EmaGrecer

receitas para

Quiche de palmito
e tomate cereja
Saborosa, nutritiva e com apenas136 calorias

Receitas leves
Carpaccio de tomate,
salmão grelhado, arroz com
ISBN 978-85-99236-01-7 linhaça, suflê de cenoura,
R$ 14,90

sagu ao vinho e muito mais

com poucas calorias

Controle Como emagrecer Cirurgia

Saiba quais hábitos Entenda como Saiba mais sobre
saudáveis ajudam o metabolismo como são feitas
a fazer as pazes funciona, para e para quem elas
com a balança perder mais peso são indicadas
 EDITORIAL
Saúde e sabor!
Ao pensar em fazer uma dieta, vem à cabeça todas as restrições no
cardápio e receitas com pouco sabor, que não dão vontade de comer.
Mas isto é coisa do passado. Para entrar em forma de maneira saudável,
com informação e sem abrir mão do prazer de comer bem, reunimos
neste livro os melhores especialistas em saúde e receitas de dar água
na boca. Os profissionais da área nos deram dicas valiosas para fazer-
mos escolhas conscientes, mudarmos o estilo de vida e emagrecermos
sem prejudicar a saúde. As receitas foram elaboradas por nutricionistas
e testadas em nossa cozinha experimental. Pensados para quem quer
perder ou manter o peso, os pratos são saudáveis, contém baixas calo-
rias, foram feitos com ingredientes fáceis de encontrar e são muito prá-
ticos. As receitas irão agradar também aqueles que não estiverem de
dieta. Um verdadeiro guia de alimentação saudável para toda a família.
Aproveite as dicas de nossa equipe e comece hoje mesmo
a mudar os seus hábitos alimentares e a praticar alguma atividade física
e colha os frutos de uma vida mais saudável.

Boa leitura,
Moacir Feldenheimer
Editor

EmaGrecer
receitas para
Supervisor Moacir Feldenheimer Consultora culinária Carla
Diretora Responsável Caratin Projeto gráfico Tânia Martins Designer Juliana
Rosangela Arias Cichini Jornalista Juliana Lanzuolo - ECO Editorial Revisão
Diretor de Operações Nathalie Ayres - nathalie@emporiumdeideias.com Diretor
Adilson Strutsel Comercial Rodrigo Cunha Gerente de Contas Fernanda
Diretora Executiva Fernandes - fernanda@emporiumdeideias.com | Patricia
Silvana Cordier Cherry - patricia@emporiumdeideias.com

O livro 101 receitas para emagracer é editado pela Emporium de Ideias Serviços
Editoriais Ltda. Av. Imperatriz Leopoldina, 1391Vila Leopoldina - São Paulo - SP - Cep:
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de Publicações). O conteúdo do livro 101 receitas para emagracer é resguardado
por direitos autorais, não podendo ser reproduzido sem prévia autorização da
Emporium de Ideias. Opiniões expressas em matérias assinadas
não refletem necessariamente a opinião do livro.
SUMÁRIO

58 49 46 54

Editorial................................ 03 Caderno de receitas

A máquina da vida............... 05 Legumes e verduras............. 16
A balança sob controle......... 07 Carnes................................... 24
O relógio do organismo........ 10 Arroz e massas..................... 32
O combustível ideal para Lanches e sanduíches........... 40
o seu corpo............................ 12 Sobremesas.......................... 48
No consultório...................... 14 Crianças................................ 58
Cardápio............................... 82 Refeições completas............. 68

Entenda nossos ícones rendimento tempo

55 38 57 27
Tabela de Medidas Caseiras
Ingrediente 1 colher (sopa) 1 xícara (chá) 1 colher (chá) 1 copo
Farinha de trigo 7 g 120 g 3 g -
Farinha de rosca 12 g 160 g - -
Farinha de mandioca 12 g 160 g - -
Amido de milho 8 g 110 g - -
Margarina 20 g 200 g 4g -
Manteiga 20 g 200 g 4 g -
Óleo 10 g 192 g 4 g 200 g
Azeite 10 g 192 g 4 g 200 g
Açúcar 12 g 180 g 4 g 200 g
Leite 13 g 210 g 4 g 200 g
Arroz 15 g 200 g - -

4
A máquina da vida
Manter o corpo em equilíbrio é
essencial para uma vida saudável
S ão trilhões de células
bem ajustadas em órgãos
e tecidos que, diariamen-
te, executam suas tarefas
em perfeita sintonia no
organismo. O corpo é uma
verdadeira máquina que
conta com inúmeros siste-
mas de controle, produção e,
por que não dizer, operários para
mantê-lo em pleno funcionamento.
Atitudes saudáveis e uma pitada de
rigor e disciplina são imprescindíveis
para que essa máquina seja conduzi-
da a um estado de harmonia. “Man-
ter o corpo equilibrado é importante
para a saúde em geral. Uma série de
doenças acomete com mais frequên-
cia os indivíduos com excesso de peso,
entre elas podemos citar: hiperten-
são arterial, dislipidemias, diabetes,
doenças ateroscletóticas, as quais au-
mentam muito o risco cardiovascular
e a mortalidade”, afirma a especialista
Rosana Radominski, presidente do de-
partamento de obesidade da Socieda-
de Brasileira de Endocrinologia e Me-
tabologia (SBEM). Esses problemas
comprometem a qualidade de vida.
Considerada a nova epidemia mun-
dial, a obesidade vem ultrapassando o
tabagismo em causas de mortalidade
por doenças crônicas como o infarto e
o câncer, segundo a Organização Mun-
dial da Saúde (OMS).
INTRODUÇÃO
Por isso, não é demais ressaltar que a
prática de exercícios físicos associada à
nutrição adequada formam a combina-
ção altamente favorável para a promo-
ção do controle de peso, qualidade de
vida e longevidade.
O peso ideal
Embora seja usado para estatísticas
sobre obesidade no mundo, o Índice de
Massa Corporal não afere as proporções
de músculos, gordura, ossos e água no
corpo. Portanto, o cálculo não é aplicá-
vel para atletas e crianças, por exemplo.
“No caso dos pequenos e adolescen-
tes até 19 anos, dispomos a idade e o
IMC em eixos distintos de um gráfico
que é específico para cada gênero, en-
contrando a curva percentil”, explica
Maria Edna de Melo, endocrinologista
e membro da Associação Brasileira para
o Estudo da Obesidade e da Síndrome
Metabólica (ABESO). 
5
 Viver mais e melhor
INTRODUÇÃO
Em 2010, a expectativa de vida do bra-
sileiro era de 73 anos, dez a mais que na
década de 80, segundo o Instituto Brasilei-
ro de Geografia e Estatística (IBGE).
“Estatísticas como essa devem estimu-
lar o ser humano a pensar a longo prazo
e policiar suas atitudes com base nesse
pensamento. Ou seja, ao cuidar do corpo,
ter uma alimentação saudável e praticar
atividade física, damos mais valor e apro-
veitamos mais a vida”, diz Marina Felicce
Romanini, nutricionista da Universidade
Federal de São Paulo (Unifesp).
Durante a juventude, o corpo pode até
suportar a correria excessiva do dia a dia, o
compromisso com o trabalho e o desleixo
Entenda o seu IMC
O IMC pode ser um primeiro indica-
tivo de sobrepeso ou magreza excessiva,
conforme o resultado. Portanto, antes de
decidir começar uma dieta, calcule o seu
Veja a interpretação do IMC
IMC Classificação
Menor que 18,5 Magreza
Entre 18,5 e 24,9 Normal
Entre 25,0 e 29,9 Sobrepeso
Entre 30,0 e 39,9 Obesidade
Maior que 40,0 Obesidade Grave
6
com o cardápio, o estresse e as noites mal
dormidas. Mas Marina alerta que o refle-
xo dessas e outras atitudes será, inevitavel-
mente, sentido na terceira idade.
Algumas premissas são fundamen-
tais para garantir um estilo de vida sau-
dável no futuro, começando desde já.
Tavicco Moscatello, coordenador peda-
gógico da Fitness Brasil, em São Paulo
(SP), é quem elenca os princípios fun-
damentais que alicerçam o bem-estar:
 Prática regular de exercícios, orien-
tados por um educador físico;
 Alimentação adequada com modera-
ções e orientação nutricional;
 Preservação de uma atitude mental
positiva, com foco nos seus objetivos;
 Mecanismos de controle do estresse;
 Qualidade de sono;
 Boa gestão do tempo, não se esquecen-
do do gerenciamento de coisas que real-
mente façam você sentir-se bem.
índice. É simples: divida seu peso (em
quilos) pela sua altura ao quadrado. Con-
fira a tabela da Sociedade Brasileira de
Endocrinologia e Metabologia:
Obesidade (grau)
0
0
Peso
I
Altura2
II
III
A balança sob controle

CONTROLE DE PESO
Atentar ao cardápio e mudar alguns hábitos diários é o primeiro
passo para atingir o peso ideal com saúde

