Fase 3 - O Uso de Suplementos de Forma Perfeita

Conteúdo
Dicas de como escolher bons suplementos................................................................. 3

Qualidade, credibilidade, eficácia: As palavras chave para a escolha do
seu suplemento............................................................................................................... 4
Mas então, devo optar pela marca mais cara?.......................................................... 5
Quais são os itens que devemos considerar ao adquirir nosso suplemento?... 5
Conheça 10 erros graves no uso de suplemento alimentar..................................... 7
Verdades e mentiras sobre os efeitos colaterais dos suplementos alimentares......15
Os suplementos alimentares dão espinhas?...........................................................15
Os suplementos alimentares podem ocasionar problemas renais?...................16
Os suplementos alimentares ocasionam problemas e disfunções hormonais?.....17
Suplementos alimentares geram flatulência e desconfortos gástricos?..........18
Conheça a função dos principais suplementos.........................................................19
Carboidratos (Dextrose, maltodextrina, waxy maize, trealose, d-ribose etc).......19
Proteínas (Whey Protein, caseína, albumina, proteínas time release)..............21
L-Glutamina....................................................................................................................22
Creatina...........................................................................................................................23
BCAAs..............................................................................................................................24
Hipercalóricos................................................................................................................25
Substitutos de refeição................................................................................................27
Conheça a melhor forma de utilizar os principais suplementos alimentares.....29
Os melhores suplementos para ganhar massa muscular........................................43
O perigo dos suplementos estimulantes....................................................................51
O uso de estimulantes os prejuízos para esportistas e bodybuilders...............52
A fadiga crônica e as quedas hormonais resultando do uso contínuo de
estimulantes...................................................................................................................54
Usar ou não pré-treinos?.............................................................................................54
Suplementos para mulheres são realmente eficazes?.............................................56
Quais dessas categorias realmente são eficazes?.................................................57
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O Uso de Suplementos da Forma Perfeita
Dicas de como escolher

bons suplementos
É incontestável que a indústria que mais cresceu nos últimos 10 ou 15 anos

foi a indústria do bem estar e estética, junto a ela os seguimentos que a
envolvem tais quais salões de beleza, centros estéticos, centros de cirurgia
plástica, centros de relaxamento, academias de diversas modalidades, professores
particulares de educação física e a indústria dos suplementos alimentares, claro.
As pessoas cada vez mais fazem de tudo para se sentirem bem, seja consigo ou
para mostrar aos outros. E isso é um prato cheio para o marketing alheio.
Obviamente no Brasil, esse é um crescimento relativamente vagaroso o qual
JAMAIS pode ser equiparado com o crescimento que se tem no exterior, mais
precisamente em países como os Estados Unidos da América, o Canadá e a
Europa em seus países mais nobres. Apesar disso, esse crescimento nos últimos
5 anos alavancou uma indústria geral gigantesca de diversos tipos, qualidades,
seguimentos, confiabilidade, marketing, lucratividade e assim por diante…
Diante desse brutal crescimento, surgem muitas promessas, muitas propagandas
a respeito de cada suplemento, que deixam os usuários ou a quem busca
começar o uso desses produtos de cabelos em pé. Além de todos esses fatores
já envolvidos no marketing, ainda devemos levar em consideração as questões
socioeconômicas do Brasileiro, que não é das melhores. Assim, ele busca aliar
a qualidade com o valor investido, que deve ser o mínimo possível. Porém,
com essa preocupação, muitos optam justamente por olhar apenas o valor,
esquecendo de outros fatores importantes, como a credibilidade, qualidade
e confiança no produto que estão aderindo com seu custoso dinheiro, afinal
acabam por crer que entre duas proteínas em pó, uma importada de altíssima
qualidade e que custe R$200,00/900g seja menos vantajosa do que uma de
baixa qualidade com o mesmo peso que custem R$80 ou R$100,00. E muitos se
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quer vêem problema nisso, afinal acabam por achar que estão pagando barato
por algo bom, quando muitas vezes não…
Qualidade, credibilidade, eficácia: As palavras

chave para a escolha do seu suplemento.
Parece claro perceber que cada vez mais o brasileiro, ao ver sua situação
e também ver o custo elevado que bons suplementos têm, comece a achar que
isso é apenas mais um investimento desnecessário em algo que, com um produto
mais barato, terá o mesmo efeito.
Logicamente, para aquele que tem seu dinheiro contado no final do mês para
alimentar sua família, investir em um whey de 90 reais ao invés de em um
de 200 reais é mais benéfico. Porém, será que ele levou em consideração as
palavras chave citadas acima? Será que, em primeiro lugar, aquele whey tem uma
mesma qualidade de filtragem e purificação de um mais caro? Será ainda que a
credibilidade no mercado daquela marca apresente idoneidade e procedência?
Será que aquele suplemento terá a mesma eficácia do que outro justamente por
esses fatores? E será que você poderia depositar a confiança de ingerir algo que
desconhece uma vez sua saúde sendo um bem único e precioso?
Existem inúmeras formas de tornar um produto ruim, mas essas formas podem
ser lícitas ou não. Quando lícitas, ele nada mais se trata do que um produto de
baixa qualidade ou algum processo industrial de baixa qualidade. Porém, o pior
é quando ele é um suplemento ruim por quesitos ilícitos, como falsificações,
adulterações, adições de compostos (que, muitas vezes, se quer são destinados
ao consumo humano) etc. E no ano passado nós vimos muitos disso com os
vídeos que saíram na internet sobre adulteração dos suplementos brasileiros…
Portanto, é interessantíssimo e fundamental termos plena consciência do que
estamos ingerindo, por conta não só dos resultados, mas primordialmente pela
nossa própria saúde.
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O problema pode ser considerado ainda mais agravado quando falamos

de suplementos ergogênicos não hormonais, normalmente suplementos
termogênicos, queimadores de gordura, estimulantes, pré-treinos etc. Esses
suplementos podem, quando de má qualidade, ter meia dúzia de compostos
ineficazes e irreais para a ergogênese. Por outro lado, alguns ainda podem
apresentar efeitos adversos pela inserção de compostos não declarados no
rótulo. É importante ficar atento a isso, pois estimulantes e afins em excesso ou
utilizados da forma inadequada podem facilmente ocasionar problemas sérios.
E ai, você ainda vai comprar um suplemento sem pensar na credibilidade da
marca, sem levar em conta os compostos do suplemento, sem pesquisar antes
para ver o que os usuários estão falando do produto?
Mas então, devo optar pela marca mais cara?

Diante disso, muitos passam a optar por marcas mais caras de suplementos
alimentares e ergogênicos, quando a verdade isso não é solução nem tampouco
garantia de eficácia. Verdade seja dita que, na maioria das vezes, isso de fato
ocorre, pois os mais caro são geralmente os suplementos importados e de
melhor qualidade, mas a garantia ainda não é 100%. Um suplemento para ser
considerado bom não necessita custar caro. Aliás, como citado, saber aliar o
Custo X Benefício é fundamental para manter uma continuidade em seu uso.
Isso pode ser comprovados ao vermos inúmeras grandes empresas que já foram
processadas e quase fechadas por conta de adulterações em produtos. Empresas
essas que tinham suplementos a um elevado custo, inclusive.
Assim, fuja de achemos de que o farão desperdiçar dinheiro sem necessidade.
Quais são os itens que devemos

considerar ao adquirir nosso suplemento?
Para escolher adequadamente o suplemento a ser utilizado você precisa
pensar em inúmeros pontos.
O primeiro fator é saber quais são suas necessidades nutricionais e/ou
ergogênicas. Se você não sabe o que falta em sua dieta, então, como irá
complementar? Sua carência é proteica? Energética? De ácidos graxos? Você
precisa de ergogênese através da creatina? Necessita aumentar a queima
de gordura com a utilização da cafeína? Enfim, primeiro entenda o que você
necessita para depois ir atrás do suplemento correto.
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O segundo deles é saber o quanto pode investir. Ter em mente um valor o qual
possa tornar disponível para esse investimento é essencial. Do contrário, iremos
gastar muito ou gastar o não suficiente para um bom produto. Não adianta
querer gastar horrores em um mês e não poder manter aquilo. Da mesma forma,
não adianta comprar um suplemento por comprar ou porque ele está barato.
Às vezes é muito melhor NÃO investir em suplementos alimentares e manter
uma dieta adequada, com bons alimentos e com uma qualidade nutricional
interessante do que abrir mão de alimentos em prol de suplementos ruins. É
frequente ver indivíduos que gastam R$200,00 ou R$300,00 em um pré-treino,
mas come carne vermelha uma ou duas vezes na semana simplesmente porque o
valor é elevado. Então, temos de ter um bom senso entre esses parâmetros.
Em terceiro, é importante que a pessoa tenha ciência da marca e do produto que
esteja utilizando. É interessante utilizar já marcas carimbada pelo mercado e com
certo nome. Marcas novas podem ser muito boas, mas ainda não possuem tantas
certificações como as antigas e confiáveis. Você pode optar por ler relatos, por
perguntar a pessoas mais experientes, pesquisar na internet, ligar para o SAC da
marca e tirar dúvidas, entre outros.
Em quarto, é necessário saber a eficácia X dosagem que aquele suplemento
exige. Muitos utilizam suplementos sempre com as dosagens “padrões” ao invés
de atender SUAS PRÓPRIAS NECESSIDADES INDIVIDUAIS. Dessa forma,
muitos têm em mente que um pote de 907g de whey protein dure um mês, com
a margem de uso de 30g ao dia. Porém, e se suas necessidades forem de 60g
diárias? Então, trace um custo X benefício frente a isso também.
Em quinto, priorização pelo essencial também é um fator o qual devemos
considerar em um suplemento. Não devemos optar pelo elaborado antes do
básico. É necessário construir primeiramente a base para então fazer jus ao uso
de algo mais elaborado, que apresentará resultados muito superiores.
Em sexto, é necessário o teste. Você leu relatos sobre o produto, tirou as duvida
com o SAC, a marca está a 10 anos no mercado com bons atletas e tem um
trabalho exemplar, você está decido a comprar aquele suplemento, porém
durante o uso você tem visto que os resultados em você não são tudo aquilo
que você pesquisou… E realmente isso pode acontecer, pois cada organismo
reage de uma forma diferente e as vezes o seu organismo não se deu bem com
determinado produto. Isso não quer dizer que ele é ruim, e sim que você foi uma
exceção dele. Por isso, o teste é realmente necessário e interessante.
Seguindo essa pequena listagem de passos, certamente você irá obter ótimos
benefícios.
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Conheça 10 erros
graves no uso de
suplemento alimentar
O s suplementos alimentares tem sido grandes amigos para os praticantes

de musculação, visto que sabemos que um atleta de alto rendimento
dificilmente consegue fornecer os substratos nutricionais e/ou ergogênicos
necessários para manter-se bem e elevar sua performance, de maneira
satisfatória. Dessa forma, o uso de suplementos que possam conferir praticidade
e uma boa nutrição, torna-se essenciais.
Porém os suplementos que eram para ajudar a atletas, praticantes de musculação
e muitas outras pessoas, hoje estão passando por um processo um pouco
complicado, que é o de uso extremo ou indevido por essas pessoas. Hoje, muitos
acham que sem o uso de suplementos não irão conseguir obter nenhum tipo de
sucesso e acham que com o uso o sucesso é garantido. Porém em nenhum dos
dois casos é uma verdade absoluta.
Comentaremos algumas formas comuns as quais as pessoas em geral costumam
desperdiçar o seu dinheiro e até mesmo, em casos maiores, sobrecarregar o
corpo desnecessariamente.
1- Uso de pré-treinos e óxidos nítricos
Se há uma GRANDE bobagem no meio da nutrição esportiva, essa é sobre o uso

de óxidos nítricos e/ou a chamada pré-treinos. Esses compostos, basicamente
são misturas de mil e uma substâncias as quais possivelmente elevariam a
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performance. Além disso, normalmente são adicionados de alguns aminoácidos

e/ou peptídicos como a creatina e a beta-alanina e cafeína, muita cafeína e
outros estimulantes.
O fato é que referente a maioria das substâncias, pouco ou nada elas possuem
efetividade nos processos anabólicos do corpo ou mesmo de elevação da
performance. Por outro lado, a cafeína e outros estimulantes podem gerar
catabolismo muscular e podem ser itens os quais levam à dependência.
Estudos mostram que, por exemplo, atletas que utilizaram pré-treinos por muito
tempo tem grande tendência ao desenvolvimento de quadros depressivos. Além
disso, também estão associados quadros de fadiga crônica, insônia, dependência,
entre outros.
Pouco ou nada anabólico são esses pré-treinos, com exceção da citada creatina,
a própria beta-alanina e alguns outros aminoácidos como os BCAAs. Porém, em
geral, sairia muito mais barato comprá-los separadamente e evitar compostos
desnecessários e/ou prejudiciais ao seu desenvolvimento e ao seu corpo,
principalmente.
2- Uso de whey protein durante o dia
O whey protein é uma excelente proteína, possui alto valor biológico, possui uma
digestão excelente e um perfil de aminoácidos extremamente vasto. Entretanto,
o whey protein possui uma cinética de digestão fácil, o qual faz com que o
processo de hiperaminoacidemia ocorra rapidamente no plasma. O resultado
é extremamente anabólico, claro. Porém, esse quadro dura MUITO pouco,
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sendo que o corpo passa a carecer pelos aminoácidos mais tarde. Além disso,
estudos mostam que infusões contínuas de leucina (o whey protein é rico nesse
aminoácido) podem prejudicar a síntese proteica e inibi-la.
Considerando ainda que o whey protein NÃO é uma proteína com baixo custo,
utilize-a em momentos estratégicos apenas. Procure utilizar alimentos sólidos
durante o dia como carnes, ovos, leite e derivados e até mesmo suplementos de
melhor uso nesses momentos como a albumina, que tem baixo custo, a caseína
ou um mix dessas proteínas.
3- Utilizar suplementos em quantidades inadequadas

