Protocolo Alimentar

Josiane C. Pinheiro

“Que seu remédio seja seu alimento,

que seu alimento seja seu remédio”
Hipócrates
 Olá, Sou o Dr. Romero Parente.
Fico imensamente feliz por você ter esse plano
alimentar em mãos, daremos início a um novo estilo de vida.
Mudar hábitos alimentares não é uma tarefa fácil. Muito
além de uma questão estética, a alimentação impacta
profundamente na nossa saúde física e psicológica. Sei dos
desafios que teremos pela frente e por isso, estarei do seu lado
em todos os momentos que precisar.
Você já é uma vencedora por ter dado o primeiro passo para
uma mudança definitiva. Conte comigo.
"Apaixone-se por cuidar de si mesmo"
Romero Parente, Nutricionista.
Protocolo: Emagrecimento
Idade: 40 anos
Data do Atendimento: 19/12/2022
Data do Retorno: 30/01/2023

SHOT EM JEJUM
½ Limão + Água (250ml) + Açafrão (3g) + Própolis (6 gotas) + Glutamina (3g)
S
½ Limão + Água (250ml) + Açafrão (3g) + Própolis (6 gotas) + Glutamina (3g)
T
½ Limão + Água (250ml) + Açafrão (3g) + Própolis (6 gotas) + Glutamina (3g)
Q
½ Limão + Água (250ml) + Açafrão (3g) + Própolis (6 gotas) + Glutamina (3g)
Q
½ Limão + Água (250ml) + Açafrão (3g) + Própolis (6 gotas) + Glutamina (3g)
S
CARDÁPIO DE CAFÉ DA MANHÃ
Café com leite (160ml) + Tapioquinha pequena (1 unidade) + Ovos mexidos (2
S unidades)
Café com leite (160ml) + Ovos mexidos (2 unidades) + ½ Mamão
T
Café com leite (160ml) + Crepioca (1 unidade) + Maçã (1 unidade)
Q
Café com leite (160ml) + Pão integral (2 fatias) + Ovos mexidos (2 unidades)
Q
Café com leite (160ml) + Ovos Mexidos (2 unidades) + ½ Mamão
S
 CARDÁPIO DE ALMOÇO
Carne moída (120g) + Feijão (1 concha) + Arroz (3 colheres de sopa) + Salada
S crua (à vontade) + Azeite de oliva extravirgem (1 fio) + Açaí feito suco (200ml)
Filé de Frango (120g) + Feijão (1 concha) + Arroz (3 colheres de sopa) +
T Salada crocante (à vontade) + Azeite de oliva extravirgem (1 fio)
Bife bovino (120g) + Feijão (1 concha) + Arroz (3 colheres de sopa) + Salada
Q grega (à vontade) + Azeite de oliva extravirgem (1 fio)
Filé de peixe (à vontade) + Ovo cozido (1 unidade) + Salada cozida (beterraba,
Q cenoura, brócolis) + Açaí feito suco (200ml)
Bisteca Suína (120g) + Feijão (1 concha) + salada grega (à vontade) + Azeite
S de oliva extravirgem (1 fio) + Ovo cozido (1 unidade)

CARDÁPIO DE LANCHE DA TARDE 1 (OPCIONAL)

1/3 de Abacate + leite em pó (1 colher de sopa)
S
½ Mamão + Maçã (1 unidade)
T
Banana (1 Unidade) + Maçã (1 unidade) + Leite em pó (1 colher de sopa)
Q
Castanhas do Pará (5 unidades) + castanhas de caju (1 punhado)
Q
Banana (1 Unidade) + Maçã (1 unidade) + Leite em pó (1 colher de sopa)
S

CARDÁPIO DE JANTAR
Repetir uma opção do almoço
S
Repetir uma opção do café da manhã + Suco Detox Vermelho (250ml)
T
Repetir uma opção do almoço
Q
Repetir uma opção do café da manhã + Suco Detox Vermelho (250ml)
Q
Repetir uma opção do almoço
S
 Exemplos de Alimentos Permitidos
CARNES
Gado: filé, costela, fraldinha, maminha, picanha, carne moída, patinho, alcatra, carne de sol, chuleta,
coração, cupim, fígado, lagarto.

Porco: costela, lombo, pernil, torresmo, bacon, carré.

Frango: Sobrecoxa, coxa, peito, asa, coraçãozinho, fígado, moela.

Peixes e frutos do mar: siri, salmão, sardinha, pintado, tilápia, atum, arenque, badejo, bacalhau,
cação, cavala, cavalinha, mariscos, ostras, pescado branco, anchova.

Outras carnes: ovelha, cordeiro e carnes de caça.

