ALUNO MAIS

SAUDÁVEL
Um guia prático para
você e sua família se
alimentarem melhor

1
ÍNDICE

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 04
SUA ROTINA ALIMENTAR - MONTANDO
SUAS REFEIÇÕES 05
TURBINE O SEU CAFÉ DA MANHÃ 06
NÃO SE ESQUEÇA DA ÁGUA! 08
MONTANDO O ALMOÇO E O JANTAR 09
MONTANDO UM PRATO SAUDÁVEL 10
CADERNO DE RECEITAS 13
CAFÉ DA MANHÃ E LANCHES 14
ALMOÇO E JANTAR 23
SOBREMESAS 33
Desde 2020, temos a necessidade
de nos adaptarmos a uma nova
rotina. Vimos que podemos estudar,
trabalhar, nos exercitar, falar com
os amigos... tudo isso sem precisar
sair de casa. Com a alimentação
não tem sido diferente. De repente,
lanches e refeições que eram feitos
fora precisaram fazer parte da
rotina da casa.

Pensando nessa nova realidade

e nas dificuldades de conciliar
todas essas tarefas, elaboramos
este material recheado de dicas,
conteúdos e receitas para facilitar a
sua rotina alimentar com o carinho
e o cuidado que só a Fundação
Bradesco tem!

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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Uma boa alimentação começa pelas nossas escolhas. Para isso, priorize
os alimentos em suas formas naturais ou minimamente processados e evite
os industrializados e ultraprocessados.

PRIORIZE EVITE

Frutas Refrigerante
Verduras Bolacha recheada
Legumes Salgadinho
Carnes Suco de caixinha
Ovos Macarrão instantâneo
Leite e derivados

+ MINERAIS + CALÓRICOS
+ VITAMINAS + AÇÚCAR
+ FIBRAS + SÓDIO
+ GORDURA TRANS
SATURADA

QUAL A IMPORTÂNCIA DE MANTER

UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?

Nossas refeições, além de saciar a fome, devem fornecer energia, vi-

taminas e minerais essenciais para garantir o bom funcionamento e o de-
senvolvimento do nosso corpo, além de contribuir para o aprendizado e a
concentração. Por isso, devemos ter uma alimentação variada, colorida e
que garanta todos os nutrientes necessários.

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SUA ROTINA ALIMENTAR
MONTANDO SUAS REFEIÇÕES

COMPOSIÇÃO

A primeira coisa em que você deve prestar

atenção na hora de montar a sua refeição são
os grupos de alimentos que estão presentes.
O ideal é que todas elas contenham os três grupos,
sendo eles:

ENERGÉTICO + CONSTRUTOR + REGULADOR

Energético Construtores Reguladores

(Alimentos à base de (Alimentos à base de (Frutas, legumes e
grãos e cereais) carnes, ovos e laticínios) vegetais)
Pães (francês, de forma, Carnes (vermelha, frango, Frutas
integral, de milho, sírio, suína) Frutas secas
torrada) Peixes Legumes
Biscoitos (integral, de Ovos (comum, de Verduras
arroz) codorna)
Bolos Leite
Arroz Iogurte
Massas Queijos
Tortas e panquecas Oleaginosas (castanhas,
Cuscuz nozes e amendoim)
Granola e Aveia Leguminosas (feijões,
Tapioca grão-de-bico, lentilha)
Tubérculos (batata,
macaxeira, inhame, cará)

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 TURBINE O SEU CAFÉ DA MANHÃ
Depois de uma noite de sono e várias horas sem se alimentar, o café da
manhã representa uma importante refeição para quebrar esse jejum. Veja o
quadro abaixo com algumas combinações deliciosas para sair do habitual
pão com manteiga.

Ovo mexido Queijo

Pão integral Cuscuz
Melão Suco natural de laranja
Café

Pão de queijo de frigideira Bolo de milho

Mamão Salada de frutas
Café com leite Café com leite

Neste material, você pode conferir as receitas para os alimentos marcados em negrito.