O excesso de peso, que preocupa os

muito vaidosos, passa a ser proble-
ma de saúde quando extrapola os valores
toleráveis. A modernidade também tem
sua parcela de culpa, como a tecnologia,
que afasta as crianças das brincadeiras
de roda e instigam o gosto pelo sedenta-
rismo em meio ao videogame e ao com-
putador. Os adultos estão cada vez mais
distantes dos hábitos saudáveis e dos
exercícios físicos e a única corrida é a do
mercado, que cobra cada vez mais.
De acordo com os dados de 2010 da
Vigilância de Fatores de Risco e Prote-
ção para Doenças Crônicas por Inqué-
rito Telefônico (Vigitel 2010), aproxi- A especialista destaca ainda que para
madamente 50% dos brasileiros adultos controlar o peso é fundamental que o ba-
têm sobrepeso e 15% estão obesos. lanço energético entre o consumo e gasto
Para se esquivar dos excessos na ba- calórico seja equilibrado. Se a ingestão é
lança, sobretudo por saúde, atente como maior, o ganho de peso acontecerá e vi-
você tem conduzido sua rotina, a come- ce-versa. “Por isso, devemos tomar cui-
çar pelos alimentos que tem consumido. dado com o excesso de alimentos de alta
densidade calórica, pois normalmente
Atenção ao cardápio estão associados a altas quantidades de
A alimentação é um dos itens res- gorduras saturadas e açúcares maléficos
ponsáveis pela manutenção de um peso à saúde”, complementa.
saudável, devendo ser equilibrada e
adequada ao perfil de cada um. “Além Mudança de hábito
do equilíbrio entre os macronutrientes Dieta tem sabor diet e light? Ela não
– carboidratos, gorduras e proteínas –, é apenas visualizar uma meta e esque-
é fundamental que haja um consumo cer a geladeira, o armário de doce e a
adequado de vitaminas e minerais em pizza do final de semana. Quem pensa
geral, responsáveis pela regulação do que encarar uma reeducação alimentar
organismo, inclusive pelo controle do deva ser sinônimo de privação, está no
apetite”, afirma a nutricionista Maristela caminho errado. “O primeiro passo é
Bassi Strufaldi. encarar a dieta como uma parceira 
7
 na melhora da qualidade de
CONTROLE DE PESO
vida e entender que a alimen-
tação deve continuar sendo
prazerosa, sem ter proibições
mas, sim, com moderações!
“A sensação de privação traz
compulsão e aspectos negati-
vos no comportamento, difi-
cultando a adesão às mudan-
ças”, ressalta Maristela.
O acompanhamento de um
nutricionista é indicado para
identificar suas preferências,
encaixá-las no cardápio e dei-
xá-lo saboroso mesmo com
poucas calorias. Além disso,
o profissional irá investigar e
compreender suas dificulda-
des, fornecendo-lhe ferra-
mentas para melhorar a ade-
são e resultados de sua dieta.
De qualquer forma, a moti-
vação por mudanças é o gran-
de passo para a dieta funcio-
nar. Confira algumas dicas de
Maristela Bassi:
 Abuse das verduras e legumes Além
de conterem pouquíssimas calorias, são
ricos em vitaminas, minerais e fibras,
importantes para a regulação do apetite;
 Mantenha o fracionamento alimentar
A famosa frase “coma de 3 em 3 horas” é
sábia. Realizar lanches intermediários es-
timula o metabolismo. Isso porque ficar
grandes períodos em jejum faz com que o
metabolismo diminua, para poupar ener-
gia. É como se o organismo achasse que
vai passar por privação, e o mecanismo de
economizar é uma autoproteção;
 Pratique atividade física Deixar de lado
o sedentarismo é o primeiro passo para
manter o seu metabolismo acelerado;
8
 Hidrate-se Mais de 70%
das funções do corpo acon-
tecem na presença de água.
A falta de líquido faz com
que o seu metabolismo pise
no freio, por isso beba água
ao longo do dia;
 Drible o estresse Ele pode
alterar o seu metabolismo,
aumentando o nível de cor-
tisol, hormônio responsável
pela queima de massa mus-
cular e aumento da gordu-
ra corporal, principalmente
na região abdominal. Além
disso, muitas pessoas co-
mem a mais quando
estão estressadas.
Hora de intervir
Há cerca de 25
anos, os procedi-
mentos cirúrgicos
na área bariátrica têm
obtido bons resultados e,
portanto, se tornaram o método mais
procurado e eficaz para o tratamento da
obesidade mórbida.
“A cirurgia é indicada em pacien-
tes com IMC superior a 40 ou 35 com
complicações e que não responderam
aos tratamentos clínicos pelo menos por
dois anos”, afirma Rosana Radominski,
presidente do departamento de obesi-
dade da Sociedade Brasileira de Endo-
crinologia e Metabologia (SBEM).
Alexander Morrel, membro titular da
Sociedade Brasileira de Cirurgia Bari-
átrica e Metabólica, acrescenta que, de
um modo geral, a perda de peso pode
ser obtida por dois caminhos: pela re-
dução do volume do estômago e de sua
velocidade de esvaziamento (são as ci-
rurgias restritivas), ou pela exclusão de
segmentos de intestino delgado, redu-
zindo o tempo de contato dos nutrientes
com o intestino e portando dificultando
a sua absorção (cirurgias disabsortivas).
O especialista detalha os métodos mais
comuns usados atualmente:
 Banda Gástrica Uma prótese de sili-
cone é colocada ao redor da parte alta
do estômago (como uma cinta). Divide
o estômago em dois compartimentos se-
melhantes a uma ampulheta. Forma-se
um pequeno reservatório que restringi-
rá o volume de alimento a ser ingerido,
causando uma saciedade mais precoce;
 Gastrectomia Vertical Consiste em se
retirar uma parte do estômago, que assu-
me, então, uma forma tubular, dificultan-
do a ingestão de uma quantidade maior
de alimentos. Trata-se de uma cirurgia to-
talmente gástrica, não havendo qualquer
procedimento na parte intestinal;
 Cirurgia de Fobi-Capella, Bypass
Gástrico, Grampeamento Gástrico ou
Gastroplastia Redutora Com um gram-
peador cirúrgico, o estômago é dividido
em dois segmentos, um menor que ser-
virá de “novo estômago” e outro maior
que será excluído da passagem dos ali-
mentos. Além da criação deste novo re-
servatório gástrico, realiza-se um des-
vio da parte intestinal para diminuir a
absorção do alimento ingerido;
 Cirurgias disabsortivas São modali-
CONTROLE DE PESO
dades como o Switch Duodenal, asso-
ciam restrição e disabsorção intestinal
em maior ou menor grau, de acordo
com a técnica empregada e da exten-
são do intestino delgado excluído.
Mas essas intervenções não precisam
ser invasivas. Os procedimentos são fei-
tos com cortes mínimos. “Todas estas
técnicas podem ser realizadas por vide-
olaparoscopia, com os benefícios de sua
rápida recuperação” reitera Alexander.
Recomenda-se cirurgia bariátrica
ao paciente que esgotou, sem sucesso,
todas as formas de tratamento clínico
medicamentoso orientado; que possua
doenças associadas à obesidade como
diabetes, hipertensão, dislipidemias,
entre outras e que tenha antecedentes
familiares destas doenças.
Além do cirurgião, o ideal é que o
paciente seja acompanhado por uma
equipe muldisciplinar antes, durante e
depois da cirurgia.
“Esses profissionais ajudarão a diag-
nosticar patologias associadas à obesi-
dade e fornecer um suporte adequado
ao pré e pós-operatório destes indiví-
duos. Isso porque o procedimento ci-
rúrgico pode promover alterações
nutricionais e psicológicas que neces-
sitam de acompanhamento constante
para um excelente resultado a longo
prazo”, justifica Alexander.
9
 O relógio do organismo
METABOLISMO
Entenda o que é metabolismo, como funciona o aparelho digestivo, por
que engordamos e como o corpo reage aos excessos alimentares
N osso metabolismo consiste nas rea-
ções químicas do organismo, cujas
funções são produzir ou mudar molé-
culas e gastar energia. Há quem tenha
o hábito de jejuar ou evitar o jantar
para radicalizar a dieta. Mas tal atitude
só fará com que o corpo reserve ener-
gia. “O metabolismo funciona de ma-
neira muito inteligente. É como um
relógio que se adapta aos hábitos impos-
tos ao corpo. Se o metabolismo ‘enten-
de’ que a cada três horas haverá entrada
de energia, não é preciso fazer reserva.
10
Em contrapartida, se não houver en-
trada de alimento durante um longo
período, quando comemos, o cor-
po armazenará aquela energia”,
explica Marina Felicce Roma-
nini, nutricionista da Univer-
sidade Federal de São Paulo
(Unifesp).
O aparelho digestivo
A digestão envolve
uma série de processos
químicos que começam
a partir da boca, com in-
teração total dos órgãos.
“Assim que o alimento en-
tra, a mastigação já desenca-
deia uma série de reações tan-
to neurológicas como hormonais:
teremos a distensão do estômago
para sinalizar a saciedade e a produ-
ção de vários hormônios no intesti-
no, que também são importantes para
enviar o sinal de saciedade.”, detalha
Maria Edna de Melo, endocrinologis-
ta e membro da Associação Brasileira
para o Estudo da Obesidade e da Sín-
drome Metabólica (Abeso).
Parte das reações e processos da
digestão está de alguma forma atre-
lada à obesidade. “Aproximadamente
10% do gasto energético diário é di-
recionado para a digestão dos alimen-
tos. Assim, se um indivíduo permane-
ce longos períodos sem alimentação,
fazendo apenas uma ou duas refeições
diárias esse gasto diminui e pode con-
tribuir para o ganho de peso, depen-
dendo da ingestão total de calorias no
dia”, justifica Danilo Höfling, endo-
crinologista do Hospital das Clínicas,
em São Paulo (SP).
Por que engordamos?
Danilo explica que o peso resulta,
principalmente, de um balanço entre a
quantidade de calorias ingeridas e gas-
tas. Assim, o gasto calórico total de uma
pessoa é igual à soma entre o consumo
energético de repouso (energia para o
metabolismo geral) somado ao efeito
térmico da alimentação (energia neces-
sária para a digestão alimentar) mais o
gasto com atividades diárias e exercí-
cio. Dessa maneira, se o número de ca-
lorias ingeridas for maior do que o de
gastas, sobrará energia que será acumu-
lada na forma de gordura. Se ocorrer o
contrário, o organismo será obrigado a
retirar energia de seus estoques e o in-
divíduo perderá peso.
“O gasto energético é determinado
geneticamente e, portanto, varia de pes-
soa para pessoa. Isso permite ao indiví-
duo, que tem um gasto alto, poder comer
relativamente mais calorias sem ganhar
peso.”, complementa o especialista.
Como o corpo reage aos excessos?
Há várias formas de excesso alimentar,
que dependem da quantidade e qualida-
de dos alimentos ingeridos. Por exemplo,
os indivíduos que ingerem grande quan-
tidade de gordura em suas dietas, em ge-
ral, também ingerem grande quantidade
de proteína. “Neste caso, além de poder
haver elevação do peso, o aumento da
ingestão protéica pode sobrecarregar os
rins e provocar doença renal. Já a gordura
é praticamente destituída de fibras e con-
tém pouca água, o que pode levar a obsti-
pação intestinal”, afirma Danilo.
Por isso, o médico ressalta que o ide-
al é que não haja excessos em sua dieta,
tanto em quantidade quanto em quali-
dade. Em termos qualitativos, ele reco-
menda que a ingestão de gordura seja
de 20% a 30% do total calórico diário, a
de carboidrato de 55% a 60% e a de pro-
teína de 15% a 20%.
Causa e efeito na saúde
A consequência do excesso ali-
mentar incita o desenvolvimen-
to de obesidade que, por sua vez,
pode se associar a muitas compli-
cações. Dentre elas, o endocrinolo-
gista Danilo Hofling elenca:
 Complicações metabólicas: diabe-
tes tipo II, síndrome metabólica, ín-
dices de colesterol altos;
 Cardiovasculares: hipertensão arte-
rial, acidente vascular cerebral;
 Aparelho digestório: refluxo, cálcu-
los na vesícula, esteatose hepática;
 Aparelho urinário: cálculos renais
 Aparelho musculoesquelético: os-
teoartrose e gota;
 Neoplasias: câncer de próstata, có-
lon e reto, mama, endométrio e colo
do útero;
 Aparelho reprodutor: síndrome dos
ovários policísticos e infertilidade;
 Aparelho respiratório: síndrome da
apneia obstrutiva do sono;
 Alterações da pele: estrias, celulites,
micoses etc.
11
 O combustível ideal
NUTRIÇÃO
para o seu corpo
Já sabemos como aquilo que comemos influi no emagrecimento. Agora,
conheça os alimentos para perder mais peso e desvende alguns mitos
D efinir a alimentação mais adequa-
da a cada indivíduo é tarefa árdua.
Isso porque somos singulares e apre-
sentamos necessidades nutricionais es-
pecíficas, que dependem de diversos
fatores, como idade, sexo, grau de ativi-
dade física, presença de doenças, entre
outros. “Entretanto, é necessário que a
alimentação seja equilibrada e persona-
lizada, podendo ter suas especificações
detalhadas por um nutricionista, capaz
de definir quais são essas necessidades.”,
afirma a nutricionista Maristela Bassi
Strufaldi, membro da equipe de nutrição
da Associação Diabetes Brasil (ADJ).
Dietas à parte, Maristela traça as
estratégias para uma alimentação ba-
lanceada e saudável, que incluem con-
sumo de verduras, legumes, frutas,
cereais integrais, carnes magras e gor-
duras de boa qualidade.
Aliados da saúde
Os alimentos funcionais são aqueles
que, além das funções nutricionais bá-
sicas, podem produzir efeitos metabóli-
12
cos e/ ou fisiológicos benéficos à saúde.
“Esses efeitos positivos sobre o organis-
mo devem-se à presença de nutrientes
– chamados bioativos – que, baseado
em comprovações científicas e valida-
ção de órgãos como a Agência Nacional
de Vigilância Sanitária (ANVISA), aju-
dam a ter uma vida saudável e reduzem
o risco de certas doenças”, diz Mariste-
la Bassi. A nutricionista elenca alguns
exemplos desses alimentos:
 Aveia Cereal rico em fibras solúveis,
fonte do bioativo betaglucana, que é
responsável pela redução dos níveis do
LDL-Colesterol;
 Alimentos probióticos Estimulam a
microbiota intestinal, favorecendo o
bom funcionamento do intestino, com-
batem quadros de constipação. Exem-
plos: leites fermentados;
 Óleo de linhaça É considerado fun-
cional por ser uma fonte rica em ôme-
ga-3. Inúmeros estudos demonstram
que a inclusão do ácido graxo ômega-3
na dieta garante a redução de triglicerí-
deos e do LDL-colesterol;
 Vinho tinto ou suco de uva integral
Bebidas ricas em flavonóides e reves-
terol, responsáveis em prevenir a agre-
gação plaquetária, ou seja, a união das
plaquetas que causa danos a circulação.
Mitos e verdades
Quem nunca ouviu dizer que tomar
água com limão em jejum ajuda a ema-
grecer que atire a primeira pedra. Mas,
ao contrário do que muitos pensam, a
bebida não tem efeito algum na dieta.
Quando o assunto é perder peso, não há
quem não tenha uma receita para indi-
car. Mas será que vale a pena encarar os
desafios que correm de boca em boca?
Com a palavra, as nutricionistas Marina
Romanini, da Unifesp, e Maristela Bassi:
Bebidas gaseificadas dão celulite?
Maristela O gás presente no refrigeran-
te não causa celulite, mas o açúcar e a
alta concentração de sódio contido nele,
sim. A retirada do gás não elimina esses
fatores. Lembrando que a ocorrência de
celulite está ligada a várias causas, como
alterações hormonais, de microcircula-
ção, metabólicas e imunológicas, além
da predisposição genética.
Abacaxi derrete a gordura?
Maristela Não. Apesar de o abacaxi
ser um fruto saudável, riquíssimo em
vitamina C e ser um poderoso diu-
rético, não há evidência científica de
que ele elimine a gordura corporal.
Ele auxilia sim na diurese, mas não no
emagrecimento.
Vale a pena trocar o arroz normal pela
versão integral?
Marina Sim. A versão integral tem
maior quantidade de fibras, que ajuda
na saciedade e diminui a absorção da
gordura ingerida pelo organismo.
Comer alimentos crus é mais saudável
do que cozidos?
Marina De certa forma sim, pois ao co-
zinhar os alimentos perdem uma parte
dos nutrientes para a água e há quebra
de fibras. Os alimentos crus preservam
as vitaminais e minerais. Eles são indi-
cados sim a quem quer perder peso, pois
não há perda de fibra. E quanto maior a
quantidade, maior a saciedade.
Consumir sal em excesso pode levar ao
aumento de peso?
Maristela Sim. O excesso promove re-
tenção de líquidos, o que, consequente-
mente, pode aumentar alguns quilinhos
na balança – que não são de gordura,
mas que podem causar aumento nas me-
didas e desconforto corporal.
E a canela, pode ser aliada da dieta?
Qual sua relação com a saciedade?
Maristela Pode. Recentes pesqui-
sas têm demonstrado os benefícios
da canela para a saciedade, e con-
sequentemente, para o controle do
peso. Acredita-se que essa especiaria
promove um maior tempo de esva-
ziamento gástrico, fato que favorece
uma menor ingestão calórica e con-
trole do apetite.
13
 Pergunte ao especialista
NO CONSULTÓRIO
Médicos e nutricionistas comentam as principais dúvidas entre
os pacientes que querem emagrecer. Uma delas pode ser a sua!
?
?
?
Cortar carboidrato à noite emagrece?
Rosana Radominski Essa é uma prática
comum, mas, não muito saudável quan-
do realizada sempre. Além de não ser
eficiente. O que ocorre é que quando a
pessoa diminui o carboidrato apresen-
ta redução de medidas, mas não ema-
grecimento relacionado à queima de
gordura corporal! A redução, na maio-
ria das vezes, ocorre pela eliminação de
líquidos (decorrente de desidratação) e
pela queima de massa muscular.
Ingerir água em excesso pode ajudar a
perder peso?
Danilo Höfling Esta é uma afirmação
muito comum, porém, sem fundamen-
to científico. O corpo humano controla
rigorosamente a quantidade de água
necessária para manter uma concen-
tração normal de sais minerais no san-
gue e nas células. Dessa forma, na
presença de excesso de líquidos, o rim
responde com aumento do volume uri-
nário, para não haver intoxicação hí-
drica. E isso não tem nenhuma asso-
ciação com emagrecimento.
14
Após uma cirurgia bariátrica vou poder
comer de tudo ou somente papinha de
neném e líquidos?
Alexander Morrell O paciente que é sub-
metido à cirurgia de obesidade deve
passar por uma readaptação alimen-
tar e nutricional, mas poderá comer
de tudo. Ninguém sobrevive comen-
do apenas papinha! Após a cirurgia, a
dieta deve ser progressiva, em que o
paciente, inicialmente, ingira apenas
alimentos líquidos. Em seguida, intro-
duzimos uma dieta pastosa, para, final-
mente, retornar à dieta normal. Res-
salte-se que a alimentação cotidiana
deverá ser em menor quantidade, fra-
cionada e que inclua, preferencialmen-
te, proteínas, verduras e saladas.
Há risco de engordar tudo novamente
após a cirurgia?
Alexander Morrell A cirurgia é apenas
uma das etapas do tratamento para
perda de peso e melhora da saúde. Se
não houver uma mudança radical nas
atitudes e comportamento do indiví-
duo, o resultado pode não ser o espe-
rado. É necessário que o paciente faça
atividades físicas diárias, restrinja a in-
gestão de bebidas alcoólicas e alimen-
tos hipercalóricos e faça um acompa-
nhamento regular com seu médico e a
equipe multidisciplinar. Normalmente,
o reganho deve-se ao erro alimentar ou
comportamental do próprio paciente
no decorrer dos anos.
Caderno de receitas

Legumes e Verduras Arroz e Massas Sobremesas Refeição completa

Carnes Lanches e Sanduíches Crianças Cardápio

15
 Legumes e verduras

4 porções 20 min

Carpaccio de tomate
Ingredientes
992 tomates-caqui cortados em rodelas 1 colher (sopa) de orégano
99

bem finas 1 colher (sopa) de salsa desidratada

99

992 xícaras (chá) de alface

americana picada Como fazer
992 colheres (sopa) de queijo parmesão 1. Molho Misture os ingredientes e reserve.
ralado no ralo grosso 2. Montagem Em pratos individuais,
Molho divida as rodelas de tomate e coloque o
991 colher (sopa) de azeite de oliva molho reservado.
991 colher (sopa) de suco de limão 3. Decore as laterais com a alface e
992 colheres (sopa) de água salpique o queijo sobre o carpaccio. Sirva.
991 colher (chá) de mostarda
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
994 colheres (sopa) de alcaparras
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
994 colheres (sopa) de cogumelos em totais

conserva fatiados 52 2,8 g 3,5 g 5,1 g 14

16
Salada antioxidante
Ingredientes
991 maço de rúcula
991 xícara (chá) de uvas roxas
sem sementes
992 colheres (sopa) de semente de
girassol torradas
992 colheres (sopa) de vinho tinto
991 colher (chá) de mel
991 colher (chá) de mostarda
991 colher (sopa) de azeite de oliva
991 colher (café) de sal
99Tomilho fresco a gosto

Como fazer
1. Distribua a rúcula, as uvas e as 6 porções 20 min
sementes de girassol em uma saladeira.
2. Misture o restante dos ingredientes e Ervilha-torta com gengibre
regue a salada na hora de servir.
Ingredientes
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
991 colher (sopa) de óleo de gergelim
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais 991 dente de alho picado
77 1,8 g 4,6 g 7g 21 991 colher (sopa) de gengibre ralado
99400 g de ervilha-torta
4 porções 20 min 991 cebola média cortada em rodelas
992 tomates sem sementes cortados
em cubos
991 colher (chá) de sal
99Salsa picada a gosto

Como fazer
1. Em uma panela antiaderente, aqueça
o óleo de gergelim e refogue o alho, o
gengibre, a ervilha e a cebola, até amaciar.
2. Adicione os tomates, tempere com o sal
e deixe cozinhar em fogo baixo até o molho
encorpar. Retire, salpique salsa e sirva.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
64 2,3 g 1,5 g 10,3 g 18

17
 Legumes e verduras
Salada de pepino
Ingredientes
991 maço de agrião
992 pepinos japoneses cortados em cubos
992 tomates sem sementes picados
994 colheres (sopa) de azeitonas pretas
sem caroço picadas
Tempero
991 colheres (sopa) de azeite de oliva
992 colheres (sopa) de suco de limão
991 colher (chá) de sal
6 porções 65 min 991 colher (sopa) de alecrim fresco