Embutidos: podem ser consumidos com moderação. Busque pelos produtos artesanais observando
sempre a lista de ingredientes para ver se não há excesso de açúcar, conservantes ou se não são
enriquecidos com soja. Eventualmente, consuma: salame, copa, linguiça.

FRUTAS

As frutas que possuem menos açúcar, são, em ordem: coco (fresco ou seco), abacate, açaí, frutas
vermelhas (morango, mirtilo, framboesa e amora) acerola, pitanga, maracujá, ameixa, melão,
pêssego, nectarina, kiwi, goiaba, laranja, bergamota, pêra e maça. As mais docinhas como: mamão,
banana, caqui, figos, uva, manga, abacaxi, melancia devem ser consumidas com moderação. Dê
preferência em usar as frutas em preparações de refeições ou acompanhamentos para evitar picos
de insulina.

VEGETAIS

Espinafre, hortelã, gengibre, abobrinha, agrião, alface, berinjela, brócolis, cenoura, chicória, chuchu,
couve, couve-flor, espinafre, moranga, pepino, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, tomate, vagem,
etc…

RAIZES

Batata doce, macaxeira, inhame, nabo, beterraba, gengibre.

LATICÍNIOS

O leite de vaca pode ser consumido (integral e de saquinho ou garrafa) no máximo uma vez por dia.
O ideal seria eliminá-lo. Bons substitutos são: o leite de coco ou de amêndoas. Queijos: cottage,
amarelos como colonial, parmesão, provolone, gouda, brie são ótimas opções. Queijo Prato e
mussarela também podem ser consumidos. Queijo branco, ricota, catupiry e polenguinho são pouco
nutritivos e esses últimos, processados. Evite! Pode consumir manteiga e usar nas preparações das
refeições, nata também pode consumir. Creme de leite é permitido (procure pelo que tem menos
ingredientes e que não seja com light ou leve. O de lata da nestlé é uma boa opção.
 OLEAGINOSAS

Castanha de caju, castanha do pará, nozes, amêndoas, macadâmia, avelãs, pistache consuma o
amendoim de forma moderada por causa dos anti- nutrientes (fitatos).

SEMENTES

Linhaça, chia, gergelim e semente de abóbora.

CONSERVAS

Azeitonas, pepino e palmito em conserva com moderação.

TEMPEROS

Alecrim, alho, canela, cebola, coentro, cravo, curry, limão, louro, orégano, paprica, pimenta, salva,
salvia, tempero verde, vinagre, azeite de oliva extra virgem. (amo usar azeite de oliva com limão!).

OVOS

Galinha, codorna.

SAL

Sal grosso, sal marinho não refinado!

ADOÇANTES

Stevia, Erythritol, Taumatina ou Xilitol são as melhores opções.

BEBIDAS ALCOÓLICAS

Vinho e espumantes, sempre com moderação.

OUTROS

Industrializados: Corte! Apenas os citados acima devem ser consumidos (por não serem altamente
processados e nem levarem muitos ingredientes em sua composição). Nem refrigerante diet, light ou
suco de caixinha. São péssimos para nossa saúde.

- Para o preparo das refeições use óleo de coco extra vigem, manteiga ou banha de porco. Para
acrescentar sabor aos seus pratos use a criatividade e os ingredientes mágicos: queijo ralado,
bacon, nata, creme de leite, leite de coco, etc...

ORIENTAÇÕES RELEVANTES:
✓ Evite óleos de origem vegetal, tais como: soja, canola, girassol, milho, margarina;
✓ Em caso de frituras, usar banha de porco, óleo de coco ou manteiga;
✓ Em caso de bebida alcoólica, prefira as destiladas, vinhos e cervejas puro malte. Beba água
durante a ingestão de bebida alcóolica e faça jejum no dia seguinte.

Chás

CHÁS DIURÉTICOS
✓ Chá de Cavalinha
✓ Chá de Hibisco
✓ Chá de Espinheira Santa
✓ Chá de Carqueja
CHÁS TERMOGÊNICOS
✓ Chá Verde
✓ Chá Preto
✓ Chá de Canela
✓ Chá de Gengibre

CHÁS DIGESTIVOS
✓ Chá de Sene
✓ Chá de Alecrim
✓ Chá de Hortelã

CHÁS CALMANTES
✓ Chá de Camomila
✓ Chá de Cidreira
✓ Chá de Valeriana
 Receitas de Café da Manhã
PÃO DE QUEIJO
Ingredientes
4 ovos
2 claras de ovo
6 fatias de queijo mussarela
1 colher (chá) de fermento químico em pó
Parmesão ralado
Modo de Preparo
Bata os ovos, as claras e o queijo no liquidificador, acrescente o fermento por último. Distribua a
massa em forminhas. Acrescente o parmesão ralado por cima. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC
por 15 minutos.
Rendimento: 6 porções