Veja, na prática, como montar a composição do seu café da manhã:

Energéticos

Reguladores

Construtores

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 Dependendo dos seus horários e das suas atividades, provavelmente você
precisará fazer uma pausa para comer um lanche da manhã, da tarde ou uma
ceia. Veja a seguir algumas das diversas combinações que você pode fazer:

Iogurte com granola de banana Biscoito de coco com vitamina de frutas

Bolo integral de maçã Tapioca de banana com queijo
Vitamina de abacate Mingau de banana pacovã
Pipoca e uva Muffin de cenoura e queijo
Bolinho de cacau e melão Pão de queijo e maçã
Frutas (uva, morango, pera, coco, entre outras) Torrada integral com geleia caseira
Iogurte com frutas Cookie de banana e aveia

Neste material, você pode conferir as receitas para os alimentos marcados em negrito.

Dica: congele as frutas

que estão ficando muito
maduras ou machucadas.
Com elas, você pode fazer
sorvetes, vitaminas, geleias,
bolos e panquecas.
COMO CONGELAR:
Abacaxi: descasque, pique e coloque em saquinhos
de alimentos ou potes.
Amora: lave e higienize com solução clorada.
Depois, coloque em saquinhos de alimentos
ou potes.
Banana: retire a casca e corte em 2 ou 3 partes.
Coloque em saquinhos de alimentos ou potes.
Morango: lave e higienize com solução clorada,
tire o cabinho com as folhas e as partes
machucadas (se tiver). Coloque em saquinhos de
alimentos ou potes.
Manga: descasque e corte a polpa em pedaços.
Coloque em saquinhos de alimentos ou potes.
Maracujá: abra e despeje a polpa em um pote ou
em formas de gelo.
Mamão: descasque, tire as sementes e pique.
Coloque em saquinhos de alimentos ou potes.

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NÃO SE ESQUEÇA DA ÁGUA!

O consumo de água ao longo do dia é de extrema importância para

manter nosso corpo hidratado e evitar mal-estar, dores de cabeça e cansaço.
Então, para acompanhar o seu lanche, dê preferência a ela! Deixe o
suco natural para momentos descontraídos e especiais. No dia a dia, evite o
consumo de refrigerantes, sucos industrializados e achocolatados.
Para variar, você pode fazer água saborizada. Basta adicionar algumas
rodelas de laranja ou limão e ervas, como hortelã e capim-cidreira. Se preferir,
pode deixar algumas horas na geladeira antes de consumir.

8
MONTANDO O ALMOÇO E O JANTAR
O almoço e o jantar são refeições muito importantes, em que podemos
incluir todos os grupos alimentares e fornecer calorias de boa qualidade.
Um prato com alimentos de cores variadas sempre será mais saudável!

Arroz
Baião de dois Feijão
Vinagrete Angu
Carne moída com quiabo

Arroz
Feijão preto Arroz com lentilha
Bisteca grelhada Rocambole de carne
Couve refogada Salada de folhas
Beterraba cozida

Arroz Arroz
Feijão Filé de peixe assado no papelote com
Frango assado com legumes legumes e grão-de-bico

Salada de repolho com tomate Farofa rica

Estrogonofe light Peixe ao molho de leite de coco

Batata corada Arroz
Arroz Pirão
Salada de alface e tomate Vinagrete

Pernil na panela de pressão

Arroz
Fricassê light
Feijão
Legumes tostadinhos
Farofa
Salada de acelga

Neste material, você pode conferir as receitas para os alimentos

marcados em negrito.

9
MONTANDO UM PRATO SAUDÁVEL

Alimentos Alimentos
reguladores energéticos

Alimentos Alimentos
reguladores construtores

São infinitas as possibilidades de combinações que você pode criar no

dia a dia. Escolha um alimento de cada grupo e garanta a oferta de vitaminas
e minerais variados, além de fibras, proteína e energia.

