PLANO ALIMENTAR –

Café da manhã:
1 xícara de achocolatado sem açúcar ou 200ml de suco diluído em agua 50/50%
+
Panqueca:
1 ovo, 1 banana, 2 colheres de aveia, canela a gosto. Amasse a banana e misture os demais
ingredientes. Coloque em frigideira fogo baixo até dourar. Rechear com 20g de pasta de
amendoim

Ou

1 fatia de queijo e 1 de chester

2 fatias de pão integral

Pós treino:
1 banana
2 colheres de aveia em flocos
1 Fio de mel
Ou
1 Fruta
1 iogurte natural
2 Colheres de granola

Almoço:
Vegetais crus e refogados a vontade, temperados com 1 colher de sopa de azeite de oliva
extra virgem,abobrinha, berinjela, brócolis, couve flor, acelga, agrião, espinafre, pepino,
palmito, pimentão, rabanete, rúcula, repolho, tomate, cebola, cenoura, beterraba, chuchu,
vagem, ervilha
180g de batata ou aipim ou moranga ou 4 colheres de Arroz
1 concha de feijão
150g de peito de frango (6 colheres desfiado ou bife do tamanho da mão fechada) ou 150g
de carne moída (6 colheres) ou 1 bife de carne do tamanho da mão fechada ou 200g de
peixe assado ou grelhado
Legumes refogados e saladas cruas à vontade! Mas lembrando que eles devem ocupar
metade do prato!!
Lanche da tarde:
100g de mamão ou maçã ou pêra
1 colher de sopa de pasta de amendoim 20g
2 colheres de aveia em flocos 30g

OU
200 ml de iogurte ou 1 iogurte proteico + 1 fruta + 20g castanhas

Jantar:

150g de coxa-sobrecoxa de frango (6 colheres desfiado ou bife do tamanho da mão fechada)

ou 150g de carne moída (6 colheres) ou 1 bife de carne do tamanho da mão fechada ou 200g
de peixe assado ou grelhado
120g de batata ou aipim

Ou

3 ovos
Legumes
180g batata ou aipim

Ou

Sanduíche
2 fatias de pão integral
3 colheres da pasta de frango ou
Salada
Pasta de frango ou atum
1 lata de atum em óleo escorrido Ou 200g de frango
120g de requeijão ou creme de ricota
1 cenoura pequena ralada
50g de milho
Tempero verde, azeitona, palmito, mostarda a gosto.
Misture todos os ingredientes
Rende 3/4 Porções

Ou
Crepioca
2 ovos, 2 colheres de polvilho ou tapioca, 1 colher de sopa de creme de ricota ou requeijão,
sal e temperos. Rechear com 80g de carne ou frango ou atum, 2 fatias de queijo + salada!