PROTOCOLO DE EMAGRECIMENTO

TEMOS ABAIXO SEU PLANO ALIMENTAR INDIVIDUALIZADO

PARA TIRAR O MÁXIMO PROVEITO DA DIETA, SIGA AS DICAS PRESCRITAS E
LEIA O CAMPO: ORIENTAÇÕES GEREAIS, ABAIXO DE SUPLEMENTAÇÃO.

▪ NÃO CONSUMA NENHUM ALIMENTO QUE NÃO ESTEJA LISTADO

▪ FAÇA AS REFEIÇÕES APENAS SE ESTIVER COM FOME DE VERDADE
PARA DESCOBRIR SE É FOME OU VONTADE DE COMER, FAÇA O
TESTE:
 VOCÊ COMERIA QUALQUER COISA? (PENSE ALIMENTOS QUE
NÃO GOSTA MUITO!)
 SE SIM, É FOME! FAÇA A REFEIÇÃO SEGUINDO A DIETA
 SE NÃO, É APENAS VONTADE DE COMER, ESPERE A FOME REAL
APARECER
▪ RESPEITE A SACIEDADE (PRIMEIRA RESPIRAÇÃO PROFUNDA APÓS
COMEÇAR A COMER) E PARE ASSIM QUE ELA CHEGAR. PARA ISSO,
MASTIGUE BEM DEVAGAR. FAÇA PAUSAS DESCANSANDO OS
TALHERES NO PRATO, SABOREANDO OS ALIMENTOS.
▪ NÃO “BELISQUE” AO LONGO DO DIA, NEM CONSUMA BEBIDAS
CALÓRICAS
▪ CHÁS E CAFÉ ESTÃO LIBERADOS, SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR
 PRINCIPIOS BÁSICOS DA DIETA

CONSUMO DE COMIDA DE VERDADE – ALIMENTOS, E NÃO PRODUTOS

ALIMENTÍCIOS. LEMBRE-SE: DESEMBALE MENOS E DESCASQUE MAIS. NÃO
TENHA MEDO DE COMIDA. ESQUEÇA O TERRORISMO NUTRICIONAL -
NENHUM ALIMENTO É VILÃO — TUDO VAI DE ACORDO COM A
QUANTIDADE E FREQUÊNCIA DE CONSUMO.

EVITAR AO MÁXIMO O CONSUMO DE FARINHA BRANCA (PÃO FRANCÊS,

BISCOITOS, BOLACHAS, PÃO DE QUEIJO, BOLOS, ROSCAS, SALGADINHOS,
SNACKS, ETC), AÇÚCAR (BRANCO, MASCAVO, DEMERARA, DE COCO,
BALAS, CHOCOLATES AÇÚCARADOS, SOBREMESAS, GELATINAS), FRITURAS
E EMPANADOS, ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS/ULTRAPROCESSADOS:
ELES NÃO PODEM SER A BASE DA ALIMENTAÇÃO.

PENSE EM COMO OS NOSSOS AVÓS SE ALIMENTAVAM – ELES NÃO

TINHAM ESSA DIVERSIDADE QUE A INDÚSTRIA NOS PROPORCIONOU E
ERAM MAIS SAUDÁVEIS. BUSQUE SUAS RAÍZES, OUÇA O SEU CORPO.

