Nutricionista Alessandra Scutellaro

Plano Alimentar de
Cristina Sumar
Que seja um reinicio de grandes conquistas,
muita leveza, auto cuidado e muito amor!! ;)

2020
 Plano Alimentar de Cristina Sumar

METAS PARA SETEMBRO/2020:

 Peso a ser eliminado: 3.5 kg = 71.5 kg

 Retorno para prática de exercício físico – 3x/semana

 Cardápio planejado para o lanche da tarde

RITUAL MATINAL

 Ao Acordar: Hidrate com um copo de água ( 400 ml) em temperatura natural.

 Para tornar sua água detoxificante te sugiro incluir: 1 gota de óleo essencial Citrus Bliss

 RASPAGEM DA LÍNGUA: realizar raspagem da língua, com auxilio de um raspador de

língua ou colher de chá. Posicione sua língua para fora da boca e passe o instrumento
com certa pressão, sem necessidade de força.

 Raspar a língua antes de iniciar o seu dia deve ser uma rotina diária. Nela se concentra
bactérias, fungo, toxinas e resíduos expurgados pelo corpo no decorrer do sono.
Inclusive nossas emoções são trabalhadas e limpadas por esse mecanismo. Se não
realizarmos essa limpeza esses resíduos tendem a serem reabsorvidos, prejudicando e
lentificando nosso organismo. Após a limpeza, realize a escovação como de costume.

 Meditação ou Minuto de silencio – App Medite.Se

 “ Durante esse momento inspire e expire fortemente. Conecte-se com seu corpo e
respiração”!!!!! Momento para reforçar seus objetivos, inspirações e motivações!! 

 Marque “reuniões” na agenda para vc mesmo - Essa reunião é um tempo para vc se

dedicar para ouvir uma música, tomar um café, praticar um esporte, ler,... Marcar na
agenda é importante pois só irá criar esse hábito quando isso se tornar formal.

 Para Ingerir ao longo do dia na intenção de diminuir retenção de líquidos:

 Estrategia 1: Diluir 2 gotas de óleo essencial Citrus Bliss para 1 litro de água.
 Estratégia 2: Chás Diuréticos: Cavalinha, Cabelo de milho, Hibisco, Salsinha- Preparo:
300 ml de água quente para 1 colher de sopa de erva. Deixar 5 minutos em infusão e
depois coar.

CAFÉ DA MANHÃ

 1 xicara de café preto + Escolher 1 opção:

 Para tornar o café preto + termogenico – Sugiro: Enriquecer com mix de especiarias
termogênicas ( receita) ou 1 colher de chá de óleo de coco

 Panqueca de amêndoas

 Receita: 1 ovo + 2 colheres de sobremesa de farinha de amendoas ( ou castanhas) + 1

colher de chá de pyssilim + pouco sal para temperar – Misturar os ingredientes e levar a
massa à frigideira – Grelhar os dois lados e rechear com 2 fatias de minas padrão
cottage

 Pão sem glúten de forno – receita

 O pão caseiro pode ser substituído por 1 opção pronta low carb – Marcas: Comida de
verdade/ Cozinha Aí/ Natural Fit

 Bowl de frutas com Super Foods – Para montar: 1 xicara de frutas picadas ( variar de
acordo com as frutas da preferencia) – As frutas vermelhas são sempre bem vindas
devido seu alto teor de antioxidantes ( morango/ framboesa/ amora) + 1 colher de
sobremesa de nibs cacau + 1 colher de sopa de semente de abóbora ( ou girassol) + 3
castanhas do pará ou amendoas ( picadas) – Finalizar com 1 colher de sopa de óleo de
coco ou 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim sem açúcar

 Seus ovos mexidos nunca mais serão os mesmos!!!!  ( seguir opções no arquivo)

ALMOÇO
 Dê a devida importância pro seu almoço e faça escolhas conscientes! Mantenha total
atenção no seu prato e adquira hábitos saudáveis nesse momento. Mastigue devagar
( isso vai te ajudar a se sentir saciado mais rápido), evite e ingesta de líquidos durante a
refeição e afaste os eletrônicos como laptop e celular da mesa.

 Salada de verduras – à vontade ( pode se jogar pq esse é liberado!!!) 😊

 Foque nos vegetais verde escuro – Opções: brotos, couve, rúcula, espinafre, bertalha.
Alface é bem vinda também!!!

 Legumes – 4 colheres de sopa. Seja criativo com seu prato ( Prato colorido é sinônimo
de riqueza de nutrientes) – Opções: cenoura ou beterraba ( priorize ralada), rabanete,
abobrinha, brócolis, couve flor, chuchu, vagem, aspargos, quiabo.