Tanto para mais quanto para menos, o uso de suplementos, se não estiver dentro
das quantidades corretas e que respeitem as suas necessidades individuais,
poderá trazer problemas ao bolso e também à saúde.
Isso porque, quando utilizarmos para mais, estamos desperdiçando algo que o
corpo não irá usar e eliminará ou converterá em gordura. Além disso, podemos
sobrecarregar tecidos como o hepático, o renal e mesmo o trato gastrointestinal.
Quando utilizado para menos, os suplementos serão inefetivos, ou seja, não
apresentarão o efeito o qual apresentariam se estivessem em dosagens corretas.
Dessa forma, você pode até consumir menos suplementos, mas não tendo o
resultado necessário e desejado, estará jogando dinheiro fora.
4- Utilizar vitaminas e minerais

Grande parte das pessoas se acha suficientemente capaz de ingerir vitaminas e
minerais por suplementação por imaginarem não suprir suas necessidades diárias
de micronutrientes. Verdade seja dita que se você tem uma alimentação porca,
claramente essas necessidades podem existir, porém mesmo assim não justifica o
uso de suplementos vitamínicos e minerais, o que você deve é melhorar a dieta.
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Da mesma forma, consumindo uma dieta adequadamente, conseguimos

tranquilamente dar um aporte de micronutrientes necessário ao corpo.
Na maioria dos casos, o consumo de vitaminas e minerais nada mais faz do que
sobrecarregar o corpo e levar a processos de efeito rebote, como o escoburto
rebote, hipervitaminoses de vitaminas lipossolúveis, aumento da calcificação no
tecido renal, entre outros.
5- Utilizar suplementos alimentares

em substituição aos alimentos
Obviamente, nem sempre conseguimos nos alimentar apenas com alimentos

sólidos, e nesse caso os suplementos alimentares são altamente eficazes.
Conferem nutrição e praticidade. Porém, não tão quanto os alimentos. E é
por isso que sempre insistimos no consumo adequado de uma boa dieta, pois
em hipótese alguma, para uma pessoa eutrófica e sem problemas de saúde, a
suplementação será mais válida do que a alimentação.
Consumir suplementos trocando-os pelos alimentos é simplesmente “comer
comida cara” e sem os mesmos resultados do alimento. Lembre-se que apesar
da biodisponibilidade dos suplementos serem maiores, isso não implica em um
ótimo aproveitamento pelo corpo, como faz com os alimentos.
Portanto, substituía refeições sólidas por suplementos apenas quando
extremamente necessário.
6- Fazer receitas que vão ao forno

ou fogão com proteínas em pó
Atualmente, é um modismo sem tamanho as chamadas “receitas fit”, ou aquelas

receitas saudáveis que ao invés de levarem chocolate, por exemplo, levam whey
protein de chocolate ou ao invés de levarem açúcar de baunilha, levam caseína
de baunilha, entre outras muitas invenções. São bolos, massas, tortas, pastéis,
lanches etc…
Apesar do whey protein realmente não ter problemas de perdas significativas
quando aquecido, o problema se encontra em seus aminoácidos, que quando
aquecidos passa por processos os quais podem torná-lo um tanto quando
prejudicial ao corpo.
Um desses processos, é o processo da Reação de Maillard, ou seja, uma reação
entre um carboidrato simples e uma proteína a qual é utilizada de maneira a
conferir sabor, textura e cor a alguns alimentos como pães, aquele aspecto
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“douradinho” do frango grelhado, aquele fundinho queimado do arroz, entre

outros. Essa reação, apesar desses benefícios ao sabor do alimento, faz com que
a cisteína, um aminoácido, perca sua eficácia. Ainda, a reação de Maillard faz
com que alguns radicais livres sejam gerados nesse processo. O resultado é que
estamos ingerindo esses que serão grandes responsáveis por danos celulares os
quais muitas vezes se quer são reversíveis.
Portanto, a grosso modo, procure não realizar constantemente essas receitas e
procure manter sempre o mais natural possível o consumo dos seus suplementos
alimentares, em especial as proteínas em pó.
7- Utilizar suplementos alimentares

sem procedência
É realmente relevante que muitas

pessoas tenham grande
dificuldade no consumo de
suplementos alimentares no Brasil
por conta do preço. E, verdade
seja dita: os preços realmente são
extremamente altos. Para se ter
ideia de como funciona o preço, o
preço do produto nos EUA custa
X, porém para que entre no Brasil
necessita de um representante, o
qual terá de pagar o frete. Assim, o preço do produto já passa a X+F. Quando ele
chega no Brasil, cerca de 60% é pago sobre o valor do produto em impostos.
Logo, o produto está custando X+F+I.
Continuando, o importador tem de vender esse produto ao lojista e tirar seu
lucro. Assim, o preço que o lojista paga é de X+F+I+Lr. Na loja, ele tem de pagar
aluguel, pagar os custos da loja, pagar seus impostos enquanto empresário, pagar
impostos do produto e ainda lucrar. Então, esse valor passa a X+F+I+Lr+Gv+Lv.
Resumidamente, imagine que cada uma dessas “siglas” seja uma dessa variável.
Então, você imagina por que paga caro em um produto bom, não é mesmo?
E o preço elevado dá margem a muitas empresas meia-boca criarem seus
produtos e a fazerem produtos com qualidade ruim. Além disso, contamos com a
falta de tecnologia para criação de bons produtos no Brasil, além das proibições
da ANVISA em muitos nutrientes, como o simples KIC ou o α-cetoglutarato.
O consumidor menos informado e que estiver buscando quesitos unicamente
relacionados com o preço ao comprar seu suplemento, optará por “opções
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mais em conta”, que acabam sendo desperdício de dinheiro, tempo e saúde,

pois não sabemos em grande parte dos casos o que realmente tem dentro
daquele produto.
Portanto, opte sempre por produtos com procedência e que já tenham certo
reconhecimento no mercado.
8- Utilizar hipercalóricos com

baixíssimo valor proteico
Grande parte dos hipercalóricos importados possui uma configuração muito boa
de macronutrientes. Possuem uma proporção grande de carboidratos, mas não
deixam a desejar nos quesitos de quantidades proteicas e de lipídios. Além disso,
consideramos que os carboidratos presentes em grande parte deles possui uma
melhor aplicação ao bodybuilder. Hoje, inclusive, já existem hipercalóricos com
bons teores de fibras, carboidratos complexos etc. Da mesma forma, as proteínas
não se limitam ao whey protein, mas vão além, com caseína micellar, proteína
isolada do leite, proteína bovina etc. E, por fim, os lipídios seguem a mesma
linha, utilizando normalmente ou MCTs (triglicerídeos de cadeia média) ou ácidos
graxos essenciais como o ômega-3 e o ômega-6, indispensáveis ao corpo.
Em contrapartida, grande parte dos hipercalóricos nacionais, infelizmente ainda
deixa muito a desejar. Isso porque, são produtos repletos de açúcares simples
(normalmente dextrose, frutose e maltodextrina), não possuem bons teores de
fibras (a legislação não permite para essa categoria de suplementos a adição de
fibras), seus lipídios são baixos ou inexistentes e as proteínas são de qualidade
ruim, como albumina (em baixas quantidades) e proteína de soja… Ou seja, um
mix de jogar dinheiro no lixo.
Ambos, até possuem uma adição considerável de vitaminas e minerais, mas
nada extremamente significativo, portanto esse não é um item de extrema
relevância aqui.
Obviamente, muitos indivíduos passam a ter resultados no aumento de peso:
com tanto açúcar, creio que compensaria ganhar esse peso numa mesa de
alguma rede de Fast Food!!! Porém, por se tratar de um “suplemento”, o indivíduo
acaba gastando seu dinheiro em busca de algum resultado melhor.
Portanto, se você realmente quer investir em um bom hipercalórico, comece
observando os ratios entre proteínas e carboidratos, em especial. Depois, atente-
se aos lipídios e considere os tipos e qualidades dos itens os quais fornecerão
esses macronutrientes.
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9- Misturar suplementos de alto valor biológico

com alimentos de valor biológico inferior
Tanto alimentos quanto suplementos alimentares possuem diferentes valores

biológicos em sua composição proteica. Isso não quer dizer que eles não
tenham seu espaço ou que tenham mais ou menos eficácia. Tudo dependerá do
momento em que a pessoa está e do que ela busca.
Dessa forma, os suplementos alimentares trabalham com proteínas de alto valor
biológico, como o whey protein ou mesmo a caseína. Alimentos também podem
ser considerados de alto valor biológico, como é o caso das carnes. Porém,
consideremos que as carnes possuem um valor biológico menor do que os de
suplementos como o whey protein. Além disso, seu processo de digestão é
muito mais difícil e as perdas também são maiores, enquanto o whey protein é
aproveitado de maneira mais otimizada, por sua configuração como um todo.
Dessa forma, quando misturamos o whey protein com uma carne, não estamos
deixando de absorver aminoácidos ou tampouco inibindo algo. Porém, perdemos
a eficiência do whey protein por sua cinética, sua configuração de melhor
digestão etc. Além disso, a competitividade de aminoácidos pode fazer com que
alguns não sejam bem absorvidos e esses podem ser os que mais necessitamos
naquele momento.
Se realmente queremos uma alimentação limpa e coerente com o que estamos
consumindo, não devemos fazer misturas assim. Todavia, misturas como whey
protein e claras de ovos (que possuem digestão mais fácil e são de altíssimo
valor biológico), whey protein e leite, entre outras combinações, tornam-se
muito mais eficientes. Assim, saiba o que e quando misturar de acordo com suas
necessidades individuais.
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10- Utilizar suplementos em momentos errados
Parece óbvio que um suplemento utilizado de maneira errada, seja em

quantidades, combinações ou formas certamente prejudicará os resultados.
Porém, parece tão mais óbvio imaginar que se utilizarmos os suplementos
em momentos errados, os resultados também serão ruins. Entretanto, muitos
acreditam que estão utilizando os suplementos nos momentos corretos, quando
na verdade não estão. Por exemplo, muitos costumam utilizar o whey protein
com algum carboidrato, imediatamente após o treino, sendo que o treino
encontra-se nas últimas horas do dia, impossibilitando assim que uma refeição
sólida seja feita antes de dormir. Assim, o indivíduo toma seu shake e dorme sem
comer. Os resultados serão rápidas digestões da proteína fazendo com que o
corpo logo entre em carência por nutrientes durante um período prolongado de
jejum que é o noturno. Seria muito mais lógico então uma alimentação sólida do
que o shake.
Da mesma forma, muitos costumam utilizar multivitamínicos com “qualquer
refeição”, mas se esquecem que vitaminas lipossolúveis (presentes nesses
suplementos) possuem melhor absorção quando combinadas com lipídios. Logo,
seria muito mais interessante utilizá-las com uma refeição “gorda” do que no pós-
treino imediato, por exemplo.
Quantos são os indivíduos que passam a consumir termogênicos em um período
próximo ao sono, prejudicando o mesmo ou até ficando sem dormir? Do
contrário, pareceria mais óbvio consumir em um protocolo diferente do que o
sugerido na embalagem, mas que respeite suas necessidades individuais.
Quer ainda um último exemplo dos muitos que existem? Grandes partes das
pessoas acreditam que a melhor opção depois do treino seja o whey protein
hidrolisado, por ser rapidamente disponibilizado no plasma, visto que não passa
praticamente nada pelo processo de digestão. Porém, é sabido que esse tipo de
WP é mais válido antes do treino (se a refeição for muito pouco tempo antes do
treino) do que em um momento onde a velocidade de digestão pouco afetará o
anabolismo e/ou o catabolismo.
Portanto, atente-se não só a protocolos, mas às suas necessidades

individuais e consuma os suplementos de acordo com os momentos que
elas demandam.
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Verdades e mentiras
sobre os efeitos
colaterais dos
suplementos alimentares
Q uando falamos em suplementos alimentares muitas duvidas são ainda

levantadas e muita desconfiança ainda paira sobre a cabeça de milhares de
pessoas. Na maioria das vezes, acabamos conhecendo estes suplementos pelos
“amigos da academia”, que nada sabem a respeito, mas fazem questão de indicar,
ensinar a usar e tudo mais. Com isso muitas informações são passadas de pessoas
para pessoas e acabam por criar mitos e inverdades a respeito dos suplementos.
Muitos acreditam que suplementos fazem mal, outros acreditam que são como
anabolizantes, alguns pensam que eles podem trazer apenas benefícios, já outros
apenas malefícios. E aí ficamos perdidos no meio da tanta informação e não
sabem em quem acreditar. A verdade é: suplementos se bem usados podem ser
muito benéficos a dieta, porém eles também podem apresentar efeitos colaterais.
E nós vamos tirar algumas conclusões sobre a maioria dos mitos e verdades dos
reais efeitos colaterais dos suplementos alimentares.
Os suplementos alimentares dão espinhas?