OMELETE CREMOSO
Ingredientes:
3 ovos;
Punhado de espinafre picado;
Punhado de tomate picado;
Folhas de manjericão a gosto;
4 fatias de mussarela;
Sal a gosto;
Pimenta a gosto.
Modo de Preparo:
Pique todos os ingredientes. Bata os ovos com um fouet até ficar espumoso. Aqueça uma frigideira
anti-aderente e e refogue rapidamente o tomate e espinafre. Em seguida adicione os ovos batidos.
tempere com sal e pimenta a gosto e deixe firmar. Vire e deixe firmar do outro lado. Decore com
manjericão fresco e sirva!
PÃO DE LINHAÇA FIT
Ingredientes
4 colheres de sopa de linhaça
1 colher de chá de fermento em pó
2 colheres de sopa de água
1 ovo inteiro
Sal a gosto
Modo De Preparo
Extremamente rápido de se preparar.
Primeiro, bata as sementes em um processador ou liquidificador (você pode usar farinha de linhaça
se preferir). Coloque a linhaça batida em um pires. Adicione o fermento, o ovo e mexa bem com um
garfo. Por fim, adicione a água. Pronto. Coloque em algum pote e coloque no micro-ondas por
aproximadamente 2 minutos. O tempo pode variar um pouco dependendo do seu micro-ondas.

CAFÉ TURBO
Ingredientes
1 copo de café preto recém feito
1 a 2 colheres de chá de manteiga
1 a 2 colheres de sopa de óleo de coco
Modo De Preparo
Prepare um copo de café preto como preferir. Utilize um processador de alimentos (ou coloque no
liquidificador) e bata tudo por uns 20 segundos.

MISTO QUENTE
Ingredientes
1 ovo
1 colher (sopa) de requeijão
1 colher (café) fermento em pó
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
Modo de Preparo
Misture tudo, despeje em um pote que possa ir ao micro-ondas e deixe por 2 minutos e 40 segundos
em potência alta. Depois de pronto, adicione mussarela e presunto no meio e leve para tostar em um
grill ou sanduicheira.
Rendimento: 1 porção

PÃO PANINI
Ingredientes
1 ovo
2 colheres (sopa) de requeijão
1 colher (sopa) de parmesão ralado
1 colher (chá) de fermento químico em pó
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes, exceto o fermento e mexa bem até obter mistura homogênea.
Acrescente o fermento em pó e misture delicadamente. Leve ao micro-ondas em um recipiente
próprio por 3 minutos. Retire, coloque o recheio da sua preferência e doure na misteira.
Rendimento: 1 porção
CREPIOCA
Ingredientes
Massa:
3 ovos
3 colheres de sopa de queijo parmesão
3 colheres de sopa de creme de leite
Recheio: a gosto (Dicas: frango com catupiry, à bolonhesa, etc)
Modo de Preparo
Bata os ovos em um recipiente, até obter uma mistura homogênea. Em seguida acrescente o queijo
ralado e o creme de leite. Misture tudo novamente. Após feito esse processo, unte uma frigideira om
azeite ou manteiga, e depois despeje 1/3 da massa. Tampe, e ligue a fogo baio. Depois de 2
minutos, abra a tampa e vire a massa. Enquanto o outro lado frita, acrescente o recheio, dobre seu
crepe, e então é só servir.

OMELETE DE FRANGO
Ingredientes:
2 Ovos
150g de Frango Desfiado
1/2 Cebola Picada
1/2 Tomate sem Sementes Picado - 1 Colher (chá) de Azeite de Oliva
Salsinha e Orégano a gosto
Sal a gosto
Modo De Preparo
Em um recipiente, bata os ovos até se misturarem bem. Acrescente o frango, a cebola, a salsinha, o
orégano e o tomate e misture. Tempere com o sal a gosto. Coloque a mistura em uma frigideira
aquecida com um pouco de azeite de oliva e deixe ficar firme. Com ajuda de uma espátula, vire do
outro lado para dourar. Acomode a omelete em um prato e sirva em seguida.

Receitas de Saladas
SALADA SIMPLES DE REPOLHO
Ingredientes:
1 repolho ou acelga
Azeite a gosto
Sal a gosto
Temperos a gosto
Preparo:
Fatiar o repolho; Colocá-lo em um recipiente; Temperar a gosto e regar com azeite; Servir.

SALADA CROCANTE
Ingredientes:
Alface (ou outra folha de sua preferência)
Couve
Cenoura ralada
Ovos Cozidos
Oleaginosas a gosto (nozes, castanha do pará, avelãs, etc.)
Tomate
Sal e azeite
Preparo:
Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de alface; Salgar e regar
com azeite a gosto. Servir.

