Olá Amigas!!

Conforme prometido segue meu plano alimentar e suplementação

realizado pela Dra. Aritiane Silva CRN3 29076, do Instituto Barakat. Antes de
começar uma dieta procure sempre orientação médica!

PLANO ALIMENTAR – CAROLINA CASTELO BRANCO RECOMENDAÇÕES GERAIS

  Ao acordar tomar 1 copo de água com 1⁄2 limão espremido;

  Água: tomar entre 9 a 12 copos de 250 ml ao dia;
  As saladas poderão ser temperadas com sal rosa do Himalaia ou Flor de
sal (não exagere), vinagrede maçã, limão e azeite de oliva extra virgem;
  Consumir gorduras de boa qualidade – azeite, abacate, castanhas,
oleaginosas, óleo de coco;
  Evite o consumo de alimentos prontos e industrializados (de pacote),
refrigerantes (mesmo osDIET!), sucos de caixinha, caldos prontos, temperos e
sopas de pacote, iogurtes com cor, biscoitos
de pacote (mtas vezes com apelo saudável);
  Limite o consumo de leite de vaca e alimentos fontes de trigo, pois podem
causar inflamações naflora intestinal, prejudicando a saúde como um todo e o
equilíbrio do peso;
  Algumas receitas fazem parte de uma sugestão de cardápio, no qual você
poderá optar por trocarpreparações por alimentos do mesmo grupo. Ex –
frango pode ser substituído por ovo ou qualquer outra proteína;
REFEIÇÕES

DESJEJUM
– 1⁄2 copo de água mineral com 1⁄2 limão espremido +
2 colheres de sopa de abacate + 1⁄2 dose de whey protein de chocolate OU
3 colheres sopa de mamão papaya + 1⁄2 dose de whey protein de baunilha + 1
colher de chá de óleo de coco OU
5 morangos orgânicos picados/ amassados com 1⁄2 dose de whey protein (sabor a
sua escolha) + 1 colher de chá de óleo de coco
PREPARAR DA NOITE PARA O DIA E AMASSAR NA TEXTURA DE MOUSSE E
CONSERVAR EM GELADEIRA – comer pela manhã
Av. Brasil, 239 – Jd. América – São Paulo – SP Tel (11): 3057-3047
CAFÉ DA MANHÃ
PRÉ TREINO IMEDIATO

PÓS TREINO
LANCHE DA MANHÃ – Qndo não treinar
nutriaritiane@drbarakat.com.br DRA. ARITIANE R. SILVA CRN3 29076
FRUTA + FIBRA
1 copo de suco verde

Misture 1 porção de fruta (1 maçã, 1 pêra, 1 ft de abacaxi, 1 ft de melão – consultar

opções da tabela) + 1 punhado de folhas (couve, erva doce, salsão, pepino, folhas
de rúcula, folhas de agrião ou almeirão) ;
– PASSE PELA CENTRIFUGA OU BATA NO LIQUIDIFICADOR, COM AGUA MINERAL +
opcionais gengibre, hortelã, salsinha, brotos, limão.

SEMPRE VARIAR OS INGREDIENTES- A couve não deve ser usada todos os dias.
Carboidrato
1 ft de pão sem glúten (marcas na tabela) OU
1 panqueca funcional ou crepioca (receitas em anexo) OU 3 torradas sem glúten
(marca Shar ou Aminna)
Proteína
Ovos mexidos (3 claras e 1 gema) – procure comer ovo pelo menos 3 x na semana-
é a opção mais natural e que mais sacia OU
Tofu Cream OU Hommus (1 col de sopa) + 3 colheres de frango desfiado ou atum
desfiado (misturar como um patê) – sal a gosto OU

3 fatias de Tofu (75g) – (amasse com um garfo, acrescente sal rosa, azeite,
cúrcuma, pimenta do reino ou seu tempero a gosto e refogue em frigideira em
fogo baixo) OU
1 dose de whey protein isolado ou hidrolisado (baunilha ou sem sabor – bater
junto com suco verde – substitui porção de proteína acima);
Café OU Chá
1 xícara de café (80ml – se utilizar leite, leite vegetal) OU
1 xicara de chá de ervas (infusão ou Sachê – 170ml)
Se for adoçar – utilizar 1 col de chá de açúcar demerara ou mascavo ou açúcar de
coco ou adoçantes stévia, taumatina ou Xylitol (contato no final)
SUPLEMENTAÇÃO 3g de Bcaa OU 1 dose de BCAA em pó + 5g de glutamina