EM RESUMO: BASEAR A ALIMENTAÇÃO EM VEGETAIS, OVOS, CARNES,

QUEIJOS, OLEAGINOSAS, RAÍZES E FRUTAS – USE A CRIATIVIDADE. A REGRA
É COMER O MAIS SIMPLES E NATURAL POSSÍVEL, SEM COMPLICAÇÕES.
SOBRE GORDURA NATURAL DOS ALIMENTOS:
NÃO DEVEMOS FUGIR DA GORDURA NATURALMENTE PRESENTE NO
ALIMENTO; SE ELA ESTÁ ALI É POR UM MOTIVO – ALÉM DE PROMOVER
MELHOR ABSORÇÃO DE VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS, ESTÁ RELACIONADA À
CASCATA HORMONAL, PALATABILIDADE, SACIEDADE E NÃO SE RELACIONA
À RISCO CARDIOVASCULAR (PAPEL DO EXCESSO DE CARBOIDRATOS
REFINADOS E MAUS HÁBITOS DE VIDA — ALÉM DE FATORES GENÉTICOS).
NÃO EVITE, MAS TAMBÉM NÃO EXAGERE – NADA EM EXCESSO SERÁ
BENÉFICO. PORTANTO:
✓ DERIVADOS LÁCTEOS – TODOS INTEGRAIS
✓ NÃO HÁ NECESSIDADE DE RETIRAR A GORDURA APARENTE DAS
CARNES E AVES, CASO GOSTE
✓ NÃO FERVA O LEITE PARA RETIRAR A NATA (quando prescrito)
✓ COZINHE SOMENTE COM AZEITE, BANHA, MANTEIGA E ÓLEO DE
COCO – exclua óleos vegetais refinados
✓ PREFIRA QUEIJOS AMARELOS E CURADOS
✓ NUNCA ASSOCIE GORDURA COM CARBOIDRATOS (PRINCIPALMENTE
REFINADOS: PÃES, MASSAS, RAÍZES, GRÃOS E BEBIDAS COMO
CERVEJA) – “ESCOLHA SUAS BATALHAS” UM, OU, OUTRO!
VEJA TAMBÉM O CONTEÚDO EXTRA:
QUAL O MELHOR QUEIJO PARA UMA DIETA?
 DIETA PARA TODOS OS DIAS
OBJETIVO: REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL E ADAPTAÇÃO AO NOVO
ESTILO DE VIDA – NOVA CONSULTA EM 30 DIAS PARA ACOMPANHAMENTO
E AJUSTES
ATENÇÃO: TODOS OS ITENS DESCRITOS DENTRO DA REFEIÇÃO/OPÇÃO
DEVEM SER CONSUMIDOS – A COMBINAÇÃO ENTRE OS ALIMENTOS IRÁ
PROMOVER A CORRETA NUTRIÇÃO E CONSEQUENTES RESULTADOS.
ESTRATÉGIA ANTI-INFLAMATÓRIA 1: ao acordar beba dois copos de 200 ml
de água — caso ache difícil, comece com um copo e depois evolua para dois
– deixe uma garrafinha de 500 ml ao lado da cama para o dia seguinte.
Não há necessidade de tomar de uma vez, porém, deve ser antes do shot e
do café da manhã.
Ainda em jejum, após alguns minutos:
ESTRATÉGIA ANTI-INFLAMATÓRIA 2: 20 gotas de própolis verde em solução
alcóolica (mínimo P/V 15%) + 1 limão espremido + água morna
INGESTÃO HÍDRICA DIÁRIA: VOCÊ DEVE BEBER, NO MÍNIMO, 3 LITROS DE
DE ÁGUA TODOS OS DIAS — contabilize em garrafas de 1 litro. Esse cálculo
é baseado no peso atual e necessidades do seu organismo para as funções
metabólicas. Aqui entram chás, água saborizada e água com gás.
REFEIÇÃO 1 – 7h30/8h
Opção 1: Ovos com queijo e pão integral, caseiro
▪ Ovo de galinha – 2 unidades inteiras (mexidos, cozidos, omelete)
▪ Queijo meia cura, mozzarella, mozzarella de búfala ou canastra – 20g
(1 fatia)
▪ Pão 100% Integral (Receita Caseira) – 1 unidade
▪ Café, sem açúcar
 Sugestão: Faça os ovos mexidos com um pouco de manteiga e por cima
acrescente o queijo para derreter; coma as frutas separadamente com a
fibra e um fio de mel, se necessário.
Opção 2: Iogurte Natural com Whey
▪ Whey Protein Isolado – 1 dose
▪ Iogurte Natural Integral (2 ingredientes) – 170g – Nestlé, Fazenda
Bela Vista, +Muu ou Activia Puro
Como fazer: Misturar o Whey com o iogurte e comer de colher — não é
necessário adicionar água. Sabores sugeridos: Chocolate, brigadeiro, coco,
doce de leite, cookies and cream, café com leite e paçoca.
