1.

CONSIDERAÇÕE GERAIS

A ansiedade é uma sensação ou sentimento decorrente da excessiva excitação do Sistema Nervoso Central conseqüente a
interpretação de uma situação.

1. Os alimentos podem afetar o funcionamento do cérebro, modificando o humor, incluindo o estado de alerta e até a
percepção à dor.

2. Nos alimentos encontramos elementos capazes de alterar a produção e liberação de neurotransmissores, mensageiros
químicos que carregam informações de uma célula nervosa para outra.

3. A ingestão de carboidratos leva ao aumento nos níveis de insulina, que auxiliam na "limpeza" de aminoácidos do sangue,
menos do triptofano. Este aminoácido, uma vez no cérebro, aumenta a produção de serotonina, que é um neurotransmissor
capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, produzir sensação de calma e até induzir ao sono. Dietas com baixo
teor de carboidratos por vários dias podem fazer com que o humor fique mais depressivo. Alimentos saudáveis ricos em
carboidratos incluem pães e biscoitos integrais, massa integral, arroz, cereais e frutas.

4. Alimentos ricos em triptofano, substância responsável pela promoção da sensação de bem-estar, principalmente no café da
manhã, podem ser benéficos. São eles: leite e iogurte desnatado, queijo branco, nozes, banana, arroz, batata, feijão, lentilha,
castanhas, abacate, soja e derivados. Alguns carboidratos como pães e cereais integrais, biscoitos integrais, massas integrais,
arroz integral e selvagem, legumes, frutas e mel, também são boas pedidas.

5. A deficiência de ácido fólico tem sido associada à depressão em alguns estudos, por levar à queda nos níveis de serotonina
no cérebro. Quantidades pequenas como 200 microgramas já são suficientes para melhorar o humor e podem ser obtidos
numa xícara de chá de espinafre cozido ou em um copo de suco de laranja.

6. Vitamina B6 (banana, batata, uva passa e cereais integrais) também é um ingrediente necessário na produção de
serotonina.

7. Cálcio - sabe-se que ajuda a reduzir irritabilidade e o nervosismo em mulheres que sofrem de TPM (tensão pré-menstrual).
O ideal é ingeri-lo com regularidade, em torno de 1.200 mg por dia. Está presente no leite, iogurte e queijos.

8. A colina é uma vitamina do complexo B que está presente em alimentos ricos em colesterol como ovos e fígado. A falta
deste componente pode causar comprometimento da memória e da capacidade de concentração, pois é precursor do
neurotransmissor acetilcolina. Inclua ovos no seu plano alimentar, sem excessos.

9. Especula-se que o selênio possa ter alguma função neurológica desconhecida, mas seu mecanismo de ação ainda é
desconhecido. Sabe-se que indivíduos que sofrem de carência de selênio são mais irritados, ansiosos e depressivos e a
 suplementação normaliza o humor. Os alimentos ricos em

selênio são as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), atum, semente de girassol, cereais integrais.

10. Magnésio (cereais integrais e frutas secas) está envolvido também na regulação de serotonina.

ALFACE: Ó tim a p a ra a m e n iza r a irrita ç ã o . O ta lo te m la c tu c in a , su b stâ nc ia q u e fun c io n a c o m o

c a lm a n te . Use e a b use in c lusive n o p re p a ro d e suc o s d e sin to xic a n te s, n a s sa la d a s c ru a s e
n o s c h á s te ra p ê utic o s.

De a c o rd o c o m re c e n te s p e sq u isa s, e n tre p e sso a s q ue so fre m d e d e p re ssã o , m u ita s se

BANANA: se n tira m m e lh o r a p ó s u m a d ie ta ric a e m b a n a n a s. Isto p o rq u e a b a n a n a c o n t é m
trip o to fa n o , um tip o d e p ro te ín a q u e o o rg a n ism o c o n ve rte e m se ro to n in a , re c o n h e c id a p o r
re la xa r, m e lh o ra r o h u m o r e , d e m o d o g e ra l, a u m e n ta r a se n sa ç ã o d e b e m e sta r.
ESPINAFRE: A ve rd ura c o n té m p o tá ssio e á c id o fó lic o , q u e ju n to s p o d e m p re ve n ir a d e p re ssã o .