Arroz ou Hortaliças Hortaliças

Leguminosas Proteína
Tubérculos Verdes Coloridas
Arroz branco Chuchu Cenoura Feijão preto Frango
Arroz integral Abobrinha Abóbora Feijão carioca Carne
Macarrão Brócolis Beterraba Feijão branco Peixe
Mandioca Vagem Couve-flor Lentilha Fígado
Batata Quiabo Repolho roxo Ervilha Ovo
Batata baroa Maxixe Berinjela Grão-de-bico
Batata doce Jiló
Inhame Couve
Cará Espinafre
Milho Repolho verde

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 Quando sobrar pequenas porções de carnes e vegetais do almoço ou
jantar, guarde-as em potes ou saquinhos de alimentos e congele-as. Assim,
você poderá fazer novas refeições, além de evitar o desperdício.
Para não deixar a preguiça tomar conta na hora
da refeição, deixe as folhas lavadas, higienizadas e
secas dentro de um recipiente vedado, na geladeira.
Coloque um papel toalha no fundo e garanta
alguns dias de salada nas suas refeições.
No jantar, há quem prefira uma refeição
completa, como no almoço, e há aqueles que
optam por uma sopinha mais leve ou até mesmo um
lanche mais reforçado. Tudo é válido, desde que nos
atentemos à composição e às escolhas dos alimentos.
Veja alguns exemplos que preparamos:

Crepioca com frango e espinafre Quibe de assadeira

Sopa de legumes com torrada Cuscuz com carne e legumes

Torta de sardinha Lanche natural de atum

Omelete com queijo e brócolis Wrap de frango

Sopa de lentilha Arroz carreteiro

Macarrão primavera Escondidinho nutritivo

Neste material, você pode conferir as receitas para os alimentos marcados em negrito.

Se preferir, complemente essas opções com uma salada.

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 Cascas e talos de vegetais e ervas podem
ser aproveitados para preparar um delicioso
caldo de legumes caseiro. Guarde aquelas partes
retiradas da cebola, da cenoura, da salsinha, do
alho e ferva todas juntas. Depois, é só coar e
usar ou congelar. Ele pode ser utilizado em sopas,
caldos, risotos, cuscuz e muitos outros!
O mesmo pode ser feito com a água do
cozimento do frango ou da carne.

Informação importante!
As sugestões de refeições apresentadas não
devem ser interpretadas como cardápios fixos. A
intenção é mostrar combinações de alimentos que
atendam às recomendações gerais, de forma versátil
e nutritiva. Variar com alimentos semelhantes (por
exemplo, feijões substituídos por lentilhas ou grão-
de-bico; batata por mandioca ou cará; quiabo por jiló
ou abóbora) torna a alimentação ainda mais saudável,
sustentável e regional.

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 CADERNO
DE RECEITAS
 CAFÉ DA MANHÃ E LANCHES

Biscoitinho de coco
1 xícara de farinha de trigo integral
1 xícara de aveia em flocos finos
1/2 xícara de açúcar mascavo ou de coco
1 ovo
1/2 colher de canela
1/2 xícara de óleo de coco
1 pitada de sal
¼ de xícara de mel ou melado

Modo de preparo:
Em uma tigela, misture todos os ingredientes secos e, em outra, os líquidos.
Incorpore a mistura dos líquidos aos secos.
A massa ficará como se faltasse liga, mas está certinho.
Faça uma bola e a envolva com plástico filme. Depois, leve à geladeira e
deixe por 30 minutos.
Após esse período, abra a massa com um rolo (entre dois plásticos, para
facilitar) em uma espessura de cerca de 4mm, aproximadamente.
Modele os biscoitos com um disco ou no formato que preferir e asse-os a
180°C, até dourarem as beiradinhas apenas. Espere esfriar para que fiquem
crocantes.

Rendimento:
Aproximadamente 20 biscoitos pequenos.

