Menu Semana 1 Reeducação Alimentar

Meal Plan Program
Nome: Julia Nonato
Idade: 38 anos
Peso atual: 60.3 kg
Peso ideal: Está dentro do peso ideal
Altura: 1.61cm
Seu indice de massa corporal (IMC) é: 23.1
Situação: Peso Normal
My Online Fitness Coach

www.myonlinefitnesscoach.net Personalized Meal Plans & Personal Training myonlinefitnesscoach@hotmail.com
Tabela de Resultados

Bem vinda ao seu Programa Personalizado de Reeducação Alimentar!
Abaixo você encontrará dicas super práticas que irão lhe ajudar a seguir o programa de uma forma leve e sem sofrimento 
Primeiramente é importante endenter que este programa não é uma Dieta e sim uma reeducação alimentar! Não existe restrição de alimentos. Você irá consumir alimentos os quais
contém nutritentes que o nosso organismo precisa para funcionar perfeitamente, de uma forma balanceada, sem carências ou exageros.
 Organize-se. Organizando suas tarefas diárias você encontrará tempo para estruturar sua alimentação.
 Esvazie sua dispensa. Doe qualquer alimento que poderá fazer você perder seu foco! Chocolate, biscoitos, refrigerante, salgadinho...
 Nunca, nunca vá fazer as compras da semana com fome. Quando estamos com fome SEMPRE pensamos em comer coisas, doces, gordurosas.
 Motive-se! Encontre exemplos de pessoas que perderam peso mudando o estilo de vida (depoimentos de pessoas que fazem o programa no site).
 Sempre sirva-se com a quantidade indicada no menu e evite de levar panelas ou vazilhas com comida para a mesa durante as refeições. Assim você evita de repetir sem necessidade.
 Comece o dia tomando um copo de água morna (200ml) com suco de 1/2limão em jejum. A água deverá estar morna, próxima à temperatura corporal, de modo a não interferir com a
temperatura do corpo, a água fria irá provocar um factor de choque ou stress para o corpo . A agua com limao estimula o sistema imunológico, alcaliniza o corpo (equilibra o pH), ajuda na
perda de peso, ajuda na digestão, é desentoxicante, limpa a pele, hidrata o sistema linfático entre outros benefícios.
 Não espere ficar com sede para tomar água. A sede é um sintoma de desidratação, e que significa que o organismo já está em débito. O objetivo é tomar em média 2ltr de água por dia
portanto tenha sempre sua guarrafinha com água à mão. Experimente adicionar um sabor especial a sua água, como fatias de limão, menta ou atá mesmo pedacinhos de frutas congeladas
como framboesa, blueberries (mirtilos) etc.

 Preste atenção no tamanho das porções.
 Coma a cada 3 horas. Jejuns longos fazem o corpo queimar mais massa magra e armazenar tecido gorduroso.
 Coma devagar! Desta maneira você irá se sentir satisfeito antes de ter comido uma quantidade exagerada.
 Durma bem. Ter um bom hábito de sono ajuda a regular seu metabolismo.
 Mexa-se! Exercícios físicos são fundamentais para a perda de peso e para uma boa saúde!