PEIXES: En tre a s c a rn e s d ê p re fe rê n c ia à s d e líc ia s q u e vê m d o m a r. Ela s tê m zin c o e se lê n io q u e

a g e m n o c é re b ro , d im inu in d o o c a n sa ç o e a a n sie d a d e .

OVOS: O s n u trie n te s d o s o vo s q ue g a ra n te m o b o m h u m o r sã o a tia m in a e a n ia c in a (vita m in a s d o

c o m p le xo B), á c id o fó lic o e a c e tilc o lin a . A c a rê n c ia d e le s p o d e c a usa r a p a tia , a n sie d a d e e
a té p e rd a d e m e m ó ria . Do is o vo s p o r se m a n a é um a p o rç ã o b a sta n te sa u d á ve l.

UVA: Essa fruta te m b o a d o se d e vita m in a s d o c o m p le xo B, q u e a ju d a m n o fu nc io n a m e n to d o

siste m a n e rvo so . A vita m in a C e o s fla vo n ó id e s d a u va sã o a ntio xid a n te s, q u e re ta rd a m o
e n ve lh e c im e n to d a p e le e a ju d a m a c o m b a te r o c o le ste ro l. Alé m d isso , é e n e rg é tic a . Use
ta m b é m n o s su c o s d e sin to xic a n te s e n a s sa la d a s ve rd e s.

2. ORIENTAÇÕES

 Disciplina: não pule refeições;

 Quantidade: estabeleça porções adequadas ao seu gasto calórico. Você faz isso uma vez na vida com sua nutricionista e

depois só as modifica se mudar muito seu estilo de vida;

 Qualidade: pense sempre em investir nos alimentos mais coloridos, ricos em fibras, com mais volume e poucas calorias;

 Diminua a ingestão de açúcares e gordura, alimentos industrializados, sal e cafeína (café, refrigerantes à base de cola, chá

preto, chocolate, etc.);

 Use e abuse das frutas e verduras;

 Aumente seu estado de alerta com proteínas, alimentos ricos em proteínas, quando digeridos, se quebram em aminoácidos.

Um aminoácido, conhecido como tirosina, pode aumentar a produção de dopamina e adrenalina que são

neurotransmissores capazes de aumentar a energia e o estado de alerta.

 Faça atividade física regular;

 Evite ingerir bebidas alcoólicas;

 Inclua no cardápio alimentos que ajam como diuréticos (morango, melancia, salsa, etc), para diminuir a retenção de

líquidos;

 Alimentos como: leite, semente de gergelim, iogurte, atum e couve contêm cálcio e ômega 3, que ajudam a diminuir a

retenção de líquidos;

 Figo, milho, noz, mamão, amêndoas, maçã e verduras contêm magnésio, que ajuda a diminuir a ansiedade;

 Gérmen de trigo, amendoim, aveia, nozes, batata e banana contêm vitamina B6, que atua na produção de substâncias

cerebrais ligadas à saciedade e ao bem-estar;

 Atenção aos rótulos dos alimentos: veja sempre a quantidade calórica dos alimentos por porção. Dos mais calóricos,

consuma menor quantidade. Mas não se prive! Valorize sempre seus pontos fortes e não deixe que um dia ou uma

escorregada lhe tire o novo jeito de viver;

 Planeje: faça supermercado toda semana, com uma lista para evitar a compra de guloseimas. Além disso, crie um

cardápio para a semana toda e faça as compras pensando nele. Tenha comida pronta congelada no freezer, para não ter que

recorrer a lanches;

