PROTOCOLO ALIMENTAR 2ª ETAPA DO DESAFIO

DESJEJUM

Shot anti-inflamatório: 200mI de água + 1 limão espremido + 1 col chá de curcuma.

CAFÉ DA MANHÃ

• OPÇÃO 1: Ovos crocantes (2 ovos + 1 clara + 1 col semente de abóbora sem sal + 1 col sobremesa de
chia)

OVOS CROCANTES: Além dos ingredientes acima, você deve adicionar sal e temperos (curcuma,
pimenta do reino, parmesão ralado).
PREPARO: pré aqueça uma frigideira grande em fogo médio com um pouco de azeite ou manteiga
ghee. Adicione as sementes de abóbora e chia + os temperos. Quebre os ovos por cima e espalhe
por cima de toda a crosta de sementes (com cuidado para não quebrar a crosta). Quando os ovos
estiverem totalmente cozidos, estará pronto (Você pode tampar a frigideira para acelerar este
processo).

• OPÇÃO 2: Shake de 1 dose de Whey Protein + 1 fruta + 15g de aveia + água ou 200ml de leite
vegetal.

• OPÇÃO 3: Panqueca doce: 1 banana amassada, 3 claras, 1 col. (sopa) de whey protein, 1 col.
(sopa) rasa de linhaça, caneta e adoçante (opcional).

Opcional: 1 xícara de chá (hibisco com cavalinha) ou café sem açúcar.

LANCHE DA MANHÃ

• Mix de oleaginosas (6 a 8 unidades) + 300mI de chá

ALMOÇO

• Metade do prato composto por legumes e saladas temperada com azeite de oliva, vinagre de maçã
e limão.

• 3 Col de SOPA de um CARBOIDRATO: Arroz integral ou batata doce ou aipim ou

batata inglesa ou mandioquinha ou arroz selvagem/negro/7grãos.

• 130 a 350g de proteína: Peixes ou carnes bovinas ou frango.

*Carnes magras, grelhadas ou assadas, peixes pelo menos 2x na semana.

LANCHE DA TARDE 1

• 1 Fruta (pode adicionar canela + Nibs cacau).

 LANCHE DA TARDE 2

• 3 ovos (pode adicionar legumes, espinafre, shitake, shimeji).

• Crepioca de 2 ovos + 1 col de tapioca + 1 col de espinafre cozido.

• 1 Dose de Whey Protein Isolado batido com 5 morangos ou 1/2 avocado + água

• 1 Taça de mousse de whey protein

RECEITA: 1 Gelatina zero açúcar morango + 200 ml de água quente + 2 col cottage + 2 col sopa de
whey (morango).
Dissolva a gelatina na água e deixe esfriar, junte o gelo, o cottage e o whey protein e bata no
liquidificador. Leve à geladeira até endurecer.

Rende: 4 Taças. Consumir 1 taça.

Sugestão: Utilize gelatina diet sabor morango.

JANTAR

• 1 Filé médio de Peito de frango grelhado ou peixe grelhado (130g) / OU Omelete de 3 ovos com
shitake e shimeji.

• 1/2 Prato de salada e legumes temperados a gosto (temperos naturais).

• 4 col de sopa de arroz de couve-flor/ abóbora Cabotia cozida/ ou 1 abobrinha/ ou 1 beringela

refogada ou assada

CEIA (se sentir fome)

• 5 Castanhas ou amêndoas + chá

OBSERVAÇÕES:
- Consumir pelo menos 2L de ÁGUA por dia;

- Chás diuréticos: hibisco, cavalinha, carqueja, verde;

- Substitua o refrigerante por água com gás e limão OU 2 copos de suco de Iimão sem açúcar;

- Quando sentir vontade de consumir doce: 1 quadradinho de chocolate 75% cacau está liberado;

- Substituir o açúcar por adoçante Stevia ou Sucralose para adoçar bebidas;

- Evite ingerir líquidos durante as refeições;

- Ao preparar os ovos, carnes, frango, etc. Utilizar azeite de oliva, manteiga sem sal ou óleo de coco em pouca
quantidade;

- Utilizar temperos naturais no preparo dos alimentos. Temperos prontos possuem alta concentração de sódio;

- Uma alimentação saudável é baseada em COMIDA DE VERDADE. Quanto menos "embalagens",

maiores serão os seus resultados.