SUGESTÃO DE CARDÁPIO

EMAGRECIMENTO DESCOMPLICADO – DDL

Este cardápio foi desenvolvido para pessoas práticas que querem emagrecer sem dietas
restritivas ou alimentos caros. Trata-se de uma opção tranquila de ser feita e seguida, e com
bons resultados. Mesmo sendo prático e básico, seu conteúdo é variado e há maneiras distintas
de preparar os alimentos. Leia com atenção. As opções são tantas que até dispensa uma lista
de substituições.

ORIENTAÇÕES

 Não use açúcar no café. Adoçar com Stevia 100% ou Xilitol

 Não consuma refrescos ou suco de fruta natural no horário do almoço e jantar. Quanto
menos, melhor.
 Evite a ingestão de alimentos fritos e empanados.
 Evite o consumo de embutidos (presunto, linguiça, salsicha, peito de peru), pois aumenta
o risco de desenvolver câncer e outras doenças.
 Consuma vegetais verdes-escuros diariamente, pois são ricos em vitaminas e minerais
que ajudam na prevenção de várias doenças.
 Consuma frutas, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) e hortaliças (legumes e
verduras) diariamente, pois são ricos em fibras e são fontes de vitaminas e minerais.
 Escolha sempre cores variadas de frutas e legumes, pois cada uma representa um tipo
diferente de composto/nutriente que protege o corpo de inúmeras doenças e atua contra
o envelhecimento precoce.
 Cuidado com os excessos de final de semana.
 Reduza o consumo de bebidas alcoólica. Tente escolher um dia na semana para consumir
com moderação.
 Consuma pelo menos 2 litros de água por dia.
 Diminua a quantidade de sal na comida e dê preferência aos temperos naturais com
ervas.
 Ao optar por algo não saudável, como doces, frituras e álcool, planeje antecipadamente
data e dose.
 Saboreie com calma cada parte do alimento, sem conversar ou assistir à nada. Isso evita
a repetição do sabor.
 Retomada: errar é normal! Volte à dieta como se nada tivesse ocorrido. Não há nada
perdido.

REFEIÇÕES

OPÇÃO 1

 Goma de tapioca (3 colheres de sopa - 45g)

 Queijo (1 fatia) ou Requeijão cremoso (1 colher de sopa)
 Ovo de galinha (1 unidade)
 Fruta (ver lista ao final)

Opções de queijo: Minas frescal, padrão, Canastra ou muçarela.

(Máximo 30g)

Ovo: Cozido, mexido ou frito com 1 fio de azeite.

Sugestão de preparo: Pão de queijo de frigideira ou tapioca com casca
de queijo e ovo.

OPÇÃO 2
CAFÉ DA MANHÃ
 Banana (1 unidade)
 Farelo de aveia (1 colher de sopa)
 Clara de ovo (2 unidades ou 1 ovo inteiro)
Sugestão de preparo: Panqueca de banana: Rechear com 1 colher rasa
de pasta de amendoim

OPÇÃO 3

 Cuscuz de milho (100g, já hidratado)

 Ovo de galinha (1 unidade)
 Queijo (15g)
 Fruta (ver lista ao final)

Opções de queijo: Minas frescal, padrão, Canastra ou muçarela

Fritar o ovo em 1 fio de azeite.

OPÇÃO 4
  Pão de forma integral (2 fatias) ou Pão francês (1 unidade)
 Ovo de galinha (1 unidade) ou Queijo (1 fatia)
 Manteiga (2 pontas de faca)

- Para beber, café sem adoçar ou adoçado com Stevia/Xilitol.

- Chá sem adoçar (verde, branco, MetaboliTea, cavalinha, gengibre,
hortelã, erva-doce, capim-cidreira ou outros). NÃO SE ADOÇA CHÁ.
- Beber 500ml de água no café da manhã.

OPÇÃO 1

 Mix de castanhas ou amendoim ou damasco seco (20g)

Ou
LANCHE DA MANHÃ
 Salada de frutas (1 copo americano)
No caso de fome
- Caso goste de chá, ingerir 500ml pela manhã.
- Sugestões de chá: MetaboliTea, verde, cavalinha, hibisco, hortelã,
gengibre, oliveira, detox.

LEGUMES E VERDURAS

 1 prato grande de salada crua variada (acelga, alface, rúcula,

agrião, couve, alface roxa, chicória, rúcula, repolho, tomate,
palmito, pimentão, azeitona, milho verde)
 200g de legumes cozidos ou refogados (brócolis, abóbora,
repolho, pepino, pimentão, rabanete, chuchu cozido, aboborinha
cozida, espinafre cozido)

- Temperar com azeite de oliva extra virgem (5ml), limão ou vinagre de

maçã.
ALMOÇO - Sempre que possível, sirva-se de vegetais verdes-escuros, crus e
cozidos.

