Data Peso atual (kg) CC (cm) CA (cm) CQ (cm)

08/01/2022 82,6 93 102 118

10/02/2022 76,9 (-5,7) 89 (-4) 97 (-5) 114 (-4)
10/03/2022 75,7 (-1,2) 86 (-3) 94 (-3) 112 (-2)

Altura: 1,57 m;
IMC: 30,67 kgm2 (Obesidade grau I);
Peso médio (meta inicial): 67 kg (eliminar 8,7 kg).
VET: 1.200kcal
Low fat --: 46% cho – 27% lip

FASE 3

PROTOCOLO GUT CLEAN  FAZER POR 3 DIAS

Orientações gerais:

 Água + chá: 40 ml/kg/dia  3 litros

 A quantidade de alimentos não é determinada, mas deve-se consumir sem obter a
sensação de “estufamento”.
 Evite consumir líquidos com as refeições
 Mastigue bem os alimentos.
 Procure fazer as refeições em ambiente tranquilo.
 Uso de medicamentos anti-inflamatórios não esteroidais (ibuprofeno, paracetamol),
inibidores da bomba de prótons (omeprazol), aspirina devem ser consumidos,
somente se orientação médica de uso contínuo.
 Consuma vegetais orgânicos, sempre que possível.
 Evitar carne vermelha e queijos gordurosos por 7 dias após o término da dieta.
 Consuma chá de gengibre, shot de gengibre digestivo ou chá digestivo antes ou
após as refeições.
Shot de gengibre
Suco de 1 limão espremido + 1 colher de cafezinho de cúrcuma + 1 colher de cafezinho
de gengibre ralado. Consumir em seguida.

Chá de gengibre
- 1 litro de água;
- 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros (8,8g) de gengibre fresco (Zingiber
officinale)
- 2 colheres de sopa de hibisco (Hibiscus sabdariffa) (flor) (12,6g) ou 1 colher de sopa de
anis estrelado (Illicium verum Hook) (fruto seco) (7,4g).
Modo de fazer: Em uma panela, coloque a água fria, o gengibre e tampe, após levantar
fervura (100°C) aguarde de 8 a 10 minutos. Desligue o fogo e, aguarde uns minutos e
junte o hibisco ou anis estrelado (se optar por anis estrelado ferva junto com o gengibre).
Abafe por mais 10 minutos e coe. Consuma ao longo do dia

Chá digestivo
- 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros de gengibre (8,8g) (Zingiber
officinale);
- 5 colheres de chá de hortelã (10,5g) (Mentha piperita L.) (folhas);
- 1 litro de água.
Modo de preparo: Colocar o gengibre em água fria, após levar ao fogo, quando levantar
fervura (100°C) aguardar de 5 a 10 minutos e desligar. Aguarde uns minutos e adicione o
funcho e o hortelã. Deixa em infusão por 5 minutos. Consumir 1 xícara (200ml) após as
refeições.

Alimentos que não devem ser consumidos no período

 Carne vermelha, frango, ovos, carne suína e peixes (nos três primeiros dias)
 Leite e derivados de vaca (incluindo os produtos sem lactose);
 Bacon, pele de frango, gordura da carne;
 Alimentos refinados e industrializados (todos os alimentos com farinha branca, arroz
branco, bolos, biscoitos, salgadinhos);
 Óleos refinados (soja, canola, milho, girassol);
 Farinha de trigo;
 Doces em geral;
 Molhos e Temperos industrializados (tabletes, temperos completos, molho shoyo);
 Frutas muito maduras;
 Sucos de frutas industrializados;
 Adoçantes artificiais.

EXEMPLO DE PLANO ALIMENTAR

Opção 1:
- Suco: 1/2 cenoura crua + 1 maçã com casca + ½ pepino + 1 colher
 Café da de sopa de chia + 200ml de água de coco natural ou água + 1 folha de
manhã couve + hortelã a gosto. Bata tudo no liquidificador e não coe e nem
adoce.
+ Mamão com aveia e Nozes

Opção 2
- Suco: 1 folha de couve, ½ cenoura crua, 1 pera ou maçã com casca,
1 colher (chá) de chia e água à gosto. Bata tudo no liquidificador e não
coe e nem adoce
+ Banana (não muito madura) com aveia e Castanha do Brasil

Opção 3
Suco: 1 fatia de mamão, 1 fatia de abacaxi, 2 folhas de couve, 1
pedaço pequeno de gengibre, 1 laranja pequena e água à gosto. Bata
tudo no liquidificador e não coe e nem adoce.
Batata doce assada/cozida ou aipim
Lanches Opção 1:
intermediários - Mamão papaia + chia + linhaça

Opção 2: Açaí batido com banana: 1 polpa congelada de açaí (sem

açúcar ou xarope de glicose) + 1 banana congelada + 2 colheres de
sopa de Leite de coco.

