PLANO ALIMENTAR INDIVIDUALIZADO

PACIENTE: Patricia Póvoa Ribeiro

DATA: 19/09/2021

Sempre que possível, tire foto das suas refeições. Se você se sentir à vontade, poste esses registros sempre
que possível e marque a nutri no instagram (@nutrilarissag). Assim você se incentiva e incentiva outras
pessoas também!

Tá proibido desistir, hein... Caiu? Levanta! Recomece quantas vezes for preciso, desistir não acelera o
processo!
CAFÉ DA MANHÃ (08:00h)

1 porção de fruta
+
Escolher 1 opção:
1) Ovo (1 unidade) mexido/cozido/omelete/”frito”
2) Queijo minas light (2 fatias médias)
3) Iogurte natural desnatado (1 unidade – 170ml) – bater com a porção de fruta
4) Leite semi-desnatado (200ml) – bater com a porção de fruta

ALMOÇO (13:00h)

Arroz branco ou Integral (3 col. de sopa) ou macarrão/integral (1 escumadeira ou 1 pegada) ou 2 rodelas grandes
de batata inglesa/doce/baroa/inhame ou 1 pedaço grande de aipim cozido ou assado ou 1/3 de espiga de milho
cozido
+
Feijão Preto ou Carioquinha ou Mulatinho ou Branco ou Lentilha ou Grão de Bico (70% caroço 30% caldo) - 1
concha cheia
+
Vegetais A (escolher 2): 1 escumadeira pequena de cada
Abobrinha – Acelga - Alho Poró – Berinjela – Brócolis – Couve - Couve-flor - Couve de Bruxelas – Chicória –
Chucrute - Espinafre cozido – Jiló – Maxixe – Pimentões - Repolho – Tomate – Cebola – Nabo – Cogumelo -
Brotos de feijão/Bambu/Alfafa – Rabanete - Aspargos
+
Vegetais B (Escolher 1): 1 escumadeira pequena
Abóbora Moranga - Abóbora Madura – Beterraba – Cenoura – Chuchu - Ervilha Verde - Quiabo - Vagem
+
Folhosos: à vontade
Alface crespa, lisa, roxa – Endivia – Rúcula – Agrião – Bertalha – Espinafre cru
+
Frango, peito, desfiado (3 col. de sopa) - Frango, peito, filé (1 filé grande) - Salmão, sem pele, grelhado (1 pedaço
médio) - Patinho, sem gordura, moído (3 col. de sopa) - Ovo (omelete ou mexido ou cozido ou “frito” - 1
unidade) – Filé de Tilápia (1 filé grande) – Alcatra/Contra-Filé/ Filé Mignon, grelhado (1 filé grande)

SOBREMESA: Chocolate 60%+ cacau (2 quadradinhos) ou Morango (6 unidades) ou Uva (10 unidades)

LANCHE DA TARDE (17:00h)

1 porção de fruta
+
1 porção de oleaginosas

Nutricionista Larissa Guimarães

CRN4: 18101703
JANTAR (20:00h)

Arroz branco ou Integral (2 col. de sopa) ou macarrão/integral ( ½ escumadeira ou ½ pegada) ou 2 rodelas

pequenas de batata inglesa/doce/baroa/inhame ou 1 pedaço pequeno de aipim cozido ou assado ou ¼ de
espiga de milho cozido
+
Feijão Preto ou Carioquinha ou Mulatinho ou Branco ou Lentilha ou Grão de Bico (70% caroço 30% caldo) - ½
concha
+
Vegetais A (escolher 1): 1 escumadeira pequena
Abobrinha – Acelga - Alho Poró – Berinjela – Brócolis – Couve - Couve-flor - Couve de Bruxelas – Chicória –
Chucrute - Espinafre cozido – Jiló – Maxixe – Pimentões - Repolho – Tomate – Cebola – Nabo – Cogumelo -
Brotos de feijão/Bambu/Alfafa – Rabanete - Aspargos
+
Vegetais B (Escolher 1): 1 escumadeira pequena
Abóbora Moranga - Abóbora Madura – Beterraba – Cenoura – Chuchu - Ervilha Verde - Quiabo - Vagem
+
Folhosos: à vontade
Alface crespa, lisa, roxa – Endivia – Rúcula – Agrião – Bertalha – Espinafre cru
+
Frango, peito, desfiado (5 col. de sopa) - Frango, peito, filé (2 filés pequenos) - Salmão, sem pele, grelhado (1
pedaço grande) - Patinho, sem gordura, moído (5 col. de sopa) - Ovo (omelete ou mexido ou cozido ou “frito” - 2
unidades) – Filé de Tilápia (2 filés pequenos) – Alcatra/Contra-Filé/ Filé Mignon, grelhado (2 filés pequenos)

Opções de lanche para substituir o jantar:

1) Crepioca (2 ovos + 1 colher de sopa de goma de tapioca + 1 colher de sobremesa de semente de chia)
2) Panqueca de Banana (1 ovo + 1 banana prata + 1 colher de sopa de farelo de aveia + canela em pó à
gosto)
3) Omelete (2 ovos + temperos à vontade)
4) Mingau de Aveia (150ml de leite semi-desnatado + 2 colheres de sopa de farelo de aveia + canela em pó
à gosto)

