QUEIMA 7D

PLANO

T O Q U E I M
E N
A
M

GORDURA
P L A N E J A
 EMAGRECIMENTO DEFINITIVO
Estudos científicos, desenvolvidos pelas grandes
universidades americanas, comprovaram que, para que
se possa reduzir peso e gordura ao mesmo tempo, é
FUNDAMENTAL que se RESPEITE AS DUAS FASES do
emagrecimento:

FASE 1: DESTRAVAR A QUEIMA DE GORDURA

Se você só elimina peso no seu emagrecimento,

sua alimentação está desequilibrada ou restritiva.
Para eliminar peso e gordura, o plano alimentar
tem que estar adequado nas refeições do seu dia.
Ter e saber como executar um planejamento
correto é fundamental para conseguir realizar isso.

Importante: de acordo com os resultados dos

estudos, o café da manhã é um dos fatores mais
impactantes para colocar seu metabolismo no
modo "queima".
 EMAGRECIMENTO DEFINITIVO
FASE 2: ACELERAR E MANTER O RESULTADO

Acelerar seu resultado, sem gerar flacidez e

eliminando gordura toda semana, pode ser simples,
se seguir os 3 passos:

ÍNDICE GLICÊMICO - REFEIÇÕES LIVRES - CALORIAS ADEQUADAS

Seguindo o planejamento que inclua as refeições

livres no final de semana (com índice glicêmico e
calorias adequadas), o processo se torna fácil de
seguir a longo prazo, sem travar a queima de
gordura.

EMAGRECIMENTO CORRETO
 EMAGRECIMENTO CORRETO

FASES DA GORDURA (Modelar o Corpo)

O corpo muda ao emagrecer e, por isso, se faz
necessário adequar o planejamento durante a
evolução, para manter a queima de gordura
constante, sem gerar perda de massa magra
(flacidez).

Até porque, ficar magra e flácida, ou magra e com

gordura localizada, não deixa ninguém feliz.

BENEFÍCIOS DO EMAGRECIMENTO CORRETO:

Não gera flacidez

Reduz a celulite
Elimina gordura localizada
Resultado sem efeito sanfona
Elimina medidas mais rapidamente
Desenho corporal muito mais bonito
 HIDRATAÇÃO
HIDRATAÇÃO X EFICIÊNCIA METABÓLICA
Além da quantidade ideal no dia, é necessário fazer
a HIDRATAÇÃO da forma correta e para isso a
recomendação é a ingestão de água aos poucos,
pois o corpo não absorve grande volume de agua.

CÁLCULO ÁGUA DIA

Seu peso x 40 = Quantidade de Água Dia

Eficiência Metabólica: Utilize canudo ou garrafa

com dosador, pois conseguirá aumentar a ingestão
de água no seu dia, sem ficar pesada ou enjoada.
Outra dica seria saborizar a água com uma fruta da
lista, para que se torna algo gostoso e prazeroso.

Café e chás: Bebidas como café e chás (chimarrão e

outros chás feito com ervas in natura) são liberados
sem açúcar e sem adoçantes.
 ROTINA ALIMENTAR
ATENÇÃO ÀS RECOMENDAÇÕES DOS HORÁRIOS

R1 - CAFÉ DA MANHÃ
(referências abaixo) (Até 30 min após acordar)
R2 - Lanche proteico da Manhã
(referências abaixo) (Até 3 horas após café da
manhã)
R3 - ALMOÇO
(referências abaixo) (Até 3 horas após lanche
da manhã)
R4 - Lanche proteico da tarde
(referências abaixo) (Até 3 horas após almoço)
R5 - JANTAR
(referências abaixo) (Até 3 horas após lanche
da tarde)
R6 - CEIA (Lanche Proteico)
(referências abaixo) (Até 3 horas após jantar)
(Exclusivo para quem dorme tarde)

ATENÇÃO: Você não pode sentir fome em NENHUM

momento do dia.
 OPÇÕES CAFÉ DA MANHÃ

1 P A R A O
E

CA
AS

F É D A MA
E S D A F
Õ

Ç NH
P O Ã
 OPÇÕES CAFÉ DA MANHÃ
R1 - Café da manhã ou Desjejum proteico
Opções:
Pão de "Todo Dia"
1

+ café ou chá sem açúcar (Pode adicionar

adoçante, até 1 colher de chá)

Tortinha Proteica
2 + café ou chá sem açúcar (Pode adicionar
adoçante, até 1 colher de chá)

Pão Nuvem
3 + café ou chá sem açúcar (Pode
adicionar adoçante, até 1 colher de chá)

Omelete de forno
4 + café ou chá sem açúcar (Pode adicionar
adoçante, até 1 colher de chá)
RECEITAS CAFÉ DA MANHÃ
PÃO DE "TODO DIA"
(Rende 9 porções)

Ingredientes:
6 ovos:
300g de peito de frango cozido, desfiado;
Temperos a gosto (recomendo páprica, sal,
pimenta do reino e muitas ervas secas);
80g de queijo parmesão ralado;
1 colher (sopa) de fermento químico em pó.