 Mas lembre-se: nenhum alimento é milagroso e nem deve ser consumido em quantidades exageradas.
3. PORÇÕES
Fontes de Fontes de Fontes de
VITAMINAS E MINERAIS ENERGIA PROTEÍNA
Vegetais A Frutas Açúcar Óleo Leite e derivados Carne
Abobrinha
Acelga
Agrião Abacate Açúcar branco Azeite de oliva
Alface Bovinac/ gordura...100g
Açaí Açúcar mascavo Manteiga
Aspargo Pequi Geléia frutas Margarina Leite integral Bovinas/ gordura...120g
Berinjela Mel Óleo Iogurte
Brócolis Melado Requeijão Leite de soja
Abacaxi
Chicória
Ameixa
Cebola
Araçá Frangosobrecoxa...150g
Couve Leite semidesnatado
Carambola
Couve flor, Margarina light Frangopeito............180g
Jabuticaba
Couve chinesa, Requeijão light
Kiwi
Espinafre
Melão
Mostarda
Melancia Leite desnatado
Palmito Arroz Peixe.............................200g
Mirtilo Iogurte light
Pepino
Morango Pão
Pimentão
Pitanga
Radite
Rabanete Aipim Feijão
Repolho Arroz branco Queijo soja
Banana Arroz integral Biscoito Maria Queijo mussarela
Rúcula
Bergamota Batata inglesa Biscoito polvilho
Tomate Ervilha
Caju Farinha mandioca Bolacha salgada
Cajá Torradinhas Feijão
Massa
Caqui Pão sanduíche light Queijo minas Grão de bico
Nhoque
Vegetais B Cupuaçu Queijo ricota Lentilha
Purê batata Pão integral light
Jaca Soja
Polenta
Jenipapo
Ovo
Laranja
Abóbora
Maçã Mamão
Beterraba Pão sanduíche
Manga
Cenoura Pão integral
Pêra Pêssego
Chuchu Ervilha Pão Frances Ovo, inteiro......1 unidade
Salada fruta
verde Pão caseiro Ovo, clara.......2 unidades
Uva
congelada Pão massa doce
Quiabo Vagem

4. RECEITAS
SALADA ESPECIAL
Ingredientes:
Pão italiano amanhecido = 4 fatias
Tomates verdes = 3 unidades
Vagem cozida "al dente” = 1 xícara
Azeite de oliva = 6 colheres de sopa
Limão = suco de 1/2
Manjericão picado =1 colher de sopa
Hortelã picada =1 colher de sopa de
Sal e pimenta-do-reino = a gosto
 Modo de Preparo: Coloque as fatias de pão na água para amolecer por 10 minutos. Esprema as fatias de pão, esmigalhe e
coloque-as em uma saladeira. Corte o tomate em cubos pequenos, retire as sementes e junte ao pão. Acrescente as vagens,
cortadas em bastãozinhos Em uma tigela pequena, misture o azeite e o suco de limão. Junte as ervas picadas, sal e pimenta-
do-reino. Tempere a salada com esse molho, misture bem e deixe descansar por 15 minutos antes de servir.

SALADA LEVISSIMA
Ingredientes:
Cenoura ralada crua =1 xícara de chá
Abacaxi picado miúdo = 1 xícara de chá
Uva passas pretas sem sementes = ½ xícara de chá
Sal = 1 colher de chá de
Pimenta do reino = 1 colher de chá de
Vinagre de maçã = 1 xícara de café de
Azeite de oliva = 1 xícara de café de
Modo de fazer: Misture os três primeiros ingredientes numa tigela. Misture os quatro últimos ingredientes em uma xícara e
bata com o auxilio de um garfo, adicione aos demais ingredientes e misture bem.

FILÉ DE PESCADO COM BATATAS AO FORNO

Ingredientes:
Filés de pescada (limpos) = 1Kg
Batatas grandes sem casca e cortadas em rodelas grossas = 5 dentes
Alho, sem casca e amassados = 3 dentes
Tomates cortados em rodelas = 4 unidades
Cebolas cortadas em rodelas finas = 2 unidades
Salsinha picada = 1 colher de sopa
Limão = 1 unidade
Azeite = 3 colheres de sopa
Sal =a gosto
Modo de fazer: Tempere os peixes com o alho, o limão e o sal. Deixe descansar por 30 minutos. Unte um refratário com o
azeite. Forre-o com as batatas. Coloque os filés sobre as batatas. Coloque os tomates sobre os filés, e as cebolas sobre os
tomates. Polvilhe com a salsinha picada. Cubra com papel alumínio e leve ao forno pré aquecido, em temperatura média
(180c) por 40 minutos ou até que as batatas amoleçam.
5. CARDÁPIO

CAFÉ DA MANHÃ

1 copo de leite batido com fruta; 1 pãozinho com mel

COLAÇÃO

1 fruta da época.

ALMOÇO

salada de alface e tomate, carne moída com batata, arroz; laranja

LANCHE DA TARDE

1 iogurte, 5 biscoitos com queijo prato

JANTAR

salada de rúcula, frango assado, farofa de ovos, arroz,

1 cacho de uva

CEIA

1 banana

PS: Este é somente um exemplo, seguir dieta orientada por nutricionista

Referência:
Hospital Adventista Silvestre