Preparação dos Alimentos
 Um jeito prático e rápido de preparar abobrinha e beringela é corta-la em sentido horizontal e fazer pequenos cortes com a faca e colocar no microoondas por volta de 6 min. A
abobrinha será cozida no seu próprio líquido mantendo assim todos os nutrients.
 Para preparar broccoli (brócolis) e couve flor ferva água e quando estiver borbulhando coloque o broccoli e a couve flor cortados em raminhos por cerca de 2-3min. Desta forma
grande parte dos nutrientes serão mantidos.
 A batata doce pode ser preparada no microondas da seguinte maneira : Corte a batata doce no sentido horizontal preservando a casca pois é rica em fibras. Faça furinhos na batata com
uma faca (varios furinhos) e coloque no microondas por cerca de 4 min (dependendo da potência) de cada lado. Quando a batata estiver no microondas por 2 min abre o microondas e
verifique se esta cozinhando, caso esteja muito dura salpique um pouco de agua e coloque por mais 2 min.
 O peito de frango pode ser grelhado ou assado no forno. Caso você no tenha tempo de preparar o frango diariamente uma boa dica e preparar o frango no forno. Coloque no maximo 3
peitos de frango no forno (tempere o frango com laranja pois a laranja deixa o frango suculento) cubra com papel alumino e asse por cerca de 20 min, retire o papel aluminio e asse por
15min (dependendo do tamanho do peito do frango). Esste frango pode ser usado desfiado, picado ou na substituição do frango grelhado.
 Pudim de chia pode ser preparado na véspera ou até mesmo dois dias antes.
 O arroz e a quinoa podem ser preparados em quantidades suficientes para o mês inteiro. Cozinhe o arroz e/ou a quinoa, e enquanto ainda estiver morno coloque em saquinhos ‘ziplock’
pequenos, já com a quantidade certa para cada refeição, por exemplo 3 col de sopa em um saquinho.

 Para refogar os alimentos como por exemplo o repolho, kale (couve), espinafre. Coloque a panela no fogo e deixe esquentar um pouco sem nada dentro. Quando estiver quente coloque
o espinafre, por exemplo e mexa bem. Adicione um pouquinho de água e baixe o fogo, mexa aos poucos e devagar e assim que chegar a uma cor verde escura (brilhante) desligue o
fogo. O mesmo pode ser feito com os demais alimentos a serem refogados. Nunca use oleo ou manteiga para refogar os alimentos e evite o maximo usar sal.
 Experimente colocar banana congelada no seu smoothie (vitamina) pois quanto batida no liquidificador a banana congelada deixará a smoothie muito mais cremosa.
 Para temperar saladas use apenas 1 col de chá de azeite de oliva, balsamico ou limão e um pouco de sal (sem exageros).
 Use o minimo de óleo e sal na preparação dos alimentos. Abuse das ervas, oregano, alecrim, temperinho verde entre outros dão sabor as saladas e alimentos no geral.
 Experiente adicionar sementes ao seu arroz, quinoa, smoothies, iogurte e em cima das frutas. Sementes de girassol, abóbora, linhaça, gergelim e chia por exemplo. As fibras presentes
nas sementes fornecem sensação de saciedade.

“Motivação faz você começar, hábito faz você continuar”

Menu
Semana 1
Café da Manhã Lanche da Manhã Almoço Lanche da Tarde Jantar
Muffin de banana e blueberries 5 nozes + 5 amendôas ½ batata doce cozida + 100g 3 panquequinhas de banana e 1 abobrinha no microondas + 1
no microondas  + 1 xic de de peito de frango grelhado + ½ aveia file de peixe branco + ½ batata
Segunda
chá verde cenoura ralada doce cozida
1 crepioca recheada com 1 col Aprox 150g de file de carne Couve flor refogada a vontade +
Terça
de sopa de queijo cottage + 1 3 panquequinhas de banana e médio grelhado aspargues ½ xic de blueberries (frescas ou 2 col de sopa de peixe ensopado
fatia de peito de peru (ou aveia grelhado + 3 col de sopa de congeladas) + 5 nozes com molho de tomate + 2 col de
presunto magro) arroz integral sopa de arroz integral + salada
verde a vontade

½ Abacate assado com ovo + 1 copo (250ml) de suco ½ batata doce cozida + broccoli 2 bolachas de arroz com queijo ½ beringela (no microoondas) +
Quarta 1 fatia de pão integral Desintoxicante refogado a vontade + aprox 150g cottage 100g de tofu com molho de
de carne picada com 1 col de tomate + 3 col de sopa de arroz
sopa de molho de tomate integral
150ml de leite da sua 2 bolachas de arroz com ½ Sandwich de frango desfiado: 1 copo (250ml) de suco Lazanha FIT de beringela
Quinta
preferência + 3 col de sopa de abacate 2 fatias de pao integral + 100g Desintoxicante (sufficiente para 2 refeições)
granola caseira de frango + ½ cenoura ralada +
1 col de sopa de queijo cottage +
salada verde
1 ovo poché + 1 fatia de pão 1 banana + 5 amendôas Lazanha FIT de beringela 5 amendoas + 5 nozes ½ batata doce cozida + 100g
Sexta
integral + 1 copo (250ml) de + de peito de frango grelhado + ½