30 minutos antes da refeição:
TINTURA DIGESTIVA (50% HORTELÃ/50% LICORICE (ALCAÇUZ) — tomar 30
gotas diluídas em uma xícara de água antes do almoço
 Manipular preferencialmente na farmácia Semealle
REFEIÇÃO 2 – 12h/12h30
▪ Salada de folhas à vontade (deve ocupar metade do prato) – rúcula,
almeirão, acelga. Outras opções para acrescentar na salada: palmito,
tomate, alcaparra, azeitonas, champignons.
▪ Proteínas: carne vermelha, frango, peixe ou ovos. Escolher uma
opção que seja preparada sem fritura, molhos ou empanados.
Quantidades: Consultar final da dieta.
▪ Carboidratos: arroz branco ou integral (50g)
Opções: Batata doce (80g), batata baroa “mandioquinha” (80g),
mandioca (50g), batata inglesa (120g), abóbora cabotiá (120g)
▪ Feijão – 100g (1 concha e meia) – só consumir se tiver a garantia que
o remolho foi feito afim de evitar distensão/gases.
 Opção: grão de bico, ervilha ou lentilha
 ▪ Vegetais diversos refogados (vagem, abobrinha, espinafre, etc) –
quantidade livre, coma até a saciedade (Entenda: volume é
importante – escolha de duas a três opções)
▪ 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem
Suplementação: Ômega 3 – 2000mg (2 cápsulas) – LEIA A DESCRIÇÃO NO
CAMPO SUPLEMENTAÇÃO.
VONTADE DE DOCES APÓS O ALMOÇO? TENTE 1 DESSAS OPÇÕES:
✓ 1 fatia de abacaxi (100g) ou 1 laranja/mexerica média (80g) ou 01
unidade de pêssego ou ameixa preta
VONTADE ESPECÍFICA DE CHOCOLATE:
Experimente o chocolate Talento 70% nibs de cacau – coma de 2 a 3
quadradinhos, após o almoço ou no meio da tarde ou Lindt acima de 70%
cacau — apenas quando tiver muita vontade (períodos menstruais, etc) e
não todos os dias.
REFEIÇÃO 3 – 16h/17h
Opção 1: Frutas com Mix de Castanhas
▪ FRUTAS: Opções até 150g: banana, pitaya, morangos, uva
Thompson, abacaxi, melancia, maçã, pera, mamão papaia, laranja,
goiaba, pêssegos médios ou kiwis
▪ Mix de Castanhas – 40g (Pará, Caju, Amêndoas, Macadâmias, Nozes,
etc)
NOTA: É interessante sempre variar os tipos de frutas – não consuma de
maneira isolada e sim dentro do contexto da refeição.
Opção 2: Tapioca invertida com queijo – opte quando estiver em casa, aos
finais de semana
▪ Goma de tapioca – 2 colheres de sopa (40g)
▪ Queijo – 2 fatias (40g) – mozzarella, canastra, meia-cura
Modo de preparo: Em uma frigideira, coloque as fatias de queijo (deixe até
ir torrando e endurecendo); em seguida despeje a goma de tapioca por
cima, tampe e abaixe o fogo. Depois de alguns minutos, retire da frigideira
e dobre ao meio para servir com o ovo mexido.
ANTES DE JANTAR (OU EM QUALQUER HORÁRIO QUE TIVER FOME),
COMA:
▪ Tomate (ou tomatinho cereja) + palmito em rodelas + azeitonas
(pretas ou verdes) + cubos de queijo (opção: ovinhos de codorna) +
limão espremido + azeite + sal
OBS: Corte todos os alimentos e tempere; não tenha medo da quantidade.
Por exemplo, em dias de mais fome, coloque 2 tomates inteiros e três
palmitos, e o restante sempre de acordo com sua fome, comendo devagar e
até a saciedade.
REFEIÇÃO 4 – 20h
Opção 1: Salada Verão
 Para facilitar o preparo compre todos s vegetais/folhas já lavadas,
cortadas e higienizadas – você encontra, por exemplo, no savegnago