1 scoop de whey protein isolado ou hidrolisado + 15g de waxy maize ou palatinose

+ 5g de glutamina em 250ml de água mineral.
1 maçã ou 1 pêra ou 2 ameixas frescas ou 8 bagos de uva ou outra
Carboidrato fruta sua escolha.
 2 unidades de castanha do pará + 5 nozes ou amêndoas ou castanhas
Castanha/ de cajú – TODAS IN NATURA – OU 1 col. de sopa de semente de
gordura girassol e/ou semente de abóbora – IN NATURA

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ALMOÇO
Evite hábitos que prejudicam a digestão: tomar líquidos com a refeição (no máx.
1⁄2 copo) ou frutas como sobremesa

LANCHE DA TARDE
Escolha 1 das opções – Se intervalo entre almoço e jantar for superior há 6h,
realizar 2 pequenos lanches;

ORGANIZAR PARA LEVAR COMIDA NO LANCHE DA TARDE (montei estratégias

praticas para levar pronto de casa):

– Shake funcional: 1⁄2 copo de leite vegetal (arroz, amêndoas, castanhas) + 1⁄2 copo
de água + 1 fruta (1⁄2 banana congelada/ 1 punhado de frutas vermelhas
congeladas) + 1 col. de sopa de whey protein + 1 col de sopa de flocos de quinua/
amaranto/ farelo de aveia + opcionais: cacau, canela em pó;
OU

– 1 panqueca pequena (2 ovos + 1 col. de sopa de farinha de linhaça ou grão de

bico + um pouco de água – mexa e coloque em frigideira untada com óleo de coco
– coloque canela, cacau ou sal rosa, se quiser – ou siga outras receitas em anexo) –
comer com 1 opção de proteína sugerida no café da manhã ou pura;
OU

– Bolinho funcional (1 x semana- receita ao final) ou

OU
– Até 3 x na semana QUANDO NÃO ORGANIZAR PARA LEVAR COMIDA:

1 Quest Bar OU 1 dose de whey protein diluída em 250ml agua mineral + 1 col de
sopa de farelo de aveia ou farinha de coco;

HORA DO DOCINHO: QUANDO DER UMA VONTADE MUITO FORTE DE DOCE – (Até
3x/ semana) –
– 3 unidades de frutas secas grandes (tâmaras, damasco, ameixa – pode passa-las
em chocolate amargo derretido e colocar no freezer) OU
– 1⁄2 chocolift ou 25g de chocolate amargo;
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Salada
Folhas verdes cruas à vontade – Quanto mais escura a folha, melhor!
+ 1 col. de sobremesa de azeite de oliva extra virgem OU de sementes de abóbora
e/ou girassol
Sal Rosa (hImalaia) OU Flor de Sal OU Sal Marinho OU Gersal – Com moderação –
Vinagre de maçã ou limão espremido – a gosto
Legumes
Aprox. 1 prato de sobremesa de legumes crus, cozidos ou assados:
Abobrinha, berinjela, chuchu, alcachofra,aspargos, brócolis, couve flor, tomate,
cenoura, beterraba, pimentão, quiabo, vagem, etc – Dê preferencia a cocção no
vapor, ou em pouca água e por pouco tempo.
Proteína
1 filé grande de peixe ou frango grelhados ou assados (150g aprox.) OU 2
sobrecoxas de frango assado sem pele OU
1 bife médio de carne bovina grelhado (120g aprox.) OU
5 col. de sopa de frango desfiado ou carne magra moída OU

3 pedaços pequenos (50g cada) de carne magra de panela ou carne bovina magra
assada com molho ou almondegas
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JANTAR LOW CARB
FOLHAS CRUAS A VONTADE + Legumes assados ou cozidos (1 prato de
sobremesa): Abobrinha, berinjela, chuchu, alcachofra, brócolis, couve flor, tomate,
pimentão, quiabo, vagem, palmito fresco, etc
OU SOPA DE LEGUMES (até 3 conchas) OU PURE DE LEGUMES (1 colher de servir
cheia – de couve flor, de brócolis ou

de legumes variados) +

OU

Alterne entre o consumo de proteínas animais e vegetais, sempre com legumes

Procure fazer pelo menos 2 refeições vegetarianas por semana, para promover
limpeza e desintoxicação do fígado e intestino.
EXEMPLOS DE OPÇÕES PARA O FINAL DE SEMANA:
1. Folhas a vontade + 1 fts média de torta de linhaça recheada de tofu e legumes
OU queijo de cabra e abóbora + 1 opção de proteína OU
2. Folhas a vontade + 5 col. de sopa de risoto de quinua/ arroz integral com
legumes ou cogumelos/ tofu + 1 opção de proteína OU
3. Folhas a vontade + 3 a 4 unidades de hamburguinho vegetal ou croquetes
vegetais – aprox. 30g cada – (quinua ou grão de bico)- pode comer com uma sopa
(3 conchas) ou purê de legumes (couve flor por exemplo – 1 colher de servir cheia)
ou legumes refogados OU
4. Folhas a vontade + 2 Panquecas funcionais feito com farinhas como linhaça,
amêndoas, coco ou berinjela, que são baixas em carboidratos + 4 colheres de sopa
de frango desfiado ou atum desfiado.