suco verde 2 fatias de abacaxi de cenoura ralada
sobremesa
½ mamão + 1col. de chá de 2 coxas de frango assadas(sem

Sábado
chia + 1 fatia de pão com ½ cenoura crua + 5 nozes pele) + abobrinha refogada a 1 pera + 5 amendoas Noite livre! Mas nao esqueca
queijo cottage vontade + 3 col de sopa de dos seus objetivos!
arroz integral
Domingo
150ml de leite + 3 col de sopa ½ mamão com 1 fio de mel Aspargus grelhado + 3 col de 1 laranja 3 col pure de batata doce + 1
de granola caseira sopa de arroz integral + 1 file de file de peixe grelhado +
carne grelhado abobrinha a vontade

Semana 2
2 ovos inteiros + 1 clara 1 copo (250ml) de Suchá ½ batata doce assada + salada 2 bolachas de arroz com queijo 150g de bife bovino grelhado +
mexidos + 1 fatia de queijo emagrecedor verde a vontade + 100g de cottage ½ beterraba ralada + 1
Segunda
feta + 1 fatia de pão integral peito de frango grelhado abobrinha no microondas+ 2

grelhado colheres de arroz integral
Crepioca recheada com ½ batata doce assada + 100g 3 col de arroz integral +
banana, canela e um fio de 2 bolachas de arroz com queijo de frango desfiado com 1 col 1 copo (250ml) de suco brocolis refogado a vontade +
Terça
mel + 1 xic de chá verde cottage de molho de tomate + revitalizante 1 file de salmao (ou peixe da
aspargus grelhado sua preferencia) grelhado
+
½ melão em cubos de
sobremesa
Muffin de banana e 5 nozes + 5 amendoas Omelete: 2 bolachas de arroz com ½ 1 beringela recheada com
blueberries no microondas  3 claras + 1 ovo inteiro abacate carne moida e pimentão +
Quarta
+ 1 xic de chá verde recheado com 1 porcao de parmesao ralado (sem

espinafre + 1 col de sopa de exageros) + salada verde a
queijo cottage + um pouquinho vontade
de queijo parmesão em cima

150ml de leite + 3 col de ½ melão em fatias + 2 Brocolis refogado a vontade + 3 panquequinhas de banana Kale refogado + ½ beterraba
Quinta
sopa de granola caseira castanhas do pará ½ beterraba ralada + 100g de ralada + 2 col de sopa de arroz
peito de frango grelhado + 2 + 1 file de peixe grelhado
col de arroz integral
3 panquequinhas de banana 2 coxas de frango ½ melão em fatias + 2 Omeletão de 3 claras e 1 ovo

Sexta
Crepicoa recheada com 1 col assadas(sem pele) + abobrinha castanhas do pará inteiro, recheado com 1 porcao
de sopa de queijo cottage + refogada a vontade + 3 col de de espinafre + 3 cogumelos
1 fatia de peito de peru sopa de arroz integral fatiados
Salada de frutas com 2 bolachas de arroz com queijo 1 file de carne grelhado + 3 col de
Sábado
granola caseira cottage sopa de arroz integral + salada 5 nozes + 5 amendoas Noite livre! Mas nao esqueca
Frutas: ½ banana fatiada + ½ verde a vontade dos seus objetivos!
maça fatiada + ½ mamão
Domingo
1 ovo poché + 1 fatia de pão Frutas picadas Aprox 100g de carne moida + 1 copo (250ml) de suco verde Salada verde a vontade +
integral + 1 copo (200ml) de ½ maça + ½ banana + ½ ½ batata doce assada + ½ aprox 100g de camarão
suco regulador mamão latinha de ervilha refogada refogado com alho + ½ batata
doce assada

