COMO MONTAR

UM CAFÉ DA
MANHÃ
SAUDÁVEL
Pães e fibras
Possuem uma quantidade maior do querido macronutriente
carboidrato.
São considerados alimentos ENERGÉTICOS, como o próprio nome diz:
fornecem energia.
As fibras, funcionam como uma "vassoura" no intestino, limpando aquilo
que não precisamos mais, sendo assim, auxilia no funcionamento e trânsito
intestinal e melhor ainda: nos traz saciedade.

Proteínas
As proteínas são como os tijolos, fazem parte da construção de tecidos do
nosso corpo, chamando então de grupo dos CONSTRUTORES.
Fazem parte da construção de tecidos, cabelo, pele, unha e músculos.
Também proporciona muita saciedade.
 Frutas
Desde criança escutamos que devemos comer frutas, que fruta faz bem
pra saúde, não é mesmo?
As frutas são riquíssimas em vitaminas e minerais, como: vitamina A, C,
zinco, magnésio.. além de possuir muitos antioxidantes, prevenindo as
doenças e envelhecimento celular. São ricas em fibras, auxiliando o
funcionamento do intestino.
Grupo dos alimentos REGULADORES.

Castanhas e Sementes
Fontes de gorduras boas.
Todas os alimentos que integram este grupo são ricos em minerais,
vitaminas, fibras e gorduras saudáveis (gorduras insaturadas) e, como frutas
e legumes e verduras, contêm compostos antioxidantes que previnem várias
doenças.
Grupo dos alimentos energéticos.
 Importante
Esses grupos estão mais presentes quando vamos preparar refeições como
CAFÉS DA MANHÃ
Portanto, é interessante que ao montar uma refeição você combine os
Grupos: Energéticos + Construtores + Reguladores.

Lembre-se que em alguns momentos as porções podem ser diferentes e tudo

bem.

Sempre digo que a chave para uma alimentação saudável é a CRIATIVIDADE E

PLANEJAMENTO.
Se eu quero um café da manhã com um alimento do grupo energético +
construtor + regulador, posso preparar um pão de queijo caseiro adicionando
algum tubérculo na massa (como batata doce) + semente de chia + queijo e
uma fruta para acompanhar. Agora pensa se eu já tiver esses pãezinhos
congelados? Que prático! Basta eu aquecer e me deliciar.
 Pães e FIbras

Escolha opções de pães e fibras

Pão Frânces
Pão Integral
Tapioca
Cuscuz de milho
Farelo de aveia
Farinha de linhaça

Outras sugestões: bolacha de arroz, biscoito cream

cracker ou de polvilho, granola, torrada, quinoa ou
amaranto em flocos, pão sírio.. Você também pode optar
por outras fontes de carboidratos, como por exemplo:
mandioca cozida, batata doce..
 Proteínas

Escolha opções de proteínas

Omelete, Ovos mexidos, Ovos cozidos,
Ovos pochê, Ovos com queijo
Carne moída
Frango desfiado
Iogurte natural
Whey
Proteína vegetal
Proteína de colágeno
Atum
Outras sugestões: tofu, creme de ricota, coalhada seca, ovo de codorna,
farinha de grão de bico..
Adicione temeperos naturais nas preparações: lemon pepper, chimichurri,
páprica, curry, zathar, orégano, salsinha, cebolinha, alho, cebola, açafrão, azeite,
limão, pimenta do reino...
 Frutas

Escolha opções de frutas

Banana
Maçã
Mamão
Laranja
Uva
Manga
Melancia
Outras sugestões: morango, abacaxi, acerola, kiwi, pêssego, ameixa,
jaboticaba, amora, banana da terra, goiaba, graviola, maracujá, melão,
pêra, fruta do conde, pitaia, pitanga, romã, mexerica, tamarindo, abacate,
coco, geléia de fruta, salada de frutas, suco..
Dica: opte sempre pelas frutas da época (são mais nutritivas, tem menos
agrotóxicos e mais baratas)
 Castanhas e
Sementes
Escolha opções de castanhas e sementes
Nozes
Mix de castanhas
Castanha de caju
Castanha do Pará/Brasil
Amêndoas
Semente de girassol
Semente de chia
Outras sugestões: semente de gergelim (branco/preto), semente de
abóbora, semente de linhaça (dourada/marrom), avelã, pistache,
macadâmia, farinha de coco, farinha de amêndoas, castanha de baru,
amendoim, noz pecã..granola saudável
Algumas combinações..
Tost de Pão integral + Ovos mexidos + Café + Maçã
Mamão + Iogurte natural + Granola + Queijo
Banana + Whey + Farelo de Aveia
Crepioca + Queijo + Tomate + Manjericão
Tapica + Semente de chia + Hommus de grão de bico
Mingau de aveia e banana ou maçã + Café
Pão frânces + Patê de frango + Suco Verde
Tofu mexido + Salada de fruta + Mix de Castanhas
Grãomelete + Antepasto de berinjela + Suco Rosa
Mandioca cozida + Hommus + Fruta
Algumas combinações..
Pão + frango ou atum + salada = Lanche Natural
Chips de batata doce + Guacamole
Muffin salgado + fruta
Avocado Toast (pão com avocado/abacate e ovo)
Vitamina de frutas + Mix de Castanhas
Pão francês + Ovo + Kiwi + Café com leite
Smoothie de banana congelada + Leite de coco + Whey
Suco verde + Bscoito de arroz + Patê de atum
Ovos mexidos + Iogurte com morango + Pasta de castanhas
Cenoura baby + Hommus
Combinações com
iogurte natural