 1 opção de proteína magra ( 150 gramas) – Varie nas opções: Peixe/Frango/ Carne
vermelha (atenção aos molhos cremosos – evite ao máximo!!!)

 1 opção de carboidrato – Escolher: - 2 a 3 colheres de sopa de salada de quinua ou 1

concha de feijão preto ou 3 rodelas medias de batata doce assada ( ou chips) ou baroa
ou 2 pedaços de aipim assado

 Marcas de macarrão sem glúten – Grão de bico ( Ceres)/ Quinua ( Quinua Real) / Feijão
preto ou Azuki ( Fit Food) / Proteico ( Sundhed)

 Abuse dos temperos naturais (azeite extra, limão, açafrão, noz moscada, salsinha,
pimenta, alho, cebola, coentro) – são excelentes pra dar sabor e são tb fontes de
princípios ativos que garantem mais saúde.

 Um chá digestivo pós almoço é super bem vindo – Sugestões: Chá de hortelã/ gengibre/
abacaxi/erva doce
 LANCHE DA TARDE

 Não esqueça de focar no planejamento do cardápio no horário do lanche e reservar um

momento para vc na sua agenda!!! 

 Escolher 1 opção:

 Pastel proteico da Suzy OU 1 salgado low carb Equilibraê

 Pão de couve flor com frango desfiado e pasta funcional La Pianezza ( ou 1 opção
vegana – receita)

 Receita: 1 ovo + 3 colheres de sopa de couve flor crua ralada ( já deixar pronta na
geladeira) + pouco sal para temperar – Misturar os ingredientes e levar a massa à
frigideira para grelhar os dois lados – Rechear com1 opção sugerida – O pão após
pronto pode ser torrado numa torradeira com fio de manteiga sem sal ou azeite extra
virgem.

 Muffin salgado de caneca – Coloque em uma caneca grande ou potinho de vidro

vegetais refogados picadinhos (brócolis, abobrinha, tomate, berinjela, cenoura....). bata 1
ovo e acrescente aos legumes. Salpique queijo ralado e leve ao forno por aprox 15min
ou micro-ondas por 2 minutos.

 Foccacia: 4 ovos + 50 gramas de queijo parmesão ralado ( ou meia cura) + 100ml de

leite de coco + 200g de farinha de castanha de caju + 1 col de sopa de fermento em pó
+ sal rosa, páprica e alecrim a gosto. Modo de preparo: bata os ovos, o queijo e leite de
coco no liquidificador. Acrescente a farinha de castanhas de caju até ficar grosso.
Adicione a páprica e o fermento. Despeje em uma forma grande de modo que a massa
não fique com mais de um dedo de espessura. Salpique o alecrim. Deixa assar de 30 a
40 minutos.

 Escolher 1 opção do café das manhã caso precise otimizar o tempo!!!! ( duplicar a
quantidade no café pra deixar pronto pro lanche!!!)

 Momento Praticidade : Ebook Snacks do Bem – Escolher 1 opção

 JANTAR

 Para montar o prato – Escolher 1 opção de cada grupo:

 Salada de verduras – à vontade

 Legumes – Metade do prato preenchido por legumes e verduras

 1 opção de proteina magra ( 150 gramas) OU omelete OU 100 gramas de shitake OU 1

pegador de espaguete de feijão preto ( bastante proteico) – Evitar o consumo de carne
vermelha no jantar!!!!

 Para incluir como acompanhamento com baixa quantidade de carboidrato:

 Escolher 1 opção: Guacamole/ Tomate recheado com cottage ou quinua de forno /

Aspargos assado/ Granola salgada / Palmito ou tomate cereja/ Pesto de abacate ou
maionese de abacate/ Punhado de nuts sobre a salada/ Tabule de couve flor / Filete de
queijo coalho

Suplementação de Cristina Sumar

1) Óleo Essencial Citrus Bliss – Do Terra

Posologia: Seguir orientação do ritual matinal

2) CalReduct ( 500 mg)

Mandar para 30 dias.

Posologia: Mastigar 3 comprimidos de Calreduct antes do almoço e lanche da tarde.

3) Tintura de hortelã 20% + Tintura de orégano 20% + Tintura coentro 20% + Tintura
Guaçatonga 20% + Tintura alecrim 20% - Base flaconete ( aroma à escolher) – qsp. 10
ml

Mandar para 15 dias.

Diluir 1 flaconete em 100 ml de água e ingerir ao acordar.

4) Vitamina D3 ( 5.000 UI)

Solução Lipofílica qsp. .................... 2 gotas

Mandar para 30 dias.

Posologia: Suplementar pela manhã. 2 gotas sublingual

Alessandra Scutellaro

Nutricionista Clinica Esportiva Funcional

CRN 05100931