARO:
Bata todos os ingredientes no liquidificador,
coloque em um potinho e leve na geladeira
por 15 minutos
MINGAU DE AVEIA
20G DE AVEIA
2 COL DE LEITE EM PÓDESNATADO

ADOCANTE A GOSTO
PREPARO:
Leve todos os ingredientes ao fogo baixo
mexendo até que fique no ponto de sua
preferência, mais ralo ou mais consistente.
Obs: os complementos do mingau estão descritos nos

cardápios, caso deva consumir com Whey, não
coloque o adoçante
PURE DE BATATA

2 BATATAS MÉDIAS (200g)
50g DE CREME DE RICOTA LIGHT
SAL E TEMPERO A GOSTO
PREPARO:
Leve as batatas para cozinhar por aprox. 15min no micro-
ondas, depois descasque e amasse em um potinho junto
com o creme de ricota light, o sal e os temperos, acrescente
um pouquinho de água, misture e leve ao micro para
esquentar por 1min.
ESFIHA FIT
3 BATATAS MÉDIAS COZIDAS - 1 OVO

4 COLHERES DE FARINHA DE ARROZ
80G DE FRANGO DESFIADO
2 COL DE REQUEIÃO LIGHT
MOLHO DE TOMATE
MODO DE PREPARO:
Amasse as batatas, adicione os ovos, misture bem e
coloque a farinha de arroz. Amasse bem, depois faça
formatos de esfirra, recheie e leve ao forno ou
airfryer por 20 min
STROGONOFF fIT

100G DE FRANGO EM CUBOS
30G DE CREME DE RICOTA LIGHT
1 COL DE KETCHUP
MODO DE PREPARO:
Refogue o frango em uma panela com cebola, deixe
dourar e cozinhar um pouco, após acrescente o creme de
ricota light e o ketchup.
Para o chips: corte 1 batata média em tiras finas e leve a
airfryer ou forno com um pouco de azeite, sal e tempero.
ESCONDIDINHO DE COUVE-FLOR
100G DE COUVE-FLOR COZIDA

30G DE RICOTA
80G DE CARNE MOÍDA
SAL E TEMPEROS A GOSTO
MODO DE PREPARO:
Amasse as batatas, adicione os ovos, misture bem e
coloque a farinha de arroz. Amasse bem, depois faça
formatos de esfirra, recheie e leve ao forno ou airfryer
por 20 min
.
BOLINHO DE CENOURA DE MICRO
1 OVO - 2COLHER DE FARINHA DE AVEIA

1 CENOURA PEQUENA PICADA (80g)
3 COLHER DE SOPA DE LEITE DESNATADO
1 COLHER DE ADOÇANTE
3 QUADRADINHOS DE CHOC. 70% DRETIDO (para a calda)
MODO DE PREPARO:
No liquidificador bata todos os ingredientes (menos o
fermento). Bata até ficar homogêneo e adicione o
fermento e bata mais um pouquinho. Despeje a massa em
uma travessa untada e leve ao micro por 3 minutos. Depois
desenforme e adicione o chocolate derretido por cima
CREPIOCA
1 OVO
50G DE TAPIOCA
30G DE CREME DE RICOTA LIGHT
SAL E TEMPEROS A GOSTO
MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes e leve para
frigideira para dourar os dois lados
RECITA DA TAY:
2 OVOS, E 5 COLHERES DE TAPIOCA SEM GLÚTEN
PIPOCA NO MICRO (SEM ÓLEO)

MODO DE PREPARO:
Coloque o milho dentro de um recipiente que
possa ir ao micro-ondas junto com 4 col de água
e sal a gosto. Cubra com um filme plástico e faça
4 furos com um garfo. Coloque por 4 minutos no
micro-ondas.
Observe os estouros, caso os estouros parem,
abra o micro para verificar
PANQUECA DE BANANA
2 BANANA. 1 E MEIA VAI NA MASSA
2 OVOS,
6 COLHERES DE FARELO DE AVEIA
CANELA A GOSTO.
Amasse as bananas e mistura tudo. Se
preferir despeje pequenas quantidades na
frigideira para ficar pequeninhas, para
colocar uma encima da outra.
RECEITA DE CARNE VEGANA DE PROTEÍNA DE SOJA TEXTURIZADA
1 xícara de proteína de soja texturizada

1 xícara de água quente
2 colheres de sopa de óleo vegetal
1 cebola picada
2 dentes de alho picados

