ebook e

plano

Paulo Meireles
 qual o teu
objectivo?

perda
de peso/
volume p.a.* snack almoço snack** jantar*

bem estar/
manutenção
p.a.* snack almoço snack** jantar*

ganho de
peso
p.a.* snack almoço snack** jantar*

*não tens de beber batido a toda a hora como eu. Eu adoro batidos por serem práticos mas podes
fazer em sólido como papas de aveia, mousses, tostas, panquecas, pudins, e muito mais. Não te
preocupes, vou-te enviar todas as receitas.

**da parte da tarde, é muito importante que faças 2 snacks (com 2h a 3h de espaçamento entre elas;
se treinares connosco às 19:30 (hora portuguesa), o teu ultimo snack convém ser no máximo às
18:30). Estes snacks são sugestões mas confirma sempre comigo.
 o teu plano
OBJECTIVO
ELIMINAR GORDURA E PERDER PESO

comer de 3 em 3 horas

Jejum: 1 copo grande (ou shaker) com água morna em jejum

com 2 colheres pequenas do extracto de chá
MANHÃ
Refeição Fórmula 1 (exemplos nas ultimas páginas)

MEIO
MANHÃ Snack: opção lista de lanches

Refeição: deve ter uma boa fonte de proteína (carne,

ALMOÇO peixe, ovos, leguminosas) e bons hidratos de carbono

(legumes, saladas, arroz ou massa q.b.)

LANCHE 1 Snack: opção lista de lanches

LANCHE 2 Snack: opção lista de lanches

JANTAR
Refeição Fórmula 1 (exemplos nas ultimas páginas)
 BEBER 1,5LT ATÉ ÀS 19H00
(COLOCAR 3 TAMPAS DE ALOÉ)

Como usar a colher:

F1 CHÁ

Filosofia da Nutrição:
 TREINOS:

1x por semana treino live às 19:30! O link

será colocado no grupo do telegram
#FITANDFUN - caso não estejas lá, carrega
aqui.

RESULTADOS DE PESSOAS
DO NOSSO GRUPO:
 DESCANSO:
Não são apenas os exercícios e a alimentação

que dão saúde. O sono e o descanso são

indispensáveis para trazer a recomposição das

células, o equilíbrio e o crescimento muscular

saudável.
A resposta do organismo à sua alimentação e

aos exercícios vêm durante o sono.

Recomendo este livro.

leitura de rótulos:

Tira um bocadinho para leres o rótulo do teu pó

nutricional e maravilha-te com os nossos VDR

(valores diários recomendados).

 leitura de rótulos:

Usa este descodificador de rótulos como o teu guia para as tuas

compras. Tudo o que for acima do recomendado, é só pensarmos se será
a melhor opção.

Lembra-te: só quero que tenhas noções básicas e consigas descodificar

rótulos. O mais importante é: conheces a maioria dos ingredientes que
estão descritos? Quais são os primeiros 3 ingredientes? São saudáveis?
 exemplos de
alimentos:
- Fontes de proteína magra:frango, peru, salmão, atum, pescada, soja, tofu,
ovos e/ou embalagem de claras de ovos

 - Legumes e tubérculos: frescos ou congelados tais como brócolos, feijão

verde, couve-flor, courgette, cenoura, couve roxa, alho francês, cebola,
batata doce, alhos, abobora. 

 - Saladas: alface (variadas), couve roxa, tomate, pepino, milho, cenoura,

salsa, coentros

 - Leguminosas: secas ou em frasco tais como grão-de-bico, feijão (variados),

lentilhas, ervilhas, favas. 

- Frutas: variadas e preferencialmente da época 

- Cereais: arroz basmati ou integral; massa integral, cuscuz, flocos de aveia,

quinoa, pão integral ou espelta, tortilhas de arroz/milho 

- Produtos Lácteos: queijo fresco, requeijão, Quark, Iogurtes

preferencialmente de aromas ou naturais, iogurte skyr, iogurte kvarg 

- Enlatados: atum ao natural, sardinha, cavala, cogumelo

 - Bebidas vegetais (soja, aveia, arroz) para substituir o leite

 - Frutos secos: nozes, avelãs, amêndoas, cajus. 