SE TIVER FOME ANTES DE DORMIR pode consumir uma opção de baixo índice
glicêmico como:
– 5 morangos orgânicos (+ 1 col de chá de óleo de coco) ou 2 col. de sopa de
abacate amassados com stévia ou taumatina ou Xilitol OU maçã (1/2 unidade
fatiada), abacaxi (2 fatias finas) – pode grelhar com um pouco de óleo de coco e
canela em pó + 1 col de sopa de whey protein isolado ou hidrolisado;
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Proteína
animal
1 posta grande de peixe OU
1 filé de peito de frango médio grelhado/ assado/ desfiado OU
1 filé médio de peixe/frango empanados – tempere e passe em uma farinha
saudável – farinha de gergelim, de linhaça, de chia, de amaranto – e asse ou
grelhe) OU
Até 2 ovos – mexidos ou na forma de um omelete – acrescente cogumelos,
espinafre, alho poró, tomate, tofu OU
4 col. de sopa de atum (no óleo, que mantém o ômega 3, escorrendo todo o óleo)

(é importante variar as escolhas. Se consumiu ovo pela manhã, faça outra opção
no jantar, por exemplo).
Proteína 3 col. de sopa de lentilha/ grão de bico/ feijão azuki OU
vegetal 3 unidades de hamburguinho vegetal (quinua ou grão de bico – receita
em anexo) OU
1 xícara de cogumelos no vapor ou refogados OU
3 fatias grades de tofu (grelhado com gergelim, ao molho pesto) OU
3 colheres de sopa de proteína texturizada de soja orgânica (Consumo
 esporádico – Até 2x/ semana)

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Não esqueça que alimentar-se bem deve ser algo prazeroso.

Não crie uma relação ruim com o alimento, comendo de forma automática ou com
sentimentos negativos como medo ou culpa.
Coma bem, sinta prazer em comer com saúde e cuidar de você e seja feliz, sem
paranoias!

VOCÊ ENCONTRA PRODUTOS ESPECIAIS EM LUGARES COMO:

– Alguns supermercados como Pão de Açúcar, St Marchet, Sta Luzia ou Natural da

Terra.
– Outros: www.natue.com.br; www.zonacerealista.com.br;
www.bemvivodelivery.com.br ; www.tudodobemdelivery.com.br;
www.supernatural.com.br; www.armazemcerealista.com.br
– Pães e/ou bolos/cookies/ granola sem glúten com entrega: www.diaita.com.br;
www.lilori.com.br; www.paodeliz.com.br ; www.sabordesaude.com.br ou
www.detoxmarket.com.br;
– Orgânicos em casa: www.caminhosdaroca.com.br ou
www.hortifrutiorganico.com.br ou www.levebemdelivery.com.br ;
– Marcas de granola sugeridas- Detox Market; do Vivo; Parr Kitchen; (vc encontra
mais informações sobre elas dando um Google ou nos sites acima)

ALGUMAS MARCAS DE CHOCOLATE INDICADAS

Qto maior a % de cacau, melhor: Chocolift (marca Essential); Chocolife ; Amma;

Monama;
De alfarroba (Carob House);
Docinhos do bem: creme de avelã com alfarroba (Carob House); ganache de
chocolate (Restaurante Le Manjue), Monama (creme de avelã com cacau);

Alguns produtos indicados

Adoçante Stevia (Stevita), Taumatina ou Xylitol (Essential Nutrition);

WHEY PROTEIN

Cacao ou Vanilla Whey – Essential Nutrition Heaction HPro – ADS Nutrition

Veggie Whey – Essential Nutrition
Raw Fusion – Whey veggie

Revita Pept – Chá Mais

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ORIENTAÇÃO PARA ALIMENTAÇÃO EM RESTAURANTES:

EVITE O COUVERT! – pães brancos, pastas cremosas, embutidos…

Sugestões de entradas – palmito pupunha assado; legumes na grelha (às vezes são
acompanhamentos, mas servem bem como entradas); saladas; missoshiro (no
japonês).
Sugestões de pratos- peixe ou outros frutos do mar acompanhado de legumes;
carpaccio de carne ou peixe; salada com cogumelos/ frango/ queijo de cabra.
Deixe os pratos como risotos ou massas para ocasiões especiais (1 x na semana
no máximo, com molhos leves).
Evite frituras e preparações com molhos gordurosos.
Bebida alcoólica: Limite o vinho para uma taça.
Sobremesa: Evite ter o hábito de finalizar refeições com sobremesa.
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