1 pimentão picado
2 colheres de sopa de extrato de tomate
1 colher de sopa de molho shoyu
1/2 colher de chá de cominho em pó
Sal e pimenta a gosto
MODO DE PREPARO:
1. Coloque a proteína de soja texturizada em uma tigela e cubra com
a água quente. Deixe descansar por cerca de 10 minutos, ou até
que esteja macia e hidratada.
2. Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola, o alho e o
pimentão até ficarem macios.
3. Adicione a proteína de soja hidratada na panela e misture bem.
4. Adicione o extrato de tomate, o molho shoyu, o cominho em pó, o
sal e a pimenta. Mexa bem e cozinhe por cerca de 10 minutos, ou
até que a mistura esteja quente e bem incorporada.
5. Sirva quente com arroz, salada ou legumes salteados.
RECEITA DE HUMMUS
1 lata (400g) de grão-de-bico cozido
3 colheres de sopa de pasta de tahini (pasta de sementes de gergelim)
2 dentes de alho picados
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
1/2 colher de chá de cominho em pó
Sal a gosto
Água (opcional, para ajustar a consistência)
MODO DE PREPARO:
1. Escorra e enxágue o grão-de-bico cozido para remover o excesso de sal e amido.
2. Em um processador de alimentos, adicione o grão-de-bico cozido, a pasta de tahini, o
alho picado, o suco de limão, o azeite de oliva, o cominho em pó e uma pitada de sal.
3. Processe os ingredientes até obter uma consistência cremosa e homogênea. Se
necessário, adicione água aos poucos para ajustar a consistência do hummus.
4. Prove e ajuste o tempero adicionando mais sal ou suco de limão, se necessário.
5. Transfira o hummus para uma tigela de servir e regue com um fio de azeite de oliva. Se
desejar, polvilhe um pouco de cominho em pó por cima.
6. Sirva o hummus com pães, torradas, vegetais crus ou use como um molho ou mergulho.
Essa é a receita básica, mas você também pode adicionar ingredientes extras de sua
preferência, como pimentão vermelho assado, azeitonas, espinafre, ervas frescas, entre
outros, para personalizar o sabor do hummus de acordo com suas preferências.
QUEIJO VEGANO
1 xícara de castanhas de caju cruas (deixadas de molho por 4-6 horas)
2 colheres de sopa de levedura nutricional
2 colheres de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de vinagre de maçã
1 colher de chá de sal

1/4 xícara de água (ou mais, conforme necessário para ajustar a
consistência)
Opcionais para sabor adicional:
Alho em pó, cebola em pó, ervas secas, pimenta, ou qualquer tempero de sua
preferência.
MODO DE PREPARO:
1. Escorra e enxágue as castanhas de caju após deixá-las de molho.
2. Coloque as castanhas de caju escorridas em um liquidificador ou processador de alimentos.
3. Adicione a levedura nutricional, o suco de limão, o vinagre de maçã, o sal e qualquer tempero
adicional desejado.
4. Comece a misturar em baixa velocidade, adicionando a água gradualmente até obter uma mistura
cremosa e homogênea. A quantidade de água pode variar dependendo da consistência desejada.
5. Prove e ajuste os temperos conforme necessário.
6. Transfira a mistura para uma forma de queijo, cobrindo-a com papel manteiga ou filme plástico.
7. Deixe o queijo vegano na geladeira por pelo menos 4-6 horas, ou até que esteja firme.
8. Após o tempo de resfriamento, você pode desenformar o queijo e está pronto para ser saboreado!
Essa é uma receita básica para fazer um queijo vegano, mas existem muitas variações e ingredientes
adicionais que podem ser utilizados para criar diferentes sabores e texturas.
Os ingredientes para fazer queijo vegano podem ser encontrados em diversas lojas de alimentos naturais.
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158
PASSO 6
PRATIQUE ATIVIDADE FISÍCA

Para você ter resultado significativos no seu corpo, a dieta precisa
está acompanhada com um bom treino de musculação.
O conselho é! Comece, não espere pela próxima segunda CHEGAR.

Pra quem não está acostumada no início pode ser desconfortante, mas
eu te garanto, depois de um tempo com o resultado aparecendo no seu
corpo você não vai mais querer parar.
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159
PRÉ E PÓS TREINO
160
Pré -Treino
Até 2 horas antes do treino: você pode consumir refeiçoes mais

completas (café da manhã, almoço ou jantar) contendo todos os
macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).
Exemplos: Tapioca com manteiga e ovos; torrada de pão integral com

guacamole e ovos; arroz, feijão, frango, legumes e salada; quinoa, falafel,
legumes e salada..
Até 1 hora antes do treino: você pode consumir fontes de carboidrato

adicionadas de fibras.
Exemplos: pão integral com geléia, banana com aveia e mel, iogurte com
chia, pão integral com pasta de amendoim, 1 banana com 1 colher de
pasta de amendoim, 1 maçã com mel, 1 batata doce com canela em pó.
30 minutos antes do treino: o recomendado algo mais leve, fonte rápida

de carboidrato.
Exemplo: Tomar um suco natural ou comer uma fruta, uma ótima opção
é a banana ou maça.
161
31
162
163
164
165
166
Ômega 3
O QUE É O ÔMEGA 3?
O ômega-3 é considerado benéfico para a saúde geral e pode ser útil para pessoas
que desejam ganhar massa muscular. O ômega-3 é um tipo de gordura poli-
insaturada encontrada principalmente em peixes gordurosos, como salmão,
sardinha e atum, além de sementes de linhaça, chia e nozes.
PRINCIPAL FUNÇÃO HORÁRIO PARA TOMAR