Berinjela ao forno Como fazer

1. Tempero Misture todos os ingredientes
Ingredientes e reserve.
992 berinjelas médias cortadas em rodelas 2. Montagem Forre uma saladeira com
991 cebola média cortada em rodelas finas o agrião.
993 tomates cortados em rodelas 3. Misture o restante dos ingredientes,
992 colheres (sopa) de azeitonas picadas coloque sobre o agrião e regue com o
992 dentes de alho amassados tempero. Deixe na geladeira até servir.
99½ xícara (chá) de vinho branco
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
992 colheres (sopa) de azeite de oliva
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
991 colher (chá) de sal totais
56 2,9 g 2,8 g 5g 16
992 colheres (sopa) de queijo parmesão
light ralado
  4 porções 15 min
Como fazer
1. Em um refratário untado com azeite,
coloque uma camada de berinjela e cubra
com a cebola, os tomates e as azeitonas.
Repita as camadas.
2. Misture o alho, o vinho, o azeite e o sal
e regue os vegetais.
3. Salpique o queijo parmesão e cubra
com papel-alumínio. Leve ao forno médio
(180 ºC), preaquecido, por 40 minutos.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
95 2,4 g 4,4 g 10,9 g 26

18

4 porções 20 min
Salada de feijão azuki
Ingredientes
99100 g de ricota esfarelada
991 colher (chá) de orégano seco
991 pé de alface romana
992 rabanetes cortados em rodelas finas
991 laranja cortada em cubos
99½ xícara (chá) de feijão azuki cozido
Molho
991 colher (sopa) de azeite de oliva
992 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto
991 colher (café) de sal

Salada de abobrinha Como fazer

1. Misture a ricota e o orégano e reserve.
Ingredientes 2. Em uma saladeira, coloque a alface,
991 colher (chá) de azeite de oliva o rabanete, a laranja, a ricota e o feijão,
992 abobrinhas médias cortadas em fatias formando camadas para ficar bem colorida.
992 xícaras (chá) de alface crespa picada 3. Molho Misture os ingredientes e regue a
99½ xícara (chá) de palmitos picados salada. Sirva.
991 tomate pequeno cortado em cubos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
Tempero
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
991 colher (sopa) de salsa picada totais

991 colher (sopa) de manjericão picado 97 6g 4,9 g 7,3 g 27

991 colher (chá) de azeite de oliva

991 colher (sopa) de vinho branco 4 porções 15 min
991 colher (café) de sal

Como fazer
1. Aqueça o azeite e grelhe as fatias de
abobrinha dos dois lados e reserve.
2. Forre uma tigela com a alface, coloque
as abobrinhas e, sobre elas, disponha o
palmito e o tomate.
3. Tempero Misture os ingredientes do
tempero, regue a salada e deixe na geladeira
até a hora de servir.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
44 1,5 g 1,2 g 6,8 g 12

19
 Legumes e verduras
Vegetais japoneses
Ingredientes
992 colheres (chá) de óleo de gergelim
991 cebola picada
99300 g de vagem macarrão
991 cenoura cortada em palitos
991 xícara (chá) de brócolis picado
991 xícara (chá) de couve-flor picada
99½ xícara (chá) de molho de soja
991 xícara (chá) de água
991 colher (sopa) de amido de milho
992 xícaras (chá) de acelga picada
992 colheres (sopa) de amendoim torrado 4 porções 20 min

Como fazer Salada colorida

1. Aqueça o óleo em uma panela e
refogue a cebola. Junte o restante dos
vegetais e mexa por cerca de 5 minutos.
2. Acrescente o molho de soja e metade
da água. Abaixe o fogo e deixe cozinhar.
3. Dissolva o amido de milho no restante
da água e junte ao refogado. Quando
o molho encorpar, acrescente a acelga,
mexa bem, salpique o amendoim e sirva.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais
79 1,5 g 4g 9,2 g
Ingredientes
99100 g de peito de peru cortado em cubos
99100 g de queijo de minas light cortado
em cubos
991 pepino japonês cortado em cubos
991 tomate cortado em cubos
991 beterraba ralada
991 cenoura ralada
991 colher (sopa) de azeite de oliva
991 colher (sopa) de vinagre
992 colheres (sopa) de folhas de
22 manjericão fresco

6 porções 40 min Como fazer

1. Misture o peito de peru, o queijo, o
pepino e o tomate. Reserve.
2. Arrume em uma travessa a beterraba e
a cenoura e coloque a mistura no centro,
de modo que a salada fique bem colorida.
3. Misture o azeite e o vinagre e regue a
salada. Decore com o manjericão e sirva.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
111 9g 5,7 g 5,8 g 31

20
Enroladinho de repolho
Ingredientes Como fazer
991 repolho branco pequeno 1. Aqueça uma panela com água e,
Recheio quando ferver, acrescente, aos poucos, o
991 colher (sopa) de azeite de oliva repolho. Deixe no fogão por 2 minutos e
992 dentes de alho picados retire. Separe 8 folhas grandes e pique o
99½ xícara (chá) de cenoura cozida cortada restante em pedaços pequenos.
em cubos pequenos 2. Recheio Refogue o alho no azeite e,
99½ xícara (chá) de brócolis cozido picado quando dourar, coloque o repolho picado.
992 colheres (sopa) de castanha-de-caju Mexa um pouco e junte a cenoura, o brócolis
torrada picada a castanha e as azeitonas. Misture bem os
994 colheres (sopa) de azeitonas ingredientes e reserve.
verdes picadas 3. Molho Misture as porções de purê de
Molho tomate, suco de laranja, amido de milho e
994 colheres (sopa) de purê de tomate molho de soja, cuidadosamente. Leve ao
99¼ xícara (chá) de suco de laranja fogo, e deixe até apurar.
991 colher (chá) de amido de milho 4. Montagem Abra as folhas grandes de
992 colheres (sopa) de molho de soja repolho reservadas e coloque o recheio
dentro delas. Enrole-as e coloque os
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
enroladinhos em um refratário.
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais 5. Cubra com o molho e leve ao forno por
60 1,5 g 3,4 g 5,8 g 17 15 minutos para aquecer bem.

8 porções 55 min

21
 Legumes e verduras
Beterraba ao
molho de mostarda
Ingredientes
992 beterrabas médias
991 colher (sopa) de sementes de mostarda
991 colher (chá) de azeite de oliva
992 colheres (sopa) de cebola bem picada
99½ xícara (chá) de creme de leite light
991 colher (chá) de mostarda
992 colheres (sopa) de cebolinha picada

Como fazer 4 porções 20 min

1. Cozinhe as beterrabas. Quando
estiverem cozidas, descasque e corte em
rodelas não muito finas. Reserve.
2. Coloque as sementes de mostarda em
uma frigideira com o azeite e a cebola e
refogue por 5 minutos.
3. Retire e bata no liquidificador com o
creme de leite e a mostarda.
4. Coloque o molho sobre as beterrabas,
salpique a cebolinha e sirva.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos
totais
80 1,2 g 4,7 g 7,9 g
4 porções 40 min
Salada de frango
Ingredientes
992 filés de frango cortados em tiras
991 dente de alho bem amassado
991 colher (chá) de sal
992 talos de salsão cortados em tiras
992 xícaras (chá) de alface roxa
992 xícaras (chá) de alface americana
99½ xícara (chá) de tomates-cereja
cortados ao meio
Pontos
Tempero
22 992 colheres (sopa) de aceto balsâmico
991 colher (sopa) de azeite de oliva
Como fazer
1. Tempere o frango com o alho e o sal.
Grelhe o frango até dourar. Retire e misture
as tirinhas de salsão. Reserve.
2. Tempero Misture os ingredientes e reserve.
3. Montagem Distribua a alface americana
e a alface roxa. Acomode as tirinhas de
frango, o salsão e os tomates-cereja.
Regue com o tempero.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
104 12,2 g 4,3 g 4g 29

22
Cogumelo sauté
Ingredientes
994 dentes de alho picados
992 colheres (chá) de azeite de oliva
992 xícaras (chá) de cogumelos frescos
991 colher (café) de sal
99½ colher (café) de pimenta-do-reino
992 colheres (sopa) de salsa picada

Como fazer
1. Refogue o alho no azeite e junte os
cogumelos, o sal e a pimenta. 10 porções 65 min
2. Vá salteando até que os cogumelos
fiquem macios. Bolo de milho-verde
3. Salpique a salsa e sirva.
Ingredientes
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
992 latas de milho cozido no vapor
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais 991 xícara (chá) de leite desnatado
35 1,7 g 1,5 g 4,4 g 10 992 ovos
991 colher (café) de sal
4 porções 20 min 997 colheres (chá) de farinha de trigo
991 colher (sobremesa) de fermento em pó
99250 g de queijo de minas fresco picado
991 xícara (chá) de vagem pré-cozida
cortada em rodelas

Como fazer
1. Bata no liquidificador o milho, o leite, os ovos
e o sal até obter uma mistura homogênea.
2. Desligue, despeje em uma tigela e
acrescente a farinha e o fermento. Misture e
coloque metade da massa em uma assadeira
untada e enfarinhada.
3. Misture o queijo e a vagem e espalhe. Cubra
com o restante da massa.
4. Asse em forno médio (180 ºC), preaquecido,
por aproximadamente 35 minutos.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
101 7,2 g 3,7 g 9,8 g 28

23
 Carnes
4 porções 1h
Medalhão ao molho madeira
Ingredientes
994 medalhões de filé mignon
99½ xícara (chá) de vinho madeira
993 dentes de alho amassados
991 pitada de pimenta-do-reino
991 colher (sopa) de molho inglês
991 colher (chá) de sal
991 colher (chá) de azeite de oliva
991 colher (sopa) de farinha de trigo
992 colheres (sopa) de água
99¼ xícara (chá) de cogumelos em
conserva cortados ao meio
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos
totais
174 21,5 g 7,9 g
24
Como fazer
1. Em um recipiente, coloque o vinho,
o alho, a pimenta e o molho inglês, e
misture cuidadosamente.
2. Deixe a carne marinar com esta
mistura por, no mínimo, 20 minutos,
em um local refrigerado.
3. Retire a carne, escorra bem e tempere
com o sal. Aqueça o azeite em uma
frigideira e grelhe os medalhões. Reserve.
4. Na mesma frigideira, coloque a
marinada junto com a farinha, depois
de diluída na água.
5. Vá mexendo até que a mistura
Pontos
encorpe. Junte os cogumelos e sirva
4,2 g 48 sobre a carne.
Salmão grelhado especial
Ingredientes
994 filés de salmão
994 colheres (sopa) de vinho branco
991 colher (chá) de mostarda
991 colher (chá) de sal
991 cebola grande cortada em rodelas finas
991 colher (chá) de gengibre fresco picado
991 colher (sopa) de azeite de oliva
99Cebolinha-verde picada a gosto

Como fazer 4 porções 45 min

1. Tempere os filés de salmão com o vinho
branco, a mostarda e o sal. Pintado ao molho
2. Grelhe os filés em uma frigideira até de mandioquinha
dourarem dos dois lados. Reserve.
3. Em uma panela, coloque a cebola, o Ingredientes
gengibre e o azeite e deixe refogar, em 994 postas de pintado
fogo baixo, por cerca de 10 minutos. 992 dentes de alho
4. Retire do fogo, salpique a cebolinha- 991 colher (sopa) de suco de limão
-verde e sirva sobre o salmão. 991 colher (chá) de sal
991 colher (chá) de azeite de oliva
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
Molho
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais 99½ xícara (chá) de suco de laranja
201 21 g 10,5 g 2g 56 991 mandioquinha pequena cozida e picada
994 colheres (sopa) de vinho branco
4 porções 25 min 991 colher (sopa) de azeite de oliva
991 colher (chá) de sal

Preparo
1. Tempere o peixe com o alho, o suco de
limão e o sal. Aqueça o azeite e grelhe até
dourar. Reserve.
2. Molho Bata o suco de laranja, a
mandioquinha, o vinho e o azeite no
liquidificador até ficar um creme ralo.
Tempere com o sal. Regue o peixe e sirva.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
165 25,2 g 4,5 g 5,9 g 46

25
 Carnes
Lombo suíno com mandioca
Ingredientes
991 colher (chá) de azeite de oliva
99400 g de lombo temperado cortado
em cubos
991 cebola ralada
99¼ xícara (chá) de cheiro-verde
992 tomates picados
99½ xícara (chá) de vinho tinto seco
991 e ½ xícara (chá) de água
99500 g de mandioca cortada em pedaços
8 porções 50 min
Como fazer
1. Aqueça o azeite em uma panela de Puchero
pressão e doure o lombo. Acrescente a
cebola e refogue mais um pouco. Ingredientes
2. Junte o cheiro-verde, os tomates, o 991 colher (sopa) de azeite de oliva
vinho e a água e cozinhe por 40 minutos. 991 cebola bem picada
3. Retire a pressão, abra a panela e 992 dentes de alho bem amassados
adicione a mandioca. Se necessário 99100 g de linguiça de frango
acrescente um pouco mais de água. Deixe 99400 g de coxão mole cortado em cubos
cozinhar por cerca de 20 minutos. 99½ xícara (chá) de água
991 pimentão verde cortado em cubos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
992 tomates picados
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais 992 cenouras cortadas em cubos
185 12,8 g 4,8 g 22,9 g 51 993 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido
993 xícaras (chá) de repolho fatiado
8 porções 50 min 99½ xícara (chá) de salsa picada

Como fazer
1. Aqueça o azeite e refogue a cebola e o
alho. Junte a linguiça e a carne até dourar.
2. Coloque a água, o pimentão, os tomates
e as cenouras e deixe cozinhar até amaciar.
3. Acrescente o grão-de-bico. Desligue
o fogo, junte o repolho e a salsa, mexa e
deixe tampado por 5 minutos. Sirva.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
164 12,7 g 6,9 g 12,8 g 46

26
Brachola de lombo ao molho de vinho e tomate
Ingredientes Como fazer
996 bifes finos de lombo de porco magro 1. Tempere os bifes de lombo com o sal e
991 colher (chá) de sal o dente de alho amassado. Depois deixe
991 dente de alho que as peças descansem por 30 minutos.
996 palitos de pimentão verde 2. Coloque sobre cada um dos bifes,
996 palitos de cenoura um palito de pimentão verde, um de
996 folhas de sálvia cenoura e uma folha de sálvia. Enrole tudo
991 colher (chá) de azeite de oliva e prenda com palitos.
991 cebola 3. Refogue as bracholas no azeite e
99½ xícara (chá) de vinho tinto espere até dourarem.
99½ xícara (chá) de purê de tomate 4. Adicione a cebola picada, mexa bem
992 xícaras (chá) de água e acrescente então o vinho, o purê de
99Salsa fresca a gosto tomate e a água.
5. Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
cozinhar por cerca de 30 minutos ou até a
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais carne amaciar e o molho ficar encorpado.
184 15,5 g 10,5 g 6,8 g 51 Na hora de servir, adicione a salsa.