Opção 3: abacaxi polvilhado com canela + nozes + amêndoas

Opção 4: Mix de oleaginosas (2 nozes, 2 castanhas de caju e 2

castanhas do pará) + melão.

Opção 5: Frutas (morangos + kiwi cortado em pedaços + manga

cortada em pedaço) + chia + castanhas do Brasil.

 Consuma frutas inteiras com sementes (chia, linhaça) +

nozes/amêndoas + aveia.
Opção 1:
Almoço e - Guacamole com tomate, cebola, alho, azeite de oliva extra virgem
jantar e limão.
- Salada de alface, cenoura ralada crua, rúcula, tomate em tiras, agrião
e amêndoas em lascas + 1 colher (sopa) de sementes de abóbora
descascada e temperada.
- Couve flor, brócolis e abóbora cabotiá cozidos.
- Arroz integral com feijão.

Opção 2:
- Salada verde (alface americana + rúcula + couve)
- Abobrinha refogada + temperinho verde + 1 colher (sopa) de
sementes de abóbora descascada e temperada
- Lentilha + arroz 7 grãos
 - Cenoura crua ralada.

Opção 3:
- Salada de repolho branco e roxo cortados bem fininhos;
- Mix de folhas verdes com gergelim preto e branco + 1 colher
(sopa) de sementes de abóbora descascada e temperada.
- Aipim com molho de tomate natural.

Opção 4:
- Salada de pepino japonês com gergelim
- Mix de legumes refogados (abobrinha, cenoura, pimentão
vermelho, amarelo e verde) + 1 colher (sopa) de sementes de
abóbora descascada e temperada.
- Brócolis no vapor
- Batata doce cozida com quinoa em grãos cozida.

A PARTIR DO 4 DIA

Orientações:

 Consumir as refeições das 08h às 16h ou das 09h às 17h;

 Independentemente do horário que fizer o café da manhã, concluir a última refeição
às 17h.

Informações do plano
CAL 1.199,39
CHO 101,48 g 33,84%
PTN 98,14 g 32,73%
LIP 44,56 g 33,44%
FIB 27,39g -

Café da manhã
 2 unidades de Ovos mexidos com 1 colher de sobremesa (20g) de queijo
cottage + 1 colher de chá (4g) de linhaça
 1 copo de Suco Verde ou ½ mamão papaia com 2 colheres (sopa) de aveia
 Água

 Consumir pela manhã pelo menos 1,5 litros de água - você pode acrescentar
gengibre ou limão para saborizar a água;
 Pode consumir ao longo da manhã chá: verde, branco, hibisco, Pu-erh, Oloong

Onde encontrar Pu-erh imperial: TeaShop

Almoço
Salada – Comer todos os dias:
 ½ prato de Folhas Variadas (preferencialmente verdes escuras como espinafre,
rúcula, almeirão, couve e agrião);
 1 prato raso de Legumes Variados crus e cozidos (mínimo 3 tipos, 200g) – Lembre-
se de fazer um rodízio de legumes a cada 3 dias.

Dica:
 Temperar com Azeite de Oliva ( 1 colher de sobremesa - 10 ml), Limão e Vinagre de
Maçã;
 A cada 3 dias cozinhar dois tipos de legumes cozidos (Abobrinha, Berinjela,
Beterraba, Brócolis, Cenoura, Couve-flor);
 Para as folhas verdes opte por separar 1 dia da semana para limpar, secar (com
papel toalha) e conserve em um plástico na geladeira. Se estiverem bem secas duram
por até 1 semana.

+
Proteína: 120g de Peixe Cozido ou Grelhado ou Assado ou 120 g de frango.
+
Leguminosa:
 80 g de Grão-de-bico OU
 70 g de Feijão preto cozido OU
 70g de Feijão carioca cozido OU
 75g de Lentilha cozida.
Água

 Consumir pela manhã pelo menos 1 litro de água;

 Você pode acrescentar gengibre ou limão para saborizar a água
Lanche da Tarde /JANTAR – até 17h
Salada – Comer todos os dias:
 ½ prato de Folhas Variadas (preferencialmente verdes escuras como espinafre,
rúcula, almeirão, couve e agrião);
 1 prato raso de Legumes Variados crus e cozidos (mínimo 3 tipos, 200g) – Lembre-
se de fazer um rodízio de legumes a cada 3 dias.