PROTEÍNAS (assadas, cozidas ou grelhadas)

 2 filés médios de peixe (160g) ou

 2 filés médios de frango (150g) ou
 1 bife médio de carne suína OU 3 costelinhas pequenas (80g)
ou
 1 bife médio de carne bovina (100g) OU
 80g de linguiça (frango ou porco) OU
 Omelete com 3 ovos
 Proteína da soja refogada (120g)
 CARBOIDRATOS

 50g de arroz branco e 50g de feijão OU

 70g de angu (polenta)
 70g de mandioca cozida OU
 80g de batata doce cozida OU
 60g de macarrão integral cozido (sem molho) OU
 100g de batata Baroa cozida OU
 100g de grão de bico cozido

SOBREMESA

 1 colher de sopa de doce de leite OU

 15g de goiabada
 1 unidade de fruta

OPÇÃO 1

 Fruta (1 unidade)
 Iogurte natural (1 unidade de 170g)
 Granola (1 colher de sopa)

OPÇÃO 2

 Pão de forma integral (2 fatias)

 Ovo de galinha (1 unidade) ou Queijo (1 fatia)
 Fruta (1 unidade)

LANCHE DA TARDE OPÇÃO 3

 Leite de vaca integral ou desnatado (200ml)

 Fruta (1 unidade)
 Farelo de aveia (1 colher de sopa)
Sugestão de preparo: Vitamina ou mingau
Opcional: adicionar 15g de whey concentrado
Observação: O whey é opcional e a função é aumentar o valor proteico
da refeição e fazer receitas.
É uma ótima opção para substituir ovo e frango. Sugestão de
marca: Vitafor, Dux, Max Titanium. Os sabores que mais
combinam receitas são baunilha e coco.

OPÇÃO 4

 Açaí zero açúcar (150g)

  Fruta (1 unidade)
 Leite em pó integral (1 colher de sopa)

OPÇÃO 5
 Ovo de galinha (1 unidade)
 Requeijão cremoso (1 colher de sopa)
 Parmesão ralado (1 colher de sopa)
 Fermento em pó (1 colher de chá)
Sugestão de preparo: Panini: Misture todos os ingredientes,
exceto o fermento e mexa bem. Acrescente o fermento e mexa
devagar. Leve ao micro-ondas em uma tijelinha por 3 minutos.
Retire e doure na sanduicheira recheado com 1 fatia de
muçarela. Pronto.
OPÇÃO 6
 Pão de forma tradicional (1 fatia)
 Queijo muçarela (1 fatia)
 Banana (1 unidade)
Sugestão de preparo: Cubra a fatia de pão com o queijo, pique a
banana em rodelas e coloque por cima. Salpique canela e leve a air
fryer por 6 minutos na potência máxima. Pronto.

LEGUMES E VERDURAS

 1 prato grande de salada crua variada (acelga, alface, rúcula,

agrião, couve, alface roxa, chicória, rúcula, repolho, tomate,
palmito, pimentão, azeitona, milho verde)
 200g de legumes cozidos ou refogados (brócolis, abóbora,
repolho, pepino, pimentão, rabanete, chuchu cozido, aboborinha
cozida, espinafre cozido)

- Temperar com azeite de oliva extravirgem (5ml), limão ou vinagre de

maçã
- Sempre que possível, sirva-se de vegetais verdes-escuros, crus e
cozidos
JANTAR
PROTEÍNAS (assadas, cozidas ou grelhadas)

 Mesmas quantidades do almoço

CARBOIDRATOS

 Máximo 50g das opções do almoço

Sugestão de preparo: Purê com 50g de mandioca e 150g de

frango desfiado.

80g de Iscas de carne de porco e 50g batata doce na air fryer

temperada com ervas finas.
 50g de Macarrão com 100g de carne moída.

Esfriou, não é mesmo?! Opções quentes:

 Caldos e sopas com macarrão integral, legumes, carnes.

Ex.: Caldo de mandioca, caldo de feijão, caldo de abobora.
Limitar ao máximo 300g.
 Canjiquinha com carne de porco: 250g
 Angu à baiana: 200g

Opções de lanche para quem não tem o hábito de jantar:

 Omelete (3 ovos e queijo)

 Rap10 Integral com frango desfiado e queijo
 Crepioca
 Sanduíche natural
 Pipoca preparada sem óleo
 Vitamina com leite, aveia e frutas.

LISTA

 Abacate (25g)
 Abacaxi (75g)
 Acerola (108g)
 Ameixa (80g)
FRUTAS  Amora (100g)
 Banana (1 unidade de até 80g)
 Caju (1 unidade)
 Caqui (1 unidade)
 Coco (15g)
 Goiaba (1 unidade)
  Jabuticaba (80g)
 Kiwi (1 unidade)
 Laranja (1 unidade)
 Maçã (1 unidade)
 Mamão (120g)
 Manga (60g)
 Maracujá (1 unidade)
 Melancia (200g)
 Melão (120g)
 Morango (120g)
 Pêra (1 unidade)
 Pêssego (1 unidade)
 Uva (80g)

DEMAIS FRUTAS QUE NÃO SE ENCONTRAM NA TABELA:

MÁXIMO 80G