6 porções 50 min

27
 Carnes

2 porções 45 min

Satay do mar
Ingredientes
99100 g de camarões médios limpos
99100 g de filé de badejo cortado
em cubos
991 colher (sopa) de azeite de oliva
991 cebola grande bem picada
99½ xícara (chá) de leite de
coco light
992 colheres (chá) de gengibre fresco
994 colheres (sopa) de molho de soja
993 colheres (sopa) de suco de limão
992 colheres (chá) de açúcar mascavo
992 colheres (chá) de sal
992 colheres (sopa) de soja torrada
para salpicar
Como fazer
1. Tempere o camarão e o peixe com
o azeite, a cebola, o leite de coco, o
gengibre, o molho de soja, o suco de
limão, o açúcar mascavo e o sal.
2. Deixe de molho por 15 minutos,
em local refrigerado. Retire o camarão
e o peixe do tempero e grelhe-os em
uma frigideira antiaderente. Reserve
o tempero.
3. Deixe dourar bem e adicione o tempero.
Retire, salpique a soja e a cebolinha e sirva.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais

99Cebolinha a gosto para salpicar 223 18 g 10 g 15 g 62

28
Frango indiano
Ingredientes
99400 g de peito de frango cortado
em cubos
991 cebola picada
99½ xícara (chá) de talos de salsão picados
992 maçãs sem casca cortadas em cubos
991 xícara (chá) de água fervente
991 colher (sopa) de curry
991 colher (sopa) de farinha de trigo
991 colher (chá) de sal 6 porções 50 min
99Salsa picada para salpicar
Espetinho de frango
Como fazer
1. Grelhe o frango em uma panela Ingredientes
antiaderente até dourar. Acrescente a 99400 g de peito cortado em cubos
cebola e o salsão e refogue um pouco. 991 colher (café) de sal
2. Junte o restante dos ingredientes, 991 colher (sopa) de suco de limão
abaixe o fogo e cozinhe até o frango ficar 991 colher (sopa) de mostarda
macio. Se necessário, acrescente mais 992 colheres (chá) de azeite de oliva
água durante o cozimento. 992 limões
3. Salpique a salsa e sirva. 992 laranjas
99200 g de peito de peru cortado em fatias
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais Como fazer
180 24 g 1,9 g 15 g 50 1. Tempere o frango com o sal, o limão,
a mostarda e o azeite. Deixe tomar gosto
4 porções 30 min por, no mínimo, 20 minutos, na geladeira.
2. Corte os limões e as laranjas, com as cascas,
em cubos do mesmo tamanho do frango.
3. Monte os espetos alternando os cubos
de frango, as fatias de blanquete de peru
dobradas em 4 e as frutas.
4. Coloque os espetos em uma assadeira
antiaderente e leve ao forno médio (180 ºC),
preaquecido, por cerca de 30 minutos,
virando na metade do tempo.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
157 21,4 g 4,8 g 7g 44

29
 Carnes
Isca de carne
Ingredientes
99400 g de coxão mole magro
temperado cortado em tirinhas
Molho
991 cebola picada
991 colher (sopa) de azeite de oliva
992 tomates picados
992 xícaras (chá) de brócolis
994 colheres (sopa) de molho de soja
991 cenoura cortada em rodelas
99Cebolinha fresca em rodelinhas a gosto 10 porções 40 min

Como fazer Rosbife caprichado

1. Aqueça uma panela antiaderente e
doure a carne de todos os lados. Reserve. Ingredientes
2. Molho Refogue a cebola no azeite até 991 kg de filé mignon
amaciar. Junte o restante dos ingredientes, 991 colher (chá) de sal
abaixe o fogo e deixe cozinhar até que os 991 pitada de pimenta-do-reino
legumes fiquem macios. Molho
3. Sirva o molho sobre a carne. 992 dentes de alho amassados
991 colher (chá) de azeite de oliva
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
994 tomates picados
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais 99½ xícara (chá) de cogumelos frescos
40 18,3 g 4g 7,7 g 39 991 colher (café) de sal

4 porções 30 min Como fazer

1. Tempere a carne com o sal e a pimenta.
Grelhe-a em uma frigideira antiaderente,
em fogo baixo, por cerca de 20 minutos,
virando-a de modo que doure por fora.
Espere amornar e fatie.
2. Molho Refogue o alho no azeite. Junte
o tomate e os cogumelos.
3. Tempere com o sal e deixe cozinhar por
cerca de 10 minutos. Retire do fogo e
sirva com o rosbife.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
180 22 g 8,7 g 22 g 50

30
Frango com quiabo
Ingredientes Como fazer
99½ kg de quiabo 1. Corte o quiabo em rodelas e deixe de
99Suco de 1 limão molho em água com limão para retirar a
991 colher (chá) de azeite de oliva “baba”, por cerca de 30 minutos. Escorra,
Frango enxugue o quiabo e refogue no azeite,
993 coxas de frango sem a pele sem deixar corar. Reserve.
993 sobrecoxas de frango sem a pele 2. Frango Tempere o frango usando
991 colher (café) de sal o sal e a pimenta. Ferva o caldo, após
99Pimenta-do-reino a gosto diluído em ½ litro de água, e junte com o
991 envelope de caldo de galinha colorau. Reserve.
(0% de gordura) 3. Aqueça o azeite em uma panela grande
992 colheres (sopa) de colorau e antiaderente. Grelhe os pedaços de
991 colher (chá) de azeite de oliva frango até que dourem. Junte o alho e a
994 dentes de alho picados cebola, mexendo até amaciar.
991 cebola média picada 4. Vá colocando o caldo de galinha
994 colheres (sopa) de cebolinha- até cobrir totalmente o frango. Deixe
-verde picada cozinhando em fogo baixo, com a
panela semitampada.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
5. Junte os quiabos e deixe por cerca
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais de 10 minutos para encorpar o molho.
170 20,8 g 4,6 g 8,5 g 47
Salpique a cebolinha-verde.

6 porções 1h

31
 Arroz e Massas

6 porções 35 min

Arroz com feijão branco e salsicha

Ingredientes Como fazer
991 colher (sopa) de azeite de oliva 1. Aqueça o azeite em uma panela
991 cebola picada antiaderente e refogue a cebola. Junte
991 xícara (chá) de arroz tipo 1 cru o arroz, mexa bem e coloque a salsicha.
992 salsichas de peru cortadas em rodelas Adicione metade do caldo de legumes
992 xícaras (chá) de caldo de legumes e deixe a panela semitampada até
991 xícara (chá) de feijão branco cozido o líquido secar.
1 colher (chá) de açafrão-da-terra 2. Acrescente o feijão e o açafrão e mexa.
99Cebolinha-verde a gosto Junte o restante do caldo e, quando secar,
desligue o fogo.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
3. Misture a cebolinha e deixe a
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais panela tampada por 5 minutos.
197 6,8 g 3,9 g 33,7 g 55 Sirva em seguida.
32
Macarrão ao molho tonnato
Ingredientes
994 xícaras (chá) de macarrão tipo penne
tricolor cozido al dente
Molho
991 lata de atum light drenado
991 pote de iogurte natural desnatado
992 colheres (sopa) de suco de limão
992 colheres (sopa) de cebolinha-verde
991 colher (sopa) de orégano 15 unid. 1 h 35 min
991 colher (café) de sal
99Cebolinha-verde para salpicar Pão de cenoura
Como fazer Ingredientes
1. Bata os ingredientes do molho 991 tablete de fermento biológico fresco
no liquidificador. 991 colher (chá) de adoçante dietético
2. Coloque sobre o macarrão, salpique em pó, próprio para forno e fogão
a cebolinha e sirva. 993 cenouras cozidas
991 envelope de caldo de legumes
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
99¾ xícara (chá) de água morna
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais 992 colheres (sopa) de margarina
177 13,8 g 1,5 g 26,9 g 49 991 ovo
994 xícaras (chá) de farinha de trigo
4 porções 20 min
Como fazer
1. Bata no liquidificador todos os
ingredientes, exceto a farinha de trigo.
2. Coloque a farinha em um recipiente,
abra uma cova no centro e despeje a
mistura do liquidificador. Vá mexendo a
massa até que fique firme e desgrude das
mãos. Deixe descansar por 15 minutos.
3. Faça os pãezinhos, coloque-os em uma
assadeira untada com margarina e deixe
crescer por mais 15 minutos.
4. Asse em forno médio (180 ºC),
preaquecido, por 35 minutos.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
11 2,7 g 1,2 g 21,3 g 31

33
 Arroz e Massas
Pão fácil de liquidificador
Ingredientes
991 ovo
99¼ xícara de óleo de canola
991 xícara (chá) de leite desnatado
991 colher (sopa) de adoçante dietético
em pó, próprio para forno e fogão
991 colher (chá) de sal
991 tablete de fermento biológico
991 xícara (chá) de aveia em flocos
992 xícaras (chá) de farinha de trigo
6 porções 30 min
Como fazer
1. Bata todos os ingredientes no Arroz com linhaça
liquidificador, exceto a farinha de trigo.
Coloque a mistura em uma tigela e Ingredientes
adicione a farinha de trigo, aos poucos. 991 cebola picada
2. Misture bem e coloque em uma forma 991 colher (sopa) de azeite de oliva
de bolo inglês (10 x 24 cm). Reserve em 991 xícara (chá) de arroz cru
local morno para crescer, por cerca de 99¼ xícara (chá) de sementes de linhaça
30 minutos ou até dobrar de volume. 992 e ½ xícaras (chá) de caldo de legumes
3. Leve ao forno médio (180 ºC), 99½ xícara (chá) de vinho branco suave
preaquecido, até dourar. Retire, espere esfriar 994 colheres (sopa) de uvas-passas pretas
e desenforme. Sirva cortado em fatias. sem sementes
994 colheres (sopa) de uvas-passas brancas
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
sem sementes
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais 99½ xícara (chá) de cheiro-verde picado
121 4,4 g 3,2 g 18,6 g 34

12 porções 1 h 20 min
Como fazer
1. Refogue a cebola no azeite e junte o
arroz e a linhaça. Deixe cozinhar por
5 minutos e adicione o caldo de legumes
quente. Semitampe a panela e cozinhe até
começar a secar.
2. Adicione o vinho e as uvas-passas
e deixe cozinhar por mais 5 minutos.
Desligue, misture o cheiro-verde e sirva.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
111 1,5 g 2,9 g 19,8 g 31

34
Nhoque de arroz
Ingredientes - Nhoque
992 xícaras (chá) de arroz cozido
992 colheres (sopa) de queijo
parmesão light ralado
991 ovo
99½ xícara (chá) de farinha de trigo
Molho
991 cebola picada
992 colheres (sopa) de salsão picado
992 colheres (sopa) de pimentão
vermelho picado
991 dente de alho amassado
991 colher (chá) de gengibre picado
991 colher (sopa) de azeite de oliva
99300 g de camarões médios limpos
992 colheres (sopa) de molho de soja
991 colher (sopa) de amido de milho
992 colheres (sopa) de castanhas-de-
-caju torradas
99Cebolinha-verde a gosto

Como fazer
1. Nhoque Bata o arroz no processador.
Junte o queijo e o ovo e coloque a farinha
de trigo até dar ponto.
2. Faça rolinhos com a massa e corte
em pedaços. Coloque cerca de 4 litros de
água em uma panela grande e
leve ao fogo. Quando ferver, adicione os
nhoques, aos poucos, até que subam à
superfície. Retire e coloque em
uma travessa.
3. Molho Refogue a cebola, o salsão,
o pimentão, o alho e o gengibre no
azeite e junte os camarões. Refogue
por 5 minutos. 6 porções 40 min
4. Misture o molho de soja, ½ xícara (chá)
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
de água e o amido e adicione à panela.
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
Deixe engrossar, adicione as castanhas totais

e a cebolinha. 172 13,1 g 4,1 g 20,8 g 48

35
 Arroz e Massas

6 porções 40 min

Panqueca de carne moída com berinjela

Ingredientes Como fazer
996 discos de massa para 1. Recheio Refogue a carne
panqueca prontos até que perca a sua cor rosada.
Recheio Acrescente a cebola e o alho e
99300 g de carne moída magra mexa mais um pouco.
991 cebola picada 2. Acrescente o restante dos
992 dentes de alho amassados ingredientes, deixe cozinhar por
991 colher (sopa) de salsa picada cerca de 5 minutos e reserve.
991 colher (café) de sal 3. Molho Refogue a cebola e o
Molho alho no azeite até dourar. Junte a
991 cebola picada berinjela e mexa por mais
992 dentes de alho amassados 5 minutos.
991 colher (sopa) de azeite de oliva 4. Acrescente o molho de tomate,
991 berinjela pequena cortada em cubos tempere com o sal e o manjericão
991 lata de molho de tomate e deixe cozinhar até que fique um
991 colher (café) de sal molho grosso e encorpado.
99Manjericão a gosto 5. Montagem Recheie as massas e
enrole as panquecas.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
6. Cubra com o molho e leve ao
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais forno médio por 10 minutos para
158 13,8 g 4g 16,6 g 44
aquecer. Sirva a seguir.
36
Penne com aspargo
Ingredientes
992 dentes de alho amassados
991 cebola pequena picada
991 colher (chá) de azeite de oliva
991 xícara (chá) de aspargos frescos
cortados em pedaços
99½ xícara (chá) de caldo de legumes
99½ xícara (chá) de creme de leite light
992 colheres (sopa) de manjericão picado
992 xícaras (chá) de macarrão tipo
penne cozido
991 colher (sopa) de pistache picado 3 porções 40 min

Como fazer Risoto com funghi

1. Refogue o alho e a cebola no azeite e
junte os aspargos e o caldo de legumes. Ingredientes
2. Mexa por cerca de 5 minutos e adicione 992 dentes de alho amassados
o creme de leite e o manjericão. 992 colheres (sopa) de cebola ralada
3. Misture o penne e coloque emuma 991 colher (sopa) de azeite de oliva
travessa. Salpique o pistache e sirva. 991 xícara (chá) de arroz arbóreo
99¼ xícara (chá) de vinho branco
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
99½ xícara (chá) de funghi secchi hidratado
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais 992 xícaras (chá) de caldo de legumes
172 5,1 g 5g 26,7 g 48 991 colher (sopa) de queijo parmesão
light ralado
3 porções 30 min 992 colheres (sopa) de salsa picada

Como fazer
1. Refogue o alho e a cebola em metade
do azeite e junte o arroz.
2. Mexa bem e adicione o vinho, deixando
ferver até evaporar.
3. Adicione o funghi e o caldo de legumes
e deixe cozinhar até o líquido secar.
4. Desligue, misture o restante do azeite,
o queijo ralado e a salsa picada e sirva.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
150 2,7 g 2g 29 g 42

37
 Arroz e Massas
Espaguete com berinjela
Ingredientes
991 berinjela rajada cortada em tiras
992 dentes de alho amassados
991 colher (sopa) de azeite de oliva
991 xícara (chá) de tomate-cereja
99150 g de muçarela de búfala
993 xícaras (chá) de macarrão espaguete
cozido (ou outro de sua preferência) 4 porções 30 min
992 colheres (sopa) de manjericão fresco
Pad Thai
Como fazer
1. Refogue a berinjela e o alho no azeite até Ingredientes
amaciar, regando com água, se necessário. 992 xícaras (chá) de macarrão de arroz
2. Junte o tomate e a muçarela, mexa 992 dentes de alho amassados
por 5 minutos e junte o macarrão e o 991 cebola picada
manjericão. Sirva logo. 991 colher (sopa) de azeite de oliva
99300 g de camarões pequenos limpos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
993 colheres (sopa) de purê de tomate
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais 992 colheres (sopa) de vinagre de arroz
180 10,9 g 5,3 g 23,7 g 52 992 colheres (sopa) de molho soja (shoyu)
991 colher (chá) de açúcar mascavo
6 porções 30 min 992 xícaras (chá) de brotos de feijão
99½ xícara (chá) de água
992 colheres (sopa) de amendoim torrado
99Cebolinha-verde a gosto

Como fazer
1. Coloque o macarrão em água fervente,
cozinhe por cinco minutos e escorra.
2. Refogue o alho e a cebola no azeite
e adicione o camarão. Junte o purê de
tomate, o vinagre, o molho de soja, o açúcar
mascavo, os brotos de feijão e a água.
3. Deixe cozinhar por 5 minutos, junte
o macarrão e misture bem. Salpique o
amendoim e a cebolinha e sirva.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
244 14,2 g 4,8 g 36 g 68