Uma das maiores preocupações dos adolescentes ao utilizar suplementos
alimentares é a possibilidade do aumento ou do surgimento de espinhas. A
grosso modo, os suplementos alimentares NÃO geram espinhas por si só.
Espinhas na verdade, podem advir de uma combinação de elementos, desde
a oleosidade da pele até problemas hormonais. Entretanto, sabe-se que a
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alimentação pode influenciar nesses aspectos, ou seja, proporcionando mais ou

menos oleosidade na pele, por exemplo.
Assim, normalmente, um indivíduo ao começar a utilizar suplementos

alimentares, modifica também seu protocolo dietético, normalmente optando por
um consumo maior de calorias. Assim, com um aumento no protocolo dietético,
nutrientes como os lipídios ou mesmo as vitaminas do complexo B tendem a ser
maiores também e é justamente esses nutrientes que estão intimamente ligados
com o aumento na oleosidade da pele.
Os suplementos alimentares em si só proporcionarão espinhas se forem grandes
fontes de nutrientes citados e, além disso, há a necessidade da combinação com
outros elementos, como a citada dieta.
Conclusivamente, proteínas, hipercalóricos, pré-treinos e outros

suplementos NÃO terão influência por si só em espinhas!
Os suplementos alimentares podem

ocasionar problemas renais?
Um dos maiores fatos negativos os quais os suplementos alimentares
são apontados é quanto a problemas renais. Problemas esses, normalmente
associados com suplementos de caráter proteico como o whey protein, os
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BCAAs ou mesmo a creatina. A verdade é que sim, nutrientes como a proteína

ou mesmo aminoácidos em excesso no corpo poderão ocasionar problemas
renais. Entretanto, como dito, proteína ou mesmo aminoácidos em EXCESSO
podem apresentar essa influência. Isso quer dizer que não necessariamente eles
devem advir em excesso pelos suplementos alimentares. Se sobrecarregarmos
esses sistemas com a própria alimentação, já corremos o risco. Os suplementos
alimentares somente agravarão ou aumentarão um consumo já exagerado, por si
só não serão a causa de problemas renais.
Entretanto, alguns “suplementos” merecem destaque para que sejam
devidamente assistidos: os pró-hormonais, por exemplo, podem ter forte
influência em problemas renais ou mesmo hepática. Porém, neste caso, estamos
muitas vezes falando de ergogênicos hormonais disfarçados dentro desses
produtos, muitas vezes proibidos, inclusive.
Portanto, tenha atenção na combinação da alimentação com os suplementos
alimentares. Sobrecargas SEMPRE serão prejudiciais, não importam quais sejam
as fontes.
Os suplementos alimentares ocasionam

problemas e disfunções hormonais?
A grosso modo, bons suplementos alimentares não ocasionam problemas
hormonais. Na realidade, entre os mais seguros estão as proteínas e aminoácidos,
bem como peptídeos, os carboidratos, os hipercalóricos entre outros. Porém,
alguns suplementos podem ser apontados como prejudiciais no quesito
hormonal. Referenciando, por exemplo, suplementos que contenham extrato de
soja podem gerar problemas como menarca precoce, ginecomastia (em homens),
declínio nos níveis de testosterona e outros, além da descalcificação óssea
decorrente de seu uso.
Além disso, suplementos ergogênicos, como os pró-hormonais, podem
influenciar negativamente em um feedback em seus usuários, ou seja, causando
os mesmos efeitos que esteroides anabolizantes.
É importante lembrar que os suplementos alimentares devem ser advindos de
marcas e fontes confiáveis. Aliás, não é incomum vermos suplementos com
“drogas” e outras substâncias neles inseridas de maneira disfarçada e irregular.
Portanto suplementos alimentares como proteínas, carboidratos, hipercalóricos e
aminoácidos não irão causar problemas hormonais. Porém fique atento sempre a
procedência do suplemento e de sua marca. Fuja do que for suspeito, pois esses
suspeitos podem ser prejudiciais no futuro.
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Suplementos alimentares geram

flatulência e desconfortos gástricos?
Sim! Suplementos alimentares, a depender de qual (quais) estejamos
falando, podem sim ocasionar retenção hídrica.
Entre os principais fatores a que isso se decorre, podem ser citados a grande
osmolaridade de suplementos energéticos como a maltodextrina, de peptídeos
como a creatina ou mesmo pelo alto teor de sódio, presente em boa parte dos
produtos, em especial, das proteínas.
Repositores de eletrólitos também são suplementos, lembrem-se disso! Dessa
forma, eles também podem gerar retenção hídrica, visto seu alto teor de sódio e
outros minerais.
Assim, associados ainda com uma dieta inadequada e um baixo consumo de
água, alguns suplementos poderão lhe trazer a sensação de inchaço sim!
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Conheça a função dos

principais suplementos
A gama de suplementos existentes hoje no mercado de suplementos

alimentares destinado aos praticantes de esportes em geral, inclusive de
musculação, é extremamente grande, possibilitando que haja um atendimento
específico a cada uma dessas necessidades ou uma grande confusão sobre o que
utilizar em complemento a dieta.
Antes que haja o consumo de suplementos alimentares e/ou ergogênicos, faz-
se necessário haver uma dieta a qual possa atender boa parte das necessidades
nutricionais individuais da pessoa, ou seja, através da busca da orientação
adequada, devem-se seguir protocolos individuais e específicos alimentares
os quais, se necessário, devem ser contemplados e complementados com a
utilização de algum tipo de suplemento.
Entretanto, apesar dessa complementação talvez necessária, muitas são
as dúvidas que cercam os mais diferentes consumidores ou pretendentes
ao consumo e é por essa razão que entenderemos as principais funções e
aplicabilidades dos principais suplementos alimentares do mercado brasileiro.
Carboidratos (Dextrose, maltodextrina,

waxy maize, trealose, d-ribose etc)
Os carboidratos são as principais fontes energéticas do corpo. Presente
em diferentes formas, desde a alimentação, até a suplementação, esses
serão responsáveis, na suplementação e, quando necessário, para o rápido
fornecimento energético ao corpo, otimização da síntese de glicogênio muscular
19
e do auxílio na absorção de alguns peptídeos bem como na reposição de

fluídos no corpo.
Apresentando diferentes configurações, bem como diferentes impactos no
corpo, eles geralmente são utilizados na musculação imediatamente após o
treinamento, sendo esse consumo hoje considerado desnecessário frente à
síntese proteica. Apesar disso, os carboidratos são associados com a melhora
absorção de creatina, por exemplo, geralmente presente no momento imediato
após o treinamento com pesos, o que justifica sua utilização. Além disso, para
indivíduos que necessitam de maiores níveis energéticos após o treino por suas
características fisio metabólicas podem se beneficiar com esse consumo.
Os carboidratos, em outros esportes tais quais os de endurance (natação,

ciclismo, corridas, triatlo etc), são normalmente utilizados imediatamente antes
e imediatamente após o treinamento com a finalidade de elevar a glicemia e
promover uma rápida digestibilidade o que, resulta em um rápido fornecimento
energético ao corpo também. Além disso, nesses mesmos esportes, em casos
específicos, são utilizados em suas formas simples (normalmente glicose e
frutose) durante o exercício para auxiliar na reposição energética bem como
de fuídos.
Exemplo de suplementação com carboidratos para praticantes de musculação:

Iniciantes: 10-30g de maltodextrina imediatamente após o treino.
Intermediários: 20g de waxy maize imediatamente antes do treinamento e
10-30g de maltodextrina ou waxy maize imediatamente após o treinamento.
Avançados: 20-45g de waxy maize imediatamente antes do treinamento
e Blend de 30g de maltodextrina ou dextrose + 30g de waxy maize
imediatamente após o treinamento.
20
Proteínas (Whey Protein, caseína,

albumina, proteínas time release)
As proteínas são os macronutrientes presentes em maior quantidade
na natureza. Representando papéis energéticos, estruturais, enzimáticas,
transportadoras, de defesa (imunológicas), entre outras, essas são só algumas das
principais funções relacionadas a esse macronutriente considerado vital.
Também presente na alimentação, bem como na suplementação, esse é o
nutriente que tem recebido maior ênfase na nutrição atual e que, obviamente,
necessita estar em quantidades adequadas tanto em quesitos nutricionais quanto
ergogênicos, principalmente se tratando do praticante de atividades físicas, em
especial, de exercícios resistidos com pesos, ou, da conhecida musculação.
As proteínas possuem papel fundamental na construção muscular e no reparo
dos danos de treinamentos, bem como no impacto ao sistema imunológico que é
grandemente atingido na atividade física. As proteínas são importantes, pois, são
formadas por aminoácidos, os quais no trato gastrointestinal são hidrolisados (ou
seja, suas ligações são quebradas), tornando-os disponíveis e responsáveis por
servirem como “tijolos” para a construção das estruturas danadas pelo treino.
As proteínas em suplementos apresentam-se em diversas formas, normalmente,
com diferenças principais no tempo de digestão. Proteínas de rápida digestão
como o whey protein (concentrado, isolado e hidrolisado), bem como alguns
blends de proteínas podem ser utilizados, principalmente nos períodos em que o
corpo necessita de rápido aporte proteico, como imediatamente antes e depois
do treinamento. Em alguns casos, pode-se considerar o uso dessas proteínas na
primeira refeição também.
Já proteínas de mais lenta digestão como a albumina, a caseína e alguns outros
blends de proteínas podem ser utilizados em momentos que o corpo não
necessita de rápido fornecimento proteico e/ou que passará por prolongados
períodos sem uma devida alimentação, em especial com proteínas, como é o
caso do período noturno.
É importante lembrar que a alimentação sólida é mais válida do que o consumo
de pós, proteicos, mas, esses têm se mostrado como grande vantagem na medida
em que possibilitam um consumo mais prático e menos desconfortável ao
sistema gastrointestinal.
21
Exemplo de suplementação com proteínas para praticantes de musculação:

Iniciantes: 20-30g de whey protein isolado/concentrado imediatamente
após o treinamento e 30-45g de caseína/albumina antes de dormir.
Intermediários: 20g de whey protein hidrolisado imediatamente antes do
treino, 20-45g de whey protein isolado/concentrado imediatamente após o
treinamento e 30-60g de caseína/albumina antes de dormir.
Avançados: 20-45g de whey protein hidrolisado imediatamente antes
do treinamento, 30-60g de whey protein isolado imediatamente após o
treinamento e 45-60g de caseína antes de dormir.
L-Glutamina
A Glutamina, ou L-Glutamina é o aminoácido presente em maior abundância
no corpo humano. Desempenhando inúmeros fatores os quais variam desde a
síntese de glicogênio, a construção do tecido muscular, ao sistema imunológico,
ao ciclo da amônia entre outros, esse é um aminoácido que tem sido associado,
frente a refutas, a menores índices de fadiga muscular, melhora na recuperação e
também no sistema imunológico, que, como citado, é fortemente impactado na
atividade física.
Apesar das controversas, a L-Glutamina vem sendo utilizada em diferentes
protocolos por inúmeros atletas e mostrada boa eficácia.
Normalmente, consome-se primordialmente a L-Glutamina antes e depois do
treinamento, mas, doses ao acordar, antes de dormir e até mesmo durante o
decorrer do dia podem auxiliar em seus benefícios.
Exemplo de suplementação com L-Glutamina para praticantes de musculação:

Iniciantes: Desnecessário o uso. Caso seja feito, 5-10g imediatamente antes
e após o treinamento.
Intermediário: Desnecessário o uso. Caso seja feito, 10-15g imediatamente
antes e após os treinamentos e, se necessário, 5g ao acordar e antes
de dormir.
Avançados: 5-20g ao acordar e antes de dormir, 15-30g imediatamente
antes e após o treinamento e 10-15g distribuídos ao dia.
22
Creatina
A creatina é um peptídeo que tem se mostrado como o suplemento
ergogênico mais eficaz hoje disponível no mercado (além de um dos mais
estudados e seguros também). Apesar de sua relativa simplicidade, a creatina é
um importante aminoácido que está presente não somente na síntese proteica,
mas ainda, na geração e reestabelecimento de ATP de maneira mais rápida e
otimizada no corpo durante a atividade física. A creatina ainda, auxilia na levada
de fluídos intramusculares, promovendo não só uma volumização celular maior,
mas ainda, proporcionando uma nutrição aumentada na musculatura esquelética.
A creatina auxilia, de maneira ergogênica no aumento da força e na redução
da fadiga.
Há inúmeros protocolos de uso de creatina. Entre os principais, estão sua
utilização unicamente imediatamente após o treinamento ou com saturações nas
primeiras tomadas.
No primeiro caso, utiliza-se em média 0,1g de creatina por Kg corpóreo após

o treino e, preferencialmente acompanhado de 0,2-0,5g/Kg de carboidratos
de fácil digestão (em especial waxy maize ou maltodextrina). No segundo caso,
utiliza-se 0,3g/Kg de creatina 4-5X ao dia com 0,2-0,5g/Kg de carboidratos de
fácil digestão (em especial waxy maize ou maltodextrina), sendo uma dessas
tomadas, imediatamente após o treino. Esse protocolo é mantido de 5-7 dias e,
posteriormente, passa-se a utilizar a creatina conforme o primeiro caso, na fase
de manutenção.
23
É importante lembrar que não há evidências que não saturar prejudique os

resultados, mas sabe-se que obtém-se mais rapidamente os benefícios da
creatina utilizando o protocolo de saturação.
Há protocolos ainda, normalmente utilizados por atletas avançados que
utilizam megadoses de creatina, chegando a 30g/dia. Nesse caso, a mesma é
distribuída durante o dia e não requer o uso com carboidratos, necessariamente.
Uma dessas tomadas deve ser necessariamente na primeira refeição e outra
imediatamente após o treinamento.
Exemplo de suplementação com creatina para praticantes de musculação:

