CARDÁPIO

DESAFIO 21 DIAS – F2
Desafio 21 dias – Fase 2

Desjejum:

1 copo 300 ml Suco detox: fruta + couve ou pepino ou salsa ou agrião ou hortelã e
gengibre;

Ex: limão ou maracujá ou abacaxi com couve e gengibre;

Frutas permitidas: maracujá, limão, morango, melancia, abacaxi, maçã, pêra, melão,
tangerina, mamão, laranja, coco, abacate, ameixa, kiwi;

 Pode deixar pronto à noite ou fazer as garrafinhas para deixar no congelador para
semana;
 Pode acrescentar chia no suco na hora de beber;

Colação:

o 1 Iogurte natural ou iogurte zero com chia e linhaça e geléia de fruta ;

o Misto lowcarb ;
o 2 fatias médias de queijo minas;
o 1 fatia média de queijo minas com geléia de fruta ;
o 2 pães de leite com queijo minas ou geléia de fruta ;
o Crepizza;
o 1 fatia média de Bolo de Leite com coco;
o 1 fatia de torta de queijo;
o Bolo salgado ;

 Misto lowcarb: Pegar 2 colheres de requeijão light ou cream cheese light e um ovo,
misturar em um prato até formar uma massa homogênea, levar no micro-ondas 3.0
min, depois rechear com queijo minas e colocar na sanduicheira.

 Pão de leite: Pegar 1 ovo, 5 colheres de sopa de leite desnatado em pó, 1 colher de
chá de fermento. Misturar tudo, colocar nas forminhas de cupcake untadas ou de
silicone e levar ao 180 graus forno por 15 minutos.
Rende 4 pães.
Pode acrescentar queijo minas ou geléia de ameixa;

 Ou Crepizza :
1 ovo;
2 colheres de farinha de castanhas ou farinha de grão de
bico
1 pitada de sal e ervas à gosto
Queijo minas ( meia cura, curado, padrão);
Molho de tomate – 100% tomate;
 Tomate e orégano;
Bater todos os ingredientes até ficar uma massa homogênea, levar na frigideira e depois
rechear com molho de tomate, queijo, tomate e orégano;

 Iogurte caseiro:
1 litro de leite desnatado;
1 iogurte natural 2 ingredientes
2 colheres de leite em pó desnatado;

Modo de preparo: Amornar o leite até conseguir colocar o dedinho por 10 seg.Pegar o
iogurte e misturar com uma concha do leite morno. Mexer. E depois misturar o restante do
leite da panela com o leite em pó. Una as duas misturas, misture e coloque em um pirex.
Envolva com papel alumínio e um pano de prato e feche por 12 hrs ou mais em local
nãoventilado ex: dentro do forno;
( pode colocar umas gotinhas de adoçante no iogurte na hora de tomar – opcional)

Bolo de leite com coco.

Ingredientes
 ovos
 100 gramas de coco ralado(sem açúcar)
 200 ml de leite de coco
 1/3 de xícara de óleo
3 colheres de sopa de adoçante culinário ou xilitol
Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador exceto o coco ralado. Quando ficar homogêneo, adicione o coco
ralado e dê algumas pulsadas. A massa fica líquida mesmo. Despeje em forma untada com óleo e leve ao
forno pré aquecido a 180 graus por 25 minutos até dourar. Espere amornar e desenforme.

Torta de queijo

Ingredientes
 3 ovos
 1 pote de iogurte natural dois ingredientes
 1 saquinho de queijo parmesão
 Sal
 1 colher de chá de fermento em pó

Recheio:
 200 gramas de ricota
 1 tomate picado
 Orégano
 Fio de Azeite
 Manjericão
Modo de preparo: No liquidificador, bata todos os ingredientes , menos o tomate, por 5 minutos. Coloque o
fermento por último e bata mais um minuto.
Recheio:
Bata a ricota no liquidificador com um pouquinho de leite,azeite, sal e ervas e reserve.
Em uma forma untada com azeite , coloque uma camada de massa, a ricota ,o tomate, orégano e
manjericão. Assar no forno 200 C° por 30 min.