38
Risoni cremoso com frango e abóbora
Ingredientes
991 peito de frango sem osso e
sem pele
991 colher (chá) de sal
991 dente de alho amassado
991 colher (chá) de azeite de oliva
991 xícara (chá) de macarrão tipo risoni
992 xícaras (chá) de abóbora cortada em
cubos pequenos
99½ xícara (chá) de queijo cottage
99Salsa picada
Como fazer
1. Tempere o frango com o sal e o alho.
Aqueça uma panela com o azeite e grelhe
o frango até dourar. Retire e reserve.
abundante até amaciar, escorra e reserve.
3. Na mesma panela que grelhou o
frango, adicione a abóbora e regue com
1 xícara (chá) de água. Tampe a panela e
cozinhe em fogo baixo por cerca de 10
minutos ou até amaciar.
4. Junte o risoni, o queijo cottage e a salsa.
Mexa e desligue.
5. Corte o frango grelhado em tiras grossas.
6. Coloque o risoni em uma travessa e
disponha os pedaços de frango por cima.
Sirva logo.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais

2. Cozinhe o macarrão em água 270 26,3 g 2,5 g 34,4 g 75

4 porções 40 min

39
 Lanches e sanduíches

10 porções 1 h 30 min

Quiche de palmito com tomate-cereja

Ingredientes - Massa Como fazer
994 colheres (sopa) de margarina 1. Massa Misture a margarina e o sal e vá
991 pitada de sal adicionando a farinha de trigo até obter
991 e ½ xícara (chá) de farinha de trigo uma massa firme que desgrude das mãos.
Recheio Pode acrescentar um pouco de água.
99200 g de creme de leite light Deixe a massa descansar.
992 ovos 2. Recheio Bata no liquidificador o creme
99150 g de queijo de minas light de leite, os ovos e o queijo. Em uma tigela
992 xícaras (chá) de palmito cortado acrescente o palmito, o sal e a pimenta.
em rodelas 3. Montagem Abra a massa em uma mesa
991 colher (café) de sal enfarinhada e forre o fundo e as laterais de
99Pimenta-do-reino a gosto uma forma média de aro removível (22 cm
9910 tomates-cereja cortados ao meio de diâmetro).
99Manjericão fresco para decorar 4. Coloque o recheio e espalhe os tomates
com a polpa virada para baixo. Leve ao
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
forno médio (180 ºC), preaquecido, por
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais cerca de 30 minutos. Retire.
136 7g 5,5 g 14,7 g 38 5. Decore com folhas de manjericão e sirva.
40
Pão recheado
Ingredientes
991 tablete de fermento biológico
991 xícara (chá) de água morna
991 colher (sopa) de azeite de oliva
992 xícaras (chá) de farinha de trigo
992 colheres (chá) de sal
Recheio
99150 g de ricota amassada
99150 g de muçarela light ralada
992 tomates sem sementes picados

Como fazer
1. Massa Dissolva o fermento na água.
Misture o azeite, a farinha e o sal. Reserve. 8 porções 30 min
2. Recheio Misture os ingredientes.
3. Montagem Abra a massa até obter um Sanduíche cone
retângulo grande. Espalhe o recheio.
4.Enrole como um rocambole e corte em Ingredientes
rodelas de 2 cm de largura. 994 pães sírio light
5. Deixe crescer por cerca de 30 minutos 99½ xícara (chá) de grão-de-bico cozido
e asse até dourar. 99½ pote de iogurte natural desnatado
991 colher (café) de sal
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
99150 g de rosbife cortado em fatias finas
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais 99150 g de queijo branco picado
85 4,4 g 3,8 g 8,4 g 24 992 tomates cortados em cubos
994 xícaras (chá) de alface americana picada
20 porções 1 h 10 min
Como fazer
1. Corte os pães ao meio e reserve.
2. Bata no processador o grão-de-bico, o
iogurte e o sal até formar uma pasta.
3. Espalhe esta mistura nas 4 partes do
pão. Por cima, arrume o rosbife, o queijo
e o tomate.
4. Enrole em formato de cone e sirva
acompanhado da alface.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
134 10 g 3,9 g 14,7 g 37

41
 Lanches e sanduíches
Folhadinho de palmito
Ingredientes
99200 g de massa folhada congelada
Recheio
991 cebola picada
992 colheres (chá) de azeite de oliva
99150 g de palmito picado
991 tomate picado
991 colher (sopa) de farinha de trigo
99½ xícara (chá) de leite desnatado
991 colher (chá) de sal
4 porções 20 min
Como fazer
1. Recheio Refogue a cebola no azeite e Suflê de cenoura
junte o palmito e o tomate.
2. Polvilhe a farinha e adicione o leite. Ingredientes
Espere engrossar, adicione o sal e retire. 99500 g de cenouras raladas
3. Montagem Abra a massa e corte-a em 992 colheres (sopa) de arroz cru e lavado
triângulos. Coloque-os em uma assadeira 992 xícaras de água
e leve ao forno até dourar. 99Sal a gosto
4. Retire, espere esfriar um pouco e abra- 992 colheres (sopa) de margarina
-os com uma faca, formando 2 partes. 993 ovos
5.Recheie os folhadinhos e sirva. 99Queijo parmesão light ralado

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Como fazer
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais 1. Em uma panela, misture as cenouras,
32 0,8 g 0,9 g 5,1 g 9 o arroz, a água e o sal. Cozinhe até quase
secar a água.
35 unid 55 min 2. Bata no liquidificador. Despeje em uma
vasilha e misture a margarina, as gemas e
as claras em neve.
3. Coloque a massa em um refratário para
suflê untado com margarina e polvilhado
com farinha de rosca.
4. Polvilhe o queijo e leve ao forno médio
(180 ºC ), preaquecido, até assar e dourar,
cerca de 30 minutos.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
148 14,8 g 10,9 g 22,2 g 41

42
Torta de vegetais
Ingredientes - Massa Como fazer
991 pote de iogurte natural desnatado 1. Massa Misture o iogurte, a margarina
992 colheres (sopa) de margarina e o sal. Adicione a farinha integral e, aos
99½ colher (café) de sal poucos, acrescente a farinha de trigo até
991 xícara (chá) de farinha de trigo integral obter uma massa firme e maleável. Deixe
991 xícara (chá) de farinha de trigo descansar por 20 minutos.
Recheio 3. Recheio Doure a cebola no azeite e junte
991 cebola picada os vegetais. Deixe refogar por 5 minutos.
991 colher (chá) de azeite de oliva 4. Dissolva a farinha no leite e adicione ao
991 xícara (chá) de brócolis pré-cozido refogado. Deixe engrossar, tempere com o sal
991 xícara (chá) de couve-flor pré-cozida e junte a salsa. Retire do fogo e espere esfriar.
99½ xícara (chá) de vagens pré-cozidas 5. Montagem Reserve um quarto de
99½ xícara (chá) de tomates-cereja massa para decorar. Abra o restante
993 colheres (sopa) de farinha de trigo em uma superfície enfarinhada e forre
992 xícaras (chá) de leite desnatado o fundo e as laterais de um refratário
991 colher (café) de sal retangular médio.
991 colher (sopa) de salsa picada 6. Distribua o recheio. Abra o restante
991 gema da massa reservada e corte-a em tiras.
Coloque sobre o recheio.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
7. Pincele a gema e asse em forno
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais médio (180 ºC), preaquecido, por cerca
127 6g 2,5 g 20,2 g 35
de 30 minutos.

10 porções 1h

43
 Lanches e sanduíches
Cuscuz de legumes
Ingredientes Como fazer
991 cebola picada 1. Refogue a cebola no óleo. Acrescente
991 colher (sopa) de óleo o palmito, a seleta e as azeitonas. Deixe
991 vidro de palmito picado pequeno cozinhar por mais 5 minutos.
99500 g de seleta de legumes congelada 2. Reserve um pouco para decorar. No
com milho restante, junte o purê de tomate, a água, o
9950 g de azeitonas verdes picadas sal, a salsa e a cebolinha. Deixe cozinhar em
99½ xícara (chá) de purê de tomate fogo baixo por 15 minutos.
99½ litro de água 3. Umedeça a farinha de milho com água
991 colher (chá) de sal e vá adicionando aos poucos, mexendo
99½ xícara (chá) de salsa e cebolinha até formar um mingau.
992 xícaras (chá) de farinha de milho 4. Unte uma forma de pudim com óleo.
Coloque o refogado reservado no fundo
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
e cubra com a massa obtida. Aperte bem
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais com o auxílio das costas de uma colher.
135 4g 2,3 g 25 g 38 Deixe por alguns minutos e desenforme.

10 porções 40 min

44
 Sanduíche de carne grelhado
Ingredientes
992 colheres (sopa) de maionese light
992 colheres (chá) de mostarda
99Orégano seco a gosto
994 fatias de pão integral light
992 bifes de coxão mole sem gordura
992 dentes de alho amassados
991 colher (café) de sal
991 xícara (chá) de alface americana picada
991 tomate cortado em fatias finas

Como fazer
1. Misture a maionese, a mostarda e o
orégano. Espalhe o creme em um lado
de cada fatia de pão. Aqueça uma grelha
50 unid 1 h 20 min antiaderente e doure os pães. Reserve.
2. Tempere a carne com o alho e o sal e
Biscoito de queijo grelhe. Reserve.
3. Coloque uma porção de alface sobre uma
Ingredientes fatia de pão. Junte um bife e algumas fatias de
991 ovo tomate. Feche o sanduíche e sirva.
992 claras
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
99100 g de queijo parmesão light ralado
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
99¼ xícara (chá) de leite desnatado totais

992 xícaras (chá) de polvilho doce 206 20 g 6g 17,5 g 57

Como fazer 8 porções 30 min

1. Misture o ovo, as claras, o queijo e o
leite. Aos poucos junte o polvilho até
obter uma massa firme. Faça bastões com
a massa e corte em pedaços.
2. Coloque em uma assadeira untada e
polvilhada, asse por cerca de 40 minutos
ou até ficar firme.
3. Sirva acompanhado de chá de ervas
ou café quente.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
26 1g 0,5 g 4,4 g 7

45
 Lanches e sanduíches
Torta de carne moída
Ingredientes - Massa
992 xícaras (chá) de leite desnatado
991 colher (café) de sal
992 ovos
99½ xícara (chá) de óleo
991 e ¼ xícara (chá) de farinha de trigo
991 colher (sopa) de fermento em pó
Recheio
99250 g de carne moída refogada

Como fazer
16 unid 50 min 1. Massa Bata no liquidificador o leite, o
sal, os ovos e o óleo. Sem parar de bater,
Rolinho crocante de vegetais acrescente a farinha de trigo aos poucos.
Retire do liquidificador e misture o fermento.
Ingredientes 2. Montagem Em uma assadeira média
991 rolo de massa de pastel untada com óleo e enfarinhada, coloque
991 clara batida a massa e espalhe a carne.
Recheio 3. Leve ao forno médio (180 ºC),
991 abobrinha média ralada preaquecido, por cerca de 30 minutos.
991 colher (chá) de azeite de oliva
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
991 tomate picado
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
991 lata de milho totais

99200 g de queijo de minas light ralado 128 5,8 g 8,1 g 7,9 g 36

Como fazer 24 unid 1 h 50 min

1. Recheio Refogue a abobrinha no azeite.
Adicione o tomate e o milho. Retire do
fogo e junte o queijo. Espere esfriar.
2. Montagem Corte a massa em
retângulos de 9 cm x 14 cm. Pincele as
bordas com a clara de ovo.
3. Coloque um pouco de recheio, feche
bem e pincele com a clara.
4.Asse em forno quente (250 °C),
prequecido, até dourar. Sirva quente.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
96 3,6 g 4,9 g 9,4 g 27

46
 12 porções 1 h 10min

Esfiha de ricota
Ingredientes - Massa Como fazer
992 xícaras (chá) de escarola bem picada 1. Massa Em uma panela, aqueça a
991 tablete de fermento biológico fresco escarola com 1 colher (sopa) de água.
99½ xícara (chá) de leite desnatado Desligue o fogo e deixe a panela tampada
992 colheres (sopa) de óleo por 5 minutos para a verdura murchar.
991 colher (chá) de sal 2. Dissolva o fermento no leite e junte o
992 xícaras (chá) de farinha de trigo, óleo, o sal e a escarola.
aproximadamente 3. Vá adicionando a farinha de trigo até
Recheio obter uma massa firme que desgrude das
99150 g de ricota amassada com o garfo mãos. Coloque em uma tigela, cubra e
99100 g de muçarela light ralada deixe descansar por 30 minutos.
991 tomate sem sementes cortado 4. Recheio Misture os ingredientes. Reserve.
em cubos 5. Montagem Abra um pouco de massa
99Orégano a gosto na palma da mão e coloque o recheio.
Feche a massa em formato de triângulo
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
e deixe crescer por mais 10 minutos. Asse
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais em forno médio (180 ºC), preaquecido,
62 3,2 g 2,3 g 7g 17
por cerca de 30 minutos.
47
 Sobremesas

6 porções 40 min

Banana empanada ao forno

Ingredientes
996 bananas-prata
991 pote de iogurte dietético
sabor mamão
Farofa
992 colheres (sopa) de adoçante dietético
em pó, próprio para forno e fogão
993 colheres (sopa) de aveia em flocos
994 colheres (sopa) de castanha-do-
-pará moída
Com o fazer
1. Farofa Misture os ingredientes.
2. Montagem Passe as bananas no
iogurte, empane-as na farofa e coloque-as
em uma assadeira untada com margarina.
3. Leve ao forno médio (180 °C),
preaquecido, por cerca de 20 minutos,
virando na metade do cozimento.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

991 colher (chá) de canela em pó Calorias Proteínas Gorduras

totais Carboidratos Pontos
993 colheres (sopa) de margarina 159 2,9 g 8,7 g 17,3 g 44

48
Gelatina refrescante
de verão
Ingredientes
992 embalagens de pó para gelatina
dietética sabor abacaxi
991 xícara (chá) de iogurte natural desnatado
992 colheres (sopa) de hortelã picada
994 xícaras (chá) de bolinhas de melão
991 kiwi sem casca cortado em rodelas
8 porções 4h 30 min
Como fazer
1. Prepare as gelatinas usando 1 xícara Frozen iogurte de laranja
(chá) de água fervente e 1 xícara (chá) de
água gelada. Ingredientes - Frozen
2. Bata o iogurte com a hortelã no 993 claras
liquidificador e misture às gelatinas 99½ xícara (chá) de adoçante dietético em
preparadas. Acrescente as bolinhas de melão. pó, próprio para forno e fogão
Se quiser, reserve algumas para decorar. 992 potes de iogurte desnatado
3. Coloque em uma forma de pudim 99½ xícara (chá) de suco de laranja
molhada. Espere firmar. Quando estiver 991 colher (chá) de emulsificante
firme, desenforme sobre um prato. Decore 991 colher (chá) de essência de baunilha
com as rodelas de kiwi e sirva. Cobertura
992 bananas cortadas em cubos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
991 manga cortada em cubos
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais 991 xícara (chá) de uvas verdes picadas
34 3,8 g 0,2 g 4,9 g 10
99½ xícara (chá) de suco de laranja

10 porções 3 h 30 min Como fazer

1. Frozen Bata as claras em neve e, aos
poucos, adicione o adoçante. Reserve.
2. Misture o iogurte e o suco. Junte o
emulsificante e a essência de baunilha e
bata até ficar cremoso. Retire, misture as
claras reservadas e leve ao freezer até gelar.
3. Cobertura Regue as frutas com o suco.
4. Montagem Coloque o frozen em taças
e espalhe as frutas. Sirva imediatamente.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
114 4,1 g 0,5 g 23,2 g 32

49
 Sobremesas
Manga grelhada
ao molho dourado
Ingredientes
992 mangas
99½ xícara (chá) de suco de soja light
sabor manga
991 colher (chá) de azeite de oliva
99Folhas de hortelã para decorar
(opcional)

Como fazer
1. Retire 4 fatias da lateral de cada uma
das mangas.
2. Pique o restante da polpa e bata no liquidifi
cador com o suco. Leve ao fogo para apurar.
3. Aqueça uma grelha ou frigideira 16 porções 1h
antiaderente e besunte com o azeite. Grelhe
as fatias de manga dos dois lados até dourar. Bolo de banana
4. Na hora de servir, regue com a calda e
decore com folhas de hortelã. Ingredientes
994 bananas-nanicas maduras
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
994 ovos
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais 99½ xícara (chá) de óleo
79 0,5 g 1g 17 g 22
99½ xícara (chá) de adoçante dietético em
pó, próprio para forno e fogão
2 porções 20 min 991 e ¾ xícara (chá) de farinha de rosca
991 colher (sopa) de fermento