SALADA HEALTHY
Ingredientes:
Alface (ou outra folha de sua preferência)
Tomate ou tomate cereja fatiado
Pepino em rodelas
Cebola em rodelas
Rabanete em rodelas
Azeitonas descaroçadas
Palmito em pedaços
Cenoura ralada
Ervilhas cozidas
Ovos de codorna cozidos
Cubos de queijo de sua preferência
Preparo:
Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de alface; Salgar e regar
com azeite a gosto; Servir.

SALADA DE ATUM
Ingredientes:
Alface picada (ou outra folha de sua preferência)
Atum desfiado (pode ser em lata ou cozido e desfiado)
Ovos cozidos picados
Pimentões picados
Queijo de sua preferência picado
Temperos, sal e azeite a gosto
Preparo:
Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de alface; Salgar e regar
com azeite a gosto; Servir.

SALADA GREGA
Ingredientes:
3 tomates maduros
½ pepino
½ cebola roxa
½ pimentão verde
100g queijo
10 azeitonas pretas gregas
4 colheres de sopa de azeite
½ colher de sopa de vinagre de vinho tinto
sal e pimenta
2 colheres de chá de orégano seco
Modo de preparo:
Corte o tomate e o pepino em pedaços pequenos. Fatia fina de pimentão e cebola. Arrume em uma
travessa ou, se possível, coloque a salada em pratos individuais. Adicione o queijo feta e as
azeitonas e regue o azeite e o vinagre sobre a salada
 Receitas de Almoço
FRANGO EMPANADO
Ingredientes
Filé de Peito
Frango Ovos
Queijo Parmesão Ralado
Azeite de Oliva
Tempero e Sal Rosa a Gosto
Modo De Preparo
Tempere o frango e deixe-o descansar enquanto bate os ovos em um bowl. Passe o frango nos ovos
e depois no queijo ralado. Coloque o óleo ou banha em uma frigideira antiaderente até dourar nos
dois lados.

BIFE EM TIRAS
Ingredientes
500g de bife de carne de gado em tiras
2 colheres de sopa de óleo de coco (ou azeite de oliva)
2 pimentões inteiros coloridos fatiados em tiras (ou mini pimentões fatiados)
4 talos de cebolinha fatiados
2 colheres de sopa de gengibre picado
4 dentes de alho picados
Sal e pimenta a gosto
Cúrcuma/Açafrão amarelo a gosto (opcional)
Modo De Preparo
Depois de fatiar a carne em tiras, tempere com sal e pimenta a gosto. Como sugestão, adicione
também açafrão amarelo em pó para dar um sabor extra. Açafrão combina muito bem com carne
vermelha e é tão pouco explorado na nossa culinária nacional. Deixe a carne na geladeira por uns 15
minutos. Em uma frigideira, adicione o óleo de coco e deixe em fogo médio. Use azeite de oliva caso
não tenha o óleo de coco. Adicione os pimentões fatiados em tiras, a cebolinha, o gengibre e o alho e
cozinhe rapidamente por 3 ou 4 minutos. Mova a mistura para um prato separado. Agora, adicione a
carne na mesma frigideira e cozinhe até que fique do seu gosto (normalmente uns 2 ou 3 minutos),
mexendo de vez em quando. Para finalizar, adicione a mistura de pimentões na carne, cozinhe por
mais 1 minuto e está pronto para ser degustado.

BIFE À CAVALO
Ingredientes
8 Bifes grandes (Contra filé ou Alcatra).
Modo de Preparo:
Deixe dourar. Frite um Bife de cada vez, para não juntar água (Uns dois Minutos de cada lado mais
ou menos). Frite a seguir os Ovos, (Sempre dois Ovos juntos de cada vez) sem perfurar as gemas e
coloque-os sobre os bifes (Um fritado de dois Ovos para cada Bife). Sirva com uma boa Salada

BIFE NA PRESSÃO
Ingredientes
1 colher (sopa) de Azeite de Oliva ou Manteiga. ·
6 bifes de acém.
1 cenoura ralada.
1 talo de salsão picado. 1 cebola picada.
4 colheres (sopa) de extrato de tomate.
½ xícara (chá) de água
Sal, pimenta do reino e salsinha picada á gosto.
Modo De Preparar
Aqueça a panela com o Azeite ou Manteiga e doure os bifes. Retire e reserve. Adicione a cenoura, o
salsão, a cebola e refogue por 5 minutos. Acrescente o extrato e refogue por 2 minutos. Volte os
bifes, junte a água, sal e pimenta do reino e tampe. Cozinhe por 30 minutos, depois de iniciada a
pressão. Desligue, espere a pressão sair naturalmente e abra a panela. Transfira os bifes para a
travessa e regue com o molho. Polvilhe com salsinha e sirva em seguida.