Iniciante: 0,1g/kg de creatina acompanhado de 0,2-0,5g/kg de carboidratos
de fácil digestão (em especial waxy maize ou maltodextrina).
Intermediário: 0,1g/kg de creatina acompanhado de 0,2-0,5g/kg de
carboidratos de fácil digestão (em especial waxy maize ou maltodextrina).
Avançado: 0,1g/kg de creatina imediatamente após o treino acompanhado
de 0,2-0,5g/Kg de carboidratos de fácil digestão (em especial waxy maize).
Adicionais 5g de creatina 3-5X ao dia antes da refeição sólida e sem a
necessidade da adição obrigatória de carboidratos.
BCAAs
Os BCAAs, ou também conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada
(da sigla em inglês Branched Chain Amino Acids), constituídos pela L-Leucina,
L-Valina e L-Isoleucina, são aminoácidos essenciais, ou seja, que o corpo humano
não produz e, portanto, necessitam ser consumidos da alimentação) os quais
estão fortemente associados com a síntese proteica, em especial a L-Leucina que
promove o estímulo da via mTOR.
Esses aminoácidos, geralmente presentes em boas quantidades em derivados de
animais tais quais carnes, leites, queijos e afins são extremamente importantes ao
músculo, pois, além de promoverem o estímulo a síntese proteica e participarem
da mesma como substratos para construção, esses são aminoácidos utilizados
como energia durante a atividade física, sendo indispensáveis na mesma, quando
de alto rendimento.
Os BCAAs geralmente são utilizados em esportes de força tanto quanto de
endurance, porém, é sabido que em alguns casos, esses são dispensáveis.
24
Os BCAAs podem promover ação insulínica, por isso, necessitam de cuidado

em sua utilização, principalmente para indivíduos que visam aumentar a
definição muscular.
Normalmente, os BCAAs são utilizados antes e após as atividades físicas e isso

basta. Entretanto, para alguns protocolos que visam “brincar com a insulina”, bem
como otimizar níveis de sínteses no corpo, pode-se utilizar dos mesmos durante
o dia, normamente, com ou antes de refeições, podendo ser em formas de pós
ou comprimidos.
Exemplo de suplementação com BCAAs para praticantes de musculação:

Iniciantes: 5-10g de BCAAs imediatamente antes e após o treinamento.
Intermediários: 5-10g de BCAAs ao acordar e 5-10g de BCAAs
imediatamente antes e após o treinamento.
Avançados: 8-15g de BCAAs imediatamente antes do treinamento, 8-20g
de BCAAs imediatamente após os treinamentos, 5-10g de BCAAs ao acordar
e 5g-10g de BCAAs com algumas refeições.
Hipercalóricos
Os Hipercalóricos são grandes aliados para indivíduos que necessitam
elevar seu peso, mas, possuem dificuldade nesse quesito. Sendo promotores
de altas quantidades energéticas, esses produtos, normalmente em pó, podem
complementar uma refeição ou substituir as mesmas.
25
A depender das necessidades individuais de cada indivíduo, pode-se utilizar

gainers com maiores quantidades de proteínas/lipídios/carboidratos a depender
da proporção requerida, bem como do tipo do nutriente a ser utilizado (alguns
gainers possuem como carboidratos, a maltodextrina, o waxy maize, a dextrose,
a frutose, a aveia, a cevada ou um mix de um ou mais deles, como lipídios os
MCts, óleos essenciais, óleos diversos ou mix entre eles e, como proteínas, o
whey protein -isolado, concentrado e hidrolisado-, a caseína, os caseinatos –
cálcio e sódio-, a proteína isolada ou texturizada/extrato de soja, a albumina etc).
Além disso, eles podem entrar em substituição de refeições (porém, a comida
sólida sempre será melhor opção pelo maior teor de fibras e manipulação dos
macronutrientes).
Mesmo para indivíduos que não apresentam necessidade no aumento de peso,
mas, que querem manter, ou até mesmo reduzir o peso, podem fazer uso desses
hipercalóricos, se atentado a porção utilizada pelos mesmos, bem como, pelo
ratio dos macronutrientes presentes nos mesmos (esse fator vale para indivíduos
que necessitam elevar o peso, caso mesclem ou não com alguma refeição o
weight gainer).
É importante ainda lembrar que, os hipercalóricos não são suplementos exclusivos
de praticantes de musculação, mas de inúmeros outros esportes e ATÉ MESMO
de indivíduos que possuem necessidades nutricionais específicas e que requerem
algum tipo de complemento e/ou substituições de refeições na dieta. Basta ter
necessidade de complemento energético/alimentar e eles são válidos. Lembrando
ainda que, muitos confundem hipercalóricos com hiperprotéicos. Hipercalóricos
devem fornecer boas quantidades de CALORIAS e, em especial, advindas de
macronutrientes primariamente energéticos, sendo eles os carboidratos e os lipídios.
Logo, considerar a qualidade de um gainer unicamente por seu “alto teor protéico” é,
na verdade estar buscando um produto hiperprotéico, não hipercalórico.
Exemplo de utilização de Hipercalóricos por praticantes de musculação:

Iniciantes: Ao acordar, imediatamente antes e após o treinamento.
Intermediários: Ao acordar, imediatamente após o treinamento e entre
“refeições principais” (consideradas por alguns como cafés da manhã, almoço
e jantar).
Avançados: Ao acordar, imediatamente antes e após o treinamento, em
complemento e/ou substituição de refeição.
Vale salientar que as quantidades podem variar de acordo com o produto
a ser utilizado (pois podem apresentar grandes diferenças nas quantidades
e ratio dos macronutrientes), bem como da individualidade da necessidade
nutricional de cada um.
26
Substitutos de refeição
É desnecessário explicar o que sejam os substitutos de refeição, afinal,
o nome, por definição, já mostra a sua função. Entretanto, é importante
lembrarmos de alguns aspectos frente a esses suplementos:
Em primeiro lugar, eles podem ser substitutos completos ou parciais de refeição,
isto é, complementar uma refeição, a fim de deixá-la mais prática e/ou nutritiva,
bem como, substituí-la por completo, devido, novamente a praticidade e/ou
conveniência (por exemplo, facilitar o consumo energético, facilitar a digestão,
facilitar o consumo alimentar em momentos onde não é possível optar por
alimentação sólida etc).
Em segunda instância, diferente de passado, hoje existem ÓTIMOS suplementos

dessa categoria. Enquanto antes observava-se substitutos de refeição a base
de carboidratos de fácil digestão como a maltodextrina, a sacarose, as trealoses
e outros, hoje, tem-se substitutos de refeição com carboidratos complexos
e mais nutritivos como a aveia, a cevada e outros. Além disso, hoje, existem
produtos com bons teores de lipídios (que até as vezes são maiores do que os
carboidratos), coisa que não era observada nos dias antigos). Isso é vantajoso,
principalmente para indivíduos que estejam em dietas low carb. Muitos desses
produtos hoje já possuem bons teores de fibras alimentares, chegando muito
próximo das próprias refeições sólidas e ricas em alimentos fibrosos. As proteínas
27
presentes hoje também são de melhor aproveitamento pelo corpo. Enquanto

antes havia produtos com grandes quantidades de whey protein, bem como
proteína de soja para baratear o custo, hoje, encontram-se produtos a base de
caseína, caseínatos e outros, proporcionando uma gradual digestão próxima ao
que se obteriam com a alimentação sólida. Ainda por parte de lipídios, esses
produtos vem sendo adicionados de óleos essenciais, tais quais os ômegas e
MCTs, que auxiliam no fornecimento energético ao corpo com menores chances
de serem convertidos em gordura corpórea.
Os substitutos de refeição podem variar em suas diferentes formas de apresentação:
Desde a tradicional forma em pó, para diluição, até formas de mingaus pré-
preparados, granolas, barrinhas (não me refiro à barrinhas de cereais nem barrinhas
proteicas comuns), líquidos prontos para beber, “comidas prontas” (frangos com arroz
pré-preparados, carnes com raízes pré-preparadas etc), pudins e outros doces e por
aí segue a grande criatividade do mercado de suplementos alimentares.
Os substitutos de refeição são de grande grado, em especial, para indivíduos
que tem a vida corrida e necessitam de uma frequente e constante alimentação
de qualidade. Além disso, proporciona uma forma normalmente saborosa de
alimentação, o que, em muitos casos auxilia a manter o foco na dieta por “estar
comendo algo diferente”. Entretanto, para que objetivem e proporcionem bons
resultados, é fundamental que se siga o princípio dos hipercalóricos, observando
qual produto se atende melhor, segundo a quantidade de seus macronutrientes
bem como o ratio entre eles de acordo com as necessidades individuais da pessoa.
Não há senso que defina que os substitutos de refeição devam ser usados
apenas por praticantes de musculação. Quaisquer indivíduos podem fazer uso
destes, desde que haja necessidade nutricional (até mesmo aqueles que não
praticam atividades físicas).
Exemplo de utilização de substitutos de refeição para praticantes de musculação:

Iniciantes: Quaisquer momentos onde há necessidade de substituição
completa/parcial de refeições.
Intermediários: Quaisquer momentos onde há necessidade de substituição
Avançados: Quaisquer momentos onde há necessidade de substituição
Vale salientar que as quantidades podem variar de acordo com o produto
a ser utilizado (pois podem apresentar grandes diferenças nas quantidades
e ratio dos macronutrientes), bem como da individualidade da necessidade
nutricional de cada um.
28
Conheça a melhor forma

de utilizar os principais
suplementos alimentares
Inicialmente, os suplementos alimentares foram designados com o objetivo de

suprir determinadas demandas nutricionais de pessoas em casos específicos.
Porém, com todos os seus avanços, percebeu-se que eles também poderiam
ser utilizados no meio esportivo visando a melhora da qualidade proporcionada
ao estado físico e/ou mental do atleta. Dessa forma, cada vez mais estudos e
propostas foram e são geradas diariamente em cima de inúmeros compostos
com tais finalidades.
E, você já utilizou ou deve conhecer alguém que utilizou algum tipo de
suplemento, seja ele alimentar (quando o produto visa suprir demandas
nutricionais deficientes na pessoa) ou ergogênico (quando o objetivo é o
aumento do rendimento do corpo antes, durante ou após o treinamento), não é
mesmo? Substancialmente, isso é algo cada vez mais comum.
O uso de suplementos alimentares vem cada vez mais se evidenciando uma vez que
esses, podem auxiliar não somente praticantes de atividades físicas, mas, pessoas as
quais necessitam de formas para suprir determinadas necessidades nutricionais.
Apesar de o uso ser cada vez mais frequente e feitos pelas mais diferentes
pessoas com os mais diferentes objetivos, sem sombra de dúvidas, ainda existem
muitos erros os quais são cometidos com a utilização desses produtos. Muitas
pessoas, pela falta de orientação profissional, pela má orientação profissional ou
mesmo pela indicação de outros leigos, passam a perder o dinheiro investido em
tantos produtos e, muitas vezes, acabam colocando a sua saúde em risco.
29
Vale salientar que as dosagens da maioria dos suplementos não são

especificadas, pois elas variarão de acordo com as necessidades
individuais de cada pessoa.
1 – Whey Protein
Talvez o suplemento mais utilizado no mundo inteiro seja o whey protein. Essa é
uma proteína de alto valor biológico, rápida digestão a qual é extraída do soro do
leite. Ele pode ser isolado, concentrado ou hidrolisado, a depender da tecnologia
aplicada. Ainda, pode conter adição de vitaminas (entre outros antioxidantes), sais
minerais e saborizantes, adoçantes, corantes etc.
Sua principal característica é uma rápida digestão, favorecendo a elevação
do aminograma na corrente sanguínea. Aminograma esse que tende também
a cair rapidamente pelas características da proteína. Essa rápida elevação no
aminograma sanguíneo promove uma altíssima síntese proteica por algumas
horas, especialmente porque o whey protein é rico em L-Leucina, o principal
aminoácido relacionado com a síntese proteica.
Por sua característica, os melhores momentos para o uso do whey protein podem
ser feitos antes e após o treinamento de musculação ou de outra modalidade.
De fato, há uma controversa na utilização do whey protein imediatamente após
o treino, sendo que estudos mostram que não é necessário que uma proteína
rápida seja ingerida nesse momento, pois, não alterará os resultados de síntese
proteica, caso o corpo possua proteínas o suficiente durante o dia.
30
Todavia, consideremos que ele é rico em BCAAs que são muito utilizados
na atividade física e pode ser uma boa fonte de reposição dos mesmos. É
considerável ainda pensar que, o whey protein tenha ótima aplicação antes do
treino, pois, proporcionará uma rápida digestão, não desviando o fluxo sanguíneo
para o trago GI antes do treino e também evitando situações de mal estar.
Em alguns outros momentos do dia, como ao acordar, após horas de jejum, ele
também pode ser interessante, especialmente para pessoas que tem dificuldade
em se alimentar com proteínas sólidas.
Marcas de qualidade: VPX Sports, AST Sport Science, Dymatize