Semana 3
½ mamão + 1 fatia de pao 100g de edamame ½ latinha de ervilha refogada + 1 3 col de sopa de arroz integral +
integral com 1 col de sopa de peito de frango médio, grelhado 1 copo (250ml) de suco salada verde com pepino + 1 file
Segunda
queijo cottage + salada verde a vontade regulador de peixe grelhado
½ Abacate assado com ovo + 1 file de carne grelhado + 3 col Omelete recheadocom cebola e
Terça
1 fatia de pão integral 1 copo (250ml) de suco verde de sopa de arroz integral + 2 bolachas de arroz com queijo pimentão picados + 1 fatia de
abobrinha refogada a vontade cottage queijo feta + 1 porcao de
espinafre

3 claras mexidas + 1 fatia de ½ abacate fatiado com 1 fio de 3 col de sopa de arroz integral + 1 banana (1 min no microondas) Salada de espinafre e kale
Quarta queijo feta + 1 fatia de pão mel 1 fatia de queijo feta + tomate + 1 col de aveia vontade + 1 file de salmao
integral picado + 1 file de carne grelhado grelhado + 100g de edamame
150ml de leite + 3 col de sopa 100 g de edamame ½ beterraba cozida + ½ cenoura 1 copo (250ml) de suco verde ½ batata doce + 1 fatia fina de
Quinta
de granola caseira cozida + 3 col de sopa de arroz queijo feta (para servir por cima
integral + 1 peito de frango dos assados depois de pronto) +
médio grelhado kale refogado + 100g de frango
picado
1 file de carne grelhado + 1 pera Salada verde a vontade + 1 filé

Sexta
Crepioca recheada com ½ 1 cacho de uva broccoli e couve flor refogado + de peixe grelhado (100g) + 1/2
banana + ¼ xic de blueberries 3 col de sopa de arroz integral + batata doce cozida
e um fio de mel 1 abobrinha no microondas
Crepioca recheada com 1 1 copo (250ml) de suco verde 3 col de sopa de arroz integral +
Sábado
fatia de peito de peru + queijo 1 peito de frango + broccoli 1 pera + 2 castanhas do pará Noite livre! Mas nao esqueca
cottage refogado a vontade dos seus objetivos!
Domingo
150ml de leite + 3 col de sopa 5 ameixas secas + 2 col de Espinafre refogado (sem 2 kiwis Crepioca recheada com queijo
de granola caseira sopa de queijo cottage + 5 manteiga) + 3 col de sopa de cottage + aprox 100g de peito de
nozes arroz + aprox 100g de carne frango desfiado + 1 porção de
moída espinafre

Semana 4
Omelete de 3 claras e 1 1 copo (250ml ) de suco Kale refogado + 2 col de 1/2 xic de blueberries + 2 Kale refogado + ½
ovo inteiro recheado com verde sopa de ervilha (de latinha) castanhas do pará beterraba ralada + 2 col de
Segunda
1 porcao de espinafre e 1 + 2 col de sopa de arroz sopa de arroz integral + 1

col de queijo cottage integral + 100g de peito de file de peixe grelhado
frango desfiado
Muffim de banana e 2 bolachas de arroz com Salada verde a vontade + 1 cacho de uva Omelete de 3 ovos,
Terça
blueberries no microondas abacate 1/2 latinha de grão de bico recheado com 1 porção de
refogado + 1 file de carne espinafre + 3 cogumelos
grelhado fatiados
1 crepioca recheada com 100g de edamame + 1 Lazanha FIT de beringela 1 cacho de uva Salada de cenoura ralada e
Quarta
maça + canela laranja alface + 1 peito de frango