TORTA DE FRANGO E LEGUMES

Ingredientes
150g de brócolis cozido
150g de couve flor cozido
75g de cenoura cozida
250g de Frango Desfiado Cozido
150g de Requeijão
3 Ovos
Parmesão ralado e tomates cereja
Temperos verde
Modo De Preparo
Bater no liquidificador os ovos, couve flor, requeijão e temperos verdes. Mistura a massa o frango
desfiado, os brócolis picados e a cenoura picada. Colocar tudo em um refratário finalizar com tomate
cereja, queijo e orégano. Assar em 200°C até dourar.
CAMARÃO AO ALHO
Ingredientes
A quantidade de camarão é de sua preferência
1 Colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
4 Dentes de alho
1 Cebola
Um punhado de brócolis, picado
Alface americano, cordado como quiser
Opcional: cebola verde ou chalota picada
Modo de preparo
Frite a cebola e o alho em uma panela com o óleo. Vá adicionando o camarão e cozinhe até ficar
pronto (2 a 3 minutos de cada lado). Adicione os brócolis e cozinhe até ficar macio e levemente
crocante. Coloque-os em uma travessa com a alface picada.
FRANGO CROCANTE
Ingredientes
1 filé de frango (com cerca de 100 g)
1/2 dente de alho amassado
1 fio de azeite de oliva extravirgem
1 unidade de ovo batido
1 xícara (chá) de farelo de aveia
Gota de limão sal e pimenta...
Modo de preparo
Tempere o frango com o limão, o alho, o sal e o azeite. Passe no ovo com as ervas e, depois, no
farelo. Asse no forno bem quente até dourar.
PANQUECA FIT
Ingredientes
03 ovos
02 colheres de queijo parmesão ralado
Sal
Salsinha desidratada ou ervas finas
Modo de preparo
Bata no liquidificador sem a salsinha (misturar depois). Esquente uma frigideira antiaderente
pequena e com a ajuda de uma concha coloque um pouco de massa no centro da frigideira,
faça movimento circulares com a frigideira para que a massa se espalhe e que a panqueca fique bem
fina. Espere aparecer pequenos poros na superfície da panqueca, vire e frite do outro lado. Recheio
à gost
Receitas de Lanche da Tarde
IORGUTE COM CASTANHA
Ingredientes:
2 colheres de sopa das oleaginosas de sua preferência (castanha do Pará, castanhas de caju, nozes,
amêndoas, ...)
1 pode de iogurte natural de 2 ingredientes
Pode incluir fibras
Opção: chia e linhaça
Modo de fazer:
Picar grosseiramente as castanhas e acrescentar ao iogurte! Já está pronto.

BOLINHO DE MACAXEIRA COM QUEIJO MINAS

Ingredientes
300 g de macaxeira
50 g de queijo minas
2 pimentinhas de cheiro
Modo De Preparo:
Amassar a macaxeira, fazendo um purê (massa), adicione um pouco de sal, pimenta do reino, curry
e açafrão. Recheio com queijo minas e pimentinha do cheiro. Não precisa empanar, é só fritar no
óleo bem quente.

QUIBE LOW CARB

Ingredientes
1 kg de patinho moído
200 g de quinoa em grãos
1 cebola pequena picada
Suco de ½ limão
Pimenta do reino a gosto
Folhas de hortelã fresco a gosto
Modo De Preparo:
Cozinhe a quinoa por 10 minutos em água. Escorra e deixe esfriar. Misture todos os ingredientes em
um recipiente, acerte o sal. Coloque essa massa de carne em uma assadeira média e vá apertando
bem e compactando. Faça cortes na diagonal em cima da carne, despeje azeite e leve para assar
em forno médio por 40 minutos ou até dourar. Sirva com salada fresca!

CREPE
Ingredientes:
Massa:
3 ovos
3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
3 colheres de sopa de creme de leite
Recheio: a gosto
(Dicas: frango desfiado)
Modo De Preparo:
Bata os ovos em um recipiente, até obter uma mistura homogênea. Em seguida acrescente o queijo
ralado e o creme de leite. Misture tudo novamente. Após feito esse processo, unte uma frigideira com
azeite ou manteiga, e despeje 1/3 da massa. Tampe, e ligue a fogo baixo. Depois de 2 minutos, abra
a tampa e vire a massa. Enquanto o outro lado frita, acrescente o recheio, dobre seu crepe, e então é
só servir!

COOKIES DE CHOCOLATE
Ingredientes:
1 ovo
1 xícara de farinha de linhaça dourada
2 colheres de sopa de manteiga sem sal
1/2 xícara de cacau em pó
1 colher de sopa de xilitol
2 colheres de chá de essência de baunilha
Chocolate 70% cacau picado em cubinhos
Modo De Preparo:
Em um recipiente adicione o ovo, a farinha de linhaça e o cacau em pó. Misture até que tenha uma
mistura homogênea. Após feito isso, derreta a manteiga no micro-ondas e adicione-a a massa junto
com os ingredientes que faltam. Mexa até formar uma massa. Besunte as mãos com manteiga,
pegue um punhado da massa e modele em forma esférica. Achate com as duas mãos a esfera
obtida e repita o processo com toda a massa, colocando sempre os cookies sobre uma forma forrada
com papel manteiga. Leve ao forno por 20 minutos a 180°C.