Como fazer
1. Bata as bananas, os ovos, o óleo e o
adoçante no liquidificador. Reserve.
2. Misture os ingredientes secos e
acrescente a mistura reservada.
3. Asse em forno médio (200 ºC),
preaquecido, por cerca de 40 minutos.
4. Retire do forno e polvilhe o açúcar e
a canela previamente misturados.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
95 0,2 g 5,5 g 11 g 26

50
Bolo húngaro
Ingredientes - Massa
993 ovos
99½ xícara (chá) de óleo de canola
99½ xícara (chá) de adoçante dietético em
pó, próprio para forno e fogão
991 e ½ xícara (chá) de farinha de trigo
99½ xícara (chá) de leite desnatado
991 colher (chá) de bicarbonato de sódio
991 colher (chá) de fermento em pó
991 colher (sopa) de canela em pó
991 colher (chá) de cravo em
pó (opcional)
9950 g de nozes picadas (ou
castanhas-do-pará)
9950 g de uvas-passas sem sementes
Cobertura
994 colheres (sopa) de leite em pó
desnatado
992 colheres (sopa) de adoçante dietético
em pó, próprio para forno e fogão
994 colheres (sopa) de suco de limão
992 colheres (sopa) de água
Como fazer
1. Massa Bata as claras em neve e
reserve. Bata as gemas, o óleo e o
adoçante na batedeira. Acrescente a
farinha e o leite, alternadamente.
2. Retire da batedeira e adicione o
bicarbonato, o fermento, a canela e o cravo.
Por último, misture as nozes, as passas e as
claras em neve.
3. Coloque em uma forma de furo
central, untada com óleo e polvilhada
com farinha de trigo e leve ao forno
médio (180 ºC), preaquecido, por cerca
de 30 minutos ou até ficar firme. Espere
amornar e desenforme.
4. Cobertura Misture o leite em pó e o
adoçante. Aos poucos, junte o suco e a
água. Cubra o bolo e sirva.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais
95 3,1 g 4,4 g 10,6 g 26
16 porções 60 min
51
 Sobremesas
6 porções 50 min
Crepe Suzette de tangerina
Ingredientes - Massa
991 ovo
99½ xícara (chá) de leite desnatado
991 colher (sopa) de óleo
99½ xícara (chá) de farinha de trigo
Calda de tangerina
993 tangerinas
99½ xícara (chá) de adoçante dietético
em pó, próprio para forno e fogão
991 colher (sopa) de amido de milho
991 xícara (chá) de água
991 colher (café) de sementes de erva-
-doce (opcional)
Como fazer
1. Massa Bata os ingredientes da massa
no liquidificador. Esquente bem uma
frigideira antiaderente média. Unte com
um fio de óleo e coloque um pouco de
massa, virando a frigideira para completar
todo seu fundo. Deixe dourar de um lado
52
e, cuidadosamente com o auxílio de
uma espátula, vá desgrudando a massa
da frigideira. Vire do outro lado e deixe
dourar. Retire e repita a operação com o
restante da massa. Reserve.
2. Calda Descasque as tangerinas, separe
em gomos e retire a película branca que as
reveste. Em uma panela, coloque o adoçante,
o amido, a água, a erva-doce e os gomos de
tangerina. Leve ao fogo até encorpar.
3. Montagem Dobre cada disco de
panqueca duas vezes formando um leque.
Coloque em uma frigideira e regue com
a calda de tangerina. Deixe ferver por
5 minutos, retire e sirva quente. Se quiser,
enfeite com tiras de casca de tangerina.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais
109 3,7 g 3,2 g 16,3 g 30
Panna cotta de pêssego
Ingredientes - Doce de pêssego
998 pêssegos cortados em cubos
99½ xícara (chá) de adoçante dietético em
pó, próprio para forno e fogão
Creme
992 xícaras (chá) de leite desnatado
991 colher (chá) de essência de baunilha
992 envelopes de gelatina em pó incolor
e sem sabor
99½ xícara (chá) de creme de leite light
Como fazer
1. Doce de pêssego Coloque os pêssegos
e o adoçante em uma panela e leve ao
fogo por 10 minutos. Reserve.
2. Creme Ferva o leite com a baunilha.
3. Retire e adicione a gelatina dissolvida
em ¼ de xícara (chá) de água. Misture.
4. Adicione o creme de leite batido no
liquidificador com metade do doce.
Coloque em uma forma de pudim
molhada. Leve à geladeira para firmar.
5. Desenforme e sirva com o restante do doce.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos
totais
97 3,5 g 3,3 g 13,2 g
6 porções 3 h 40 min
6 porções 2 h 30 min
Musse de Minas Gerais
Ingredientes
991 envelope de gelatina em pó incolor
e sem sabor
992 xícaras (chá) de abóbora cozida
amassada com garfo
99½ xícara (chá) de requeijão light
99½ xícara (chá) de adoçante dietético
em pó, próprio para forno e fogão
9950 g de coco ralado
993 claras em neve
Para salpicar
994 colheres (sopa) de coco ralado
991 colher (café) de canela em pó
Pontos
27
Como fazer
1. Dissolva a gelatina em 4 colheres (sopa)
de água e aqueça em banho-maria para
derreter bem.
2. Bata no liquidificador com a abóbora,
o requeijão, o adoçante e o coco. Misture
com as claras em neve e coloque em
uma taça grande.
3. Misture o coco e a canela e salpique
sobre a musse. Leve à geladeira para firmar.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
100 5,4 g 6,2 g 5,2 g 28

53
 Sobremesas
Torta deliciosa de abacaxi
Ingredientes
99½ xícara (chá) de farinha de trigo
994 colheres (sopa) de adoçante dietético
em pó, próprio para forno e fogão
99½ xícara (chá) de coco ralado
991 colher (chá) de fermento em pó
994 claras em neve
993 xícaras (chá) de abacaxi picado
99½ xícara (chá) de suco de abacaxi
99½ xícara (chá) de água
992 colheres (sopa) de adoçante dietético
em pó, próprio para forno e fogão
992 colheres (chá) de amido de milho
8 porções 1 h 40 min
Como fazer
1. Misture a farinha, o adocante, o coco Sagu ao vinho tinto
hidratado em 4 colheres (sopa) de água
e o fermento. Junte as claras. Ingredientes
2. Coloque a mistura em uma forma 991 litro de água
untada e distribua o abacaxi. 991 xícara (chá) de sagu
3. Misture o restante dos ingredientes e 99½ xícara (chá) de adoçante dietético em
leve ao fogo para engrossar. pó, próprio para forno e fogão
4. Coloque sobre o abacaxi e leve ao forno 991 pitada de cravo em pó
por cerca de 30 minutos. 991 pitada de canela em pó
991 xícara (chá) de vinho tinto
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais Como fazer
100 2,5 g 3,5 g 15 g 28
1. Leve a água ao fogo até ferver, desligue
e coloque o sagu. Deixe-o de molho por
10 porções 1 h 10 min cerca de 1 hora.
2. Leve ao fogo com o adoçante, o cravo
e a canela. Deixe cozinhar por cerca de
20 minutos, até que fique encorpado e
transparente. Adicione o vinho e deixe
mais 5 minutos.
3. Retire e leve para gelar.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
89 0,9 g 0,9 g 21,6 g 25

54
Rocambole folhado de banana
Ingredientes Como fazer
9918 folhas de massa filo (150 g) 1. Para cada rocambole, corte 4 folhas
991 colher (sopa) de margarina da massa filo formando quadrados. Reserve.
991 clara 2. Derreta a margarina em fogo baixo
Recheio e deixe amornar. Bata a clara e misture
995 bananas nanicas picadas a margarina. Pincele as folhas de massa
991 colher (sopa) de suco de limão filo com a mistura e coloque-as uma
994 colheres (sopa) de adoçante dietético sobre a outra, sem apertar.
em pó, próprio para forno e fogão 3. Recheio Misture as bananas, o suco e o
Para polvilhar adoçante.
991 colher (sopa) de açúcar de confeiteiro 4. Montagem Coloque um pouco do
991 colher (café) de canela em pó recheio sobre um dos lados da massa.
99Raspas de casca de limão a gosto 5. Enrole como rocambole e coloque em
991 colher (chá) de óleo para untar uma assadeira untada com óleo.
6. Leve ao forno até ficar crocante. Retire
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
do forno e espere esfriar.
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais 7. Polvilhe o açúcar de confeiteiro, a canela e
60 1,2 g 0,7 g 12,2 g 17 as raspas de limão. Sirva cortado em fatias.

16 porções 1 h 10 min

55
 Sobremesas
8 porções 3h 10 min
Torta de musse de maracujá
Ingredientes - Massa
993 colheres (sopa) de margarina
991 colher (sopa) de adoçante dietético em
pó, próprio para forno e fogão
991 colher (café) de essência de baunilha
99½ xícara (chá) de farinha de trigo integral
99¼ xícara (chá) de farinha de trigo
992 colheres (sopa) de leite desnatado
Recheio
991 xícara (chá) de leite desnatado
991 colher (sopa) de amido de milho
991 envelope de gelatina em pó incolor
e sem sabor
994 colheres (sopa) de água
99½ xícara (chá) de creme de leite light
99½ xícara (chá) de suco de maracujá
concentrado
992 claras
994 colheres (sopa) de adoçante em pó,
próprio para forno e fogão
Calda
99½ xícara (chá) de suco de
maracujá concentrado
991 xícara (chá) de água
992 colheres (chá) de amido de milho
56
4 colheres (sopa) de adoçante dietético
99
em pó, próprio para forno e fogão
Como fazer
1. Massa Misture os ingredientes e forre
apenas o fundo de uma forma de torta
pequena. Asse em forno médio (180 ºC),
preaquecido, até dourar. Reserve.
2. Recheio Misture o leite e o amido de
milho e leve ao fogo para engrossar. Dissolva
a gelatina na água fria, mexa bem e adicione
ao creme, mexendo bem para derreter.
3. Acrescente o creme de leite e retire
do fogo. Adicione o suco de maracujá
e as claras batidas em neve com o
adoçante. Coloque o recheio sobre a
massa e leve à geladeira para firmar.
4. Calda Misture os ingredientes e leve
ao fogo para engrossar. Depois de frio,
decore a torta.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais
127 5,6 g 4g 17,2 g 35
Estrogonofe de chocolate
Ingredientes
992 xícaras (chá) de leite desnatado
99½ xícara (chá) de chocolate em pó
991 colher (sopa) de amido de milho
991 colher (chá) de essência de baunilha
994 colheres (sopa) de adoçante dietético
em pó, próprio para forno e fogão
991 embalagem de creme de leite light
9950 g de nozes picadas
9950 g de chocolate cortado em pedacinhos 10 porções 2 h 20 min

Como fazer Flan de melancia

1. Faça um creme com o leite, o chocolate
em pó, o amido, a essência de baunilha e Ingredientes
o adoçante. Espere amornar e acrescente 995 xícaras (chá) de melancia picada
o creme de leite. 992 envelopes de gelatina em pó incolor
2. Deixe esfriar e adicione as nozes e sem sabor
e o chocolate. 994 colheres (sopa) de adoçante dietético
3. Coloque em taças individuais e leve em pó, próprio para forno e fogão
à geladeira por cerca de 2 horas. Calda
992 xícaras (chá) de melancia picada
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
994 colheres (sopa) de adoçante dietético
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais em pó, próprio para forno e fogão
100 3g 5,8 g 8,6 g 28
991 colher (chá) de amido de milho
992 cravos-da-índia
10 porções 2 h 15 min
Como fazer
1. Bata a melancia no liquidificador e
passe-a por uma peneira. Junte a gelatina
hidratada em ½ xícara (chá) de água fria e
dissolvida em banho-maria ou micro-ondas.
2. Junte ao restante dos ingredientes
e coloque em uma forma de pudim
molhada. Leve à geladeira para firmar.
3. Calda Misture os ingredientes e leve ao
fogo para engrossar. Sirva sobre o flan.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
50 2,6 g 0,4 g 8,9 g 14

57
 Crianças
Bolinho assado de couve-flor
Ingredientes - Massa
993 ovos
99250 ml de leite desnatado
994 colheres (sopa) de azeite de oliva
994 colheres (sopa) de queijo parmesão
light ralado
991 colher (café) de fermento em pó
991 e ½ xícara (chá) de farinha de trigo
Recheio
6 porções 50 min 99150 g de peito de peru picado
991 couve-flor cozida picada
Batata recheada
Como fazer
Ingredientes 1. Massa Bata os ovos, o leite, o azeite,
99500 g de cenoura picada metade do queijo e o fermento.
993 colheres (sopa) de manteiga 2. Aos poucos, acrescente a farinha e bata
99½ colher (chá) de páprica picante até obter uma massa homogênea. Reserve.
991 colher (sobremesa) de salsa picada 3. Recheio Misture os ingredientes.
9950 g de queijo parmesão light ralado 4. Montagem Distribua parte da massa
99Sal a gosto em forminhas untadas. Coloque o
996 batatas grandes cozidas com a casca recheio e cubra com o restante da massa.
996 colheres (chá) de requeijão 5. Salpique o queijo e asse em forno médio
(180 ºC), preaquecido, por 20 minutos.
Como fazer
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
1.Cozinhe a cenoura até ficar bem
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
macia. Bata no liquidificador com ½ totais
120 8g 4,2 g 12,6 g 33
xícara (chá) da água do seu cozimento, a
manteiga, a páprica, a salsa e o sal. Reserve.
2. Com o auxílio de uma faca, corte uma 12 unid 50 min
tampa da batata, e com uma colher
pequena, faça uma cavidade no meio.
3. Coloque uma colher (chá) de requeijão
em cada batata e termine de rechear com
o purê de cenouras.
4. Salpique o parmesão e leve ao forno
para gratinar por cerca de 10 minutos.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
148 14,8 g 10,9 g 22,2 g 41

58
 30 unid 1h 10 min

Coxinha
Ingredientes Como fazer
991 peito de frango pequeno com 1. Coloque o frango, a cebola, o alho, os
osso sem pele tomates, o sal e a água em uma panela e
991 cebola picada deixe cozinhar até que o frango fique macio
992 dentes de alho amassados e o caldo reduza pela metade. Retire o frango,
991 tomate sem a pele e sem adicione o leite e leve ao fogo até ferver.
sementes picado 2. Adicione a farinha de trigo de uma só
991 colher (café) de sal vez e mexa até formar uma massa que
993 xícaras (chá) de água não grude na panela. Retire, coloque
991 xícara (chá) de leite desnatado em um recipiente untado com óleo
991 e ½ xícara (chá) de farinha de trigo e espere amornar. Desfie o frango e
991 colher (sopa) de salsa picada misture com a salsa picada.
Para empanar e pincelar 3. Pegue porções de massa, abra na palma
992 claras da mão e recheie com um pouco de
991 e ½ xícara (chá) de farinha de rosca frango. Modele no formato da coxinha.
992 colheres (sopa) de óleo 4. Passe pelas claras e pela farinha de
de canola rosca. Unte uma assadeira com metade do
óleo e coloque as coxinhas, uma do lado
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
da outra. Pincele o restante do óleo.
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais 5. Leve ao forno médio (180 ºC),
57 3,9 g 1,1 g 7,8 g 16
preaquecido, por cerca de 20 minutos.
59
 Crianças
Rocambole salgado
Ingredientes - Massa Como fazer
992 e ½ xícaras (chá) de farinha 1. Massa Bata o ovo e reserve 2 colheres
992 tabletes de fermento biológico fresco (chá) para pincelar.
991 colher (sopa) rasa de açúcar 2. Dissolva o fermento com o açúcar no
99¼ de xícara (chá) de óleo leite morno. Junte o óleo, o restante do
99½ xícara (chá) de leite desnatado morno ovo batido e a farinha de trigo. Amasse
991 ovo e deixe descansar por 30 minutos.
991 colher (sopa) de açúcar Divida a massa em 2 partes.
Recheio 3. Recheio Misture o peito de peru, o
99200 g de peito de peru queijo prato light, as azeitonas picadas,
99200 g de queijo prato light os tomates e o orégano.
996 azeitonas pretas ou verdes picadas 4. Montagem Abra cada massa e
993 tomates maduros espalhe o recheio. Enrole cada uma
99Orégano a gosto como rocambole, apertando bem as
extremidades. Pincele o ovo reservado.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
5. Coloque em assadeira untada com
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais azeite e leve ao forno médio (180 ºC),
160 8,5 g 5,9 g 17,8 g 44
preaquecido, por cerca de 20 minutos.