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Biscoitinho integral de cacau
1/2 xícara de farinha de trigo integral (75g)
50g de manteiga
2 e 1/2 colheres de sopa de cacau em pó (15g)
2 e 1/2 colheres de sopa de açúcar mascavo (25g)

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes até ficar uma massa lisinha.
Deixe-a descansar por 30 minutos na geladeira, embalada em um plástico
filme. Depois disso, abra a massa com um rolo liso até atingir a espessura
desejada (não pode ser muito fininha, o ideal é em torno de 0,5cm). Corte
os biscoitos. Leve-os ao forno pré-aquecido a 180ºC até começar a cheirar
bem. Eles ficam crocantes quando esfriam.
Rendimento: 10 unidades

Bolinho de cacau
2 xícaras de farinha de trigo integral
1 xícara de açúcar mascavo
1 ovo
1/2 xícara de cacau em pó
1/2 xícara de óleo
1 xícara de água morna
1 colher de sopa de fermento químico

Modo de preparo: Em uma vasilha, coloque todos os ingredientes secos.

Bata no liquidificador a água, o óleo e a banana e misture com os outros
ingredientes. Coloque nas forminhas e asse em fogo baixo, a 180ºC, até
passar no teste do palito.
Rendimento: 1 assadeira média

15
Bolinho de iogurte
200ml de iogurte natural
1 ovo
1/2 xícara de açúcar
1/2 colher de chá de baunilha
50ml de óleo
2 xícaras de farinha de trigo
3/4 de colher de sopa de fermento químico

Modo de preparo: Misture delicadamente o iogurte, o ovo, o açúcar, a

baunilha e o óleo. Em uma tigela separada, misture a farinha e o fermento.
Acrescente os ingredientes secos aos úmidos; misture com delicadeza até
a absorção completa (não misture demais). Asse em forno pré-aquecido a
180°C por 35 minutos (faça o teste do palito).
Rendimento: 11 bolinhos tamanho cupcake padrão.

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Bolo integral de maçã
1 xícara de farinha de trigo integral
½ xícara de aveia em flocos finos ou farinha de aveia
2 ovos
½ xícara de óleo de coco (ou óleo de girassol)
2/3 de xícara de uva passa (ou açúcar mascavo)
Cascas de uma maçã
1 maçã ralada (a que foi tirada a casca)
½ colher de fermento em pó
Canela a gosto

Modo de preparo: Bata no liquidificador os ovos, o óleo, a uva passa (ou

o açúcar mascavo) e as cascas da maçã. Depois, despeje a mistura em um
recipiente e acrescente os demais ingredientes até ficar bem homogêneo
(deixe o fermento em pó por último). Se ficar uma massa muito consistente,
acrescente 2 ou 3 colheres de água. Unte uma assadeira e despeje a massa.
Asse em forno pré-aquecido a 180°C.
Rendimento: Uma assadeira pequena

Cookie de banana, aveia e uva passa

1 banana amassada;
3 colheres de sopa de aveia;
1 colher de café de canela (opcional);
Uvas passas a gosto

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes, modele os cookies e leve-

os ao forno pré-aquecido a 220ºC por cerca de 20 minutos.
Rendimento: 5 cookies médios

17
Geleia de goiaba
1 kg de goiabas descascadas
400g de açúcar
1 colher (sopa) de suco de limão
1 casca de canela
½ copo de água

Modo de preparo: Corte em pedaços pequenos a goiaba e coloque-a em

uma panela com açúcar. Acrescente a água, o suco de limão e a casca da
canela. Deixe que a mistura cozinhe por 20 minutos e depois mexa até chegar
ao ponto de desgrudar do fundo da panela.
Depois que esfriar, coloque-a em potes e guarde bem tampada.

Geleia de morango
350g de morangos
130g de açúcar
1 colher (sopa) de suco de limão

Modo de preparo: Depois de lavar os morangos, junte-os com o açúcar e

amasse-os com um garfo. Deixe reservado para que o suco do morango
absorva o açúcar. Em seguida, acrescente o suco do limão e leve ao fogo.
Deixe cozinhar até chegar ao ponto de desgrudar do fundo da panela. Depois
que esfriar, coloque-a em potes e guarde bem tampada.