BOLO DE BANANA
Ingredientes:
4 bananas maduras
2 colheres (sopa) de manteiga
5 ovos
2 xícaras de farinha de coco
2 colheres (chá) de fermento
2 colheres (sopa) de adoçante culinário
Canela em pó a gosto
Modo De Preparo
Bata no liquidificador a banana, ovos e manteiga até virar uma mistura homogênea. Coloque a
mistura em uma vasilha, acrescente a farinha o adoçante, a canela e o fermento. Coloque essa
massa em uma forma untada com manteiga e farinha de coco. Leve ao forno de 180° C, por 35
minutos.
 Receitas de Sopas Variadas
SOPA DE ABÓBORA
Ingredientes
1 e 1/2 cebola picada
2 dentes de alho picados
500 g abóbora de pescoço descascada e sem casca;
1 pitada de sal
½ maço de espinafre opcional;
1 colher de sobremesa de gengibre fresco ralado;
Ervas desidratadas a gosto
Modo de Preparo
Refogue a cebola e o alho. Acrescente a abóbora, o sal e cubra com água. Cozinhe em fogo baixo
até a abóbora ficar macia. Depois de cozida, bata no liquidificador até adquirir consistência de creme.
Depois de batida volte à panela caso precise aquecer novamente, acrescente o espinafre e aguarde
amolecer. Coloque o gengibre na hora de servir.

SOPA DE FEIJÃO BRANCO

Ingredientes
½ kg de feijão branco já cozido em água e sal, batido no liquidificador;
2 tomates sem pele;
2 cenouras grandes, cortadas em cubinhos e cozidas em água e sal;
2 fatias de bacon;
Azeite de oliva a gosto;
Pitada de sal;
Ervas desidratadas a gosto.
Modo de Preparo
Em uma panela funda, coloque o azeite e frite o bacon picadinho. Acrescente as cenouras, os
tomates e um pouco de água. Por fim, acrescente o feijão e as ervas finas. E é só servir!

CALDO DE MOCOTÓ
Ingredientes
1 kg de mocotó fatiado;
1 cebola picada;
1 dente de alho amassado;
Salsinha picada;
Cebolinha picada;
Azeitonas pretas picadas;
Tomates cereja picados;
Açafrão e Sal;
Banha de porco ou manteiga clarificada.
Modo de Preparo
Coloque as fatias do mocotó em uma panela de pressão e acrescente água até cobrir. Tampe a
panela. Quando pegar pressão, marque 40 min em um relógio. Pique todos os ingredientes: a
cebola, a salsinha, a cebolinha, a pimenta, as azeitonas e os tomates. Ao terminar o tempo de 40 min
retire a pressão da panela. Abra a panela e retire cuidadosamente os mocotós dela, colocando em
uma tábua de cozinha. Com o auxílio de um garfo e faca afiada, retire toda a carne ao redor do
mocotó. Bata a carne do mocotó e o caldo que ficou na panela em um liquidificador até ficar uma
mistura homogênea. Coe esse caldo por uma peneira devolvendo-o para a panela. Coloque o sal ao
seu gosto. Adicione o açafrão para deixar o caldo com uma cor levemente amarelada. Em uma
frigideira a parte, refolgue a cebola picada, o alho e a pimenta picada na banha ou manteiga até
amolecerem. Adicione o refogado da cebola com a pimenta, as azeitonas e os tomates picados.
Adicione a salsinha e a cebolinha picada, misture rapidamente e desligue o fogo. Sirva com azeite de
oliva.
CANJA HEATHY
Ingredientes:
500 gramas de peito de frango Alho picado a gosto
Tomilho a gosto
Azeite
1 cebola
2 cenouras cortas cubinhos
1/2 cabeça de couve flor ralada ou bem picadinha (deve ficar como arroz)
1 alho poró cortado em rodela
Páprica picante a gosto
Sal
Modo De Preparo:
Tempere o frango com sal, azeite, tomilho, e o alho. Deixe marinar por 2 horas. Logo após, coloque
800 ml de água em uma panela. Adicione o frango, a cebola cortada em meia lua, o alho poró, louro
e tomilho. Cozinhe por 30 minutos. Retire o frango da panela e acrescente a cenoura. Cozinhe por
mais 10 minutos. Em uma frigideira, doure o frango para que ele ganhe uma cor, em seguida desfie-
o. Depois da cenoura ter cozinhado por 10 minutos, volte o frango desfiado para a panela.
Acrescente a couve flor. Tempere com páprica, sal e pimenta do reino. Sirva.