Nutrition, Pro Supps, Syntrax, Universal Nutrition, MuscleTech, Ultimate
Nutrition, BPI Sports, Labrada Nutrition, Now Foods, Allmax Nutrition,
Nature’s Best, BNGR.
2 – Caseína
Seguindo entre os nossos hiperproteicos, podemos citar a caseína que, igual ao

whey protein, advém do leite, mas, diferente do mesmo, possui lenta digestão.
Isso porque, caracteristicamente, a caseína NÃO é solúvel em água, formando
micelas no estômago e demorando muito mais para ser digerida. Isso faz com
que ela promova uma gradual liberação de aminoácidos na corrente sanguínea.
A Caseína é uma proteína também de alto valor biológico. Assim, ela pode ser
consumida em quase todos os momentos do dia, especialmente em momentos
que você ficará por mais tempo sem comer, como a noite, antes de dormir.
Marcas de qualidade: Optimum Nutrition, Universal Nutrition, ANSI,

Allmax Nutrition, MuscleTech, Dymatize, MusclePharm, Labrada
Nutrition, Mutant.
3 – Albumina
Outro hiperproteico muito utilizado, frente ao custo X benefício proporcionado,

é a albumina, a proteína tipicamente da clara do ovo. Essa proteína possui lenta
digestão, como a caseína e é muito interessante para intolerantes à lactose ou
alérgicos a proteína do leite, por exemplo.
31
Ela, normalmente pode ser usada em quaisquer momentos do dia, salvo sob o

pós-treino imediato, que talvez existam opções melhores, como o whey protein.
Todavia, entre refeições, antes de dormir ou ao acordar é uma excelente opção.
Marcas de qualidade: Salto’s, Naturovos, Optimum Nutrition, Now Foods.
4–Proteína da carne bovina
Hoje, a proteína da carne bovina já é uma das mais usadas, especialmente por
pessoas intolerantes à lactose. Isso porque, ela também possui rápida digestão
(por ser isolada ou hidrolisada, normalmente) e pode ser um substituto do whey
protein. Além disso, ela não tem riscos de contaminação com produtos que
contenham leite, no caso dos alérgicos.
A proteína da carne bovina também possui boa gama de aminoácidos e é de alto

valor biológico. Como citado, ela é um “substituto” do whey protein, sendo que
suas aplicações são praticamente as mesmas e seu perfil de aminoácidos é muito
próximo aos dele.
Tal proteína ainda possui a vantagem de conter creatina, que pode auxiliar
pessoas que visam performance nos esportes em geral. A creatina hoje é
encontrada naturalmente na carne vermelha, mas, esses suplementos costumam
adicionar um pouco mais de creatina em suas fórmulas para potenciar os efeitos.
32
Para aqueles que acham que essa é uma proteína que pode apresentar um sabor
ruim, vale a pena experimentar o produto e se surpreender. Normalmente elas
possuem ótimos sabores, que variam desde os clássicos chocolates, baunilha
e morango e vão até sabores mais incrementados cítricos como ponche de
frutas e framboesa até sabores gourmet como chocolate com menta, pretzel de
chocolate, baunilha caramelada, baunilha com certeza entre outros muitos.
Marcas de qualidade: Dymatize Nutrition, Ultimate Nutrition,

MuscleMeds, SES Nutrition, Betancourt Nutrition, MuscleTech, MHP,
AST Sport Science, Black Skull USA, VPX Sports.
5 – Blends de proteínas
Os blends de proteínas são suplementos que misturam diferentes tipos de

proteínas, que normalmente são a caseína, proteína do leite e o whey protein.
Mas, não é incomum vermos a albumina do ovo, a proteína de carne bovina ou
mesmo a proteína hidrolisada do trigo.
Esses blends de proteínas, normalmente servem para qualquer momento do
dia e, se estivermos falando de blends de whey protein com caseína, para o
momento pós-treino, especialmente.
Elas possuem a vantagem de mesclar proteínas, aumentando, portanto o PDCAA
do que for ingerido e otimizando a síntese proteica como um todo.
Vale sempre observar os tipos de proteínas presentes no produto para se ter
uma exata aplicação das mesmas.
Marcas de qualidade: Dymatize Nutrition, Syntrax, Nutrex Research,

Universal Nutrition, Optimum Nutrition, Cytosport, Ronnie Coleman
Signature Series, Betancout Nutrition.
6 – Hipercalóricos e substitutos de refeições
Esses são suplementos diferentes, mas, pela similaridade em seu uso, vale a pena
deixá-los no mesmo patamar. Hipercalóricos são suplementos destinados para
indivíduos com dificuldades no ganho de peso corpóreo. Para isso, contam
com a adição de boas quantidades energéticas, especialmente em carboidratos.
33
Atualmente, eles vêm dedicando a melhoras na qualidade desses carboidratos,

inserindo mais lipídios nos produtos e, claro, proteínas de alto valor biológico.
Já os substitutos de refeição são para a mesma finalidade, porém, normalmente
eles possuem menores teores de carboidratos e caprichadas porções de
proteínas, pois, não necessariamente são dedicados para indivíduos que tem
dificuldade no ganho de peso. Esses suplementos ainda podem não somente ser
encontrados em pó, mas, prontos para beber (shakes, drinks etc) ou prontos para
comer (barras, mingau, enlatados, pudins, doces, brownies, biscoitos, massas,
balas etc)
Suplementos hipercalóricos podem ser usados para complementares refeições
ou substituí-las. Mesmo para pessoas que não visam o aumento do peso, ele
pode ser interessante quando usado como MRP, garantindo uma nutrição
adequada, saudável e prática. Somente, para isso, é necessário ajustar a porção
de acordo com suas necessidades nutricionais individuais. Talvez, algum tipo de
complemento proteico e/ou de fibras pode ser necessário, devendo esse também
receber a devida atenção e, claro, ser suprido de maneira adequada.
Vale a pena sempre escolher hipercalóricos com bons carboidratos (evitar

carboidratos simples e optar pelos complexos), com boa qualidade proteica
(sempre de alto valor biológico) e, se possível, com bons teores de lipídios,
especialmente se forem ácidos graxos essenciais ou MCTs.
Marcas de qualidade: Dymatize Nutrition. AST Sport Science, MHP,

Universal Nutrition, Ultimate Nutition, Allmax Nutrition, VPX Sports,
MuscleTech, MuscleMeds, Quest, BNRG.
34
7 – Creatina
O suplemento ergogênico mais utilizado no mundo inteiro nas mais

diferentes modalidades, por homens e mulheres é a creatina, um importante
aminoácido capaz de aumentar os níveis de força, reduzir a fadiga, melhorar a
síntese proteica e de glicogênio, entre outras intermináveis funções.
A creatina tem sido não somente usada, mas também estudada. Tanto que
hoje, ela partiu de quesitos apenas ergogênicos e, inclusive, é utilizada para o
tratamento de doenças como os diabetes, mal de Parkinson, Mal de Alzheimer
entre outras.
Todavia, nos esportes, ela caracteristicamente tem suas funções. Dessa forma,
seu uso pode ser feito em quaisquer momentos do dia, pois, esse não é um
suplemento de ação imediata.
Ela pode ou não sofrer o processo de saturação.
Independentemente disso, a creatina, pode ter sua absorção otimizada com o
uso de carboidratos tais quais a maltodextrina, o waxy maize ou a dextrose.
Estudos mostram que o corpo tem uma pequena melhora no aproveitamento da
creatina imediatamente após o treinamento.
Você ainda pode dividir suas tomadas (caso ingira porções grandes ao dia) em
várias tomadas, entre as refeições, por exemplo.
Marcas de qualidade: Allmax nutrition, Ultimate Nutrition, Universal

Nutrition, Optimum Nutrition, VPX Sports, AST Sport Science,
MuscleTech.
8 – L-Glutamina
Há muita controversa na utilização da L-GLutamina, pois, alguns estudos

mostram eficiência em seu uso e, outros não. Além das variabilidades de cada
estudo, devem ser consideradas as necessidades nutricionais e, claro, a resposta
do indivíduo ao produto.
A L-Glutamina tem a premissa de aumentar os níveis de estoque de glicogênio
nos músculos, prevenir o catabolsimo, melhorar o sistema imunológico e a
síntese proteica.
35
Esse, por ser o aminoácido mais abundante no corpo humano, muitas vezes é
utilizado em casos de patogenias, cujo uso pode ser feito enteral ou parenteral,
inclusive.
A L-Glutamina pode ser utilizada, especialmente antes e depois do treinamento.
Todavia, a utilização ao acordar e antes de dormir também está entre as mais
indicadas.
Algumas pessoas ainda, costumam utilizar a Creatina intercalada entre refeições,
o que pode ser interessante, especialmente se você tiver quedas no sistema
imunológico.
Ela não necessita ser tomada necessariamente sem estar com algum outro
alimento ou bebida além da água, mas, algumas fontes dizem que sua absorção é
otimizada dessa forma, algo também não comprovado.

Nutrition, Optimum Nutrition, VPX Sports, AST Sport Science, Twinlabs,
MuscleTech.
9- Beta-Alanina
A Beta-Alanina é um peptídeo que, no corpo, será convertida em Carnosina.

A Carnosina por sua vez, tem a capacidade de agir como “tampão” no tecido
muscular regulando assim o pH por trocas de elétrons. Esse aumento no pH (que
tende a se reduzir durante as atividades físicas) faz com que o músculo não entre
em fadiga tão rapidamente e possa ter mais efeito de contração.
36
Esse suplemento é especialmente usado antes do treino, cerca de 30

minutos. Porém, algumas vezes, em treinos intensos, ele também pode ser usado
após o treino, com a refeição ou shake pós-treino. Suas dosagens mais comuns
variam de 2-5g.
Marcas de qualidade: Now Foods, Labrada Nutrition, PrimaForce, Prolab,

Allmax Nutrition, GAT, Betancout Nutrition.
10 – BCAAs
Esses são os atualmente mais bem elucidados suplementos de aminoácidos na

ciência e na prática. Isso porque, sabe-se que os BCAAs, ou os aminoácidos
de cadeia ramificada, são aminoácidos essenciais e que estão entre os mais
importantes na síntese proteica, especialmente porque a L-Leucina é o principal
estimulante da síntese proteica, a desencadear os processos relacionados
com a m-TOR.
Os BCAAs são os principais aminoácidos utilizados pelos músculos durante
as atividades físicas. Sendo assim, são fundamentalmente importantes para
quaisquer praticantes de esportes.
Esses aminoácidos têm a característica de reduzir a fadiga, tanto central
quanto periférica. No primeiro caso, ele age inibindo a entrada de L-Triptofano
na barreira hematocefálica, sendo que esse aminoácido é capaz de induzir à
fadiga central.
Apesar das inúmeras controversas, os BCAAs normalmente são utilizados antes
e depois das atividades físicas. Porém, eles também podem ser usados entre
as refeições e junto com a primeira refeição em especial, a fim de auxiliar no
estímulo à síntese proteica.
Vale lembrar que EXCESSOS DE BCAAs podem ser prejudiciais, possivelmente
inibindo a síntese proteica por efeitos rebote. Além disso, a L-Leucina tem a
capacidade de estimular pequenas secreções insulínicas, o que pode não ser
interessante a todo o momento também. Portanto, muita atenção em seu uso.

Nutrition, Optimum Nutrition, VPX Sports, AST Sport Science, Twinlabs,
MuscleTech, AI Sports Nutrition.
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11 – Pré-treinos
Os pré-treinos talvez sejam os suplementos mais difundidos nos últimos

anos, existindo inúmeras fórmulas com os mais diferentes ingredientes e que
promovem os mais diferentes efeitos com os mais diferentes objetivos.
Normalmente, eles são suplementos “estimulantes”, porém, a indústria vem
investindo em compostos que sejam mais funcionais (como compostos
anticatabólicos, anabólicos, que queimam gordura, que aumentam níveis
hormonais etc) para que melhores eles sejam aproveitados, afinal, apenas
estimulantes não acarretarão ganhos duradouros. Entre esses ingredientes
estimulantes, podemos citar a cafeína, sinefrina, extratos de plantas, ervas etc.
Entre os “funcionais”, podemos citar a beta-alanina, creatina, citrulina etc.
Como o próprio nome diz, suplementos pré-treinos devem ser usados ANTES

DO TREINO, normalmente de 20-45 minutos antes, sendo que cada fabricante
recomenda de uma forma. Eles podem ser em pó, drinks prontos ou em cápsulas.
Normalmente são ingeridos apenas com água para garantir efetividade em sua
absorção e aproveitamento.
É evidente que nem todos devam utilizar suplementos pré-treinos, apesar da
maioria ainda insistir nesse uso. Portanto, é sempre interessante consultar um
profissional, principalmente se você estiver fazendo uso de medicamentos,
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utilizando outros suplementos estimulantes, com alguma patogenia ou se for

muito sensível a estimulantes.
Sempre que utilizar um pré-treino, você não deve procurar o suplemento com
mais estimulantes, mas, o que possa promover mais ganhos duradouros para
você. Esses, também não devem ser suplementos usados sem uma alimentação
prévia. Muitas pessoas ficam em jejum e dão preferência aos suplementos pré-
treino algo que não deve ocorrer.