- Sementes: girassol, linhaça, chia, abóbora, sésamo 

- Temperos e outros para cozinhar: Azeite virgem extra ou óleo de coco,

especiarias a gosto tais como

Exemplo de um Prato Equilibrado:

 exemplos de
Um ovo cozido 
lanches:
Chips Herbalife
Um queijinho fresco
Chips Herbalife
Uma peça de fruta + Duas tostas integrais 
Uma peça de fruta + 5 frutos secos
Uma  peça de fruta
Uma gelatina Zero 
Uma saqueta grãos soja Herbalife
Três Tortilhas de milho ou arroz com fiambre ou queijo fresco ou

um triângulo de queijo light

Uma cenoura partida aos pedaços + 1 queijinho
Frutos secos (quantidade palma da mão)
 Um Iogurte magro preferencialmente de aroma ou natural 
Um iogurte magro + Proteína Herbalife
Um iogurte magro com uma colher de sopa de aveia
Uma gelatina com queijo quark
100 gr de tremoços
Uma Barra de proteína Herbalife
Um ovo mexido com 2 tortilhas de milho ou de arroz
Papa de aveia (30 gr aveia + 200 ml água) + 1 colher PDM
Uma fatia de pão de cereais com fiambre ou meio queijo fresco 
Uma dose de sopa de tomate Herbalife
 Uma lata de atum em água com 2 tortilhas de arroz
 Um iogurte skyr ou kvarg
Duas colheres de medida de PDM + água
Uma dose dePRO20
Uma salada de frango ou atum
Panqueca ou bolo da caneca Herbalife
Uma fatia de pão de cereais com fiambre ou meio queijo fresco ou

barrado com manteiga de amendoim

construir os pratos:
Construir um prato saudavel e equilibrado em 5 passos...
como preparar o
teu batido:
 ideias de refeições:
Batido Básico:
250ml (no minimo pode ser mais) de leite ou bebida vegetal, o que estás
habituada a tomar + 2 colheres medida de F1
Podes adicionar 1 peça de fruta 
Podes adicionar canela, cacau magro, raspas de limão ou laranja, 1 pouco de
coco ralado

Batido Básico com iogurte liquido:

1 iogurte liquido + bebida vegetal ou leite + 2 colheres medida de F1
Podes adicionar 1 peça de fruta
Podes adicionar canela, cacau magro, raspas de limão ou laranja, 1 pouco de
coco ralado

Batido sólido com iogurte sólido:

1 iogurte sólido + bebida vegetal ou leite + 2 colheres medida de F1
Podes adicionar 1 peça de fruta
Podes adicionar canela, cacau magro, raspas de limão ou laranja, 1 pouco de
coco ralado

Papas de Aveia:
250 ml de leite ou bebida vegetal quente + 2 colheres medida de F1 + 2
colheres medida de flocos de aveia 
Podes adicionar canela, cacau magro, raspas de limão ou laranja, 1 pouco de
coco ralado
 detox
500 ml de água quente
1 medidas de concentrado de ervas
3 "tampinhas" de aloé vera
1 colher de medida de Bebida de Aveia, Maçã e Fibra

Ferver a água.
Colocar os ingredientes num copo bem grande e juntar a água.
Beber bem quentinho!

mousse
150ml de água bem quente
2 colheres de PDM
2 colheres de Pó Nutricional F1
8 pedras de gelo
OU
200ml de bebida vegetal bem quente
2 colheres de Pó Nutricional F1
6 pedras de gelo

Juntar o pó ao líquido e mexer muito bem com a varinha mágica ou

liquidificadora até ficar bem consistente.
Adicionar o gelo e mexer por mais uns 2 ou 3 minutos.

pudim
250ml de água bem quente
2 colheres de PDM
2 colheres de Pó Nutricional F1
OU
250ml de bebida vegetal bem quente
2 colheres de Pó Nutricional F1

Juntar o pó ao líquido e mexer muito bem com a varinha mágica ou liquidificadora

até ficar bem consistente.
Levar ao frio durante 3 horas ou durante a noite.
Panquecas, Waffles,
Muffins ou Bolo de Caneca
1 ovo + 1 clara
2 colheres de Pó Nutricional F1
2 colheres de sopa de aveia
água q.b. para mexer (ou leite ou bebida vegetal, no caso de usar aveia)

Misturar muito bem os ingredientes e cozinhar.

Barrar ou usar toppings a gosto.

tosta de cogumelos
2 ovos
2 colheres de Pó Nutricional F1 de Cogumelos e Especiarias
2 colheres de sopa de aveia

Misturar muito bem os ingredientes, adicionar outras especiarias (opcional) e

colocar na tostadeira já quente
Assim que tiver cozinhado, abrir o "pão" ao meio e colocar 1 fatia de queijo ou
fiambre magro