HÁBITOS QUE NUTREM

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HÁBITOS QUE NUTREM

MINHAS METAS

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 CONTROLE DE HÁBITOS
Alimentação Sono
Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
1 Sem
2 Sem
3 Sem
4 Sem

Água

1 Sem
2 Sem
3 Sem
4 Sem

Atividade Física

1 Sem
2 Sem
3 Sem
4 Sem

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 LISTA DE COMPRAS
Frutas

Mamão papaia - 1/2 unidade média

Maçã - 1 unidade média
Mamão formosa - 1 fatia média
Ameixa fresca - 1 unidade grande ou 2 pequenas
Manga - 1 unidade pequena
Pêra - 1 unidade
Uva - 10 unidades
Banana - 1 unidade média
Caqui - 1 unidade média
Goiaba - 1 unidade média
Jabuticaba - 12 unidades
Kiwi - 1 unidade grande ou 2 pequenas
Laranja - 1 unidade média
Melancia - 1 fatia grande
Abacaxi - 2 fatias finas
Melão - 1 fatia grande
Morango - 6 a 8 unidades
Bergamota/mexerica/tangerina - 1 unidade média

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 LISTA DE COMPRAS

Legumes

Abóbora
Abobrinha
Berinjela
Beterraba
Brócolis
Cenoura
Chuchu
Couve flor
Vagem
Quiabo

Salada Crua - Consumo livre - Opções:

Alface
Rúcula
Couve
Agrião
Repolho branco ou roxo
Almeirão
Cebola
Tomate
Rabanete
Espinafre

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LISTA DE COMPRAS
Temperos naturais
Opções:

Alecrim
Alho
Alho-poró
Cebola
Cebolinha
Coentro
Gengibre
Hortelã
Salsão
Manjericão
Orégano
Sal
Salsinha
Pimenta

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 LISTA DE COMPRAS

Chás para o dia

Opções:

Gengibre
Chá verde
Cavalinha
Hibisco
Espinheira Santa
Hortelã

Não indicado para Lactantes

Chás para a noite

Opções:

Camomila
Cidreira
Erva doce
Melissa
Folha de maracujá

Preparar em infusão de erva em 200ml de água

quente por 10 minutos. Varie os chás com o
passar dos dias.

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 PLANO ALIMENTAR

Café da manhã:
Opção 1:

1 porção de fruta + 2 ovos mexidos + 1 colher de

sobremesa (10 ml) de azeite + orégano + 1 xícara de
café preto com canela.

Opção 2:

1 pote de Iogurte Natural + 1 fruta + 2 colheres de

sopa de farelo de aveia + 1 xícara de café preto com
canela.

Opção 3:

2 colheres de sopa de tapioca + 1 fatia grande de

queijo minas ou mussarela + 1 fruta + 1 xícara de
café preto com canela.

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 PLANO ALIMENTAR

Almoço:
Opção 1:

Salada verde a vontade + 3 fatias grandes de tomate +

2 colheres de sopa de cenoura ralada + 1 colher de
sopa (15 ml) de azeite + 4 colheres de sopa de patinho
moído + 3 colheres de sopa de arroz + 1 xícara de chá
de hortelã e 1 porção de fruta para a sobremesa

Opção 2:

Salada verde a vontade + 3 colheres de sopa de

beterraba crua ralada + 1 colher de sopa (15 ml) de
azeite + 100 g de sobrecoxa assada + 2 colheres de sopa
(50 g) de arroz integral + 1 concha pequena (55 g) de
feijão + 1 porção de fruta para sobremesa.

Opção 3:
Salada verde a vontade + ½ pepino fatiado + 1 colher
de sopa (15 ml) de azeite + 120 g de contra filé grelhado
+ 3 fatias pequenas (120 g) de batata doce assadas com
casca.

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 PLANO ALIMENTAR

Lanche da tarde:
Opção 1:

1 porção de fruta + 1 colher de sopa de manteiga de

amendoim + 1 colher de sopa de farelo de aveia +
canela a gosto.

Opção 2:
2 tablete de chocolate 70% + 1 fruta
Pode derreter o chocolate.

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 PLANO ALIMENTAR

Jantar:

1 xícara (90g) de legumes + 120 g de filé de peixe

(tilápia, lambari, carpa..) OU frango + 4 colheres de
sopa (100 g) de batata inglesa OU batata baroa + 1
porção de fruta .

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 PLANO ALIMENTAR

METABOLISMO VARIÁVEL

1. Vai estabeler um horário regular para as

refeições

Você precisa parar de pular refeições, mesmo que não sinta fome
no horário de comer, se preciso for coloque um alarme no seu
celular, a ideia de que você pode poupar as calorias para mais
tarde não funciona.
É preciso treinar seu corpo para esperar alimento em
determinados horários, em poucas semanas você irá sentir fome
nesses horários e irá parar de beliscar.

2. Priorize as fibras
3. Evite a desidratação

Se seu nível de energia varia o dia inteiro, você luta contra a

desidratação, mesmo sem saber. É bom aumentar sua ingestão
de água - divida seu peso por 30 e saberá quantos litros de água
deve beber por dia.
Mantenha uma garrafa de água por perto enquanto trabalha e
verá que seu humor e seu raciocínio melhoram . Beber mais água
auxilia na digestão e emagrece.