18
Granola de banana
2 bananas nanicas maduras amassadas
1 xícara de aveia em flocos
½ xícara de castanhas (de caju, do Pará, amêndoas laminadas, amendoim)
½ xícara de uva passa
2 colheres de sopa de mel
2 colheres de sopa de óleo de coco
1 colher de chá de essência de baunilha

Modo de preparo: Junte a aveia, as castanhas e a uva passa e reserve. Em

outro recipiente, misture a banana, o mel, o óleo e a essência e, depois de
formar uma mistura homogênea, junte os ingredientes secos. Espalhe-a em
uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido a 200°C por 10 minutos. Em
seguida, tire do forno, mexa e deixe por mais 5 minutos. Fique de olho para
não queimar: é muito rápido!

Mingau de banana pacovã

2 bananas compridas (da terra, pacovã)
1 xícara de leite condensado
1/2 xícara de farinha de tapioca
Pitada de sal

Modo de preparo: Descasque e corte a banana e leve-a ao fogo em água

suficiente para cobri-la. Deixe até amolecer. Amasse as bananas e coloque-
as na mesma água do cozimento. Depois, acrescente a farinha de tapioca,
o leite condensado e misture bem. Volte ao fogo até a farinha de tapioca
amolecer.
Rendimento: 2 porções

19
Muffin de cenoura e queijo
1/2 xícara de farinha de trigo
2 colheres de sopa de requeijão
2 colheres de sopa de azeite
1/4 de xícara de leite
1 ovo
1/2 cenoura média ralada
Cubinhos de queijo minas fresco a gosto
1/2 colher de sopa de fermento químico
Temperos a gosto

Modo de preparo: Peneire a farinha em uma tigela e misture todos os

ingredientes, deixando o fermento por último. Coloque a massa nas
forminhas e asse em forno pré-aquecido a 200ºC, por cerca de 30 minutos.
Rendimento: 7 muffins tamanho cupcake padrão

20
Pão de queijo
2 copos de queijo meia cura ralado
2 copos de polvilho (doce)
150ml de leite
25ml de óleo
1 ovo
Sal a gosto

Modo de preparo: Ferva o leite com o óleo, coloque o polvilho em uma

vasilha, escalde com o leite e o óleo e vá misturando com uma colher. Assim
que suportar a temperatura, misture com as mãos. Depois de bem misturado
e com a massa ainda morna, acrescente o queijo ralado. Quando estiver frio,
acrescente os ovos, trabalhe a massa e leve à geladeira por 30 minutos.
Unte as mãos com óleo, modele os pães e asse-os até que fiquem dourados.
Rendimento: 25 pãezinhos médios

Pão de queijo de frigideira

1 ovo
3 colheres de sopa de goma de tapioca (ou polvilho)
1 colher de sopa de requeijão ou creme de ricota
Sal a gosto

Modo de preparo: Misture tudo até obter um líquido homogêneo e coloque-o

em uma frigideira pequena, para ele ficar grossinho e com textura de pão de
queijo. Quando dourar de um lado, vire e doure do outro. Sirva enquanto
estiver quente.

21
Pão caseiro
1 e ½ xícara de farinha de trigo peneirada
1 xícara de farinha de trigo integral peneirada
250 ml de leite morno
1 ovo
1 colher de chá de sal
½ xícara de azeite
2 colheres de sopa de açúcar
1 envelope de fermento biológico
Aveia em flocos para salpicar (podem ser castanhas trituradas, temperos
secos, chia)

Modo de preparo: Bata o leite, o ovo, o sal, o óleo e o açúcar no liquidificador

por, aproximadamente, 2 minutos. Em seguida, despeje essa mistura em
um recipiente e junte a farinha peneirada. Depois de misturar bem e deixar
uma massa homogênea, cobra o recipiente com um pano e mantenha-o em
ambiente protegido (pode ser no forno desligado, no micro-ondas) por 30
minutos. Após esse tempo, coloque a massa em uma forma untada (pode
ser a de bolo inglês), salpique a aveia em flocos e leve-a ao forno a 180°C
por 20 a 30 minutos.
Rendimento: uma forma pequena