Nutrition, Optimum Nutrition, VPX Sports, AST Sport Science,
MuscleTech, Labrada Nutrition.
12 – Termogênicos e queimadores de gordura
Os termogênicos e/ou queimadores de gorduras são classes de suplementos

alimentares utilizados com o intuito de promover a redução da gordura
corpórea, seja de maneira direta ou indireta. Isso porque, eles ou aceleram o
metabolismo para que ele, por si só comece a consumir mais energia e, portanto,
queimar mais gordura corpórea ou possuem nutrientes e/ou substâncias as
quais possam diretamente induzir os processos de eliminação de gorduras. Eles
também podem ser combinados entre si, inclusive, contendo estimulantes para
maximizar ambos os processos.
Quase todos os termogênicos são formados por uma gama de nutrientes
incluindo desde plantas a raízes, folhas, flores, frutos etc. Cada com uma ou mais
funções, agindo sinergicamente entre si, claro.
Termogênicos e queimadores de gordura estão sendo usados há muito tempo no
mercado e oferecem hoje inúmeros benefícios para atender as mais diferentes
pessoas: Eles podem ser sem estimulantes, principalmente para quem treina
a noite, podem conter substâncias que auxiliam no controle do apetite, na
sensação do bem estar, na inibição da absorção de alguns nutrientes pelo corpo
e intermináveis outros que contribuirão para o emagrecimento, ou melhor, para
a queima de gordura corpórea em si, que é o principal objetivo, além da redução
da retenção hídrica etc.
Suplementos termogênicos ou queimadores de gordura também muitas vezes
são usados como estimulantes, obviamente, por conterem em sua maioria
poderosos estimulantes em dosagens significativas, incluindo desde a cafeína, a
sinefrina e até mesmo a efedrina em alguns deles.
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Eles são suplementos que podem ser usados de manhã e antes do treino, ou
de manhã e no período da tarde. O que mais deve ser levado em consideração,
além da recomendação de uso do próprios fabricantes é que você não cause
interferências em seu sono. Muitas pessoas têm grande tendência a serem
sensíveis a estimulantes, portanto, cabe observar esse aspecto.
Marcas de qualidade: VPX Sports, GAT, BSN, BPI, ANS Performance.
13 – Suplementos otimizadores hormonais
Muitas pessoas fazem uso desses produtos que, na realidade são de eficácia
duvidosa. Entretanto, não cabe discutir isso aqui, mas sim, propor as melhores
formas de uso.
Eles normalmente possuem ingredientes básicos, como o Ácido D-Aspártico, o
zinco, o magnésio entre outros. Porém, atualmente eles estão utilizando muitos
compostos de plantas, raízes, flores etc.
Vale lembrar, entretanto, que suplementos otimizadores hormonais não são “pró-
hormonais”, ou seja, os chamados PHs, que são substâncias que tem o objetivo
de se converter em hormônios no corpo, sendo altamente propensos a gerarem
severos efeitos colaterais.
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Por serem compostos que estimulam o corpo a produzir hormônios, em teoria, os

melhores momentos de uso são mesmo antes de dormir, na maioria deles. Salvo
sob alguma recomendação específica de algum fabricante, eles agem melhorando
o sono para que esse consiga ter mais efetividade na liberação hormonal, seja de
GH, de testosterona ou outro hormônio qualquer.
É interessante que eles não sejam ingeridos com grandes quantidades de

alimento para que não haja interferência em sua ação.
Marcas de qualidade: BPI, VPX Sports, MuscleTech, Nutrex Research,

Ronnie Coleman Signature Series, Allmax Nutrition, AI Sports Nutrition.
14 – Ácidos graxos (ômega-3, ômega-6 e MCTs)
Existem suplementações com inúmeros ácidos graxos, porém, aqui serão

mencionados apenas os três principais deles.
O ômega-3, primeiro e mais importante da lista é um ácido graxo essencial
com inúmeras propriedades no corpo. Ele é matéria prima para a produção de
eicosanoides antiinflamatórios, reduz a chance do desenvolvimento de doenças
como as cardiovasculares, artrites e inflamações em geral, auxiliam na redução e
no não armazenamento de gordura corpórea, reduz as taxas de LDL e aumenta
as taxas de HDL, protege o cérebro contra danos, é um nutriente antioxidante
entre outros.
Estudos mostram que um consumo de 1 g para 6g entre ômega-3 e ômega-6
é o indicado. Porém, essa margem também é referenciada de 1g para 3g em
alguns casos. Isso, para a saúde. Porém, para a performance, devem ser visados
pelo menos 1600mg de EPA (um dos ácidos graxos do ômega-3) por dia, para
maximizar seus efeitos.
O melhor ômega-3 advém do óleo de peixe, não da linhaça, devido sua maior
conversão em EPA e DHA e não em ALA, que são outros ácidos graxos do
metabolismo do ômega-3.
Vale lembrar que as dosagens em cápsulas variarão de fabricante para fabricante,
sendo a maioria com uma dosagem de 500mg-1g por cápsula. A dosagem
distribuída pelo dia (sem horário necessário específico) variará de acordo com a
dose fornecida em cada cápsula. Geralmente, o uso de 1g pelo menos 3X ao dia é
suficiente.
41
O ômega-6 também é um nutriente essencial ao corpo. Normalmente ele é

utilizado como CLA, ou ácido linoleico conjugado, que é um análogo do W-6.
Ele possui propriedades relacionadas com a redução da gordura corpórea,
especificamente, além de ser termogênico. Normalmente ele é usado junto com
as refeições (cerca de 1g 3X ao dia), por não ter ação imediata.
Os MCTs são ácidos graxos peculiares. Tendo efeito próximo aos dos carboidratos
no fornecimento de energia, mas, sem utilizar a insulina para que sejam devidamente
aproveitado, eles também não causam retardo no esvaziamento gastrointestinal.
Por isso, são ideais caso você queira usar antes do treino, para otimizar seus níveis
de energia, mas, sem causar desnecessária liberação de insulina, que pode interferir
negativamente no processo de redução de gordura, para quem o busca. Ainda,
ele pode auxiliar na queima de gordura, pois, mesmo que em baixa potência, é
termogênico.
Seu uso pós-treino tem sido feito, mas, a ciência demonstra que ele não tem
eficácia nesse ponto na reposição de glicogênio muscular.
Não é recomendável a ingestão de mais do que 20g/dia de MCTs, pois, ele
poderá causar desarranjos intestinais.
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Os melhores
suplementos para
ganhar massa muscular
H oje o mercado da musculação é regido pelas marcas de suplementos

alimentares. Infelizmente não tem jeito, não há uma academia que não tenha
propagandas de marcas de suplementos ou que vendam suplementos, poucos
são os praticantes de musculação que não usam suplementos, e sabendo disso a
indústria aproveitou… Aproveitaram para criar uma enormidade de suplementos,
alguns com eficácia e outros apenas para ganhar mais dinheiro.
Diante disso, muitas pessoas acabam comprando suplementos que não
possuem nenhuma eficácia comprovada, como colágenos. São mais um
trabalho de marketing em cima do produto, do que de eficácia real ao corpo e
a seus objetivos. E quem saiu prejudicado com isso fomos nós, consumidores,
principalmente aquele consumidor mais leigo no assunto, que não entende
muito e acaba comprando porque acha que faz bem ou porque a propaganda
diz que faz.
Recomendo que compre só o que vou falar aqui, pois são os que
EFETIVAMENTE vão te trazer resultados.
1- Creatina
Parece estranho começa por um suplemento que há uns anos atrás, até antes de
sua re-liberação no Brasil era aclamado por multidões como milagroso, porém que
hoje se tornou motivo de chacotas e mesmo de desvalorização de sua importância.
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A creatina é um peptídeo derivado de três aminoácidos, a glicina, a arginina e a

metionina o qual é endogenamente produzido no corpo, mas que em termos de
performance não em grande efetividade. E é por isso que ingerimos creatina de
forma externa, não somente pela alimentação (carnes vermelhas, carne suína,
alguns peixes), mas principalmente pela suplementação.
Quando o músculo promove uma contração,
ele utiliza como energia uma molécula
chamada ATP, a qual é transformada em ADP,
pois perde uma molécula de fosfato. A
creatina então, tem a função em um curto
período de doar um grupo fosfato para essa
molécula de ADP, sintetizando novamente o
ATP para que ele possa ser novamente
utilizado como energia. Porém, nossos
estoques de creatina são pequenos quando
apenas contamos com a vinda externa da
alimentação. E é por isso que
suplementamos, para aumentar sua concentração no tecido muscular e fazer
com que ele consiga ter energia mais por mais tempo.
Além disso, a creatina está associada a outros fatores como a melhora na síntese
protéica, melhora na glicemia e no metabolismo energético e é capaz de interagir
com a saúde, promovendo prevenções e auxiliando no tratamento de inúmeras
doenças como o mal de Parkinson, Alzheimer, Diabtes, entre outras.
Hoje, segundo as últimas publicações da Journal Of International Society of Sports
Nutrition, a creatina monoidratada é a principal creatina, que não apresenta
riscos para indivíduos sadios e que possui uma efetividade única. Diferente de
outras formas de creatina como a nitrato, a creatina monoidratada pode ser
usada continuamente e pode ou não sofrer um período prévio de saturação.
2- Ômega-3
Talvez seja peculiar falar do ômega-3 no Brasil, mas quem tem conhecimento
técnico científico a respeito desse ácido graxo e quem faz uso, pode perceber
na prática o quão eficaz ele é, mas infelizmente ainda é desvalorizado e não são
dados os devidos créditos ao uso constante dele.
O ômega-3 é um dos ácidos graxos essenciais do corpo, ou seja, que não
é produzido endogenamente e, portanto, necessita advir da dieta e/ou de
suplementos alimentares. Todavia, apesar de ser um dos ácidos graxos essenciais,
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ele pode ser considerado o mais importante deles. Isso porque, principalmente
na dieta ocidental, o ômega-3 é deficiente, pois, normalmente ingerimos grandes
quantidades de outras fontes de ômegas, como o 6, por exemplo. Mas, o que
diferenciam eles? Apesar de sofrerem o mesmo metabolismo pelas mesmas
enzimas praticamente, o ômega-3 é um ácido graxo convertido em outros ácidos
graxos que promovem inúmeros benefícios ao corpo como, por exemplo, a
constituição de tecido nervoso, fatores antiinflamatórios, fatores que diminuem
as chances do desenvolvimento de inúmeras doenças e também, auxiliam na
recuperação muscular. Do contrário, o ômega-6 é convertido no que chamamos de
eicosanoides pro-inflamatórios. O resultado é que altas quantidades de ômega-6
podem não somente prejudicar o corpo, mas ainda, inibir a conversão do pouco de
ômega-3 que conseguimos na dieta, pelas questões enzimáticas já mencionadas.
Dessa forma, como não é comum termos boas fontes de ômega-3 e, mesmo
muitas que consumimos (de origem vegetal) pouco ou nada são absorvidas
no corpo e, pouco ou nada convertidas nos dois principais ácidos graxos do
metabolismo do ômega-3 animal (o EPA e o DHA), recomenda-se que haja uma
devida suplementação por cápsulas de óleo de peixe desse poderoso ácido
graxo. Cerca de 3-6g por dia já apresentam bons resultados.
3- L-Leucina
A L-Leucina, um aminoácido essencial ao corpo, talvez seja o aminoácido mais

importante quando o assunto é a síntese protéica. Além de ter a capacidade de
promover o início da síntese protéica, pelas vias da mTOR, ela também faz com
que haja um estímulo à insulina, ou seja, aumentando ainda mais a eficiência
da síntese protéica. A L-Leucina, em poucas quantidades, também pode ser
substrato energético para o músculo esquelético durante o exercício físico. Por
todos esses efeitos, ela ainda pode ser considerada anticatabólica, reduzindo as
chances de perdas musculares.
45
Apesar da L-Leucina ser primordialmente encontrada em boas quantidades em

derivados de animais (carnes, ovos, peixes, suínos, aves, leites e derivados) ou
mesmo em suplementos como o whey protein, a caseína e a albumina, não
conseguimos quantidades significativas que possam incrementar algum fator
ergogênico e, por isso o uso da L-Leucina nos BCAAs ou mesmo de maneira
isolada é tão grandemente utilizado.
Apesar da eficiência em estimular a síntese protéica e promover todos esses
benefícios, vale salientar que infusões contínuas de L-Leucina poem INIBIR a
síntese protéica, ou seja, por um mecanismo ainda não bem elucidado, mas, que
suspeita do efeito rebote, a L-Leucina se estiver em grande excesso e a todo o
momento na corrente sanguínea estimulando os tecidos, muito provavelmente
também será uma via de sinalização para que a síntese protéica pare. Portanto,
tome muito cuidado ao pensar em ingerir continuamente ou a todo instante a
L-Leucina.
4- Caseína
Muitas pessoas são contra o uso de caseína e, convenhamos que ela tem sua
aplicação na dieta, mas, devem ser tomados alguns cuidados com sua utilização.
O primeiro delas é referente a indivíduos alérgicos à proteína do leite e também
por intolerantes à lactose (apesar de hoje já existirem caseínas lactose free ou
com adição de lactase, a fim de digerir o restante, que não costuma ser muito, de
lactose presente na mesma).
A caseína é a maior parte protéica do leite. Quando em suplementos alimentares,
após sua extração do leite, pode ser encontrada na forma de caseínato de sódio,
caseínato de cálcio e caseína micellar, alguém das composições, alfa e beta, por
exemplo. Dessas, a caseína micellar é a mais pura é a que tem melhor aceitação
pelo corpo.
A caseína é uma proteína de digestão lenta, pois, “talha” no trato gastrointestinal,
formando um “gel” o qual dificulta o contato enzimático. Isso possibilita uma
liberação mais gradual de aminoácidos na corrente sanguínea, o que amplia o
tempo de anabolismo muscular. Além disso, ela por si só é um proteína de alto
valor biológico e capaz de estimular grandemente síntese protéica.
Talvez mais interessante do que o whey protein, a caseína pode ser utilizada
tanto em períodos que necessitamos de maior tempo de digestão, pois,
ficaremos sem nos alimentar (como no período do sono) ou para ser mesclada
com o whey protein no pós-treino, aumentando, principalmente os PDCAAs.
A caseína, melhor do que o whey protein também é interessante para ser usada
entre as refeições. Já o whey, por ter uma digestão muito mais rápida, não é
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interessante para esses momentos e, inclusive, como citado anteriormente,