medio grelhado + ½ latinha
de grão de bico refogado

½ mamao com chia + 1 5 nozes + 5 amendoas 3 col de sopa de milho + 3 1 banana (1 min no Lazanha FIT de beringela
Quinta
fatia de pao integral com col de sopa de arroz integral microondas) + 1 col de sopa
queijo cottage + ½ latinha de ervilha + de aveia
100g de frango desfiado +
salada verde (misture tudo
e faça um saladão )
1 ovo poché + 1 fatia de ½ mamão picado com um 1 file de carne grelhado + 3 1 pera 3 col de sopa de arroz
Sexta
pão integral + ½ abacate fio de mel col de arroz integral + 1 integral + 100g de frango
fatiado abobrinha no microondas + picado com molho de
½ latinha de ervilha tomate
½ abacate assado com ½ xic de blueberries + 2 Salada verde a vontade + 1 copo (250ml) de suchá
ovo e uma fatia de pão castanhas do pará 150g de salmao grelhado + emagrecedor Noite livre! Mas nao
Sábado
integral 3 col de sopa de arroz esqueca dos seus objetivos!

integral
Domingo
1 ovo poché + 1 fatia de ½ abcate + 1 fio de mel Lazanha de beringela FIT 3 panquequinhas de 3 col de sopa de arroz
pão integral + 1 copo + ½ melão em cubos de banana e aveia integral + 100g de frango
(200ml) de suco regulador sobremesa picado com molho de
tomate
Segunda
Salada de frutas com 3 panquequinhas de 3 col de sopa de arroz 1 copo (250) de suco verde Lazanha de beringela FIT
granola banana e aveia integral + 3 col de sopa de
Frutas: ½ banana fatiada milho + 100g de frango
+ ½ maça fatiada + ½ desfiado com 1 col de sopa
mamão de molho de tomate
Crepioca recheada com ¼ xic de blueberries + 1 ½ batata doce cozida + 1 1 pera Abrobrinha refogada a
Terça
queijo cottage + 1 fatia de potinho de ioguirte grego fatia fina de queijo feta + 2 vontade + 3 col de sopa de
peito de peru col de sopa de milho + 1 file arroz integral + 1 peito de
de carne grelhado frango médio grelhado

 Muffin de banana e bluberries
¼ de xic de aveia
1 ovo
1 col de chá de mel para adoçar
Modo de preparo: Em uma caneca, coloque a aveia, ovo e mel. Misture e inclua um punhado de frutas (blueberries & banana ou maçã picada, etc.). Leve ao micro-ondas por 1 minuto. Se preciso,
cozinhe por mais 30 segundos.
 Abacate Assado com ovos
1/2 abacate pequeno
1 ovo
2 tomates cereja
Sal e pimenta para temperar
Modo de preparo: Pré – aqueça o forno à 180graus. Corte o abacate ao meio e retire a semente. Com uma colher retire um pouquinho da parte de dentro do abacate para dar espaço para os
ovos. Coloque o abacate em um refratário e adicione o ovo (quebre o ovo dentro do buraquinho do abacate). Tempere com sal e pimenta e leve ao forno por volta de 15 min ou ate o ovo estar
bem branquinho. Retire o abacate do forno e adicione os tomates. Sirva com uma fatia de pão.

 Suchá Emagrecedor
Bater todos os ingredientes no liquidificador ou Nutribuller
½ melão
1 fatia de gengibre
1 copo de chá verde gelado
 Suco Desintoxicante
Bater todos os ingredientes no liquidificador ou Nutribullet
1 maça
2 fatias de abacaxi
1 rodela de gengibre
Suco de 1 limão
6 folhas de hortelã (menta)
200ml de água
 Granola Caseira
1 xic de aveia em flocos
1 col de sopa de semente de girassol
1 col de sopa de semente de abobora
1 col de sopa de flaxseed
1 xic de cha de (misture tudo) amendoas, castanhas, nozes, uva passa
1 col de sopa de oleo de coco
1 col de sopa de mel
Canela e noz moscada para temperar
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes secos. Adicione o oleo de coco e misture novamente so entao adicione o mel a canela e a noz moscada.