22
 ALMOÇO E JANTAR

Estrogonofe de frango light

300 gramas de peito de frango picado
1 dente de alho picado
1 xícara de molho de tomate
2 colheres (sopa) de requeijão light ou cream cheese
½ xícara de champignon (opcional)
Tempero a gosto

Modo de preparo: Refogue o alho e doure o frango. Acrescente o

champignon e o molho de tomate e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca
de 10 minutos. Tempere a gosto com sal e pimenta-do-reino. Desligue o
fogo e acrescente o requeijão light.

23
Filé de peixe com legumes no papelote
2 unidades de filés de tilápia
1 unidade de cebola finamente fatiada
1 unidade de tomate fatiado
1 unidade de cenoura finamente fatiada
1 punhado de floretes de brócolis
1 punhado de salsinha picada
1 pitada de sal (ou a gosto)
1 pitada de pimenta-do-reino (ou a gosto)
3 colheres de sopa de azeite de oliva (ou a gosto)
1 unidade de suco de limão

Modo de preparo: Tempere os filés de tilápia com sal, pimenta-do-reino e

o suco de limão. Deixe o peixe descansar no tempero, dentro da geladeira,
de 15 a 20 minutos. Em uma forma forrada com papel alumínio ou papel
manteiga, coloque uma colher de sopa de azeite e disponha os filés por
cima. Comece então colocando a cebola, o tomate, a cenoura e o brócolis
fatiados, depois a salsinha picada. Tempere os legumes com sal e pimenta-
do-reino e regue com azeite. Feche o papel alumínio ou manteiga como se
fosse um envelope, não deixando nenhum espaço para o ar sair.  Leve ao
forno pré-aquecido a 180ºC e asse por 20 minutos. Após o tempo indicado,
retire o peixe do forno e abra o papel alumínio com cuidado, pois tem vapor
quente dentro.  Leve de novo ao forno, com o papel aberto, por mais 5
minutos e estará pronto para servir.

24
Fricassê nutritivo
2 peitos de frango
1 caixinha de creme de leite
1 caixinha de milho
1 cenoura em cubos
1 xícara de espinafre
200g de queijo muçarela
Batata palha a gosto
Água quanto baste
Sal a gosto

Modo de preparo: Coloque os peitos de frango na panela de pressão,

acrescente um fiozinho de óleo, sal e deixe pegar pressão por 20 minutos.
Deixe esfriar e desfie. Em uma panela, coloque 1/2 cebola e deixe fritar até
ficar bem douradinha. Adicione um pimentão e deixe fritar até soltar água.
Coloque o frango e tempere a gosto. Enquanto isso, adicione no liquidificador
o milho, o creme de leite, o requeijão, uma xícara de água (pode ser a água do
frango) e uma pitadinha de sal. Bata até ficar uma mistura bem homogênea.
Adicione essa mistura ao frango e mexa até engrossar. Pré-aqueça o forno a
180ºC, coloque o frango em uma assadeira e, por cima, coloque a muçarela.
Leve ao forno até o queijo derreter (aproximadamente 20 minutos).
Retire do forno e coloque a batata palha por cima.

25
Pernil na panela de pressão
1kg de pernil (em cubos ou peça inteira)
3 dentes de alho amassados
1 limão (suco)
Sal e alecrim a gosto
2 colheres de óleo ou azeite
2 cebolas fatiadas
1 tomate picado
2 cenouras em rodelas

Modo de preparo: Tempere o pernil com sal, alho e pimenta-do-reino.

Na panela de pressão, grelhe-o no azeite até ficar bem corado. Retire o
pernil da panela, coloque o restante dos ingredientes e refogue até soltar a
gordura do fundo da panela. Coloque o pernil de volta na panela, cobra com
as cebolas fatiadas, a cenoura e o tomate e deixe cozinhar na pressão por
mais ou menos 30 minutos.