Bolo Salgado

Ingredientes:

 1 xícara de farinha de castanhas ou grão de bico

 3 ovos
 1 xícara de leite desnatado
 1 colher de sopa de óleo
 1 colher de sopa de fermento

Temperos – usei Chimichurri defumado e sal.

 1 lata de sardinha ou atum
 1/2 pacote de queijo ralado

Misturar tudo até formar uma massa homogênea e por último misturar o fermento.
Untar a forma com óleo e colocar no forno a 200 graus até o palito sair seco.

Almoço:

Hortaliça A Abobrinha - verde,acelga,

Á vontade agrião, alcachofra, alface,
almeirão,
aspargo,berinjela,bertalha,
brócolis, caruru, cebola,
cebolinha, chicória, couve,
couve – flor, espinafre, jiló,
maxixe, mostarda, palmito,
pepino, pimentão,
rabanete, repolho,rúcula,
salsa, taioba, tomate;
Carne vermelha magra,
Carne Frango, peixes, ovos, queijo
(proteína) ,camarão;
1 porção
1 porção de Suco da fruta ou fruta
Fruta
Não consumir leguminosa ehortaliça B essa semana;
 Fique atento as frutas permitidas – essa semana não tem banana;
 Pode fazer macarrão de abobrinha, tomate recheado, lasanha de abobrinha, lasanha
de berinjela, abobrinha recheada, berinjela recheada, torta de couve flor, torta de
brócolis, estrogonofe;
 Pode comer a fruta ou o mousse de limão de sobremesa;
 Mousse de limão cremoso:

 1 pote de iogurte 2 ingredientes ( 500 ml) – Itambé milk, batavo cremoso;
 10 colheres de sopa de molico ou ninho levinho;
 Dois limões
 Raspas de limão
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes e mexa até incorporar bem. Finalize com raspas de limão e leve à geladeira
por 1 hora.

Molhos para saladas:

 Mostarda e mel – misturar 2 colheres de sopa de mostarda Heinz com uma colher de
sopa de mel;
 Molho de ervas – Misturar chimichurri com limão ou vinagre , azeite e uma pitada de
sal; ( quantidades à gosto)
 Agridoce – Misturar o molho de ervas com mel;

Lanche 1:

Igual a colação

+ café ou chá ou limonada com adoçante;

Lanche 2:

o 1 porção de fruta (frescas, frutas secas) ;

o Chips de maçã ou chips de coco;
o Mix de nuts, mix frutolla , mix aperitivo ou amendoim ( torrado, sem sal e sem açúcar);
( 30 gramas – 3 colheres de sopa)
o Suco detox;
o Vitamina de abacate ou mamão 100% fruta – bater com um pouquinho de água ou
gelo ;

Jantar:

Hortaliça A Abobrinha - verde,acelga, agrião,

Á vontade alcachofra, alface,
almeirão,aspargo,berinjela,bertalha,
brócolis, caruru, cebola, cebolinha,
chicória, couve, couve – flor,
espinafre, jiló, maxixe, mostarda,
palmito, pepino, pimentão,
rabanete, repolho, rúcula,salsa,
taioba, tomate;
Carne Carne vermelha magra,Frango,
1 porção peixes, ovos, camarão;
Fruta Suco da fruta ou fruta
  Pode ser caldo – ex: caldo de couve flor e caldo de abobrinha; 
 Salada ( hortaliça A) com carne;
 Pode fazer salada tropical: com morango ou manga ou kiwi;
 Omelete com hortaliça A – de couve flor, abobrinha, beringela;
 Se estiver sem apetite pode bater a hortaliça A no suco e comer só a carne;

 Beber muita água para não prender o intestino;