Preparo:
Aqueça o forno a 180ºC;
Bata os ovos no liquidificador;
Adicione o frango e bata até ficar
homogêneo;
Adicione o queijo parmesão e o fermento e
bata novamente;
Coloque a massa numa forma de silicone ou
numa forma untada;
Leve ao forno por 40 minutos.
RECEITAS CAFÉ DA MANHÃ
TORTINHA PROTEICA
(Rende 2 porções)

Ingredientes:
3 ovos
Sal
Pimenta do reino

Opção de recheio 1:
1 alho poró (apenas a parte branca picada)
2 colheres (sopa) de queijo parmesão light
ralado;
Opção de recheio 2:
1 tomate picado sem sementes
1 xícara de folhas de espinafre picada

Preparo:
Pré-aqueça o forno a 200o;
Unte uma forma com azeite ou óleo de coco
(também pode usar forminhas de cupcake);
Bata os ovos com os temperos;
Divida o recheio entre as forminhas e cubra
com a mistura de ovos;
Asse no forno por 15 a 20 minutos.
 RECEITAS CAFÉ DA MANHÃ
PÃO NUVEM
(Rende 5 porções)

Ingredientes:
3 Gemas de Ovos;
3 Clara de Ovos;
50g de Cream Chesse/ creme de ricota ou algum queijo
cremoso fit;
1⁄4 xícara (chá) de Queijo Parmesão Ralado;
1⁄4 colher (chá) de Fermento Químico em Pó;
Sal.

Modo de Preparo:
Aqueça um forno a 200oC;
Coloque na tigela 3 gemas, 50g de creamcheese, 1⁄4 xícara
(chá) de Queijo Parmesão, 1 Pitada de Sal e bata até ficar bem
homogêneo;
Em outra tigela coloque as claras,
1⁄4 colher (chá) de fermento químico em pó e bata até formar
claras em neve firmes. Junte os cremes, misturando
cuidadosamente, para não perder o ar; Acomode porções,
formando um círculo, em uma forma forrada com papel
manteiga e untada. Leve para assar no forno por 25 minutos;
Assim que terminar, desligue e abra o forno. Deixe lá por
mais 10 minutos, para esfriar. Aí, é só aproveitar!
 RECEITAS CAFÉ DA MANHÃ
OMELETE DE FORNO
(Rende 3 porções)

Ingredientes:
4 ovos;
Sal, Pimenta do Reino, Pimenta calabresa;
Ideias de recheio:

Parte branca de um alho poró picado + 2 colheres (sopa)

de queijo parmesão light ralado;
1 tomate picado sem sementes + 1 xícara de folhas de
espinafre.

Modo de Preparo:
Aqueça um forno a 200oC;
Unte as forminhas de cupcake com azeite ou óleo de
coco (também pode usar uma forma grande);
Bata os ovos com os temperos;
Divida o recheio entre as forminhas e cubra com a
mistura de ovos;
Asse no forno por 15 a 20 minutos. Pronto!
 LANCHES PROTEICOS
R2/R4 - LANCHE proteico

1 Receitas do Ebook
2 Dois ovos (1 ovo + 1 clara)
3 Iogurte proteico
4 1/2 lata de atum ao natural
5 1 pedaço de carne (100g)
6 Coalhada + fruta
7 Bebida Detox: Exclusivo da FASE 2
8 Pão Seca Barriga: Exclusivo da FASE 2
9 Blend Seca Gordura: Exclusivo da FASE 2

Fruta sozinha NÃO É LANCHE!

COMO ESCOLHER O IOGURTE?
Atenção ao Rótulo
Escolha o iogurte que contenha:

No mínimo 10g de proteína

Que tenha maior quantidade de proteínas, do
que de carboidratos, ou pelo menos que eles
tenham valores equivalentes, por exemplo: 10g
de carboidratos com 10g de proteínas

Se a proporção de carboidratos for maior que isso, já

começa a não ser uma boa opção. Melhor você
escolher outra opção de lanche.