CREME DE ABOBRINHA COM FRANGO

Ingredientes:
1⁄2 peito de frango cozido e desfiado
2 dentes de alho
1⁄2 cebola
2 abobrinhas picadas em cubos médios 2 colheres (sopa) de requeijão
1 colher (sopa) de creme de leite 50 gramas de parmesão ralado Sal a gosto
Manteiga (apenas para refogar)
Modo De Preparo:
Em uma panela, cozinhe as abobrinhas cortadas em cubos médios com água e um pouco de sal e
pimenta-do-reino. Cozinhe até que fiquem macias. Escorra a água e bata as abobrinhas no
liquidificador (ou processador) até obter um purê e reserve. Em uma panela, refogue separadamente
o frango desfiado com a cebola e o alho na manteiga. Acrescente o purê da abobrinha e o creme de
leite. Acerte o sal e a pimenta-do-reino. Deixe ferver por alguns minutos. Polvilhe com parmesão e
sirva.

SOPA DE BRÓCOLIS COM QUEIJO LOW CARB

Ingredientes:
500 gramas de brócolis
1/2 colher (chá) de alho triturado pronto 2 copos de água
1 cebola pequena
1/4 de abobrinha
2 colheres de requeijão
1 xícara de queijo parmesão ralado
3 colheres de azeite
Sal a gosto
Modo De Preparo:
Em uma panela de pressão, doure a cebola e o alho em 2 colheres de azeite. Adicione os brócolis e
a abobrinha em cubos. Refogue por aproximadamente 2 minutos. Acrescente os 2 copos de água e o
sal a gosto. Feche a panela e cozinha na pressão por 10 a 15 minutos. Espere amornar e bata com o
mixer ou liquidificador. Com o fogo ligado adicione as 2 colheres de requeijão e o queijo parmesão.
Mexa bem por aproximadamente 5 minutos. Sirva com azeite e queijo ralado

Receitas de Sobremesas
BRIGADEIRO DE GERGELIM COM COCO
Ingredientes:
½ xícara de sementes de gergelim (branco ou preto),
½ xícara de sementes de girassol,
½ xícara de coco seco ralado,
½ xícara de farinha de coco,
1colher de chá de canela em pó,
1 colher de sopa de cacau em pó,
1/3 xícara de mel,
3 colheres de sopa de manteiga ou óleo de coco, castanha de caju moída ou gergelim (para enrolar)
Modo de Preparo:
Toste a seco as sementes de gergelim em uma panela pequena, mexendo sempre, até que fiquem
levemente torradas (cuidado para não queimar). Bata as sementes de gergelim tostadas no
processador (ou liquidificador) junto com o girassol até formar uma farinha grosseira. Misture todos
os ingredientes (menos a manteiga e a castanha) em uma tigela. Se gostar bem homogêneo passe
no processador. Aqueça a manteiga e despeje na tigela em cima da massa. Misture bem até ligar e
molde bolinhas como se fossem brigadeiros. Passe na castanha moída e deixe esfriar!

GRANOLA DE COCO
Ingredientes:
1 coco seco cortado em pedaços e batido no liquidificador ou passado no processador,
2 a 3 colheres de sopa de óleo de coco,
2 colheres de sopa de açúcar demerara orgânico ou açúcar de coco,
1 colher de chá de canela em pó,
1 colher de cafezinho rasa de sal rosa
Modo de Preparo:
Unte um refratário ou tabuleiro com 1 colher de sopa de óleo de coco. Adicione o coco ralado e
distribua em uma camada uniforme. Coloque em forno médio (200 graus) pré-aquecido por 30
minutos, até começar a dourar nas beiradas. Retire, polvilhe com o açúcar, sal e canela. Acrescente
o restante do óleo de coco e misture bem. Volte ao forno um pouco mais baixo (180 graus). Dê uma
misturada sempre que notar pontos mais escuros no coco para dourar por igual. Quando estiver
quase pronto vigie de perto, até ficar no ponto desejado. Desligue o forno e deixe a granola
descansar dentro dele até esfriar completamente, assim fica bem sequinha e crocante. Guarde em
um pote fechado na geladeira. Ela pode ser colocada na salada de fruta, no iogurte natural, na
vitamina ou ser saboreada às colheradas. A porção é de 2 colheres de sopa.

BATIDA DE MAÇÃ COM MORANGO

Ingredientes:
3 maçãs sem casca e cortadas em cubinhos,
8 morangos congelados,
1 colher de sopa de suco de limão,
1 colher de chá de canela
Modo de Preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata por 2 a 3 minutos. Se necessário pare e raspe
o creme de maçã das laterais, e volte a bater.