▪ FOLHAS: acelga, rúcula, alface – faça um mix ou escolha uma opção

▪ Cenoura ralada – 2 colheres de sopa
▪ Palmito cortado em rodelas (3 a 4 unidades), cenoura ralada,
azeitonas, alcaparras, champignons
▪ Mozzarella de búfala (4 bolinhas) ou tofu orgânico (2 fatias)
▪ Proteínas: frango desfiado, salmão desfiado, atum e outras opções e
quantidades da tabela
▪ 1 colher de chá de azeite de oliva ou óleo de linhaça + limão
Como fazer: escolha as folhas de sua preferência, em seguida adicione a
proteína desfiada, e os demais ingredientes – não é necessário colocar sal:
utilize especiarias naturais de sua preferência.
Clique aqui e veja um exemplo dessa refeição!
Opção 2: Wrap de couve com frango desfiado e manga
▪ Couve manteiga, crua – 2 folhas
▪ Frango desfiado (Opções: atum ou salmão desfiados) + cenoura
ralada
▪ Manga – 1 fatia (50g)
▪ Creme de ricota ou queijo meia cura – 30g
Modo de preparo: higienize as folhas de couve, retire a parte grossa do talo
– mergulhe-as rapidamente na água bem quente (não é para cozinhar, o
objetivo é que permaneça crua). Em uma tábua coloque a folha aberta;
acrescente o creme de ricota para segurar os demais ingredientes. Agora,
adicione os recheios ao centro (nesse momento não se esqueça de
temperos como sal, cheiro verde e azeite). Basta enrolar, está pronto para
consumo. A fruta é opcional!
Clique aqui e veja a receita no Instagram @maelisaarruda
Opção 3: Tomates recheados com queijo e frango desfiado
▪ Tomates – 4 unidades
▪ Frango, peito – cozido, desfiado e temperado (Sugestão para
tempero: azeite, cebola picada, ¼ de xícara de azeitonas verdes
picadas, manjericão)
 Aqui também é possível escolher qualquer proteína da tabela,
de acordo com seu paladar.
▪ Queijo parmesão ralado – 15g (1 colher de sopa)
Como fazer: Lave os tomates, abra uma tampa e retire as sementes. Deixe-
os por alguns minutos virados para baixo sobre papel-toalha. Em uma
tigela, misture o frango desfiado, o azeite, a cebola, a azeitona, o queijo
ralado, sal e pimenta. Recheie os tomates e, por cima polvilhe o restante do
queijo ralado e regue com azeite. Coloque-os em uma assadeira levemente
untada com manteiga. Asse no forno pré-aquecido a 220ºC durante 20
minutos ou até os tomates começarem a murchar. Sirva em seguida.
 HORA DO CHÁ/TINTURA: camomila, mulungu, melissa, jasmim ou erva-
cidreira.
 INFUSÃO DE 10 MINUTOS: uma colher de sopa da erva para 300mL
de água fervente.
 É interessante sempre variar os tipos de erva
 Coma com 2 quadradinhos de chocolate 70% cacau

ANTES DE DORMIR: MAGNÉSIO, VITAMINA C, VITAMINA D

QUANTIDADE DAS PROTEÍNAS

QUALIDADE TIPOS DE CORTE QUANTIDADE

Carne Vermelha (consuma FILÉ MIGNON, ALCATRA, BIFES: 1 a 2 filés médios

com moderação para MAMINHA, CONTRA FILÉ, (110g)
melhorar o perfil do bioma PATINHO MOÍDO E TODOS CARNE MOÍDA: 2 colheres
intestinal – 3x/semana) OS CORTES TRASEIROS de servir (110g)
CARNE DE PANELA: 2 a 3
colheres de servir (110g)
Frango FILÉ DE PEITO, FILÉ: 2 a 3 bifes médios
SOBRECOXA, COXA finos (130g)
OBS: Não precisa retirar a COXA: 3 unidades grandes
pele SOBRECOXA: 4 unidades
Peixe SALMÃO FRESCO, TILÁPIA, FILÉS: de acordo com o
ABADEJO, ATUM, ETC tamanho,
aproximadamente 160g –
3 a 4 filés médios