Colono no forno pre aquecido (180º) por volta de 20 min ou ate dourar
 Suco verde
Bata no liquidificador ou Nutribullet
2 folhas de kale ou espinafre
½ maca
1 pedacinho de gengibre sem casca
3 rodelas de pepino
Folhas de hortela a gosto
150ml de agua
 Crepioca
1 col de sopa de farinha de tapioca (tem para vender no Mediterraneo)
1 ovo inteiro
1 col de sopa de agua
Misture todos os ingredientes com um garfo ate ficar uma consistencia cremosa. Para preparar use de preferencia uma frigideira anti aderente ou caso nao sejan anti aderente use apenas um fio de
azeite de oliva.
 Suco regulador
Bata no liquidificador out Nutribullet
½ maca
150ml de agua de coco
1 fatia de abacaxi congelado
1 folha de kale
2 ameixas desidratada (deixe as ameixas em um copo com 2 dedos de agua por cerca de 8 horas)

 Suco revitalizante
Bata no liquidificador ou Nutribullet
6 fatias de pepino
1 pera cortada em cubos
Suco de 1 limao
4 amendoas
250ml de agua de coco
 Lazanha de beringela FIT
3 berinjelas (cortadas em fatias)
Molho de 3 tomates
300 gramas de queijo cottage
5 cogumelos fatiados
200g de salmon desfiado
2 col de sopa de queijo parmesao
Tempero a gosto
Mode de preparo: Desfia o salmao (ja grelhado) e armazene.
Em uma assadeira, disponha uma camada de berinjela, a qual deve ser sobreposta por uma camada de queijo cottage, e sucessivamente por molho de tomate, salmao desfiado, e assim até
chegar ao topo da assadeira.
A última camada deve ser de berinjela sobreposta por molho.
Pré-aqueça o forno, em temperatura média.
Deixe assar por 1 hora, em fogo baixo.
Polvilhe queijo parmesão e oregano no momento de servir.


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chá verde cenoura ralada doce cozida

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integral + 1 copo (250ml) de + de peito de frango grelhado + ½

½ mamão + 1col. de chá de 2 coxas de frango assadas(sem

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feta + 1 fatia de pão integral peito de frango grelhado abobrinha no microondas+ 2

+ 1 xic de chá verde recheado com 1 porcao de parmesao ralado (sem

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3 panquequinhas de banana 2 coxas de frango ½ melão em fatias + 2 Omeletão de 3 claras e 1 ovo

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Café da Manhã Lanche da Manhã Almoço Lanche da Tarde Jantar

queijo cottage + salada verde a vontade regulador de peixe grelhado

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1 file de carne grelhado + 1 pera Salada verde a vontade + 1 filé

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1 porcao de espinafre e 1 + 2 col de sopa de arroz sopa de arroz integral + 1

maça + canela laranja alface + 1 peito de frango

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integral 3 col de sopa de arroz esqueca dos seus objetivos!

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1 col de chá de mel para adoçar

 Abacate Assado com ovos

1/2 abacate pequeno

Sal e pimenta para temperar

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Bater todos os ingredientes no liquidificador ou Nutribuller

1 copo de chá verde gelado

Bater todos os ingredientes no liquidificador ou Nutribullet

6 folhas de hortelã (menta)

1 xic de aveia em flocos

1 col de sopa de semente de girassol

1 col de sopa de semente de abobora

1 col de sopa de flaxseed

1 xic de cha de (misture tudo) amendoas, castanhas, nozes, uva passa

1 col de sopa de oleo de coco

1 col de sopa de mel

Canela e noz moscada para temperar

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2 folhas de kale ou espinafre

1 pedacinho de gengibre sem casca

Folhas de hortela a gosto

1 col de sopa de farinha de tapioca (tem para vender no Mediterraneo)

1 col de sopa de agua

Bata no liquidificador out Nutribullet

150ml de agua de coco

1 fatia de abacaxi congelado

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