 Tomar no máximo 3 xícaras de café ao dia com adoçante;
 Fazer atividade física ;
 Acrescentar sementes para dar saciedade;
 Proibido o consumo de bebida alcóolica;
 Reduzir o açúcar e o sal;
 O Intervalo deve ser de 3 a 4 horas no máximo de uma refeição para outra;
 Mesmo que não tenha fome, coma pouco, mas coma;
 Se sentir fome aumente a quantidade de hortaliça A e sementes nas preparações;
 O suco de limão puro e com hortaliça A é livre;
 Nessa fase reintroduzimos a lactose, esse é o momento ideal para você observar se
tem intolerância à lactose;
 Use o bom senso nas quantidades – O planejamento não é calculado individualmente,
mas é um cardápio hipocalórico, portanto use o bom senso, consuma uma quantidade
que vai te saciar dentro das suas necessidades sem exageros;
 Só é permitido consumir o que está nesse cardápio, nenhum outro alimento é
permitido;
 Não é necessário comprar todos os itens da lista de compras, você irá fazer um planner
semanal para a semana e irá escolher o que quer consumir dentro das opções
permitidas no cardápio;
 Comprar somente para a semana, pois na outra semana o cardápio muda;
 Não esqueça de acompanhar as chaves que você recebe a cada dia;

 OBS: Hipertensos não devem consumir os alimentos termogênicos como gengibre e

pimenta;
Pessoas com hipotireoidismo não devem bater o suco detox com couve;

O processo pode até ser lento, mas desistir não acelera! Persevere! Thamires Ezic
Lista de compras:
 Abobrinha - verde,acelga, agrião, alcachofra, alface, almeirão,
aspargo,berinjela,bertalha, brócolis, caruru, cebola, cebolinha, chicória, couve,
couve – flor, espinafre, jiló, maxixi, mostarda, palmito, pepino, pimentão,
rabanete, repolho, rúcula,salsa, taioba, tomate;
 Carne vermelha magra,frango, peixe, ovos, camarão;
 Iogurte natural dois ingredientes ( batavo cremoso, itambé milk,
vigor viv natural, nestlé dois ingredientes, danone dois
ingredientes;
 queijo minas ( preferir curado, meia cura) ou minas
padrão,requeijão light ou cream chesse light;
 Queijo parmesão ralado;
 maracujá, limão, morango, melancia, abacaxi, maçã, pera, melão, tangerina,
mamão, laranja, coco, abacate,kiwi;
 ervas ex:Edu Guedes, chimichurri sem pimenta, salsa, alho e cebola, curry,
páprica ou suas ervas a gosto;
 mix de nuts, mix aperitivo, amendoim, frutolla, mix de frutas secas, chips de
fruta; (o que preferir)
 adoçante 100% sucralose, 100% xilitol;
 Adoçante culinário ;
 semente de linhaça, chia e gergelim;
 farinha de grão de bico ou farinha de castanhas;
 leite em pó desnatado;
 Mostarda Heinz;
 coco ralado sem açúcar;
 Molho de tomate 100% tomate;
Sugestão de receita da semana:

Estrogonofe com iogurte

Ingredientes
 1/2 pote de iogurte natural (ou desnatado)
 1 colher de sopa de requeijão light 200 g de frango
 1 colher (sopa) de azeite
 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro ou 100% tomate; Cebola e alho picado a
gosto
 Temperos a gosto Sal a gosto

Modo de Preparo
1 – Em uma panela, refogue a cebola e o alho picadinho no azeite.
2 – Junte o frango, temperos, sal e misture bem para pegar o sabor.
3 – Deixe o frango dourar bem por alguns minutos.
4– Adicione o molho de tomate e refogue por mais 3 minutos em fogo baixo.
5– Acrescente agora o iogurte, o requeijão e misture novamente.
 Fotos de algumas preparações sugeridas no cardápio:

Crepizza;

Bolo Salgado

Bolo de leite com coco

 Mousse de limão;

Misto quente low carb;

Pão de leite;
 Tarefa da Semana:

Nessa segunda semana você irá

fazer uma atividade, irá escrever
um depoimento sobre você no
grupo de whatsapp acompanhado
de uma foto sua para que
possamos conhecer você! Conte-
nos um pouco da sua história,
como chegou até aqui, como está
sendo o desafio e onde você quer
chegar! Seremos motivados pela
sua história!
Você verá que não está sozinho nessa luta, e que tudo é
possível ao que crê e faz acontecer!