Sucos Funcionais
SUCO ENERGÉTICO COM CHÁ VERDE E GUARANÁ
Ingredientes:
100 ml de chá verde frio,
100 ml de água de coco,
1 folha de couve,
10 folhas de hortelã,
Suco de ½ limão,
½ banana,
1 colher de sopa de chia,
1 rodela de gengibre,
1 colher de cafezinho de guaraná em pó
Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em seguida. Este suco é indicado para antes da
malhação ou para quando se precisa estar bem alerta. O chá verde e o guaraná são fonte de
cafeína, um estimulante do sistema nervoso central, que em pequenas doses estimula a função
mental, a atenção, e a performance em atividades físicas. A cafeína também tem ação termogênica,
o que ajuda no processo de emagrecimento, dando uma acelerada no metabolismo.
SUCO DETOX COM COUVE E LIMÃO
Ingredientes:
200 ml de água de coco,
1 folha de couve,
Suco de ½ limão,
½ pera,
1 colher de sopa de chia
2 rodelas de gengibre
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em seguida. O limão é considerado um dos mais
potentes alimentos detox, tem ação alcalinizante, muita vitamina C e limpa o corpo de toxinas
acumuladas (ambientais e alimentares), além de ajudar na digestão. A couve melhora o
funcionamento intestinal, desintoxica o organismo e favorece o emagrecimento.
SUCO ESTIMULANTE DO INTESTINO
Ingredientes:
½ mamão papaia,
100 ml de água de coco,
100 ml de chá de hibisco gelado,
10 folhas de hortelã,
1 colher de chá de semente de girassol,
1 colher de sopa de semente de chia
Como fazer:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em seguida. O mamão é rico em papaína, uma
enzima que acelera a digestão, além de conter pectina e vitamina C. Este trio (papaína, pectina e C)
estimula e facilita o trabalho intestinal. O chá de hibisco, com sua intensa cor vermelha, é mais rico
em antioxidantes do que o chá verde, tem ação diurética, ajuda a baixar a pressão arterial, e por sua
ação digestiva melhora a função intestinal.

SUCO NUTRITIVO DE BETERRABA

Ingredientes:
1 beterraba
1 cenoura
½ Maçã
½ Limão
Modo de Preparo:
Bater e tomar
SUCO DETOX
Opção 1: Opção 2:
1 folha de couve 1 folha de couve
1 fatia de melão 2 fatias de abacaxi
Suco de ½ de limão 1 fatia de gengibre
5 folhas de hortelã 1 copo de água
1 copo de água
 Orientações Gerais
✓ Comer somente quando sentir fome;
✓ Ingerir bastante água (aplicativo HIDRO);
✓ Evite o consumo de líquidos durante e logo após as refeições;
✓ Evite o consumo de industrializados (pães, massas, doces, bolos, biscoitos, bolachas,
torradas, barra de cereal, refrigerantes, sucos industrializados);
✓ Troque o açúcar refinado por outros menos processados como: mascavo, demerara. Ou use
adoçantes tais como: Stevia, Xilitol, Erytritol, Traumatina;
✓ Exclua alimentos ricos em gordura trans e gordura vegetal (margarina, sorvete, pipoca de
micro-ondas, biscoitos recheados);
✓ Faça consumo diário de frutas, verduras e legumes;
✓ Prefira alimentos naturais;
✓ Consuma gorduras boas (abacate, azeite extra virgem, coco seco, castanhas);
✓ Evite trigo (glúten);
✓ Pratique atividade física;
✓ Faça exames períodos;
✓ Mulher: evite anticoncepcional a base de hormônios como método contraceptivo (procure
opções mais naturais);
✓ Homem: Faça atividade física diariamente, diminua o consumo de bebidas alcoólicas para
manter os níveis de testosterona elevado por mais tempo e consequentemente diminuir a
andropausa;
✓ Durma no mínimo 08 horas por noite;
✓ Evite o estresse;
✓ Organize seu tempo.

“Não é o peso que você perde, é a vida que você ganha!

PESO: 103,2KG

CBD: CBE:

CCD: CCE:

CINTURA: ABDOMEN: QUADRIL:

IMC: 45,3

% GORDURA: 60,0

% MASSA MUSCULAR: 17,4

TAXA METABOLICA BASAL: 1649KCAL

IM: 78 ANOS

GORDURA VISCERAL: 12

OBSERVAÇÕES ESPECÍFICAS:
✓ Coma somente quando sentir fome;
✓ Beba no mínimo 2 litros de água ao dia;
✓ Opte por alimentos naturais (frutas, legumes e verduras);
✓ Beba água somente 30 minutos após o término das refeições;
✓ Não faça restrições severas;
✓ Siga as instruções do nutricionista;
✓ Qualquer dúvida: (91) 98976-0001