16 porções 1h 30 min

60
 Sanduíche natural de atum
Ingredientes
9910 mini-pães sírios
Recheio
99½ xícara (chá) de queijo cottage light
99100 g de muçarela light ralada
992 tomates picados
992 colheres (sopa) de azeitonas pretas
991 cenoura ralada
991 lata de atum conservado em água

Como fazer
6 porções 15 min 1. Recheio Misture bem os ingredientes.
2. Montagem Abra os pãezinhos ao meio
Pipoca temperada e distribua o recheio. Coloque em uma
travessa e sirva.
Ingredientes
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
991 colher (chá) de azeite de oliva
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
99½ xícara (chá) de milho para totais
131 10,4 g 2,3 g 17,1 g 36
pipoca (100 g)
991 colher (sopa) de margarina
991 colher (chá) de alecrim desidratado 10 porções 20 min
992 colheres (chá) de tirinhas de
casca de limão
991 colher (chá) de sal

Como fazer
1. Em uma panela grande, misture
o azeite e o milho.
2. Quando começar a estourar, deixe a
panela tampada até que o tempo entre
um estouro e outro seja maior que
3 segundos. Desligue o fogo.
3. Abra com cuidado e adicione a margarina,
o alecrim e as tirinhas de limão. Mexa para
incorporar os ingredientes e coloque a
pipoca em uma tigela. Sirva na hora.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
65 1,2 g 2,7 g 8,6 g 18

61
 Crianças
Pãozinho de batata,
queijo e brócolis
Ingredientes - Massa
991 tablete de fermento biológico fresco
99½ xícara (chá) de leite desnatado
991 xícara (chá) de batata cozida e amassada
99100 g de margarina
991 colher (chá) de sal
8 porções 1h 5 min 992 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo
Recheio
Sanduíche de panqueca 991 xícara (chá) de brócolis pré-cozido
99100 g de queijo de minas light picado
Ingredientes - Massa 991 tomate cortado em cubos
992 claras 991 ovo levemente batido para pincelar
992 colheres (sopa) de óleo
991 pote de iogurte desnatado Como fazer
99¾ xícara (chá) de farinha de trigo 1. Massa Dissolva o fermento no leite e
Recheio junte a batata, a margarina, o sal e a farinha
99250 g de ricota de trigo. Deixe repousar por 30 minutos.
991 xícara (chá) de requeijão light 2. Recheio Misture os ingredientes e reserve.
99100 g de queijo prato light 3. Montagem Abra a massa com as mãos e
99100 g de peito de peru defumado coloque um pouco de recheio no centro.
4. Feche bem, pincele o ovo e asse em forno
Como fazer médio (180 ºC), preaquecido, até dourar.
1. Massa Bata os ingredientes e deixe
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
descansar por 15 minutos.
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
2. Esquente uma frigideira antiaderente, totais
135 4,4 g 4,9 g 18,3 g 38
coloque um pouco de massa e vá virando
até que ela cubra o fundo da frigideira.
3. Deixe dourar dos dois lados. Repita com 15 porções 1 h 25 min
o restante da massa e reserve.
4. Recheio Processe os queijos. Cubra
cada disco com o peito de peru e um
pouco do recheio.
5. Montagem Dobre a panqueca em
4 partes. Leve ao forno por cerca de
10 minutos para esquentar bem.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
187 12 g 8,5 g 14,6 g 52

62

Tortinha de morango
Ingredientes - Massa
99100 g de margarina
991 clara
992 colheres (sopa) de açúcar
991 e ½ xícara (chá) de farinha de trigo
Recheio
991 e ½ xícara (chá) de leite desnatado
992 colheres (sopa) de amido de milho
993 colheres (sopa) de açúcar
991 gema
991 colher (chá) de essência de baunilha
99½ xícara (chá) de creme de leite light
992 xícaras (chá) de morangos lavados e
cortados ao meio
Cobertura
991 xícara (chá) de água
991 colher (chá) de polvilho doce
991 colher (sopa) de açúcar
995 gotas de corante
vermelho comestível
12 porções 1h
Como fazer
1. Massa Misture a margarina, a clara e
o açúcar. Adicione a farinha de trigo, aos
poucos, até dar o ponto. Deixe descansar
por cerca de 10 minutos.
2. Forre formas de tortinhas médias,
fure a massa com um garfo e asse por
cerca de 15 minutos. Reserve.
3. Recheio Misture o leite, o amido, o açúcar,
a gema e a baunilha e leve ao fogo para
engrossar. Retire e misture o creme de leite.
4. Recheie as tortinhas e enfeite
com os morangos.
5. Cobertura Misture os ingredientes e leve
ao fogo até ferver. Deixe amornar e cubra as
tortinhas. Leve à geladeira até a hora de servir.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais
137 3,2 g 4,9 g 20,2 g 38
63
 Crianças

6 unid 55 min

Pizza rápida de frigideira

Ingredientes - Massa Como fazer
991 xícara (chá) de leite desnatado 1. Massa Misture o leite, o azeite
991 colher (sopa) de azeite de oliva e o fermento em pó e o sal e vá
991 colher (sopa) de fermento em pó adicionando a farinha de trigo até
991 colher (café) de sal ficar uma massa firme. Faça 6 bolas
992 xícaras (chá) de farinha de trigo, e deixe descansar por 10 minutos.
aproximadamente 2. Molho Refogue o alho no azeite
Molho e junte os tomates. Mexa por 5 minutos,
991 dente de alho amassado coloque o orégano e retire. Reserve.
991 colher (chá) de azeite de oliva 3. Cobertura Amasse a ricota e misture
993 tomates picados com a muçarela e o presunto. Reserve.
99Orégano a gosto 4. Montagem Abra a massa bem fina
Cobertura e coloque um disco por vez em uma
991 xícara (chá) de ricota processada frigideira antiaderente. Doure de um
991 xícara (chá) de muçarela light ralada lado e depois vire.
991 xícara (chá) de presunto magro ralado 5. Espalhe um pouco do molho
por cima da massa e cubra com a
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
mistura de queijo e presunto. Tampe
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais a frigideira e deixe por mais 5 minutos.
203 11,3 g 5,7 g 25 g 56
Sirva em seguida.
64
Fritada de brócolis
Ingredientes
991 maço de brócolis
992 dentes de alho picados
992 colheres (sopa) de azeite de oliva
994 ovos
99Sal e pimenta-do-reino a gosto

Como fazer
1. Separe todo o brócolis e cozinhe no
vapor até ficar al dente.
2. Em uma frigideira refogue o alho no 24 unid 2h
azeite. Junte o brócolis.
3. Quebre os ovos em um recipiente e Hot dog de forno
bata com um garfo. Tempere com o sal e a
pimenta-do-reino. Ingredientes
4. Despeje os ovos batidos sobre o 991 tablete de fermento biológico fresco
brócolis e abafe com uma tampa até que 99½ xícara (chá) de água morna
os ovos fiquem cozidos. Sirva em seguida. 991 pote de iogurte desnatado
991 colher (chá) de orégano
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
991 colher (café) de sal
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais 993 xícaras (chá) de farinha de trigo
148 14,8 g 10,9 g 22 g 41
998 salsichas de frango cortadas em 3 partes
991 gema
6 porções 30 min 992 colheres (sopa) de água

Como fazer
1. Em um recipiente, dissolva o fermento
na água. Adicione o iogurte, o orégano e
o sal. Junte a farinha aos poucos até obter
uma massa firme.
2. Deixe descansar por 30 minutos. Abra a
massa e envolva as salsichas.
3. Misture a gema com a água e pincele os
rolinhos. Deixe crescer por mais 30 minutos.
4. Asse em forno médio (180 ºC),
preaquecido, por cerca de 30 minutos.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
89 4,3 g 2,4 g 12,5 g 25

65
 Crianças
Bolinho de cenoura
Ingredienttes
993 ovos
991 xícara (chá) de leite desnatado
991 cenoura picada
994 colheres (sopa) de margarina
99½ xícara (chá) de açúcar light
992 xícaras (chá) de farinha de trigo
991 colher (sopa) de fermento em pó
99100 g de chocolate ao leite picado

Como fazer
6 porções 15 min 1. Bata as gemas, o leite, a cenoura, a
margarina e o açúcar no liquidificador
Cerejinha 2. Coloque a farinha de trigo e o fermento
em uma tigela e despeje a mistura de
Ingredientes cenoura por cima. Misture bem e adicione
99100 g de margarina as claras batidas em neve.
994 colheres (sopa) de leite desnatado 3. Despeje a massa em forminhas untadas
994 colheres (sopa) de açúcar light com margarina e polvilhadas com
99¾ de xícara (chá) de farinha farinha. Coloque 1 pedaço de chocolate e
de trigo integral complete com mais um pouco de massa.
991 xícara (chá) de farinha de trigo 4. Asse em forno médio (180 ºC),
991 colher (sopa) de fermento em pó preaquecido, por cerca de 30 minutos .
991 pote de cerejas em calda
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
991 gema para pincelar
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais
199 5,3 g 7,4 g 27,7 g 55
Como fazer
1. Misture a margarina, o leite e o açúcar.
Adicione as farinhas e o fermento. Deixe 8 porções 1h
descansar por 20 minutos.
2. Abra a massa em mesa enfarinhada e
corte quadrados de 5 cm x 5 cm.
3. Coloque uma cereja no centro de
cada quadrado e feche os biscoitos.
4. Pincele a gema e asse em forno médio
(180 ºC), preaquecido, por 20 minutos.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos

totais
30 0,6 g 1,3 g 4g 8

66
Cupcake de morango
Ingredientes - Massa
992 xícaras (chá) de farinha de trigo
991 colher (sopa) de fermento em pó
99½ xícara (chá) de açúcar
992 ovos
991 pote de iogurte desnatado
992 colheres (sopa) de óleo de canola
99½ xícara (chá) de morangos picados
Cobertura
991 xícara (chá) de leite desnatado
991 colher (sopa) de amido de milho
99½ xícara (chá) de geleia de morango
997 morangos médios para decorar
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos
totais
110 4,2 g 2,5 g
Como fazer
1. Massa Misture a farinha de trigo, o
fermento e o açúcar. Adicione os ovos
ligeiramente batidos, o iogurte e o óleo.
Acrescente os morangos picados. Reserve.
2. Coloque as forminhas de papel dentro
de forminhas de alumínio e distribua a
massa com a ajuda de uma colher de sopa.
3. Asse em forno médio (180 ºC),
preaquecido, por cerca de 20 minutos ou até
começar a dourar. Retire e espere amornar.
4. Cobertura Leve o leite e o amido ao
fogo até engrossar. Adicione a geleia,
mexa, retire do fogo e deixe esfriar.
5. Coloque um pouco do creme por
Pontos
cima de cada bolinho e decore com uma
17,3 g 30
metade de morango.
14 porções 1h 10 min
67
 Refeição completa

Segunda-feira

Salada com 1 xícara (chá) de alface e

99 1 porção de filé de frango
99

½ beterraba pequena ralada, temperada à milanesa

com 1 colher (chá) de azeite e 1 porção de creme de milho
99

vinagre a gosto 1 porção de vagem ao alho e óleo

99

Cada prato possui

Calorias Proteinas Gorduras totais Carboidratos Pontos
410 34 g 8g 51 g 114

68
 4 porções 15 min 2. Mexa um pouco, coloque uma colher
(sopa) de água quente e tempere com o sal.
Creme de milho 3. Tampe a panela e deixe cozinhar até a
vagem ficar macia. Reire do fogo e sirva.
Ingredientes
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
991 colher (chá) de azeite de oliva
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
991 cebola pequena ralada totais
40 1,5 g 1,3 g 6g 11
992 dentes de alho picados
991 lata de milho escorrido
991 colher (sopa) de amido de milho 4 porções 45 min
991 xícara (chá) de leite desnatado
991 pitada de noz-moscada (opcional) Filé de frango à milanesa
991 colher (chá) de sal de forno
Como fazer Ingredientes
1. Aqueça o azeite e doure a cebola e o 994 filés de frango
alho. Adicione o milho verde e refogue 992 dentes de alho amassados
por cerca de 5 minutos. 991 colher (chá) de sal
2. Dissolva o amido de milho no leite e 99Pimenta-do-reino a gosto
acrescente à mistura da panela. Cozinhe, 991 colher (sopa) de suco de limão
sem parar de mexer, até engrossar. 991 clara
3. Tempere com a noz-moscada e o sal. 991 xícara (chá) rasa de farinha de rosca
992 colheres (sopa) de queijo parmesão
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
light ralado
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais 991 colher (sopa) de óleo
80 3g 1,2 g 15,7 g 80

Como fazer
4 porções 20 min 1. Bata os filés de frango até ficarem
finos. Tempere os filés com o alho, o sal,
Vagem ao alho e óleo a pimenta e o limão.
2. Empane os filés passando-os pelas
Ingredientes claras batidas com a ajuda de um garfo
993 dentes de alho picados e pela farinha de rosca misturada com
991 colher (chá) de azeite de oliva o queijo ralado. Coloque-os em uma
992 xícaras (chá) de vagem cortadas assadeira antiaderente e pincele o óleo.
em 3 pedaços 3. Leve ao forno médio (180 ºC), por cerca
991 colher (café) de sal de 20 minutos. Vire do outro lado e deixe
por mais 10 minutos.
Como fazer
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
1. Refogue o alho no azeite até dourar.
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
Junte a vagem e refogue em fogo baixo totais
240 28 g 2,9 g 23,8 g 67
por 5 minutos.
69
 Refeição completa

Terça-feira

1 porção de salada de escarola com

99 1 porção de estrogonofe light de carne
99

tomate e palmito e cogumelo

3 colheres (sopa) de arroz integral cozido
99 1 porção de batata e brócolis sautée
99

Cada prato possui

Calorias Proteinas Gorduras totais Carboidratos Pontos
440 31 g 13,2 g 51,7 g 122

70
 4 porções 25 min Como fazer
1. Arrume a escarola em uma
Batata e brócolis sautée saladeira e coloque os tomates
e o palmito sobre elas.
Ingredientes 2. Na hora de servir, regue com
992 dentes de alho amassados o tempero.
991 colher (sopa) de azeite de oliva
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
992 batatas grandes cozidas cortadas
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
em cubos totais
75 3,4 g 2,8 g 9,1 g 21
991 maço de brócolis lavado
picado e cozido
99½ xícara (chá) de cheiro-verde picado 4 porções 30 min