Na FASE 2 temos um estudo de rótulo, porém ele é

indicado de acordo com a liberação do novo
planejamento.
COMO MONTAR SEU PRATO

Ç O E J A N
O
M

TA
AL

R
 ALMOÇO E JANTAR
R3/R5 - Refeições principais
*consultar lista de alimentos abaixo

1/4 do prato
Proteínas magras 1/2 do prato
Saladas e Folhas

+ Gordura boa

1/4 do prato
Carboidratos
 MONTE SEU PRATO:
PROTEÍNAS
A média de quantidade das proteínas de origem
animal para uma refeição principal é 150g crua.
Indicamos usar como base de medida o seu prato:
sirva 1/4 dele com proteína. Abaixo, segue a lista
das proteínas sugeridas por grupos:

PEIXE:
Linguado, badejo, pescada, robalo, salmão,
namorado, corvina, garoupa, tainha, truta, cavala,
arenque, cação, anchova, sardinha e atum.

BOVINA:
Filé mignon, coxão mole, coxão duro, maminha,
lagarto, patinho, músculo e fraldinha.

SUÍNA:
Filé mignon, lombo e pernil.

FRANGO:
Peito, coxa e sobrecoxa (sem pele).

OUTRAS FONTES DE PROTEÍNA:

Tofu, ovos, soja, queijo, camarão.
 MONTE SEU PRATO:
CARBOIDRATOS:

ABÓBORA, AIPIM (2 PEDAÇOS), ARROZ (2COLHERES

DE SOPA), FEIJÃO (3COLHERES DE SOPA), BATATA
INGLESA OU DOCE (1 BATATA MÉDIA), MACARRÃO
(MEIA XÍCARA),LEGUMES EM GERAL(RECOMENDADO)

SALADAS E FOLHAS:

ALFACE, RUCULA, AGRIÃO,CHICÓRIA, COUVE,

ESPINAFRE, ALMEIRÃO E ENDÍVIA, ACELGA,
REPOLHO, ORA-PRÓ-NÓBIS, BERINJELA, ABOBRINHA,
BRÓCOLIS, COUVE-FLOR,
CHUCHU, REPOLHO,QUIABO, ERVILHA, RABANETE,
VAGEM, NABO, JILÓ, ASPARGO, PALMITO, SALSÃO,
TOMATE, PEPINO E CEBOLA.

GORDURAS BOAS:

AZEITE, AZEITE DE UVA, ÓLEO DE COCO, ÓLEO DE

GERGELIM, ABACATE, NOZES, AMENDOAS, PISTACHE,
CASTANHA DE CAJU, CASTANHA DO PARÁ, SEMENTE
DE ABÓBORA, TREMOÇO.
 LISTA DE MERCADO
FRUTAS:

MORANGO, AMEIXA FRESCA, MELÃO, MAÇÃ, PÊRA,

KIWI, MIRTILO, AMORA, MARACUJÁ, DAMASCO,
PITAYA, CEREJA, PESSEGO FRESCO.
ABACATE E COCO - COM MODERAÇÃO

TEMPEROS:

CEBOLA, ALHO, SALSINHA, CEBOLINHA, COENTRO,

MANJERICÃO, TOMILHO, CURRY, ORÉGANO,
PÁPRICA, CANELA, GENGIBRE, PIMENTA,
CHIMICHURRI

LATICÍNIOS E QUEIJOS:

IOGURTES, KEFIR, QUEIJO MINAS, BUFALA, CREME DE

RICOTA, CREAM CHEESE LIGHT, RICOTA
 OBS IMPORTANTES

Suco de Frutas

É difícil resistir a um suco natural. Muita gente

também acredita que ele ajuda a perder peso ou
"desintoxicar" o organismo. MENTIRA! O suco é
realmente tão saudável quanto pensamos? NÃO!
Porque a fibra encontrada em frutas inteiras
está intacta e esse açúcar pode ser encontrado
nas células dela. Mas esse não é o caso do suco
de frutas."O suco de frutas remove a maior
parte da fibra", diz Emma Elvin, da Diabetes UK.

É por isso que, ao contrário da fruta inteira, a

frutose nos sucos de frutas conta como açúcares
livres. A OMS, a Organização Mundial de Saúde,
recomenda que os adultos não consumam mais
do que 30g de açúcar adicionado por dia, o
equivalente a 150ml de suco de fruta. Também é
fácil consumir grandes quantidades de suco de
fruta rapidamente, o que resulta em calorias
extras. E quando as calorias aumentam, isso
pode contribuir para o ganho de peso", diz Elvin.
 OBS IMPORTANTES

Frutas
As frutas são ricas em carboidratos (por conta
da frutose = açúcar natural das frutas)

Considerando que nosso protocolo além de ser

funcional, visa colocar seu corpo em "MODO
QUEIMA DE GORDURA", dentro da lista de frutas
recomendadas foi levado em consideração:
quantidade de açúcar, índice glicêmico e
calorias.