Nutricionista Larissa Guimarães

CRN4: 18101703
PORÇÃO DE FRUTA:

morango (6 unidades) – abacaxi (3 rodelas) – banana prata (1unidade) – uva verde ou roxa (12 unidades) – maçã
(1 unidade) – pêra (1 unidade) – abacate (½ unidade) – mamão papaya (½ unidade) – ameixa (1unidade) –
melancia (2 fatias médias) – melão (2 fatias médias) – pêssego (1 unidade) – fruta do conde (1 unidade) – figo (1
unidade) – maracujá (1 unidade) – goiaba (1 unidade) – kiwi (1 unidade) – manga (1 unidade) – pitaya (1 unidade)
– tangerina (1 unidade) – laranja (1 unidade) – caqui (1 unidade)

Sempre que possível adicionar uma das opções de fibra a porção de fruta escolhida: farelo de aveia ou granola
natural sem açúcar ou semente de chia (1 colher de sopa).

PORÇÃO DE OLEAGINOSAS:

Mix de castanhas (castanha de caju, amendoa, castanha do para, noz pecan, macadamia), 2 col. de sopa - Pasta de
amendoim integral sem açúcar, 1 col. de sopa cheia – Avelã, 5 unidades - Castanha-de-caju torrada, 4 unidades -
Pistache torrado, sem sal, 1 col. de sopa - Amêndoa torrada, 4 unidades - Macadâmia torrada, 4 unidades - Noz
crua, 3 unidades - Snacks nuts, meio pacote – Castanha do Pará, 2 unidades.

OPÇÕES DE CHÁ:

camomila – erva doce – melissa – maracujá – valeriana – canela – alho – gengibre – capim-limão – erva cidreira –
orégano – calêndula – hibisco – cavalinha – hortelã – boldo – tomilho – maçã – verde – mate – preto – dente de
leão

OBS: Podendo tomar até 500ml de chá por dia.

- Os chás sublinhados são opções para ajudar a ter uma noite de sono melhor.

Nutricionista Larissa Guimarães

CRN4: 18101703
GUIA DE MEDIDAS CASEIRAS
 ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

RECOMENDAÇÕES:
- Fracionar as refeições em 4 a 6 vezes por dia, de acordo com seu plano alimentar;
- Mastigar bem os alimentos;
- Realizar as refeições a mesa, em ambientes calmos;
- Não substituir uma refeição por lanches rápidos;
- Não omitir refeições;
- Manter alimentação saudável durante os fins de semana;
- Utilizar frutas com bagaço e casca quando possível;
- Preferir preparações cozidas, assadas ou grelhadas;
- Utilizar adoçante artificial em quantidades mínimas ou dar preferência aos adoçantes naturais (Stevia ou Xilitol),
preferindo sentir o sabor natural dos alimentos;
- Ingerir 3 litros de água filtrada por dia;
- Ingerir água gelada pela manhã em jejum, pois auxilia no funcionamento do intestino;
- Fazer o remolho do feijão (deixar de molho 24h e em seguida, descartar a água do remolho);
- Utilizar azeite de oliva extra-virgem em pães e preparo de saladas;
- Utilizar temperos naturais (alho, cheiro verde, cúrcuma, pimenta do reino, entre outros);
- Não deitar logo após as refeições.

EVITAR:
- Jejuns forçados;
- Dietas “milagrosas”;
- Uso de medicação sem orientação;
- Bebidas alcoólicas;
- Refrigerantes e sucos industrializados;
- Alimentos com alto valor calórico, como: biscoitos recheados, bombons, doces, salgadinhos, tortas, sorvetes,
açúcar, rapadura, melaço;
- Macarronada com molho, pizza, lasanha;
- Frituras;
- Alimentos excessivamente gordurosos, como sarapatel, feijoada, mocotó, dobradinha, cozido, acarajé, abará,
vatapá, caruru;
- Preparações com leite de coco e dendê;
- Carnes salgadas e defumadas no feijão;
- Embutidos, como: salame, mortadela, presunto, salsicha, calabresa, peito de peru ou blanquet de peru;
- Enlatados, como: sardinha, patê, quitute;
- Condimentos, como maionese, ketchup, mostarda e molhos concentrados em sal;
- Alimentos achocolatados;
- Margarina;
- Caldos industrializados (knnor, maggi);
- Alimentos industrializados, como pizzas, hambúrguer, macarrão instantâneo, nuggets, entre outros;
- Ingerir líquidos em excesso, durante as refeições principais (almoço e jantar);
 QUALQUER DÚVIDA OU INSATISFAÇÃO, ENTRE EM CONTATO
COM A NUTRICIONISTA!!!

- O PLANO ALIMENTAR POSSUI VALIDADE DE 1 MÊS (30 dias)!

- O PLANO ALIMENTAR É TOTALMENTE INDIVIDUAL E NÃO DEVE SER REPASSADO, CADA PESSOA POSSUI
A SUA INDIVIDUALIDADE NUTRICIONAL!

Larissa Guimarães
Nutricionista Clínica
CRN4: 18101703
(21) 99852-9759
larissa.guimaraes@hotmail.com
@nutrilarissag