26
Quibe de assadeira
250g de trigo para quibe
300g de carne moída
½ cebola grande em cubinhos
2 dentes de alho triturados
Sal
Hortelã a gosto
Pimenta-do-reino

Modo de preparo: Deixe o trigo de molho na água para hidratar (ele dobrará
o volume). Depois, esprema com um pano limpo ou na peneira para tirar o
excesso de água. Misture o trigo, a carne moída, a cebola, o alho, a hortelã,
o sal e a pimenta-do-reino. Disponha metade da massa na assadeira ou
refratário untado, coloque o recheio de sua escolha e, por fim, outra camada
de massa. Passe a faca para marcar a divisão dos pedaços, regue com azeite
e leve ao forno até dourar (180°C por 35 minutos, em média).
Rendimento: uma assadeira média

27
Rocambole de carne moída
½ kg de carne moída
½ cebola picadinha
1 dente de alho triturado
Sal
Pimenta-do-reino

Modo de preparo: Misture a carne moída, a cebola, o alho, o sal e a pimenta-

do-reino. Em uma bancada higienizada, abra a massa da carne com auxílio
de um rolo, sobre um pedaço de plástico filme, formando um retângulo
levemente menor do que a assadeira que irá usar. Disponha o recheio de
sua preferência sobre a carne e enrole-a, como um rocambole. Feche bem
as laterais para não vazar. Unte a assadeira e leve ao forno pré-aquecido por
30 minutos, em média.

Dica de recheios:
Muçarela, cenoura ralada e ervilha
Requeijão, milho e tomate
Muçarela, ovo, tomate e cenoura

28
Torta de liquidificador
Recheio
1 cebola picada
2 dentes de alho
500g de peito de frango cozido e desfiado
1 tomate picado
1 xícara de chá de ervilha cozida
1 cenoura ralada
Pimenta-do-reino a gosto
Sal a gosto
Salsinha a gosto

Massa
3 ovos
1 xícara de chá de farinha de trigo integral
½ xícara de chá de farinha de aveia
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 copo de iogurte natural integral
1 colher de chá de fermento químico em pó

Modo de preparo: Em uma panela e em fogo baixo, doure a cebola e o alho.

Adicione o frango desfiado, o tomate, a ervilha, a cenoura, a pimenta-do-
reino, o sal e a salsinha. Desligue o fogo e reserve. Em um liquidificador,
coloque os ovos e bata por cerca de 1 minuto. Acrescente as farinhas, o azeite
de oliva e o iogurte, batendo até obter uma massa homogênea. Por fim,
adicione o fermento. Em uma forma alta e untada, despeje, delicadamente,
metade da massa, fazendo uma segunda camada com o recheio. Por fim,
cubra com o restante da massa. Leve ao forno a 180ºC e asse por cerca de
45 minutos (ou até que esteja dourada).
Rendimento: 10 porções

29
Wrap de frango
4 filés de peito de frango (aproximadamente 400g)
2 dentes de alho
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
1 cebola pequena cortada em cubos
2 colheres de sopa de margarina
2 colheres de sopa de requeijão
1 colher de sopa de mostarda
4 folhas de alface
1 tomate em rodelas
4 wraps - pão folha ou rap 10 (recomenda-se o integral, pois é mais saboroso
e menos enjoativo)

Modo de preparo: Corte em cubos e tempere os filés de peito de frango

com o alho, o sal e a pimenta. Leve à geladeira por 15 ou 20 minutos. Refogue
a cebola na margarina até que fique transparente, e coloque o frango
para refogar junto. Depois que ele estiver cozido, acrescente a mostarda.
Deixe cozinhar por 5 minutos para pegar o gosto. Acrescente o requeijão
e mexa até que esteja bem quente. Reserve. Doure um lado do wrap em
uma frigideira, conforme instruções da embalagem (sem óleo nem azeite).
Quando estiver douradinho (procure não deixar queimar), vire e acrescente
o recheio de frango. Quando der o tempo de dourar o outro lado, desligue o
fogo, acrescente a alface rasgada e as rodelas de tomate. Dobre o wrap ao
meio e sirva em seguida.
Rendimento: 4 unidades

