Peso atual: 68 kg

Altura: 1,63m
IMC: 25,6 kgm2 (Sobrepeso)
Peso ideal: 56 kg
Peso médio: 62 kg (eliminar 6 kg) – meta (2kg/mês)

PLANO ALIMENTAR

Café da manhã - 8:30h a 9:00h

Opção 1:

- 1 xícara de café (150ml) + leite em pó desnatado (10g – 1 colher de sopa).

- 1 ovo mexidos (1 colher de chá de azeite para o preparo + sal e temperos a gosto).
- Mamão (1 fatia média – 155g) ou abacaxi (1 fatia média – 75g) ou 1 banana grande (55g) ou
melão (2 fatias médias – 200g) ou manga picada (1 xícara de chá - 90g) ou melancia (1 fatia
média – 200g).
- 1 colher de sopa de aveia em flocos ou psyllium.

Opção 2:

- 1 xícara de café (150ml) + leite em pó desnatado (10g – 1 colher de sopa)

- Panqueca de banana: 1 ovo + 1 banana bem madura amassada + 1 colher de sopa de aveia em
flocos ou farelo ou goma de tapioca ou farelo de aveia ou duas colheres de sopa de psyllium +
canela (a gosto)  misturar bem, colocar a massinha em uma frigideira antiaderente, tampar, e
manter em fogo baixo. Virar a panqueca para assar os dois lados.

Intervalo – 10 horas
1 xícara (200ml) de chá

Chá de Artemísia, chá de amora e/ou Vitex agnus-castus 

Modo de preparo:
Folha de amora (1 colher de sopa de amora + 600 ml de água fervente  deixar em infusão) – consumir 3
vezes ao dia.
Artemísia: (2 colheres de sopa + 1 L de água fervente  deixar em infusão)  consumir até 2 vezes ao dia
Vitex: colocar 1 colher de chá de frutos de vitex em 300 mL de água e levar ao fogo por 3 a 4 minutos.
Tampar e deixar descansar por 10 minutos. Coar e consumir até 2 xícaras por dia.

Almoço - 12:00 a 13:30 horas

Legumes:
Cenoura cozida (2 colheres de sopa cheia) + chuchu cozido (2 colheres de sopa cheia) + vagem
cozida (2 colheres de sopa cheia).
Se possível, variar os legumes: abobrinha; berinjela, brócolis, couve-flor, abóbora, beterraba.
Incluir pelo menos 3 opções de legumes no almoço.

Leguminosas:
Feijão (1 concha) ou grão de bico ou lentilha.

Carboidratos:
Arroz amarelo (3 colheres de sopa) ou batata doce (2 fatias médias – 70g) ou aipim (1 pedaço
médio) ou macarrão (1 pegador pequeno).

Proteína (tamanho da palma da mão 120 g):

Filé de frango ou carne bovina ou 1 filé grande de peixe grelhado ou carne bovina (cortes magros
– consumir até duas vezes na semana) - (não fazer fritura) Preferir grelhados, ensopados ou
assados – usar azeite de oliva para o preparo (pouca quantidade).

- Azeite de oliva extra virgem (galo, andorinha, cardeal) para temperar a salada e preparar os
alimentos  1 colher de sobremesa.

Obs. Deixar as leguminosas de molho por 12 horas antes do cozimento. Se possível, trocar a
água do molho algumas vezes, durante esse período. Isso ajuda a reduzir os fatores
antinutricionais, que geram gazes/flatulência.
Lanche da tarde 1 – 15:00 horas
Opção 1
Coco em lascas (30 g) OU
1 maçã média (140g) + 3 castanhas de caju OU
3 castanhas do brasil + 2 damascos + 3 castanhas de caju.
+
Iogurte natural (100g) + ½ scoop de whey protein isolado ou duas colheres de sopa de leite em pó
desnatado (molico) + 1 colher de sobremesa de semente de linhaça marrom.

Opção 2
Vitamina: leite (150ml) + mamão (1 fatia média – 100g) ou 1 banana média (40g) ou maçã média
(140g) ou 2 colheres de sopa de abacate + 1 colher de sopa de linhaça marrom + + ½ scoop de
whey protein isolado ou duas colheres de sopa de leite em pó desnatado (molico).