Ovos ----- 4 unidades inteiras

 SUPLEMENTAÇÃO
(Você encontra em Lojas de Suplementos)

▪ Própolis Verde em Solução Alcóolica (acima de 15% P/V)

Tomar de 20 gotas, logo pela manhã, conforme prescrito na dieta

CLIQUE AQUI E LEIA MAIS SOBRE PRÓPOLIS

▪ Ômega 3 (Dux, Vitafor, Essential, Irridium Labs, Integralmédica)

Tomar 2 cápsulas 1x ao dia logo no café da manhã ou almoço, todos os

dias – Ele deve ser concentrado em DHA (totalizando 1000mg/dia).

CLIQUE AQUI E ENTENDA A IMPORTÂNCIA DO ÔMEGA 3

▪ Whey Protein Isolado (Clean Whey, TrueWhey, DUX, Integralmédica,

Max Titanium, Probiótica, Essential)

Consumir conforme prescrito na dieta – Sugestões:

✓ TRUE WHEY (chocolate com avelã, coconut ice cream, crème
brûlée, mousse de maracujá, abacate com nibs de cacau)
✓ CLEAN WHEY (cacau belga, banana com canela, vanilla)
✓ FRESH WHEY (chocolate e avelã, chocolate com amendoim,
abacaxi e manga, coco e abacaxi, frutas vermelhas)

CLIQUE AQUI E LEIA TODO CONTEÚDO SOBRE WHEY

▪ Vitamina C – 1.000 mg

Tomar a quantidade de cápsula equivalente a dosagem prescrita, antes de

dormir, após a última refeição, todos os dias

CLIQUE AQUI E LEIA MAIS SOBRE VITAMINA C

▪ Vitamina D – 10.000 UI (prescrição médica)

Tomar a quantidade de cápsulas referente à dosagem antes de dormir

após a última refeição e expor-se ao sol, no mínimo, por 20 minutos com
braços e pernas a mostra e sem protetor solar; entre as 10 e 14h.

CLIQUE AQUI E LEIA SOBRE VITAMINA D

▪ Magnésio Quelato ou Dimalato – 200mg

Tomar a quantidade de cápsula equivalente a dosagem prescrita, antes de

dormir, após a última refeição, todos os dias

CLIQUE AQUI E LEIA MAIS SOBRE MAGNÉSIO

 AOS FINAIS DE SEMANA

Para o sucesso do emagrecimento, temos que ter em mente que o final de

semana faz PARTE DA SEMANA. De nada adianta seguir o planejamento correto
de segunda à sexta e escorregar nos últimos dias: a conta não fecha. Vamos
então a algumas dicas:

 Caso você vá a restaurantes (churrascaria, barzinhos, etc) nos finais de

semana, siga os passos:
✓ Coma PRIMEIRO e em maior quantidade o alimento fonte de
proteína (carne, frango, ovos, peixe, frutos do mar, etc).
✓ Não é necessário retirar a gordura naturalmente presente no
alimento: elas entregam sabor, saciedade e melhor absorção de vitaminas.
Porém, cautela, não coloque gordura onde ela já não existe. Se atente
também para não extrapolar nos carboidratos quando comer fontes de
gordura: a conta não fecha!
✓ Quando partir para os carboidratos, tenha cautela: se sentir
vontade, coma, porém evite repetir e misturar vários tipos (escolha o
arroz OU a batata OU a mandioca, etc)
✓ Evite também preparações empanadas, fritas, ou muito calóricas.
Vale a mesma regra para os carboidratos: com cautela.
✓ Refrigerante e álcool: mesmo aos finais de semana, evite! Dica:
água com gás + limão
✓ Escute seu corpo: SACIOU, PAROU. Para isso, coma DEVAGAR.
 ORIENTAÇÕES GERAIS