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 PLANO ALIMENTAR

METABOLISMO VARIÁVEL

4. Analise seu corpo antes e depois de comer.

Você precisa se sentar e realmente se concentrar em apreciar a

comida à sua frente. Sempre saia do local de trabalho para
comer, antes de começar a comer pense em como seu corpo se
sente, só por alguns segundos, faça a conexão entre sentimentos
e a comida, depois de comer faça a mesma coisa, como seu corpo
se sente?

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 PLANO ALIMENTAR

METABOLISMO FORTE

1. Prefira alimentos “limpos”

Seu corpo é uma fornalha de calorias e nutrição, por isso, é

preciso abastecê-lo com combustível limpo. Isso significa reduzir
o consumo de carne vermelha, carne de porco e frutos do mar,
recusar molhos pesados, alimentos fritos. Concentre-se nas
proteínas em carne branca, clara de ovo.. Coma queijos com
baixo teor de sal, para não reter muito sódio. Tente construir as
refeições em torno de frutas, legumes e verduras, que lhe
permitirão se sentir satisfeita sem confundir seu corpo - que
provavelmente interferem no seu sono.

2. Planeje a maior refeição para o meio-dia

Se está acostumado a deixar a maior refeição para o fim de dia,
você está atuando contra o seu metabolismo naturalmente
acelerado. Ingerir muitas calorias depois do trabalho é impedir
que você perca o excesso de peso, também contribui para a
ingestão noturna, azia e congestão. Basta passar a maior refeição
para o meio dia para dar partida no emagrecimento.

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 PLANO ALIMENTAR

METABOLISMO FORTE

3. Aprenda a diferença entre fome real e fome falsa

Se você vive fazendo lanchinhos frequentes seu corpo se

acostumou a ter glicemia alta o dia inteiro, sempre que a sua
glicemia cai um pouquinho seu corpo entra em pânico e lhe diz
que está faminto, embora não esteja, mas o seu corpo pode
aprender a diferença. Enquanto treina seu corpo você pode
manter à mão uma garrafa térmica de chá verde e ir bebericando
o chá durante a manhã toda no lugar de beliscar.
À tarde troque por água com limão, que irá ajudar a regular a
glicemia e impedirá que você sinta fome entre as refeições,
geralmente alguns goles eliminar a fome falsa.

4. Resfrie a digestão

Mantenha distância de alimentos apimentados, que podem fazer

você corar e suar, eles provocam congestão e azia. Seu corpo
prefere temperos mais suaves e aromáticos, e na busca de se
libertar de aperitivos nada nutritivos, se concentre em alimentos
crus e recorra a frutas e legumes. Eles duram mais no organismo
do que doces e petiscos salgados.

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 PLANO ALIMENTAR

METABOLISMO FORTE

5. Coma doces com sabor complexo

Se você gosta de um docinho você não precisa evitar todos, mas

escolher o tipo certo.
Açúcar e farinha de trigo refinados tornarão seu gosto mais forte
pelos doces, por isso as frutas contêm sabores complexos. A maçã
contêm doçura, mas também é ácida e crocante.

Quando escolher alimentos para uma refeição ou um lanche,

prefira os que tiverem muitos sabores e texturas complexas.
Eles vão te ajudar a se sentir mais satisfeita.

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 PLANO ALIMENTAR

METABOLISMO LENTO

1. Elimine

É preciso eliminar do seu organismo açúcares e farinhas

refinadas, a maioria das carnes e a maioria dos lacticínios.
Parece rígido, mas pessoas que tem esse metabolismo quando
abrem mão de farinha e lacticínios seu corpo reage de forma
imediata.

2. Pergunte se está mesmo com fome

Pessoas com esse metabolismo geralmente não sentem tanta

fome quanto pensam, se observe antes e depois de cada refeição
e se pergunte Como eu me sinto?
Seu corpo pode se dar bem com muito menos comida do que a
alimentar ocidental típica prescreve. Quando comer de forma
“limpa” seu corpo irá te recompensar com muito mais energia e
clareza mental.

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 PLANO ALIMENTAR

METABOLISMO LENTO

3. Adote o jejum suave

O verdadeiro “poder” desse metabolismo é a capacidade de poder

pular refeições (sugiro o jantar, ou parar de comer as
21h30/22h) e não sofrer, você irá se sentir mais leve, como se seu
corpo e a mente funcionassem melhor do que nunca.

4. Priorize alimentos amargos e adstringentes

O café preto lhe faz bem, ele é um diurético natural, ou seja,

remove do seu organismo os líquidos que seu corpo reteria, você
pode tomar chá preto e verde de manhã para dar partida no
metabolismo e liberar líquidos pela manhã.
Em termos de frutas, maçã, pera, laranja, e com moderação a
maioria das frutas secas.
É melhor se afastar do doce e priorizar outros sabores.

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 PLANO ALIMENTAR

METABOLISMO LENTO

5. Aprecie os temperos

Aproveite ao máximo os condimentos, Esse tipo de metabolismo

combina com qualquer prato que seja bem temperado e
apimentado, os temperos picantes eliminam muco do organismo.
É bom comer pratos que abram as vias aéreas e melhorem a
respiração.

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Anotações

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Anotações

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