Como fazer Estrogonofe light

1. Refogue o alho no azeite e junte o de carne e cogumelo
restante dos ingredientes.
2. Vá mexendo em fogo baixo até que Ingredientes
a batata fique levemente dourada e o 99400 g de alcatra magra cortada em tiras
brócolis macio. (se quiser, substitua por filé mignon)
3. Desligue, junte o cheiro-verde e sirva. 991 cebola picada
991 colher (café) de sal
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
993 colheres (sopa) de catchup
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais 991 colher (sopa) de mostarda
110 3,6 g 2,3 g 19,6 g 30
991 colher (chá) de molho inglês
99½ xícara (chá) de cogumelos cortados
em fatias
4 porções 15 min 991 xícara (chá) de leite desnatado
99½ xícara (chá) de creme de leite light
Salada de escarola, 99Salsa a gosto
tomate e palmito
Como fazer
Ingredientes 1. Grelhe a carne em uma panela
991 maço de escarola lavado e picado antiaderente e acrescente a cebola.
992 tomates cortados em meia lua 2. Refogue um pouco e junte o sal, o
994 bastões de palmito cortados catchup, a mostarda, o molho inglês, os
em rodelas cogumelos e o leite.
Tempero 3. Quando aquecer bem, misture o creme
991 colher (sopa) de suco de limão de leite e a salsa, retire e sirva.
991 colher (sopa) de azeite de oliva
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
991 colher (café) de sal
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
99Cebolinha-verde cortada em totais
195 22,4 g 7,5 g 8,9 g 54
rodelinhas a gosto
71
 Refeição completa

Quarta-feira

Salada de folhas verdes temperada com

99 1 porção de arroz com couve refogada
99

limão, azeite e sal 1 porção de cenoura sauté

99

½ concha de feijão preto

99 1 porção de bife de lombo grelhado
99

Cada prato possui

Calorias Proteinas Gorduras totais Carboidratos Pontos
400 30,2 g 12,8 g 41 g 111

72
 4 porções 1h 2 dentes de alho amassados
99

1 colher (café) de sal

99

Bife de lombo grelhado 1 xícara (chá) de água fervente

99

2 xícaras (chá) de couve-manteiga

99

Ingredientes com o talo picada

994 bifes de lombo magros e finos
991 colher (chá) de azeite de oliva Como fazer
991 cebola cortada em rodelas 1. Refogue o arroz e o alho no azeite até
991 pimentão vermelho cortado começar a dourar.
em rodelas 2. Tempere com o sal e despeje a
Tempero água fervente. Deixe a panela
991 colher (sopa) de suco de limão semitampada, abaixe o fogo e
991 colher (sopa) de molho de soja deixe cozinhar até secar.
992 dentes de alho amassados 3. Junte a couve e deixe tampado por
991 colher (café) de sal 5 minutos. Mexa bem e sirva.
99Pimenta-do-reino a gosto
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
99Salsa fresca a gosto
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais
120 3g 1,7 g 23 g 33
Como fazer
1. Misture os ingredientes do tempero
e deixe o lombo marinar por, no mínimo,
30 minutos para tomar gosto. 4 porções 20 min
2. Aqueça o azeite em uma grelha
antiaderente e grelhe os bifes até dourar Cenoura sauté
bem dos dois lados. Retire.
3. Na mesma frigideira, refogue a Ingredientes
cebola e o pimentão. Coloque 992 dentes de alho bem picados
sobre o lombo grelhado. 991 colher (chá) de azeite de oliva
992 cenouras médias cortadas em
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
palitos e cozidas
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais 991 colher (café) de sal
170 24 g 6,3 g 4,3 g 47
99Tomilho fresco a gosto

Como fazer
4 porções 30 min 1. Refogue o alho no azeite e junte a
cenoura e o sal.
Arroz com couve refogada 2. Mexa um pouco, salpique o tomilho
e sirva em seguida.
Ingredientes
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
99½ xícara (chá) de arroz lavado
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
e escorrido totais
30 0,6 g 0,5 g 5,7 g 8
992 colheres (chá) de azeite de oliva
73
 Refeição completa

Quinta-feira

1 porção de salada de alface crespa,

99 1 porção de batata frita no forno
99

tomate e pepino 2 colheres (sopa) de arroz

99

1 Porção de bife acebolado

99 1 concha pequena de feijão
99

Cada prato possui

Calorias Proteinas Gorduras totais Carboidratos Pontos
432 28,7 g 40,6 g 17,4 g 121

74
 4 porções 50 min Como fazer
1. Tempero Misture todos os ingredientes
Batata “frita” no forno e reserve.
2. Arrume os ingredientes da salada em
Ingredientes um prato grande.
994 xícaras (chá) de batata palito 3. Na hora de servir, regue a salada com
congelada o tempero.
992 colheres (sopa) de azeite de oliva
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
991 colher (chá) de sal
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais
42 1,1 g 2,3 g 4,2 g 12
Como fazer
1. Aqueça o forno em 250º C (alto) por
cerca de 10 minutos. 4 porções 20 min
2. Coloque as batatas ainda congeladas
em uma assadeira antiaderente, espalhe Bife acebolado
bem e regue-as com o azeite.
3. Leve-as ao forno por cerca de Ingredientes
40 minutos, mexendo a cada 10 minutos 994 bifes de alcatra magra
para dourar de todos os lados. 992 dentes de alho
4. Retire do forno, salpique o sal e 991 colher (chá) de sal
sirva na hora. 99Pimenta-do-reino a gosto
991 colher (chá) de azeite de oliva
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
991 cebola cortada em rodelas
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais 99½ pimentão vermelho cortado em fatias
112 1,5 g 6g 13 g 31
99½ pimentão amarelo cortado em fatias

4 porções 20 min Como fazer

1. Tempere a carne com o alho, o sal e a
Salada de alface crespa, pimenta e deixe descansar por cerca
tomate e pepino de 30 minutos para tomar gosto.
2. Aqueça o azeite em uma frigideira
Ingredientes antiaderente e grelhe a carne no
991 maço de alface crespa ponto desejado.
992 tomates verdes cortados 3. Retire os bifes e refogue a cebola e os
em rodelas pimentões até amaciar. Se necessário,
991 pepino cortado em rodelas acrescente um pouco de água.
Tempero 4. Coloque o refogado sobre os bifes
991 colher (sopa) de azeite de oliva e sirva.
991 colher (sopa) de vinagre balsâmico
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
991 colher (sopa) de orégano fresco
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
991 colher (café) de sal totais
178 22,2 g 8,4 g 3,6 g 49
991 colher (sopa) suco de limão
75
 Refeição completa

Sexta-feira

1 porção de maionese de vegetais

99 3 colheres (sopa) de arroz integral cozido
99

1 porção de peixe grelhado

99 1 porção de repolho refogado
99

Cada prato possui

Calorias Proteinas Gorduras totais Carboidratos Pontos
430 28 g 13 g 50 g 119

76
 2 porções 30 min 4 colheres (sopa) de vagens cozidas e
99

cortadas em pedaços pequenos

Peixe grelhado 1 colher (sopa) de salsa picada
99

Ingredientes Como fazer

992 postas pequenas de dourado
991 colher (sopa) de suco de limão
991 colher (café) de sal
991 dente de alho amassado
991 colher (café) de páprica doce
991 pitada de pimenta-do-reino
992 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
991 colher (chá) de azeite de oliva
1. Misture a maionese e o iogurte e
tempere com a mostarda e o sal.
2. Acrescente a batata, a cenoura e as
vagens e misture bem para cobrir os
legumes. Salpique a salsa.
3. Coloque a mistura em uma saladeira
e leve à geladeira, coberta com filme
plástico, por no mínimo 2 horas.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Como fazer
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
1. Tempere as postas de dourado com o totais
192 5,2 g 6,3 g 27,7 g 54
limão, o sal, o alho, a páprica, pimenta
e o cheiro-verde. Deixe marinar, na
geladeira, por cerca de 20 minutos. 2 porções 15 min
2. Aqueça uma frigideira antiaderente e
besunte-a com o azeite. Repolho roxo refogado
3. Em seguida, grelhe o peixe, deixando-o
dourar e cozinhar bem dos dois lados. Ingredientes
4. Sirva em seguida. 992 dentes de alhos picados
991 colher (chá) de azeite de oliva
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) 992 xícaras (chá) de repolho fatiado
Gorduras
Calorias Proteínas totais Carboidratos Pontos bem fininho
132 20 g 4,7 g 1g 37 991 colher (café) de sal
99Pimenta-do-reino a gosto
2 porções 2h
Como fazer
Maionese de vegetais 1. Refogue o alho no azeite e, quando
começar a dourar, junte o repolho.
Ingredientes 2. Mexa por alguns minutos e tempere
992 colheres (sopa) de maionese light com o sal e a pimenta.
99½ pote de iogurte desnatado 3. Desligue o fogo e deixe tampado por
991 colher (café) de mostarda 5 minutos.
991 colher (chá) de sal 4. Sirva quente.
991 batata grande cozida cortada em
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
cubos pequenos
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
991 cenoura média cozida cortada em totais
43 1,5 g 1,5 g 7,1 g 12
cubos pequenos
77
 Refeição completa

Sábado

1 porção de picanha grelhada

99 1 porção de salada de catalonha com
99

1 porção de batata assada

99 tomate e abobrinha

Cada prato possui

Calorias Proteinas Gorduras totais Carboidratos Pontos
359 35,6 g 11,6 g 28,1 g 100

78
 4 porções 20 min Dica: Se quiser fazer na churrasqueira,
coloque as batatas embaladas
Picanha grelhada diretamente no carvão. Deixe até amaciar,
retire e coloque o tempero.
Ingredientes
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
994 bifes de picanha
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
991 colher (sopa) de sal grosso totais
119 2,7 g 2g 22,5 g 33
991 colher (sopa) de chimichurri desidratado

Como fazer 4 porções 50 min

1. Tempere a carne com o sal grosso
e o chimichurri. Salada de catalonha com
2. Aqueça bem uma grelha e coloque os bifes. tomate e abobrinha
3. Deixe dourar e vire. Ingredientes
4. Retire, remova a gordura e sirva 991 abobrinha média
simediatamente. 991 colher (chá) de azeite de oliva
991 dente de alho amassado
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
994 xícaras (chá) de catalonha fatiada
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais bem fininha
88 31,6 g 6,8 g 0g 52
992 tomates cortados em gomos
Tempero
4 porções 50 min 991 colher (sopa) de azeite de oliva
992 colheres (sopa) de vinagre branco
Batata assada 991 colher (chá) de sal
99Salsa picada a gosto
Ingredientes
994 batatas inglesas médias Como fazer
991 colher (sopa) de azeite de oliva 1. Fatie a abobrinha no sentido
991 colher (chá) de orégano seco do comprimento.
991 colher (chá) de alecrim fresco 2. Besunte com o azeite e o alho e grelhe
991 colher (sopa) de sal em uma grelha antiaderente dos dois
lados. Retire e reserve.
Como fazer 3. Tempero Misture os ingredientes
1. Embale bem as batatas com papel-alumínio. e reserve.
Coloque-as em uma assadeira e leve ao 4. Montagem Arrume a catalonha em
forno médio (180 ºC) até que estejam macias. uma saladeira, distribua as fatias de
Retire do forno. abobrinha e os tomates.
2. Em cada batata faça um corte superficial 5. Regue com o tempero e sirva.
em forma de cruz e aperte as laterais
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
abrindo a batata, mas sem separá-la.
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
3. Misture os temperos e regue as batatas totais
53 1,3 g 2,8 g 5,6 g 53
depois de prontas.
79
 Refeição completa

Domingo

1 porção de salada de folhas

99 1 porção de macarrão alho e óleo e ervas
99

com tomate-seco 1 porção de almôndega ao sugo

99

Cada prato possui

Calorias Proteinas Gorduras totais Carboidratos Pontos
410 24,7 g 10,3 g 52,7 g 114

80
 4 porções 15 min Como fazer
1. Misture os ingredientes das
Macarrão alho e óleo almôndegas e faça bolas.
com ervas 2. Molho Refogue a cebola e o alho no
azeite e junte o restante dos ingredientes
Ingredientes 3. Deixe apurar, em panela semitampada,
994 xícaras (chá) de macarrão tipo por cerca de 10 minutos.
parafuso cozido 4. Coloque as almôndegas, feche a panela
991 colher (sopa) de azeite de oliva e deixe cozinhar.
992 dentes de alho amassados
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
991 xícara (chá) de ervas frescas (salsa,
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
cebolinha, manjericão e tomilho) totais
160 16,6 g 4,6 g 12,3 g 44

Como fazer
1. Aqueça o azeite e refogue o alho, sem
deixar dourar demais. 6 porções 15 min
2. Acrescente o macarrão, mexa bem,
desligue e misture as ervas. Salada de folhas verdes
3. Sirva com as almôndegas com tomates secos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
Ingredientes
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
totais 991 maço pequeno de rúcula lavada
200 6g 2,8 g 35,9 g 56
991 xícara (chá) de acelga fatiada
991 maço pequeno de agrião lavado
994 tomates secos cortados em tirinhas
4 porções 25 min fininhas sem o óleo
Tempero
Almôndega ao sugo 991 colher (sopa) de azeite de oliva
991 colher (sopa) de suco de limão
Ingredientes 991 colher (café) de sal
99250 g de carne moída magra 99Manjericão fresco a gosto
991 cebola picada
991 colher (chá) de sal Como fazer
991 clara 1. Arrume as folhas em uma saladeira e
992 colheres (sopa) de aveia em flocos finos decore-a com as tirinhas de tomate seco.
Molho 2. Tempero Na hora de servir,
991 cebola picada misture os ingredientes do tempero
992 dentes de alho amassados e regue a salada.
991 colher (chá) de azeite de oliva
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
99500 g de tomates sem pele e sem
Calorias Proteínas Gorduras Carboidratos Pontos
sementes batidos no liquidificador totais
50 2,1 g 2,8 g 4,5 g 14
991 colher (sopa) de salsa picada
81
 Cardápio
Dia 1 = 1500 calorias

Café da manhã Lanche da tarde

Café, com moderação
99 1 copo de suco de abacaxi com
99

1 copo de leite desnatado com

99 gengibre sem açúcar
achocolatado sem açúcar 3 unidades de Biscoito de queijo
99

1 porção de Påo fácil de liquidificador

99

1 colher (sopa) de requeijão light

99

Almoço Jantar
1 porção de Carpaccio de tomate
99 1 porção de Salada de pepino
99

3 colheres (sopa) arroz integral

99 1 porção de Panqueca de carne moída
99

2 colheres (sopa) de lentilha cozida

99 com berinjela
1 filé de frango grelhado
99 1 copo de suco de maracujá
99

1 porção de Cogumelo sauté

99 sem açúcar
1 copo de limonada sem açúcar
99 1 pera
99

1 porção de Gelatina refrescante de verão

99

Para obter um cardápio de 1800 Calorias:

Almoço: Aumente para 5 colheres (sopa) de arroz integral e 1 ½ filé de frango grelhado
Jantar: Aumente para 1 ½ porção de Panqueca de carne moída com berinjela
Ceia: Consuma 1 copo de iogurte desnatado sabor morango
82
 Dia 2 = 1500 calorias

Café da manhã Lanche da tarde

Café, com moderação
99 1 xícara (chá) de cappuccino
99

1 copo de suco de melancia

99 1 porção de Cerejinha
99

sem açúcar
1 porção de Bolo de banana
99

1 fatia de queijo branco

99

Almoço Jantar
1 prato raso de salada de folhas
99 1 porção de salada de alface,
99

1 prato sobremesa de macarrão ao sugo

99 tomate e palmito
1 porção de Brachola de lombo ao
99 1 porção de Sanduíche de
99
molho de vinho e tomate carne grelhado
1 porção de Berinjela ao forno
99 1 copo de suco de uva sem açúcar
99

1 copo de suco de maçã sem açúcar

99

1 porção de Frozen iogurte de laranja

99

Para obter um cardápio de 1800 Calorias:

Almoço: Aumente para 1 ½ porção de Berinjela ao forno
Jantar: Aumente para 1 ½ porção de Sanduíche de carne grelhado
Ceia: Consuma 1 xícara (chá) de chá sem açúcar e 3 bolachas integrais
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 Rocambole salgado Tortinha de morango

Crepe Suzette de tangerina Cerejinha

Medalhão ao molho madeira Torta musse de maracujá

Torta deliciosa de abacaxi Sanduíche cone

Espetinho de frango Flan de melancia