infusões contínuas de L-leucina podem fazer com que o corpo cause uma
inibição proteica.
5- Repositores de eletrólitos
Parece que nos últimos anos “reter” água é um crime mortal. E, digamos que,
para fins estéticos muitas vezes até seja. Porém, se estamos falando do período
de ganho de massa muscular, nos preocupar com detalhes que podem ser
facilmente resolvidos, nos fará cair em estagnação. E é por isso que tanto critico
a era fitness atual por evitar o sódio como o diabo evita a cruz! O período e
offseason devem ter como principal objetivo, claro, o ganho de massa muscular.
Não somente o sódio, mas outros importantes eletrólitos devem estar em

quantidades adequadas no corpo, pois, são cofatores enzimáticos, são
necessários para eventos como a contração muscular entre outros. Dessa forma,
um déficit nesses micronutrientes como o cálcio, cloreto, sódio, magnésio entre
outros certamente dificultará todo esse processo. Além disso, consideremos que
níveis adequados e água no corpo, são fundamentais para hidratar as células e,
inclusive, levar nutrientes adequadamente ao músculo, antes, durante e após as
atividades físicas.
Níveis baixos de sódio, por exemplo, costuma causar queda no rendimento do
treino, queda na força, diminuição da resistência e aumento da fadiga. Em casos
extremos ele pode causar quadros de hiponatremia e resultar em problemas
amenos como náuseas, vômitos e diarreias até problemas graves como desmaios,
como a MORTE!
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Suplementar com eletrólitos nem sempre é necessário. Porém, em casos de alta

sudorese, calor intenso (frio intenso também), treinos em ambientes com alta
umidade e fatores que o façam perder água em excesso (e, consequentemente
eletrólitos), o uso desses suplementos pode ser muito eficiente e é mais do que
indicado para garantir seu ganho de massa muscular.
6- Beta-Alanina
A beta-alanina é um aminoácido derivado da alanina, como o próprio nome diz e

que possui uma função singular no corpo do praticante de musculação (até mais
do que de outros esportes). Isso porque, quando realizamos um treinamento
qualquer, diversas vias metabólicas são ativadas e elas podem gerar compostos
ácidos, como a glicólise que pode gerar o ácido lático, em condições anaeróbias.
Todavia, esse ácido lático bem como outros íons pode reduzir o pH sanguíneo e
com isso aumentar a fadiga muscular e até mesmo, posteriormente, prejudicar a
recuperação muscular.
Entretanto, para que isso seja atenuado, o corpo tem a capacidade de realizar
o que chamamos de “tamponamento” que nada mais é do que a utilização
de compostos para aumentar o pH do sangue e deixa-lo mais neutro, como
deve ser. Esses compostos podem ser, por exemplo, o bicarbonato de sódio
muito usado em esportes de endurance ou mesmo a Beta-Alanina, utilizada
melhormente em esportes de força.
Esses compostos basicamente trocam elétrons com moléculas de H+ e,
portanto, fazem com que haja uma estabilidade no composto e, finalmente
se tenha um aumento no pH. Isso, obviamente, faz com que a fadiga diminua
consideravelmente e, portanto, o desempenho aumente e a qualidade do
treinamento também, possibilitando maior ganho de massa muscular.
A beta-alanina, quando ingrida é hidrolisada e é gerada a carnosina, através
também da histidina, que é a que efetivamente agirá no músculo esquelético.
Todavia, estudos mostram que a ingestão de carnosina apenas, não demonstra
efeitos tão significativos quanto da beta-alanina , pois, muito provavelmente a
carnosina não resiste a processos enzimáticos, além de não ser também bem
absorvida pelo corpo, visto que, após a ingestão de carnosina, algumas pesquisas
mostram eliminação de cerca de 14% na urina.
Portanto, utilize a beta-alanina em quantidades de 3-4g antes e/ou após os
treinamentos, mas, preferencialmente antes. Logicamente, valem salientar que
ela pode gerar alguns contratempos como coceiras, em especial na face ou
algumas irritações, mas, que tendem a atenuar com seu uso e diminuírem em
poucas horas.
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7- HMB
O HMB é um suplemento muito pouco utilizado no Brasil e, diria,

mesmo no mundo. Apesar de uma tremenda eficiência, poucas pessoas
consideram a mesma.
O HBM é a sigla de Ácido beta-hidroxi-beta-metilbutírico, que é um
metabólito do aminoácido L-Leucina, um dos mais importantes para estimular a
síntese protéica.
Inúmeros estudos vem relatando que a utilização de cerca de 3g diários de Ácido
beta-hidroxi-beta-metilbutírico apresentam ótimos resultados na sinalização das
vias mTOR e, consequentemente, no ganho de massa muscular pelo aumento
da síntese protéica. Além disso, ele é capaz de evitar o catabolismo e perdas
musculares, mostrando-se muito eficaz no ganho de massa muscular.
Normalmente, são utilizados 1000-1500mg de HMB antes e depois do
treinamento, a fim de completar os 3g diários da substância.
Ele não tem demonstrado quaisquer efeitos colaterais e, por isso, sua segurança
acrescenta benefícios ao mesmo.
8- Albumina
A albumina é um suplemento simples, barato, fácil de consumir e

que, infelizmente ainda é alvo de preconceitos no Brasil e no mundo.
Contraditoriamente, esses mesmos críticos consomem quantidades exorbitantes
de claras de ovos!
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A albumina nada mais é do que a proteína da clara do ovo desidratada, ou seja,

a clara do ovo em pó. Assim como a clara natural, ela NÃO possui quaisquer
aditivos, não possui preservantes, na maioria dos casos possui o mesmo valor
biológico, o mesmo PDCAA e continua sendo uma das mais bem absorvidas,
aceitas e metabolizadas pelo corpo humano.
Logicamente, hoje no mercado, existem inúmeras albuminas com aditivos de
sabores açúcares, corantes e conservantes. Porém, não são todas e, mesmo
muitas dessas que hoje possuem sabor, para facilitar o consumo, visto que
a albumina NÃO é um suplemento saboroso, já estão conseguindo utilizar
adoçantes ao invés de açúcar, corantes menos intensos, antiumectantes, entre
outros benefícios.
A albumina possui uma digestão relativamente lenta, portanto é um ótimo
suplemento para ser usado de manhã, entre as refeições, com as refeições e
antes de dormir.
Assim como o ovo, ela pode gerar gases em pessoas mais sensíveis, portanto,
para diminuir esse efeito (que também não é certo de acontecer, lembremos), a
utilização de alguns gramas de canela é extremamente eficiente.
A quantidade diária de albumina variará de acordo com suas necessidades
nutricionais individuais de cada um. Uma boa albumina a cada 30g fornecerá
entre 22-25g de proteínas.
9- Hipercalóricos
Quando falamos em hipercalóricos, muitas pessoas entram em surto achando que

essa é uma classe ruim de suplementos e que as farão ganhar gordura corpórea.
Porém esquecem que quaisquer saldos energéticos excessivos aos buscados
na hipertrofia gerarão gordura. Portanto, sabendo ajustar a dose e os momentos
de uso de hipercalóricos, atendendo suas necessidades, não há esse contratempo.
Os hipercalóricos são interessantes para indivíduos com dieta altamente
energética e que não conseguem suprir pela alimentação. Obviamente,
consideremos que a opção primária é sempre o alimento, porém, nem todos
conseguirão comer o quanto deve comer e, portanto, gainer são indicados. Outro
fator que os convém é o uso entre refeições em momentos onde comer algo
sólido seja difícil pela rotina do dia-a-dia.
Um importante fator a se observar dos hipercalóricos não é somente a
quantidade, mas, a qualidade do produto. Observe os tipos de carboidratos, de
lipídos e proteínas bem como o ratio deles. Alguns hiperclaóricos possuem quase
90% de maltodextrina ou outros açúcares piores, como a frutose e nada de
proteínas. Alguns possuem controle no impacto glicêmico, outros não… Portanto,
pesquisar e orientar-se com um bom profissional é sempre o melhor caminho.
50
O perigo dos suplementos

estimulantes
O s suplementos estimulantes são utilizados no esporte há anos a fim de

aumentar a performance por diferentes mecanismos sintéticos os quais
promovem reações metabólicas que otimizam funções as quais favorecerão no
treino de diferentes modalidades esportivas, inclusive a musculação. Entretanto,
com as formulações modernas dos suplementos, o uso de estimulantes tem
sido muito valorizado, fazendo com que a qualidade do produto seja relacionada
diretamente com a capacidade de estimulação que ele promove.
Mas, você sabia que isso a curto prazo, apesar de parecer “legal” e “simples”
pode acarretar prejuízos os quais podem ser irreversíveis? Você acreditaria
se fosse dito que esses suplementos apesar de parecerem “inocentes” podem
gerar inúmeros malefícios não só para a performance, mas para a saúde?
Especificamente para um bodybuilder, você sabia que essas podem ser
substâncias que DEGRADAM a massa muscular, prejudicam os ganhos e a longo
prazo podem deixa-lo em um estado deplorável?
Detalhe que quando falamos em estimulação, falamos do nível excitatório

aumentado promovido pelo produto e não estimulação anabólica.
51
O uso de estimulantes os prejuízos

para esportistas e bodybuilders
O uso de substâncias estimulantes segue um princípio geral de ação,
logicamente, com exceções. Mas, a grosso modo, elas funcionam através de
mecanismos os quais possam estimular o que chamamos de catecolaminas.
Essas englobam substâncias solúveis em água que são derivadas do aminoácido
L-Tirosina, resultando em três hormônios de real importância para o corpo:
adrenalina, noradrenalina e a dopamina. Elas são produzidas pelas suprarrenais
em situações de estresse, causando estímulos excitatórios ao corpo.
Conjuntamente a elas, normalmente os níveis de cortisol também se fazem
presentes em sua alta, justamente por esses momentos de estresse.
Tendo ações não só excitantes, mas também lipolíticas, supressoras entre
outras, as catecolaminas, em alguns momentos, são importantes, garantindo a
sobrevivência do ser humano. Porém, quando secretadas em excesso podem
ocasionar problemas diversos. Entre os principais deles, podemos começar
citando a queda nos níveis de testosterona. Elas sinalizam ao corpo para que
ele pare algumas de suas funções e mantenha o corpo em alerta. Favorecem
processos lipolíticos e catabólicos a massa muscular, a fim de gerar maiores
quantidades de energia ao corpo, podem oprimir alguns hormônios do bem-
estar e a longo prazo podem prejudicar os níveis dessas mesmas substâncias
a ponto de deixar um indivíduo em CRISES DEPRESSIVAS. Além disso, elas
são hipoglicêmicas, ou seja, podem fazer com que um indivíduo desenvolva
hipersensibilidades ou resistências no sistema insulínico. Isso pode causar
hipoglicemias rebote, hipoglicemias crônicas e desregular o metabolismo
energético de uma pessoa por completo.
52
As quedas nos níveis de testosterona a longo prazo também são evidenciados,

contribuindo para os quadros de depressão, contribuindo para os quadros de
menor aumento de massa muscular e níveis catabólicos muito superiores, tanto
para a massa muscular quanto para outros tecidos do corpo.
Problemas cardiovasculares (hipertensão, arritmias etc) também podem ser
observados a curto e médio prazo, pelo estímulo que se tem no sistema nervoso
simpático.
Como se não fosse suficiente, altas produções de neurotransmissores
excitatórios fazem com que o sono seja prejudicado, levando até mesmo em
possibilidade as insônias, o que certamente também terão prejuízos nas taxas de
produção do hormônio do crescimento no período noturno.
Além desses pontos, ainda podemos chamar a atenção para a aceleração
excessiva do metabolismo. A médio e longo prazo, isso pode resultar em
problemas graves de saúde, inclusive incluindo os que são irreversíveis para a
performance. O nível excitatório de uma pessoa está diretamente ligada com
processos fisiológicos muito importantes. Entre eles, podemos citar alguns
principais:
»» O sono: Se o sono for afetado pelo uso de estimulantes, perderemos
inúmeros benefícios. Em especial, esse é um fator que pode prejudicar
quem usa esses suplementos ergogênicos pouco tempo antes do período
de sono (aqueles que treinam a noite). O sono é responsável por auxiliar
na recuperação do corpo e da mente de um modo geral, é responsável
por deixar o corpo em um ambiente propício para uma maior produção e
secreção de GH, uma maior produção de testosterona e outros hormônios,
um relaxamento do corpo e da mente e etc. Então já viu, se afetar o seu sono,
suas chances de sucesso são minimas.
»» A elevação do metabolismo em indivíduos com necessidade de aumento de
peso corpóreo: Ter o metabolismo acelerado é algo bastante conveniente. Ele
garante que consigamos realizar nossos processos fisiológicos e metabólicos
de maneira mais rápida e com maio efetividade também. Entretanto, é
importante ter metabolismo rápido até o ponto que isso não passe a se tornar
um empecilho para a obtenção de resultados. Acelerar demais o metabolismo
resultará em uma dificuldade ainda maior de aumento de peso, o que
para indivíduos ectomorfos arruinará seus resultados em offseason. Esses
indivíduos possuem capacidade também de maior perda de massa muscular,
e se estiverem com altos níveis de catecolaminas circulantes no sangue… O
consumo geral de calorias pela elevação da taxa metabólica basal também se
tornam evidentes.
53
A fadiga crônica e as quedas