A principal função do ômega-3 é atuar como Não há uma regra rígida em relação aos
um ácido graxo essencial no organismo. Isso horários específicos para tomar ômega-3,
significa que o nosso corpo não consegue pois isso pode variar de acordo com as
produzir ômega-3 por conta própria e, preferências pessoais e a rotina de cada
portanto, precisamos obtê-lo através da indivíduo.
alimentação ou suplementação.
RECOMENDAÇÕES E QUANTO TOMAR

A quantidade recomendada de ômega-3 a ser tomada por pessoa pode variar dependendo de vários fatores, como
idade, sexo, estado de saúde e objetivos individuais. No entanto, as diretrizes dietéticas estabelecem as seguintes
recomendações médias de ingestão diária de ômega-3 em adultos saudáveis: Ômega-3 total: Entre 250 a 500 mg por dia.
Se você optar por suplementos de ômega-3, é recomendado seguir as instruções de dosagem fornecidas pelo fabricante
Saúde cardiovascular: Saúde mental e emocional
Função cerebral e cognitiva Saúde das articulações
Saúde ocular BENE Saúde da pele
FÍCIOS
Redução da inflamação Saúde digestiva
167
AGRADECIMENTO
167
AVISO LEGAL
Todos os alimentos sugeridos nesse e-book

são saudáveis.
168
TAYFIT
plano alimentar
Para você ter mais controle na sua dieta
Nome: ..............................................
Objetivo:............................................
Calorias diária:...................................
Café da Lanche Lanche

Almoço Jantar Ceia
manhã da manhã da tarde
Segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Tire 1 dia para escolher uma alimentação livre
Para utilizar este material, você precisará imprimi-lo. Ele te ajudará a anotar as calorias diárias, conferir o cardápio de
acordo com essas calorias e manter tudo organizado na ficha. Dessa forma, ficará mais simples gerenciar sua dieta.

E Book+Dieta+++Cardápio+2.0

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O e-book Dieta Calculada foi pensado especialmente para

Nosso objetivo é oferecer informações úteis e de fácil

Nas primeiras páginas, você terá acesso a vídeo-aulas que vão

Além disso, disponibilizamos cardápios livres com sugestões para

E para complementar, incluímos informações sobre os melhores

Lembrando que estamos sempre atualizando o e-book com

Existem varias opções de alimentos que ajudam no ganho de massa

FONTES DE CARBOIDRATO: FONTES DE PROTEÍNA:

Pão integral / pão francês Atum

Leite semidesnatado / desnatado

VERDURAS / LEGUMES: FRUTAS E VEGETAIS:

Alface/ Couve/ Espinafre/ Banana

FRUTAS: FRUTAS BAIXAS EM KCAL

Recadinho para Você!

Antes de incentivá-la com palavras inspiradoras,

Desejo que você também encontre essa

Espero que este e-book possa ser um guia

Se desejar me conhecer melhor ou tiver dúvidas, sugestões ou

Minha dieta Atual

A seguir, apresento minha dieta atual. Embora não

Meu objetivo é atingir a definição muscular e, para

Lanche da tarde Jantar

Lanche da tarde Jantar

Tire fotos suas de ângulos diferentes para fazer as

As fotos são mais fiéis do que o peso na balança

Você também pode tirar suas medidas antes de

Vamos juntas! Eu tenho certeza de que você pode

A água desempenha um papel crucial no ganho de massa

Para calcular a quantidade de água necessária para cada

Uma maneira fácil de calcular a necessidade de água é

Vale ressaltar que a ingestão de água deve ser distribuída

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ATENÇÃO! Se você nunca conseguiu seguir uma dieta ou essa é a primeira

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Como começar uma dieta da forma correta

ESCOLHA sua DIETA DE ACORDO

Para secar temos dietas de 1200 a 1700

Abaixo das dietas temos cardápios completos

As imagens contidas no cardápio são

Chegou a hora da transformação

DIETA PARA HIPERTROFIA

O processo para ganhar massa muscular consiste no aumento de massa

Proteína diária aproximada entre: 90 a 125g

Café da manhã Lanche da manha

Almoço Lanche da tarde

Café da manhã Lanche da manha

Café da manhã Lanche da manha

Café da manhã Lanche da manha

Almoço Lanche da tarde

Café da manhã Lanche da manha

Almoço Lanche da tarde

Café da manhã Lanche da manha

Café da manhã Lanche da manha

Proteína diária aproximada entre: 105 a 130g

Café da manhã Lanche da manha