CARDÁPIO 1400 CALORIAS LOW CARB

MODELO 1
CAFÉ DA MANHÃ

½ papaia + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 pitada de canela

2 fatias médias de queijo minas padrão

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

1 dose de proteína

ALMOÇO

1 concha média de feijão preto

3 colheres de sopa de cenoura cozida

1 sobre coxa + 1 coxa de frango assada sem pele

Salada verde à vontade

2 colheres de sobremesa rasa de azeite

LANCHE DA TARDE

1 maçã + 2 castanhas do Pará

JANTAR

4 colheres de sopa rasas de carne moída

5 colheres de sopa de brócolis cozido no vapor picado

2 colher de sobremesa rasa de azeite

CEIA

1 copo de iogurte natural (picar o morango e misturar ao iogurte ou bater no liquidificador)

Calorias 1402,9 / Ptn 106,25 g (30,3%) / Cho 87 g (24,8%) / Lip 70 g (44,9%)

Copyright 2021 – Nutri Consultoria em Alimentação e Nutrição LTDA.

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MODELO 2
CAFÉ DA MANHÃ

1 maçã pequena picada

1 omelete com aveia (ver receita)

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

1 dose de proteína + 2 castanhas do Para

ALMOÇO

½ concha média de lentilha

1 bife pequeno grelhado

Salada verde à vontade

4 colheres de sopa de abobrinha temperadas com hortelã picada

2 colheres de sobremesa de azeite

LANCHE DA TARDE

1 banana prata média

1 colher de sopa bem cheia de pasta de amendoim integral sem açúcar

JANTAR

1 fatia grande de carne assada

5 colheres de sopa de berinjela ensopada

1 colher de sobremesa de azeite

CEIA

1 copo de iogurte natural + 1 colher de sopa de farinha de linhaça

Cal 1390,9 / Ptn 112,3 g (32,3%) / Cho 88,6 (25,5%) / Lip 65,26 g (42,2%)

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MODELO 3

CAFÉ DA MANHÃ

1 fatia de melão

1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo minas

Café ou chá

ALMOÇO

1 concha média de feijão vermelho

2 ovos cozidos

1 escumadeira de espinafre refogado

1 colher de sobremesa de azeite

LANCHE DA TARDE

1 banana

4 metades de nozes

JANTAR

1 filé de peixe grande grelhado em crosta de farelo de trigo

Salada de alface, tomate, cebola roxa, palmito

2 colheres de sobremesa de azeite

CEIA

2 fatias de queijo minas polvilhada com orégano e pimenta

Cal 1382 / Ptn 103,72 g (30%) / Cho 90,2 (26,1%) / Lip 67,4 g (43,9%)

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MODELO 4

CAFÉ DA MANHÃ

1 shake de proteína batido com mamão (1 dose de proteína indicada)

1 colher de sopa de farelo de aveia

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

2 castanhas do Pará

ALMOÇO

2 pedaços de aipim cozido

Salada de alface + 3 colheres de sopa de beterraba ralada,

1 filé de peito de frango grande grelhado

1 colher de sobremesa de azeite para temperar a salada.

LANCHE DA TARDE

1 copo de iogurte natural

JANTAR

2 ovos pochê (preparados na quantidade de vagem indicada abaixo)

2 escumadeiras de vagem cozida (temperar a vagem com tomate, cebola, cheiro verde e
deixar com um pouco do molho para preparar o ovo)

1 colher de sobremesa rasa de azeite

CEIA

1 fatia pequena de queijo minas padrão

Cal 1408,7 / Ptn 103,2 g (29,3) / Cho 99 g (28,1%) / Lip 66,65 g (42,6%)

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MODELO 5

CAFÉ DA MANHÃ

1 crepioca com 2 fatias pequenas de queijo minas padrão

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

5 unidades de castanha de caju

ALMOÇO

1 colher de servir de macarrão parafuso integral

1 latinha de atum escorrido (usar atum em óleo bem escorrido) e temperar com cebola roxa,
salsa ou coentro

1 colher de sobremesa de azeite

1 tomate picado sem semente + 2 colheres de sopa de palmito picado

● Misturar tudo para prepara uma salada de massa com atum

LANCHE DA TARDE

1 iogurte natural

JANTAR

1 colher de sopa grande de isca de frango acebolada

Salada de folhas verdes à vontade com 2 colheres de sobremesa de azeite

CEIA

Cal 1406 / Ptn 105,73 g (30,1%) / Cho 78,5 g (22,3%) / Lip 74,4 g (47,6%)

RECEITAS DO CARDÁPIO
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Omelete com Aveia

INGREDIENTES

2 ovos

2 colheres de sopa rasas de farelo de aveia

1 pitada de sal

1 pitada de cúrcuma.

Ervas frescas a gosto.

MODO DE PREPARO

Bater os ovos e adicionar o farelo de aveia, a cúrcuma e o sal.

Misturar bem.

Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro.

Crepioca
INGREDIENTES

1 ovo

1 colher de sopa de goma de tapioca

1 pitada de sal

Orégano a gosto
MODO DE PREPARO

Bater o ovo e adicionar a goma de tapioca, o orégano e o sal.

Misturar bem.

Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro.

Recheio com o queijo e dobre ao meio.

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Filé de Peixe Grelhado em crosta de farelo de trigo

INGREDIENTES

1 filé de peixe grande

1 colher de sopa de suco de limão

1 colher de chá de alho picado

Sal à gosto

1 colher de sobremesa de azeite

2 colheres de sopa de farelo de trigo

Ervas desidratadas a gosto

MODO DE PREPARO

Tempere o filé com o limão, o alho e o sal.

Deixe descansar por 15 minutos.

Passe o filé no farelo de trigo misturado com as ervas.

Coloque-os para grelhar em fogo médio. Doure dos dois lados.

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DICAS GERAIS

● Faça substituições somente dentro do mesmo grupo de alimentos (ver tabela de

substituições)

● Nos finais de semana você pode repetir um dos cardápios que preferir;

● Não utilizar margarina no preparo dos alimentos. Prefira usar um pouco de azeite ou
óleo, mas em pequena quantidade;

● Mastigue bem os alimentos. A mastigação garante uma boa digestão dos alimentos e
assimilação dos nutrientes;

● Não utilizar molhos prontos industrializados, prefira usar o azeite, vinagre, ervas
frescas ou desidratadas, alho, cúrcuma, curry, etc.

● Não pule as refeições indicadas;

● Chás de ervas sem açúcar podem ser consumidos e substituem parte da água que você
deve consumir ao longo do dia;

● Evite frituras (principalmente as de imersão) e prefira preparações assadas, grelhadas,

cozidas, ensopadas;

● Leia os rótulos dos alimentos para conhecer melhor aquilo que você come;

● Prefira consumir alimentos in natura e minimamente processados e evite alimentos

processados e ultraprocessados;

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