Dica:
 Temperar com Azeite de Oliva (1 colher de sobremesa - 10 ml), Limão e Vinagre de
Maçã;
 A cada 3 dias cozinhar dois tipos de legumes cozidos (Abobrinha, Berinjela,
Beterraba, Brócolis, Cenoura, Couve-flor);
 Para as folhas verdes opte por separar 1 dia da semana para limpar, secar (com
papel toalha) e conserve em um plástico na geladeira. Se estiverem bem secas duram
por até 1 semana.

Proteína (peso cozido):

 120g de Peixe Cozido ou Grelhado ou Assado
 100g de Peito pequeno de Frango Grelhado
 100g de carne magra (até 2 vezes por semana)

Carboidrato:
 90g de Arroz 7 grãos OU integral.
Jejum
Permitido:
Água, água saborizada e chás relaxantes;
- Chá: Pu-erh, Melissa, Erva doce, Erva Cidreira, Camomila.
- 1 colher (sobremesa) para 200 ml de água – 5 minutos de infusão.

RECEITAS

Suco Verde

Ingredientes:
1 folha de Couve-verde *
1 fatia de Abacaxi ou ½ unidade de Maçã
200 ml de Água
1 limão espremido
1 pedaço de gengibre
4 pedras de gelo

Modo de Preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador e consumir sem coar

* Caso prefira faça gelinhos de couve e mantenha no congelador, facilitará o preparo do
seu suco. Para o Gelinho de Couve você precisa de 1 maço de Couve-verde orgânica
higienizada e um pouco de água para bater no liquidificador. Bata bem até formar um
líquido grosso, despeje em forminhas de gelo e congele. Após isso é só retirar de 1 a 2
cubinhos de gelo verde e colocar no suco.

Panqueca de banana com Whey

Ingredientes:
2 claras;
15g de Whey Protein sabor cacau;
1/2 colher (café) de fermento;
1 banana picada em rodelas;
1 colher (chá) de chia;
Canela à gosto.
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e leve à frigideira untada com óleo de
coco, deixei dourar os dois lados.
Pãozinho de frigideira

Ingredientes:
1 ovo;
1 colher (sopa) de iogurte natural;
1 colher (sopa) de farelo de aveia;
1 colher de chá de fermento.

Modo de preparo: Misture bem todos os ingredientes e despeje em pote de vidro

pequeno. Leve ao micro-ondas por 2 minutos. Por último aqueça na frigideira com um
fiozinho de óleo de coco ou azeite de oliva para deixar dourado

Pastas para passar no pão - Caponata de Berinjela

Ingredientes:
3 berinjelas cortadas em cubinhos
1 pimentão verde cortadas em cubinhos
1 pimentão vermelho cortadas em cubinhos
1 pimentão amarelo cortadas em cubinhos
1 xícara (chá) de uvas passas
2 cebolas médias picadinhas em cubinhos
2 dentes de alho picadinhos em cubinhos
3 colheres de sopa de vinagre de maçã
100 ml de água
½ xícara de azeite de oliva
Ervas à vontade
Sal

Modo de Preparo: Refogue a cebola, o alho e os pimentões com um fio de azeite de

oliva até ficarem macios, e em seguida acrescente as berinjelas picadinhas e mexa bem.
Se preciso vá adicionando água para ajudar no cozimento. Quando todos os legumes
estiverem bem cozidos, acrescente as uvas passas, o sal, as ervas, o vinagre e o azeite.
Deixe no fogo por mais um minuto e retire. Fica uma delícia!

Guacamole

Ingredientes:
½ abacate bem maduro
2 colheres de sopa de tomate picadinho em cubos
1 colher de sopa de cebola roxa picadinha em cubos
1 dente de alho picadinho
½ limão espremido
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo: Misturar bem todos os ingredientes e conservar em geladeira por até 2
dias.

Sal Verde para temperar as comidas

Ingredientes:
1 maço de salsinha
1 maço de cebolinha
6 dentes de alho
1 cebola grande
½ maço de manjericão
30 ml de azeite
½ quilo de sal marinho integral

Modo de Preparo: Bata todas as ervas e os temperos no liquidificador e transfira para um

recipiente grande, e acrescente o sal marinho. Conserve em vidros na geladeira