30
Farofa rica
5 dentes de alho bem cortadinhos
1 cebola pequena cortada
1/2 abobrinha ralada
1 cenoura com rama ralada
3 colheres (sopa) de manteiga
1/2 colher (sobremesa) de sal
1 colher (sopa) de cúrcuma em pó (açafrão-da-terra)
Temperos verdes a gosto (manjericão, cheiro-verde, orégano)
1 xícara de farinha de milho
2 xícaras de farinha de mandioca
2 folhas de couve com talos cortadas finamente

Modo de preparo: Em uma panela, coloque a manteiga, a cebola e o alho.

Assim que fritar, adicione os legumes ralados e refogue. Acrescente o sal e
as ervas. Deixe refogar por alguns minutos. Não pode cozinhar muito, deve
ficar al dente. Coloque a couve picadinha e, por último, as farofas de milho e
tradicional, mexendo com cuidado, apenas envolvendo a farofa no refogado.
Rendimento: 15 porções

31
Torta de sardinha
Massa
2 xícaras (chá) de leite
1 xícara (chá) de óleo
4 ovos
3 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em pó
4 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
1 colher (chá) de sal

Recheio
1 lata grande de sardinha em conserva de óleo escorrida
4 colheres (sopa) de óleo
1 cebola média picada
3 dentes de alho picados
1/3 de xícara (chá) de azeitona verde picada
1 colher (sopa) de orégano
1 colher (chá) de sal
1 lata de extrato de tomate

Modo de preparo: Massa - Aqueça o forno em temperatura média e unte o

refratário com óleo. No liquidificador, bata todos os ingredientes até obter
uma mistura homogênea. Reserve.
Recheio - Em uma tigela, misture a cebola, o óleo e 3 dentes de alho picados
(deixe a cebola bem douradinha). Acrescente o extrato de tomate, a sardinha,
azeitona, orégano e sal a gosto.
Dica: se você quiser, pode acrescentar o milho verde.
Rendimento: 20 porções

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 SOBREMESAS
Crumble de maçã
½ xícara (chá) de farinha de amên-
doa ou amendoim
1 colher (sopa) de farelo de aveia
1 colher (chá) de canela em pó
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
1 colher (café) de manteiga
1 unidade de maçã picada
Modo de preparo: Misture a farinha
de amêndoas, o farelo de aveia, me-
Sorvete de banana
2 bananas maduras congeladas
½ xícara de leite (opcional)
Modo de preparo: Bata a banana
congelada no liquidificador ou pro-
cessador. Caso prefira o picolé, é in-
teressante acrescentar o leite para
deixar a massa levemente mais líqui-
da e, então, colocar nas forminhas.
Dica 1: Retire a banana do congela-
dor e deixe-a descongelar por 5 ou
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tade da canela, metade do açúcar e
a manteiga. Aperte com as mãos até
que forme uma farofa. Reserve. Jun-
te a maçã com o restante do açúcar
e da canela. Em um refratário, colo-
que a maçã por baixo e a farofa por
cima. Leve ao forno pré-aquecido a
180ºC por 30 minutos. Sugestão: sir-
va com um fio de mel por cima ou
com sorvete de banana.
Rendimento: 2 porções
10 minutos para não sobrecarregar o
aparelho.
Dica 2: Você pode acrescentar cacau
em pó ou outras frutas congeladas -
como morango, manga e maracujá - e
mudar o sabor do sorvete. Fica muito
bom!
Dica 3: Para diminuir o sabor acen-
tuado da banana, não as utilize tão
madura.
Rendimento: 2 porções
Ficha Técnica

Conteúdo:
Setor de Nutrição

Revisão e projeto gráfico:

Setor de Relações Institucionais –
área de Comunicação

Imagens:
Shutterstock.com

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