Café da manhã - 8:30h a 9:00h

Opção 1:

- 1 suco natural de laranja (200 ml) + 1 ovo mexido (1 colher de chá de azeite para o preparo + sal
e temperos a gosto).
Mamão (1 fatia média – 155g) ou abacaxi (1 fatia média – 75g) ou 1 banana grande (55g) ou
melão (2 fatias médias – 200g) ou manga picada (1 xícara de chá - 90g) ou melancia (1 fatia
média – 200g).
- 1 colher de sopa de aveia em flocos ou psyllium ou Chia ou Linhaça.

Opção 2:

- 1 xícara de café (150ml) + leite em pó desnatado (10g – 1 colher de sopa)

- Panqueca de banana: 1 ovo + 1 banana bem madura amassada + 1 colher de sopa de aveia em
flocos ou farelo ou goma de tapioca ou farelo de aveia ou duas colheres de sopa de psyllium +
canela (a gosto) 🡪 misturar bem, colocar a massinha em uma frigideira antiaderente, tampar, e
manter em fogo baixo. Virar a panqueca para assar os dois lados.

Opção 3:

- 1 xícara de café (150ml) + leite em pó desnatado (10g – 1 colher de sopa)

- 2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo coalho (20g).
Mamão (1 fatia média – 155g) ou abacaxi (1 fatia média – 75g) ou 1 banana grande (55g) ou
melão (2 fatias médias – 200g) ou manga picada (1 xícara de chá - 90g) ou melancia (1 fatia
média – 200g).
- 1 colher de sopa de aveia em flocos ou psyllium ou Chia ou Linhaça.
 Colação – 10 horas
1 xícara (200ml) de chá

Chá de Camomila, ou chá de hortelã ou Erva doce 🡪

Modo de preparo:
Camomila (1 colher de sopa camomila + 600 ml de água fervente 🡪 deixar em infusão) – consumir
3 vezes ao dia.
Hortelã: (2 colheres de sopa de folhas + 1 L de água fervente 🡪 deixar em infusão) 🡪 consumir até
2 vezes ao dia
Erva- doce: colocar 1 colher de chá de erva doce em 300 mL de água e levar ao fogo por 3 a 4
minutos. Tampar e deixar descansar por 10 minutos. Coar e consumir até 2 xícaras por dia.

Almoço - 12:00 a 13:30 horas

Legumes Refogados:

Cenoura cozida (2 colheres de sopa cheia) + chuchu cozido (2 colheres de sopa cheia) + batata
inglesa cozida (2 colheres de sopa cheia).

Se possível, variar os legumes: abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, abóbora, beterraba.

Incluir pelo menos 3 opções de legumes no almoço.

Leguminosas:
Feijão Carioca (1 concha) ou grão de bico.

Carboidratos:
Arroz parboilizado ou integral com açafrão (4 colheres de sopa) ou batata doce (2 fatias médias –
70g) ou macarrão (1 pegador pequeno).

Proteína (tamanho da palma da mão 120 g):

Filé de frango ou carne bovina ou 1 filé grande de peixe grelhado

(cortes magros – consumir até duas vezes na semana) - (Não Fritar)

Preferir grelhados, ensopados ou assados – usar azeite de oliva para o preparo ( em poucas
quantidades).
- Dê preferência ao azeite de oliva extra virgem (galo, andorinha, cardeal) para temperar a salada
e preparar os alimentos 🡪 1 colher de sobremesa.

Obs: Deixar as leguminosas (feijão, grão de bico) de molho por 12 horas antes do cozimento. Se
possível, trocar a água do molho algumas vezes, durante esse período. Isso ajuda a reduzir os
fatores antinutricionais, que geram gases/flatulência.

Lanche da tarde – 15:00 horas

Opção 1
1 maçã média (140g) + 3 castanhas de caju OU
Iogurte natural desnatado (100g) + 3 castanhas do brasil + 5 uvas médias
Opção 2

Vitamina: leite (150ml) + mamão (1 fatia média – 100g) ou 1 banana média (40g) ou maçã
média (140g) ou 2 colheres de sopa de abacate + 1 colher de sopa de linhaça marrom

Opção 3
Fazer igual ao café da manhã.
Jantar - 19:30 - 20:00 horas
Opção 1:

Legumes cozidos ou assados: Abobrinha (2 colheres de sopa cheia em cubos) +

cenoura (2 colheres de sopa) + 3 colheres de sopa de abóbora cozida ou assada.
Variar os legumes: brócolis, couve-flor, berinjela, vagem, chuchu....