 Não saia da dieta nos primeiros 15 dias, siga o plano alimentar de segunda
a segunda o mais fidedigno possível
 Consumir apenas os alimentos e opções prescritos no corpo da dieta
 No caso de substituições, realizar apenas as descritas na dieta, caso contrário,
mantenha os alimentos prescritos ou mande uma mensagem para maiores
orientações.
 Após 15 dias poderá ser realizada DUAS REFEIÇÕES LIVRES POR SEMANA,
mas lembre-se: siga o plano durante todo o dia até o momento da refeição
livre, ao término, volte à rotina.
 Coma devagar, mastigando bem os alimentos.
 Durante exercícios físicos beba 1 litro de água por hora
 Para preparo dos alimentos, utilizar óleo de coco, azeite, manteiga, ou
alguma gordura de origem natural. Exclua por completo ÓLEOS VEGETAIS
da alimentação.
 Programe-se: faça as compras da semana, veja quanto alimento será
necessário. Saia de casa com sua alimentação organizada da primeira à última
refeição.
 Para momentos emergenciais carregue sempre uma barra de proteínas ou
uma dose de Whey Protein.
 Fique atento aos rótulos dos alimentos. Leia sempre a lista de ingredientes:
o primeiro item é o que se encontra em maior quantidade no produto e
assim sucessivamente.
 Opções de sobremesa: Chocolate 70% cacau: Talento Nibs 70%, Only4,

Chocolates Flormel, Desejo e Sabor 70%, paçoca diet, whey com pasta de

amendoim

LEMBRE-SE DO PORQUE VOCÊ COMEÇOU

Não tenha pena de si mesmo, tenha em mente que você está em um processo de
MUDANÇA DE ESTILO DE VIDA, e que é um processo lento, porém totalmente
alcançável.

Mantenha-se no foco. Não deixe que te tirem do seu OBJETIVO, visualize o prazer
de já ter conseguido e ignore as vozes ao seu redor.

Dias de desanimo vão bater à sua porta, aquela vontade de desistir, o pensamento
que “só se vive uma vez” — porém, vire a chave, ASSUMA O CONTROLE,
perceba o quão prazeroso é o poder da ESCOLHA.

Estética não é futilidade, é acima de tudo, SAÚDE, no mais amplo poder da

palavra. Não há nada de errado em querer mudar seu corpo, não é necessário
aceitar-se assim caso não esteja feliz. Errado seria fazer tudo sempre igual e esperar
resultados diferentes.

Aprenda a DESCANÇAR ao invés de DESISTIR. Não importa o tamanho do

“estrago”: apenas volte!

Não tenha pensamento fatalista: “Ah... agora que já comi errado no almoço, já
não tem mais jeito! Vou comer errado no restante do dia também.”
NÃO! Se saiu do plano, furou a dieta, APENAS VOLTE NO SEGUINTE. Não está
tudo perdido.

O mundo não vai parar para você fazer dieta, por isso, não perca momentos
especiais com amigos, familiares e pessoas amadas. Apenas aprenda a se organizar,
planejar, e saber abrir EXCEÇÕES para essas ocasiões – elas justificam a regra. Mas
lembre-se: algo que acontece todo final de semana não é exceção, é regra.

Saia da zona de conforto, ninguém irá fazer esse serviço para você. Assuma a
responsabilidade e aprenda a desenvolver a disciplina. Acorde mais cedo, tenha
uma rotina, seja organizado. Os resultados virão na mesma proporção do seu
esforço.

PARA DEMAIS DÚVIDAS LEIA O MATERIAL ADICIONAL ENVIADO:

“DÚVIDAS FREQUENTES EM RELAÇÃO À DIETA”