Opção 3
Fazer igual ao café da manhã
Jantar - 19:30 - 20:00 horas
Opção 1:

Legumes cozidos ou assados: Abobrinha (2 colheres de sopa cheia – em cubos) + cenoura (2

colheres de sopa) + 3 colheres de sopa de abóbora cozida ou assada.
Variar os legumes: brócolis, couve-flor, berinjela, vagem, chuchu....

Vegetais cru: Alface, couve manteiga, repolho tomate, pepino (à vontade)...

- Carne moida refogada com temperos naturais (1 colher de servir cheia) ou 1 filé de frango ou 1
filé de peixe. Evitar frituras. Preferir grelhados, ensopados ou assados – usar azeite de oliva para o
preparo (pouca quantidade).

Temperar as saladas com 1 pitada de sal + limão ou vinagre de maçã + 1 fio de azeite de oliva
extravirgem.

Opção 2:

Crepioca + 3 colheres de sopa de frango desfiado (temperado a gosto) OU 3 colheres de sopa de

atum (conserva em óleo – escorrer bem o óleo) OU 1 colher de servir rasa de carne moida +
saladas: sugestão: 2 rodelas de tomates + 2 colheres de sopa de pepino japones cortado em fatia
+ 2 colheres de sopa de cenoura ralada.
Modo de preparo da crepioca: 1 ovo + 1 colher de sopa cheia de goma de tapioca + 1 colher de
sopa de farinha de linhaça + 1 pitada de sal + temperinhos a gosto. Misturar bem, até ficar uma
massa bem lisinha. Adicionar em uma frigideira antiaderente, tampar e manter em fogo baixo. Virar
o lado, para assar os dois lados.
Ceia 21:30 h
1 kiwi ou 1 bana pequena + canela ou 3 colheres de sopa de abacate + canela.

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

 Evite carne vermelha de cortes gordurosos (para diminuir o teor de colesterol e gordura
saturada). Consumir 1 a 2 vezes por semana, no máximo, (cortes magros - lagarto,
patinho, alcatra..).
 Evite o uso de refrigerantes - pode causar osteopenia - os refrigerantes possuem
benzoato de fosforo que potencializam a saída do cálcio do nosso corpo.
 Evite a cafeína (café chá verde, preto, mate, chocolate, guaraná) e a bebida alcoólica,
pois aumentam a circulação, causam agravos nas ondas de calor e aumentam a excreção
de cálcio.
 Diminua o consumo de gordura saturada (carnes gordurosas, frango com pele, gordura
de porco, manteiga, queijos amarelos, creme de leite...)
 Consumir alimentos fontes de ômega 3-2x vezes na semana, como sardinha, atum,
anchova, semente de chia, linhaça...
 Utilize fibras em sua rotina alimentar como:
 Aveia flocos grosso: 4 – 5 c/ sopa por dia
 Farelo de aveia: 4 – 5 c/ sopa por dia
 Psyllium: 1 c/ sopa por dia
 Evite adicionar açúcar em bebidas e preparações. Importante o controle da carga glicêmica 
evitar o consumo de doces em geral, farinhas brancas.
 Evite uso de adoçantes.
 Evite consumir bebida alcoólica

 IMPORTANTE! Manter o controle do peso. Quanto maior o peso, maior o risco para
doenças crônicas não transmissíveis (Diabetes, hipertensão, dislipidemia..)
 IMPORTANTE! realize exercícios fisico (musculação, pilates).

ORIENTAÇÕES GERAIS
Durma antes da 23 horas para evitar desequilíbrio do perfil hormonal e
consequentemente piorar os sintomas.
Realize atividade física pelo menos 3 vezes na semana.
Separe algum dia ou algumas horas de seu dia para organizar suas refeições.
Deixe marmitas prontas para os dias em que for mais corrido.
Mantenha o FOCO. Criar hábitos saudáveis é uma CONSTRUÇÃO, que exige
tempo, determinação e constância.
Lembre-se: “ter um padrão alimentar saudável é uma escolha que precisa ser
confirmada várias vezes por dia”.

“TODA CONQUISTA COMEÇA COM A DECISÃO DE TENTAR!”