Vegetais cru: Alface, couve manteiga, repolho, tomate, pepino (à vontade)...

- Carne moída refogada com temperos naturais (1 colher de servir cheia) ou 1 filé de
frango ou 1 filé de peixe. Evitar frituras.
Preferir grelhados, ensopados ou assados – usar azeite de oliva para o preparo (pouca
quantidade).

Temperar as saladas com 1 pitada de sal + limão ou vinagre de maçã + 1 fio de azeite de
oliva extravirgem.
Opção 2:

Crepioca + 3 colheres de sopa de frango desfiado (temperado a gosto) OU 3 colheres de

sopa de atum (conserva em óleo – escorrer bem o óleo) OU 1 colher de servir rasa de
carne moída + saladas: sugestão: 2 rodelas de tomates + 2 colheres de sopa de pepino
japonês cortado em fatia + 2 colheres de sopa de cenoura ralada.

Modo de preparo da crepioca: 1 ovo + 1 colher de sopa cheia de goma de tapioca + 1

colher de sopa de farinha de linhaça + 1 pitada de sal + temperinhos a gosto. Misturar
bem, até ficar uma massa bem lisinha. Adicionar em uma frigideira antiaderente, tampar e
manter em fogo baixo. Virar o lado, para assar os dois lados.

Ceia 21:30 h

Consumir uma fruta de sua preferência.

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

🡪 Evite carne vermelha de cortes gordurosos (para diminuir o teor de colesterol e gordura

saturada). Consumir 1 a 2 vezes por semana, no máximo, (cortes magros - lagarto,

patinho, alcatra..).

🡪 Evite o uso de refrigerantes - pode causar osteopenia - os refrigerantes possuem

benzoato de fósforo que potencializam a saída do cálcio do nosso corpo.

🡪 Evite o consumo em excesso de cafeína ( chá verde, preto, mate, chocolate, guaraná) e

bebida alcoólica, pois aumentam a circulação, causam agravos nas ondas de calor e

aumentam a excreção de cálcio.

🡪 Diminua o consumo de gordura saturada (carnes gordurosas, frango com pele, gordura

de porco, manteiga, queijos amarelos, creme de leite...)

🡪 Consumir alimentos fontes de ômega 3-2x vezes na semana, como sardinha, atum,

anchova, semente de chia, linhaça...

🡪 Utilize fibras em sua rotina alimentar como:

● Aveia flocos grosso: 4 – 5 c/ sopa por dia

● Farelo de aveia: 4 – 5 c/ sopa por dia

● Psyllium: 1 c/ sopa por dia

● Chia: 4 – 5 c/ sopa por dia

● Linhaça: 4 – 5 c/ sopa por dia

🡺 Evite adicionar açúcar em bebidas e preparações. Importante o controle da carga

glicêmica 🡪 evitar o consumo de doces em geral, farinhas brancas.

🡺 Evite uso de adoçantes.

🡺 Evite consumir bebida alcoólica

🡪 IMPORTANTE! Mantenha o controle do peso. Quanto maior o peso, maior o risco para

doenças crônicas não transmissíveis (Diabetes, hipertensão, dislipidemia..)

🡪 IMPORTANTE! realize exercícios físicos (musculação, pilates).

ORIENTAÇÕES GERAIS

● Durma antes das 23 horas para evitar desequilíbrio do perfil hormonal e

consequentemente piorar os sintomas.
● Realize atividade física pelo menos 3 vezes na semana.
● Separe algum dia ou algumas horas de seu dia para organizar suas refeições.
● Deixe marmitas prontas para os dias em que for mais corrido.
● Mantenha o FOCO. Criar hábitos saudáveis é uma CONSTRUÇÃO, que exige
tempo, determinação e constância.
● Lembre-se: “ter um padrão alimentar saudável é uma escolha que precisa ser
confirmada várias vezes por dia”.
“TODA CONQUISTA COMEÇA COM A DECISÃO DE TENTAR!”

SUPLEMENTOS INDICADOS