Iogurte + Banana + Pasta de amendoim + Chips de coco

Iogurte + Mamão + Granola + Mel
Iogurte + Maçã + Aveia + Canela em pó
Iogurte + Manga + Leite em pó + Castanha do pará
Iogurte + Abacaxi + Coco ralado + Nozes + Mel
Iogurte + Geleia natural de frutas + Semente de chia + Chips de coco
Iogurte + Morango + Semente de abóbora + Mix de castanhas
 Overnight oast

Para a receita: Receita interativa

Aveia (flocos ou farelo) - 2 colheres de sopa bem cheias Clique em cima da foto
Semente de chia - 1 colher de sopa cheia para abrir o vídeo da
receita
Iogurte - 1 copo
Misture os ingredientes e leve para geladeira
em média de 4 horas.
Minha sugestão é que você prepare a noite
para consumir no outro dia, assim a aveia e a
chia "descansam" no iogurte, aumentando a
consistência. Você pode adicionar canela,
cacau, essência de baunilha, mel, geléia de
fruta, salada de fruta, castanhas. Use a
criatividade!
 Patê de frango

Para a receita:
Frango desfiado - 4 colheres de sopa
Creme de ricota ou requeijão ou coalhada seca ou iogurte natural - 2
colheres de sopa
Opcional: cenoura ralada, milho - á vontade
Misture os ingredientes, tempere com sal, azeite,
orégano, cheiro verde (opcional).

Receita interativa
Clique em cima da foto
para abrir o vídeo da
receita
 Receita interativa
Clique em cima da foto
Grãomelete para abrir o vídeo da
receita

Para a receita:
Farinha de grão de bico - 2 colheres de sopa
Água - acrescente aos poucos (aprox. 30ml de água)

Em um pequeno bowl, misture a farinha com a água. Se quiser uma

preparação mais parecida com omelete, adicione cúrcuma para
coloração + amarelada.
Mexa bem até obter uma massa homogêena - dissolva bem a farinha na
água). Após, leve para frigideira untada com azeite. Doure dos dois lados.
O recheio é opcional. Você também pode acrescentar mais farinha e mais
água para render mais grãomeletes (fica parecendo uma panqueca).
Sugestões: brócolis, atum, palmito, frango desfiado, cogumelos,
antepasto, queijo, tomate e manjericão.
 Receita interativa
Clique em cima da foto
Tofu mexido para abrir o vídeo da
receita
Para a receita:
100 g de tofu orgânico em cubinhos
½ colher (café) de cúrcuma em pó
Sal, pimenta-do-reino, manjericão fresco, orégano, alho e cebola a
gosto
Tomate em cubinhos a gosto (opcional)
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Refogue os ingredientes no azeite por 2 minutos e está
pronto!
Pode comer apenas ele, ou acrescentar ao pão, torrada,
bolacha de arroz...
 Suco verde Suco rosa
Receita interativa
Clique em cima da foto
Para a receita: para abrir o vídeo da Para a receita:
receita
1 folha de couve ½ beterraba crua
1 maçã média com descascada
casca e sem semente, 50 ml de suco de uva
cortada em pedaços integral
1 punhado de hortelã ½ cenoura pequena
Suco de 1/2 limão 150 ml de água
200 ml de água
O modo de preparo para os dois sucos são iguais, basta bater todos
os ingredientes no liquidificador, pode coar caso preferir.

Sugestões: pode-se acrescentar gengibre, abacaxi, laranja, panc's

como ora pro nobis, rúcula, abóbrinha congelada para aumentar o
volume.
Smoothie de banana Smoothie de Açaí
Para a receita: Para a receita:
1 banana congelada 100g de açaí
1 copo de iogurte natural OU 1 banana congelada
1 copo de leite 1 copo de leite
1 colher (sobremesa) cacau Gelo
em pó
1 colher (sobremesa) de Receita interativa
Clique em cima da foto
pasta de amendoim para abrir o vídeo da
Gelo receita

O modo de preparo para os dois smoothies são iguais: bata todos

os ingredientes no liquidificador

Sugestões: Adicione proteína vegetal ou whey se preferir um

smoothie proteíco.