Planejamento Alimentar Consciente

Nome: Maria Luciana

Objetivo: Dislipidemia
Data: 09/12/2021

Eliara Zanetti, Nutricionista.

Especialista em Emagrecimento,Hipertrofia e Definição Muscular (RJ)/Saúde

Pública (PA)/Nutrição Materno-Infantil (SP)
 Plano Alimentar

Focos: inserir a canela em pó, aumentar fibra.

Pré-treino: Torrada de 1 pão de forma + 50ml de café/suco de beterraba ou melancia.
Desjejum (pós-treino)
Opção 1: 4 torradas integrais com geléia artesanal + 100ml de iogurte desnatado com
2 gotas de adoçante com 3 morangos e 1 colher de sopa de granola.
Opção 2: 2 ft de pão integral com 1 ovo mexido + 1 xíc de café ou suco
Lanche : 1 banana prata com 1 colher de sopa rasa de canela em pó.
Almoço
Opção 1
Saladas: (40g) 1 colher de mesa de salada folhosa verde (salada crua) temperada com
azeite e vinagre + 1 colher de sopa de chia.
Proteína (100g)Preferir carnes brancas: 1 ft de filé de peixe grelhado OU 1 filé de
frango grelhado OU 1 omelete de 1 ovo
Carboidratos (70g) : 3 colheres de legumes mistos variados
(beterraba,cenoura,beringela).
Opção 2
Saladas: 1 escumadeira (1 colher de mesa) de salada folhosa.
Leguminosas (20g) 3 colheres de sopa de feijão cozido OU 2 colheres de sopa de
ervilha
Proteínas (100g): bife simples 1 pedaço pequeno OU bife à milanesa 1 pedaço
pequeno OU carne moída 1 colher de servir.
Carboidratos (90g): 4 colheres de sopa de arroz OU 4 colheres de sopa de purê de
batata OU 1 colher de mesa de tabule OU 4 colheres de sopa de polenta.
Sobremesa: 1 tangerina ou Laranja
Lanche da tarde 15:30
Opção 1: 200ml de iogurte desnatado com 1 colher de sopa de granola integral.
Opção 2: salada de duas frutas (200ml) com 1 colher de sopa de aveia em flocos
grossos ou chia.
Jantar 19:00
Eliara Zanetti, Nutricionista.

Especialista em Emagrecimento,Hipertrofia e Definição Muscular (RJ)/Saúde

Pública (PA)/Nutrição Materno-Infantil (SP)
Opção 1: 1 sanduiche de atum com pão integral e salada + 200ml de suco natural+ 1
maçã.
Opção 2: mesmo do almoço sem a opção de leguminosas e redução de arroz à metade.

Ceia:
8 uvas roxas + 2 castanhas do Pará.

Hidratação: 2L de água fria

Infusão Indicada: Alecrim e Hibiiscus 3x na semana antes de dormir 5g + 100ml de água
Ferver a agua e depois de tirar do fogo colocar a erva e abafar por 10 min.

Orientações:
Este plano tem validade de 1 mês.
Este plano não considera apenas calorias, mas a combinação de nutrientes.
As quantidades estão em medidas caseiras/peso, caso tenha dificuldade quanto às
quantidades solicite o peso e compre uma balança de cozinha.
Nutrir o corpo não é uma questão de contar calorias e nutrientes, é ter uma boa
relação com a comida e com o seu corpo. Parabéns por iniciar este processo de amor
com você mesmo!
Bom apetite, bom treino!

Eliara Zanetti, Nutricionista.

Especialista em Emagrecimento,Hipertrofia e Definição Muscular (RJ)/Saúde

Pública (PA)/Nutrição Materno-Infantil (SP)