hormonais resultando do uso
contínuo de estimulantes
Há algumas evidências que mostram que substâncias que são utilizadas em
nosso corpo por períodos longos podem causar dependência e isso é indiscutível.
Que os estimulantes estão entre elas, é evidente. Porém, o que poucos sabem
é que além desses fatores, o uso prolongado de estimulantes, os quais fazem
os níveis de catecolamina subirem, podem ocasionar fadiga crônica no corpo. O
corpo passa, de maneira defensiva, a responder como um rebote e então começa
a apresentar declínios em suas funções, inclusive na recuperação muscular, que é
imprescindivelmente importante para quaisquer esportes.
A fadiga cronica é o tipo de fadiga em que seu corpo não consegue mais se
recuperar. É como se ele sempre estivesse cansado e sem força, seja depois
do treino ou depois de acordar, você sempre estará se sentido cansado e sem
ânimo. Como o nome já diz, passa a ser crônico, ou seja, continuo.
A tendência é que o corpo responda com rebotes a tudo que lhe é fornecido em
grandes quantidades e/ou por longos períodos, principalmente, se este foge de
parâmetros normais.
Além desse fator, podem ser observadas taxas de QUEDA HORMONAL, fazendo
com que os níveis anabólicos do corpo diminuam e os catabólicos aumentem,
principalmente pela elevação de outros hormônios como o cortisol.
Quedas hormonais de testosterona e alguns outros hormônios endógenos mais
tarde resultam não só em problemas simples como a síntese protéica, a produção
de gametas etc. Mas, ainda pode resultar em quadros depressivos, distúrbios
psicológicos e etc, o que torna ainda mais grave.
Portanto, atenção e cuidado!
Usar ou não pré-treinos?

Os estimulantes podem ser suplementos interessantes sim, apesar desses
fatores supracitados. Entretanto, o mais conveniente a ser buscado ao adquirir
um desses produtos não é o quanto ele pode te causar de estimulação durante
um treinamento, visto que esses NÃO são aspectos que significam anabolismo
muscular, mas o importante é o suplemento ter princípios anabólicos os quais
possam te ajudar de maneira efetiva a construir músculos com substâncias
54
que fogem unicamente de estimulo e aderem a outras como os aminoácidos

de cadeia ramificada (BCAAs), a L-Gluramina, a creatina ou mesmo outros
aminoácidos como a L-Carnitina, a Citrulina e a Ornitina.
Mesmo os suplementos com estimulantes podem ter alguma

aplicabilidade que deve ser devidamente investigada frente as
necessidades individuais de uma pessoa. Para isso, o acompanhamento
nutricional é fundamental.
55
Suplementos para
mulheres são
realmente eficazes?
O mercado de suplementos alimentares tem crescido cada vez mais e tem

trazido diversas inovações das mais variadas possíveis, a fim de atingir a
necessidade específica da maior gama de consumidores possível, popularizando
suas marcas, produtos e lucrando com isso.
Não é toa que hoje existem suplementos dedicados para a perda de peso, para
o ganho de massa muscular, para o aumento de performance e para otimizar
questões relacionadas à saúde.
Entretanto, uma das maiores inovações tem sido os suplementos específicos
para mulheres, os quais foram criados com o intuito de atingir essa determinada
classe que só vem crescendo dentro das academias, dedicando alguns compostos
específicos supostamente mais benéficos para as mulheres.
Porém fica uma dúvida, esses suplementos voltados apenas para o uso de
mulheres, realmente são eficazes e diferentes de suas versões originais?
Realmente existem compostos dentro desses suplementos que favorecem ao
organismo feminino? Ou tudo isso não passa de marketing para vender mais
produtos a esse publico que cresce cada vez mais?
56
Quais dessas categorias

realmente são eficazes?
É difícil falar de cada suplemento ou mesmo de cada categoria, mostrando
sua eficácia, afinal a gama que existem de variedade hoje no mercado é
gigantesca! Entretanto, trataremos de maneira geral das classes mais comuns a
fim de estabelecer o que há de efetivo e o que há de jogada de marketing, para
que você possa ter conhecimento e discernimento suficiente na hora de adquirir
um produto.
»» Hiperproteicos femininos: Os hiperproteicos são suplementos que visam
fornecer uma boa quantidade de proteínas em pós, barras, líquidos ou outros
veículos com baixos teores de outros macronutrientes, como os carboidratos
e os lipídios. A depender de cada país e cada legislação, diferentes ratios de
proteínas, carboidratos, lipídios e fibras alimentares podem ser requeridos.
Assim, os hiperproteicos possuem em suas fórmulas proteínas de alto valor
biológicos, como a caseína, o whey protein (isolado, concentrado, hidrolisado),
albumina, proteína de carne, proteína isolada de soja e outras proteínas
vegetais. Basicamente é o que ingerimos na alimentação (tanto homens,
quanto mulheres) em forma de pó/barra/líquido etc.
Entretanto, nas categorias “especialmente femininas” dessa classe de
suplementos, encontramos alguns mix a mais de proteínas, com adição de
proteínas como o colágeno, a soja (em altas quantidades), entre outros. Essas
são proteínas (com exceção da soja) de baixo valor biológico, totalmente
incompletas e sem efetividade alguma. A maioria das marcas que insere o
colágeno, o faz com o intuito de “promover um produto que melhore a pele”,
preocupação de todas as mulheres. Porém as empresas não esclarecem que o
colágeno NÃO é absorvido pelo corpo, ele é hidrolisado em aminoácidos.
Além disso, a adição de proteínas ruins como o colágeno junto do whey
protein faça com que ele perca sua efetividade, sua cinética de digestão e
absorção e cause competitividade na absorção de aminoácidos.
Portanto, os hiperproteicos femininos podem ser considerados uma grande
jogada de marketing. Muito mais eficaz é que, tanto o homem quanto a
mulher, utilize de suplementos convencionais proteicos, prezando assim por
uma pureza e uma boa qualidade no que estão ingerindo.
»» Multivitamínicos: Os multivitamínicos são suplementos os quais visam o
suprimento de vitaminas e minerais para o corpo. Com diferentes ratios de
micronutrientes, esses suplementos auxiliam a promover melhoras no sistema
57
imunológico, disponibilizam nutrientes que são co-fatores fundamentais para

inúmeras reações no metabolismo, entre outros aspectos.
Existem os multivitamínicos tradicionais,
também consumidos tanto por homens
quanto por mulheres. Porém, existem
multivitamínicos especialmente para
homens e especialmente para mulheres,
e neste caso temos uma aplicação
prática muito interessante e
conveniente. Homens e mulheres têm
necessidades DIFERENTES de
micronutrientes, a depender de sua
idade e seu estado fisiológico (gravidez,
lactação, gestação etc). Mulheres
também costumam ter maiores perdas
de vitaminas e minerais na menstruação,
por exemplo, e em outras fases da vida.
Ainda, elas possuem maior necessidade
de cálcio, pelos processos relacionados
à menopausa, entre outros
inúmeros pontos.
Da mesma forma, os homens têm
necessidades bem diferentes,
principalmente por seus fatores
hormonais.
Olhando por esse ângulo, vemos então os multivitamínicos para mulheres
como algo extremamente eficaz e que proporcione um suporte adequado
e específico de micronutrientes recomendados pelas organizações
mundiais de saúde.
»» Termogênicos e pré-treinos: Os termogênicos (suplementos para queima de
gordura) e/ou os pré-treinos (suplementos para aumento de performance)
estão hoje em alta no mercado. Existem inúmeros produtos hoje que
fizeram suas versões femininas. Entretanto, com nada de muito especial.
Normalmente, esses suplementos destinam-se a diminuir um pouco mais a
retenção hídrica ou talvez diminuir o grau de estimulação causado por suas
versões tradicionais, pois o organismo feminino costuma ser mais sensível.
Entretanto, para mulheres que não tem grandes problemas relacionados
a sensibilidade com estimulantes, esses são suplementos que também não
passam de meras bobagens e não acrescentarão nada em especial.
58
»» Substitutos de refeições: Os substitutos de refeições são suplementos

destinados a substituir completamente as refeições de um indivíduo, seja
por praticidade na forma de consumo ou pela falta de possibilidade de
alimentar-se de maneira sólida (faltam de apetite, problemas gástricos etc).
Esses suplementos contêm proteínas de alto valor biológico, carboidratos com
diferentes teores de fibras alimentares, lipídios em diferentes quantidades
e de diferentes tipos (contendo, especialmente ácidos graxos essenciais)
e algumas vitaminas e minerais, também em diferentes quantidades. Eles
podem ser apresentados em forma de pó, barras, líquidos, pudins e outras
tantas invenções do mercado.
Obviamente, o metabolismo feminino funciona de maneira diferente do
homem e requer uma distribuição diferente tanto em calorias, quanto
em macronutrientes. Apesar de não existirem necessidades nutricionais
específicas para homens ou tampouco para mulheres, devemos convir que
é muito mais próximo comparar duas mulheres com composições corpóreas
próximas do que um homem e uma mulher, por mais próximas que sejam suas
composições corpóreas. Pensando nisso, a indústria de suplementos também
destinou alguns substitutos de refeições para elas…
Esses suplementos têm quantidades menores de carboidratos e calorias de
uma maneira geral. Costumam também ter bons teores de proteínas de alto
valor biológico e são boas opções sim.
59

Fase 3 - O Uso de Suplementos de Forma Perfeita

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Conteúdo

Dicas de como escolher bons suplementos................................................................. 3

Dicas de como escolher

É incontestável que a indústria que mais cresceu nos últimos 10 ou 15 anos

Qualidade, credibilidade, eficácia: As palavras

O problema pode ser considerado ainda mais agravado quando falamos

Mas então, devo optar pela marca mais cara?

Quais são os itens que devemos

O s suplementos alimentares tem sido grandes amigos para os praticantes

1- Uso de pré-treinos e óxidos nítricos

Se há uma GRANDE bobagem no meio da nutrição esportiva, essa é sobre o uso

performance. Além disso, normalmente são adicionados de alguns aminoácidos

2- Uso de whey protein durante o dia

3- Utilizar suplementos em quantidades inadequadas

4- Utilizar vitaminas e minerais

Da mesma forma, consumindo uma dieta adequadamente, conseguimos

5- Utilizar suplementos alimentares

Obviamente, nem sempre conseguimos nos alimentar apenas com alimentos

6- Fazer receitas que vão ao forno

Atualmente, é um modismo sem tamanho as chamadas “receitas fit”, ou aquelas

“douradinho” do frango grelhado, aquele fundinho queimado do arroz, entre

7- Utilizar suplementos alimentares

É realmente relevante que muitas

mais em conta”, que acabam sendo desperdício de dinheiro, tempo e saúde,

8- Utilizar hipercalóricos com

9- Misturar suplementos de alto valor biológico

Tanto alimentos quanto suplementos alimentares possuem diferentes valores

10- Utilizar suplementos em momentos errados

Parece óbvio que um suplemento utilizado de maneira errada, seja em

Portanto, atente-se não só a protocolos, mas às suas necessidades

Q uando falamos em suplementos alimentares muitas duvidas são ainda

Os suplementos alimentares dão espinhas?

alimentação pode influenciar nesses aspectos, ou seja, proporcionando mais ou

Assim, normalmente, um indivíduo ao começar a utilizar suplementos

Conclusivamente, proteínas, hipercalóricos, pré-treinos e outros

Os suplementos alimentares podem

BCAAs ou mesmo a creatina. A verdade é que sim, nutrientes como a proteína

Os suplementos alimentares ocasionam

Suplementos alimentares geram

Conheça a função dos

A gama de suplementos existentes hoje no mercado de suplementos

Carboidratos (Dextrose, maltodextrina,

e do auxílio na absorção de alguns peptídeos bem como na reposição de

Os carboidratos, em outros esportes tais quais os de endurance (natação,

Exemplo de suplementação com carboidratos para praticantes de musculação:

Proteínas (Whey Protein, caseína,

Exemplo de suplementação com proteínas para praticantes de musculação:

Exemplo de suplementação com L-Glutamina para praticantes de musculação:

No primeiro caso, utiliza-se em média 0,1g de creatina por Kg corpóreo após

É importante lembrar que não há evidências que não saturar prejudique os

Exemplo de suplementação com creatina para praticantes de musculação:

Os BCAAs podem promover ação insulínica, por isso, necessitam de cuidado

Normalmente, os BCAAs são utilizados antes e após as atividades físicas e isso

Exemplo de suplementação com BCAAs para praticantes de musculação:

A depender das necessidades individuais de cada indivíduo, pode-se utilizar

Exemplo de utilização de Hipercalóricos por praticantes de musculação:

Em segunda instância, diferente de passado, hoje existem ÓTIMOS suplementos

presentes hoje também são de melhor aproveitamento pelo corpo. Enquanto

Exemplo de utilização de substitutos de refeição para praticantes de musculação:

Conheça a melhor forma

Inicialmente, os suplementos alimentares foram designados com o objetivo de

Vale salientar que as dosagens da maioria dos suplementos não são

Marcas de qualidade: VPX Sports, AST Sport Science, Dymatize